안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 성공한 다이어트를 위해 지켜야 할 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

다이어트를 시작하면서 지켜야할 식이요법

첫째. 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.

과체중인 사람들 중 과도한 지방섭취로 비만이 되는 경우도 있지만 탄수화물의 섭취가 늘어나 비만이 되는 경우가 많다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 사용되고 난 후 남게 되면 체내에 지방으로 저장이 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 모두 쓰고 남으면 체지방으로 저장이 된다는걸 기억하자.

둘째. 매끼니 조금씩이라도 단백질을 섭취한다.

단백질은 근육을 만드는데 큰 도움을 주는 영양소 이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취는 필수!! 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

셋째. 체중감량을 위해 무조건 지방을 줄여라?? NO!!

지방은 몸에 쌓이는 나쁜 지방이 있고, 그 나쁜 지방을 배출하는 좋은지방이 있다. 좋은 지방은 견과류나 생선에 많이 있으니 하루에 한번정도는 생선이나 간식으로 견과류를 먹도록 한다. 다이어트를 위해 지방을 제한하면 비타민 A,D,E,K가 고괄되어 피부염증과 면역기능이 손상되어 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

넷째. 채소, 해조류와 친해지자.

채소와 해조류는 칼로리는 낮지만 포만감을 높일수 있는 대표적인 음식이다. 다이어트 중 부족한 무기질과 비타민을 공급 받을수 있을것 이다. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다면 나도 모르게 섭취하는 칼로리를 줄일수 있을것 이다. 채소를 먹을때는 볶거나 양념을 많이 하기보다는 데치거나 생것으로 먹는것이 가장 좋다.

다섯째. 하루 2L 이상의 물을 섭취하라.

성인 하루 평균 2L의 수분섭취가 필요하다. 신체활동이 많거나 운동하거나 여름철의 경우 하루 3L의 물을 섭취하도록 하자. 물은 내 몸에 필요한 영양소를 각기관으로 보내는 역활을 한다. 물은 칼로리가 없지만 포만감을 느끼게 하고 물만 잘 먹어도 다이어트에 도움이 된다.

여섯째. 식사는 천천히, 음식은 꼭꼭 씹어먹는다.

식사를 천천히 하게 되면 폭식을 예방 할 수 이다. 포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감을 느낄수 있다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 하루 가능성이 높아진다. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식습관을 가지는것이 다이어트 성공의 비결이다.

일곱째. 식사 비율은 이렇게 한다.

개인마다 활동량이 많은 시간때가 있을것이다. 자신이 오전에 활동량이 많다면 아침을 든든하게 먹고 오후에 활동량이 많다면 점심을 든든하게 먹어라. 대부분의 사람들은 저녁시간에 활동량이 적기 때문에 저녁은 간단하게 식사를 하는것이 좋다.

탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며

단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물의 섭취를 늘리면 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 체지방으로 저장 되지만 단백질의 경우 근육성장에 도움을 준다.

다이어트를 위한 식사구성은??

탄수화물 60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 섭취 한다. 



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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~!! 저는 요즘 열심히 다이어트 중 입니다. ㅜㅜ 제가 먹는걸 좋아라 해서~ 다이어트 중에도 닭가슴살만 먹고 살 수는 없습니다^^ㅋ
금일은 다이어트 요리법?? 다이어트에 좋은 음식을 소개하겠습니다.~
면요리를 좋아히시는 분들 많으시죠~ 다이어트 하면서 면이 먹고 싶을 때 딱~!! 좋은 닭가슴살 곤약 해파리 냉채를 소개하겠습니다.

만드는 방법도 간단하고 영양구성도 좋으며~~ 칼로리도 낮은~^^ 닭가슴살 곤약 해파리 냉채!!!!!!!

딸기는 서비스~^^

(프로그램에 에러가 있는것 같습니다. 당질이 이상하게 표시되는 군요ㅡ,ㅡ;)

참 먹음직 스럽죠?! 맛도 좋고~ 다이어트에도 도움이 되고~ 포만감도 느낄수 있는 닭가슴살 해파리 냉채
한번쯤 집에서 만들어 보세요^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 블로그를 하거나 일상에서 많은 분들이 하는 질문중에 적게 먹는데도 잘이 빠지지 않는 이유를  묻곤 합니다.

이론적으로는 소비하는 칼로리가 높고 섭취하는 칼로리가 낮으면 체중이 빠지는 것은 당연한 것 입니다.

그러나 하루에 한끼 또는 소식을 하는데도 체중이 줄어들지 않아 상담을 하시는 분들이 많습니다.  금일은 왜 적게 먹는데도 체중이 빠지지 않는지에 대하여 알아 보겠습니다.

1. 하루 한끼는 먹더라도 어떤 음식을 먹느냐가 중요하다.

하루에 한끼는 먹더라도 적절한 영양섭취를 한다면 체중은 줄어들 것 입니다. 양질의 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방산을 섭취한다면!! 하루에 한끼 어떤 음식을 어떻게 섭취하는지 생각해보세요~ 혹시 하루 총섭취 칼로리를  고칼로리 식단으로 한끼에 해결하는 것은 아닌가요?

2. 똑똑한 몸이 지방을 저장한다.

건강을 위해서건, 다이어트를 위해서건 하루에 한끼를 먹는 것은 올바르지 못합니다.
몸은 생각보다 많이 똑똑 합니다. 불규칙한 식사시간은 신체에 스트레스를 주며 신체는 자기를 방어하기 위하여 음식이 몸으로 들어오면 지방으로 전환을 할 가능성이 높아집니다. 그럼으로 몸에 지방이 계속 늘어나게 되는 것입니다.

3. 근육량 ↓ = 기초대사량 ↓ = 살이 잘 찌는 몸으로 변신~!!

불규칙한 식습관으로 몸에 지방이 늘어나고 근육량이 줄어들어 결국 살이 잘 찌는 체질이 됩니다.
주위에 친구들을 보면 생각보다 체중이 많을 것 같지만 적은 친구가 있고, 적을 것 같지만 체중이 많이 나가는 친구가 있습니다.
체중이 적을것 같지만 생각보다  체중이 높은 친구 =  근육량 ↑ 기초대사량 ↑ 일 가능성이 높고,
체중이 많을것 같지만 생각보다 체중이 낮은 친구 = 근육량 ↓ 기초대사량↓ 일 가능성이 높습니다.
근육은 지방보다 부피가 적기 때문에 같은 체중이라도 슬림해 보이기 때문 입니다.

4. 활동량이 줄어들고 무기력해 진다.

어려서 부터 어른들이 하는 "한국인은 밥 힘" 이라는 말을 많이 들었을 것입니다. 맞습니다. 사람은 밥(탄수화물)이 신체가 활을을 하는데 1차적인 에너지 입니다. 하루에 한끼 음식을 섭취하면 몸에 힘도 없고 무기력해져 활동량이 줄어들 수 밖에 없습니다.
체중감량을 위해 하루에 1~2시간씩 열심히 운동을 하여도 소비하는 칼로리는 그렇지 많지는 않습니다.
조금 더 먹고 일상에서 조금 더 움직이는 것이 체중감량을 위해 좋은 방법이 될것 입니다.

5. 세트포인트를 조절하자.

세트포인트란 내 몸의 천연 체중조절점이라고 생각하시면 됩니다.

내몸의 체중조절시스템에 이상이 생기면 비만이 되는 것이죠~!! 섭취하는 칼로리가 줄어들면 몸은 자기를 보호하기 위하여 본능적으로 섭취하는 음식(칼로리)을 쓰지않고 지방의 형태로 비축하려 합니다. 상향된 세트포인트를 낮추어야만 체중을 감량할수 있는것 입니다.

예전 팀블로그인 피트니스월드에 박용우 교수님이 세트포인트에 관한 원고를 보내주셔서 포스팅 한적이 있습니다.

박용우 교수님의 세트포인트를 높히기 위한 처방은..
단순당(설탕, 액상과당)이 많이 들어간 음식, 정제한 흰 밀가루로 만든 빵이나 면종류, 트렌스지방이 들어 있는 음식이 세트포인트를 올리는 대표적인 음식들이며 반대로 세트포인트를 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 식이섬유(채소, 해조류 등), 양질의 단백질, 오메가-3지방산이 풍부한 음식(아마씨, 생선, 호두, 해산물)등이 있으며, 설탕이 많이 들어간 자판기 거피나 커피믹스는 무지방 우유나 녹차, 갈아만든 두유로 대신하며, 간식도 과자나 쿠키 보다는 삶은 달걀이나 견과류를 먹는것이 좋다고 하였습니다.

세트포인트 체크리스트

① 최근 3개월 사이에 체중이 2kg 이상 늘거나 줄었다.   Yes / No

② 이전보다 배 주위에 살이 많이 붙었다.

③ 단 음식(설탕이 들어간 인스턴트커피나 과자, 케이크, 청량음료 등)이

    자주 먹고 싶다.   Yes / No 

④ 빵, 국수, 파스타 같은 당질위주의 음식을 자주 먹는다.   Yes / No

⑤ 식사 후에 심하게 졸리거나 갑자기 기운이 쭉 빠진 경험이 있다.   Yes / No

⑥ 아침식사를 거른다.   Yes / No

⑦ 하루 수면시간이 평균 6시간 미만이다.  Yes / No

⑧ 일상생활에서 스트레스가 많은 편이다.  Yes / No

⑨ 술을 일주일에 3회 이상 자주 마신다.   Yes / No

⑩ 신체 활동량이 거의 없는 편이다.   Yes / No

▶ 3개 이상 : 이미 세트포인트가 흔들리기 시작했거나 흔들릴 위험이 높다.

▶ 5개 이상 : 체중조절 시스템의 이상으로 세트포인트가 올라가고 있는 단계일 가능성이

높다. 비만 전문의와 상의하는 것이 좋다.

이처럼 음식량을 줄인다고 체중이 감소하고 모든것이 해결되는 것은 아닙니다. 
올바른 상식으로 신체에 무리없는 올바른 체중감량을 하시기 바랍니다. 하루 한끼 먹는다고 체중 줄어드는것 아닙니다. 체중을 줄이기 위해서는 하루 3~5끼로 조금씩 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.


트레이너 강의 다이어트 추천도서-*

원시인처럼 먹고 움직여라 - 박용우 지음/팝콘

 

내몸 다이어트 설명서 - 마이클 로이젠.메멧 오즈 지음, 박용우 옮김/김영사

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^

다음 아이디가 있으신 분은  구독하시면 쉽게 글을 받아볼수 있습니다.

 탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

몸이 원하는 미네랄 

식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.
탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??
1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??
1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트와 관련하여 음식섭취나 영양관련 기사를 볼때 마다 가장 많이 듣는 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방 일 것 입니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 사람이 살아가면서 없으면 안 될 필수 영양소 입니다. 이 3대 영양소의 조절역시 매우 중요하지만 다이어트를 하면서 꼭 필요한 영양소들이 더 있습니다.

다이어트를 하면서 음식의 섭취가 줄어들면서 나도 모르게 결핍이 될 수 있는 미네랄에 대하여 알아보겠습니다.

항상 부족하기 쉬운 미네랄!!

다이어트를 하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소중 하나인 미네랄!! 미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 됩니다. 철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 시금치, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취 해주는 것이 효과적입니다.

칼슘의 대부분 뼈와 이에 들어있습니다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.
또 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 줍니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈 같은 유제품, 멸치, 마른 새우 등이 있습니다. 앞에 말한 음식들은 매실이나 레몬 등과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.

마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소 입니다.

비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄 입니다.

운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하시는 분들에게는 더욱 중요한 영양소 입니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일 등에 많이 함유 되어 있습니다.

다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.
칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

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이제 2009년의 한해도 다 지나가고 있는것 같네요^^

지금 연말이다보니 망년회나, 다양한 회식자리로 인해서 많이들 피곤하고, 속이 쓰린 하루하루를 보내고

계실거 같네요^^ 하지만 이런 와중에도 다이어트에 열심히 몰두하고 계신 분들도 많이 있습니다.

금일은  트레이너 제이 선생님이 말하는 다이어트 할 때 "식사구성의 지침"에 대해서 한번 알아보고자 합니다.

아침은 하루를 시작하는 음식이라고 할 수 있습니다. 다이어트를 할때도 마찬가지이겠지요^^
그러므로 탄수화물, 단백질, 섬유질이 많은 음식들을 골고루 섭취하는 것이 제일 좋은데요.
특히 밥이나 빵, 감자 등 녹말성분이 많은 탄수화물 섭취는 저녁때보다 오전 중에 하는 게 좋습니다.
그리고 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 당분을 줄여, 살찌는 것을 막을 수 있어 좋습니다.
그리고 섬유질이 풍부한 녹황색 채소(예: 양상추, 오이, 치커리, 당근, 양파, 시금치등)를 많이 섭취하여 주시는 것이 좋습니다. 단백질 또한 섭취해주시는 것이 좋겠지요^^

점심은 활동이 제일 많아 칼로리 소비량이 많은 시간대 입니다.
이때가 되면 배가 많이 고파지겠죠?? 그러면 당연히 사람들은 "과식"을 하게되는 경우가 많이 있습니다.
점심을 드실때는 "적당한 섭취"가 필요합니다.
점심식사를 하실때는 육류(살코기 위주)나 생선(등푸른생선), 콩류(대두)등 단백질 음식을 중심으로 먹도록 권장하고, 염분이나, 자극적인 음식은 되도록이면 피하시길 바랍니다.
그리고 지방과 탄수화물이 많은 인스턴트 음식, 패스트푸드(정크푸드)등은 피합니다.

참고로, 고단백식품은 칼로리가 높은 경우도 많기 때문에 과식하지 않도록 주의합니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트를 하면서 음식에 대한 제한이 많을것 입니다. 과일역시 칼로리가 높은 과일이 있으며 다이어트에 도움이 되는 과일이 있습니다. 금일은 다이어트에 도움이 되는 과일에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

*토마토와 육류를 배합하면 궁합이 잘 맞습니다. 토마토의 구연산이 육류의 느끼한 맛을 중화하 육류를 부드럽게 해주기 때문입니다.

*토마토와 양파를 같이 조리하면 당질과 각종 비타민, 무기질 등을 충분히 섭취할 수 있기때문에 피로회복에 좋습니다.
 특히 토마토의 구연산과 양파의 유화아릴 성분이 배합되어 피로를 신속히 회복시킨다고 합니다. 혈관을 튼튼하게 하며 혈압조절에도 좋은 음식이 될것 입니다.

*토마토와 부추를 배합하면 자율신경이 자극되어 에너지 대사가 활발해 집니다. 피부미용과 다이어트에 좋은 음식이 되겠죠?

*토마토에는 칼륨이 많고 딸기에는 칼륨이 적습니다. 칼륨 성분이 많은 식품은 칼륨 배설 능력이 약한 신장질환에는 제한해야 하는데 토마토와 딸기를 배합하면 이런 걱정을 덜 수 있습니다.
토마토는 칼륨이 적은 당근, 오이, 가지 등과 함께 요리해 먹으면 궁합이 맞습니다.

※토마토와 설탕은 궁합이 안 맞습니다. 토마토의 비타민B는 당분대사를 원활히 해 주는데 설탕이 이 대사 작용을 방해하기 때문에 토마토에 설탕을 뿌려 먹거나 꿀등을 가미해 먹으면 좋지 않다고 합니다.
토마토를 달게 먹으려면 설탕 대신 소금을 약간 넣는게 좋습니다. 소금은 토마토의 단맛을 살릴 뿐 아니라 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 균형을 이루어 영양 흡수를 잘 되게 해주죠.

키위는 어떻게 좋은가??

*성질이 차서 열이 있을 때 영양을 공급하는 데 좋은 과일 입니다. 칼슘과 비타민C가 풍부해서 피로회복이나 감기 예방에 좋은 과일입니다.

*키위와 소고기를 이용하여 요리를 하면 키위에 있는 액티니진이라는 단백질 분해효소가 고기를 부드럽게 해 줍니다.
그리고 소고기를 먹은후 속이 더부룩 할때 키위를 디저트로 먹으면 소화가 잘 이루어 지죠.

*키위와 대추를 배합하면 불면증을 개선할수 있으며 키위와 함께 주스로 먹었을때 궁합이 잘 맞는 과일은 사과, 알로에, 멜론, 망고등입니다.

*키위 1개면 성인에게 필요한 1일 비타민C 권장량을 충족할수 있으며 이는 사과 20개, 귤 5개와 맞먹는 함유량 입니다. 키위는 대표적인 비타민C 과일 입니다.

※키위는 그냥먹어도 좋으며, 주스, 잼, 아이스크림, 고기나 생선을 조리할때 소스로 사용하여도 좋습니다.
키위를 약 5분간 불에 익히면 키위에 들어 있는 폴리페놀과 다당체의 흡수가 빨리지게됩니다.
신맛을 좋아하시는 분들은 단단한 키위를 먹는것이 좋으면 신맛이 싫으면 말랑말랑한 키위를 드시면 됩니다. 딱딱한 키위를 빨리 익혀 먹고 싶다면 밀폐된 봉지 안에 키위를 넣고 따뜻한 방에 보간하면 조금더 빨리 말랑한 키위를 맛 볼수 있습니다.
흔히 키위는 사과처럼 껍질을 깍아서 먹지만 껍질에는 다량의 불용성 식이섬유인 폴리페놀이 암발생을 억제하기 때문에 주스로 드실때는 깨끗히 씻어 껍질째 갈아 드시는게 좋습니다.

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 곧 대학수학능력시험 입니다.

개인마다 시험에 대한 징크스가 있을것 입니다. 시험하면 떠오르는건 철썩- 붙어라고 "엿"과 "찹쌀떡"이 많이 생각 날것 입니다.

그리고 시험 아침에 금기사항?? 으로 많은것들이 있겠지만 미끌미끌한 미역국을 먹으면 시험에서 미끌어지고 망친다는 징크스도 있습니다.

과연 미역국을 먹으면 시험을 망칠까요??

개인마다 징크스는 있겠지만 건강에 좋은 미역국은 두뇌를 맑게 해주고, 초조한 마음을 진정시키는 효과가 있다고 합니다. 각종 영양소도 풍부하기 때문에 수험생 건강에 도움을 주는 음식이라고 할수 있을것 같습니다. 수험생 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 주는 미역국 어떤 영양성분과 어떤 효능을 가지고 있는지 미역국에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

1인분 칼로리 : 94kcal

체중 감량 효과 : 칼로리가 적고 포만감을 금방 느끼게 할 뿐만 아니라 장 운동을 활발하게 하여 체중감량에 도움이 됩니다.

재료: 간장-2g, 마늘-2g, 미역, 말린것-6g, 소금-1g, 소고기(양지)-20g, 참기름-5g. 으로 음식을 만들었을때!!

영양 성분 :  
베타 카로틴 - 21 / 나이아신 - 1mg  / 나트륨 - 813mg
(1인분 기준)  단백질 - 식물성1g, 동물성5g  / 당질 - 3g  / 레티놀 - 3mg
              비타민a - 7  / 비타민 c - 1mg / 비타민e - 1mg
              식이섬유 - 2g / 아연 - 4.49mg  / 엽산 - 65 / 인 - 69mg
              지질 - 4g / 철분 - 5.66mg / 칼륨 - 2407.46mg / 칼슘 - 57mg
              콜레스테롤 - 10mg / 회분 3g
※위 영양성분은 영양평가 프로그램 CAN Pro 3.0으로 분석한것 입니다. 똑같은 양의 식재료로 미역국을 만들지는 못하지만 참고 하시면 좋을것 같습니다. 영양소는 기본 영양소만 올렸습니다.

미역국의 7가지 이야기

1. 미역국을 만들때 기름에 볶는 이유는 요오드 체내 흡수율을 높히기 위함입니다. 미역을 기름과 함께 조리하면 각종 영양성분의 흡수율이 높아집니다.
미역초무침이나 미역국을 끓일 때 참기름을 한 방울 떨어뜨리면 좋습니다. 
그냥 미역을 끓여 먹는 것보다 기름에 보깡서 미역국을 끓여 먹어야 영양분을 제대로 섭취할 수 있어요!!
          
2. 미역은 파 종류와 같이 먹으면 안됩니다. 왜냐하면 파에 함유되어 있는 인과 유황 성분이 칼슘의 흡수를 방해 하기 때문입니다. 또한 갑상선 종양 수술 후 지나치게 많이 먹는 것은 요오드 성분이 나쁜 영향을 주어 좋지 않다고 합니다. 
          
3. 황사가 심할 때는 미역을 많이 먹는 것이 좋습니다. 
이는 미세 먼지 뿐만 아니라 중금속까지도 배출 시키는 미역을 효능 때문이지요..
          
4. 미역의 특수성분인 알긴산은 소화기관인 장의 점막을 자극해서 소화운동을 높여 주는 정장작용 및 변비를 예방해 준다. 건조물의 40∼60% 존재하고 콜레스테롤, 공해성분인 중금속, 농약을 습착해서 배설합니다.
            
◎알긴산 효능
-식이섬유에 의한 LDL-콜레스테롤의 억제작용
-스펀지 효과로 혈전 방지
-미역의 식이섬유는 장의 연동 운동을 활성화 함
-중금속이나 인체의 유독성 물질인 환경 호르몬을 흡착하여 체외 배설효과
-조혈작용

5. 갑상선장애 방지기능이 있습니다.
미역 속에 들어있는 요오드는 우리 몸에 없어서는 안 될 미량 영양소로 갑상선 호르몬인 티록신의 주성분입니다.조직 세포에서 산소가 소비되는 속도를 자극하여 체내의 대사속도를 촉진하는 중요한 호르몬으로 요오드 성분의 섭취가 부족하면 갑상선 호르몬의 생성이 장해를 받아 부족해지면서 갑상선종이 생기는데 미역은 이러한 작용을 미연에 방지 해준다.

6. 산모가 미역 섭취시 좋은 점

- 연약해진 뼈를 보강하고 혈액정화와 고된 출산 뒤 흥분된 신경을 안정시키는 효과적이고 허전한 배에 만복감을 느끼게 하며, 산후에 늘어난 자궁과 지혈과 청혈제로서의 역할을 합니다.

- 산후에 오기 쉬운 변비와 비만을 예방해주는 효과가 있습니다.

- 활발한 신진대사를 하게 하며, 수유를 많게 하는 효과가 있습니다.

- 거칠어지기 쉬운 머리칼을 곱게하고 탄력있는 피부를 갖게하며 기미가 끼지 않게 합니다.

7. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다.??

미역에 든 알긴산은 장내의 불필요한 중성지방뿐만 아니라 콜레스테롤까지 배출시키므로 고지혈증과 동맥경화를 예방할 수 있습니다.
미역 속에 포함된 알긴산이 중성지방과 콜레스테롤을 감소시켜 주고 HDL-cholesterol을 증가시켜 성인병을 효과적으로 억제하는  효과가 있다고 합니다. 특히 알기산은 당질의 흡수를 늦추거나 식후 혈당치가 급상승해 중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있습니다.

미역국에 대하여 도움이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요^0^ 로그인 없이도 가능 합니다.

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 
금일은 애주가?? 분들에게 도움이 되는 글을 소개 하겠습니다.^^
포스팅은 이웃싸이 웹지기님이 작성하신 포스트 입니다. 술을 안먹고 줄이면 좋겠지만 상황에 따라 힘든일입니다.

우리 나라 사람들은 세계 어느 민족 못지 않게 술을 많이 마시는 편입니다.
술도 음식이라고 위안 할 수도 있지만 알코올 그 자체는 칼로리만 있고 다른 영양소는 전혀 없다는 것이 문제입니다. 물론 발효주나 담금주 같은 경우에는 첨가된 성분에 의한 영양소가 있기는 합니다. 더우기 술은 간과 위장 모두에 부담을 주는 데 이를 그냥 방치하면 건강에 좋을 리 없습니다.

따라서 과음을 삼가하는 것이 좋으며 꼭 술을 마셔야 될 경우는 술마시기 전에 반드시 우유를 한잔 마셔두는 것이 좋은 방법입니다. 우유는 미리 위벽을 코팅해 놓는 효과가 있으며 술이 들어 왔을 때 어느 정도 중화할수 있는 기능을 가지고 있습니다.

또 술을 마시고 난뒤에는 숙취해소에 도움이 되는 해장 음식들을 먹는 것이 좋은데 아래에 이웃싸이가 선정한 숙취해소 음식 베스트 10선을 살펴 보고 술마시고 난뒤에 숙취를 날려버리기 위해 알아두세요^^

숙취해소 음식 베스트 10선 : 조개국, 콩나물국, 선지국, 북어국, 굴밥, 군밤, 야채즙, 녹차, 이온음료, 감잎차

숙취해소 베스트 10선의 어떤 효과가 있는가??

 1. 식생활원칙, 하나

* 아침, 점심, 저녁 반드시 먹기

비만강좌에서 비만자들의 특징이 자주 먹는 것이 아닌 한번에 많이 먹는 다식이었다는것을 알아야 합니다.

2. 식생활원칙, 둘

  * 비율 1 : 2 : 1 ( 25%, 45∼50% , 25∼30%), or  2 : 1 : 1

    점심식사 후에는 활동이 가장 많은 시간이므로 점심을 가장 많이 먹는 것이 바람직합니다.

3. 식생활원칙, 셋

  * 야식은 오이, 토마토, 당근, 무 + 흰우유 1컵 + 과일 1쪽 야식을 먹고 싶을때는 가능하면 칼로리가 낮은 식이성섬유식품을 섭취하기.

4. 식생활원칙, 넷

  * 아침, 점심사이에 과일 먹기

   아침식사는 하루 중 가장 적은 음식을 섭취하는 시기이므로 비타민 등이 풍부한

  과일을 아침 과 점심식사 사이에 먹는 것이 바람직합니다.

5. 식생활원칙, 다섯

  * 고기, 생선 다양하게 먹기

무조건 고기는 안 된다는 생각은 버리고 약간의 지방질 섭취는 필요하다는 것을 알고 고기와 특히, 불포화지방산이 풍부한 생선을 고르게 섭취하는 것이 필요합니다.

6. 식생활원칙, 여섯

  * 튀김, 중국음식은 멀리하기

가장 나쁜 식사는 기름덩어리인 튀김과 요리에 기름을 많이 사용하여 요리하는 중국음식. 중국음식을 멀리합니다. 

7. 식생활원칙, 일곱

  * 금지식품 : 패스트푸드, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 과자, 콜라, 사이다를 멀리합니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 다이어트를 위한 식사방법에 대하여 소개하겠습니다.

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

2.탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

(식사때 물을 함께 먹으면 음식으로 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장될확률이 3배정도 높아진다고 합니다. 그리고 소화장애도 올수있습니다)

5.단 음식이 먹고 싶다면 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 좋습니다. 물론 단게 먹고싶다면 드세요!! 다만 한번에 많이 드시면 안되겠죠??

(단당류는 소화흡수가 빠르며 금방 배고픔을 느끼게 하며 지속적으로 에너지로 사용하기에 부적절합니다.)

6.생활속에서 식습관을 조금씩만 개선해보세요!! 예를 들면 고기를 드실때 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 해주시고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각을 해보시구 섭취해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높습니다. 

다이어트할때 운동도 운동이지만 음식에 대한 스트레스가 가장크고 힘들거라 생각됩니다. 올바른 먹거리로 포기하지않고 꾸준히 건강하세요..!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 같이 팀으로 일하는 전민영 선생님의 칼럼을 소개하겠습니다.

올바른 식사같지만 무언가가 잘못된 식단.. 무엇이 잘못되었는지 같이 알아보시죠^^

트레이너 레이: 회원님 어제 드신거 적어오셨죠?? 주세요^^

회원1: 넵 샘 여기 있습니다.

아침 9:30  잡곡1/3,  된장찌개 속 두부랑 다슬기,  김부각,  오이지

간식 10:00 블랙커피

간식 2:30  별루  생각 없어서  아몬드  8개정도, 물

점심 18:00  삼치 반조각,  상추, 깻잎,  쌈장 조금

저녁 8:30  상추 3장씩  싸서  삼겹살 3점정도  등갈비 2개정도

회원님께서 하루 동안 드신 음식입니다. 언뜻 보면 아무 문제가 없어 보이죠~?

하지만 여러 가지 문제점을 발견할 수가 있습니다.

그리고 여러분들도 같은 실수를 범하고 계실수도 있죠~

 

 

위의 식단을 분석해보면

아침식사 237kcal, 점심식사 170kcal, 저녁식사 324kcal, 간식 80kcal 로서

총 섭취량은 812kcal입니다. 

섭취량이 812kcal 밖에 안 되는데 뭐가 문제냐고 생각할 수도 있습니다.

하지만 섭취량은 굉장히 적지만 먹는 시간과 영양에 문제가 있습니다.

첫째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이  2.8 : 2.3 : 4.8 로 지방섭취 비율이 너무 높습니다.

그리고 지방의 섭취가 저녁에만 쏠려있다는 것도 문제가 되지요.

지방을 빼려고 다이어트를 하고 있는데, 포화지방을 더 많이 섭취할 필요는 없겠죠~

둘째, 하루에 섭취해야 할 단백질량이 턱없이 부족합니다.

다이어트를 하시는 분들은 영양의 불균형이나 포만감을 위해서라도 평소보다 단백질을 더 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 지금은 아침식사와 점심식사 전까지 단백질 섭취가 거의 없는 것을 볼 수 있습니다.

셋째, 식사의 텀이 너무 길거나 짧습니다.

아침식사는 9:30 에 드시고, 점심식사를 6:00 에 드셨습니다. 이는 공복감을 유발하여 우리 몸이 효과적으로 에너지를 소비하지 못하도록 합니다.

그리고 6:00 식사 후 8:30 에 또! 식사를 하셨다는 것은 소화가 되기도 전에 음식물을 섭취하였다는 것인데, 이는 몸에 더 많은 지방이 쌓일 수 있는 조건을 만들어 주는 것입니다.

 

가끔 한 번씩 이렇게 드시는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

이런 식습관이 지속 되었을 때 진짜 심각한 문제가 되는 것이죠.

다이어트 하시는 분들이 가장 많이 하는 생각이

‘나는 적게 먹고 열심히 운동하는데 왜 이렇게 살이 안 빠질까?’ 라고 합니다.

섭취량이 적다고, 난 충분히 배가 부르게 먹었다고 해서 꼭 올바르게 먹고 있는 것은 아닙니다. 내가 먹고 있는 음식이 내 몸에서 어떻게 반응을 하는지 잘 살펴보시기 바랍니다.  

 - Aiden Team 전민영(Rei) - 

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스트레스 해소법 하면 많은 사람들이 운동이나 여가 활동, 휴식 등을 생각합니다. 하지만 일상에서 적절한 영양의 섭취가 스트레스를 관리 하는데 매우 도움이 될 수 있습니다 . 아래의 스트레스를 이기는 영양 섭취법을 참조하여 스트레스를 이겨 내도록 합시다.
 

인체가 스트레스를 받으면 비타민 B와 비타민 C 등의 체내의 비타민 영양소가 빠져나갑니다. 

이들 비타민은 면역 증강과 해독 작용을 하기 때문에 부족하면 피로를 느끼며 건강에 영향을 미칩니다. 이러한 영양소는 식사를 통해서  섭취하는 것이 바람직하나, 갑자기 스트레스를 많이 받게 될 때는 비타민 B나 비타민 C가 특별히 많이 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다

변비나 위장 장애를 예방할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품과 복합 탄수화물을 섭취합니다. 

예를 들면 신선한 야채와 현미, 보리,콩 등을 섭취는 변비 예방과 위장 장애 개선에 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취 역시 흰쌀밥이나 밀가루 단일 식품 보다는 잡곡이나 통밀 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 몸의 면역력과 소화력을 키워 스트레스 대응에 도움이 됩니다.

포화지방산의 제한적 섭취

포화지방이 많이 함유되어 있는 음식물인 붉은 살코기, 전유, 버터 등은 혈중 콜레스테롤의 양을 높여 동맥경화를 일으키기 쉬움으로 지나치게 섭취하지 않도록 하고 불포화지방이 많이 들어 있는 식물성 기름으로 대체하거나 적절히 함께 섭취합니다. 
 

하루 7∼8잔의 생수를 마십니다.

초조하거나 안타까운 일이 생기면 인체는 스트레스 호르몬에 대응하여 일종의 완충작용을 하도록 신진대사가 일어나는데 이때 물을 더욱 많이 필요로 하게 된다고 합니다. 따라서 초조하거나 긴장될 때에 마시는 물은 진정작용이 있으며 마음을 가라 앉히고, 통합능력과 판단력을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 의외로 식사시간외에 따로 물을 마시지 않은 사람들이 많은데 꼭 공복시에 물을 한두잔 마시며 하루에 최소 7~8잔의 생수를 마시도록 합시다.
 

균형 잡힌 영양 섭취를 합니다. 

영양소를 골고루 포함하면서 소식하는 것은 소화 기관에 부담을 적게 주면서 스트레스 관리에도 도움이 되기 때문입니다. 균형 잡힌 영양소섭취의 기본은 편식하지 않고 가공식품을 조금 멀리하는 것입니다.

항산화제를 섭취합니다.

스트레스를 받으면 몸에 유해한 프리레디칼(free radical)이 증가한다고 하는데 이러한 프리 레디칼은 노화의 원인이기도 합니다. 이러한 프리레디칼을 막아 줄수 있는 것이 바로 항산화제입니다. 비타민 A의 전단계 물질인 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 E, 셀레니움 등이 대표적 항산화제입니다.
 

 금연은 스트레스에 대한 내성을 높이는데 필수 적입니다.

흡연은 일시적으로 스트레스가 해소 되는 듯 보이지만 지속적으로 몸의 면역력을 떨어뜨리고 스트레스에 저항 할 힘을 잃게 만듭니다.

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 초복!! 입니다.^^

초복하면 가장 먼저 생각나는 음식은 삼계탕!! 닭요리죠-*

오늘은 많은분들이 맛있는 삼계탕 한그릇!! 하시겠죠??^^

그러나 다이어트 하시는 분들이라면 조금은 신경쓰셔서 삼계탕을 섭취하시는게 좋습니다.

삼계탕은 큰뚝배기 한그릇에 1천 칼로리 전후가 됩니다.

물론 닭의 크기와 찹쌀이나 재료에 따라 카로리는 달라지겠죠.^^

닭 450g 쌀, 찹쌀, 백미20g 과 마늘, 밤, 인삼, 파 등을 넣어 만든 삼계탕은 900kcal입니다.

적당한 크기의 생닭을 사서 눈에 보이는 껍질과 지방은 최대한 제거해주세요.

닭고기나 가금류 같은경우 껍질만 제거해도 칼로리는 뚝!! 떨어지고 풍부한 단백질을 섭취할수 있습니다. 

우선 껍질을 제거한 닭을 깨끗이 씻어서 팔팔 끓는 물에 2번 정도 끓여서 나머지 기름을 제거합니다.

이때 약간의 소금간을 해주세요.

옆사진은 두번 끓인 닭입니다.

 그리고 다시한번 끓이다가 각종 한약재를 넣고 끓여주세요.

마트가니깐 종합세트로 저렴하게 팔더군요^^;

닭이 익어가는 동안 쌀이나 잡곡 또는 찹쌀을 믹서기에 갈아주세요!!

그냥 통으로 넣으면 오랫동안 저어야 해서 전 마음이 급해서  믹서기에 씽씽씽!!

쌀을 넣기전에 위에있는 약재는 밖으로!! 

그리고 브로콜리와 표고버섯을 잘게 썰어서 죽어넣어 휙휙 저어주면 됩니다.
각종 야채나, 버섯을 이옹해도 좋습니다.

참 쉽죠잉-*

10-15분 정도 저어주면 완성!! 표고버섯이 들어가서 색깔도 변했습니다.

맛있게 보이나요??^^*

이렇게 초복 칼로리를 낮춘 닭죽 완성!!

지방은 줄이고, 단백질과, 탄수화물은 UP!! 먹고 열심히 운동만 하면되겠죠?^^

이제 맛있게 먹고 올여름 건강하게 잘!! 보내면 됩니다.^o^

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

2000칼로리 정도의 건강한 일일 식사에 대하여 알아보겠습니다.

바쁜아침은 간단하게 식사를~!!
점심은 풍부한 야채와 생선을~!!
저녁은 탄수화물의 섭취는 조금 줄이면서 단백직의 섭취를 조금 늘려주고~!!
간식으로는 식사때 멋지못한 여름철 과일과 단백질을 섭취~!!
매끼니 필수영양소인 단백질, 지방, 탄수화물을 고루 섭취하시는게 좋습니다.

이정도면 훌륭한 식단아닌가요? ^o^
자세한 영양성분 분석은 표를 참고하세요.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 오늘은 식단에 대하여 알아보겠습니다.

1400kcal를 올바르게 먹었을때와 정크푸드로 1400kcal을 먹었을때의 차이를 보시죠.

올바른 1400kcal식단-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 예전에 책을 보다가 혼자 알고 있기에는 아까운 정보라서 포스트 한 글입니다.
다이어트에도 좋고, 건강에도 좋은 토마토 이야기 입니다. 몸에 좋은 토마토 조금더 알고 먹으세요^^*

 토마토는 위암과 대장암 등 소화기 계통의 암 발생률은 현저히 낮춘다고 합니다.

소화기 계통의 암 이외에 최근 남성들에게 늘고 있는 전립선 암도 토마토를 많이 먹으면 예방이 된다고하죠!!

붉은색과 노란색 위주의 채소에는 카로티노이드 라는 색소가 함유되어 있는데, 토마토는 카르티노이드류 식품 가운데 가장 강력한 항산화효과를 지니고 있습니다.

항산화, 즉 노화방지 효과가 있다는 뜻입니다.

토마토가 만들어 내는 리코펜은 현존하는 가장 강력한 항산화물질로 평가되며, 이는 노화를 효과적으로 억제합니다.

인간도 토마토처럼 세포로 이루어진 생물체이며, 토마토의 리코펜은 사람의 세포에도 강력한 노화억제 작용을 지닌다.

그러나 인간은 토마토 처럼 스스로 리코펜을 합성하지 못하므로 음식의 형태로 섭취해야 합니다.

토마토는 다른 채소나 과일과 달리 날로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 바람직하다고 하네요!!

익혀서 먹으면 어떻게?? 될까요??  올리브 오일을 첨가 후 가열한 토마토는 리코펜 함량이 생토마토보다 4배나 높아진다고 합니다.

리코펜은 토마토의 단단한 섬유질 조직 안에 분포해 있는데 열이 가해지면 토마토 조직이 물러지면서 올리브 오일이 쉽게 침투합니다. 그리고 리코펜은 물보다 기름에 녹는 성질을 지니고 있어서 올리브 기름에 쉽게 녹아나옵니다.

따라서 토마토와 올리브 기름을 함께 섭취하면 몸 속으로 리코펜이 더 쉽게 흡수된다는 뜻이죠!!

토마토의 리코펜은 지방에 녹기 때문에 가열해서 으깨면 날 것보다 흡수가 3배나 높아집니다. 여기에다 올리브 오일 등 기름을 넣어주면 흡수율이 다시 3배 가량 높아집니다.

결론적으로 토마토의 리코펜은 같은 양이라도 가열해서 으깬 뒤 기름을 첨가하면 우리 몸에 9배나 더 흡수가 잘 된다는 뜻입니다. 따라서 토마토 속의 핵심성분인 리코펜을 가장 효율적으로 흡수하는 방법은 기름 등으로 조리해 익혀 먹는 것이 좋습니다.

토마토와 가장 어울리는 식품이 바로 우유등 유제품입니다.

우유 안에 포함된 유지방이 토마토의 흡수율을 높이죠~ 더구나 우유에는 칼슘과 단백질이 풍부해서 토마토의 부족한 영양소를 보완해 줄수 있습니다.

칼로리에 비해 영양이 부실한 인스턴트 식품에도 토마토를 곁들이면 비타민을 비롯한 무기질의 함유량이 높아집니다.

적황색 채소에는 항암 효과가 있는 카로티노이드가 들어 있지만, 흡연에 의해 쉽게 파괴 되는 반면, 리코펜은 담배연기에 대해 가장 강력하게 저항하는 항암효과를 발휘합니다.

흡연자는 비흡연자보다 폐암에 걸릴 확률이 20~30배 높아진다. 그러나 토마토를 먹으면 폐암 발생률은 30~40%나 감소하게 됩니다.

토마토는 술을 많이 마시는 사람에게도 좋다. 알코올로 인해 파괴되는 체내 카로티노이드를 보충하기 위해서는 토마토가 적격이기 때문이죠.

토마토는 설탕과 같이 먹으면 안 되는가??

설탕은 혈당을 높이기 때문에 비만과 당뇨를 일으킬 수 있습니다. 그리고 과일속에 들어 있는 비타민B를 파괴하기도 합니다. 토마토 뿐만 아니라 다른 과일에도 설탕을 곁들여 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

많은 사람들이 방울 토마토를 성장 억제 호르몬을 첨가했다거나 방사선을 쪼인 식품으로 알고 있습니다. 유전자 변형식품으로 알고 있기도 하죠. 그러나 모두 사실무근입니다. 비록 형태는 다르지만 방울 토마토도 엄연한 토마토입니다. 품종 자체가 다를 뿐이죠~!!

오히려 방울 토마토는 영양학적으로 비타민A나 당분이 보통 토마토보다 많습니다. 그리고 한국에서 재배되는 방울토마토 대부분이 자연산이기 때문에 마음놓고 먹어도 됩니다.

토마토의 핵심물질은 리코펜입니다. 그리고 이 리코펜은 북은색 색소에 다량으로 함유되어 있습니다. 따라서 기왕 토마토를 먹을 바에는 푸른색보다도 붉은색이 많이 함유된 푹~ 익은 토마토를 먹는 것이 좋습니다.
토마토는 칼로리도 낮고 몸에 좋은 영양성분이 많이 들어있는 다이어트에 좋은 채소입니다.
 좋은 음식 제대로 알고 먹는것이 도움이 되겠죠?^^
참고서적-

생로병사의 비밀 - KBS 제작팀 엮음, 홍혜걸 감수/가치창조

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하지만 건강하고 몸매 좋은 사람들이라고 이런 음식들을 섭취하지 않는것은 아닙니다.
다만 자주 먹지 않을 뿐이지요.

이러한 음식에는 여러가지 좋은 영양소도 있겠지만 그양은 그리 많지 않고 우리몸의 근육을 만드는 단백질이나 에너지를 내는 탄수화물등 건강에 활력을 주는 비타민, 미네랄은 거의 존재하지 않고 "지방(포화지방, 트렌스지방)"이 들어 있습니다. 

우리들이 원하는 몸 즉 근육을 최대화 하고 지방을 없애 보기 좋은, 건강한 몸매를 만들기 원하는 사람들에게정크푸드는 정말 해로운 음식입니다.

그래도 이러한 음식들 중에 하나를 좋아한다고 해도 실망하지 마세요.

이러한 음식을 절대 먹지 말라고 이야기하는 것은 아닙니다. 
그 음식을 먹는다고 해서 바로 비만이되거나 건강상에 문제가 생가는것은 아닙니다.
단지 이런 음식들을 매일 먹는다면 당신이 원하는 복부와, 다리라인을 만들 수 없다는 점만 인식하면 된다는 것을 인식시키고자 하는 것입니다.

이러한 음식(정크푸드)은 특별한 때를 위해 아껴두며, 즐거운 마음으로 스트레스를 받지 않으며(예 : 오늘도 이걸 먹으면 살찌겠지?? 아~~ 일단 먹고보자!~~ ....다 먹고난후 오늘도 먹고야 말았네....ㅠㅠ) 이러한 음식들을 먹을 때는 많이 먹지 말고 음미하면서 식사를 하면 천천히 드시면 좋을것 같습니다.

솔직히 인생을 바꿀만한 마술 같은 음식은 없지만, 그래도 영양가 높고, 건강에 좋은 영양소로 구성되어 있는 음식들은 우리 주위에 무수히 많이 존재합니다.

(감자, 콩, 근대, 홍차, 녹차, 블루베리, 통밀, 브로콜리, 현미, 양배추, 멜론, 당근, 지방을 제거한 가금류, 감귤류, 달걀, 생선, 마늘, 케일, 키위, 망고, 우유, 버섯, 복숭아, 귀리, 올리브유, 양파, 파파야, 완두콩, 후추, 자두, 시금치, 고구마, 두부, 토마토, 각종과일등) 이러한 음식들이 그런 음식입니다. 이러한 음식들을 먹고 자주 섭취하고 앞에 열거한 높은 열량을 내는 지방이 높은 음식을 줄인다면 자연히 저칼로리 섭취를 할수 있을 겁니다.

참!~~ 쉽죠잉~~*^0^*

트레이너강의 한마디-

트레이너 제이 선생님께서 좋은 글을 포스팅 해주셨습니다.
위에서 말 했듯이 정크푸드나 자신이 좋아하는 음식을 안먹고 살수는 없습니다.
물론 그렇지 않는 분들도 있겠지만 살면서 먹는 재미가 없다면 얼마나 불행할까요..
자신이 피자나 치킨을 무진장 좋아한다면 매일 먹으면 안되겠지만, 조금더 건강하게 먹는 방법을 배우시면 됩니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶다면, 튀김옷을 제거후 섭취를 하시고, 피자를 드시고 싶다면 배 부르게 섭취하지말고 천천히 맛을 음미하면서 드시면됩니다.
그리고 같은 음식이라도 집에서 건강식을 만들어 드시는것도 좋은 방법인거 같습니다.
햄버거를 좋아한다면 직접 집에서 햄버거나 샌드위치를 만들어 드시고, 조리시 열량에 조금더 신경을 써주시고, 빵도 흰빵보다는 잡곡빵을 선택하면 건강에 도움이 될것입니다.
요즘 인터넷 검색을 하면 집에서도 맛있는 건강식을 만들수있는 방법들이 많습니다.
내가 좋아하는 음식을 적당히 직접 건강식으로 만들어보시는건 어떨까요??
다이어트 음식이라고 "맛없어!" 이렇게 생각할수도 있지만 다이어트 음식도 맛있게 즐길수 있습니다.^^
식단을 조금만 개시는게 평생 건강을 지킬수 있는 방법이 아닐까요??

다이어트중 왜??? 지방을 먹어라는 거죠??

그럼 어떤 지방을 어떻게 먹어야 하죠???

지방(기름)별, 포화지방, 단일 불표화지방, 다가 불포화지방산의 비율-*

식이 지질들은 종류에 따라 다른 양의 포화지방상(SFAs). 단일 불표화지방산(MUFAs), 다가불포화지방산(PUFAs)를 함유합니다.
(자료출저- 영양과학 지구문화사)

1. 절식, 단식으로 다이어트를 하지마세요.

2. 탄수화물을 적정량 섭취하세요.

3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.

4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.

5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.

6.물을 많이 마셔주세요.

7.섬유질의 섭취를 늘려주세요.

자, 오늘 소개해드릴 요리는

초간편 닭가슴살 구이 샌드위치가 되겠습니다앙.

닭가슴살은 여러모로 먹기가 참 지루한 음식이 아닐 수 없습니다.

그래서 저는 이것저것 다양하게 요리를 시도해서 먹고 있답니다.

늘 그렇듯이 요리 방법은 초간편으루다가 간단합니다.

그냥 시중에 마트에서 파는 파인애플 소스를 준비해주시고요.

꼭 파인애플 소스 아니어도 요거트 소스, 키위 소스, 등등..

아무 거나 과일 드레싱 소스면 무방합니다.

드레싱 소스 없으시면 그냥 과일 살짝 갈아서 넣어줍니다.

사과나, 양파, 키위, 바나나도 좋구요~

꼭 파인애플소스일 필요는 없다는 말씀~

이런 오묘한 색깔의 닭가슴살 양념 반죽이 완성됩니다앙~

저는 모든 요리에 파슬리 가루를 넣어주는지라,

어김없이 첨가해주었습니다앙~

역시나, 파슬리 가루는 없으면 그냥 패스하시면 되는 거 아시죠? ^^ 

자~ 이제 180도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 줄 차례입니다.

오븐 없으시면 후딱 구워지는 가스불 후라이팬을

이용해주시면 되겠습니다앙~

양념 듬뿍 발라진 모습으 닭가슴살 구이의 모습이에요.

식빵에 양상추 올리고 잘 구워진 닭가슴살 올려놓고

절구통에 땅콩을 넣고 사정없이 뽀개줍니다.

그 위에 고소한 맛을 더해줄 땅콩가루 보슬보슬 뿌려주시고,

치즈 한 장 덮어주시면 '새콤달콤매콤'한 닭가슴살 구이 샌드위치 완성 되게씁니다앙~

아참, 한가지 팁을 알려드리자면

뻣뻣한 닭가슴살을 보도랍게 먹을 수 있는 방법!

닭가슴살을 양념하기 전에 우유에 30분 정도 담궈주시면

아주 보들보들해진답니다.

저는 닭가슴살 볶음 요리 할 때 아예 우유를 넣고 닭가슴살을 익혀준답니다.

그럼 안심살 처럼 부드러워지거든요~

가족들과 간편한 샌드위치 어떠세요~

오늘도 건강하고 맛난 하루 보내세요!
 

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