몸짱만들기, 웨이트 트레이닝 3대운동 "벤치프레스" 해부학(Bench Press)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운~ 금요일입니다^^(저는 주말에도 센터에..ㅋ)

오랜만에 FISAF KOREA의 유태근 교수의 근육학으로 풀어보는 트레이닝~! 을 소개합니다.

 

웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나인 벤치프레스에 관한 칼럼입니다.

천천히 정독하여 올바른 방법으로 멋진 가슴 만들어보세요^^

(불금! 적당히 먹읍시다!!)

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-진격의 벤치프레스-

 

3대 운동종목인 벤치프레스~!!

이번에는 벤치프레스 에 대해서 알아보겠습니다.

총 네개의 파트로 알아 본건데요, 

 

첫 번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름

 

두 번째 그립위치(손목)

 

세 번째 안정성을 위한 관상면의 움직임

 

 

<첫번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름> 

밀어내기(push)는 몸의 에너지를 바깥으로 뿜어내는 움직임 입니다. 당기기와는 반대죠.

상체의 전면부에 있는 근육들이 사용되는데, 기능적으로 서로 연결되어 있기 때문에 서로 연결된 움직임이 나와야 합니다. 

 

*서로 연결되지 않으면?

=>견갑이(어깨가) 위로 들어 올려 지면서 어깨관절의 과도한 신전으로 손상발생

 

*서로 연결되면?

동시적인 활성으로 더 무거운 중량을 안전하게 들 수 있다.

 

 

밀기에서 근육 사용 순서 (글의 난이도 조절을 위해서 심부의 근육과 협응관계의 근육은 제외했습니다^^)

 

밀기하면 어깨나 가슴을 먼저 생각하지만 밀기에서 가장 중요한 근육은 '복근'입니다!

 

1.복근의 수축

대흉근의 기시부에는 복직근초(rectus sheath)에도 연결되어 있습니다.

그래서 복직근의 수축력이 증가하면 대흉근의 수축력에도 영향을 크게 미치게 됩니다.

아마 프레스 도중에 허리를 과도하게 들어 올리거나(신장성 수축 유도)

다리를 들고(단축성 수축 유도) 하는 이유는

무의식적으로 복직근의 수축을 통해서 밀어내는 힘을 더 내기 위함 일 것 입니다.

복직근의 수축은 복압과 심박출량을 증가시키고 운동을 하는 근육군에 더 많은 에너지와 산소를 공급합니다.

척추의 과신전(quadratus lumborum이 과신전 유도)으로 인해서 발생하는 허리의 통증도 예방해 줄 수 있습니다.

 

2.대흉근의 이해

대흉근은 방사형 근육입니다. 마치 부채처럼 펼쳐지는 형태라 방사형 근육인데, 근육이 시작되는 부위는 쇄골,흉골,늑연골로 넓지만 근육이 정지하는 부분은 말 그대로 하나의 점입니다.

 

그래서 끝나는 부분은 다양한 각도로 움직일 수 있고 움직이는 방향마다 사용하는 흉근의 부위도 달라지죠.

그런데 대부분 간과하는 것이 이 흉근의 넓이와 높이 입니다.

 

 

2013 mr. olympia 1,2,3등 의 흉근 생김새 입니다.

다 다르죠? 이 흉근의 생김새에 결정적 영향을 미치는것이 흉곽의 두께와 넓이 입니다.

 

 

 

(흉곽이 두꺼우면 측면에서 바라볼 때 중력의 영향력 아래에 있는 면적이 상대적으로 좁아집니다.)

 

흉곽은 유전적 영향이 가장 크고 그 다음이 사춘기가 끝나기 전까지 수영등 호흡을 크게 한 후 참아야 하는 훈련을 반복하면 폐의 확장과 함께 흉곽의 넓이도 넓어집니다.

(수영하면 어깨를 움직여서 어깨가 넓어진다고 생각하지만견갑골이 거대해져서 혹은 상완골의 머리 부분이 커져서 어깨가 넓어지면 외계인.....^^;;)

 

흉곽의 두께가 두꺼우면 옆에서 봤을 때 흉근의 위와 아래의 높이가 줄어들고, 그에 따라서

 

'그립의 넓이와 팔꿈치의 위치' 가 달라지게 됩니다.

 

벤치프레스에서 그립의 위치나 바를 내려놓은 위치의 차이가 만들어 지는 이유는 흉곽의 넓이와 높이 그리고

두께의 차이에 의한 것이고 그래서 개인차는 당연히 있을 수밖에 없습니다 ^^

 

다음에는 삼각근과 삼두근에 대해서 알아보겠습니다.

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