탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 22일 차. 탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동입니다. 

총 4가지 동작으로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이니 탄력있는 다리를 위해 오늘도 파이팅입니다^^

탄력있는 다리는 위한 4분 하체 타바타 운동

 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다.

3. 대퇴부와 지면이 수평이 될 정도로 앉아서 20초 버티기 한다.