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집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램)

Posted at 2010. 4. 29. 07:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 계속 비가 와서 쌀쌀합니다. 그래서 이번 주는 홈 트레이닝을 소개하고 있습니다. 금일은 집에서 할 수 있는 하체운동 프로그램을 소개하겠습니다.
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!

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의자에 다리 올려 앞 다리 굽혔다 펴기

운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.

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다리 넓게 벌려 좌우 상체 숙였다 일어서기
운동설명: 정면을 보고서서 양발을 어깨 너비의 두 배정도 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥으로 향하게 한다.
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다. 
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.

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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서며 양팔 옆으로 들어 올리기
운동설명: 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양 무릎을 굽힘과 동시에 양손을 옆으로 들어 올린다.
무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.

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댓글 20
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  1. Favicon of http://blog.daum.net/huj36 BlogIcon 사랑과 행복

    2010.04.29 08:04 [수정/삭제] [답글]

    저거 장난 아닐 것 같아요~
    전 걸어다니면서 운동해야 겠어요ㅋㅋㅋ

  2. 옥이

    2010.04.29 08:22 [수정/삭제] [답글]

    티스토리로 이사하고 처음 찾아왔네요...
    방문이 늦어서 죄송합니다..
    하체운동 열심히 해야하는데요....
    즐거운 하루 보내세요~~

    • Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강

      2010.04.29 08:26 [수정/삭제]

      이사하셨군요? ㅡ,ㅜ 전 방금 옥이님 블로그 갔는데 왜 몰랐지 ㅜㅜ 환영합니다.^^ 저도 다음 블로그를 하다가 티스토리로 이사왔다는..ㅎㅎ

  3. Favicon of http://lovetree0602.tistory.com BlogIcon 초록누리

    2010.04.29 08:26 [수정/삭제] [답글]

    저도 열심히 운동해야 할 것 같아요. 요즘 정말 몸이 안좋아서 굉장히 힘드네요.
    가르쳐 주신 운동법으로 짬짬이 근육 플어주고 있답니다.

  4. Favicon of http://marketing360.tistory.com BlogIcon 미스터브랜드

    2010.04.29 08:59 [수정/삭제] [답글]

    나이가 들어갈수록 하체가 튼튼해야 한다고 하니..하체 단련에 많이 도움이 되는 운동이군요.

  5. Favicon of http://blog.daum.net/yeshira BlogIcon 심평원

    2010.04.29 10:13 [수정/삭제] [답글]

    후후 요 운동을 열심히하면 여름을 자신감있게 보낼수있겠군요+ㅂ+
    운동을 시작했는데 여름을 목표로 진짜 열심히 해보려구요ㅋㅋㅋㅋ

  6. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich

    2010.04.29 11:48 [수정/삭제] [답글]

    오늘 운동은 권법같아요^ㅡ^

  7. Favicon of http://oravy.tistory.com/ BlogIcon 하수

    2010.04.29 11:59 [수정/삭제] [답글]

    ㅎㅎㅎ 잘 보고 갑니다. 화이팅~ ^^

  8. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌

    2010.04.29 12:54 [수정/삭제] [답글]

    섹시함과는 거리가 먼 이만기 다리라서 ㅡ.ㅡ;;;

  9. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고

    2010.04.29 16:43 [수정/삭제] [답글]

    권법같은 운동이라니.... ㅋㅋㅋㅋ ^^
    스퀏 앤 런지 권이군요 ㅎ

  10. 우힛 _

    2010.07.14 22:45 [수정/삭제] [답글]

    의자에 다리 올리고서 굽혔다 펴기 하는거... 일부러 2cm씩 뒤로 미시는건가요? ㅋㅋㅋ

  11. 허니

    2012.01.30 15:17 [수정/삭제] [답글]

    안녕하세요~ 운동에 관심이 많은 대학생인데요^^
    런지하면서 팔 들어올릴때
    런지가 원래 무릎을 펴면서 숨을 내쉬는거잖아요
    근데 팔은 들어올릴때 숨을 내쉬는거잖아요
    근데 무릎을 펴는동작이랑 팔을 내리는동작이 함께 있으면 어떻게 해야하나요??? 답변기다리겠습니다~~~~^^

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