체지방 줄이는 맨몸운동 4가지(시청역 휘트니스 월드/ 시청역헬스)

안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 신체의 중심부인 코어와 체지방 감량에 효과적인 네 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 네 가지 운동은 네발 엎드려(Quadruped Position)에서 실시하는 동작으로 네 가지 동작은 연속으로 실시하도록 합니다. 

동작을 배우기 전 코어 근육 활성화를 위해 올바른 네발 엎드려 버티는 자세에 대해 우선 배워본 후 동영상과 운동 설명 글을 소개하겠습니다. 

네 가지 동작은 쉬지 않고 실시하며 개인의 체력에 따라 각 동작 5~10회씩 속도를 조절해 운동해 보세요. 

만약 4가지 동작을 10회씩 연속으로 실시했는데 운동 강도가 낮다면 4가지 동작을 연속으로 2번 반복합니다. 

네발엎드려 버티기(Quadruped Position)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 팔꿈치는 95% 정도 펴서 관절 주위 근육에 힘을 준다. 

2. 척추를 곧게 펴고 배꼽을 몸쪽으로 끌어 당기 듯 복부에 힘을 주고 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 

3. 양 무릎은 골반 아래 두고 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

4. 양손은 지면을 밀어내는 느낌으로 버티고 턱은 당긴다. 

5. 지면에 있는 손과 무릎에 체중을 고부 분배해 버틴다. 

체지방 줄이는 맨몸 운동 네 가지 

네발 엎드려 한손, 발 들기

동작 설명: 

1. 네발 엎드려 자세를 유지하고 오른손을 왼쪽 어깨에 터치한 후 시작 자세로 돌아온다. 

2. 왼손도 오른쪽 어깨에 터치하고 오른쪽 발과 왼발도 천천히 한 번씩 들어 시작 자세로 돌아간다. 

3. 동작할 때 자세를 유지하며 코어에 항상 힘을 주고 오른손을 들었을 때 왼쪽 다리에 조금 더 체중을 실어준다. 

네발 엎드려 옆으로 앉기

동작 설명:

1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 몸통을 오른쪽으로 회전한다. 이때 오른쪽 무릎은 세워두고 왼쪽 무릎은 지면과 가깝게 들어준다. 

2. 왼손으로 지면을 밀어 귀와 어깨가 멀어지게 만들며 어깨 주위 지지근을 활성화시킨다. 

3. 동작을 부드럽게 이어서 시작 자세로 돌아와 몸통을 왼쪽으로 회전하며 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

네발 엎드려 엎으로 앉으며 다리 뻗기

동작 설명:

1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 몸통을 오른쪽으로 회전해 오른쪽 무릎은 세워두고 왼쪽 다리는 지면과 가깝게 측면으로 완전히 뻗는다. 이때 오른쪽 손은 가슴 앞쪽에 둔다. 

2. 다시 몸을 회전해 부드럽게 동작을 이어서 왼쪽으로 몸을 회전해 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

3. 동작을 실시할 때 엉덩이는 지면에 닿지 않게 손으로 지면을 지속적으로 밀어준다. 

네발 엎드려 손발 엇갈려 들기

동작 설명:

1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 왼손과 오른쪽 다리를 동시에 들어 잠깐 멈춘다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 잠깐 멈춘다. 

3. 동작할 때 항상 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리거나 한쪽으로 기울지 않게 주의하고 동작을 실시한다. 

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