간헐적 단식, 소화를 알아야 성공이 보인다

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제에 이어 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식에 대한 칼럼 2편을 소개합니다.

 

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간헐적 다이어트, 1일 1식, 하루 세끼 먹기, 하루 5끼 먹기 등 다이어트 성공을 위해 먹고 굶는 방법은 많고도 많지만, 우리 몸이 음식을 먹고 그것을 소화시키는 원리는 한 가지입니다.

 

흔히 한 끼를 먹고 끼니를 거른 후 다음날 같은 시간에 음식을 먹는 것을 '24시간 단식'이라 합니다.

하지만 이는, 말 그대로 24시간 동안 '식사를 안한 것'이지 사실 우리 몸 속에는 먹은 음식물이 위장-소장-대장을 거치며 열심히 '소화 중'인 상태입니다.

 

그림을 보면서 설명 드리겠습니다.

 

요약하자면 월요일 정오 12시에 음식을 먹으면 약 3시간 정도 후 위장을 빠져나와 십이지장에 도달하고, 이후 소장에 도착해 약 5시간에 걸쳐 소화 흡수가 이뤄지고 이제 음식물 찌꺼기는 대장에서 12시간 동안 수분흡수가 이뤄진 후 변으로 빠져나옵니다. 약 24시간이 넘는 소화 흡수의 여정을 거쳐 우리가 먹은 음식이 변으로 나오는 것입니다.

 

여기서 눈여겨 봐야할 부분은 우리를 '배가 고프다'고 느끼게 하는

'위장이 비는 시간'입니다.

 

위 그림에서는 3시간 정도로 표현했지만 음식물은 질과 양에 따라, 소화력에 따라 위에 머무는 시간이 달라집니다.

위에서 음식이 소화되는 시간은 여러가지 설이 있는데요, 그 중 하나를 소개합니다.

1. 탄수화물이 주가 되는 음식: 1~2시간 이내

2. 식이섬유질이 많은 음식: 3~4시간

3. 단백질이 주가되는 음식: 5~5시간

4. 지방질이 주가되는 음식: 7~8시간

 

멀마나 먹어야 하는지에 대한 기준은 없지만, 과식시에는 시간이 더 걸릴 것입니다.

 

 

아래 표에는 구체적으로 음식 100g 당의 소화시간이 나와있습니다.

위 자료들을 봤을 떄, 음식을 골고루 & 적당히 먹었을 경우,

'위가 완전히 비워지기 까지는 약 4시간 내외'라고 생각할 수 있습니다.

 

다음으로, '소장, 대장이 비는 시간'입니다.

 

위 표에 따르면,

소장에서는 5~8시간 음식물이 머물며, 대장에서는 12~20시간을 머물게됩니다.

 

이 중에서 우리 몸이 에너지를 얻는 기관은 위장과 소장입니다.

이들 소화기관에 음식이 머무르는 시간은 위장은 4시간 남짓, 소장은 평균 6시간 남짓이니 우리 몸은 대략 10시간 정도에 걸쳐 먹은 음식을 소화하며 에너지를 흡수하고 있는 중인 것입니다.

 

그런데

우리가 배 고픔을 느끼는 시간은 사람마다 다르겠지만 기껏해야 6시간 안팍일 것입니다.

소장에서는 열심히 음식물이 소화흡수 중인 시간, 우리는 배가 비었다고 느끼고 허기를 느끼게 됩니다.

 

배고픔은 왜? 느끼나?

 

대부분 다이어트 중인 사람은 위가 평소보다 비어있기만 하면 '허'함을 느끼며 출출해 할 것입니다.

간헐식 다이어트를 체험중인 저희 회사 영양사와 저는 이렇게 말합니다.

"배는 안고픈데 마음이 '허'하다"!!

 

이것을 '가짜 배고픔' 이라고합니다.

즉, 위장이 물리적으로 다 비지도 않았는데, 혹은 소장에 음식이 열심히 소화중인데도 배가 고픔을 느끼는 일종의 "심리적'. 습관성 배고픔'입니다.

 

위가 비는 물리적인 현상으로 인한 배고픔 이외에도 또 한 편으로는 인슐린과 혈당 때문에 그럴 수도 있습니다.

 

음식이 몸에 들어오면 뇌는 재빨리 싸인을 보내 먹은 음식물로 부터 소화흡수된 포도당이 혈관을 끈적거리게 만드는 것을 차단할 겸, 간과 뇌-근육에 퍼 나르라고 인슐린을 분비하게 합니다.

그래서 식사 직후에는 인슐린 수치가 확! 올리가죠.

 

그리고 이들은 음식이 소화되는 족족 포도당을 근육과 간으로 퍼 나르는데, 소화시간이 길어질수록 인슐린이 일하는 시간도 길어집니다. 이 인슐린의 역할 중 하나는 '허기 지게' 하는 것입니다.

일거리(포도당)를 달라는 것이죠.

 

 

 

위 그래프를 보면 약 식후 3시간 정도가 지났을 때 인슐린 수치가 다시 높아지죠?

이때 위는 어느정도 소화를 마칠 때라 빵빵하던 배가 꺼지고, 인슐린도 다시 많이 분비되어 식욕을 자극합니다.

이 때를 잘 참아 넘기고 단식을 지속하면 혈당도 떨어지고 인슐린 수치도 함께 떨어집니다.

인슐린 수치가 안정이 되면 식욕도 함께 떨어지는데, 단식하는 사람이 긴 시간 단식을 해도 할만하게 느껴지는 이유가 여기에 있습니다.

그리고 이렇게 장기적으로 낮은 인슐린 수치를 유지하려는 노력은 인슐린을 안정화시켜 평소 식욕도 낮추고 과식도 덜하게합니다.

 

여기서 정리하고 넘어가야 할 것은

"진정 배가 공복이 되는 시간은 음식의 종류, 양, 소화력에 따라 다르다!"는 것입니다.

이는 개개인의 단식시간, 식사시간을 결정하는데 매우 중요한 기준이 됩니다.

 

간헐적 단식과 소화에 대한 내용이 길어져 3편으로 이어집니다.

3편은 단식 식사법과 소화 활동 적용편입니다.

단식 시리즈 1편, 간헐적 단식, 성공 포인트는?(바로보기)

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