섹시한 복근 만들기 짐볼 복근 3종세트
Posted at 2010. 3. 19. 14:02 //
in 부위별 운동/몸통(trunk) //
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ
금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.
짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.
금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.
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짐볼에 누워 상체 들어 올리기
운동설명:
1. 짐볼에 등을 대고 누워 양손은 머리 뒤를 가볍게 바쳐주고, 양발은 사진과 같이 바닥에 고정해 주세요.
2. 호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 상체를 들어 올려주세요.
3. 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.
짐볼에 누워 상체 들어 올리기 동영상 보기
바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기
운동 자극부위: 복직근 하부
운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.
바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기 동영상으로 보기
볼에 두 발 올려 엎드려 버티기
운동 자극부위: 몸의 중심근
운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.
운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;
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