체지방 태우는 4분 전신 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 25일 차. 

체지방 태우는 4분 전신 운동법을 소개합니다. 

소개할 동작은 소도구 없이 맨몸으로 진행할 수 있는 7가지 동작으로 구성되었습니다. 

코로나 시대에 홈트로 건강 챙기시길 바랍니다^^

 

체지방 태우는 4분 전신 운동

 

다리 고정 런지 

동작 설명:

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 정면을 보고 선다.

2. 호흡을 마시며 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 무릎이 지면과 가까워지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해 운동한다. 

 

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다. 

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1.양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 족에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

암 워킹

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

웨이브 푸시 업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

바이시클 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다.