주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

 

 

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

 

다리 고정 런지