간혈적 단식, 대표적 식사법 5가지와 적용 방법

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식 세번째 칼럼입니다.

 

2편에는 간헐적 단식과 소화 활동에 대해 소개하였는데요~ 3편에는 단식 식사법의 적용에 대해 알아보겠습니다.

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1. 3식 법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

이 식사법은 대체로 소장에서 음식이 소화되고 있는 시간에 새롭게 음식을 먹게 되므로 배고픔이 덜합니다.

단, 과식 했을 경우나 식사 간격이 좁을 경우에는 위가 비기 전에 또 음식을 먹는 경우라 과한 식사가 될 수 있습니다.

때문에 과식을 피하고 식간을 충분히 벌려 가볍게 3끼 식사를 하는 것이 건강한 형태의 식사법이라 할 수 있습니다.

물론 공복시간도 있습니다. 저녁을 6시에 먹게 되고 아침을 6시에 먹게 될 경우, 거의 새벽 즈음에는 위, 소장이 모두 비게됩니다.

때문에 '살 빠지는 시간' 즉 우리 몸이 저절로 체지방을 태우는 완전 공복 시간은 짧습니다.

 

Tip: 인슐린의 역할이 서서히 줄어들면(혈당이 낮아지면/ 공복이 오래되면) 췌장에서는 인슐린의 반대 역할을 하는 호르몬인 글루카곤이 나오는데, 이는 간, 근육, 체지방 세포속의 에너지원을 꺼내 다시 혈당으로 만드는 역할을 합니다.

때문에 우리 몸에서 인슐린 수치가 높은 시간은 벽돌을 쌓는 시간이고, 글루 카곤 분비가 많은 시간은 벽돌(체지방)을 해체 하는 시간이라 생각하면됩니다.

 

(살 찌는 시간 = 인슐린>글루카곤 // 균형시간(길항작용): 인슐린 = 글루카곤 // 살빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

 

2. 아침이나 저녁 한 끼 거를 시( 혹은 18시간 단식 시)

저녁을 먹고, 다음날 아침을 거르고 점심을 먹을 경우 우리 몸은 18시간 동안 소화 흡수를 하게됩니다.

이 중 10시간은 위장 - 소장에서 흡수가 이뤄질 시간이고, 나머지 8시간 가량은 혈당이 낮아지고 글루카곤이 왕성하게 활동하는 살이 빠지는 시간입니다. (살 빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

총 18시간 중 8시간은 잠을 자는 시간이고, 10시간은 음식을 소화 흡수하는 시간이므로, 실제 배고픔을 느끼는 시간은 약 6시간 정도로 그리 어렵지 않은 단식법입니다.

굳이 단식법이 아니어도 많은 사람이 저녁식사가 과했을 경우 아침에 입맛이 없어 식사를 거릅니다.

그들은 어쩌면 한 끼 단식을 해온 격입니다. (단, 물 이외에 아무것도 먹지 않았을 경우)

 

3. 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간이 지났다는 것은 대장 마저 비워질 정도로 아무것도 먹지 않았다는 의미입니다.

이 경우는 자그마치 14시간 정도를 진정한 배고픔을 격은 격입니다.

우리 몸은 36.5도의 체온을 유지해야 하고, 또 활동을 해야 하므로 최소 하루 약 1200~1500kcal를 소모합니다.

그런데 하루 동안 한 끼만 먹었으니 한끼에 저 양을 몽땅 섭취하지 않는다면 근육을 분해하거나 지방세포에서 에너지를 뽑아 쓰게됩니다.

몸은 에너지 대사율을 낮춥니다.

 

4. 완전 소화 식사법(완소법)

이건 최근 제가 하고 잇는 방법입니다.

시간을 정해놓고 주당 몇 회 식사를 제한하는 방법이 아니라 내가 먹은 음식이 다 소화되었을 즈음에 다음 식사를 하는 개념입니다.

여기서 말하는 '완전소화시간'이란, 대체로 소장이 비는 정도를 추정한 6~10시간 정도 간격의 식사법으로 가벼운 식사시에는 6시간 정도, 과식시에는 12시간 정도를 건너뛰는 식사법입니다.

 

이를테면 저는 어제 저녁에 중식 코스요리를 먹었더니 오늘 28시간이나 단식해도 견딜만 했습니다.

대신 물, 비타민(천연/어제방/오늘 낮), 차(설탕x/ 오늘) 정도는 먹어주면서 열심히 일을 했죠.

앞서 보여드린 음식 소화시간표를 보시면 제가 왜 이런 방식의 식사법을 했는지 이해하실 것입니다.

음식의 종류, 양에 따라 소화력에 따라 공복이 오는 시간이 달라지고, 인슐린이 요동치는 것이 달라집니다.

과식을 했다면, 한참 후에 다음 끼니를 준비하고, 소식을 했다면, 좀 일찍 먹어도 됩니다.

그러므로 이건 순전히 감입니다. 단, 식사가 매우 자유롭습니다.

 

5. 5끼 식사법, 웨이트 트레이닝 식사법:

이는 깨어 있을 때 음식물을 2~3시간 간격으로 소량 나눠 섭취하는 개념으로, 주로 근육을 만들고자 하는 보디빌더가 많이 하는 식이요법입니다.

오늘날 수많은 닭을 황천으로 보낸 식이요법이죠.

음식을 자주 소량 먹으면 일정 수준의 인슐린이 항상 분비되어 벽돌(살:근육 지방 등)을 쌓기 좋은 몸을 만듭니다.

 

인슐린은 근육에 에너지원인 포도당을 나르기도 하지만 근육생성을 촉진하기도합니다.

싱슐린이 부족해 지면 근육이 분해되기가 쉽죠.

이런 이유들 때문에 근육을 비대하게 키우길 원하는 사람은 굶으면 큰일 나는 줄 아는 것입니다.

 

근육은 '자극 - 영양 - 휴식'의 과정을 통해 발달되므로. 단식으로 인해 근 손실이 되는 것을 운동으로 마크하고, 식사를 하는 날 충분한 운동으로 근육의 회복을 돕는다면 불가능할 것 같지도 않습니다.

 

다만, 어떤 쪽이 근육을 더 잘 만들어줄 것인가는 많은 임상이 뒷받침 되어야 할 것 같습니다.

 

단식시 식사법

하나: 3식법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

아침, 점심, 저녁 식사를 매우 가볍게 하는 것이 체지방 연소에 유리합니다.

왜냐면, 저녁을 적게 먹어야 빨리 공복상태가 되고 취침시 완전한 공복이 되어 체지방 연소 시간을 맞이하게 되니까요.

저녁을 빨리, 가볍게 먹는 것이 유리하겠죠?

 

혹은 세끼를 하루 8시간에 몰아서 먹는 방법입니다.

이를 8시간 식사법이라고 하며, 이는 18시간 단식법과 유사합니다.

이를테면 아침 8시, 낮 12시, 오후 3시 정도에 세끼를 몰아먹고, 나머지 시간은 물 이외에 아무것도 안먹는 것이죠.

그러면 16시간(취침시간 포함) 단식법이 되며, 한편으로는 저녁을 매우 일찍 먹는 3식 다이어트법이 됩니다.

 

둘: 아침이나 저녁 한 끼 거를 시(혹은 18시간 단식 시)

한 끼를 거르는 것을 점심에 할 경우에는 하루 12시간 단식을 2회 하는 격이되며, 아침이나 저녁을 거르면 18시간 단식법이됩니다.

이들 방법은 음식을 먹고 소화시킬 시간으로 12~18시간을 두어 2~8시간 완전 공복 상태를 누리게 합니다.

이때 두가지 형태의 식이요법이 가능합니다.

 

첫째는 매일 한 끼를 거르는 방식, 두번째는 5:2 단식법 처럼 주 2회 정도 하루 식사량의 25%만 먹고 나머지 날은 평소대로 먹는 방식입니다.

 

첫째, 매일 거르는 방식:

내가 먹어야할 양을 2회로 나눠 먹습니다.

단, 총 섭취칼로리는 기초대사율 = 약간의 활동량 정도를  1/2로 나누면 무리가 없겠고, 또 한 끼당 배도 부르겠군요.

(이를테면 여성: 아침 600kcal, 저녁 600kcal 총 1200kcal // 물 외 일체 안먹기)

 

둘째, 간헐적 다이어트의 모슬릭 박사의 방식:

주 2일은 하루 25%의 열량을(여자 하루 500kcal 남자 600kcal)한 끼만, 혹은 아침 저녁으로 나눠 먹고, 다음날은 평소대로 먹는겁니다.

왜 하루 25%만 섭취해야 하는지에 대해 설득력은 부족하지만 어차피 다음날 충분히 먹을 수 잇으므로 두끼 정도의 결식은 크게 몸에 무리가 가지 않다고 하고, 또 이렇게 가끔 굶기는 것이 건강증진에 도움이 된다는 연구 결과를 등에 업고 있습니다.

 

이 경우 한 달에 약 2~4kg 정도의 체중감량 폭(영국 페스팅 커뮤니티자료 근거)을 보이는 것으로 봐서 더욱 탐나는 결과를 얻으면서 근손식, 영양균형 등을 에방하기 위해서는 단백질, 복합탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유의 섭취에 신경을 쓰면 좋겠습니다.

하루를 단식하고 나서 다음날 영양균형 잡힌 비빔밥 과식의 우려보다 햄버거나 치킨은 과식의 우려가 더 크기 떄문이죠. 굶고나면 에너지 밀도가 높은 단것, 기름진 것을 더 밝히게 마련입니다.

 

셋: 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간 이상 아무 것도 먹지 않았다는 것은 초인적이고 영적인 영역에 접근하는 개념입니다.

보통 하루 이상의 단식 시에는 소금물이나 된장물을 마신다든지, 차를 마셔 아주 적절한 수준에서 인슐린을 위로해 줍니다.

 

돈 안들이는 방법으로는 전통의 방식대로 싱거운 된장국물을 마시는 것입니다. 싱겁게 따뜻한 된장국물을 준비해 출출할 때 마시는 것이죠. 단식 시간이 길어질 수록 보식에 신경을 써야 하며, 단식의 빈도가 주 2회 이상일 경우는 영양결핍에 주의해야합니다.

 

우리가 먹는 음식은 체지방 세포만 만드는 것이 아니라 우리의 몸을 가꾸는 양분입니다.

무조건 줄인다고 건강해진다면, 아프리카 기아 난민들이 가장 건장해야겠죠?

적게 먹을수록 영양균형에 더욱 신경쓰고 지나치게 단식 기간이 길어지지 않고록합니다.

 

24시간 단식의 경우, 주 1~2회로 줄이고 대신 일반식을 먹는 날은 좋은 음식들로 좋은 영양소를 충분히 섭취합니다.

단식 후에 정크푸드를 먹어도 마치 다 해독해버릴 것인양 착각하지 마세요! 다시 쓰레기로 채울거면 뭐하러 청소합니까? 내가 먹은 것은 내 몸입니다.

 

넷: 완전 소화 식사법 시

완소법은 내가 먹은 음식의 종류나 배가 부른 정도에 따라 다음 식사 시간을 정하는 개념으죠?

대충 하루 10~12시간 간격으로 충분한 식사를 하는 것을 의미합니다.

그리고 가급적 져녁 식사는 너무 늦지 않게 합니다.

아침- 저녁 식사를 하거나, 점심- 저녁식사를 8시간 정도의 간격으로 식사합니다.

 

가급적 통곡, 고단백 채소가 풍부한 영양균형잡힌 두 끼의 식단을 챙기고 고지방 고탄수화물 식사를 했을 때는 비타민 미네랄제, 단백질 보충제나 간식(계란, 우유)을 먹어 영양균형을 고려해줍니다.ㅏ

식사 후 공복시간에는 물과 차를 마십니다.

하루 총 섭취칼로리는 평소 식사량의 2/3가 되도록 먹습니다.

 

다섯: 5끼 식사법, 웨이트트레이닝 식시법

해외 간헐식 성공 사례를 보면 간헐식으로도 근육 몸짱이 된 사례들이 많이 보입니다.

 

A(2일 단식): 근육 & 지방 분해(근육은 낡은놈 부터 손실??)

B(5일 일반식): 빡쎈 운동! (근육 재생)

 

A 단식 시 손실되는 근육보다 < B 일반식 시 재생되는 근육이 더 많으면 근육형 몸장이 될 수 있습니다.

심지어 단식 시에도 근력운동을 통해 근손실을 최대한 차단할 수 있습니다.

사람은 누구나 몸 속에 근육을 가지고 있습니다. 단식으로 몸을 감싸고 있는 피하지방과 셀룰라이트가 얇아지면 그 아래 근육은 부각되어 보이게됩니다.

이런 이유 때문에 단식과 운동을 병행하였을 경우 적절히 보기 좋은 근육형 몸짱이 될 수 있었을 것입니다.

때문에 단식을 하면서 근육형 몸짱이 되고 싶다면 운동을 열심히 하고, 근육 성장 타이밍에는 탄수화물, 단백질도 풍부하게 섭취하도록 합니다.

 

대표적인 식사법 5가지와 적용법에 대해 알아봤습니다.

먹는 행위를 사랑하는 만큼(EAT) 소화시키는 내 몸도 배려해 주세요(STOP)

현명하게 식사해야 합니다. 적절한 식사를 해야합니다. 그리고 지나쳐도 안됩니다.

간헐적 단식에 대한 글은 여기가 끝입니다^o^

 

간헐적 단식 1편(핵심 포인트는?) 글 바로보기

간헐적 단식 2편(소화를 알아야 성공이 보인다) 글 바로보기

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