종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 불금! 오랜만에 저녁에 포스팅을 합니다. 

금요일 저녁 집에서 쉽게 따라할 수 있는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다. 

많은 여성들의 고민! 종아리 알빼는 방법! 주말 집에서 한번씩 실시해 보세요.

준비물: 폼롤러, 그리드, 럼블롤러 또는 집있는 스프레이/ 트리거 포인트 볼, 비스트 또는 딱딱한 공

Tip: 본인에게 맞는 롤러 선택 방법

폼롤러(Foam Roller): 소프트 하고 강도가 낮다. 

그리드 폼롤러(Grid Foam Roller): 딱딱하며 강도가 높은 편이다. 

럼블 롤러(Rumble Roller): 돌기가 있고 깊은 곳의 근막까지 마사지할 수 있으며 강도가 높다.

종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법 

종아리 마사지

하퇴부 후면 (Calf Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤러 위에 발목 7cm 지점에 오른쪽 종아리를 올려 둔다. 

반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 정강이 뼈 위에 올려 압력을 준다. 

2. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안, 밖으로 8회씩 회전을 한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 8회 이동하며 마사지 한다. 

4. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎 쪽으로 굴리며 가져오기를 8회 반복한다. 

5. 폼롤러를 발목과 무릎의 중앙 위치에 두고 좌우 회전 8회, 좌우 이동 8회, 무릎 굽히기 8회를 실시 후 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

하퇴부 전면 (Tibialis Anterior massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른쪽 발을 왼쪽 종아리에 올려두고 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 

 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.  

발바닥 (foot massage)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 발바닥에 공을 두고 선다. 

2. 발로 가볍게 굴려 발가락과 가까운 곳에 아픈곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

3. 다시 가볍게 굴려 발뒤꿈치와 가까운 곳에 아픈 곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

4. 압박을 가해 누를 때 체중을 싫어두고 꾹 눌러준다. 

Tip: 평소 공을 이용해 발바닥을 자주 마사지하면 족저근막염을 예방할 수 있다. 

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