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GI 다이어트의 허와 실

Posted at 2011. 8. 29. 06:08 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"
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앞선 기사 'GI 다이어트란 무엇인가요? 건강식을 먹자'에서 살펴본 GI다이어트는 당지수가 낮은 음식을 먹어서 가짜로 허기가 지는 것을 방지하는 방법이었다. 당지수가 낮은 음식들은 각종 과일, 채소, 해조류를 비롯해 현미와 잡곡류, 콩으로 만든 식품 등이 있다.

당지수가 낮은 음식이 '대부분' 몸에 좋고 다이어트에 도움이 되는 것은 맞다. 앞 뒤 재지 않고 당지수로만 음식을 평가하는 것은 올바른 음식 섭취방법이 아니다. 당지수가 낮다고 하여 많이 먹어도 살이 찌지 않는 것은 아니며, 당지수가 높아도 몸에 좋은 음식들도 있다. 조리방법에 따라 당지수가 달라지기도 하기 때문이다.

당지수의 허와 실

당지수는 애초에 당뇨환자를 위해 개발된 것이다. 당뇨환자들은 혈당이 빠르게 높아지는 음식을 먹는 것이 해롭기 때문이다. 다이어트와는 애초에 상관이 없던 것이기 때문에 다이어트를 위해서 사용하는데는 제약이 따르기 마련이다.

구운 감자와 프렌치 프라이의 당지수를 비교해 보자. 구운 감자는 당지수가 85, 프렌치 프라이는 57이다. 당지수 다이어트 이론에 따르면 프렌치 프라이가 당지수가 낮기 때문에 몸에도 좋고 다이어트에도 적합한 음식이다. 하지만 100g당 칼로리는 구운 감자가 93, 프렌치 프라이는 무려 532이다. 다이어트를 위해서라면 당연히 프렌치 프라이를 멀리 해야 한다.

여기에 당지수 다이어트의 허점이 있다. 당지수 다이어트는 체내에서 당으로 분해되어 흡수되는 탄수화물을 대상으로 한 것라 단백질, 지방 등의 다른 영양소의 흡수는 고려대상이 아니다. 또한 탄수화물의 흡수속도를 나타낸 것이라 흡수되는 탄수화물의 총량을 알려주지는 않는다.

프렌치 프라이의 당지수가 낮은 것은 기름에 튀겼기 때문이다. 지방은 분해 흡수가 느리기 때문에 기름에 튀기거나 볶은 음식은 당연히 당지수가 낮아진다. 하지만 칼로리는 도리어 올라가게 된다. 지방과 단백질이 대부분인 돼지고기, 소고기는 당지수가 0이다. 탄수화물을 거의 포함하고 있지 않기 때문이다. 하지만 돼지고기의 당지수가 0이라고 해서 삼겹살을 먹었을 때 살이 찌지 않는 것은 아니다. 삼겹살이야 말로 다이어트의 적이 아니던가.

조리방법에 따라 같은 재료로 만든 음식도 당지수가 달라진다. 일반적으로 조리과정에 기름이 첨가되면 당지수는 내려간다. 지방으로 인해 음식의 분해-소화 속도가 느려지기 때문이다. 섬유질이 많은 음식은 당지수가 낮다. 하지만 갈거나 압착해서 먹는 경우 당지수가 높아진다. 소화속도를 늦추는 섬유질이 소실되기 때문이다. 대표적인 경우가 생과일을 갈아서 먹으면 당지수가 올라간다. 단 맛을 내는 설탕, 과당을 첨가하는 경우에도 당지수가 높아진다 할 수 있다.

실제 식단에 적용하는 원칙

실생활에 당지수 다이어트를 적용한다면 ▲ 정제 탄수화물을 멀리하기 ▲ 좋은 탄수화물 식품 먹기 ▲ 싱싱한 채소와 곁들여 먹기 3가지로 정리할 수 있다.

다이어트를 위해서는 기름진 음식을 피하는 것이 상식이다. 지방은 칼로리가 높기 때문이다. 1g당 탄수화물과 단백질이 4칼로리의 열량을 내는 데 비해 지방은 9칼로리나 된다. 마찬가지로 다이어트를 위해서는 탄수화물을 과하게 섭취하는 것도 금물이다. 특히 쌀을 주식으로 하는 문화를 가지고 있는 우리나라의 식단은 탄수화물을 필요이상으로 섭취하는 일이 잦다.

과거처럼 음식이 부족한 것이 아닌 현 상황에서 다이어트를 하는 사람들에게 가장 시급한 일은 군것질을 줄이는 일이다. 하루 세끼 밥을 먹고 난 이후에도 추가로 군것질을 하는 경우가 잦기 때문이다.

군것질이 문제가 되는 것은 필요이상의 칼로리를 몸에 공급하기 때문이다. 끼니를 거르고 군것질로 요기를 하는 사람이라면 열량과 포만감만은 제공하지만 몸에 필요한 영양성분을 충분히 제공할 수 없는 것이 문제다. 특히 대부분의 군것질은 정제탄수화물로 만들어진 경우가 많다.

정제 탄수화물은 정제와 가공을 거쳐 탄수화물 본연의 섬유질과 필수지방산등을 제거한 것이다. 대표적인 정제 탄수화물로는 설탕, 액상과당 등이 있다. 또한 도정곡류도 문제가 되는데 흰 쌀, 흰 밀가루 등이 도정 곡류에 해당한다. 정제 탄수화물과 도정곡류가 문제가 되는 것은 당지수가 높기 때문이다. 섬유질과 영양소를 제거해버렸기 때문에 당지수가 높다.

정제 탄수화물이나 도정곡류로 만들어진 음식은 대표적으로 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면, 아이스크림 등이 있다. 언급된 식품들은 모두 다이어트에 방해가 되는 식품이다. 칼로리만을 제공할 뿐 충분한 영양소 섭취는 불가능하기 때문이다. 또한 군것질 거리로 인식하는 경우가 많아 식사 후 입가심, 혹은 중간 간식으로 먹기 때문에 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.

좋은 탄수화물을 챙기고 채소와 곁들여 먹기

좋은 탄수화물 식품에는 본래의 영양소와 섬유질을 가지고 있는 현미, 잡곡류 등이 속한다. 도정과정을 거치지 않았기 때문이다. 이들은 도정을 거친 곡류에 비하면 당지수가 현저히 낮은 것은 물론이며 각종 영양소와 섬유질을 풍부하게 지니고 있다. 다이어트를 위해서는 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹고 잡곡과 보리를 섞는 것이 좋다. 이는 당지수뿐만 아니라 영양을 고려했을 때도 옳은 선택이다.

끼니를 빵으로 때워야하는 때에는 도정을 거친 밀로 만든 흰빵보다는 통밀빵이 좋다. 밀 본연의 영양소와 섬유질이 살아있으며 당지수 또한 낮기 때문이다.

식탁에 채소를 풍성하게 올려야 하는 것은 육류, 곡류에 부족한 각종 무기질, 비타민와 섬유질을 섭취하기 위해서다. 채소 종류는 대체적으로 당지수가 낮은데, 이는 섬유질 때문이다. 섬유질이 소화 속도를 늦추기 때문이다.
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댓글 17
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  1. Favicon of http://blog.daum.net/sun-pkj-noon BlogIcon 짱똘이찌니

    2011.08.29 06:38 [수정/삭제] [답글]

    통밀빵이 다이어트와 건강에 좋다는 이야기는 많이 들었어요.
    오~~~ ^^
    GI다이어트의 허와실 잘 보고 갑니다. ^^

  2. Favicon of http://garden0817.tistory.com BlogIcon gardenland

    2011.08.29 07:34 [수정/삭제] [답글]

    잘보고갑니다 좋은하루되세요~!

  3. Favicon of http://heysukim114.tistory.com/ BlogIcon 저녁노을

    2011.08.29 07:40 [수정/삭제] [답글]

    다이어트...
    노을이는 말뿐이네요.ㅎㅎ
    자 ㄹ알고가요

  4. Favicon of https://slds2.tistory.com BlogIcon ★입질의추억★

    2011.08.29 07:50 신고 [수정/삭제] [답글]

    저는 주기적으로 입안이 헐고 혓바늘이 돋더라구요.
    이것도 아마 식탁에 올려지는 음식들과 관련이 있을거 같습니다~
    즐건 한주 시작하세요^^

  5. Favicon of http://www.onlivingtv.com BlogIcon onlivingtv

    2011.08.29 07:59 [수정/삭제] [답글]

    앞으로는 통밀빵만 먹어야겠네요. 흰빵이나 도너츠 좋아하는 편인데. 좋은정보 알고갑니다 ^^

  6. Favicon of http://blog.daum.net/phjsunflower BlogIcon 꽃집아가씨

    2011.08.29 08:01 [수정/삭제] [답글]

    티스토리 로그인했는데 풀렸나봐요
    암튼 저도 통밀빵만 먹어야겠어요^^

  7. Favicon of http://boyundesign.tistory.com BlogIcon 귀여운걸

    2011.08.29 08:05 [수정/삭제] [답글]

    아하~당지수를 조절하는 다이어트의 허와 실에 대해 꼼꼼한 분석 잘 보고 갑니다~~
    항상 꼭 필요한 정보를 알차게 제공해주셔서 감사드리는 마음입니다ㅎㅎ

  8. Favicon of http://jejuin.tistory.com BlogIcon 파르르

    2011.08.29 09:32 [수정/삭제] [답글]

    탄수화물도 잘 가려먹어야겠군요....
    잘 보고갑니다...즐건한주 되시구요^

  9. Favicon of http://blog.daum.net/yeshira BlogIcon 심평원

    2011.08.29 17:40 [수정/삭제] [답글]

    이 글 보니 정말 군것질 할 마음은 떨어지는군요. 흑흑...
    잘 읽었습니다. 집에 있는 현미~~~ 당장 활용해야겟어요.
    좋은 글 감사해용~~~ *^^*

  10. Favicon of http://blog.fujixerox.co.kr/ BlogIcon 색콤달콤

    2011.08.30 16:10 [수정/삭제] [답글]

    먹는거 좋아하는 전 운동으로만 다이어트 하고 싶은데 그건 안되겠죠?^^ 직장인들의 주 회식인 삼겹살만 어떻게든 줄이면 괜찮을텐데! 나머지는 잘 보고 오늘부터 식단에 적용해봐야겠습니다~

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