주기화 훈련 (cycle training)를 이용한 초급자 훈련 포인트

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 초보자를 위한 주기화 훈련법에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

유익한 정보니 재미있게 봐주세요^o^

 

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주기화 훈련 (cycle training)
우리는 얼마전 우리곁을 떠난 죠 웨이더 라는 보디빌딩의 전설을 기억합니다.
그분이 남기 웨이더 훈련원칙은 영원히 기억될 겁니다.

 

 

그중 주기화 훈련원칙이 있는것 기억 하시나요?
지금부터 훈련의 주기를 나누어 하는 것에 대해서 함께 생각해보려고 합니다.
크고 멋지고 섬세한 몸을 만들기 위해서는 크게 세가지 형태의 훈련이 필요한데요, 그것은
-근력을 키우는 훈련
-근육을 두껍게 만드는 훈련
-섬세한 근육을 만드는 훈련
일 것입니다. (세세한건 뺍니다^..^)
세가지를 다 한꺼번에 하면 좋겠죠?
근데 이게 안됩니다.
안되는건 안되는건데 왜 안되냐면 우리가 지구인이기 때문이죠^^;;

제한사항 1. 체내 에너지 저장의 한계
제한사항 2. 운동시간의 경과에 따른 중추피로와 말초피로
제한사항 3. 관절의 손상

이라는 것 때문에 세가지를 한꺼번에 할 수 있는 엘리트 선수라도(장시간 고강도훈련이 가능한)
선수 생명을 고려하면 훈련의 목표를 뚜렷하게 세우고 세가지를 구분해서 실시 하는것이 효과적입니다.
그러면 이제 주기를 나누는 기준을 생각해 보겠습니다.
주기를 나누는것이 년 단위와 월단위 주단위 그리고 일단위가 있는데, 올림픽을 준비하기 위해서 태능 선수촌 에 있지 않는다면 사실 년단위 계획을 수립 한다는것은 약간 무리가 있을 수 있습니다.

그래서 보통 월단위 계획을 추천하고, 직장생활 때문에 불규칙한 생활이 빈번하다면(저처럼 ㅠㅠ)
주단위로 끊어서 훈련 프로그램을 만드는것이 현실적입니다.
그러면 주기화 프로그램을 구성하기 위하여  초급,중급,상급으로 나누어 볼건데요, 대체 무엇을 기준으로 초 중 상급을 나누는 걸까요?????
운동경력?? 그러면 저는 상급입니다. 17년째 같은 운동만 (진짜 구기종목 아무것도 안하고)하고 있으니 말입니다.
알고있는 운동 종목?? 제 머릿속에 있는 운동을 다 쥐어짜면 1000가지도 나올겁니다.
그런데 저는 '중급자'입니다.
무엇이 기준이냐구요? 바로
'근력'
입니다.
근력은 근육이 내는 힘을 말합니다.
각각의 레벨을 분류할 때 근력을 가장 큰 요소로 삼는 이유도 가장 근본적인 구분법 이기 때문이죠.
미국 체력관리학회(NSCA)에서는 하체근력은 자기 체중의 1.5배의 레그프레스
상체 근력은 자기 체중의 1배 가량의 벤치 프레스를 하는것을 '보통'근력의 기준으로 제시하고 있습니다.
FISAF INTERNATIONAL은 자기 체중의 1.5배 스쿼트와 데드리프트 자기 체중의 1배 벤치 프레스를
초급자로 분류하고 있고 자기 체중의 2배 스쿼트와 데드리프트 그리고 자기 체중의 1.5배 벤치프레스 까지를
중급자로 분류합니다. 상급자는 그 이상의 중량을 들어올릴 수 있어야 합니다.

 

 

저는 현재 체중이 90kg인데, 데드리프트는 172kg

스쿼트는 153kg 벤치프레스는 103kg으로 아직 중급자에 속하네요.

 

초급자 훈련에서의 포인트

-정확한 운동자세를 익힌다.
-근육과 건,인대등 결합조직을 안정화 시킨다.
-근지구력과 심폐기능 유연성을 향상시킨다.

-보조적인 운동보다 주요 운동종목으로 근력을 향상시킨다.

 

초급자의 훈련 포인트를 기준으로 한다면 초급 코스를 마치는 데 있어서 남자의 경우
약12주 정도의 시간이 소요됩니다.
근데, 사실 시간은 중요하지 않습니다.
유전적으로 타고난 근력을 가진 사람은 4주 안에도 본인의 체중을 훨씬 넘는 근력을
얻게 될테니까요.

초급자 훈련은 본인 체중만큼의 스쿼트와 데드리프트가

가능해 질 때까지 초기에는 맨몸운동과 머신 트레이닝을 통한 주요운동, 그리고 덤벨과 바벨을 사용한 간단한 보조운동을 주2~ 3회 1분할로 실시합니다.

 

적응이 이루어지게 되면 바벨과 머신을 사용한 주요운동과 함께 바벨과 덤벨 그리고 머신을 사용한 보조운동을 주3~4회 1~2분할로 실시합니다.

 

초기의 운동 종목은

1단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 맨몸스쿼트 - 인버티드로우 - 푸쉬업
2단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 바벨 스쿼트 - 인버티드로우 - 시티드로우 - 체스트 프레스 -푸쉬업
3단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 레그레이즈 - 풀업 - 시티드로우 -인버티드로우 - 벤치프레스 - 푸쉬업

대략 이런 느낌을 살려서 점진적으로 운동의 강도를 높여갑니다.
닥치고 스쿼트 가 참 잘 어울리는 시기이죠.
초보자의 가장 치명적인 실수는 TV보고 잡스러운 보조운동으로 시간을 허비한다는 것 입니다.
어디서 이상한거 보고 와서 신기방기하게 운동하고 있으면 어떻게 하나....걱정이 됩니다.
NASM에서 제시하는 운동강도의 증가 순서를 보며 좀 더 생각해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

정리를 해보면, 운동강도의 증가 라는것은 단순히 중량을 증가시키는 것 이 아닙니다.

신체가 더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록,

쉽게 말해서 운동의 강도를 높여도 손상이 발생하지 않고

더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록

신체를 적응 시키는 과정에 중량의 증가가 있다 라는 것이죠.

 

만약 제가 이러한 원리를 좀 더 빨리 깨달았다면

지금처럼 무릎에 물이차서 고통스러워 하거나

어깨가 아파서 가슴운동을 팔굽혀 펴기밖에 못하는 상황은

없지 않았을까....

 

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