다이어트를 실시중인 사람에게 '지방'도 섭취해야한다고 말하면 어떤 반응을 보일까요? 대다수는 말도 안 된다는 반응을 보일 것입니다. '지방은 섭취하면 안된다'라고 어디선가 들었기 때문일 것입니다. 그런데 과유불급(지나치면 부족함만 못하다) 이라는 말이 있는데 지방은 그 반대의 경우입니다. 단점에 대한 과장된 설명으로 인해 필요한 양마저도 섭취하지 않으려는 것이죠.

지방은 여러 가지 이름으로 불립니다. 기름, 지질(脂質), 유지(油脂) 등 여러 가지 이름을 가지고 있는데 종류는 크게 2가지로 나뉩니다. 포화지방-불포화지방입니다. 여기서 우리 몸을 망가뜨리는 것은 포화지방입니다.

붉은 육류에 포함되어있는 포화지방, 소고기와 돼지고기가 포화지방을 함유하고 있는 대표적인 붉은 육류다

포화지방-불포화지방, 차이점은?

이해가기 쉽게 이야기하자면 포화지방산은 동물성 기름이고 불포화지방산은 식물성기름입니다. 포화지방산이 건강에 해롭고 불포화지방산이 건강에는 유익한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 추가적으로 설명이 필요합니다. 

포화지방산은 주로 쇠고기, 돼지고기, 버터 같은 동물성 기름에 많이 들어있습니다. 하지만 생선, 물개와 같은 동물에서 나오는 기름은 불포화지방산입니다. 식물성지방은 주로 불포화지방산이지만 야자유, 팜유는 포화지방산입니다.

포화지방산과 불포화지방산을 나누는 기준은 일단 화학식에서 살펴볼 수 있습니다. 복잡한 이야기는 생략하겠습니다. 포화지방산은 성질이 매우 안정돼있기 때문에 상온에서 굳습니다. 돼지고기나 소고기를 먹고 난 후 하얗게 기름이 굳는 것은 보셨을 것입니다. 보관이 용이하고 잘 변질되지 않습니다. 불포화지방산은 성질이 불안정하기 때문에 낮은 온도에서도 굳지 않고 흐릅니다. 잘 변질되기 때문에 보관이 어렵습니다.

포화지방산이 문제가 되는 것은 혈액순관과 관련된 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문입니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중과 같이 피가 제대로 흐르지 않아 발생하는 질환들의 원인이 될 수도 있습니다. 불포화 지방산은 대체로 건강에 유익한 작용을 합니다. 

포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높이기 때문에 해롭습니다. LDL의 수치가 올라가면  심근경색이나 뇌졸중, 협심증 같은 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 불포화지방산이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여줍니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 돕습니다. 

지방이 건강을 해친다는 인식이 자리잡은 것은 돼지고기, 소고기를 자주 먹으면서부터입니다. 돼지고기, 소고기와 같이 붉은 색을 띄는 육류는 포화지방을 함유하고 있기 때문입니다. 이것을 포화지방이기 때문에 건강에 유해하다 이해해야 하는 것을 지방은 모조리 나쁜 것으로 오해하게 된 것입니다.

지방은 6대 영양소 중 하나일 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분이기도 합니다. 지방은 우리 몸의 가장 기초적인 단위인 세포의 막을 구성합니다. 지용성비타민을 운반하기도 하며 일부 호르몬의 재료가 되기도 합니다. 

몸에 이로운 불포화지방은 다시 다가 불포화지방산과 단가 불포화지방산으로 분류됩니다. 다가 불포화지방산에는 오메가 3, 오메가 6의 두 종류가 있습니다. 어유(생선기름)캡슐은 오메가 3를 많이 함유해서 인기가 높습니다. 오메가 6는 참기름, 들기름, 해바라기 씨, 옥수수기름 등에 많이 들어있습니다. 단가 불포화지방산은 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 다량 함유되어 있습니다. 

하지만 몸에 좋다고 마구 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 지방은 1g당 9kcal를 내기 때문에 그 자체로 강력한 에너지원입니다. 과도하게 섭취하면 체중증가의 원인이 되며, 기타 건강상의 문제가 발생할 수도 있습니다. 

제 3의 지방, 인간이 만들어낸 트랜스 지방

트랜스 지방이라고 들어보셨을 겁니다. 인간이 만들어낸 지방의 일종입니다. 트랜스 지방은 불포화지방에 억지로 수소를 첨가해서 인공적으로 포화지방으로 만든 것입니다. 불포화지방이 상하기 쉽고 포화지방과 같은 감칠 맛이 나지 않아서 억지로 만들어 냈습니다. 불포화지방이 원료기 때문에 포화지방의 해로운 점은 사라질 것으로 예상했지만, 실제로 해롭기는 마찬가지입니다. 

마가린, 쇼트닝에 많이 들어있으며 트랜스지방은 빵류, 과자류, 감자튀김, 치킨, 팝콘을 비롯해 패스트푸드에도 다량 함유되어있습니다. 바삭바삭한 식감과 함께 감칠맛을 내는 용도로 사용됩니다.

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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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다이어트를 위해 식이조절을 할 때면 처음부터 맞닥뜨리는 고민이 하나 있습니다. 비만의 주범이 탄수화물이라는 뉴스도 있고, 지방이 비만을 불러온다는 주장이 있기에 어떤 것을 제한해야하는지 고민하게 됩니다. 최근에는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 탄수화물만 잘 조절하면 다이어트가 저절로 되는 것처럼 들리기도 합니다. 하지만 탄수화물은 신체를 움직이는데 반드시 필요한 영양소이며, 부족한 경우 근육손실이 일어날 수도 있습니다. 

한국식단에서 탄수화물 공급 중 가장 큰 비율을 차지하는 밥. 현미밥으로 바꾸는 것을 추천한다

6대 영양소라는 말을 들어보셨나요? 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물의 6가지 영양소를 뜻합니다. 이중 주로 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 

탄수화물, 지방, 단백질은 각자 열량을 내지만 그 역할은 다릅니다. 탄수화물은 최근 들어 비만의 원인으로 지목되기도 했지만 사실은 우리 몸을 움직이는 연료 역할을 합니다. 탄수화물을 심하게 제한하면 힘이 없는 것은 몸을 움직일 연료가 없기 때문입니다. 

탄수화물은 분해속도가 빠르기 때문에 순간적으로 강한 힘을 내는 동작에서는 곧바로 소비되며, 달리기-걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서는 지방과 함께 사용되면서 몸에 에너지를 공급합니다. 실제로 마라톤, 장거리 사이클과 같은 종목의 운동선수들은 탄수화물 저장능력을 높이는 요법을 실시하기도 합니다. 몸에 탄수화물을 많이 저장할수록 운동능력이 높아지기 때문입니다.

탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 공급원이기도 하지만 근육을 유지하는 토대이기도 합니다. 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 작업입니다. 그래서 근력운동과 단백질 섭취를 강조합니다. 하지만 탄수화물을 너무 심하게 제한하는 경우 아무리 단백질을 섭취해도 근육을 잃을 수도 있습니다. 

몸을 만드는 과정을 집을 짓는 것에 비유해 봅시다. 단백질과 탄수화물은 가장 중요한 건축재료입니다. 그런데 탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 단백질을 분해해서 열량으로 소모해버립니다. 즉 밑돌 빼서 위를 괴는 상황이 되어버립니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 소모되며, 탄수화물 공급을 극단적으로 제한하는 경우라면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용해버립니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 

좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

이처럼 탄수화물은 근육을 유지하기 위해서라도 필수적으로  필요합니다. 하지만 탄수화물도 가려서 섭취해야 하며, 양을 적절히 조절해야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지 알기 위해선 간단하게 탄수화물 자체에 대해서 알아야 할 필요가 있습니다. 

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 쉽습니다. 설탕도 탄수화물의 한 종류입니다. 밥, 감자, 고구마도 탄수화물의 일종이죠. 과일이나 꿀을 먹었을 때 단 맛을 느끼는 것은 그 안에 당이 들어있기 때문입니다. 심지어 우유에도 유당(락토즈, lactose)가 들어있습니다. 

탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉩니다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부릅니다. 밥, 감자, 고구마와 같은 음식에는 녹말이 들어있는데 이는 단당류-이당류가 복잡하게 수천~수만개가 얽혀있는 복합탄수화물입니다. 

단당류에는 포도당, 과당이 있습니다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있어 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 '혈당수치'가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻합니다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 들어있습니다. 이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있는데, 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당입니다. 쉽게 이야기 하면 '설탕'입니다. 

우리가 피해야하는 것은 '정제 탄수화물'입니다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 합성해내거나, 정제-도정을 거친 곡류 등이 이에 해당됩니다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적입니다. 이들을 이용해 만들거나 이들 성분이 첨가된 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등도 정제탄수화물에 포함될 것입니다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 음료수의 대표라 할 수 있으며, 요구르트, 두유, 주스 종류에도 설탕-액상과당이 첨가되기도 합니다. 

해답은 '좋은' 탄수화물을 적당히

'탄수화물 중독'을 이야기 할 때 현미, 보리밥, 고구마에 중독되었다고 말하는 사람은 없습니다. 좋은 탄수화물이란 정제나 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻합니다. 현미와 잡곡, 통밀로 만들어진 식품이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 도정이란 낱알의 겉을 깎아내는 것인데, 이 과정을 거치면서 섬유질과 영양소가 소실되기 때문입니다. 

정제탄수화물은 맛은 보장하지만 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 현실적으로 정제탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 또한 건강, 다이어트를 위해서 '맛'을 포기하는 것도 너무 힘든 일입니다. 정제탄수화물을 되도록 피하면서 좋은 탄수화물로 이를 대체하는 것이 가장 현실적이라 할 수 있습니다. 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서 가장 먼저 할 일은 집에서 먹는 밥을 현미로 바꾸는 일입니다. 빵을 먹을 때도 될 수 있으면 통곡류로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

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설탕은 여러 가지 해악을 지니고 있다고 한다. 과도하게 섭취했을 때 비만을 불러올 수 있는 것은 당연하며 각종 암을 불러오고 노화를 촉진한다. 심혈관계 질환과도 연관이 있어 고혈압 및 당뇨를 유발하기도 한다. 면역체계에도 영향을 미쳐서 염증과 알러지를 부르며 골다공증의 원인이 되기도 한다. 

수많은 설탕의 해악이 알려졌음에도 불구하고 '설탕'은 여전히 대중들의 입맛을 사로잡고 있는 이유는 무엇일까? 설탕을 계속 섭취하는 것을 마약중독과 비슷한 것으로 보는 의견도 있다. 약물에 중독된 사람이 마약을 복용했을 때 일어나는 뇌의 반응이 단맛이 강한 식품을 섭취했을 때 뇌에서 일어나는 변화와 다르지 않다는 것이다. 

단 맛이 강한 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 것은 세로토닌이라는 물질 때문인데, 좋아진 기분을 유지하기 위해선 단 맛의 음식을 계속 섭취해야 한다. 그러지 못하면 기분이 가라앉고 우울해지는데, 이것을 우울증과 연관시키는 연구결과가 있으며, 설탕을 술, 담배와 같이 유독물질로 규정하고 국가가 관리를 해야 한다는 주장도 제기되기도 했다. 

그래서 설탕을 되도록 섭취하지 않으려는 것이 보통사람의 마음이겠지만, 설탕을 피하는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 식품을 살 때 뒷면의 성분표기를 보더라도 설탕을 다른 명칭으로 표기해서 설탕이 들어있는지 알기 어렵기 때문이다.
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설탕이 없는 식품을 찾아보다가 나름 괜찮으리라 생각한 비빔밥 도시락. 고추장에 설탕이 포함되어 있었다

고과당옥수수시럽을 풍자하는 외국 TV 프로그램의 한 장면

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시간에 쫓기는 직장인의 필수아이템 삼각김밥, 추울 때는 편의점에 들어가 따뜻한 캔 커피 한잔, 우울해진 내 기분을 달래주는 빵 한 조각, 건강을 위해서 사먹는 주스, 졸릴 때 마시면 잠이 확 깨는 박카스... 언뜻 보면 아무런 연관관계도 없어 보이는 이들 식품을 꿰뚫는 하나의 성분이 있으니, 그것은 바로 '설탕'이다. 

하얀 가루, 한 숟갈만 넣어도 음식의 맛이 달라지고 윤기가 도는 마법의 가루. 하지만 너무 많이 먹으면 당뇨, 비만, 골다공증을 부를 수 있는 치명적인 부작용. 비만의 주범으로 낙인찍혀 설탕이 들어갔다는 음식은 무조건 피하고 보자는 현 상황. 하지만 역설적이게도 우리는 설탕에 둘러쌓여 살고 있으며, 알게 모르게 설탕을 계속 섭취하고 있다. 혹은 진짜 설탕이 아니어도 그것과 비슷한 단맛을 내는 물질을 끊임없이 먹으며 산다. 

설탕은 사탕수수나 사탕무에서 나온 즙을 가공해서 얻은 원당으로 만든다. 원재료인 사탕수수/사탕무의 즙에는 단백질, 지방, 섬유질, 무기질, 비타민이 함유되어있지만 이것을 제거해서 만든 것이 설탕이다. 영어로는 슈거(sugar), 먹물을 먹은 티를 좀 내고 싶다면 수크로오스(sucrose)라고 부르면 된다.
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비만의 주범-건강의 적 지방, 과연 나쁘기만 하나?

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단백질 보충제를 보면 WPI, WPC, WPH 차이는 뭔가요?
인터넷에 WPH>WPI>WPC 순으로 품질차이가 난다는 광고문구를 많이 보셨을 것입니다.
실제로 품질의 차이가 나는 것은 사실입니다. 하지만, 몸에서 느낄 정도, 결과에 큰 영향을 미칠 정로로 과연 큰 차이가 있는가에 대해서는 의문을 가져볼만 합니다.
마치 WPH는 정말 최상급 단백질이고, WPC는 그에 비해 단계가 낮은 단백질처럼 생각할수도 있습니다.
실제로는 단백질순도(각 WPH, WPI, WPC에 들어 있는 순수한 단백질 양)차이가 있고, 필터링을 거치면서 흡수율 등이 더 높아지긴 합니다.
하지만 대부분 WPC 필터링 가공->>WPI 필터링 가공->>WPH(=WPIH,HWPI 같은말입니다.) 순으로 필터링 단계를 거치면서 단백질 순도와 흡수율 등이 높아지는 것이지, 그 근본인 단백질 원료 자체가 더 뛰어나게 변형되거나 바뀌는 것은 아닙니다.
또한 WPH원료가 WPC원료에 비해 원료자체의 단백질 순도가 높을뿐 제품의 실제 단백질 함량은 제품에 표시된 함량으로 확인하여야 합니다
예를 들면,
A제품(WPH제품)의 단백질 함량 - 25g / B제품(WPC제품)의 단백질 함량 - 25g
으로 제품에 표기되어 있다면, 이 두 제품의 실제 단백질 함량은 둘 제품 모두 25g으로 동일합니다.
물론 A제품이 WPH이므로 흡수율 등에 차이는 있을 수 있지만, 최종적으로 공급받는 단백질 함량은 25g으로 동일합니다.
따라서 제품 선택시 WPH의 경우 운동직후와 같이 빠른 흡수율을 목적으로 하는 경우 선택하는 정도로 생각하시면 됩니다.
다만, 전문 보디빌더나 매니아가 아닌 이상 흡수율이 얼마나 빠르냐를 따질 정도로 신경을 쓰실 필요까지는 없지 않을까 생각됩니다.
물론 자금 사정이 넉넉하시고, 흡수율과 품질차이만큼 추가적인 비용을 감수하시겠다면, 당연 WPH를 선택하시는 것이 좋겠죠?

단백질 보충제는 언제 섭취하는 것이 좋은가?

위 보충제는 업체로 지원받아 촬영, 리뷰를 작성했습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러가지 음식들을 먹겠죠? 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?
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 그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다. 
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제때 먹으려 노력하자!

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다. 
여행을 떠나게소에서는 과일을 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 떄는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기심 되죠.^^ 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

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사진설명 : 경찰압수수색 결과물로 다량의 인공 스테로이드 약물들. 일반인에게까지 파고들고 있다

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'스테로이드'라는 말을 들으면 어떤 생각이 먼저 떠오르나요? 불법, 약물, 도핑 이런 단어들이 먼저 연상될 것입니다. 과거 올림픽부터 최근 미국 야구 메이저리그까지 약물을 통해 경기력 향상을 꾀한 선수들의 뉴스가 사람들에게 충격을 줬기 때문입니다. 과거 일부 전문 운동선수들의 전유물이었던 불법 약물은 이제는 일반대중까지 파고들고 있습니다. 이 불법적인 약물은 어떤 것인지, 어떤 부작용이 있는지 알아보겠습니다.

뉴스에서 소개될 때는 보통 '스테로이드'라고 뭉뚱그려서 표현되지만, 조금 더 자세히 알아둘 필요가 있습니다. 스테로이드는 자연적으로 인간의 신체에서 분비되는 호르몬의 일종이며 그 종류가 다양해서 약품에 첨가되어있기도 합니다. 

의학적으로 사용되는 스테로이드 제재의 대표로는 연고를 예로 들 수 있습니다. 피부과에서 많이 사용됩니다. 염증을 가라앉힐 목적으로 사용됩니다. 장기 이식 수술을 받은 경우에도 스테로이드가 약용으로 투여됩니다. 몸의 면역을 떨어뜨려서 이식된 장기에 부작용이 나타나는 것을 막을 용도로 사용됩니다. 

남성호르몬, 여성호르몬도 스테로이드의 일종인데 비뇨기과에서는 남성의 피임을 위해서 호르몬 요법을 실시하기도 하며, 남성호르몬은 남성갱년기 증상을 완화시키기 위해 사용되기도 합니다. 하지만 의학적으로 사용되는 스테로이드는 대부분 근육증가, 운동능력 향상과는 연관이 전혀 없는 성분입니다. 

일부 있기도 하지만, 전문의를 통해서 '병으로 판단된 경우' 치료를 위해서만 처방을 받을 수 있으며 투여-복용과 관련하여 장기적인 관리를 받습니다.

기본적으로 스테로이드는 자연적인 호르몬의 일종입니다. 스포츠선수들이 불법적으로 사용하며, 일반대중이 '몸짱되는 약'으로 알아서 찾아다니는 스테로이드는 인공적으로 변형을 시킨 화학물입니다. 흔히들 '아나볼릭 스테로이드'라고 하는데요, 이 제품의 적절한 명칭은 아나볼릭 안드로겐 스테로이드입니다. 아나볼릭(anabolic, 동화), 안드로겐(androgen, 남성의) 작용을 하는 스테로이드라는 것이죠. 

아나볼릭은 동화(同化)라는 말에서 알 수 있듯이 근육 생성에 도움을 주며, 근력증가, 근지구력 증가, 회복력 증가, 체지방 감소 등 운동을 즐기는 사람이라면 누구나 혹할만한 효과입니다. 안드로겐은 신체를 남성화시키는 작용을 합니다. 말 그대로 남성을 만드는데 필요합니다. 

문제는 이 두 가지 기능이 철저히 분리되지 않는다는 점입니다. 시중에 불법적으로 나도는 '몸짱되는 약'은 아나볼릭 기능을 강화시키기 위해 화학적 구조를 변형시킨 것이지만 안드로겐 기능을 완전히 없애지는 못한 것들입니다. 

그래서 여러 가지 부작용이 나타납니다. 일단 아나볼릭 안드로겐 스테로이드 제재를 신체에 공급하면 혈액이 끈적끈적해집니다. 심혈관계 질환의 발병확률이 올라갑니다. 뇌졸중, 폐색전증과 같은 질환이 생길 가능성이 높아지며 심장에 이상이 생길 수도 있습니다. 

그리고 먹는 약의 대부분은 간을 거쳐 몸으로 흡수되는데, 이 때문에 간과 관련된 기능이 문제가 생길 수 있습니다. 이는 간수치가 올라가는 것으로 나타납니다. 전반적으로 수면에 영향을 미쳐서 코골이가 심해지거나, 수면장애를 겪을 가능성도 높아집니다.

남성의 경우 전립선에 이상이 올 수도 있습니다. 전립선은 남성호르몬과 밀접한 관계를 지닌 조직입니다. 전립선암, 전립선비대증이 걸린 경우 의사들은 제일 먼저 남성호르몬의 수치를 낮추는 작업을 합니다. 반대로 바라보면 아나볼릭-안드로겐 스테로이드를 외부에서 투여하면 전립선 관련 질환에 걸릴 가능성이 올라가는 것이죠. 

남성에게 가장 심각한 것으로는 성기능의 저하입니다. 남성호르몬은 주로 고환에서 만들어지는데, 외부에서 투여를 하기 때문에 고환에서는 호르몬생산을 멈춥니다. 정자의 기능이 떨어지고, 정자생산능력 저하됩니다. 

투여를 했다가 끊는 경우는 남성이 여성화되는 부작용이 나타납니다. 남성이라도 몸에서는 여성호르몬을 분비하는데, 이는 호르몬의 균형을 맞춰서 몸이 제 기능을 하게 만드는 것입니다. 외부에서 남성호르몬과 비슷한 성분을 주입하면 균형을 유지하기 위해 자연적으로 여성호르몬 분비가 늘어납니다. 이 상태에서 외부투입이 끊기면, 늘어난 여성호르몬이 몸을 바꾸게 됩니다. 가장 대표적으로 여성형 유방을 들 수 있습니다.

여성의 경우는 남성화되는 과정을 거칩니다. 목소리가 굵어지고 몸에 털이 나며 음핵이 커지기도 합니다. 

이런 수많은 부작용이 수시로 매체를 통해서 경고되고 있지만, 가장 무서운 것은 한 번 손을 대면 빠져나오기 힘들다는 것입니다. 비용도 비용이지만 몸을 거대하게, 근육을 더 잘 보이기 위한 작업에 시간을 쏟으면서 서서히 몸이 망가져갑니다. 한 번의 잘못된 선택이 돌이킬 수 없는 결과를 불러올 수 있습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 하면서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 다이어트에 성공할 수 있는지 궁금해 하는 분들이 많습니다.
금일은 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 어떻게 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.

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살찌기 쉬운 겨울, 그 어느 때보다도 식단관리가 필요하다. 체온유지를 위해 기초대사량이 증가하지만 춥기 때문에 활동량은 줄어들기 때문이다. 각종 먹거리의 유혹이 강해지기도 해서 '한 입만...' 하고 먹다보면 어느새 체중이 늘어나는 것을 실감하는 때가 바로 겨울이다. 옷을 여러 겹 입기 때문에 자신의 몸매가 드러나지 않아 긴장감이 떨어지는 것도 겨울에 살이 찌는 원인 중 하나다.

체중 변화없이 겨울을 무사히 잘 넘기기 위해선 건강에 도움이 되는 식단을 꾸려야 한다. 영양공급을 해주면서도 칼로리가 높지 않은 겨울철 건강식품을 알아보자.

체중을 줄이고 싶은 사람들이 흔히 저지르는 실수가 고기 종류를 아예 멀리하는 것이다. 갈비, 삼겹살, 치킨과 같이 고기로 만든 음식은 칼로리가 높아 다이어트에 방해가 된다고 생각하기 때문이다. 하지만 고기로 만든 음식도 조리방법에 따라 얼마든지 맛있게 즐기면서 먹을 수 있다.

하루 단백질 권장섭취량 정도 먹는 것이 건강에도 좋다. 몸이 건강해아 살도 빠진다. 일반적으로 봤을 때 성인남성은 하루에 70g, 성인여성은 55g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 운동을 즐기는 사람이라면 양을 조금 늘려도 되지만 과해서는 안 된다.

동물성 식품은 단백질 함량이 다르다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 육류와 생선은 100g당 단백질을 20~30g 가량 함유하고 있다. 달걀 100g은 12g의 단백질을, 우유 100g은 3g 정도의 단백질을 포함한다. 단백질 섭취를 모두 고기나 유제품으로 해야할 필요는 없다. 평소 먹는 곡류나 채소에서도 단백질을 섭취할 수 있기 때문이다.

고기를 조리할 때 굽거나, 튀기거나, 볶은 것은 피한다. 조리과정에서 첨가된 기름이 불필요한 열량을 제공하기 때문이다. 너무 달거나, 맵거나, 짜게 조리하는 것도 피한다. 자극적인 맛은 식욕을 자극하기 때문이다. 고기종류는 삶거나 찌게, 국 등에 넣어서 같이 먹는 방법이 건강에 좋으며 보쌈을 만들어서 먹어도 된다.

등푸른 생선류도 겨울철에 추천할만한 식품이다. 고등어, 연어는 시장에서 구입하기도 쉽고 조리방법도 비교적 간단하다. 연어에는 단백질, 비타민, 무기질이 많이 함유있는데 반해 지방이 상대적으로 적다. 샐러드를 만들어 채소와 먹는 방법이 좋다. 고등어는 DHA, EPA가 다량 함유되어있어 면역력 강화에도 도움이 된다. 오븐을 이용해서 기름을 빼고 구워서 먹는 것이 좋다.

호박과 고구마는 겨울철에 더 맛있게 즐길 수 있는 식품들이다. 호박에들어있는 다량의 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀐다. 또한 비타민 B, C도 호박에 풍부하게 들어있다. 고구마는 다량의 무기질과 비타민과 함께 변비예방에 좋은 성분인 얄라핀을 지니고 있다. 호박과 고구마는 열량이 높은 편이기 때문에 양을 적절히 제한하는 것이 좋다. 찌거나 삶는 방법을 택한다.

양배추는 서양에서 3대 장수식품 중 하나로 꼽힌다. '가난한 자의 의사'라는 별명을 가지고 있기도 하다. 민간요법에서는 위장병을 치료하는 약재료로 쓰이기도 한다. 양배추는 비타민, 상산화 성분, 필수 아미노산을 충분히 지니고 있다. 쪄서 먹거나 샐러드 활용하는 방법이 있다.

굴과 해조류도 대표적인 겨울식품이다. 온도에 따라 상할 위험이 많은 굴은 여름보다 겨울에 즐기는 것이 적당하며 해조류는 겨울철에 비싼 채소류를 대체하기에 적합하다. 굴은 '바다의 고기'라 불릴 정도로 단백질 함량이 높다. 타우린 및 아연도 많이 들어있어 피로회복에도 좋다. 미역, 다시마, 김, 매생이 등의 해조류는 샐러드, 나물, 국 등 다양한 형태로 조리할 수 있어 식탁을 풍성하게 할 수 있다. 해조류는 공통적으로 칼슘, 철분, 미네랄, 비타민을 골고루 함유하고 있다. 변비예방에도 효과가 있다. 

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[사진설명 : 오메가3이 풍부하게 들어있는 생선류]

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'지방'이라는 말을 들으면 어떤 생각이 드시나요? 될수록 먹지 말아야할 것, 비만, 뱃살 등을 떠올리는 분이 대부분일 것입니다. 그런데 건강을 위해서 일부러 지방을 챙겨먹는다고 하면 어떨까요? 대부분이 잘 모르시는, 혹은 어렴풋이 알지만 지칭하는 단어가 바뀌면 그 내용물에 대한 이미지도 완전히 달라집니다. 

그 대표적인 것이 '오메가 3'입니다. 건강에 좋다는 것이 널리 알려져 건강식품으로 인기가 높으며 비만클리닉, 피트니스 센터에서도 판매를 하기도 합니다. 그런데 건강식품을 파는 곳이라면 어디든 있는 인기품목 '오메가 3'도 지방의 일종입니다. 좀 더 정확하게 말하면 불포화 지방산의 일종이지요. 어떤 느낌인가요? 

오메가 3이 어떤 것이니 말씀드리기 위해선 지방에 대해서 간단히 짚고 넘어가야 합니다. 지방은 지질(脂質), 유지(油脂), 기름 등 다양한 이름을 가지고 있습니다. 대중에게 지방이 건강의 적으로 인식된 것은 포화지방 때문입니다. 포화지방은 주로 붉은 육류에 들어있습니다. 안정된 분자구조를 가지고 있기 때문에 상온에서 하얗게 굳습니다. 포화지방의 반대는 불포화지방입니다. 견과류, 생선에 들어있으며 상온에서도 굳지 않습니다. 이중 건강에 해롭다고 알려진 것은 포화지방입니다. 

포화지방은 혈액순환, 혈관과 관련된 여러 가지 문제를 일으키기 때문에 해롭습니다. 포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높여서 동맥경화, 협심증, 뇌졸중 등의 원인이 될 수 있습니다. 앞서 말했듯이 상온에서 하얗게 굳는 것은, 인체에 들어왔을 때도 굳기 때문에 피의 흐름을 방해할 수 있습니다. 

반대로 불포화지방이 좋은 지방이라 불리는 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이기 때문입니다. HDL은 몸속의 혈관에서 간으로 나쁜 물질을 보내서 해독을 시키게 만들어줍니다. 

오메가 3은 불포화지방의 일종입니다. 견과류, 등푸른 생선류를 통해서 섭취할 수 있습니다. 고등어, 꽁치, 연아, 호두, 콩, 들기름에 오메가 3가 풍부합니다. 오메가 3에는 EPA, DHA, 알파리놀렌산 등이 포함되는데 이중 EPA, DHA는 불포화지방산 종류를 먹으면 그것을 재료로 신체에서 합성을 하기도 합니다. 하지만 합성하는 양보다 사용하는 양이 많기 때문에 섭취를 하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 

오메가 3 이외에도 오메가 6, 오메가 9가 있는데 오메가 3에 비해서 중요도는 낮게 평가됩니다. 주변의 식품을 통해 쉽게 섭취할 수 있기 때문입니다. 오메가3는 참치, 고등어 등의 등푸른 생선류에 풍부하게 함유되어 있으며 오메가 6는 콩기름, 해바라기씨, 면실유, 옥수수기름 등 통해서 섭취할 수 있습니다. 오메가 9는 카놀라유, 포도씨유 등에 많이 들어있습니다. 

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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)

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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.

떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 건강한 몸, 그리고 다이어트를 위해 대부분 조절하고 신경 쓰는 것은 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 건강한 다이어트를 위해 이 3대 영양소의 조절은 말할 것 없이 중요하지만 다이어트 하면서 놓치기 쉬운 영양소들이 더 있습니다.
다이어트 하면서 음식을 조절하면서 놓치기 쉬운 미네랄에 대해 알아볼 것입니다.
미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 소개합니다.
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여성에게 필요한 철분

철분의 역할과 부족하면 생기는 현상은?
철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 한다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 된다.

철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 중요한 역할을 한다.
철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취하는 것이 효과적이다.

부상을 예방해주는 칼슘

칼슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
어린이들에게는 칼슘이 비타민 D 결핍에 의해서도 유발될 수 있는 질병이 구루병을 발생시킨다. 성인의 경우 골질량을 감소시켜서 골감소증을 야기시킬 수 있다. 노인의 경우 뼈에서 혈액으로 칼슘이 빠져나옴으로써, 그 결과로 골다공증을 일으킨다. 혈중 칼슘농도가 낮으면 근육통, 근육 경령, 손과 발의 욱신거림 등을 발생시킬 수 있다.

칼슘의 역할은?
칼슘의 대부분은 뼈와 이를 구성한다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있다. 또한 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 한다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 준다. 주위에서 쉽게 구할수 있는 식품으로는 우유, 치즈 같은 유지품, 멸치, 마른새우 등이 있다.

운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘

마그네슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
심각한마그네슘 결필은 비정상적인 신경 기능과 비정상적인 근육 기능을 유발하며(눈떨림, 쥐내림), 특히 심장조직에서 두드러진다. 이러한 이유로 가벼운 마그네슘 결핍이 심혈과 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 가능성이 높아진다.

마그네슘의 역할은?
마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소이다. 비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄이다. 운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하는 사람에게는 더욱 중요한 양양소이다.

마그네슘이 풍부한 식품은?
마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일, 견과류, 등푸른생선 등에 많이 함유 되어 있습니다.
다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.

칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.
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아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?

사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.

흰밥보다 현미밥?

왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.

밭에서 나는 쇠고기?

콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.

맑고 깨끗한 녹차?

떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.

다이어트 청국장?

청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.

정력제 마늘?

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

tv에서 연예인 전혜빈씨의 다이어트 방법이 소개되었습니다.

전혜빈씨는 다이어트 비법으로 키위를 식단에 추가해 자주 자주 섭취하고 꾸준한 운동을 한다고 했습니다.

금일은 전혜빈씨의 다이어트 비법인 “키위”가 우리 몸에 어떻게 좋으며 어떤 음식들과 어울리는지 알아보겠습니다.

 키위 1개 56kcal 생각보다 높지 않으며 키위에는 비타민C, 비타민E, 엽산, 칼륨등이 풍부해 건강에 여러 도움이 되는 과일입니다.

엽산은 임산부의 빈혈을 치료하는데 쓰이는 성분으로 영양이 부족하기 쉬운 임산부에게는 필수적으로 공급해야 할 영양소입니다.

키위에는 단백질 분해효소 중 하나인 엑티니아딘 성분과 섬유질이 풍부해 변비 치료에 효과적이니 다이어트에도 도움되는 과일입니다.

그리고 키위에는 심장병을 예방하는 피토케미컬이라는 성분이 있습니다. 피토케미컬은 인체에 나쁜 영향을 주는 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 작용을 하여 심장병을 예방합니다. 그리고 키위에 든 폴리페놀이 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 증가를 억제아며 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 등을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
위에 설명한 것 외에도 키위는 감기예방에 도움이 되며 열성체질에 잘 맞는 과일입니다.

심혈관 질환을 예방하고 다이어트에 효과적인 키위에도 궁합이 있습니다. 키위와 함께 먹거나 조리하면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

야들야들 키위와 소고기
키위에 들어있는 액티니진이 고기를 부드럽게 해 줍니다. 소고기 요리를 할 때 키위를 배합하면 소고기가 부드러워지죠. 그리고 소고기를 먹고 난 후 속이 거북할 때에 디저트로 키위를 먹으면 소화에도 도움이 됩니다.

불면증을 개선하는 키위와 대추
키위와 대추를 배합하면 불면증을 개선할 수 있습니다. 체질에 따라서는 키위를 날로 먹을 때 단백질 분해효소인 프로타아제 때문에 혀가 아리거나 입 가장자리가 틀수 있습니다.
그래서 완전히 익지 않은 약간 단단한 키위를 골라 대추와 함께 소주에 담가 1개월 후 여과해서 술만 걸러 저녁에 마시면 부담 없이 마실 수 있고 효과도 기대할 수 있습니다.

키위와 레몬을 섞어 주스로 만들어 먹어도 좋고 키위와 사과, 키위와 알로에도 궁합을 잘 맞춘 주스 재료입니다. 키위와 멜론 또는 망고도 좋습니다.

키위가 몸에 건강에도 좋고 다이어트에 효과적이라고 해서 너무 많은 양을 섭취하면 안되겠죠? 키위는 하루 2~3개 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
그리고 키위뿐 아니라 재철 과일을 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
운동도 꾸준히 몸에 좋은 음식도 적당량 섭취한다면 다이어트에 성공할 수 있겠죠.
항상 긍정적인 생각으로 생활하세요^^

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맛있는 음식과 함께 온 가족이 모여 즐거운 시간을 보내는 시간인 명절 연휴, 하지만 소화불량, 배탈 환자가 급증하는 기간이기도 하다.

과식은 배탈과 소화불량을 불러온다. 특히 추석과 같이 기름진 음식을 많이 먹는 시기에는 그 양에 더욱 신경을 써야한다. 평소 잘 먹지 않는 전, 부침개, 튀김 등을 많이 섭취하기 때문이다. 거기에 평소 먹긴 하지만 가격 때문에 많은 양을 섭취하기 힘든 고기 종류도 식탁에 가득 올라온다. 고기, 전, 부침개, 튀김은 소화되는 시간도 길어 소화기관에 부담을 주는 음식들이다. 거기에 대부분 식사시간에 술을 곁들이기 때문에 위장에 상당한 자극이 주어진다.

배탈을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 평소와 비교했을 때 과도하게 많은 음식을 먹지 않는 것이다. 하루 세끼의 식사를 제외하고도 차례를 모신 후 음복하는 것, 친지와의 담소를 나누며 술과 안주를 먹는 것을 고려하면 보통 하루 5~6번 정도 음식을 먹는 셈이 된다. 위장에서 소화할 수 있는 양을 넘어서면 속이 더부룩하거나 메스꺼운 느낌이 든다. 소화불량의 전조다.

식물성 음식과 함께 섭취, 급히 먹지 않도록

추석 차례상에 올라오는 음식을 보면 육류, 어류, 나물류, 국과 찌개 종류가 골고루 올라온다. 식사를 할 때도 차례상과 마찬가지로 밥과 국을 기본적으로 먹되 해산물, 나물과 같은 음식들도 함께 섭취하는 것이 좋다. 먹는 순서는 나물로 시작해 밥을 한 수저 넣고 20번 이상 씹은 다음 고기, 부침개와 같은 반찬을 먹는 것이 좋다. 나물과 밥을 먼저 먹는 것은 기름진 음식을 섭취하는 비중을 줄여준다. 20번 이상 씹는 것은 식사속도를 조절하는데 도움이 된다. 식사를 시작하기 전에 물을 한잔 마시면 약간의 포만감이 느껴져 과식을 예방하는데 도움이 된다.

추석을 맞아 먹을 수 있는 맛있는 음식들은 대부분 소화가 힘든 음식인 경우가 많다. 맛있다고 해서 특정한 음식만 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 입은 즐겁지만 몸속의 내장들은 힘겨워하기 때문이다. 음식을 맛있게 즐기되 한꺼번에 먹지 않는 지혜가 필요하다. 그리고 소화불량의 조짐이 보이면 곧바로 음식섭취를 멈추는 것이 좋으며, 두통이나 복통 등의 증상이 보이면 의사를 찾는 것이 좋다.

탈이 나는 것을 대비해 소화제를 상비하는 것도 하나의 방법이며, 추석에도 문을 여는 근처의 당직약국의 위치를 알아두는 것도 좋다. 하지만 최선책은 배탈을 미연에 방지하는 것이다. 

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민족 최대의 명절 추석을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 이들이다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극이다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문이다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 괴로운 자리일 수밖에 없다.

하지만 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닐 터, 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌개 먹는 방법들을 알아보자.

물과 나물을 먼저

식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.


찜, 조림 반찬을 위주로

기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다


그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적게

큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.


젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기

젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.


천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기

포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.


식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로

식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

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커피, 케이크, 와플, 청량음료, 초콜릿 등 단 맛이 나는 군것질거리가 비만에 일조한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이들은 그 자체로 칼로리를 지니고 있는데다 불필요한 포만감을 느끼게 해 식습관을 불규칙하게 만든다. 불규칙한 식습관은 다시 과식이나 폭식을 불러오게 되어 결과적으로 살이 찐다.

하지만 피자, 빵, 도넛, 스파게티와 같이 한 끼를 해결할 수 있는 식품들은 어떨까? 비록 밥은 아니지만 양도 충분하고 밥과 비슷한 포만감을 제공하기 때문이다. 이들은 비만과 상관이 없는 것일까?

답은 '상관이 있다'이다. 위에 언급된 군것질거리와 마찬가지로 탄수화물이 주성분이기 때문이다. 정확히 말하면 '정제 탄수화물'과 도정을 거친 곡류가 문제의 근원이다. 흡수가 너무 빠르기 때문이다.

단 맛을 피해라

살을 부르는 이유

좋은 탄수화물 먹기, 식습관 개선

탄수화물 중독에서 벗어나는 길은 멀고도 험하다. 조금씩 식습관을 개선해 나가는 수밖에 없다.

정체탄수화물이 비만을 부르는데 큰 역할을 하긴 하지만, 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 끊을 수는 없다. 탄수화물은 우리 몸이 필요로 에너지를 공급하는 데 큰 역할을 차지한다. 정제탄수화물과 같이 나쁜 것이 아닌 '좋은 탄수화물'로 대체하는 작업이 필요하다.

이미 단 맛에 길들여져 있는 뇌는 예전과 같은 수준의 스트레스를 받거나, 동일한 강도의 일을 하더라도 더욱 자주 탄수화물을 갈구하게 된다. 뇌는 탄수화물 중에서도 단당류인 포도당만을 연료로 쓰며, 포도당을 공급받을 때 행복감을 느끼기 때문이다.

특히 소화속도도 빠르고 단 맛이 나는 정제탄수화물을 먹는 버릇을 들인 사람들은 이런 경향이 더 크다. 또한 원푸드 다이어트, 단식/절식 등 극단적인 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물이 부족해 피로를 쉽게 느끼고 신경이 예민해지는 부작용을 겪을 수도 있으며, 장기적으로 근육양이 줄어들어 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된다.

부작용이 없는 다이어트를 위해선 식습관의 개선이 필요하다. 밥을 먹을 때 흰쌀밥이 아닌 현미밥이나 잡곡밥으로, 빵을 먹어야한다면 통밀빵으로 바꿔야 한다. 생산과정에서 섬유질이 소실되는 주스가 아닌 진짜 과일을 먹어야 하며, 청량음료는 아예 끊는 것이 맞다. 커피를 마실 때는 설탕을 넣지 않고 마신다.

현미, 잡곡, 통곡류와 같은 자연산 탄수화물은 정제-도정 과정에서 사라지는 섬유질을 풍부하게 지니고 있어 소화속도를 늦춰준다. 또한 정제-도정을 거치며 파괴되는 각종 영양소들을 함유하고 있어 균형있는 영양섭취에 도움이 된다.

식사를 조금씩 자주하되 기름을 제거한 고기나 두부, 콩 등 단백질 식품의 비율을 높이는 것도 효과적이다. 조금씩 먹으면 인슐린이 급격히 분비되는 일은 없기 때문에 가짜 배고픔을 차단할 수 있다. 단백질은 소화속도가 느리고 위에 포만감을 준다.

식사시간을 규칙적으로 하는 것도 필요한데, 끼니를 거르면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지기 때문이다. 과식/폭식을 하는 경우는 대량의 탄수화물이 한꺼번에 몸에 들어가기 때문에 혈당치가 빨리 높아진다. 과식/폭식을 한 이후 죄책감에 시달리다가 스트레스를 풀기위해 다시 과식/폭식을 반복하는 패턴으로 이어지는 악순환에 빠질 수도 있다.

먹는 것이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 풀어준다. 평소 취미가 없는 사람이라면 어떤 것이라도 자기가 즐겁게 할 수 있는 일을 찾아서 실행하는 편이 장기적으로 봤을 때 단 것을 먹는 습관을 버리는데 도움이 된다.

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최근 유행을 탄 것은 아니지만 알음알음 사람들에게 알려지면서 영향력을 발휘하고 있는 다이어트 방법이 있다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트와 같이 한 가지 식품을 내세운 것이 아니라 당지수(당지수, glycemic index)가 낮은 음식을 먹어서 살을 빼는 방법이다. 당지수 다이어트라고 가장 널리 알려져 있으며 저인슐린 다이어트, 신황제 다이어트라고도 불린다.

당지수란?

당지수(glycemic index)는 음식을 통해 섭취한 탄수화물이 소화과정을 거쳐 당으로 분해-흡수되는 속도를 숫자로 나타낸 것이다. 공복상태에서 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 상승한 수치를 100으로 설정한다. 70이상이면 높은 것으로, 69~56을 중간으로, 55이하를 낮은 것으로 본다.

당지수다이어트는 말 그대로 당지수에 신경을 써서 음식을 섭취해서 살을 빼는 방법이다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당수치가 급격하게 올라가게 되고, 혈당수치를 정상적으로 유지시키기 위해 췌장에서는 인슐린을 대량으로 분비한다. 적정량 이상으로 분비된 인슐린은 몸에서 사용하고 하고 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장해버린다. 살이 찌기 쉬워지는 것이다.

그리고 과다 분비된 인슐린으로 인해 혈당이 줄어들기 때문에 뇌에서는 이것을 음식물섭취가 부족한 것으로 판단하고 더 먹으라는 신호를 보낸다. 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 다시 허기를 느끼고 음식에 손이가는 것을 방지하기 위해 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다는 것이다.

당지수를 실제 식단에 적용하면

이것을 일상생활에 적절히 적용하면 당지수가 낮은 음식을 먹음으로서 다이어트와 건강을 챙길 수 있다. 흰쌀(당지수 86)보다는 현미(당지수 66)로 밥을 짓고, 과일 주스를 마시는 것 보다 진짜 과일을 먹는 것이 좋다. 중간 크기의 사과는 당지수가 38이지만 이를 무가당 사과주스로 만들면 40으로 올라간다. 다른 과일도 주스로 만들어지면 당지수가 올라간다. 또한 콩을 이용해 만든 식품군은 대체로 당지수가 낮다. 두부 42, 된장 33, 청국장 33 등으로 상당히 낮은 편이다. 각종 채소, 해조류, 유제품도 당지수가 상당히 낮다.

당지수가 높은 음식은 각종 빵, 케이크, 면류가 있다. 빵의 경우는 밀의 품종과 조리법에 따라 약간씩 차이가 있지만 70~90의 수치를 보이고 있으며 흰색의 프렌치 바게뜨는 95에 달한다. 맛을 위해 초콜렛이나 설탕을 첨가하면 당지수 또한 올라간다. 단 맛을 내는 빵, 케이크 종류는 대부분 당지수가 높은 편에 속한다.

분명히 일리가 있는 주장이다. 당지수가 낮은 식품의 '대부분'은 우리가 건강식이라고 생각하는 식품이기 때문이다. 밥 종류를 제외하면 한국적 식단에서 당지수가 높은 식품은 군것질을 위한 식품군에 속하는 경우가 많다. 밥은 현미나 보리를 섞어서 짓고 빵, 면류를 피하면서 채소류를 많이 섭취하되 단백질 섭취를 위해 콩으로 만든 식품을 즐겨먹는 식단은 기존의 다이어트 방법에서도 많이 찾아 볼 수 있었다.

하지만 당지수가 낮기 때문에 무조건 많이 먹어도 된다는 말은 아니다. 당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 식품들이 상당하며, 같은 재료라도 조리방식에 따라서 당지수가 달라지기 때문이다. 또한 우리는 식사를 할 때 한 가지 식품만을 먹는 것이 아니라 여러 가지를 섞어 먹기 때문에 단일 식품의 당지수가 실제 식사에 있어서도 그대로 적용되지는 않는다.

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손이 가요, 손이 가

건강을 유지하기 위해서, 몸매를 가꾸기 위해서 다이어트를 시도하는 사람들에게 가장 괴로운 일이라면 먹을 것의 유혹을 견디는 것이다. 평소보다 적은 양을 먹기에 배고픔을 참는 것도 큰 일이지만 과거 즐기던 음식을 멀리해야 할 때면 '왜 이렇게까지 해야 하나'라는 생각이 들며 우울해지기까지 한다.

케이크, 도넛, 초콜릿, 아이스크림 등 단 맛을 내는 군것질거리를 비롯해 피자, 삼겹살, 갈비 등 지방이 함유되어 감칠 맛을 내는 먹거리, 떡볶이, 불닭과 같이 매운 맛으로 사람을 사로잡는 음식들은 왜 그렇게 맛있는 걸까? 몸에 해가 되는 음식이라는 것을 알면서도 먹는 것을 멈출 수가 없다.

포기할 수 없는 단 맛

해로운 줄 알면서도 당장 끊을 수 없는 맛을 꼽으라면 단연 1순위는 '단 맛'이다. 꿀, 시럽, 잼, 조청 등을 통해서만 가끔 즐길 수 있던 '단 맛'은 설탕의 개발과 함께 전 인류에게 퍼졌다. 동시에 사람들은 단 맛에 길들여지기 시작했다. 단 맛을 전면에 내세운 군것질 거리가 급속도로 퍼지면서 사람들은 달지 않으면 먹지 않는 지경에까지 이르렀다.

웰빙이 유행하고 건강의 중요성이 부각되면서 사람들은 탄수화물 중독에 대해서 듣게 됐다. 단 맛을 내는 여러 가지의 당분도 탄수화물에 속하기 때문이다. 탄수화물을 필요이상으로 먹으면 살이 찌는 것은 물론, 탄수화물이 내는 단 맛에 길들여지면 건강을 해칠 수 도 있다.

하지만 웰빙식품으로 인식하고 있는 요구르트, 두유 등의 식품이라도 단 맛이 첨가되지 않으면 팔리지 않는 것이 현실이다. 무설탕이라 표시되어있는 주스 종류도 단 맛을 내는 첨가제가 들어있거나 설탕이 아닌 다른 종류의 당을 넣어서 달게 만들어져 있는 것이 태반이다.

정백당(흰설탕) 이외에도 단 맛을 내는 성분은 많다. 대표적으로 액상과당과 감미료가 있다. 액상과당과 아스파탐, 소르비톨, 수크랄로즈, 아세설팜칼륨 등의 감미료는 설탕에 포함되지 않기 때문에 '무설탕', '설탕무첨가' 등의 표기가 되어있는 제품의 경우에도 첨가되어있는 경우가 대부분이다.

감자칩의 비밀, 짠 맛

소금은 예로부터 음식의 맛을 결정하는 가장 중요한 요소였다. 동서고금의 역사를 통해 살펴보면 국가가 직접 나서 소금을 관리한 적도 많았으며 로마시대에는 월급대신 소금을 주기도 했다. 그만큼 귀한 소금이지만 현대에는 소금이 너무 넘쳐난다. 그것도 질 나쁜 정제소금이.

시중에 판매되는 소금은 자연산의 소금이 아니라 짠 맛을 내는 염화나트륨인 경우가 대부분이다. 싼 가격에 공급된 정제합성 소금은 짧은 시간에 밥상을 점령해 각종 음식에 사용되며 사람들을 짠 맛에 중독시켰다.

아무 생각 없이 집어먹다보면 어느새 한 봉지를 다 비우게 되는 감자칩, 영화관람의 필수품인 팝콘은 짠 맛의 무서움을 여실히 보여준다. 짠 맛은 그 자체로 식욕을 자극하고 뇌에서 계속 먹으라는 신호를 보내게 만든다. 약간의 지방이나 단 맛과 합쳐지면 짠 맛의 마력은 더욱 강력해진다. 감자칩과 팝콘에는 나쁜 지방의 일종인 트랜스 지방이 함유되어 있으며 팝콘의 경우 단 맛까지 더해져 식욕을 통제불능 상태에 빠뜨린다. 패스트푸드점에서 프렌치 프라이가 사람을 끌어들이는 비결도 짠 맛과 지방의 조화에 있다.

고통스러운 매운 맛, 그래도 좋아

매운 맛도 중독이다. 매운 음식에 한 번 맛을 들이면 더 매운 것을 찾게 된다. 매운 맛은 미각이 아니라 통각, 즉 고통의 범주에 속한다. 매운 것을 먹어 혀의 통각점이 자극되면 뇌에서는 고통을 해소하기 위해 엔도르핀을 분비한다. '천연진통제', '뇌내 마약'으로 불리는 엔도르핀은 모르핀의 150~200배의 달하는 진통효과를 지니고 있으며 기분을 좋게 만들어 준다.

'맵다'를 연발하면서 땀을 뻘뻘 흘리면서도 매운 것을 찾아 먹는 이유도 엔도르핀 분비를 위해서라는 주장이 있다. 일부러 매운 것을 먹어서 엔도르핀 분비를 유도한다는 것이다.

매운 맛은 그 자체로도 사람을 강하게 끌어들이지만 대부분 단 맛이나 짠 맛과 함께 등장한다. 몇 년 전부터 인기를 끌고 있는 불닭, 매운 라면 등 비상식적으로 매운 음식들은 강한 매운 맛과 단 맛, 짠 맛을 버무려 놓은 식품이다. 매운 맛만 있을 때는 먹기 힘든 음식도 다른 맛과 결합하면 먹을 수 있게 된다.

과식을 부르는 향락적 맛

달고, 짜고, 매운 맛을 내는 성분을 강조하다보니 음식들은 점점 더 자극적으로 변한다. 배가 부른 상황임에도 음식을 계속 먹는 것은 음식에 중독이 되기 때문이다. 전문가들은 몸에 필요하지 않은 자극적인 식품들을 군것질, 식후 디저트로 먹고 마시며 과식을 일삼는 것은 일종의 중독현상이라고 말한다.

달고, 짜고, 매운 맛을 내면서 다량의 지방이 함유된 식품들은 사람을 감칠 맛의 노예가 되게 만든다. 패스트푸드, 초콜릿 등의 식품을 가지고 쥐를 대상으로 한 실험에서 쥐는 먹이를 먹은 이후임에도 불구하고 실험에 제공된 특정식품을 계속 먹으려 들거나, 혹은 먹고 난 후 평소보다 흥분된 반응을 보였다. 인간도 이와 유사할 것으로 보아 음식중독을 '마약중독', '알콜중독'과 비슷한 상태로 보는 학자들도 있다.

단 맛, 매운 맛, 짠 맛을 내는 식품의 공통점, 그리고 문제점이라면 현대에 들어 기술의 발달과 함께 급속히 사람들을 휘어잡았다는 것이다. 자연상태에 존재하는 양으로는 인간의 욕심을 채우기에 불충분하기 때문에 영양소가 배제된 채 오로지 '맛'만을 제공하는 각종 설탕, 첨가물의 형태로 세상에 나왔다. 인간이 맛을 즐기려다가 맛에 사로잡혀 버린 상황이라 할 수 있다.

가장 큰 문제점이라면 위와 같은 맛을 내는 음식들의 많은 수가 '정크 푸드'로 분류된다는 것이다. 패스트푸드는 말할 것도 없이 군것질로 즐기는 많은 수의 빵, 과자, 음료수는 물론이며 술안주로 인기가 있는 튀김, 구이 요리 등은 사람의 혼을 쏙 빼놓을 정도로 달거나, 짜거나, 맵거나, 지방이 많다. 혹은 그 전부에 해당하는 경우도 있다. 이런 식품들은 적당량 이상의 칼로리를 공급하는 것은 물론이요 맛 자체에 중독성이 있기 때문에 한 번 맛을 들이면 끊기가 어렵다. 악순환이다.

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세상에는 각종 다이어트가 넘쳐난다. 운동을 강조하는 다이어트, 음식섭취에 더 비중을 다이어트, 혹은 극단적으로 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트도 있지만 정답은 없다. 결론은 항상 한 가지, 많이 움직이고 적게 먹어라. 그리고 좋은 음식을 먹어라 정도이다. 결국 평소에 과하지 않게 좋은 음식을 먹으며 운동을 즐기는 사람만이 다이어트에 성공할 수 있다는 것이다. 다이어트에 도움이 되는 식재료들을 소개해본다.

하나 주의할 것은 아래에 소개되는 식재료는 대부분 'XX다이어트'와 같은 방식으로 소개된 적이 있거나, 앞으로 소개될 수도 있다는 것이다. 'XX다이어트'라 칭하면 원푸드 다이어트로 오해하기 쉽다. 하지만 아무리 영양이 풍부하고 뛰어난 식품이라도 그것만 먹어서는 균형있는 영양섭취가 불가능하다.

원푸드 다이어트는 그럴듯한 문구로 일반인들을 유혹하지만 대부분 의도적으로 영양섭취를 불충분/불균형하게 만들어 체내에서 수분을 빠지게 하는 원리를 지니고 있다. 정작 없어져야할 지방은 사라지지 않고 근육과 함께 몸에 저장되어있던 물이 빠져나가 몸무게가 줄어든다. 일상적인 식단으로 돌아오면 다시 체중이 돌아오게 마련이다.

아래 소개하는 식재료/음식들은 다이어트를 위해 평소보다 식사량을 줄이는 과정에서 느껴지는 공복감을 줄이기 위한 것이다. 공복감을 제대로 조절하지 못하면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아진다. 먹기는 하되 칼로리가 낮으면서 비타민 등 영양분을 공급해줄 수 있는 음식로 섭취하는 것이 좋다.

굳이 하나만 고집할 필요가 없이 번갈아가면서 먹는 것도 좋은 방법이다. 대부분 야채나 과일이기 때문에 될 수 있으면 생으로 먹거나 약간의 드레싱 소스만 곁들이는 것이 좋다. 조리를 할 때는 기름에 볶거나 굽는 것은 피하도록 한다.

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100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.

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