층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 | 오늘 하루 운동 21일 차.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 21일 차. 

층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 2개의 프로그램으로 진행되며 중간에 1분 30초의 휴식이 있습니다. 

첫 번째 운동은 5가지 동작으로 

슬로 버피 - 푸시 업 - 런지(좌우) - 스쿼트 - 바이시클 크런치 순서로 진행됩니다. 

위 5가지 동작을 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복 후 1분 30초 휴식합니다. 

두 번째 운동은

버피 - 암 워킹 - 마운틴 클라이머 - 웨이브 푸시업 - 슈퍼맨 동작으로

위 5가지 역시 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하거나 세트 수를 조절해 운동합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

 

오하운 21일. 층간 소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 

 

챕터 1. 5가지 운동 설명

슬로우 버피 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

푸시 업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

 

런지 

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 앞 뒤로 넓게 벌리고 선다. 

2. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 뒤에 위치한 무릎이 지면에 닿기 전까지 체중을 낮춘다. 

3, 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 무릎을 굽힐 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

바이시클 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 5가지 운동 설명 

버피 

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다. 

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

암 워킹

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

마운틴 클라이머 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

웨이브 푸시 업

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨 

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.