허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 월요일 아침입니다. 

이번주 설이 있어 그런지 많은 분들이 설레는 마음으로 한주를 시작하는 것 같습니다. 

비오는 월요일 아침, 금일은 허리 강화를 위한 맨몸 운동을 소개합니다. 

소개하는 5가지 동작을 연속으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^

허리 강화를 위한 운동 5가지

코어운동 5가지/core training

버드 독(Bird Dog Exercise)

동작 설명:

1. 콰드루페드 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다. 

2. 손과 발을 최대한 멀리 보내고 이때 발끝은 몸쪽으로 당겨두고 팔과 몸, 다리가 일직선이 되게 한다. 

3. 등을 둥글게 말아 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지도록 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 허리는 일직선을 유지하고 복부에 항상 긴장한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

네발 엎드려 버티기(Quadriped Knee Lift)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 골반 아래 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 멀어지게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥과 가깝게 들어 버티기를 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 바른 자세를 유지하고 버틴다. 

레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press hold)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 들어 올린다. 

2. 턱은 당겨두고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다. 

3. 동작 시 복부를 지면쪽으로 누른다는 느낌으로 버티고 허리가 지면에 완전히 붙어 땅을 누르는 느낌으로 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 30초~1분 바른 자세를 유지하며 버틴다. 

힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge With One Leg Lift)

동작 설명:

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른쪽 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다. 

플랭크 위드 숄더 텝(Plank With Shoulder Tap)

동작 설명:

1. 손끝이 정면을 향하게 플랭크 포지션을 잡고 몸통 자세는 유지하면서 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 터치한다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 터치한 후 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지지하는 팔의 상지와 반대되는 하지의 힘의 연결을 느끼며 동작한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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