간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?(5:2 단식법)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

최근 SBS 스페셜에서 소개한 간헐적 단식이 인기를 끌고 있습니다.

금일은 82만 회원이 가입한 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁을 운영하는 셀러오님의 갈헐적 단식에 대한 칼럼을 소개하겠습니다.

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간헐적 단식, 성공을 위한 핵심 포인트는?

1일 1식은 상당히 힘들어 실패확률이 높고, 또 지속가능하기에도 어려운 프로그램일 것 같아 보다 접근하기 쉽고 응용이 다채롭게 가능한 이른바 '간헐적 단식(IF: intermittent fasting )'에 대해서 알아보고 있답니다.

 

아주 간략하게 말씀드리자면, 간헐적 단식이란, 내리 며칠을 소금 물 먹으며 굶는 것이 아니라(롱타임 단식),

짭게는 한 끼를 굶는 것도 간헐적 단식이고(이를테면 저녁 굶기 혹은 아침 굶기 - 짧게는 12시간~16시간)

하루를 굶고 담날은 일반식을 하는 개념도 간헐적 단식이고(24시간) 이것을 하루 걸러 하루 하거나, ( Eat- Fast- Eat) 주 3일만 굶거나 (4:3 fasting), 주 2일만 단식하는 (5:2 fasting) 하는 방식 등 띄엄띄엄 하는 단식을 말합니다.

 

이 중 최고의 흥행작은 최근 주목받고 있는 '5:2 단식법'입니다.

이 단식 프로그램이 대박 인기를 끈 데는 매스미디어의 힘이 있었습니다.

영국 BBC의 과학다큐 Horizon의 진행자인 마이클 모슬리 박사가단식을 주제로 다큐를 찍다 만들어진 프로그램이었죠.

 

박사는 저칼로리 식이요법과 과한 운동을 권하는 세태에 의문을 제기하며 다른 방식을 찾던 중, 소식과 단식의 장점 ( 뇌인지기능향상, 낡은세포물갈이, 체중감량, 인슐린민감성 낮아짐 등..)을 알게 되었고, 스스로 3박4일 단식도 해보고, 격일제 단식 이론도 살피다가 자신이 할 요량으로 주 2회 단식을 만들게 된 것이죠.

바로 '5:2 단식법'입니다.

주 2일간은 하루 권장섭취량의 25%만 먹고 나머지 끼니는 단식, 다음날은 정상 식사를 하는 개념이죠.

(박사는 아침에 600칼로리를 먹고, 바삐 하루를 지내고, 담날 아침에 정상식을 합니다.)
(팁 : 내 하루 권장섭취량 구하기 : 요기 나온 값의 25% 를 단식날에, 대략 100%를 평일에 드시는 것이 52간헐식 원리)

 

 

제가 주목한 것은 방송이 나간 후 이 단식 프로그램을 따라한 이들의 성과입니다.

왜냐면 박사의 이론은 박사 개인의 이론이므로 많은 임상사례가 있어야 가치가 있기 때문입니다.

 

그 중 영국의 '5:2 단식 포럼'에서의 자료가 인상적이네요.

이 데이터가 여러분들이 상당히 궁금해하는 자료가 아닐까 싶어 소개합니다.

 

5:2 다이어터 1,500명의 2달 간 추적 데이터(체중)입니다.

번역을 대략 옮겨드리자면,

보통, 첫주에 제일 감량폭이 컸으며,

이후 매 주 평균 1파운드(453 그램) 정도 체중이 줄었으며, (1500명 중 842명이)
당연한 이야기겠지만, 어떤 이는 이보다 덜, 어떤 이는 이보다 더 빠졌으며,

정상체중인 분들은 그보다 적게빠지고 (0.75 파운드)

과체중인 사람은 더 잘 빠지고 (1.75~2파운드)

여성보다 남성이 더 잘 빠지고, (여자 1파운드 - 남자 1.4 파운드)

4:3 단식(3일 굶기)을 한 경우도 크게 차이가 없었으며, (1파운드) (55명)

ADF(하루걸러 단식: 25%섭취-일반식-25% 섭취 반복) 의 경우 조금 더 빠졌다 합니다. (1.2 파운드)(11명)

(표는 6개월치 - 6개월간 얼마나 포기 않고 지속했는지는 모름)

 

즉, 보통 한 주에 0.5kg 정도씩 감량이 되고, 1달에 평균 2kg 정도 감량이 된다는 데이터로 이해할 수 있겠죠?

 

이 정도의 감량 폭은 실제 식이요법과 운동을 병행하는 정석다이어트의 평균 감량 수치와 흡사합니다.

저 1500명의 사람들 중에는 운동을 한 이도 있고, 아닌 이들도 있을테므로, 추가적으로 운동을 하거나, 단식 다음날 식단에 조금 더 신경을 쓴 경우 등은 더 나은 성과가 있었을 것입니다.

여기서 주목할 점은 1500명 중 약 60%에 달하는 900명 정도가 데이터를 남길 정도로 지속했다는 점입니다.

 

이는 의외로 상당히 실패율이 낮은 프로그램이라고 추측됩니다.

(아마도 하루는 어찌하든 한 끼 먹고 버티고, 담날은 맘것 먹을 수 있다는 매력 때문?)

간헐적 단식은 저도 해 본 다이어트 방식이고(다른 형태로), 또 지금도 새삼 시도해보고 있지만 장단점이 공존하는 프로그램입니다.
( 제 경우는 엄격하게 하지 않고, 마음 가는대로, 일테면 먹고싶으면 먹고 포기도 하고....진짜 보통의 다이어터의 마음으로! ㅋ)

 

제 경험상, 간헐적 단식의 핵심은 '생각' 즉, '마음가짐'에 있는 것 같습니다.

무턱대로 몇시간 굶으면 되지? => 이런 방법론적인 시도는 실패율 100% 입니다.

근본적으로 내가 왜 식사를 하는지, 왜 영양이 필요한지, 내게 필요한 양은, 내 소화력은, 먹을 때와 먹지 않을 때를 자연스럽게 받아들이는 생각과 마음가짐이 가장 중요한 것이죠.

그리고, 이 방식은 단순히 세끼 먹고 운동을 하는 이게게 가장 중요한 '의지'의 문제가 아닙니다.
지나치게 적게 먹거나, 영양불균형을 초래할 수 있는 '생존'의 문제이므로, 단순한 방법론 보다는 개념을 확실하게 인지하는 것이 중요합니다!

간헐적 단식 2편 (소화를 알아야 성공이 보인다/ 바로보기)

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