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몸을 사용한 "하체비만 탈출 운동법"(하체비만 살빼기, 하체비만 다이어트)

Posted at 2010. 4. 1. 08:58 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 많은 여성들 고민인 하체 비만!! 예전에도 하체 비만에 대한 글을 많이 다루었는데 금일은 자신의 몸을 이용하여 어디서나 할 수 있는 하체운동을 소개하겠습니다.
간단하지만 효과적인!! 우선 여성들의 하체 비만의 원인에 대하여 알아보겠습니다.

하체 비만의 원인은 무엇인가?

대부분의 여성은 하체 비만 때문에 고민이 많습니다. 상체는 체지방도 적고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여 있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많습니다.
여성들이 남성보다 하체 비만이 많을 수 밖에 없는 이유가 몇 가지 있습니다.
이유 하나: 여성들은 남성과 다르게 생리, 임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체 쪽에 저장을 합니다.
 
이유 둘: 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
이유 셋: 좌식생활역시 여성들의 하체 비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일 등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리 역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체 비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체 비만이 됩니다.
성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 체내 지방이 늘어나는 조건을 갖게됩니다.
청소년기 때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체 비만을 예방할 수 있습니다.

근력운동 할 때 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며, 근육형 하체 비만의 경우 상체 위주의 근력운동과 마사지, 스트레칭으로 상, 하 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

하체 비만, 근력운동 꼭 해야하나??

대부분의 여성은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다. 이 또한 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기 때문입니다.
근육형 하체 비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒤쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

운동 전 스트레칭은 이렇게 하세요(클릭)
간단하지만 효과 만점 스트레칭(클릭)
종아리 운동과 종아리 스트레칭(클릭)
골반을 바로 잡는 스트레칭(클릭)
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체중을 이용한 하체운동 프로그램


다리 앞 뒤 벌려 앉았다 일어나기(런지 / Lunge)

운동 설명:

양발을 어깨 너비로 벌려 양 발을 넓게 앞뒤로 벌리고 선다.
양 무릎을 동시에 굽히며, 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의하며, 몸통은 그대로 유지한다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
12회씩 3세트
동영상으로 보기


제자리 앉았다 일어나기(스쿼트 / Squat)

운동 설명:

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 교차해 어깨에 위치한다.
천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려가고 나서 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 향하게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
15회씩 3세트 실시
동영사으로 보기


다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트 / Sumo Squat)

운동 설명:

양 발을 어깨 너비의 두 배 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향하게 한다. 양손은 자연스럽게 허리에 둔다.
천천히 앉으며 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
20회씩 3세트 실시
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한발 서서 뒤꿈치 들기(스탠딩 원 레그 카프레이즈 / Standing One Leg Calf Raise)

운동 설명:

벽이나 의자를 앞에 두고서서 양손으로 몸을 고정한다. 한 발을 반 댓 발 뒤꿈치에 위치한다.
호흡을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린다. 종아리에 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
양발 20회씩 3세트 실시
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누워 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지 / Hip bridge)

운동 설명:

바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 양 발의 너비를 골반 너비로 한다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전까지 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 실시
동영상으로 보기

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댓글 20
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  1. Favicon of http://killerich.com BlogIcon killerich

    2010.04.01 09:07 [수정/삭제] [답글]

    제가 오늘은 일등입니다~!! 트레이너강님 상주세요^^/

  2. Favicon of http://blog.daum.net/huj36 BlogIcon 사랑과 행복

    2010.04.01 09:23 [수정/삭제] [답글]

    열심히 운동해야지~
    좋은 운동방법 고맙습니다~~~~^^

  3. Favicon of http://blog.daum.net/hls3790 BlogIcon 옥이

    2010.04.01 09:31 [수정/삭제] [답글]

    4월이네요...4월에는 열심히 운동해야지 다짐합니다..ㅋㅋ
    즐거운 하루 보내세요~

  4. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌

    2010.04.01 09:33 [수정/삭제] [답글]

    여성분들에게 특히나 유용한포스팅이군요 ^^

  5. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를타고

    2010.04.01 09:35 [수정/삭제] [답글]

    하체비만 ㅎㄷㄷ 답이없어요. --?

  6. Favicon of http://oravy.tistory.com/ BlogIcon 하수

    2010.04.01 10:20 [수정/삭제] [답글]

    아... 약수터 좀 다녀야하는데 이놈의 날씨가 이 모양이네요.
    잘 보고 갑니다.^^

  7. Favicon of http://isblog.joins.com/jk7111 BlogIcon 둔필승총

    2010.04.01 10:56 [수정/삭제] [답글]

    이웃 형님들을 모조리 케이오시키고 나홀로 운동에 전념하는 트레이너강님, 역쉬 대단해요.^^
    행복한 4월 스타트입니다.~~

  8. Favicon of http://jjm0 BlogIcon mami5

    2010.04.01 18:25 [수정/삭제] [답글]

    여기 것만 기억해둬도 정말 좋겠습니다..^^*

  9. 쩡이

    2010.04.02 15:35 [수정/삭제] [답글]

    우연히 알게된 블러그인데 많이 유용한것 같아요
    근데 저 위의 운동들 앉았다 일어날때 무릎에 무리가 가지는 않나요...
    제가 무릎이 좀 안좋아서요... 답변 부탁드릴께요~~~~

  10. 불변

    2010.04.08 12:06 [수정/삭제] [답글]

    요거 따라했다가 이틀째 허벅지 통증에 시달리고있어요..ㅠㅠ

  11. 2010.04.21 16:08 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다

  12. 켄지3016

    2010.04.21 16:09 [수정/삭제] [답글]

    남잔데요..키 184 몸무게 78에 하체비만인데 정말 미치겟네요....한달반후에 한국가는데 살완전히 뺴서 가고싶거든요.... 일단하체살을뺴야하는데... ㅎㄷㄷ....제가 허리 바지 34입는데 30정도 까지는 어떻게 안될까요?
    정말빡세게할껀데 위에 잇는거 맨날 하면 한달반 이면 많이 빠질까요?? 헬스가면 고정자전거 40분하는데 이거 효과많나요? 좀도와주세요...심각해요....ㅜㅜ

  13. 궁굼해요

    2010.06.05 17:58 [수정/삭제] [답글]

    런지등등 하체 운동할떄..무릎이 아플때가 잇어요...이경우엔..하는게 좋을까요??아님..관절에 무리가 가니까..안하는게 좋을까요?

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