섹시한 복근만들기

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 중요한 일 때문에 2~3주정도 포스팅을 못할것 같습니다.~ 댓글에 답변도 못달아 드릴듯 합니다.ㅜㅜ 일주일에 1회정도 팀블로그와 블루페이퍼에서 뵐수 있을거예요^^ㅋ  이웃블로그님들~ 이해해 주시구요^^ 전 잠수함을 타고 깊은 바다로.. 슝.ㅎ

출처- 박대위의 말뚝3년차

자~ 그럼 본격적으로 운동을 배워보죠~!!

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섹시한 복근 만들기는 모든 남자들의 꿈~!! 일것 입니다. 금일은 복부 트레이닝에 대하여 소개 하겠습니다.
 
대부분의 복부 트레이닝을 할때 자신의 체중을 이용하여 트레이닝을 합니다. 물론 자신의 몸을 이용하여 트레이닝을 하여도 복부의 근육이 작기 때문에 충분한 저항과 자극을 느낄수 있습니다.

그러나 복근도 다른 근육과 똑같이 가능하다면 조금더 무거운 중량으로 저항과 자극을 느끼게 하여야 근육성장에 도움이 됩니다.

금일 소개 드릴 운동은 3가지 이며 스미스머신을 이용한 크런치와 몸을 이용한 리버스 크런치, 니업 입니다.


위 세가지 운동은 트라이 세트 트레이닝 원칙(3가지 운동을 쉼 없이 진행 한다.)을 사용하여 실시 합니다.

스미스 머신 크런치

운동 방법 설명
스미스머신에 자신이 컨트롤 가능한 장량을 추가 한 후 자리에 누워서 양손을 어깨 너비 정도 벌려 바벨을 잡는다.
바벨의 위치는 쇄골 또는 가슴 중앙에 위치하게 한다.
팔은 고정된 상태이며 복부의 힘으로 바벨을 밀어올린다.
복직근에 수축이 느껴지면 호흡을 내뱉는다.
이완시에는 등이 땅에 닿지않게 주의하면서 동작을 반복한다.

리버스 크런치

운동 방법 설명
사진과 같이 벤치 또는 바닥에 누워 양손은 골반 옆 또는 머리 위쪽으로 고정한다.
복직근의 수축으로 엉덩이가 바닥에서 들어올려지게 하면서 호흡을 내 뱉는다.
수축시 무릎을 너무 많이 굽히거나 다리가 얼굴쪽으로 향하게 하면 안된다.
이완시 꼬비뼈 부분이 땅에 닿지 않게 주의하면서 반복한다.

시티드 니업

운동 방법 설명
벤치 또는 바닥에 앉아 몸의 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정시킨다.
하복부에 자극을 집중하고 다리가 몸쪽으로 올때 호흡은 뱉는다.
하체가 몸쪽으로 향할때 상체 역시 조금 앞으로 향하게 하고 하체가 내려갈때 상체 역시 조금 뒤쪽으로 향하게 한다.

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멋진 모습으로 2월말에 컴백 하겠습니다.^o^