'필진 칼럼'에 해당되는 글 120

  1. 승모근/ 등 세모근/ Trapezius/ 통증 유발점/ TP 2 2012.10.30
  2. 소흉근/ 작은 가슴근/ Pectoralis Minor 2012.10.30
  3. 대흉근/ 큰 가슴근/ Pectoealis Major 2012.10.30
  4. 쇄골하근/ 빗장밑근/ subclavius 2012.10.30
  5. 전거근/ 앞톱니근/ Serratus Anterior 2012.10.30
  6. 어깨 통증과 굽은 등을 펴주는 운동법(라운드 숄더/ 굽은등 예방/ 가슴 스트레칭) 7 2012.10.25
  7. 뒷목이 뻐근한 당신이 꼭 알아야할 6가지(시청역 퍼스널트레이닝) 2 2012.08.01
  8. 당뇨환자 운동시 주의사항!!!(2) 2 2009.07.26
  9. 비만클리닉 방문하는 사람, 환자일까? 고객일까? 2 2009.07.26
  10. 당뇨 환자 운동시 주의사항!!!(1) 4 2009.07.26
  11. 땀복, 제발 벗고!!!! 운동합시다. 1 2009.07.26
  12. 콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야??? 2009.07.26
  13. 달리기는 유산소 운동이다??? 아니거든요!!! 1 2009.07.26
  14. 여자들이 살빼기 좋은 운동 '순환운동' 1 2009.07.26
  15. [다이어트약 완전정복]제3편-현실은 달라요!!! 2009.07.26
  16. [다이어트약 완전정복]제2편-다이어트약의 효과와 부작용!!! 2009.07.26
  17. [다이어트약 완전정복]제1편-(리덕틸, 푸링정, 제니칼) 2009.07.26
  18. 유산소운동, 20분이상 해야만 살빠지는게 아닙니다!!! 1 2009.07.26
  19. 당뇨병이 있다면?? 이렇게!!!!!! 운동하세요~^^* 2009.07.26
  20. [당뇨병과 운동시리즈] 당뇨병이 뭔가요? 2009.07.26
  21. 다이어트 정체기!!!! 왜 오는 걸까??? 2009.07.26
  22. 아줌마가살빼려면?? 이것!!!!만은하지 마세요~ 1 2009.07.26
  23. 목감기에 마이싱(항생제)을 꼭 먹어야 할까요??? 1 2009.07.26
  24. 몸짱 되보겠다고 먹는 단백질 보충제, 과연 필요할까??? 1 2009.07.26
  25. 운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~ 2009.07.26
  26. 남자를 슈퍼맨으로 만들어주는 남성 호르몬, 그 달콤한 유혹~ 2009.07.26
  27. 아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은?? 2009.07.26
  28. 내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는걸까??? 2009.07.26
  29. 운동 파트너, 있는게 좋을까? 없는게 좋을까? 2009.07.26
  30. 근육은 어떻게 커지는 걸까요?? 2009.07.26

승모근/ 등 세모근/ Trapezius/ 통증 유발점/ TP

Posted at 2012. 10. 30. 06:58 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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승모근/ 등 세모근/ Trapezius

 

 

이는곳(몸쪽/ 안쪽 부착점): 뒤통수뼈의 바깥쪽 융기(external occiptal protuberance), 뒤통수의 위쪽 목덜미선(nuchal ligament)의 안쪽 1/3, 목덜미인대(nuchal ligament) 그리고 C7 - T12의 가시돌기

 

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점): 빗장뼈의 가쪽 1/3, 봉우리돌기(acromion process) 그리고 어꺠뼈의 가시(spine)

 

작용: 등세모근은 어꺠갈비관절에서 어깨뼈를 움직이고 척추관절에서 머리와 목을 움직인다.

 

위 섬유(upper fibers)

어깨뼈를 위쪽으로 올린다.

어깨뼈를 위쪽으로 돌린다.

어깨뼈를 뒤로 당긴다.

머리와 목을 편다.

머리와 목을 가쪽으로 구부린다.

머리와 목을 반대쪽으로 돌린다.

 

중간 섬유(Middle)

어깨뼈를 뒤로 당긴다.

 

아래 섬유(Lower fibers)

어깨뼈를 아래쪽으로 내린다.

어깨뼈를 위쪽으로 돌린다.

 

안정화: 견갑대를 안정화시킨다.

           머리, 목, 몸통을 안정화 시킨다.

참고: 위 등세모근은 위팔어깨관절에서 팔이 벌어질 때 그리고/ 또는 굽혀질 떄 견갑대를 안정화시키기 위해 매우 중요하다.

 

신경지배: 척수더부신경

 

늘리기 운동

1. 위쪽 등세모근: 머리를 앞쪽으로 눌러 뒤통수를 들게 하고 반대쪽으로 머리를 굽힌다.

귀를 같은 쪽 어꺠에 댄다. 이 자세에서 아픈쪽 팔의 손목을 등 뒤로 잡고 굽힌쪽으로 댱간 잡아당긴다.

2. 가운데와 아래쪽 등세모근: 의자에 앉아 앞으로 숙이고 머리를 떨어뜨린다. 두 팔을 몸통 위로 교차시켜 반대쪽 무릎을 잡는다.

 

강화운동: 얼굴을 앞으로 숙이고 가벼운 저항을 주면서 등척성 운동을 실시한다.

1. 손바닥을 이마에 대고 저항을 준다. 저항을 주면서 머리를 앞으로 민다.

2. 오른손 손바닥을 오른쪽 관자놀이에 댄다. 저항을 주면서 머리를 오른쪽으로 민다.

3. 왼손 손바닥을 왼쪽 관자놀이에 댄다. 저항을 주면서 머리를 왼쪽으로 민다.

4. 정소리 밑으로 양 손을 깍지 낀다. 저항을 주면서 머리와 목을 뒤쪽으로 민다. 각 자세마다 다섯을 센다.

 

방사통(TP)

1. TP1: 후경부 외측 부위, 하악각 부위 통증과 측두통(편두통)과 연관된다.

2. TP2: 후두하 삼각부위 통증과 연관된다.

3. TP3: 견갑골 상부지역에 통증(하부 승모근의 이완성 긴장과 관련)이 나타난다.

4. TP4: 견갑골 내측연에 지속적인 통증을 유발한다.

5. TP5: 거북목 증후군, 버섯 증후군과 연관된다.

6. TP6: 견봉 부위에 통증이 나타난다.

7. TP7: 동측 상완 외측에 "소름이 끼치는 듯한" 느낌(피부 증상)이 나타난다.

8. 특히, 중부 승모근의 약화는 Round Shoulder와 밀접하게 관련된다.

 

치료 고려 사항

많은 자세들이 자세적으로 위 등세모근의 등척성 수축, 과사용을 필요로한다.

이러한 자세들에는 스마트폰과 같은 손에 쥐는 전자 제품을 사용하여 몸 앞쪽에서 일을 할 때 머리가 앞쪽으로 기울여진 상태가 유지되는 것, 지갑이나 가방을 어깨에 메는 것, 전화기를 귀와 어깨 사이에 끼우는 것, 팔이 가쪽으로 벌려진 자세를 유지하는 것또는 손에 무거운 것을 들고 옮기는 것이 포함된다.

등세모근의 약화는 둥근/ 구부정한어깨 상태에 기여할 수 있다.

큰뒤통수신경(greater occipital neuralgia)으로도 알려져 있다.

 

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

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소흉근/ 작은 가슴근/ Pectoralis Minor

Posted at 2012. 10. 30. 06:21 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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소흉근/ 작은 가슴근/ Pectoralis Minor

 

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점): 3~5번까지의 갈비 뼈 = 3,4,5 늑골

닿는 곳(먼쪽/ 뒤쪽 부착점): 위어깨뼈의 부리돌기(coracoid process) = 견갑골 오훼돌기

신경지배: 내측 흉신경

기능:

1. 견갑골을 밑으로 내린다. (실제로 소흉근이 긴장하면 견갑골이 앞으로 기울면서 오히려 견갑골이 더 위로 올라가서 긴장되는 경우가 많다.)

2. 견갑골을 하방회전(혹은 내측회전) 시킨다.

3. 호흡을 마실 때 갈비뼈를 들어올린다.(보조 역할을 하며 실제로 소흉근이 단단하게 뭉친 사람은 심폐기능이 한좋은 경우가 많다. 한번에 폐경락이 소흉근에서 출발하기에 유의해서 보는 경향이 있다. 실제로 동양의학과 서양의학이 서로 이런 식으로 연결된 부분이 많다.)

 

 

소흉근이 짧아짐에 의한 문제점

삼각근주위가 아프며 가슴 상부까지 통증이 심하다. 소흉근 밑으로는 수많은 신경, 정맥, 동맥 등 몸의 중요한 기관이 많이 지나간다. 그런 이유로 소흉근이 긴장했을 경우 그 밑으로 지나가는 신경이 눌려서 팔이 저리고 동맥을 눌러서 피가 잘 통하지 않을수 있다. 소흉근의 수축으로 손의 저림이 생길수있다.

 

 

소흉근 길이 검사

장비: 패드가 깔리지 않은 딱딱한 테이블

 

시작 자세: 팔꿈치를 편 상태에서 양팔을 옆구리에 붙이고 누운 자세 이때 손바닥은 위를 향하게 하며 무릎은 구부리고, 요추는 테이블에 붙인다.

 

검사: 검사자는 테이블 끝에 서서 견갑대의 위치를 관찰한다. 오른쪽 소흉근의 길이가 짧은 상태를 보여 준다. 바닥에서 어깨가 들리는 정도에 따라, 그리고 어깨가 들리는 정도에 따라, 그리고 어깨로 압력에 대한 저항 정도에 따라 긴장의 정도를 측정하여 경미함, 보통임, 심각함으로 기록할 수 있다.

 

늘리기 운동: 아래 팔을 문튼 양쪽에 단단히 대고 손바닥을 대략 귀 높이로 해서, 가슴과 어깨 앞쪽을 열어서 벌어진 팔을 통해 몸통을 늘인다. 양 어깨뼈가 움츠려지도록 충분히 늘여준다.

 

강화운동: 소흉근은 자세 근육이기 때문에 강화운동은 대체로 필요하지 않다.

 

치료 고려사항

1. 만약 가슴근들이 팽팽하다면 가슴근육 견갑대를 내미는(protract)쪽으로 당겨 둥근(rounded)/ 구부정한 어깨(slumped shoulders)로 알려진 자세적 상태를 유발한다.

2. 신경의 팔신경얼기(brachial plexus)와 빗장 밑 동맥(subclavianartery)과 정맥은 작은 가슴근과 흉곽 사이에 끼어 있다. 그러므로 그 부위는 그런 신경들과 혈관들의 일반적인 조임 위치이다. 만약 작은 가슴근이 팽팽해지면 이러한 혈관과 신경들이 압박닥게 될 수 있고, 그 상태를 세가지 가슴문 증후군이라고 한다.

3. 둥근 어깨(rounding shourder)에 의한 팽팽한 작은 가슴근은 신경들의 팔신경얼기(brachial plexus)와 밑장 밑 동맥과 정맥의 압박을 야기하는 빗장뼈가 첫째 갈비뼈 쪽으로 떨어지는 것에도 기여할 수 있다. 그런 상태를 세가지 가슴문 증후군 중 하나인 갈비빗장 증후군(costoclavicular syndrome)이라고 한다.

 

가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!

방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.

손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?

 

가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!

아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.

깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.

이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.

헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.

 

사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^

 

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

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대흉근/ 큰 가슴근/ Pectoealis Major

Posted at 2012. 10. 30. 06:20 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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대흉근/ 큰 가슴근/ Pectoealis Major

(쇄골지/ 흉골지/ 늑골지)

 

 

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점): 빗장(clavicle) 안쪽, 복장뼈(sternum) 늑연골 1-6(costal cartilages),                                                 

                                     복직근 초 (rectus sheath)

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점): 위팔뼈(humerus)의 두갈래근고랑(bicpital groove)의 가쪽 입술(lateral lip)

 

작용: 큰가슴근은 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고 어깨 갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨 뼈를 움직인다.

 

안정화: 위팔어깨 관절을 안정화시킨다. / 견갑대를 안정화시킨다.

 

방사통

쇄골지: 전삼각근 부위와 대흉근 쇄골지 자체에 국소적 통증을 방사한다.

흉골지: 전흉부와 팔의 내측을 따라 내려가는 통증과 연관된다.

늑골지: 유두가 과민해지는 유방의 압통을 호소한다. (유방통 유발)

대흉근의 단축성 긴장이 승모근, 능형근의 만성적인 이완성 긴장을 유발시킨다.

좌측 대흉근 TP(트리거 포인트/ 압통점)는 심장질환이 없는 사람에서도 심장질환 관련 통증을 일으킬 수 있다.

 

길이 검사

장비: 부드러운 패드가 깔려 있지 않은 딱딱한 테이블

 

시작 자세: 무릎을 구부리고 등 하부를 테이블에 댄 채 눕는다.

 

대흉근 하부근육의 검사동작: 피검사자는 팔꿈치를 편 상태에서 팔을 약 135' 외전시킨다(하부 섬유의 방향과 같아지도록). 어깨는 외회전 시킨다.

 

정상길이: 허리가 테이블에서 들리지 않은 상태에서 팔은 테이블과 같은 위치에 놓는다.

 

단축: 팔을 뻗은 상태에서 팔이 테이블에 닿지 않으며, 그 제한정도에 따라 경미함,보통임, 심각함으로 분류하여 기록할 수 있다. 또는 각도기를 이용하여 각도를 측정하거나, 자를 이용하여 외측 상과에서 테이블 까지의 거리를 측정하여 기록한다.

 

대흉근 상부근육의 검사동작: 검사자는 팔꿈치를 펴고 팔을 수평 외전시킨 상태에서 어깨를 외회전 시킨다.(손바닥이 위로 오게)

 

정상 길이: 팔을 바닥에 붙인 상태에서 체간은 회전되지 않으며, 외회전과 함께 완전한 수평 외전이 가능하다.

 

단축: 팔이 테이블에 닿지 않으며, 그 정도에 따라 경미함, 보통임, 심각함으로 분류하여 기록할 수 있다. 또는 각도기를 이용하여 각도를 측정하거나, 자를 이용하여 외측 상과에서 테이블까지의 거리를 측정하여 기록한다. 이 검사에서는 심각한 제한 현상을 보이는 경우는 거의 발생하지 않는다.

 

주의: 견봉쇄골근막의 긴장이 대흉근 상부(쇄골지)의 길이검사에 장애가 될 수 있다.

 

치료 고려사항

1. 만약 가슴근들이 팽팽하다면 가슴근육 견갑대를 내미는(protract)쪽으로 당겨 둥근(rounded)/ 구부정한 어깨(slumped shoulders)로 알려진 자세적 상태를 유발한다.

2. 신경의 팔신경얼기(brachial plexus)와 빗장 밑 동맥(subclavianartery)과 정맥은 작은 가슴근과 흉곽 사이에 끼어 있다. 그러므로 그 부위는 그런 신경들과 혈관들의 일반적인 조임 위치이다. 만약 작은 가슴근이 팽팽해지면 이러한 혈관과 신경들이 압박닥게 될 수 있고, 그 상태를 세가지 가슴문 증후군이라고 한다.

3. 둥근 어깨(rounding shourder)에 의한 팽팽한 작은 가슴근은 신경들의 팔신경얼기(brachial plexus)와 밑장 밑 동맥과 정맥의 압박을 야기하는 빗장뼈가 첫째 갈비뼈 쪽으로 떨어지는 것에도 기여할 수 있다. 그런 상태를 세가지 가슴문 증후군 중 하나인 갈비빗장 증후군(costoclavicular syndrome)이라고 한다.

 

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

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쇄골하근/ 빗장밑근/ subclavius

Posted at 2012. 10. 30. 06:19 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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쇄골하근/ 빗장밑근/ subclavius

이는 곳(몸쪽/ 아래쪽 부착점): 첫째 갈비뼈

닿는 곳(먼쪽/ 위쪽 부착점): 빗장뼈

 

작용: 빗장밑근은 복장빗장관절(sternoclavicular joint)에서 빗장뼈를 움직이고 복장갈비관절(sternocostal joint)과 갈비 척추관절(costospinal joint)에서 첫째 갈비뼈를 움직인다.

*빗장 뼈를 내린다.

*첫번째 갈비뼈를 올린다.

 

신경지배: 팔신경 얼기(brachial plexus)로 부터 나온 신경

 

촉진

1. 대상자는 편안하게 팔을 모으고 가슴 위에 놓고 바로 눕는다.

2. 빗장 뼈 주변으로 촉진하는 손가락을 구부려서 손가락패드를 빗장뼈 아래 표면에 놓는다. 그리고 빗장밑근을 느낀다.

3. 그러는 동안 촉진을 하기 위하여 대상자에게 견갑대를 내리라고 지시한다. 빗장밑근의 수축을 느낀다.

 

치료 고려사항

만약 빗장밑근이 팽행하면 그것은 빗장뼈와 첫째 갈비뼈를 서로 잡아당겨 팔신경 얼기 신경들과 빗장밑동맥과 정맥의 압박을 야기할 것이다. 그런 상태를 빗장갈비 증후군이라고 하는데 이는 세가지 가슴문 증후군 중 하나이다.

 

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

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전거근/ 앞톱니근/ Serratus Anterior

Posted at 2012. 10. 30. 06:18 // in 필진 칼럼/기능 해부학 // by 트레이너"강"
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전거근/ 앞톱니근/ Serratus Anterior

이는곳(몸쪽/ 앞쪽 부착점): 1번에서 9번까지 갈비뼈

닿는곳(먼쪽/ 뒤쪽 부착점): 어깨뼈 안쪽 가장자리(medial border of the Scapula)

 

작용: 앞톱니근은 어깨갈비관절에서 어깨뼈를 움직인다.

        어깨뼈를 위쪽으로 돌린다.

 

안정화: 견갑대를 안정화시킨다.

           갈비뼈우리(rip cage)를 안정화시킨다.

(앞톱니근은 어깨뼈의 익상[가쪽 기울임]을 예방하며, 어깨뼈를 안정화시킨다.)

 

신경지배: 긴가슴신경(long thoracic nerve)

 

촉진

1. 대상자는 바로 누운 자세에서 팔을 천장 쪽으로 가리키도록 공중에 곧게 뻗어 올린다. 손가락 패드를 겨드랑이 바로 아래쪽, 가쪽 갈비뼈우리 벽에 위치시킨다.

2. 천장 쪽으로 뻗고 있는 대상자의 손에 저항을 준다.

3. 갈비뼈우리(rip cage) 표면에 있는 앞톰니근을 촉진한다. 그 다음 큰가슴근과 어깨뼈의 심부로 손가락 패드를 옮겨 나머지 근육도 촉진한다.

 

방사통

1. 흉부 중간에서 전외측(옆구리 쪽으로) 통증을 방사한다.

2. 견갑골 하각에 통증이 나타는다.

3. 비정상적인 유방 민감성과 관련된다.

4. 전거근 TP가 흉곽 확장을 제한하면, 호흡을 짧게 하게 된다.

5. 여성들의 경우는 브래지어 압박에 의해 평생 폐색이 발생하는 근육이다. 

 

통증 원인: 오래 또는 빨리 달리기, 윗몸 일으키기, 머리 위로 물건 들기, 턱을 쳐들기, 심한 기침.

 

늘리기 운동

1. 의자에 앉아서 아픈쪽 팔을 등받이 뒤로 해서 뒤에 있는 의자의 시트를 잡는다. 그 팔을 이용해서 어깨 날을 고정시키고, 가슴을 반대 방향으로 천천히 돌린다. 예를 들어 왼쪽이 아프다면, 왼팔로 의자 뒤를 잡고 몸통을 오른쪽으로 돌린다.

2. 문간 늘이기의 가운데와 아래위치: 위팔을 양ㅉ고 문간에 단단히 대고 가슴과 어깨 앞 지역을 열어 양팔을 통해 몸통을 늘인다. 자세1: 귀 높이에 손바닥을 댄다. 자세2: 어깨 높이에 팔꿈치를 둔다.

 

치료 고려사항

앞톱니근이 약할 떄, 그것은 어깨뼈의 익상(가쪽 기울임)에 기여할 수 있다.

앞톰니근은 일반적으로 어깨뼈의 앞쪽면에서 마름근과 혼합된다.

 

*앞톱니근은(어깨밑근과 함께) 어깨뼈와 갈비뼈우리 벽 사이에 있는 넓은 근육이다. 앞톱니근은 갈비뼈우리를 감싸고 겨드랑이 아래, 가쪽 갈비뼈우리 벽 위 표면에 있다. 잘 발달되어 있을 때, 그 근육 조직의 가지들이 갈비뼈처럼 보인다.

 

*이름의 의미

앞톱니라는 이름은 이 근육이 톰니 모양이라는 것과 [위뒤톱니근과 아래뒤톱니근에 비해]앞쪽에 있다는 것을 말해준다.

 

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

               근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

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어깨 통증과 굽은 등을 펴주는 운동법(라운드 숄더/ 굽은등 예방/ 가슴 스트레칭)

Posted at 2012. 10. 25. 07:38 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

과학이 발달하고 현대화 되면서 많은 사람에게 근골격계에 이상이 생기고 있습니다.

평소에 많이 앉아있거나 PC를 많이 사용해야 하는 현대인들에게 가장 흔하게 나타나는 근골격계 질환은 무엇일까요?

휘트니스 센터에서 회원님들을 상담하고 PT를 하다보면 목주위 근육이 뻣뻣해지고 라운드 숄더(어깨가 앞으로..)가 된 경우가 많습니다. 금일은 굽은 등을 펴주는 간단한 스트레칭과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 공짜~!

 

라운드 숄더/ 굽은등이란 무엇인가?

잘못된 자세로 인해 등이 굽고 어깨가 앞으로 나오는 것을 말하며, 잘못된 자세뿐 아니라 체중이 많이 나가 배가 나오면 흉추의 후만과 경추의 전방으로 어깨가 앞쪽으로 말려들어가는 라운드숄더가 되기 쉽습니다.   

현대인들은 PC와 스마트 폰을 많이 사용합니다. 양손에 핸드폰을 쥐고있거나 키보드 타자, 마우스 클릭 등 역시 굽은 등의 원인이 될 수있습니다.

 

문제점은 무엇인가?

한 근육이 이완되어 약화되거나 신장되어 약화되면 해당 근육뿐 아니라 몸 전체 근육에 압통점(TP/피부에 압을 가했을 때 통증유발점)이 생길수있으며 몸이 틀어지게됩니다. 예를 들어 상부 승모근에 통증유발점(TP)가 생기면 발바닥 까지 통증과 문제가 생길 수 있다는 말입니다.

그러므로 좌우, 상하 근육의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.

 

해결방법은 무엇인가?

굽은등 뿐 아니라 근육에 통증이 생기면 즉각 풀어주는 것이 좋습니다.

근육이 늘어나 통증이 생기는 것은 강화운동을 하는 것이 좋으며, 근육이 수축해 통증이 생기는 것은 스트레칭을 해야 합니다. 

마우스를 자주 자용하는 오른쪽 어깨가 앞으로 굽었다면 가슴근육 중 소흉근이 수축하게됩니다. (소흉근에 통증을 느끼는 분들은 대부분 대흉근이 끝나는 부분과 흉쇄 유돌근에도 많은 통증을 느끼기도합니다.)

소흉근은 아래 그림과 같이 견갑골 오훼돌기(위어깨 뼈 부리돌기)를 마사지 또는 압을 가해 풀어주는 것이 좋습니다.

소흉근의 단축은 하부 승모근이 이완되고 약화되게 됩니다. 수축된 소흉근을 풀어주고 이완된 하부 승모근은 강화를 시켜야 굽은등을 예방과 치료?를 할 수 있습니다. 이 글을 보면서 자신의 왼쪽 손으로 오른쪽 쇄골을 만져 어깨쪽으로 따라가다보면 들어가는 곳이 있습니다. 그곳에 뚝뚝~ 걸리는 느낌이나 통증이 생긴다면 당신도 굽은등 예방을 위해 노력해야 할 것입니다.

그럼 이제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭과 보강 운동을 소개합니다.

 

가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!

방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.

손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?

 

가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!

아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.

깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.

이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.

 

헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.

사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^

 

백익스텐션 & Y 레이즈

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모델: 휘트니스 월드 이수진, 이재익 트레이너

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뒷목이 뻐근한 당신이 꼭 알아야할 6가지(시청역 퍼스널트레이닝)

Posted at 2012. 8. 1. 06:58 // in 필진 칼럼/자세교정 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 위해 또는 건강을 위해 헬스클럽을 방문하는 회원들과 상담을 하다보면 대부분 어깨(상부 승모근)과 목 주위 근육들이 많이 뭉쳐있고 심한 경우 자주 두통을 느낀다고 합니다. 목 주위 근육이 자주 뭉치는 가장 큰 이유는 잘못된 자세 때문일 것입니다. 금일은 왜 근육이 뭉치고 바른 자세는 무엇인지에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

 

바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

 

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

 

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.  

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

 

나쁜 자세의 원인은?

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

 

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

 

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다. 평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다. 예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다. 

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.  

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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당뇨환자 운동시 주의사항!!!(2)

Posted at 2009. 7. 26. 18:37 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 당뇨병과 운동 시리즈 제4편, 당뇨 합병증에 따른 운동시 주의사항을 시작해보겠습니다. 앞에서도 얘기했지만 사실 당뇨병이 무서운것은 당뇨가 있다고 팔다리가 쑤시고 아프거나 열이나거나 하기 때문이 아닙니다.대부분의 경우 어디 특별히 불편한 부분이 없습니다.

문제는 1년, 2년, 5년, 10년....이렇게 시간이 흐르면서 여러가지 합병증이 발생하게되기 때문이죠. 우리 몸속의 크고 작은 혈관및 신경에 문제를 일으키게 됩니다. 문제를 일으키는 대표적인 장기들이 콩팥, 발의 신경, 눈, 심장과 뇌의 혈관등 입니다.

그럼 각 장기별로 발생하는 합병증에 관련하여 운동시 주의사항에 관하여 알아보죠.

 (1) 콩팥에 생기는 합병증

 당뇨병이 문제를 일으키는 대표적인 장기중 하나가 콩팥입니다.

<위에 보이는 강낭콩같이 생긴 2개가 바로 콩팥입니다~>
출처 : review.auction.co.kr/ShoppingGuide/GuideView....

콩팥에 합병증이 생기면 정도에 따라서는 단백뇨(소변으로 단백질이 나오는것을 말합니다.)가 생기죠. 이렇게 단백뇨가 동반되면 경우에 따라서는 저단백식사를 권유하기도 합니다. 따라서 당뇨병으로 콩팥 질환이 생긴경우 의사와 상의없이 단백질 보충제 사서 드시는건 피하시는게 좋습니다.

(2) 발에 생기는 합병증

당뇨발이라고 들어보셨는지요?? 당뇨병 환자에서 발에 상처가 나고 잘 치료가 안되어 나중에는 절단을 하는 경우까지 생깁니다. 원인은 신경이 망가지면서 감각이 둔해져 쉽게 다치게 되고 혈액 순환이 원활하지 못하게 되면서 치료가 잘 안되는 악순환으로 생기는 합병증입니다.

<요게 당뇨발입니다. 무섭죠??>
출처 : www.hanameditech.co.kr/dmfoot.htm 

당뇨발은 무엇보다 '예방' 이 최우선입니다. 이를 위해서 환자들에게 여러가지를 교육하는데요 여기서는 운동과 관련된 부분만 언급하겠습니다.

우선 가장 편안하고 조금 여유있는 운동화를 착용합니다. 요즘 여러가지 기능성 운동화들이 많이 나와있는데요 뒤에 굽이 있는 운동화는 피하시는게 좋습니다. 모양보다는 '편안함'이 최우선이 되어야 겠습니다. 발이 저릿저릿한 증상이 있는 분들은 달리기 보다는 수영이 추천되어지는 운동이 되겠습니다.

(3) 눈에 생기는 합병증

당뇨가 오래되면 눈에 합병증이 생길 수 있습니다. 문제는 어느정도 이상(중등도 비증식성 망막병증)으로 눈에 합병증이 생긴경우 복압이 과도하게 상승되는 운동을 하면 이런 눈의 합병증이 악화될 수 있다는 것입니다.

자 그럼 복압이 상승한다는게 무슨말이냐???

 복압이 상승하는 대표적인 예가 바로 쪼그려 앉아서 '응가'하는 경우입니다. (발살바 메뉴버라고도 말합니다~) 응가할때 처럼 항문에 힘을 주게되면 배속의 압력(복압)이 상승하게 되죠.

<애기 귀엽죠?? ㅋㅋㅋ 요자세가 바로 복압이 증가하는 자세입니다.>
출처 : 
rince.tistory.com/2511316 

자 그럼 응가하는것과 비슷한 대표적인 운동이 뭐가 있을까요??? 바로 '스쿼트'와 '데드리프트'를 예로들수 있을겁니다.

<요게 스쿼트 자세죠. 위에 응가 사진이랑 비슷한가요??>
출처 :
www.design.co.kr/section/news_print.html?info... 

가뜩이나 복압을 상승시키는 운동인데 무거운 무게로 운동하면서 허리를 보호하는 벨트까지 착용한다면? 복압은 더욱더 상승합니다. 꼭 스쿼트와 데드리프트가 아니더라도 과도한 무게로 운동하게되면 복압이 상승하는것과 비슷한 결과를 초래합니다.

예를들어 무거운 무게로 벤치프레스를 한다고 생각해보죠. 이런경우 힘을 쓰는 과정에서 호흡이 원활히 이루어지지 않습니다. 대부분 호흡을 멈춘상태에서 힘을 쓰게되죠.

이렇게 호흡을 멈춘 상태에서 과도하게 힘을주면 복압이 상승하는 것과 비슷한 이치로 인해 눈의 합병증이 악화될 수 있습니다. 앞에서도 얘기했듯이 당뇨가 있는분이 웨이트 트레이닝을 할때는 저중량 고횟수로 하시는게 좋다는 이유중의 하나가 바로 이것입니다.

(3) 심장-뇌혈관에 생기는 합병증

당뇨가 일으키는 가장 중요하고도 무서운 합병증중에 하나가 바로 이것이죠. 심장과 뇌는 우리의 생명과 직결된 장기이기에 문제가 생기면 치명적일 수 있습니다. 무엇보다 미리미리 진료를 받아보는게 가장 좋은 방법일 겁니다.

만약 운동중 가슴이 아프다면 당장 운동을 멈추고 바로 응급실에 방문하셔야 합니다!!!!!


자 지금까지 합병증에 따라 운동시 주의해야할 사항에 관하여 알아보았습니다. 근데 저런 합병증이 있는지 없는지 어떻게 알 수 있을까요??

물론 병원에 가서 진료를 받아보면 되겠죠!!!!!!!

하지만 만약 그럴 여력(?)이 없다면????

일반적으로 이러한 당뇨의 합병증은 당뇨가 생긴지 5년 이내에는 잘 생기지 않고 10년이 지나면 상당수에서 발생하게 됩니다. 따라서 내가 당뇨를 앓은지 5년 이상이 되었다면 시간이 갈수록 이런 여러가지 합병증이 생겼을 가능성이 높아진다고 생각하시면 됩니다. 즉 당뇨를 오랫동안 앓으신 분이고 그동안 혈당 조절을 잘 못하셨다면 이런 합병증에 따른 운동시 주의사항을 잘 숙지하고 계셔야 합니다.

지금까지 당뇨병의 합병증에 따른 운동시 주의사항에 관하여 알아보았습니다. 당뇨병과 운동 시리즈는 거의 끝이난듯하네요. 1편정도 더 올리고 마무리 짓도록 하겠습니다~ ^^*





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비만클리닉 방문하는 사람, 환자일까? 고객일까?

Posted at 2009. 7. 26. 17:58 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드유부빌더입니다.

오늘은 그냥 개인적인 생각을 주저리 주저리 해볼까 합니다.

저는 현재 대학병원에 있는 가정의학과 레지던트 3년차로 근무하고 있습니다. 가정의학과는 다른과와 달리 3년이면 수련기간이 끝납니다. 저도 올해로 수련을 마치고 전문의를 딴 뒤, 치열한 산업전선(?)에 뛰어들게 되네요....

앞으로의 진로에 관하여 이런 저런 고민이 많이하며 지내던 중 우연히 '비만-체형학회'에 참석할 기회가 생겼습니다. (사실은 공짜 티켓이 생겨서....^^;;;;) 어쨋든 비만에 관하여 워낙 관심이 많은 1인인지라 만사를 제쳐두고 달려갔습니다.


<개인적으로 찍은 사진이 없어 구글 통해 가져왔습니다. 이 강의는 못들었네요...^^;;>
출처 : www.365mcdiet.net

비만 체형학회는 정통 비만 학회와는 달리 실전적인(?) 내용을 위주로 학회가 진행된다는 사실은 익히 알고 있었습니다. 강의 내용이 거의 주사요법과 지방흡입같은 실전 내공을 쌓기 위한 것이라는 것은 그다지 놀랄만한 일이 아니었습니다.

참석했던 그곳에서 제가 가장 놀란것은 바로 '발표하시는 선생님들의 멘트'였습니다.

"... 안녕하십니까, 저는 XX년도에 XXX과 전문의를 따고 XX 비만 클리닉을 운영하고 있는 XXX입니다....자 이런 고객이 왔을때는...."

그곳에 발표하시는 다양한 전공의 전문의 샘들은 '고객'이라는 표현을 너무나 자연스럽게 쓰시더군요.

전 아직 병원에 방문한 사람들을 '고객'이라 불러본적이 없습니다. 생각조차 해본적이 없습니다. 아직까지 병원에서 제가 대하는 사람들은 모두 '환자'입니다. 그런데 그곳에서는 '고객'이라는 표현이 너무나도 자연스러웠습니다.

그때 불현듯 '아 나도 앞으로 환자가 아닌 고객을 상대하게 되겠구나......' 라는 생각이 머리를 스쳐 지나갔습니다.

비만 클리닉을 운영하시는 선배님들의 말씀에 따르면 비만 클리닉을 방문하는 대부분의 사람들은 의학적 기준에서 비만하지 않은 사람들이 더 많다고 합니다. 비만으로인해 건강상에 문제가 있는 사람들 보다 단지 좀 더 아름다워 지고 싶어서 비만 클리닉을 방문하는 사람들이 훨씬 많다는 얘기입니다.

이름은 '비만 클리닉'이지만 실제로 그곳을 찾는 사람들이나 그곳에서 행해지는 치료를 고려했을때는 '체형-미용 클리닉'인 셈이지요. 사실 대한민국에서 정말 '비만'한 환자들만을 대상으로 '비만 클리닉'을 운영한다면 아마 수개월만에 병원문을 닫게 될 겁니다. 수요도 많지 않고 병원의 운영 및 유지 또한 불가능 합니다.

결국 비만 클리닉을 운영하려면 비만한 '환자'가 아닌, 체형에 관심있는 '고객'을 주로 상대해야 합니다. 학회 참석후 '과연 나는 환자가 아닌 고객을 상대할 마음의 준비가 되어있을까???' 하는 자문을 해봤습니다. 아직까지 제 대답은 '글쎄요.......'입니다.

<한 비만클리닉에서 시행중인 이벤트 라네요...>
출처 :
http://cafe.naver.com/beautyskinbody/3520


개인적으로 운동을 너무 좋아하여 바쁜 주치의 시절에도 병원 헬스장에서 운동하다 응급실로 뛰어가기도 하였고 전공과는 상관없는 전문서적을 들춰가면서 공부하다 선배들의 눈총을 받으면서까지 '운동과 의학 그리고 비만'이라는 분야의 전문가가 되기 위해 노력하고 있습니다. 

하지만 또 한편으로는 아름다움을 사랑하며, 부와 명성앞에 한없이 약해지는 평범한 1인입니다. 내 머리속 이상은 '환자'를 진료하고 있지만 내앞에 놓인 현실은 '고객'을 상대하고 있네요....

'비만 클리닉에 방문하는 사람, 고객일까요?? 환자일까요??'

여러분은 어떻게 생각하십니까???

화창한(?) 어린이날 오전에 그냥 주저리주저리 해봤습니다.

오늘은 모든 어린이들이 행복하길 바래봅니다~!!!



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당뇨 환자 운동시 주의사항!!!(1)

Posted at 2009. 7. 26. 17:55 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더 입니다. 한주를 시작하는 월요일을 맞아 <당뇨와 운동 시리즈> 제3탄, 당뇨가 있는분이 운동할때 주의사항에 관하여 알아보겠습니다. 조심해야 할 사항이 많기 때문에 1,2부로 나눠서 이야기해보죠. 우선 1부에서는 사용하는 약에 따른 주의사항에 관하여 알아보겠습니다.

당뇨에 사용되는 약은 여러가지 종류가 있는데요, 여기서는 운동과 관련되어 문제를 일으킬 수 있는 두가지 약에 관하여 주로 얘기 해보겠습니다. 우선 그 두가지 약제가 뭔지 알아보죠.

 (1) 췌장에서 인슐린을 분비하도록 췌장을 닥달하는 약제

(2) 인슐린을 외부에서 주입하는 '인슐린주사'

췌장을 닥달하는 약중 대표적으로 '아마릴'이란 약이 있습니다. '아마릴'이라는 약은 독특하게 생겼는데요, '8'자 모양 또는 '눈사람'모양이라 할 수 있겠네요. 

 <요게 아마릴입니다. 요즘에 다른 성분과 복합되어 나와 다른 모양의 아마릴(아마릴M)도 있긴합니다.>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 당뇨 환자가 혈당 조절을 위해 주사를 맞는다면 무조건 인슐린주사라고 생각하시면 됩니다. 아쉽게도 아직까지 먹는 인슐린은 개발되지 않았습니다. 아마 먹는 인슐린을 개발하신다면 돈방석에 앉고 노벨상을 받게되지 않을까 합니다. (저도 오늘부터 먹는 인슐린이나 개발해 볼까요??)

<인슐린 주사는 요렇게 볼펜처럼 생겼습니다~>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 요 두가지 약의 문제는 운동중에 저혈당을 일으킬 수 있다는 겁니다 !!! 이런 위험은 특히나 인슐린 주사제의 경우 더욱 심합니다.

<저혈당의 대표적인 증상입니다. 기억해 둡시다~>
출처 : http://www.hanilmed.co.kr/Examinationcourse_intro/healthclass_dang/FCWLL017.GIF

자 당뇨 환자분이 운동시 발생할 수 있는 저혈당을 예방하기 위해서는 무엇을 주의해야 할까요???

(1) 절대로 공복에 운동하지 않습니다!!!

 요즘 공복에 유산소 운동을 하면 살이 빨리 빠진다는 소문(?)으로 아침 공복에 졸린눈을 비비며, 주린배를 움켜잡고 달리는 분들이 있는데요. 당뇨 환자의 경우 공복에 운동을 하는것은 기름을 등에 메고 불에 뛰어드는 것과도 같은 행동입니다. 개인적으로 공복 운동이 더 효과적이라 생각하지도 않구요. 노력에 비해 큰 이득이 없다고 봅니다.

그리고 식사 직후에 운동을 하는것도 좋지 않습니다. 가능하면 식후 2시간~3시간 사이에 운동을 하시는게 좋습니다. 또한 운동 직전에 혈당을 체크하여 혈당이 너무 낮으면(혈당 60이하) 그날 운동은 미루는것이 좋습니다. 이러한 상태에서는 운동중 저혈당이 발생할 가능성이 높기 때문입니다.

혈당이 60~100 사이라면 운동전에 약간의 탄수화물(사탕 3개정도)을 미리 섭취하고 운동을 시작하여야 합니다.

(2) 인슐린 주사를 맞는다면 그날 주사 한 부위의 운동은 하지 않습니다!!!

 예를들어 허벅지에 인슐린 주사를 맞고 하체 운동을 하는 경우 인슐린이 빨리 흡수되어 저혈당을 유발할 수 있기 때문이죠.

<인슐린 주사를 맞을곳을 표시해놓은 그림입니다. 환자 교육용으로 사용하는 것을 스캔해서 올려봤습니다~> 

(3) 만약의 사태(?)를 대비하여 운동복안에 사탕 2~3개 정도는 넣어 두고 운동하세요!!! 

식은땀이 나거나 어지러움증등 저혈당이 발생하면 미리 준비한 사탕을 얼른 하나 까드시면 응급조치가 되기 때문이죠......



자 그럼 지금까지 당뇨가 있는 분들이 복용하는 약에 따라 운동할때 주의사항에 관하여 알아 보았습니다.

위에 말한 약을 드시지 않더라도 당뇨가 있으신 분들은 만약의 사태에 대비하여 사탕 한두개 정도는 준비하는 센스를 발휘해주시길~!!!!

그럼 '당뇨병과 운동 시리즈' 는 주의사항 (2)부에서 계속됩니다~ ^^*




 

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땀복, 제발 벗고!!!! 운동합시다.

Posted at 2009. 7. 26. 17:51 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드유부빌더 입니다.

오늘 할 얘기는 바로 '땀복' 입니다.

헬스장에 가면 살빼보겠다고 더운 여름에도 땀복입고 런닝머신을 달리는 분들을 심심찮게 만날 수 있습니다.

운동하면서 땀을 쭈~~욱 빼야 배에 낀 기름기가 빠지는 느낌이라나요.....ㅡㅡ;;;;

심지어 예전에 한 피트니스 클럽에서는 에어컨을 틀지 못하게 하기도 했다는데요....

땀복을 입고 운동하는게 정말 효과가 있을까요???

오늘은 땀복을 파헤쳐 보겠습니다.

<출처 : www.everlastboxing.co.kr>

땀복을 입고 운동하는 것은 한여름 습도와 온도가 높은 상황, 즉 고온다습한 상황에서 운동하는것과 비슷한 효과를 냅니다.

이렇게 고온 다습한 환경에서 운동하면 어떤 일이 생길까요?

과연 이런 환경에서 운동하는것이 체지방 연소에 도움이 될까요?

그러한 환경에서 운동하는것이 우리몸에 어떤 영향을 주는지 알아보죠. 


(1) 중추신경계(뇌, 척수)의 기능이 저하됩니다.

따라서 운동수행 능력이 떨어지고 부상이 발생할 가능성이 높아집니다!!!


(2) 피부로 혈액이 많이 몰리게 됩니다.

덥고 습한 환경에서 운동하게되면 체온을 낮추기 위해 피부로 혈액이 몰리게 됩니다.

원래 운동을 하게되면 운동하는 근육으로의 혈액이 증가하여 필요한 에너지를 원활히 공급하고 발생하는 노폐물을 신속하게 처리해야 합니다.

하지만 고온다습한 환경에서 운동을하면 운동하는 근육으로의 혈액공급을 방해하여 결과적으로 운동의 효율을 떨어뜨립니다.


(3) 오히려 지방사용이 감소합니다.

고온다습한 환경에서 운동을 하면 운동 중 탄수화물 사용이 증가합니다.

살을 빼기위해 하는 유산소 운동의 주된 목적은 몸속의 지긋지긋한 지방을 태워 없애기 위함입니다.

그런데 땀복을 입고 운동하는 상황, 즉 고온다습한 환경은 오히려 운동중 지방의 사용을 줄이고 탄수화물의 사용을 늘립니다.


(4) 쉽게 피로해집니다.

고온 다습한 환경에서 운동을 시행하면 근육내 젖산이 많이 생성되고 잘 배출되지 않게 됩니다.

이러한 상황은 근육의 피로를 발생시킵니다. (젖산 때문에 피로가 발생한다는 얘기는 아닙니다. 나중에 따로 글을 올리겠습니다.)

또한 위에서 말한대로 탄수화물 사용이 증가하여 탄수화물 저장량이 줄어들수록 피로도가 증가합니다.

따라서 운동을 충분히 오랫동안 지속할 수 없게 됩니다.



<출처-스포츠서울>

자 정리해보겠습니다.
[땀복을 입고 운동하면???]

(1) 부상의 위험이 높습니다

(2) 운동하는 근육으로 에너지를 적절히 공급하지 못하고 노폐물도 잘 제거되지 않습니다.

(3) 그렇다고 운동 중 지방이 많이 사용되는 것도 아닙니다!!! 오히려 탄수화물의 사용량이 늘어납니다.

(4) 쉽게 피로해져 운동을 충분히 할 수 없습니다.



원래 땀복은 선수들의 특정 환경에서의 트레이닝과 체중조절을 위해 사용되어지는 것입니다.

예를들어 국가대표 선수들이 무더운 기후인 중동에서 시합이있는 경우 가장 좋은것은 현지에서 훈련하는 것 이겠지만 그렇지 못할경우 땀복을 입고 훈련하면 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

또한 체급이 나누어진 선수들의 경우 일정기간까지 제한 체중을 만들어야 하기에 땀을 흘려 몸속 수분을 줄여서라도 목표 체중을 만들기 위해 사용되어 집니다.

하지만 살빼겠다고 운동하는 우리들이 과연 이런 땀복을 입고 고생하면서 운동 할 필요가 있을까요??

찜질은 운동 후 사우나에서 하시고!!!

운동은 가능한 쾌적한 환경에서 하는것이 다이어트에 성공하는 현명한 방법이 될것입니다.




[참조 : 이번글은 피트니스 월드 카페 운영자이신 '피트니스 리더'님의 글을 참조하였습니다. 사실 거의 복사수준입니다. ^^;;;]

**참조글 보러가기 : '땀복을 입고 운동하는 것이 살빼는데 도움이 될까?'



 

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콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야???

Posted at 2009. 7. 26. 17:46 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요 피트니스 월드 유부빌더 입니다.

아시는 분들도 있겠지만 제 본업은 의사입니다.

개인적으로 운동, 다이어트, 피트니스에 지대한 관심이 있어서 그렇지 주된 업무는 환자를 진료하는 일입니다.

최근에 본분을 망각(?)하고 너무 운동과 살빼는 얘기만 한거 같아서 오늘은 건강에 관한 글을 하나 올려볼까 합니다.

오늘 할 건강에 관한 얘기는 '콜레스테롤' 입니다.

예전에 어떤 기자분이 의학에 관한 기사를 쓴다면서 몇가지 질문을 한 적이 있습니다.

질문중에 한가지가 바로 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤에 관한것 이었습니다.

"좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)이 있고 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 있다는데 그럼 어떤 음식에 좋은 콜레스테롤이 많이 들어 있습니까???"

이 질문을 받고 잠시 당황했었는데요.......답변을 위해 몇개의 책을 뒤적거려 공부를 해봤습니다.

<기자의 질문을 받은 제가 이런 표정이었을까요??ㅋㅋ>

출처 : http://blog.naver.com/nan1984?Redirect=Log&logNo=20021170670

미디어가 워낙에나 발달하여 요즘은 비의료인 분들의 의학상식이 날로 높아져가고 있습니다.

아마 이렇게 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤), 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)에 관하여 들어보신분들도 꽤 있으실듯 합니다.

그럼 정말 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤이 따로 있고 각각의 콜레스테롤이 풍부한 음식이 있는걸까요??

우선 콜레스테롤에 관하여 알아보죠.

뭐 항상 그렇듯이 어려운 얘기는 집어치우구요........

콜레스테롤의 문제는 혈관에 쌓이면서 혈관을 좁아지게 만들고 심근경색이나 뇌졸중(중풍)을 일으킨다는 것이죠.

따라서 콜레스테롤이 혈액속에 많이 떠다니면서 혈관에 쌓이면 건강에 해로울겁니다. 그렇죠???

그런데 콜레스테롤은 지방에서 부터 유도된 물질로 스스로 돌아다니지 못합니다 

피는 '물'인데 콜레스테롤은 '기름'이라고 봐야할 테니 물속에서 기름이 잘 돌아다닐 수 없습니다.

따라서 콜레스테롤이 몸속에서 돌아 다니려면 이녀석을 운반해주는 '운반차'가 필요합니다.

 

<안에 탄 사람은 콜레스테롤, 자동차는 콜레스테롤을 운반해주는 운반차가 되겠죠?? 핸즈프리 되는 전화기 하나 사주고 싶다ㅡㅡ;;;>

출처 : http://cafe.naver.com/kudonet/21500 

 그런데 이 운반차가 크게 2종류로 나뉩니다. 하나는 HDL, 다른 하나는 LDL입니다.

따라서 혈액속에서 콜레스테롤은 항상 HDL-콜레스테롤, LDL-콜레스테롤 요런 식으로 짝을 이뤄서 돌아 다니는 것이죠.

그럼 HDL과 LDL의 차이는 무엇이냐????

그것은 바로 '방향성'입니다.

무슨 말이냐??? HDL이 상행선 버스라면 LDL은 하행선 버스입니다.

그럼 어디가 서울이냐?? 그것은 바로 '간'입니다.

그럼 어디가 시골이냐?? 그것은 혈관이 되겠죠~!!!!

<서울 톨게이트 사진입니다. 시골(혈관)에서 서울(간)으로 콜레스테롤을 운반해주는 녀석이 HDL입니다~>

출처 :  http://blog.naver.com/9997007?Redirect=Log&logNo=40002756194  

다시말해 HDL은 상행선, 즉 시골(혈관)에서 콜레스테롤을 서울(간)로 운반하는 역할을 합니다. 따라서 HDL이 많아지면 혈액의 콜레스테롤을 수거하여 간으로 옮겨갈테니 혈관 건강에 이로운 역할을 하게 될 겁니다.

반면 LDL은??? 서울(간)에서 시골(혈관)로 콜레스테롤을 운반하여 혈관에 내려놓기 때문에 우리 몸속의 혈관 이곳저곳에 콜레스테롤이 쌓이게 되고 위에서 말한 심근경색이나 중풍이 발생하게 될 확률이 높아지는 거죠.

그래서 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤), 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이란 말이 나온겁니다.

정확히 말하면 이건 틀린 표현이지요.

콜레스테롤이 좋고 나쁜게 있는게 아니라 콜레스테롤을 운반해주는 운반차중에 이로운 역할을 하는것이 있고 해로운 역할을 하는 것이 있는 겁니다.

그럼 HDL이 풍부한 음식, 또는 LDL이 풍부한 음식이 따로 있는걸까요???

그렇진 않습니다.

HDL 이 풍부한 음식이 있는것이 아니고, 또는 LDL 이 풍부한 음식이 있는것이 아니고 '어떤 지방을 얼마나 먹느냐에 따라 몸속에 HDL이 증가하는지 LDL이 증가하는지가 결정되는것' 입니다.

포화지방을 섭취하면 LDL이 증가하고 불포화지방을 섭취하면 HDL이 증가하는 경향이 있으며 트랜스 지방의 경우 HDL을 낮추고 LDL을 높입니다.

참고로 포화 지방은 대표적으로 돼지비계, 불포화 지방은 등푸른 생선의 기름, 호두 등 견과류의 기름, 트랜스 지방은 마가린 등에 들어가는 기름입니다.

<요런데 트랜스 지방이 많이 들어있습니다~>
출처 : http://blog.naver.com/natural_body?Redirect=Log&logNo=30026222780  

많은 분들이 콜레스테롤 자체 섭취량이 혈관 건강에 중요하다고 알고 있지만 사실상은 지방의 섭취 가 더 중요한 인자라고 합니다.

뭐 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는것은 물론 좋지 않겠죠????



자 정리하자면

(1) 콜레스테롤은 지방에서 유래한 것으로 피속에서 혼자 돌아다니지 못합니다.

(2) 따라서 콜레스테롤을 운반해주는 운반차 (지단백)이 필요합니다.

(3) 운반차(지단백)은 HDL과 LDL이 있는데 가장 큰 차이점은 '방향성' 입니다.

(4) HDL은 콜레스테롤을 혈관에서 간으로 운반하여 혈관을 청소하고(상행선) LDL은 간에서 혈관으로 콜레스테롤을 운반하여 쌓아 놓습니다(하행선)

(5) 따라서 ,HDL-콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라 불리고 LDL-콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라 불립니다.

(6) 즉 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 따로 있는게 아니고 이로운 일을 하는 운반차(HDL)와 해로운 일을 하는 운반차(LDL)가 있는 것입니다.

(7) 그렇다고 HDL이 풍부한 음식, 또는 LDL이 풍부한 음식이 따로 있느냐?? 그건 아닙니다.

(8) 어떤 운반차가 증가할지를 결정하는 가장 중요한 요인은 어떤 지방을 얼마나 먹느냐 입니다.

(9) 등푸른 생선, 호두 등의 견과류에는 좋은 지방이 들어 있기 때문에 적당히 먹어주면 좋은 일을 하는 운반차(HDL)이 늘어나 혈관 건강에 도움이 됩니다.

요렇게 정리해볼 수 있겠습니다.



자 이로써 콜레스테롤에 관한 이번 글은 마치겠습니다.

좋은 지방의 적당한 섭취는 HDL-콜레스테롤을 증가시켜 혈관건강에 이롭다는 것을 잊지 마시길~

지방, 무조건 미워하진 맙시다~ !!!!

감사합니다 ^^*




 



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달리기는 유산소 운동이다??? 아니거든요!!!

Posted at 2009. 7. 26. 17:42 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, '피트니스 월드' 의 '유부빌더' 입니다.

오늘은 운동에 관한 원론적인 얘기를 해볼까 합니다.

이글을 읽는다고 당장 살빼는데 도움은 되지 않겠지만 운동의 개념을 잡는데 많은 도움이 되실겁니다.

그럼 얘기를 시작해보죠.



우리는 일반적으로 (달리기 = 유산소 운동), (웨이트트레이닝 = 무산소 운동) 이렇게 알고 있습니다. 그렇죠??

이게 정말 맞을까요??

그렇다면 100m 전력 질주도 유산소 운동인가요??

유산소 운동이란 과연 뭘까요??

숨쉬면서 운동하면 유산소 운동이고 숨참으면서 하면 무산소 운동인가요??

숨참고 팔굽혀펴기 하면 무산소 운동이고 숨쉬면서 팔굽혀 펴기 하면 유산소 운동인가요??

운동이 끝나고 숨을 헐떡이면 무산소 운동인가요??

도대체 유산소 운동과 무산소 운동은 어떻게 구분해야 할까요????


<100m 세계기록 보유자 우샤인 볼트입니다. 100m달리기는 대표적인 무산소 운동이죠?>
출처 : ask.nate.com


 
이 질문에 대한 해답은 바로 '운동 강도' 에 있습니다!!!

즉 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 가장 큰 차이점은 바로 '운동 강도'입니다. (젖산 역치등을 얘기해야겠지만 그러다보면 글이 왕짜증나게 되므로 쉽게쉽게 얘기하겠습니다~)

무산소 운동이란 강한 강도로 시행하는 운동을 말하며 유산소 운동은 약한 강도로 시행하는 운동을 말합니다.

물론 운동 지속시간도 관계가 있으나 어차피 운동 강도와 운동 시간은 반비례 관계 이므로 (100미터 전력 질주하는 속도로 1시간동안 뛸수 없잖아요??) 강도만을 가지고 설명해도 문제가 없을 겁니다.

다시말해 100미터 전력 질주는 무산소 운동이지만 30분 동안 시행하는 가벼운 조깅은 유산소 운동이 되는거죠.

근육맨이 100kg으로 벤치프레스를 8회 하는것은 무산소 운동이지만 1kg 짜리 아령으로 알통 운동을 30분간 하는것은 유산소 운동이 된다는 겁니다.

마라톤을 예로 들어볼까요??

이봉주 선수와 같은 엘리트 선수들은 40km정도를 2시간 정도에 주파합니다.

대략 시속 20km로 달린다는 계산이 나오네요.

헬스장에서 런닝머신 뛰어 보셨죠??

시속 20km로 뛰는게 가능은 하세요??? 가능하시다면 얼마나 오래 뛸 수 있으세요???

이 글을 읽고 있는 대부분, 아니 거의 전부는 시속 20km로 5분도 뛰지 못할 겁니다.

따라서 2시간동안 마라톤을 완주하는 속도로 달리는 것이 이봉주 선수에겐 유산소 운동이지만 우리에겐 무산소 운동이 되는 겁니다.

물론 유산소 운동이라고 다 같은것은 아닙니다.

큰 근육(허벅지와 엉덩이 근육등~) 위주의 유산소 운동을 해야 운동 효과도 높고 건강상에도 더욱 큰 이득을 얻을 수 있습니다.

하지만 단순히 달리기는 유산소 운동, 헬스장에서 아저씨들이 하는건 무산소 운동, 이렇게 생각하면 안된다는 겁니다.


<이봉주 선수입니다. 뒤를 졸졸 쫓아가면 5분도 안되 피토하면서 쓰러질 겁니다...>
출처 : blog.joins.com



자 별 영양가 없는 글, 정리해보겠습니다.

(1) 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 가장 큰 차이점은 바로 '운동 강도'입니다.

(2) 약한 강도로 오랜 시간 지속하면 유산소 운동, 강한 강도로 짧은 시간 지속하면 무산소 운동입니다.

(3) 따라서 '달리기' 는 무조건 유산소 운동이라 생각하면 안되겠죠?

(4) 즉 마라톤 대회에서 이봉주가 달리는 것은 유산소 운동이지만 그 뒤를 죽도록 쫓아가는 우리는 무산소 운동을 하는 겁니다.


이렇게 정리해볼 수 있겠습니다.



공부도 원리를 이해하면서 하면 훨씬 수월합니다.

운동도 마찬가지입니다.

개념을 잡고 정확한 지식을 바탕으로 운동하면 좀더 효율적인 운동을 하실 수 있을겁니다.

지루한 글 그만 마치겠습니다.

다들 열운하세요~ ^^*

<살빼느라 고생중이죠? 분장실 강선생 버전 갑니다~'다이어트하느라 니들이 수고가 많다~'>
출처 :
www.enuri.com




 

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여자들이 살빼기 좋은 운동 '순환운동'

Posted at 2009. 7. 26. 17:37 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드 유부빌더 입니다.

오늘 이야기해볼 내용은 '순환운동', 바로 '써킷 트레이닝' 입니다.

사실 순환 운동은 인터벌 트레이닝의 한 종류로 비슷하지만 조금 다른 개념이라 봐야할거 같습니다.

원래 인터벌 트레이닝은 선수들의 운동 능력을 향상 시키기 위해서 예전부터 사용되어지던 훈련방법입니다.

최근에 이러한 인터벌 트레이닝을 일반인들에게 적용시켜 좀 더 효과적으로 살을 빼기위한 방식으로 소개된것이 바로 '순환운동' 입니다.

자 그럼 왜 순환운동이 특히나 '여자들이 살빼기 좋은 운동 방식' 인지 살펴보죠.

우선 순환운동이 어떻게 하는 것인지 동영상으로 살펴보죠

이 동영상은 초보자들을 위한 써킷트레이닝 동영상으로 '강창근 트레이너님'이 직접 제작하신 겁니다.


<다같이 따라해 봅시다~ 초보자용 순환운동!!!>

 

참 잘찍으셨죠???

자 대략적인 운동 순서를 보시면 알겠지만 이 순환 운동의 특징은 무산소->유산소->무산소....요렇게 구성되어 있다는 점입니다.

그럼 이렇게 유산소 운동과 무산소 운동을 번갈아 가면서 하는 운동방식인 써킷트레이닝(순환운동) 이 왜 여자들이 살빼기 좋은 운동방식 일까요?


(1) 체중 감소가 비교적 빠르다.

몸무게와 몸짱이 꼭 연관이 있는것은 아니지만 여자들에게 체중계의 숫자는 남다른 의미를 가지기 있습니다.

'순환운동'의 경우 운동 중 쉬는 시간이 거의 없기 때문에 유산소 운동의 속성을 많이 가지고 있습니다.

따라서 운동 중 지방의 사용이 많고 체중감소가 비교적 빠른편입니다.


(2) 근육이 잘 생기지 않는다.

운동을 통해 근육이 생기려면 (운동을 통한 충분한 근육 손상 + 충분한 영양 + 적절한 휴식) 이 3가지의 적절한 조합이 필요합니다.

여기서 봐야할 부분이 '운동을 통한 충분한 근육 손상'입니다.

일반적으로 시행하는 웨이트 트레이닝의 경우 (1) 무거운 무게로 (2) 종류도 3~4개씩 (윗가슴 + 중간 가슴+ 아래가슴 + 가슴을 모으는 운동) 시행하죠. 이러한 방식이 일반적으로 근육을 충분히 손상시킬수 있는 운동 방식이기 때문이죠.

순환 운동의 경우 한부위에 몇개의 운동을 시행하지 않습니다.

또한 중간중간 휴식 시간이 없기 때문에 무거운 무게로 시행하기가 어렵습니다.

따라서 여자들이 무서워 하는 '울퉁불퉁한 근육'이 생길 위험성(?)이 줄어들게 됩니다.
 

(3) 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.

'다이어트시 근력 운동이 왜 중요한 걸까?' 라는 칼럼을 통해서도 이야기 했듯이 많은 분들이 웨이트 트레이닝의 중요성은 이제 많이들 아실겁니다.

순환 운동은 유산소 운동의 특성을 많이 가지고 있기는 하지만 무산소 운동이 중간중간 섞여 있기 때문에 무산소 운동의 잇점또한 함께 가지고 있다고 할 수 있습니다.


그렇다고 순환운동이 마냥 좋기만 한 것은 아닙니다.

운동을 처음 시작할때는 비교적 빠른 효과를 볼 수 있지만 너무 오래 지속하면 쉽게 정체기가 올 수 있습니다.

따라서 1~2개월에 한번씩 운동 스케줄을 바꿔주는게 좋습니다.

순환운동 -> 일반적인 운동방식(근력운동과 유산소 운동을 분리해서 하는 방식)->순환운동....요런식으로 번갈아 가면서 해주시는게 장기적으로는 좋은 효과를 보실 수 있을겁니다.

마지막으로 '순환운동'이라는 것이 어떤 특정한 포맷이 있거나 틀에 짜여진것은 아닙니다.

'순환운동'의 가장 중요한 포인트는 '고강도 운동과 저강도 운동을 섞어가며 쉼없이 지속한다'는 것입니다.

팔굽혀펴기 -> 팔벌려뛰기 -> 맨몸 스쿼트 -> 고정식 자전거타기->....등등 나만의 방식대로 시행하시면 됩니다.

남자분들도 헬스장에서 응용해볼 수 있습니다.

운동 세트 사이사이 가볍게 제자리 뛰기를 해주면 근력 운동을 하면서도 유산소 운동의 효과를 조금은 기대해볼 수 있을 겁니다.

<강창근 트레이너님의 운동 모습입니다.>



자 정리하자면

(1) 순환운동(써킷트레이닝)이란 무산소 운동과 유산소 운동을 자신의 체력에 맞게 적절히 섞어가면서 수십분간 쉼없이 하는 운동을 말합니다.

(2) 순환 운동이 여자들에게 좋은 이유는, 체중 감량 속도가 빠르고 알통이 잘 생기지 않으면서도 다이어트시에 꼭 필요한 무산소 운동의 효과를 볼 수 있다는 점입니다.

(3) 하지만 순환운동만 하면 정체기가 빨리 올 수 있습니다.

(4) 따라서 1~2개월에 한번씩 순환운동과 전통적인 트레이닝 방식 (유산소 운동과 무산소 운동을 분리하는 방식)을 적절히 섞어주는게 좋습니다.

(5) 순환 운동은 짜여진 특별한 형식이 있는것이 아닙니다. 기본적인 개념을 잡았다면 나만의 순환 운동 스케줄을 만들어 봅시다. 



뭐든 좋기만 한 것은 없습니다.

순환운동과 일반적인 운동 방식을 적절히 섞어가며 꾸준히 해준다면 올 여름 자신있는 몸을 만드실 수 있을겁니다.



<살빼느라 고생중이죠? 분장실 강선생 버전으로 함 갑니다~'다이어트하느라 니들이 수고가 많다~'>
출처 :
www.enuri.com



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[다이어트약 완전정복]제3편-현실은 달라요!!!

Posted at 2009. 7. 26. 17:32 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다.

[다이어트약 완전정복] 1,2편을 통해 다이어트 약의 일반적인 내용과 보편적으로 많이 사용되는 리덕틸, 제니칼에 관해 알아보았습니다.

그럼 3편에서는 실제 일반 병의원에서 가장 많이 사용되는 약에 관해 알아보고 앞의 내용을 총정리 하면서 '다이어트약 완전정복'시리즈를 마무리 해보도록 하겠습니다.

우선 일반 병의원에서 가장 흔하게 처방되는 약제 조합을 살펴보죠.



뭐 각 병의원마다 선호(?)하는 약의 조합이 있겠지만 대표적인 약제 조합을 예를들어 보겠습니다.

푸링 + 써모펜 + 비그만

여기서 푸링정은 식욕억제의 목적으로 써모펜은 중추 신경을 자극하고 카페인을 포함하여 체지방 분해를 도와주고 굶음으로 발생하는 무기력을 호전시킬 목적으로, 비그만정은 체내 수분을 배출하여 체중을 감소시켜주는 역할을 합니다.

사실상 위의 약제 모두가 비만치료제로 장기 사용이 승인되지 않았습니다.

써모펜의 경우 에페드린이라는 성분이 포함되어 있는데 이는 살을 빼는 목적으로는 사용이 제한된 성분입니다.

사실 이 약은 감기의 여러증상을 완화시키기 위한 약이나 에페드린카페인이 포함되어 있어 살을 빼는 목적으로도 처방되어지고 있습니다.

비그만 정과 같이 체내 수분을 줄여주는 약제의 경우 당장 체중이 줄어들수는 있으나 이는 우리가 근본적으로 원하는 체지방의 감소와는 거리가 있는 것입니다.

뭐 제가 이러한 처방이 옳고 그르다를 판단할수야 없겠지만 어쨋든 의약계 모두에서 살을 빼는 목적으로 이러한 복합 처방을 하는것에 관하여 자성의 목소리가 나오는것은 사실입니다.

처방한적이 있던 분의 말로는 좀더 빠르고 확실한 효과를 위해 처방하셨다고 하던데....

저 개인적으로는 다이어트에 장기 사용이 승인된 약이 있음에도 불구하고 굳이 이렇게 약간 무리하게(?)보이는 약을 처방해야 하는지 의문이 들기도 합니다.

뭐 리X틸에 반응이 없는 분도 계시지만 그런 경우는 예외로 하구요~

아름다움도 중요하지만 건강은 더욱더 중요한 부분일 테니까요......

이러한 약을 복용할지는 처방하는 분과 이글을 읽는 독자들의 몫으로 남겨두도록 하겠습니다~ (음 좀 무책임 하넹~ㅋㅋ)


<난몰라~!!!배째라~!!!>
출처 :
leyley.kr
 

자 그럼 다이어트약 시리즈를 정리해보겠습니다.

사실 다이어트를 위해서 식이요법은 필수적이며 배고픔은 항상 커다란 난관입니다.

약을 통해 식욕을 억제해준다면 좀 더 편하게 다이어트를 할 수 있는것은 사실입니다.

효과가 좀 짱!!!!!인것도 사실이구요...............

<효과 최고여!!!>
출처 :
www.aniple.net 

하지만 약에 의존하여 단지 먹는양을 줄이게되면 근육량 감소로 더욱 살이찌기 쉬운 체질로 변하게 되고 약을 끊게되면 다시 원래대로 돌아갈 것은 불보듯 뻔한 일입니다. (물론 약먹고 살빼서 잘 유지하는 분들도 계시지만 이는 생활습관 개선이 동반된 경우입니다.)

비만으로 인해 건강상에 위험이 있는 분들에게는 약이 도움이 될겁니다.

'난 3개월후에 결혼식이다!!!' '난 3개월동안 15키로 빼는것에 100만원 내기했다!!!' 뭐 이런분들한테 까지 약을통해 급속하게 살을빼는것은 건강상에 좋지 않다는 고리타분한 얘기를 하지는 않겠습니다.

다만 적어도 약을 드신다면 가능한 안정성이 입증된 약으로, 운동과 바른 식이습관으로 생활습관 개선을 위한 최대한의 노력이 필요하다는 점입니다.

그래야만 기껏 돈들여 빼놓은 살이 다시 배둘레에 끼는것을 막는 효과적인 방법일 겁니다.

사실상 비만이 가장 문제가 되는것은 건강상의 해로움이지만 현실에서는 아름다움이라는 부분만이 너무 강조되고 있습니다.

개인적으로 '부'를 지향하고 '아름다움'을 사랑(?)하는 한 사람으로써 외모 지상주의와 비만 치료의 상업성을 신랄하게 비판하고 싶은 마음은 없습니다.

다만 이제 이러한 것이 우리의 현실이라면 건강을 지켜가면서 현명하게 문명의 이기를 사용하는 법을 배워야 하지 않나 생각해봅니다.

이걸로 3편에 걸친 다이어트 약 시리즈는 막을 내립니다~ ^^*



 

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[다이어트약 완전정복]제2편-다이어트약의 효과와 부작용!!!

Posted at 2009. 7. 26. 17:27 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더 입니다.

[다이어트약 완전정복]제1편에서는 약의 종류와 어떻게 살을 빼주는지에 관하여 알아 보았습니다.

자 이번에는 누가 다이어트 약을 먹어야 하는가? 다이어트 약은 얼마나 효과가 좋은가? 부작용은 무엇인가? 실제적으로는 어떻게 처방되는가?에 관해 알아보도록 하겠습니다.

우선 다이어트 약은 누가 먹어야 하는지에 관해 살펴보죠. 교과서적인 얘기를 해보겠습니다.

다이어트 약은 체질량지수(BMI) 25이상이거나 체질량 지수 23~25이면서 위험요인(당뇨, 고혈압 등등...)이 있는 경우 처방하라고 되어 있습니다.

 <유명 인사들의 체질량지수 라네요~>
출처 :
www.nytimes.com 

그럼 체질량 지수가 무엇이냐?? 이는 키와 몸무게를 통해 구하는 값으로 공식은 몸무게(kg)를 키(m 환산값)의 제곱으로 나눈것을 말합니다. 어려운가요? ^^;;;;;

자 예를 들어보죠. 160cm에 55kg인 여성의 체질량 지수는 얼마인가요?

몸무게(55kg)/키의 제곱(1.6X1.6)을 계산하면 대략 21정도 되는군요.

이 여성의 경우에는 '교과서'적으로는 다이어트 약을 복용할 필요가 없는 사람입니다.

물론 현실에서는 환자가 원하면 처방해주기도 합니다만....교과서적으로는 약이 필요없는 사람이라 볼 수 있겠습니다.

 

자 그럼 다이어트약은 효과가 얼마나 좋은가???

한마디로 좀 '짱'입니다.

식욕억제제의 경우 쫄쫄 굶고 산해진미를 보고도 전혀 감흥이 안생기는 환상적인 상태를 만들어 주기 때문이죠.(개인에 따라 차이가 있을 수 있습니다.)

식욕을 억제해 주면 왜 효과가 짱인가???

우리가 다이어트 할 때 식이요법과 운동 두가지 모두를 강조합니다. 물론 당연히 맞는 말입니다.

하지만 다이어트의 성공 여부를 떠나 단순히 일정 기간동안 빨리 체중감량을 위해 운동과 식이요법(굶기)중 무엇이 더 중요하냐고 저에게 묻는다면 전 주저하지 않고 식이요법(굶기)이라 대답할 겁니다.

실제로 일반인이, 특히나 운동을 해본적 없는 여성이 운동으로 하루에 500칼로리 이상 사용하는 것은 쉬운일이 아닙니다.

운동으로 500칼로리를 소모하려면 70kg 성인이 시속 8km로 1시간 뛰어야 합니다.

이보다 가벼운 사람이 500칼로리를 소모하려면 더 빨리 뛰든지 더 오래 뛰어야 합니다.

500칼로리를 먹는 것으로 따지면 과자 한봉지 또는 커피에 조각케잌 한조각 정도 되는 열량입니다.

정말 열심히 운동했는데 운동 끝나고 된장질하러 스타벅스에 들러 카페모카 한잔에 조각케잌 한조각 먹으면 도로아미 타불이란 얘기입니다. 참 허무하죠???

따라서 약을 통해 안먹고도 배고픈 고통을 모를수 있다면 단시간내에 살빼는데 이렇게 편한 방법이 없을 겁니다.

그럼 유부빌더 당신은 약을 먹으라고 선전이라도 하는 것이냐?? 요렇게 태클을 걸지도 모르겠습니다.

식욕억제제의 경우 약을 끊게되면 식욕의 쓰나미가이 물밀듯이 밀려오기 시작합니다.

그때부터는 겉잡을수 없는 상황이 벌어지는 거죠.

한달에 10만원 정도 들여서 약먹으면서 기껏 빼논 살이 다시 붙는것은 시간 문제일 겁니다.

평생 약먹으면서 맛있는거 쳐다도 안보고 살수는 없잖아요??

간혹 약먹고 살뺀후 줄인 체중을 평~~~생 잘 유지하고 산다는 사람도 봤지만 대부분의 경우 이는 생활습관 개선이 같이 동반된 경우입니다.

약을 먹어서 살을 뺀다고 해도 예전처럼 운동과 방탕한(?) 생활습관을 유지한다면 금방 원상복구할 가능성이 높습니다.

즉 운동과 생활습관 개선(일상 생활에서 조금더 움직이고 나쁜음식 멀리하고 좋은음식 먹고 술을 멀리하고 등등...)이 꼭 동반되어야 한다는 점입니다.

 

그럼 이제 약의 부작용을 알아보죠.

우선 여기서는 리덕틸제니칼의 부작용을 알아보겠습니다.

먼저 리덕틸을 보죠.

우선 여러가지 부작용(구강건조, 식욕부진, 변비, 불면등등...)이 있겠지만 약을 중단하게되는 가장 중요한 부작용은 불면과 심계항진이나 맥박상승입니다.

약을 드시면 밤에 잠이 잘 오지 않는 경우가 있는데 이를 예방하기 위해 오전중에 복용할것을 권합니다.

또한 심혈관계 질환이 있는 분이 이 약을 드신다면 맥박등의 변화를 살펴보면서 조심스럽게 복용해야합니다.

일반적으로 심혈관계 부작용으로 약을 중단하는 경우는 그리 많지 않다고 합니다.

 

그럼 제니칼을 보죠.

사실 앞에서도 얘기했듯이 제니칼은 부작용이 거의 없는 상당히 안전한 약으로 알려져 있습니다.

이 약의 가장 큰 부작용(?)이라 하면 이 약의 작용기전이 그러하듯이 바로 '응가'로 기름덩이가 둥둥 나온다는 겁니다.

장에서 지방의 흡수를 막다보니 이게 응가로 나오게 되고 응가에 기름이 많다보니 괄약근 조절하기가 쉽지 않다는 거죠..^^;;;;;

그래서 아무때나 방귀나 나온다거나 심지어 처음 복용하는 분이 전날 기름기가 많은 음식이라도 먹게되면....큰일이 발생할지도 모릅니다..................^^;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

그래서 처음 이 약을 복용할때는 가능한 바깥 출입을 삼가하시는게 좋습니다. 밖에서 먼일이 터지면 큰일이잖아요?? 아니면 성인용 기저귀라도 차고 외출하시는게......

<디펜드 하세요~~^^*>
출처 :
www.silvershand.com


이런 증상은 시간이 지나면 조금씩 호전되는 양상을 보인다고 하는데 1년이 지나면 몇% 2년이 지나면 몇%라고 하니....

단시간내에 호전되기는 쉽지 않을 겁니다.

그리고 제니칼의 이러한 단점이 또 장점이기도 한것이 제니칼을 먹으면 어떤 음식에 기름기가 많은지 온몸으로 알게된다는 점입니다.

전날 탕수육을 먹었더니 다음날 죽음이더라....보쌈을 삼겹살 고기가 아닌 사태로 시켜서 먹었더니 좀 참을만 하더라....요렇게 온몸으로 습득이되고 그러다보니 자연스레 기름기가 많은 음식을 알아서 피하게 된다는 점이죠.

드셨던 분들의 얘기로는 탕수육이 쥐약이라는....ㅋㅋㅋ

<제니칼을 복용하면서 탕수육을 드셨다면....꼬오옥!!! 디펜드 하세요~ ^^*>
출처 : www.ehyundai.com

어쨋든 제니칼의 이러한 작용기전이 단점이자 장점이 될 수 있다는 점입니다.

이번에도 얘기가 길어졌네요.

그럼 실제로는 어떤약들이 어떻게 처방되는지는 3편에서 언급하면서 1,2,3편을 총정리 해보도록 하죠.

바로 3편으로 넘어갑니다~

 

 

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[다이어트약 완전정복]제1편-(리덕틸, 푸링정, 제니칼)

Posted at 2009. 7. 26. 17:23 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더 입니다.

오늘 다룰 주제는 '다이어트약 완전정복'입니다.

자 지금부터 다루는 '다이어트 약'이라 함은 병원에서 의사샘의 처방을 받아야 하는 정말 '약'을 말합니다.

인터넷, 홈쇼핑등에서 그냥 살 수 있는 보조제(CLA등등...)은 언급하지 않도록 하겠습니다.

그럼 지루한 얘기를 나름 재미있게(?) 풀어나가보도록 하죠.

우선 다이어트 약은 크게 두가지로 구분할 수 있습니다.

 (1) 식욕을 감소시키는 약        (2) 내가 먹은 지방 흡수를 방해하는 약

뭐 물론 몸의 수분을 빼내는 약도 있고 대사량을 올리는 약도 있지만 이는 주된 작용이라기 보다는 보조적인 역할을 하는 것이기에 뒤에 잠깐만 언급하겠습니다.

우선 식욕을 감소 시켜주는 약을 살펴보죠.

가장 대표적으로 리덕틸(슬리머등등...) 과 푸링정을 예로 들어볼 수 있습니다. (다이어트에 관심이 많으신 분들은 아마 많이들 들어 보셨을 겁니다.)

 


<요게 리덕틸입니다~>
출처 : www.pharmgreen.com

 우선 리덕틸의 경우 처음에는 우울증 치료를 위해 개발되던 약으로 약의 부작용으로 식욕억제 효과가 있는 것을 발견하여 비만 치료제로 그 방향을 바꾼 약입니다.  

이 약은 위에 언급했듯이 식욕을 감소시키고 포만감을 느끼게 해줘서 안 먹어도 배부르게 해줍니다.

실제로 이 약을 먹는 사람들은 하루 죈종일 굶고 산해진미를 보구서도 별 감흥을 받지 못합니다.

있어도 그만, 없어도 그만인 환상적인(?) 상태가 되는거죠.

추가적으로 대사율을 높여주는 효과도 있습니다. 그래서 아주아주 민감한 여성의 경우 이 약을 먹으면 덥다고 하는 경우도 있다고는 하는데.....이정도로 민감한(?) 사람은 많지 않다고 합니다.

또한 이약은 미쿡 FDA에서 6개월 이상 장기 사용이 승인된 몇개 되지않는 다이어트 약 중에 하나입니다. 



자  그럼 푸링정을 살펴보죠.

2005년도 조사에 따르면 실제적으로 비만클리닉에서 가장 많이 사용되었던 약이 바로 푸링정이었습니다.

 이 약도 마찬가지로 식욕을 억제하는 역할을해서 밥맛을 싹~ 달아나게 합니다.

경험적으로는 입맛 달아나게 하는데는 아주 효과적이라고 말합니다.

효과가 좋은 이 약의 문제는 수개월(대개 2개월)이상의 장기 복용은 권장되질 않는다는 점입니다.

 앞에서 말했다시피 리덕틸의 경우 FDA에서 6개월 이상 장기 사용에 관한 승인이 난 반면에 푸링정은 장기 복용이 어렵습니다.

그래도 효과가 좀 짱이기에 실제적으로 상당히 많이 처방된 약이 바로 푸링정입니다. (요즘은 리덕틸과 제니칼의 가세로 인기가 많이 줄었다고 하네요~)

 

 

식욕 억제제에 관하여 간단히 살펴보았으니 이제 지방흡수 저해제에 관해 좀 살펴보죠.

대표적인 약으로 제니칼이 있습니다.

<요건 제니칼 입니다~>
출처 : www.roche.co.kr 

이 약은 무엇이냐? 바로 내가 섭취한 지방중 70%만 흡수되게 하고 나머지 30%는 '응가'로 배출되게 하는 작용을 합니다. 

내가 먹은 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 탄수화물과 단백질의 흡수에는 영향을 미치지 않고 지방 흡수만을 방해하는 약이라고 생각하시면 됩니다.

 또한 상당히 안전한 약으로 제니칼 또한 미쿡 FDA에서 6개월 이상 장기사용이 승인되었습니다.

소아나 고령에서도 상당히 안전한 약으로 알려져 있습니다.

이 약의 한계점은 지방의 흡수만을 방해한다는 겁니다.

다이어트에 관해 관심이 많으신 분들은 아시겠지만 사실상 지방뿐만 아니라 과도한 탄수화물도 비만의 주된 원인입니다.

삼겹살과 중국음식, 통닭이 뱃살의 원인인 분들이야 이 약을 먹으면서 효과가 좋겠지만 비만의 주된 원인이 과도한 탄수화물 때문이라면 효과가 비교적 떨어질 수 있을 겁니다.

내 뱃살의 원인을 잘 생각해 보시고 선택하셔야 할겁니다~. 


 

지금까지 다이어트 약의 종류와 각각의 특성에 관해서 알아보았습니다. 

다음편에서는 누가 다이어트 약을 먹어야 하는가? 다이어트 약은 얼마나 효과가 좋은가? 부작용은 무엇인가? 실제적으로는 어떻게 처방되는가?에 관해 알아보도록 하겠습니다.

2편으로 넘어갑니다~ ^^*




 

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유산소운동, 20분이상 해야만 살빠지는게 아닙니다!!!

Posted at 2009. 7. 26. 17:20 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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여러분은 이 말에 관하여 어떻게 생각하시나요?
 
아마 이 글을 읽는 많은 분들이 맞는 얘기라고 생각할것 같습니다.
 
그리고 운동에 관하여 좀 공부하였다는 분들중에서도 맞는 얘기라 생각하는 사람이 꽤 되는듯 싶은데요...

과연 이 말은 맞는 얘기일까요???
 
탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말부터 살펴보겠습니다.


 

(1) 우선 이것은 산술적으로 말이되지 않습니다.

우리가 식후 4시간경 운동을 시작하였다고 가정해 보죠.
 

우리몸에 탄수화물 저장량은 얼마나 될까요?

개인차이가 있겠지만 대략 간에 100그람, 근육에 300그람 정도입니다.

대략 총 400그람이란 얘기인데 탄수화물은 1그람당 4칼로리를 발생하니 칼로리로 환산하면 1600칼로리 정도 되겠네요.

자 식후 4시간 경 런닝머신을 뛰기 시작했을때 우리몸에 저장된 탄수화물은 1600칼로리정도 입니다.

개인차이가 있겠지만 시속 7키로로 한시간 가량 뛰면 400칼로리정도가 소모되죠.

기초대사량 또한 개인마다 차이가 있겠지만 하루 1300~1800칼로리 가량됩니다.

매시간당 50~80칼로리가 기초대사량으로 사용되며 이것이 모두 탄수화물에 의한다고 가정해 보아도 시속 7키로로 한시간 뛰는 동안 사용되는 총 칼로리는 500칼로리 정도에 지나지 않습니다!!!!!

즉 내가 시속 7키로로 뛰면서 에너지원으로 탄수화물만 사용하여 저장된 탄수화물을 모두 소모하려면 3시간은 뛰어야 한다는 얘기가 되네요.

3시간을 뛰기 전에는 지방이 사용되지 않는다니....

만약 그렇다면 이 세상에 유산소 운동으로 지방을 줄일 수 있는 사람은 런닝 3시간 정도를 소화할 수 있는 운동능력을 가진 사람만이 가능하다는 얘기가 되겠죠????

(2) 뇌의 탄수화물 사용에 대한 고집
 

최근 대다수의 사람들이 몸짱이 되는 방법과 살을 빼고 근육을 만드는 방법에 관심을 가지면서 탄수화물, 단백질, 지방에 관심을 가져서 그렇지 사실 탄수화물의 가장 중요성은 뇌의 에너지원으로 사용된다는 점입니다.

탄수화물은 사용되는 우선순위가 있는데 최우선 순위는 뇌의 에너지 공급입니다.

이는 우리 뇌가 탄수화물만을 에너지로 사용하려 하기 때문인데요.....
 
 즉 "뇌는 ‘밥’만 먹고 산다." 요렇게 말해볼 수 있겠습니다.

우리가 한두끼 굶어도 일정 수준 이하로 혈당이 내려가지 않는것도 바로 탄수화물을 지속적으로 뇌에 공급하기 위함이죠.

탄수화물의 일차적인 최우선 임무는 운동의 에너지원이 아니라 뇌의 에너지 공급입니다.

15분 운동으로 탄수화물을 모두 사용하게 된다면???? 운동 시작한지 15분만에 우리 모두는 혼수상태에 빠지게 될 겁니다.......


  

자 위에서 저장 탄수화물을 다 사용해야 지방이 사용된다는 말에 관하여 살펴보았습니다.

운동시 저장 탄수화물이 다 사용되어야만 지방이 사용된다는 말은 과학적으로 그리고 의학적으로 잘못된 지식입니다.

그럼 이렇게 말하는 사람이 있을 수 있을겁니다.

 저장 탄수화물이 다 사용되어야 하는 것은 아니지만 운동시작 20분 이후에야 지방이 본격적으로 사용되는 것은 맞다!!!!!!!!!!!!!!!!!!”
 
이것은 맞는 말인가요? 틀린 말인가요?

좀 지루할지 모르지만 그래프들을 보면서 생각해보죠. (여기서 인용하게 되는 그래프들은 운동 생리학책과 의학 생리학 책에 실린 그래프임을 미리 밝힙니다.)

첫번째 그래프는 운동 시작 후 어떤 시스템에 의하여 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.

가벼운 마음(?)으로 보시죠.

이 그래프는 운동을 시작해서 시간이 지날수록 어떤 시스템에의해 에너지가 발생하는지를 보여주는 그래프입니다.

그래프에서 보듯이 120초(2분) 정도가 지나면 산화적 시스템, 즉 유산소 시스템이 본격적으로 가동됩니다.

이 산화적 시스템은 탄수화물과 지방 모두를 에너지로 사용하는 방식이죠.

즉 탄수화물에만 의존하는 시스템은 운동 초기 2분 정도에 지나지 않는다는 겁니다.

 다른 그래프를 보시죠.

사실 이 그래프는 고탄수화물 식사를 하게되면 근육에 좀 더 많은 탄수화물을 저장할 수 있다는 사실을 보여주기 위한 그래프입다.

이 그래프를 조금 다른 시각으로 살펴보겠습니다.

빨간 실선은 운동 전 고탄수화물 식사를 실시한 경우이고 중간의 검은 실선은 혼합식사, 밑의 빨간 점선은 고지방식사를 한 경우입니다.

한국인의 일반식은 탄수화물 함량이 높은 식사이니 빨간 실선과 검은 실선의 사이가 될거 같네요.

 그래프에서 보다시피 선수 수준의 고탄수화물 식사를 한 경우에도 운동 후 2~4분만 지나면 탄수화물의 이용률이 줄어들면서 지방의 이용률이 증가하기 시작하는것을 볼 수 있습니다.

게다가 혼합식사를 하거나 고지방식사를 한 경우에는 단지 수십초만에 지방의 이용률이 증가합니다. 

즉,  20분은커녕 수십초만 지나도 지방이용률이 급격히 증가함을 확인해볼 수 있습니다.

 

정리해보자면

 

(1) 탄수화물의 제1의 임무는 뇌로의 에너지 공급입니다. 이는 뇌가 밥만 먹고 살기 때문입니다!!!!


(2) 우리몸의 탄수화물을 모두고갈 시킬 정도로 운동하려면 최소한 수시간은 필요합니다.


(3) 따라서 저장된 탄수화물이 모두 고갈되어야 지방이 사용된다는 말은 잘못된 지식입니다.


(4) 우리가 운동을 하면 초반에는 지방이 잘 사용이 되지않는것은 맞습니다.


(5) 하지만 지방이 사용되는데 필요한 시간이 알려진것 처럼 수십분이 필요한건 아닙니다. 운동시작후 수분 정도만 지나면 운동중 지방의 사용량이 증가하기 시작합니다.


(6) 따라서 20분 이내의 운동은 지방을 사용하지 않는다는 말은 잘못된 지식입니다.


저도 런닝머신 위에서 20~30분 정도는 뜁니다.
 
진료실에서 환자들에게도 유산소 운동은 한번에 20분 정도는 하라고 말합니다.

하지만 이것은 운동의 효율을 높이고 건강상의 이득을 얻기 위함이지 20분이상 뛰어야만 지방이 사용되기 때문이 아닙니다.

살빼는데 가장~~~ 중요한것은 유산소 운동을 한번에 20분 이상해야 하는것이 아니라 일상생활에서 조금 더!!!!!!!! 움직이려는 노력입니다.

 
“런닝머신 뛸 시간이 15분밖에 없는데 지방분해 되지도 않는거 그냥 쉬지 뭐....”

선무당이 사람잡는다고 하죠????
 
차라리 몰랐을면 좋았을법한 지식으로 다이어트를 시도하는 본인뿐만 아니라 다른이들에게 까지 도움은 커녕 피해는 주지 말아야 하지 않을까요?

이 긴 글을 읽은 모든 분들이 올바른 지식을 바탕으로 다이어트에 성공하여 건강과 아름다움을 동시에 얻을 수 있길 바래봅니다.




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당뇨병이 있다면?? 이렇게!!!!!! 운동하세요~^^*

Posted at 2009. 7. 26. 17:17 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드 유부빌더 입니다.

당뇨병과 운동 시리즈 2편, '당뇨병이 있다면?? 이렇게!!!운동하세요~' 를 시작해 보겠습니다.

여기서 다루는 내용은 외적인 아름다움을 위한 운동이 아닌 당뇨병에 도움이 되기 위한 운동임을 밝혀 둡니다.

우선 가장 좋은 운동은 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동입니다.

물론 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동도 혈당 조절에 도움을 주지만 '주'된 운동은 유산소 운동입니다.

웨이트 트레이닝은 경우에 따라서는 당뇨 합병증을 악화 시킬수도 있습니다.

따라서 유산소 운동이 '주'가되는 상황에서 웨이트 트레이닝은 부수적으로 시행하되 너무 무겁지 않은 무게로 횟수를 늘려서 해주는것이 안전합니다. (저중량 고횟수)

어떤 운동이던 본인이 가장 재미있게 쉽게 할 수 있는 운동이라면 좋습니다.

다만 체중이 너무 많이 나가거나 손발이 저릿저릿하는 당뇨 합병증(말초 신경병증)이 있는 분은 수영이 추천되어지는 운동이 되겠습니다.

그럼 언제 운동하는게 좋은것이냐??

일반적으로는 식후 2시간 정도에 운동하는것을 권합니다. 혹시나 생길 수 있는 저혈당(혈당이 너무 떨어지는것을 말합니다.)을 예방하기 위해서죠.

자 그럼 밥먹고 두시간후에 런닝 머신을 뛰기 시작합니다.

어느 정도의 속도로 뛰는것이 가장 좋을까요???

운동 강도(얼마나 빨리 뛸지)를 설정하는 방식은 여러가지 있습니다.

그 중 대표적인 것이 '최대 심박수'를 기준으로 하는 것입니다.

그럼 최대 심박수란 무엇이냐??

우리가 운동을 시작하면 심장이 빨리 뛰기 시작합니다.(즉 심박수가 늘어납니다.)

운동을 하면 영양분이 많이 필요할테니 심장이 더 열심히 일해서 운동하는 근육에 열심히 피를 보내야 하기 때문이죠.

자 그럼 내가 달리는 속도를 높이면 심박수가 무한정 증가하느냐??? 그렇진 않습니다.

아무리 운동 강도를 높여도 심박수는 일정 수준에서 더이상 증가하지 않습니다. 바로 요때를 최대 심박수라 말합니다.(1분 기준입니다.)

그럼 최대 심박수는 어찌 알 수 있느냐???

죽도록 뛰어보면 알겠죠???????????? ㅋㅋㅋ 

근데 문제는 죽도록 뛰면서 자기 심박수를 어찌 세느냐 입니다.

 

<일케 뛰면서 심박수를 어케 셀까요???>
출처 :  http://sports.media.daum.net/nms/soccer/news/general/view.do?cate=23758&newsid=1016582

 

장비가 갖춰진 곳에서 측정을 하면야 되겠지만 건강해지려고 운동 좀 하겠다고 그럼 첨단 시설을 찾는다는것은 좀 현실성이 떨어지겠죠??

 그래서 간편하게 계산할 수 있는 공식이 있습니다.

[ 나의 최대 심박수 = 220- 나이 ]

저의 최대 심박수는 188회군요. (그럼 나이는.....????)

뭐 당연히 개인마다 최대 심박수가 다르긴 하겠지만 이 공식으로 대략적으로 알아 볼 수 있습니다.

엄마의 연세가 50세라면 엄마의 최대 심박수는 대략적으로 170회가 됩니다.

그럼 적절한 운동 강도는???? 최대 심박수의 60~85%가 적당합니다.

즉 이 어머님은 1분당 심장이 102회(170*0.6)~140회(170*0.85) 정도로 뛰는 강도로 운동을 하면 된다는 얘기죠.

자 그런데 또다시 문제가 발생합니다.

이 어머님이 런닝머신에서 파워 워킹을 하는동안 자신의 심박수가 얼마인지 쉽게 알수가 없다는 것이죠.

뭐 요즘 런닝 머신에는 심박수가 자동으로 측정이 되는것이 많긴 합니다만...

최대 심박수를 이용해서 운동 강도를 설정하는것이 아주 과학적인 방법이긴 하지만 현실에서는 여러가지 제한점이 있는것이 사실입니다.

그래서 나온것이 바로 '주관적 운동강도'라는 겁니다.

요건 무엇이냐??? 최재 심박수를 계산할거 없이 내가 느끼는 주관적인 느낌을 기준으로 운동 강도를 설정하는것을 말합니다. 다음 표를 보시죠

 [주관적 운동강도]

 10점 방식 표현

 20점 방식 표현

 0점 - 아무렇지도 않다

0.5점 - 조금 느낄정도

1점 - 매우 미약

2점 - 미약

3점 - 중간

4점 - 약간 힘듦

5점 - 힘들다

6점

7점-매우 힘들다

8점

9점

10점 - 최고로 힘들다

 

6점

7점 - 아주 많이 미약

8점

9점 - 매우 미약

10점

11점 - 미약

12점

13점 - 조금 힘들다

14점

15점 - 힘들다

16점

17점 - 매우 힘들다

18점

19점 - 너무 많이 힘들다

20점

 

보르그(Borg)씨라는 분이 만드셨다는데......

어쨋든 요렇게 운동 강도를 내 주관적인 느낌에 따라 점수로 표현한 표 입니다.

이'주관적 운동강도'에 따르면 20점 표현방식 기준으로 13점 정도의 강도, 즉 '조금 힘들다'는 느낌이 드는 정도가 적당합니다.

이정도의 강도는 등에 땀이 촉촉히 젖는 정도라고 합니다.

자 어머님이 운동하고 들어왔는데 녹초가 되어 뻗어 버려 몸살이 났다!!!! -> 요건 운동 강도가 너무 강한겁니다.

운동하고 돌아와서 옷은 뽀송 뽀송하고 전혀 지친 기색이 없으시다!!!! -> 요건 너무 설렁설렁 운동을 하신겁니다.

< 운동하고 요렇게 됬다면?? 너무 빡시게 한거죠???
출처 : http://www.pulug.com/news/news_view.html?n_idx=674&n_ctgr=7

 일반적으로 <13점 정도 = 약간 힘들다>는 정도의 강도가 운동을 시작하는 분들에게도 가장 적당한 운동강도라고 알려져 있습니다.

운동을 하다보면 운동 능력이 좋아지면서 예전에는 시속 6km로 걸어도 숨이 찼는데 이젠 멀쩡하더라~ 요러면 다시 운동 강도를 조금 높여주면 됩니다.

제 생각에 일반적으로 운동 강도를 정하는데 가장 현실적이고도 간편하면서 과학적이기도한 기준이 아닐까 합니다.

 자 그럼 마지막으로 얼마나 자주 운동하는것이 좋을까요???

한번에 많이 하는것 보다 최소 10분이상 일주일에 3~5회 정도 하는 것이 더욱 효과적입니다.

일요일에 한번 산에가서 3~4시간씩 등산하는것도 좋지만 이틀에 한번정도 20~30분씩 가볍게 뛰어주는게 건강이라는 측면에서는 더 효과적이라는 얘기죠.

이는 운동 사이의 간격이 길어지면 운동을 통해 얻은 이로운 이득이 많이 사라지기 때문입니다.

한번에 많이 보다는 조금씩 자주!!!! -> 요렇게 운동하시는게 효과적이라고 정리할 수 있겠습니다.



자 정리하자면

(1) 당뇨병이 있는 경우 가장 주가 되는 운동은 유산소 운동이다.

(2) 운동은 식후 2시간경에 하도록 하자.

(3) 운동 강도는 약간 땀이 날 정도, 또는 옆사람과 가벼운 대화를 나눌 수 있는 정도가 적당하다.

(4) 운동은 한번에 많이 하기 보다는 조금이라도 자주 하는게 혈당 조절에 더 이득이된다.



글을 쓰다보니 다들 알고있는 내용을 너무 길게 쓴거 같네요.

마치 보건소에서 나눠주는 건강계몽(?)전단지 같은 느낌입니다. ^^;;;;;;;

공부를 하면서 느끼는 거지만 너무 당연한 얘기 같은 말들에 커다란 진리가 담겨져 있는거 같습니다.

자 이번에도 지루한 칼럼은 마치고 다음번 당뇨와 운동 시리즈에서는 '당뇨병 환자가 운동할 때 주의사항'에 관하여 글을 올리겠습니다.

감사합니다~ ^^*




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[당뇨병과 운동시리즈] 당뇨병이 뭔가요?

Posted at 2009. 7. 26. 17:14 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요, 유부빌더 입니다.

오늘부터 건강과 운동이 적절히 조화된 글을 몇편 시리즈로 올려볼까 합니다.

바로 '당뇨병과 운동 시리즈' 입니다.

아시는 분은 아시겠지만 KPTF(Korea Physical Trainer Federation) 제 3차 워크샵에서 제가 강의한 내용입니다. (사실 강의라 하긴 모하고 그냥 발표정도??ㅋㅋ)

그날 들으셨던 분들은 다시 기억을 새록새록 떠올리시고 처음 보시는 분들도 이해하기 쉽게 아주 평범하고 저렴한(?) 표현으로 글을 써볼까합니다.

우선 본격적인 당뇨병과 운동에 관한 이야기에 앞서 우선 당뇨병이 무엇인지 알아야 겠죠?

요즘에 당뇨병은 대표적인 성인병으로 알려져 있어서 '당뇨병'이라는 이름을 모르시는 분들은 아마 없으실겁니다.

하지만 정확히 어떤 병인지는 잘 모르고있죠.

당뇨병을 이해하기 위해 우선 우리가 밥으로 먹은 당분(탄수화물)의 운명이 어찌되는지 알아보죠.

내가 먹은 당분은 위에서 흡수되어 피로 들어갑니다.

이렇게 피속으로 들어간 당분은 오장육부(뇌, 간, 근육등등...)로 옮겨져 사용되는데요.......

이 피속의 당분은 스스로 오장육부로 들어가지 못합니다. 누군가 오장육부에 있는 '문'을 열어줘야 그곳에 들어가 사용될 수 있습니다.

그럼 그 '문'은 누가 열어주느냐???? 바로 이 '문'을 열어주는 놈이 '인슐린'입니다.

< 밴(피)에서 내리는 시아준수(당분)와 '문'을 열어주는 믹키유천(인슐린)~ >
출처 : http://blog.naver.com/yeon878?Redirect=Log&logNo=36345968 

 따라서 인슐린에 문제가 생기면 피속의 당분은 갈곳을 잃고 핏속에 머물게 되죠. 믹키유천이 문을 안열어주면 시아준수는 차에서 내리지 못한다는 말입니다. (비유일 뿐이니 카시오페아 분들 오해 없으시길~!!!! 무서워~~~!!!)

내가 먹은 밥(당분)은 자꾸 위에서 소화되어 피로 들어오는데 어디 갈곳은 없으니 피속의 당분 농도(혈당)이 올라가게 되겠죠?

즉 당뇨병이란 인슐린에 문제가 생겨 피속의 당분이 갈곳을 잃고 핏속에 머물게 되어 혈당이 높아지는 질병입니다. 좀 이해가 되시나요???

이렇게 혈당이 필요 이상으로 높아진 상황이 오래 지속되면 여러가지 합병증이 발생할 수 있습니다.

사실 당뇨병이 생기면 당장 어디가 아프거나 해서 치료하라고 하는 것이 아닙니다. 5년, 10년이 지나면서 발생하는 합병증이 무섭기 때문에 치료하라는 것이죠.

<당뇨병의 대표적인 합병증중 하나인 '당뇨발'입니다. 무섭죠?? 열심히 치료 받읍시다!!!!>
출처 : http://blog.naver.com/microkss1?Redirect=Log&logNo=110031697280

 자 여기까지 이해가 되셨다면 그 다음 단계로 넘어가죠.

그럼 인슐린에 생기는 문제라는게 과연 뭐냐??? 크게 2가지로 나눌 수 있습니다.

(1) 인슐린을 잘 나오지 않는 경우

우리 몸에서 인슐린을 분비하는 곳은 췌장인데요......

이 췌장에서 인슐린을 잘 분비하지 못하는 겁니다.

당분 100을 오장육부에 집어 넣기 위해 '문'을 열어주는데 필요한 인슐린이 50이라 가정을 해보죠.

내가 밥을 먹어 피속의 당분이 100이 되었다면 췌장에서 인슐린을 50분비해야 합니다.

그런데 인슐린을 25만 분비한다면???

핏속의 당분이 50만큼 남아 있겠죠???

요런 상황을 말하는 겁니다.

 
(2) 인슐린이 제대로 활동하지 못하는 경우

이말은 무슨 말이냐??? 인슐린이 효율적으로 일하지 못하는 경우입니다.

몸에 문제가 생겨 피속의 당분 100을 오장육부에 집어넣기위해 필요한 인슐린이 60, 70, 80.......... 이렇게 증가하는 거죠.

그럼 어떤 문제가 생기면 이렇게 인슐린이 효율적으로 일하지 못하게 되느냐????

바로 그 대표적인 문제가 바로 비만, 특히나 복부비만 입니다.

당뇨병 환자들에게(특히나 비만이 동반된) 그렇게 운동하고 살을 빼라고 목이 터져라 외치는 것이 바로 이때문입니다. 

 한국인이 걸리는 당뇨병의 경우 대부분 이 두가지 원인이 얽히고 섥혀 있습니다.

뭐 그런 내용까지는 쉽고 저렴하게 글을 쓴다는 저의 기본 취지에 위반되기 때문에 넘어 가도록 하겠습니다. ^^*



자 정리하자면

(1) 혈액속의 탄수화물을 여러 장기로 옮기기 위해서는 인슐린이 필수이다.

(2) 당뇨병이란 인슐린에 문제가 생겨 피속의 탄수화물이 갈곳을 잃어 혈당이 높아지는 것이다.

(3) 인슐린에 생기는 문제란, 인슐린의 분비 자체가 안되는 경우와 분비된 인슐린이 효율적으로 일하지 못하는 경우 두가지가 있다.

(4) 비만, 특히나 복부비만이 있는 경우 인슐린이 효율적으로 일하지 못하게 된다.





어쨋든 이정도면 당뇨병이 무엇인지, 뭐가 문제인지, 왜 운동하고 살을 빼라 하는지 정도는 충분히(?) 이해가 되셨을거 같네요. (아닌가요???ㅡ,.ㅡ;;;;)

자 그럼 지루하고 고리타분한 내용은 이로써 마치고 다음 글부터는 운동에 관한 얘기를 본격적으로 해보기로 하겠습니다. (뭐 계속 지루할거 같긴 합니다만....ㅋㅋ)

 

 

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다이어트 정체기!!!! 왜 오는 걸까???

Posted at 2009. 7. 26. 17:12 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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안녕하세요 피트니스월드의 '유부빌더' 입니다.

오늘 할 얘기는 바로 '다이어트 정체기' 입니다!!!!!

옛날옛날 KBS에서 방영했던 ‘헬스보이’ 란 프로그램을 기억하시나요?

3명의 개그맨이 출연하여 운동과 식이요법을 하면서 자신의 몸의 변화를 보여주던 프로그램이었습니다.

대략 10주의 기간 동안 몸의 실제 변화와 체중의 변화를 공개하여 많은 사람들의 주목을 받았었죠.
 
그 중 출연하였던 이승윤씨는 처음 1,2주간 일주일에 거의 10키로에 가까운 놀라운 체중감량을 였는데요, 이렇게 빠른 속도로 줄던 몸무게가 몇 주 지난 후 부터는 그 속도가 둔해지더니 프로그램이 끝날 무렵에는 체중계의 숫자는 잘 변하지 않았습니다.

그때 이승윤씨가 했던 말이 있습니다. ‘제가 처음처럼 몸무게가 계속 줄면 10주후에는 초등학생 몸무게 정도밖에 되지 않을 겁니다.’ 라고.....

 다이어트를 시도해본 분들은 알겠지만 처음에는 체중 감량속도가 빠르다가 점점 그 속도가 둔해지는 것을 경험해 봤을 겁니다.

인터넷 질문 중에서도 이러한 ‘정체기’에 대해 묻는 질문들이 상당하더군요.


처음에는 눈에 띌 정도로 빠르게 줄던 체중이 어느 순간 부터는 거의 움직이지 않는 것을... 왜 이런 현상이 생기는 걸까요? 지금부터 생각해보죠.

<기억 나시나요? 헬스보이~!!!>
출처 :
http://img.news.yahoo.co.kr/picture/2007/e7/20070806/20070806083622630e7_092413_0.jpg

우선 다음 그래프를 보시죠.

이 그래프는 완전 단식을 한 경우 시간이 지남에 따라(x축) 몸속의 탄수화물, 단백질, 지방의 양(y축)이 줄어드는 것을 보여주는 그래프입니다.

그래프의 좌측 맨 밑의 살짝 보이는 검은 실선은 탄수화물, S커브를 그리는 빨간 실선은 단백질, U커브를 그리는 빨간 점선은 지방을 표시하고 있습니다.

 

 

우선 A구간(단식 시작 후 1~2일)을 보시죠.

이 A구간에서는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 줄어듭니다.

그런데 탄수화물(검은 실선)은 1~2일 정도의 단식을 하고나면 그 저장량이 모두 고갈되는것을 보실 수 있습니다.

단백질(빨간 실선)의 경우 이 구간에서 C구간보다 기울기가 급하죠? 

반면 지방(빨간 점선)은 거의 5주까지 기울기가 항상 일정합니다.

항상 말하지만 탄수화물, 단백질은 자신보다 4배나 많은 수분(물)을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 수분이 거의 없이 단독으로 저장됩니다.

따라서 탄수화물과 단백질이 줄어들면 함께 저장되었던 수분도 같이 줄어들게 되죠.

내가 사용한 9000칼로리가 탄수화물 또는 단백질 소실로 인해 줄어든다면 체중은 무려  11kg정도 (탄수화물 또는 단백질 2kg + 수분 9kg) 줄어들지만 이것이 지방으로 인해 줄어들면 체중은 1kg정도 밖에 줄어들지 않습니다.


이 A 구간에서는 몸속에 저장되었던 대략 400g의 탄수화물이 모두 고갈되고 거기에 단백질의 고갈 정도도 심하기 때문에 그에 따른 수분 소실이 심하게 되고 따라서 체중 감소도 눈에 띄게 빠를 수밖에 없겠죠??

다이어트 초기에 체중이 빨리 줄어드는 것이 바로 이처럼 체수분이 급속하게 줄어들기 때문입니다.



B구간(단식 1~2일부터 대략 2주 정도까지)에 이르면 A구간보다는 체중의 감소 속도가 둔해지나 C구간에 비해서는 그 속도가 빠릅니다.

이것은 이 구간에서는 이미 탄수화물이 모두 고갈되었기 때문에 A 구간보다는 체중 감량의 속도가 느리지만 아직도 단백질의 고갈 정도가 심하기 때문이죠.




이제 C구간 입니다. 이때가 바로 소위 말하는 '정체기'라 말할 수 있습니다.

C구간(단식 2주부터 5주 사이)에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어듭니다. 

이때는 단백질의 고갈 정도도 눈에 띄게 줄어들고 에너지 사용을 거의 지방에 의존하죠.

단백질의 고갈도 줄어들므로 추가적인 수분의 소실도 없고 지방은 g달 9칼로리를 내는, 탄수화물과 단백질에 비해 비교적 고칼로리이기에 체중 감량의 속도는 느려질 수밖에 없습니다.

 

<헬스보이...어쨋든 대단하긴 했습니다~ ^^*>
출처 :
media.paran.com


자 정리하자면!!!

(1) 사실상 다이어트 초기에 빠른 체중 감소는 우리가 원하는 지방의 감소보다는 대부분 수분의 감소로 인한 것이라 봐야 합니다.

(2) 이러한 수분의 감소는 탄수화물이 줄어들기 때문이기도 하지만 다이어트를 하는 방법에 따라서는 원치 않는 근육 단백질의 감소로 인한 것이기도 합니다.


(3) 또 한 가지, 다이어트 중에 한번만 폭식을 해도 체중계의 숫자가 눈에 띄게 증가하는 것을 볼 수 있죠? 이런 경우 내가 지금까지 힘들게 줄여놓은 체지방이 한 번에 늘어난 게 아닌가 걱정하곤 합니다.

(4) 하지만 사실 한두끼의 식사로 인한 체중의 증가의 대부분은 고갈되었던 탄수화물 분이 채워지면서 그에 따른 수분의 증가로 인한 것입니다.



내가 일주일 만에 체중이 수키로나 줄였다고 자랑하지 마세요.

그 대부분은 탄수화물이나 단백질의 감소로 인한 수분의 감소로 인한 것입니다.

운동을 해도 더 이상 체중이 줄지 않는다고 낙심할 필요 없습니다.

이는 이제 체지방만이 효과적으로 줄고 있다는 반증일 수 있습니다.

다이어트 중에 한번 폭식으로 그동안의 노력이 다 물거품이 된 것이 아닌지 낙심할 필요 없습니다.

내일 아침부터 다시 시작하여 꾸준히, 그리고 올바르게만 한다면 분명히 성공할 수 있을 겁니다.

노력한만큼 분명히 좋은 결과가 있으실 겁니다~ ^^*






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아줌마가살빼려면?? 이것!!!!만은하지 마세요~

Posted at 2009. 7. 26. 17:08 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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요즘 감기가 극성입니다.

저희 안주인과 딸내미도 아주 고생을 하고 있습니다.

저도 오늘은 머리도 좀 아프고 하는것이 감기가 옮은게 아닌가 하는 생각이 드네요.

억지로 억지로 오늘 운동 스케줄을 마치긴 했는데 컨디션이 영.....ㅡㅡ;;;

가뜩이나 저녁 시간이라 사람들이 바글바글해서 운동하기가 더욱더 힘든 하루였습니다.

헬스장 안에 바글바글한 사람들 중에 수년째 열심히 운동하러 다니시는 아주머님들이 계십니다.

운동도 잘 안거르고 열심히 하시는 분들입니다.

유산소 운동도 열심히 하시지만 웨이트 트레이닝도 간간히들 하십니다.

나름대로 모여 앉아 운동 방법이나 살빼는 방법에 관하여서도 토론(?)을 하곤 하시더군요.

그런데 그 분들을 보면서 한가지 궁금한점이 있었습니다.

' 저 분들은 오랫동안 나름대로 참 열심히 운동하시는데 왜 발전(?)이 없을까??? '


그래서 혼자 고민해 본것이 ' 아줌마들 왜 살이 잘 안빠질까?' 였습니다.


사실 아줌마 (여기서 부터는 가정주부라고 하겠습니다.)들이 집에서 하는 활동량은 적지 않습니다.

내가 하루 일상 생활하면서 사용하는 에너지량인 활동 대사량은  기초대사량의 40%~80%정도를 차지합니다.

집안일과 육아를 담당하는 가정 주부하면 기초대사량의 60%정도를 활동 대사량으로 사용하게 되는데요 이는 아주 활동이 적은 경우에 비해 약 300kcal 정도를 더 사용하는 것입니다.

300kcal를 운동으로 사용하려면 일반적인 여성의 경우 거의 1시간의 파워워킹에 속하는 운동량입니다.

자동차로 출퇴근 하면서 하루종일 책상앞에 앉아 있다가 집에와서 쇼파에 누워서 차려주는 밥 먹고 야식으로 맥주에 통닭먹으면 살이 찌는거야 당연히 이해가 갑니다.

하지만 가정주부의 경우 결코 적지 않은 활동량이 있고 거기에 추가적으로 운동까지 꾸준히 하면서 수년동안 거의 발전이 없다는 것은  뭔가 문제가 있다고 봐야 할겁니다.


여러가지 문제점이 있겠지만 '가정 주부' 의 특성상 가장 큰 문제점은 바로 '남는 음식의 처리' 입니다.

위에서도 말했지만 저는 집안의 가사일에 상당히 참여한다고 자부하는 편입니다. (마눌님은 어케 생각하실지 모르지만...ㅋㅋ)

왠만한 국과 찌개를 끓여서 식사를 준비하기도 하고 그렇지 않으면 식사후에 설겆이를 담당합니다.

식사가 끝나고 뒷처리를 하다보면 항상 눈에 거슬리는 것이 바로 '남은 음식' 입니다.

어린딸이 먹고 남긴 한두 숟가락의 밥과 소세지 2~3개, 동그랑땡 1~2개....

이렇게 남은 음식을 버리기엔 찜찜하다 보니 '아까운거 먹어 치우자~'는 생각에 입에 쓸어담기도 합니다. 저희 어머님도 그러셨었구요...

어려운 시절을 겪으셨던 어르신들 께서는 남는 음식을 버리는 것을 더더욱이나 죄악시 하시기 때문에, 이렇게 식탁위에 남겨진 음식들은 가정주부들의 몫이 되기 일쑤입니다.

<위 사진의 잔반중에 밥, 고기, 잡채등등..을 먹어 치운다면??? 죽도록 뛰어도 안됩니다~^^;;;>
출처 : 위의 사진에 표시되어 있네요~


이렇게 남겨진 음식들의 칼로리는 얼마나 될까요?

남은 밥 1/4공기, 소세지와 동그랑땡 2~3개는 일반 여성의 파워워킹 30분 정도에 맞먹는 칼로리를 가지고 있습니다.

아침, 저녁으로 식탁위의 남은 음식을 내 입안으로 처리하셨다면 1시간 동안 땀복입고 구슬땀 흘리면서 한 파워워킹이 날아가 버리는 셈이 됩니다.

거기에 중간중간에 먹는 각종 간식과 과일까지 계산한다면???

가정 주부들이 집안일을 하면서 사용하는 에너지량은 결코 적지 않습니다.

최소한 하루종일 책상 앞에서 앉아 있다가 집에 오는 남편들 보다는 많은 에너지를 사용합니다.


하지만 '살빼는데 운동과 식이요법중 어떤것이 더 중요할까?' 에서도 얘기 했지만 고열량 음식이 넘치는 이 시대에 운동과 활동량으로 먹는것을 극복하겠다는 것은 무리가 있는 발상입니다.



자 그럼 정리해 보겠습니다.

1. 가정 주부들이 살이 안빠지는 원인은 활동량이 적기 때문이라기 보다는 적절하지 못한 식이요법 때문이다.

2. '나는 먹고 싶은 것은 마음껏 먹으면서 운동으로 살뺄거야~'라는 생각은 무리가 있는 발상이다.

3. 식이 요법중 가정 주부가 주의해야 할 부분은 다른른 식구들이 먹고 남긴 한두 숟가락의 밥과 반찬들이다.

4. 다른 식구들이 밥을 안남기게 할 자신이 없다면 내 밥을 적게 담아보자!!!

5. 다른 식구들이 밥을 안남기게 할 자신이 없다면 나는 조금 모자른듯 식사하자!!!





지구 한쪽에서는 사람들이 굶어 가고 있고 다른 한쪽에서는 넘쳐나는 음식으로 비만과 음식물 쓰레기가 문제가 되는 아이러니한 세상속에 살고 있는 우리들....

'살빼려면 남는 음식 아까워 하지 말고 냉큼 쓰레기통으로 가져가 버려라!!!'라고 차마 말하진 못하겠습니다.

하지만 적어도, 남는 음식 아깝다고 주부님들의 입에 버리지는 말았으면 합니다.

<가정 주부의 입이 음식물 쓰레기통은 아니잖습니까???>
출처 : www.ohmynews.com







**관련글 바로가기 : 살빼는데 운동과 식이요법중 어떤게 더 중요할까?


 

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목감기에 마이싱(항생제)을 꼭 먹어야 할까요???

Posted at 2009. 7. 26. 17:03 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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요즘 감기가 기승을 부리고 있습니다.

저희집에도 감기의 쓰나미가 지나간지 얼마되지 않았네요.

며칠전까지만 해도 급증한 감기환자 때문에 평상시 한산하던 병원들도 북새통을 이루고 있다네요.

이렇게 감기 환자를 진료하다보면 생기는 고민이 ' 이 환자에게는 마이싱(항생제)를 처방할까? 말까?'입니다.

목감기에 걸리면 과연 마이싱(항생제)을 먹어야 할까요???


우선 항생제가 무엇인지 알아야 겠습니다.

이 세상에는 많은 '균'이 있습니다.

바이러스, 세균, 곰팡이, 기생충 등등....

이렇게 다양한 균들은 생김새, 번식방법 등등에서 자신만의 고유한 특성을 가지고 있습니다.

이런 다양한 '균'을 죽이는 '약'들은 각각의 '균'에 고유하게 작용을 하는데요.....

이말은 무엇이냐???

세균을 죽이는데 사용되는 약을 바이러스에 감염된 사람에게 사용해봤자 효과가 없다는 얘기입니다.

그럼 마이싱은 어떤균을 때려잡는 걸까요???

우리가 말하는 마이싱(항생제)는 바로 세균을 때려잡는데 사용하는 약입니다.


<세균맨을 잡으려면 마이싱을 사용하면 됩니다~>
출처 :
http://www.mediamob.co.kr/FDS/BlogData/meanjune/66.jpg


그런데 문제는 우리에게 감기를 일으키는 가장 흔한 원인균은 '세균'이 아니라 바로 'Adenovirus'라는 '바이러스'입니다.


따라서 이 'adenovirus'에 감염된 경우 항생제를 사용해봤자 재미를 볼 수 없겠죠???

한가지 더 애석한것은 이 'adenovirus'를 때려잡는 특별한 항바이러스 제제가 없다는 겁니다.

즉, 우리가 감기에 걸렸을때, 대부분의 경우는 원인균을 속시원하게 때려잡을 수 없다라는 거죠.

내가 세균에 의해 감기가 걸린것이 아님에도 자꾸 마이싱(항생제)을 먹다보면 쓸데없이 항생제를 사용하는것이 되고 '항생제 내성'이 발생할 가능성도 높아집니다.



그럼 감기에 걸렸을때 어떤균에 의한것인지 알고 세균이라고 확인이 됬을때만 항생제를 쓰면 될거 같네요.... 그렇죠?

자 그럼 감기에 걸렸는데 이게 '바이러스' 때문인지 '세균' 때문인지 어떻게 알 수 있을까요???

돋보기로 목구멍을 들여다 보면 될까요??? ㅡㅡ;;;;;

(1) 가장 확실한 방법은 감염이 의심되는 부위에서 세균을 배양해보는 겁니다.

근데 이 배양검사라는게 하기도 쉽지 않고 시간도 너무 오래 걸립니다.

대학병원에서 균을 정확히 확인하는데 보통 5일~일주일의 시간이 걸립니다.

주변의 동네병원에서는 잘 하지도 않고, 한다고 해도 아마 훨~씬 오래 걸릴겁니다.

일반적으로 감기는 일주일 이내에 좋아지는데 일주일이 걸려야 어떤 균인지 알 수 있다니....

따라서 이방법은 현실적으로 그다지 도움이 되지 않습니다.

(2) 배양검사 이외에 '신속 연쇄구균 검사'(rapid strep test)가 있습니다.

이 검사는 간단하고 바로 결과를 확인할 수 있는 장점이 있지만 비용적인 문제가 있습니다.

검사비만 대략 2만원 정도이니 목감기로 진료비 + 검사비 + 약값을 지불하고 나면 3만원 이상이 소요되겠군요.

대한민국에서 목감기로 병원와서 약 처방받는데 3만원 이상을 지물할 사람이 얼마나 있을까요???


어쨋든 이러한 문제를 극복하고자 가정의학과 교과서에서는 목감기 환자에서 '경험적'으로 항생제의 사용 기준에 관하여 명시하고 있습니다.

아래표를 보시죠~

증 상

점 수

발열 (38도 이상)

1점

기침이 없다

1점

앞쪽에 압통이 있는 경부림프절

1점

편도 부종이나 삼출물

1점

나이

-15세 미만

-15~45세

-45세 초과

 

1점

0점

-1점

 

<판정기준>

 

판정은 증상 각 항목에 해당하는 점수를 모두 더하여

** -1 ~1점 : streptococcal 감염의 가능성(세균 감염의 가능성)이 낮으므로(2%) 다른 진단 고려

** 2~3점 : 중등도 위험군으로 rapid strep test 실시

** 4~5점 : 감염(세균)의 가능성이 크므로(52%) 경험적 항생제 치료 고려


<출처 : 최신가정의학>

예를들어

10세의 여아(1점)가 39도 이상의 고열이 나고(1점) 목에 통증을 동반한 임파절이 만져지면서(1점) 편도에 삼출물(1점)이 보인다면 총점 4점으로 항생제를 사용해봄직한 상황입니다.

65세의 할머니(-1점)가 기침, 콧물을 동반하고(0점) 목이 좀 아프지만 편도선이 특별히 붓지 않고 삼출물도 없다면(0점) 총점 -1점으로 항생제 사용에 신중해야 겠습니다.

<양측 편도선에 하얗게 곱(?)이 낀게 보이죠?? 이게 편도 삼출물 입니다~>
출처 : imansyah.wordpress.com


자 그렇다고 이 표만 보고 '내 증상을 봤을때는 바이러스 때문에 감기에 걸리거 같은데 XX의원 의사샘은 왜 항생제를 처방한거야??? 돌팔이 아냐??? 멱살이라도 잡아야겠군!!!!' 요렇게 생각하시면 곤란합니다.

현실적으로는 고려해야 할 부분(아픈 기간, 가래의 양과 색깔, 콧물의 색깔과 후비루의 유무 등등...)이 더 많고 그에따라 의사가 경험적으로 항생제를 처방하게 됩니다.

또한 다른 증상들을 고려하여 비교적 흔하지 않은 세균의 감염의 가능성도 알아봐야 합니다.


<제 글을 읽고 항생제 남용했다고 동네 의원 원장님 멱살잡으시면 안됩니다...ㅡㅡ;;;>
출처 : blog.ohmynews.com


감기에 걸린 제 딸에게도 의사의 자존심(?)과 사명감(?)으로 항생제 없이 타이레놀과 기침 콧물약만으로 버티다가 항생제먹고 감기가 똑 떨어지는 것을 보면서
'현실은 달라요~'

이렇게 느끼게 되더군요. ( 뭐 나을때가 되어서 나앗다고 생각할 수 도 있겠지만 내 자식이 아파보니 그게 아니더군요~ ^^;;;)



진료를 보다보면 기침 조금만 해도 다짜고짜 '옛날에 마이싱 먹고 좋아졌으니 마이싱 처방해주소~'라고 떼쓰는분들이 있습니다.

또 매년 항생제를 가장 많이 사용하는 병원의 리스트가 뜨곤 하죠.

잘쓰면 명약이지만 남용하면 내성이 발생할 수 있는 마이싱(항생제)!!!!!

의사는 정확한 지식과 경험을 바탕으로 적절하게 항생제를 처방을 하고 환자는 그런 의사의 처방을 믿고 따라줘야 할거라 봅니다.

그럼 별거 아닌 '감기와 마이싱'에 관하여 쓸데없이 길었던 이번 포스팅을 마치겠습니다.

환절기에 모두들 감기조심 하세요~ ^^*



<참고서적>


출처 :
www.dcbooks.co.kr

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몸짱 되보겠다고 먹는 단백질 보충제, 과연 필요할까???

Posted at 2009. 7. 26. 16:58 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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오늘은 단백질 보충제에 관한 내용을 포스팅 해보겠습니다.

헬스장에 가면 운동을 하면서 다양한 종류의 보충제를 드시는 분들을 심심찮게 보게 됩니다.

그런 보충제중 가장 널리 사용하는 것이 바로 '단백질 보충제' 즉 근육 증가제입니다.

여름을 맞이하여 몸짱이 한번 되겠다고 운동하는 우리들이 과연 이런 추가적인 단백질 보충제가 필요할까요???

자세히 살펴보도록 하겠습니다.

우선 나에게 하루동안 필요한 단백질양이 얼마나 되는지 살펴보겠습니다.

나에게 하루동안 필요한 단백질양을 산출하는 기준은 '몸무게'와 '활동량(운동량)' 입니다. (제지방량, 즉 근육량이라고 하는 곳도 있습니다.)

일반인은 kg당 1g정도, 운동 선수의 경우(종목에 따라 다르지만...) kg당 최대 2g정도의 단백질 섭취를 권장합니다.


예를 들어 살펴보죠.

몸무게 60kg의 평범한 회사원 A씨가 하루동안 섭취해야 할 단백질양은 60kg X 1g = 60g의 단백질입니다.

몸무게 80kg의 보디빌더 B씨가 하루동안 섭취해야 할 단백질양은 80kg X 2g = 160g의 단백질입니다.

몸무게 55kg의 마라토너 C씨가 하루동안 섭취해야 할 단백질양은 55kg X 1.6g = 88g의 단백질입니다.



자 그럼 몸짱한번 되어 보겠다고 운동하는 우리들은 하루 얼만큼의 단백질이 필요할까요???

이부분에 관해 '정확히 얼마다!!!!'라고 말할 순 없을겁니다.

다만 kg당 2g의 단백질을 섭취하라는 기준은 근육량을 늘리기 위해 초고강도 운동을 수시간씩 하는 '선수'들의 기준이기에 하루 1~2시간 운동하는 일반인들에게는 이정도면 차고 넘칠듯 합니다.


대략 마나토너 기준으로 kg당 1.6g의 단백질이 필요한 것으로 가정해보겠습니다.

살뺀다고 운동하시는 55kg의 여성분이면 55 X 1.6 = 88g의 단백질이 필요한 것이네요.


자 그럼 내가 하루 식사를 통해 섭취하는 단백질양은 얼마나 되는지를 알아야 할 겁니다.

그래야 단백질 보충제를 통해 더먹어야 할지 말아야 할지 알 수 있을테니까요.

내가 하루종일 먹은것을 일일히 기재하여 그 안에 들어있는 단백질양을 검색해보면 알 수 있겠지만 이는 쉬운일이 아닙니다.

좀 더 손쉬운 방법이 없을까요???

밑의 식단표를 살펴보시죠.

 

아침

 
점심


저녁 

 

쌀밥B
콩나물국B
두부전B
마늘쫑무침B
포기김치B
(693/28)

 

흑미밥B
북어양송이국B
닭다리오븐구이B
열무된장나물B
포기김치B
(834/49)

 

보리밥B
아욱국B
이면수구이B
오이생채B
포기김치B
(741/34)
 

 

쌀밥B
미역건새우국B
우육볶음-빈스B
고구마순들깨가루무침B
포기김치B
(697/25)

 

쌀밥B
배추국B
돈까스B
통도라지생채B
깍두기B
(909/36)

 

콩밥B
야채고기국B
꽁치조림B
호박나물B
포기김치B
(751/34)



이표는 저희 병원 급식 내용과 각 끼니당 (1인분 기준 칼로리/포함된 단백질양)을 표시해놓은 표입니다.

저희병원 급식은 1식3찬에 국입니다.

근데 단백질 양을 대충 눈으로 훑어 보니 매 끼니당 대략 30g정도는 되어 보이는군요.

즉 내가 일반적인 식사를 1인분 먹었다면 대략 30g의 단백질을 섭취한다는 것을 알 수 있습니다.

물론 어떤 반찬을 얼마나 먹었는지에 따라 달라지겠지만 대략적으로 1인분 식사를 하면 30g정도의 단백질을 섭취한다고 봐도 무방할거 같습니다.


자 위의 여성이 살빼겠다고 매끼니당 2/3인분에 해당하는 식사를 한다면???

이분이 일상식을 통해 하루동안 섭취한 단백질양은 60g정도가 된다고 보면 됩니다.

하루동안 필요한 양이 88g이라고 하였고 실제 섭취한 양은 60g이라고 하였으니 대략 30g의 단백질이 모자르군요.

따라서 이 여성분은 단백질 보충제가 되었건, 저지방 우유가 되었건, 계란 흰자가 되었건 30g만큼의 단백질을 추가적으로 먹어주면 된다는 결론이 나오는군요.

뭐 보충하는 방법은 개인의 기호에 맞게 적절히 해주시면 될거 같네요.

참고로 몇몇 식품의 단백질 함량을 적어보겠습니다.


<저지방 우유 200ml에는 단백질이 6g들어 있습니다. 30g을 보충하려면 5개를 먹어야 하는군요~>
출처 :
www.onmilk.com

 

<계란 흰자 한개에는 단백질이 대략 5g들어 있습니다. 30을 보충하려면 흰자 6개를 먹어야 하네요~ >
출처 :
oneday1.tistory.com


<많이 사용하는 순수 단백질 보충제중 하나입니다. 1컵당 24g의 단백질이 들어 있습니다. 요건 한스푼이면 될 듯~ >
출처 :
http://www.speedns.com/



정리하자면


(1) 내가 하루동안 필요한 단백질양이 대략 얼마인지 계산하자. (살빼려고 운동하는 일반인 이라면 kg당 1.5g 정도면 될듯~)

(2) 하루동안 식사를 통해 섭취하는 대략적인 단백질양을 계산해보자. (일반식사 1인분 했다면 대략 30g의 단백질을 섭취하는 셈이 됩니다.)

(3) 이제 모자른 부분에 대해서는 각자 기호와 상황에 맞게 적절히 추가적으로 섭취해보자.



전 개인적으로 시중에서 파는 보충제도 열심히 운동하면서 적절히 먹는다면 도움이 된다고 봅니다.

뭐 모든 보충제가 확실히(!!!) 도움이 되는 것은 아니지만요~

추가적으로 근육 빨리 만들겠다고 무조건 과량의 단백질을 섭취하는 것은 몸에 무리가 갈 수 있습니다.

특히나 신장기능이 안좋거나 요로결석이 있는 분이라면 주의해야 합니다.

열심히 운동하면서 나에게 필요한 단백질량을 적절히 보충해주는것이 건강도 지키고 몸짱도 되는 비결이라 생각하네요~!!!


http://fitnessworld.co.kr




 

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운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~

Posted at 2009. 7. 26. 16:52 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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운동의 효과를 높이고 싶은 것은 모두의 바램입니다.

아침에 운동하는게 좋은지 저녁에 운동하는게 좋은지, 뭘 먹고 운동해야 살이 잘 빠지는지 등등.... 모두가 몸짱이 되어보겠다는 사람들의 관심사죠.

이렇게 궁금한것도 많고 이런저런 소문들도 많기에 포스팅할게 매일매일 쌓여만 가네요....^^*



오늘의 주제는 '운동 전-후로 무엇을 먹어주는게 좋을까??' 입니다.

뭐 무조건 삐쩍 마른몸을 만들고 싶다면야 제 글이 아무 도움이 되지 않으실테니 이쯤에서 닫아주시구요~ 좀 더 탄력적이고 건강해 보이는 몸을 만들고 싶으신 분들에게는 도움이 될겁니다.

우선 이 글을 시작하기에 앞서 '탄수화물'과 '단백질'의 기본적인 역할을 이해해야 합니다.

자세한 내용은 이전 포스팅인 '아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은??' 을 참고해 주시구요...

<탄수화물은 나무로 말하자면 뗄감으로 쓰이는 '장작'이라 얘기했죠~??>
출처 : netsystem.dnip.net



간단히 말하자면 탄수화물은 내가 운동하는데 에너지를 제공하는 '뗄감' 의 역할을 하고 단백질은 우리몸의 근육을 만들고 여러가지 중요한 기관을 만드는 '기둥'역할을 한다고 했습니다.

자 여름에 멋진 왕짜와 예쁜 S라인을 만들려고 운동하시는 분들의 경우 피자와 치킨, 햄버거를 배터지게 드시는 분은 없을 겁니다.

저를 비롯한 대부분의 일반인들은 배둘레로 기름기가 끼어있게 마련이고 여름을 대비해 이를 걷어내기 위해서는 무엇보다 '적게'먹어야 합니다.

배터지게 먹어서는 절대 배의 기름기를 제거할 수 없죠.

그러다보니 항상 허기진 상태이고 운동에 필요한 에너지가 충분히 몸속에 저장되어 있을리 없습니다.

즉 여름을 대비해 운동하는 우리들의 몸은 항상 '뗄감'이 부족한 상태라는 겁니다.

따라서 운동전에 먹어야 할 것 은 운동의 에너지원인 뗄감, 즉 탄수화물입니다.

간혹 운동전에 비싼 단백질 보충제를 한컵씩 타드시고 운동하시는 분들이 있는데요 이는 비효율적인 방법입니다.

또한 지속적으로 몸속의 탄수화물이 부족한 상태는 사람의 기분을 저하시키고 운동의 의지또한 줄여놓습니다.

운동전 '적당한!!!' 탄수화물 섭취를 통해 운동의 에너지원을 모자르나마 보충하고 운동을 할 수 있는 의욕을 불어넣어 주는게 좋습니다.

특히나 과도하게 먹는양을 줄여 운동중 힘이 부치거나 운동의 의욕자체가 없어지는 분들은 운동전에 약간의 탄수화물을 보충해 주시는게 도움이 될겁니다.

(탄수화물을 배터지게 먹으라는 얘기가 아닙니다. 특히 여성분들 오해 없으시길~)



자 그럼 운동 후에는 무엇을 먹는게 좋을까요??

간혹 운동후에 뭔가를 먹으면 큰일 나는줄 아는 분들이 많은데요.... (이런 분들의 논리대로 라면 하루종일 굶고 운동하는게 제일 좋은 방법입니다.)

운동직후는 우리에게 정말 놓쳐서는 안되는 중요한 시간입니다.

오죽하면 이 시간을 '기회의 창' 이라 부르겠습니까???

운동시간과 영양 보충시간간에 과학적으로 효과가 있다고 확실히 입증된것은 운동 직후에 탄수화물과 단백질의 보충입니다.

운동이 끝난 후 2시간이 지나면 이러한 황금같은 기회가 사라집니다.

간혹 주변에서 운동직후 단백질만 섭취하시는 분들이 있는데요 이럴경우 닭똥냄새 풍겨가면서 먹은 단백질이 비효율적으로 사용됩니다.

내가 비싼돈 들여가면서 사먹는 단백질 보충제가 근육이 되게 하려면 몸속 뗄감인 탄수화물이 충분해야 합니다.

그렇지 않으면 아까운 고급 원목(단백질)이 아궁이 불때는 장작(탄수화물)으로 사용되기 때문이죠.

<운동 직후에 단백질만 섭취하는 것은 경복궁 나무 기둥을 가져다가 아궁이 불을 지피는 것과 같습니다~ ㅡㅡ;;;>
출처 : www.palaceguide.or.kr


따라서 운동 직후 가능하면 빨리 탄수화물 + 단백질을 보충해 주는게 좋습니다.

영양학적으로는 적당한 '과당'이 포함된 탄수화물 식품이 좋다고 하여 바나나등을 많이 드십니다.
 
직업적으로 운동하시는 분들은 좀 더 빠른 탄수화물 보충을 위해 '콜라'를 드시는 분이 있다는 소문도...^^;;;;;

운동을 직업적으로 하는 분이 아니고, 팔둘레 1cm를 늘리는게 먹고사는데 지장을 주는분들이 아닌, 여름에 웃통함 벗어보고 비키니 한번 입어보는데 목표인 저를 비롯한 대부분의 일반인이라면 그냥 '탄수화물'이면 될거라 봅니다.

대표적인 탄수화물 보충 식품으로는 고구마, 감자, 쥬스, 식빵, 쨈, 떡, 밥, 국수 등등....이 있겠네요.

저는 운동직후 밤식빵, 잼을 바른 곡물식빵, 떡등을 단백질과 함께 보충해줍니다.

고구마는 준비하기도 번거롭고 손이 많이가서 귀찮더군요.

아무거나 입맛에 맞는대로 돌아가면서 섭취해주시면 될겁니다.


<산딸기잼의 영양성분 표라네요. 잼이 순수 탄수화물 이라는 사실, 아셨나요???>
출처 : fantasmata.tistory.com


만약 운동직후와 식사시간이 겹친다면 그냥 식사를 해주셔도 됩니다.

앞에서도 말했지만 단지 몸짱이 목표인 일반인 이라면 굳이 식사시간을 뒤로 미루면서까지 탄수화물과 단백질을 따로 섭취할 필요는 없다고 봅니다.




자 정리하자면

(1) 운동전에는 운동에 필요한 에너지원을 제공하는 '뗄감'역할을 하는 탄수화물을 적절히 보충하자.

(2) 운동 전 탄수화물 보충은 살빼겠다고 너무 적게먹어 운동중 힘이 부치거나 운동하고싶은 의욕이 생기지 않는 분들에게는 더욱 도움이 될 수 있다.

(3) 운동직후의 시간은 절대로 놓쳐서는 안되는 '기회의 시간'이다.

(4) 운동 직후에 탄수화물과 단백질을 꼭!!!!!!! 보충하자.

(5) 가장 효과적인 탄수화물 보충제를 찾기보다는 꾸준히 질리지 않고 먹을수 있는 방법을 연구하자

(6) 바나나, 고구마로만 탄수화물을 보충하라는 법은 없다. 주변에 손쉽게 구할 수 있는 것으로, 입맛에 맞게 기호에 맞게 다양한 탄수화물 보충제를 찾아보자.

 

'무조건 빨리 체중계의 숫자를 줄여야겠다!!'

'당장 뱃살 1cm줄어드는게 중요하다!!!'

'1달동안 누가 몸무게 많이 빼는지 내기했다!!!'

 
이런분들은 무조건 굶고 운동하는게 맞습니다.

운동전에 탄수화물을 먹고, 운동직후 탄수화물과 단백질을 보충하라고 하면
 '어머 미친거 아냐??? ㅡㅡ++' 요렇게 생각하실 수 있습니다.

하지만 살을 빼면서 가뜩이나 얇은 내 팔이 더더욱 얇아진다고 느끼는 남성분이라면, 체중은 줄었는데 체지방은 더 늘었다고 나온 결과에 실망하는 분이라면, 배에 희미하게 보이는 Y라인을 꿈꾸는 여성분이라면 운동 전-후로 적절한 영양 섭취가 많은 도움이 될거라 봅니다.

그럼 오늘도 열심히 땀흘려봅시다~ ^^*



** 관련글 목록 : 내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는 걸까???
                          아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은???

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남자를 슈퍼맨으로 만들어주는 남성 호르몬, 그 달콤한 유혹~

Posted at 2009. 7. 26. 16:48 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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글 제목을 보고 '무슨말을 하려는 거야???' 라는 호기심에 클릭하신 분이 있으실지 모르겠네요.

오늘 글은 남자를 더욱 남자답게 해주고 울끈이 불끈이로 만들어 준다는 남성 호르몬(아나볼릭 스테로이드)의 효과에 관한 저널 리뷰입니다.

저널 리뷰라고 하기에 좀 민망한 것이 나온지 거의 10년이 넘은 저널이기에....

하루하루 최신 내용들이 업데이트 되는 현실에서 10년전 저널을 리뷰한다는 것이 우습기도 하지만 근육 생성에 미치는 아나볼릭 스테로이드의 역할을 잘 보여주는 저널이기에 한번 간단히 살펴 보도록 하겠습니다.

1996년 NEJM(New England Journal of Medicine)에 실린 논문으로 43명의 성인을 대상으로 과용량의 아나볼릭 스테로이드(테스토스테론=남성 호르몬)을 주사하였을때 근육이 얼마나 증가하는지를 보는 실험이었습니다.

43명을 우선 4그룹으로 나누었습니다.


(1) A그룹 = 운동도 안하고 스테로이드도 투여하지 않은 그룹
(2) B그룹 = 운동은 안하고 스테로이드만 주사한 그룹
(3) C그룹 = 운동은 하되 스테로이드는 주사하지 않은 그룹
(4) D그룹 = 운동도 하고 스테로이드도 주사한 그룹


이렇게 구분하여 10주후에 근육의 크기가 어떻게 변하였는지, 근력(힘)은 어떤 그룹에서 더 증가하였는지를 보았습니다.

밑의 결과표를 보시죠.

 
자 좌측에서 부터 차례대로 A,B,C,D 그룹입니다.

우선 맨 우측의 D그룹, 운동도 하고 스테로이드 주사도 맞은 그룹은 삼두근(Triceps)와 Quadriceps(대퇴 사두근)의 크기와 근력(벤치 프레스 와 스쿼트 strength)가 모두 다른 그룹보다 월등히 향상 되었네요.

이 사람들은 말 그대로 '슈퍼맨' 이 되었습니다.

그런데 스테로이드 주사만 맞은 그룹(B) 와 운동 만 한 그룹(C)을 비교해 보면 좀 차이가 있는데요...

'근육의 크기' 는 운동 없이 주사만 맞은 그룹(B)이 운동만 한 그룹(C)보다 더 커진듯하게 보입니다.

심지어 운동만 한 그룹(C)은 10주동안 근육의 크기가 거의 증가하지 않은 걸로 나타났습니다.......젠장~ ㅡㅡ;;;;;

그런데 근력(힘) 은 운동만 한 그룹(C)이 주사만 맞은 그룹(B)보다 얼핏 보기엔 더 좋아진 듯 보이는 군요. (사실 이 부분에 관하여서는 논문내 두 그룹을 비교한 결과를 언급하지 않아 통계학적으로 의미가 있는지는 명확하지는 않습니다...)

'운동을 시작하면 어떻게 운동 스케줄을 짜야 하는 걸까?' 에서도 얘기 했지만 근력이 세지는 것은 (1) 근육이 커지고 (2) 신경이 적응을 하는 두가지 요소가 작용한다고 말했습니다.

뭐가 더 중요하다고 말할수는 없겠지만 근육이 커지지 않아도 신경 적응만으로도 근력이 상당히 증가한다는 것을 보여주네요.

여자들이 웨이트 트레이닝을 하면 근육은 잘 커지지 않지만 근력은 남자와 비슷한 기울기로 증가한다는 것도 이러한 결과를 뒷받침 해주는 것이라 볼 수 있을거 같습니다.

부작용에 관련해서는 이 연구내에서는 과도한 스테로이드를 투여해도 여러 우려할 만한 부작용은 보이지 않았다고는 하네요...

<스테로이드 주사만 맞아도 요런 비스무레한 모습을 가질 수 있다니...군침이 돌긴 하네요~ ^^;;;>
출처 : ask.nate.com


결론적으로...

비록 이 연구가 10주의 짧은 기간동안 시행되었고 43명 이라는 적은 사람들을 대상으로 시행되긴 하였습니다.

그래도 이러한 결과는 조금더 근육을 빨리 키우고 조금더 강해지고 싶은 사람들에게 스테로이드를 사용함으로 '슈퍼맨' 이 될 수 있다는 달콤한 유혹으로 다가오는 것만은 사실일거 같습니다.

전문적인 운동 선수들에게는 더욱더 큰 유혹으로 다가오겠죠??


근육의 크기만을 놓고 볼때는 운동없이 노력없이 근육을 키워주는 환상의 명약인것도 확실하군요.

하지만 아나볼릭 스테로이드의 사용은 급사, 자살과 관련되어 있고 남성의 불임, 여성형 유방, 여성의 남성화 등과 관계되어 있어 사용이 금지되어 있다는 사실을 잊지 말아야 겠습니다~



혹시 멀미나는 원문이 궁금하신 분들을 위해 링크 걸어봅니다~

**원문 : http://content.nejm.org/cgi/content/short/335/1/1

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아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은??

Posted at 2009. 7. 26. 16:45 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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다이어트를 하던 근육을 늘리던 식이요법이 중요한다는 것은 두말하면 잔소리겠죠.

적절한 식이요법을 위해서는 탄수화물과 단백질의 역할에 관하여 잘 알고 있어야 합니다.

그래서 이번에는 탄수화물과 단백질이 우리몸에서 어떤 역할을 담당하는지 알아보죠.

탄수화물과 단백질은 주된 역할이 차이가 있습니다.

탄수화물은 우리몸의 '연료'로 사용되지만 단백질은 연료 보다는 몸 자체를 구성하는 '기둥'으로 사용됩니다.



예를 들어보죠.

우리 주변에는 여러 종류의 나무가 있습니다.

나무마다 그 용도가 다른데요 어떤 나무는 뗄감으로 주로 쓰이고 어떤 나무는 집의 기둥을 만들거나 가구를 만드는데 사용이 됩니다.

일반적으로 주변에서 쉽게 구할수 있는 싸구려 나무들은 뗄감, 즉 장작으로 쓰이고 좋은 재료의 비싼 원목들은 기둥이나 고급 가구의 재료로 사용되죠.

여기서 탄수화물은 장작으로 쓰이는 나무이고 단백질은 집의 기둥이나 가구등에 쓰이는 나무라고 할 수 있습니다.


<탄수화물은 나무로 말하자면 뗄감으로 쓰이는 '장작'이라 할 수 있겠습니다~>
출처 : netsystem.dnip.net


여기서 중요한 것이 장작(탄수화물)이 부족한 경우, 우리몸의 반응입니다.

우리몸은 '장작'(탄수화물)이 줄어들기 시작하면 아까운 집의 기둥과 고급 가구(단백질)를 가져다가 뗄감으로 사용하기 시작합니다.

또한 뗄감이 부족한 경우 섭취하는 고급 원목들을 집의 기둥과 가구의 보수에 사용하지 않고 뗄감으로 사용하게 되는거죠.


<뗄감이 없다고 경복궁 기둥을 가져다 쓰면 어떻게 될까요?? ㅡㅡ;;;;;;;>
출처 : www.palaceguide.or.kr


추후에 포스팅 하겠지만 이렇게 탄수화물과 단백질의 역할이 차이를 보이기 때문에 운동 전후에 먹어야 하는 내용물이 차이가 나는 것이고 벌크업 기간과 컷팅 기간에 필요한 단백질의 양이 차이를 보이게 되는 겁니다.

따라서 열심히 땀흘려 만든 근육이 장작으로 변해 에너지로 사용되는것을 막기 위해서는 '단백질을 얼마나 섭취하는가' 도 중요하지만 더 중요한것이 '몸속의 탄수화물의 저장량' 이 되는 것입니다.



자 정리하자면

(1) 탄수화물과 단백질은 우리 몸에서의 역할이 차이가 난다.

(2) 탄수화물은 에너지원, 즉 뗄감으로 사용된다.

(3) 단백질은 우리몸의 기둥을 만드는 역할, 즉 집의 기둥이나 고급 가구를 만드는 고급 원목이라 할 수 있다.

(4) 뗄감(탄수화물)이 부족해지면 아까운 집의 기둥과 가구(근육 단백질)를 가져다 장작으로 만들어 쓴다.

(5) 아까운 집의 기둥과 고급 가구(단백질)를 뗄감으로 사용하는 것을 막기 위해 가장 중요한것은 몸속에 뗄감(탄수화물)이 얼마나 충분한가이다.




이렇게 정리해볼수 있겠네요.

최근에 탄수화물이 비만의 주범으로 몰리고 있는데요, 탄수화물 너무 미워만해서는 안됩니다~ ^^*








** 관련글 목록 : 내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는 걸까???


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내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는걸까???

Posted at 2009. 7. 26. 16:42 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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오늘은 탄수화물에 관한 포스팅을 올려보겠습니다.

우리가 주식으로 섭취하는 은 대표적인 탄수화물식품이죠.

음식속의 탄수화물은 단순당류와 다당류의 형태로 존재하는데 다당류는 단순당이 뭉쳐있는 형태로, 섭취한 탄수화물이 흡수되려면 단순당으로 잘개 쪼개져야 합니다.

따라서 단순당은 먹는대로 빨리 흡수, 저장되는 반면 다당류는 잘개 부서져야 하니 좀 더 오랜시간이 걸리게 되죠.

<대표적인 탄수화물 식품, 바로 '밥' 입니다!!!>
출처 : ask.nate.com

이렇게 섭취된 탄수화물이 우리 몸에서 사용될 때 명백한 우선순위가 존재하는데요, 탄수화물의 최우선시 되는 역할은 뇌로의 에너지 공급입니다.

이는 우리의 뇌가 에너지원으로 탄수화물만은 고집하므로(뇌는 ‘밥’만 먹고산다고 할 수 있겠습니다~) 혈액속의 탄수화물 농도를 일정하게 유지하는 것이 아주 중요합니다.
 
따라서 지방과 단백질은 자기몸을 희생하면서 까지 혈액속의 탄수화물농도(혈당)을 유지하기위해 애를 씁니다.

이러한 관점에서 볼 때 우리몸의 탄수화물, 단백질, 지방의 대사는 탄수화물을 중심으로 돌아간다고 봐도 무방할 것 같네요.

뇌로의 에너지 공급이라는 최우선의 임무가 충족되면 여분의 탄수화물은 운동시의 에너지원 등등의 나머지 임무를 수행하게 됩니다.


<뇌는 밥만 먹고 산다는 좋은 이미지를 찾았는데 없네요. 아쉬운대로 위의 그림을 참고하세요~>
출처 :
www.dominica-weekly.com

섭취되어 여러 용도로 사용되고 남은 탄수화물은 간과 근육에 저장되는데요 자기보다 3~4배나 많은 물을 함께 끌어안은 형태를 띄며 그 저장고는 그다지 크지 않아서 간에 대략 100g 근육에 300g 정도가 저장 가능합니다.
 
이정도의 양은 12~24시간 정도의 금식을 하면 거의 고갈될 정도의 양이라 할 수 있습니다.

그런데  이렇게 간과 근육에 저장된 탄수화물의 운명에는 큰 차이가 있습니다.
 
간의 탄수화물은 다시 혈액으로 분비될 수 있는 반면 근육속의 탄수화물은 갇혀있는 형태를 띄게 됩니다.

즉 간은 여분의 탄수화물을 저장하기도 하지만 필요시 저장 탄수화물을 혈액으로 내보내서 혈당을 유지함으로 뇌에 지속적으로 탄수화물을 공급하도록 해주는 반면 근육으로 들어간 탄수화물은 근육의 에너지원으로만 쓰이게 되죠.  



자 이제 사용 및 저장되고 남은 탄수화물의 운명은 어떻게 될까요?

과도한 탄수화물은 오탄당인산회로라는 지방으로 저장되는 특화된 저장경로를 가지고 있습니다.

즉 우리몸은 과도한 탄수화물은 지방으로 효과적으로 저장하게 됩니다.(참고적으로 과도한 단백질 또한 지방으로 저장될 수 있습니다.)

여분의 탄수화물은 단백질을 도와 단백질 형성에 도움을 주기도 하지만 이는 단백질을 보조하는 정도죠.

다시 정리하자면 탄수화물은 우리 몸속에서 지방, 단백질로도 전환이 가능하지만 단백질로의 전환보다는 지방으로의 전환이 더 우세하다는 얘기가 됩니다.

 이렇게 지방으로의 전환이 우세한 것은 우리 몸의 입장에서 보면 당연한 이치입니다.

위에서 말했지만 탄수화물과 단백질은 몸속에서 존재할 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 있습니다.

반면 지방은 물 없이 단독으로 존재하죠. (실제적으로는 약간의 물과 함께 저장되나 탄수화물과 단백질에 비교하면 적은 양입니다.)

또한 지방은 단백질, 탄수화물보다 같은 무게 당 더 많은 칼로리를 낼 수 있습니다. (탄수화물, 단백질 1g당 4칼로리, 지방 1g당 9칼로리)

예를 들어보죠.

여분의 9000칼로리를 지방 형태로 저장하려면 1kg의 지방이면 되지만 이를 탄수화물이나 단백질 형태로 저장하려면 탄수화물 또는 단백질 2kg 정도와 함께 추가로 8kg정도의 물이 필요하게 됩니다.

만약 현재 우리 몸속의 지방이 탄수화물이나 단백질 형태로 바뀐다면 우리는 모두 지금보다 몇배는 부어있는 모습을 띄게 될 것니다.

<우리몸의 지방이 탄수화물이나 단백질 형태로 바뀌면 미쉐린 타이어 케릭터 처럼 바뀔지도 모릅니다~^^*>
출처 : babot.net


이렇게 여분의 탄수화물은 지방으로의 저장이 용이하므로 우리나라처럼 밥을 주식으로 하는 경우 탄수화물이 과다 섭취될 가능성이 높고 따라서 지방으로 저장될 가능성이 높게 됩니다.

최근에 다이어트를 하면서 탄수화물과 단것의 섭취를 줄여야 한다고 목소리를 높이는 것이 이러한 이유에서 입니다.
우리가 아침에 밥을 먹어야한다고 말하는 것도 밤새 탄수화물 저장량이 줄어들면 뇌로의 탄수화물 공급이 원활하지 않을 수 있고 이로 인해 두뇌 활동이 저하될 수 있기 때문입니다.




자 정리하자면

(1)  우리의 뇌는 '밥=탄수화물'만 먹고 산다.

(2) 탄수화물의 일차임무는 뇌로의 탄수화물 공급이다

(3) 간은 탄수화물이 들어갈수도 있고 나올수도 있지만 한번 근육에 들어간 탄수화물은 다시는 혈액으로 나올 수 없다.

(4) 탄수화물이 고갈되는것을 막기위해 지방과 단백질은 자기몸을 희생하면서까지 혈당을 유지한다.

(4) 과도한 탄수화물은 지방으로 전환될 수 있다.

 

이렇게 정리할 수 있겠네요~ 


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운동 파트너, 있는게 좋을까? 없는게 좋을까?

Posted at 2009. 7. 26. 16:38 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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다들 열심히 운동하고 계시죠?

저도 요즘 먹는것 조절해가면서 구슬땀을 흘리고 있습니다.

저는 근무하는 곳이 주기적으로 바뀌기 때문에 헬스장을 여기저기 옮겨 다니면서 운동을 하는데요...

저의 헬스장 선택 기준의 가장 중요한 점은 최신 운동기구도, 예쁜 여자들이 많은곳도, 친한 친구가 다니는 곳도 아닌 '얼마나 자주 갈 수 있는가?' 입니다.

저도 다른 많은 사람들과 마찬가지로 평범한 직장인이며 한 집안의 가장이기에 혹시나 시간날 때 갈 수 있는 곳이라야 일주일씩 운동을 못하는 불상사를 막을 수 있기 때문이죠.



최근 몇달 동안은 집에서 걸어서 5분 이내에 위치한 동네의 허름한 헬스장을 다니는데요....

최신 기구들은 커녕 그나마 있는 기구들도 오래된 것들이고 크기 자체도 상당히 작습니다.

요즘에는 운동하느 사람들이 늘어난데다가 직장인들이 퇴근하는 이른 저녁시간에 가면 정말 바글바글 하네요.

아무래도 여름을 맞아하여 운동을 하는 분들이 많이 늘어난거 같습니다...

운동을 하다보면 삼삼오오 짝을 지어 운동하는 분들도 있고 귀에 이어폰 꽂고 나만의 세상에서 운동하는 분도 계시는데요...

<돈많은 분들은 요렇게 세트로 구비해서 운동하시는 분들도 계시더군요~>
출처 : www.apple.com


저 같은 경우는 수년간 운동하면서 거의 혼자 운동했었습니다.

운동하는 곳을 자주 옮기고 운동하러 오는 시간도 일정치 않기에 같이 운동 할 운동 파트너를 만들수가 없더군요.

그래서 그런지 이제는 혼자 운동하는게 익숙하긴 한데요 간혹 같이 운동하는 분들보면 '나도 같이 운동하는 운동 파트너가 있으면...' 하는 생각도 들기도 합니다.

특히나 같이 운동 프로그램을 짜서 옆어서 서로 독려하면서 운동하고 나날이 발전해 가는 모습을 보면 '나두 끼워 달라고 할까???' 라는 생각이 들곤 합니다.

특히나 남자분들의 경우 같이 운동하고 잡아주고 독려하면 나날이 발전하는게 눈에 보이더군요.

혼자 무거운거 들고 낑낑대면서 정체기에라도 빠져 있는 시기라면 더욱 파트너가 그립더라구요(?).

하지만 항상 부러운것만은 아닙니다.

운동한답시고 맨날 모여 수다떨고 있는 무리들을 보면 '저러느니 차라리 혼자 운동하는게 낫지...'하는 생각도 들더군요.

그래서 정리해 봤습니다.

<혼자 운동하면 좋은점>

1. 시간에 구애받지 않는다.

-서로 운동하러 올 시간을 정하지 않아도 되고 내가 편한시간에 운동하러 가면 된다.

2. 게으른 파트너 때문에 운동에 소홀해질 염려가 없다.

-친구들과 헬스장 사우나에서 수다떨고 신문보고 앉아있을 염려가 없다

3. 그때그때 나에게 맞는 운동 계획을 작성할 수 있다.

-나는 여름을 맞아 살빼겠다고 써킷트레이닝 하자고 하고 말라깽이 친구는 벌크업 하겠다고 싸우는 불상사를 막을 수 있다.

4. 전체 운동시간이 단축된다.

-내 스케줄만 하면 되니까 운동하는데 소요되는 시간이 줄어든다.






<같이 운동하면 좋은점>

1. 외롭지 않다.

-처음가서 아무도 모르는 헬스장에서 느끼는 서먹서먹함과 어색함을 막을 수 있다. 

2. 더 빠르게 발전할 가능성이 높다.

-서로 독려해가면서 잡아주면서 운동하면 더 빨리 느는게 느껴진다. 파트너 중에 운동 고수라도 있다면 땡잡은거다!!!

3. 좋은 정보를 얻을 수 있다.

-파트너가 좋은 정보를 많이 알고 있다면 순쉽게 내것으로 만들 수 있다. 반면 사이비라면?? ㅡㅡ;;;;;




제가 혼자 운동하는걸 좋아하다보니 같이 운동하면 좋은점은 잘 떠오르지가 않네요.

뭐 생각나는대로 간략하게 정리해 봤습니다.



여러분은 혼자 운동하시나요? 아니면 친구, 또는 동료등 파트너와 함께 운동하시나요?

운동 파트너 있는게 좋다고 생각하시나요? 없는게 좋다고 생각하시나요?

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근육은 어떻게 커지는 걸까요??

Posted at 2009. 7. 26. 16:36 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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오늘은 누구나 다 아는 얘기지만 그래도 이제 운동을 시작하는 분들을 위해 근육이 커지는 원리를 최대한 쉽게 풀어보겠습니다.

우리가 근력운동, 웨이트 트레이닝을 하는 것은 근육을 보전~키우기 위함이죠.

자 그런데 이 근육이라는 것이 내가 생각하는대로 그렇게 호락호락 자라는게 아닙니다.

간혹 여성들이 쫄쫄 굶으면서 근육 운동을 하면 하루아침에 아놀드 슈왈츠 제네거가 되지 않을까 걱정하는데요, 그럴 확률은 아마 로또에 당첨될 확률정도 되지 않을까 합니다.

어쨋든 기본적인 원리를 이해해야 운동의 전략을 짜는데 도움이 되기에 이야기를 해보도록 하겠습니다.

운동을 하면서 근육이 자라는 것은 2가지 중요한 단계가 작용합니다.

(1) 운동을 통한 근육의 손상 -> (2) 충분한 영양의 공급과 휴식을 통한 손상된 근육의 치유와 성장

이 단계들 모두가 중요한데요, 운동 중 근육이 충분히 손상되어야 하고 충분한 휴식과 필요한 영양분이 충분히 공급되어야 근육이 무럭무럭 자라게 됩니다.



적절할지는 모르겠지만 쉬운 이해를 위해 예를 들어보죠.

팔을 칼에 베었다고 가정해 봅시다.

상처가 나면 우선 피딱지가 앉죠. 그리고 시간이 지나면 다른 피부보다 약간 튀어나오게 흉터가 남습니다.


<위에 그림처럼 팔에 상처가 생기면 아래처럼 정상 피부보다 약간 튀어나오게 흉터가 생깁니다.>
출처 : www.whcenter.org


(1) 만약 한군데가 아니라 여기저기 베었다면 어떨까요?         
       ->   흉터가 더 여기저기 많이 남겠죠?


(2) 다친곳에 피딱지가 앉았는데 가만히 놔두지 않고 그걸 자꾸자꾸 떼어내면 어떨까요?       
       ->   당연히 잘 아물지 않고 흉터가 생기는데 더 오래 걸릴겁니다.


(3) 다친곳으로 혈액 순환이 잘되지 않는다면?       
       ->    당연히 잘 아물지 않을 겁니다.



우리가 운동하면서 근육이 커지는것도 이와 비슷합니다.

운동 중 충분히 근육이 손상되어야 팔에 여기저기 상처가 나는것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

운동한 부위를 휴식하지 않고 계속 운동하면 상처난 곳의 피딱지를 자꾸 떼어내는것과 같이 근육이 잘 치유되지 않게되어 효과적으로 커지지 않습니다.

근육이 커지는데 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 혈액 순환이 잘 되지 않아 상처가 잘 치료되지 않는것과 같습니다.

가슴운동을 가운데 가슴, 윗가슴, 아랫가슴 이렇게 나누어서 운동하는 것도, 탄수화물과 단백질을 충분히 먹어야 하는 것도, 월요일엔 가슴과 이두, 화요일엔 등과 삼두, 수요일엔 하체 어깨 요렇게 3분할 운동을 하는것도 모두 이러한 조건을 충족시키키 위함이죠.

<상처가 아물면서 이렇게 유난히 흉터가 크게 남는 사람들이 있습니다. 켈로이드라고 하죠. 남들보다 근육이 무럭무럭 자라는 사람은 아마 근육에 켈로이드(?)가 생기기 때문 아닐까요? ^^*>
출처 : www.dramitvij.com



결론적으로 근육이 효과적으로 자라게 하기 위해서는

1. 운동하는 근육을 충분히 손상시켜야 한다.

2. 한번 운동한 근육은 72시간 정도 충분한 휴식을 취해야 한다.

3. 근육 생성에 필요한 영양(탄수화물과 단백질)을 적절히 공급해야 한다.


요렇게 결론을 내려볼 수 있겠습니다.

누구나 다 아는 얘기, 이쯤에서 끝내도록 하죠^^


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