'다이어트이야기'에 해당되는 글 202

  1. 다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?" 1 2011.08.01
  2. 다이어트 정체기 극복 방법은? 12 2011.08.01
  3. 다이어트, 닭가슴살 고구마만 효과적일까? 9 2011.07.30
  4. 다이어트 성공 위해 젓가락 사용을! 이유는? 11 2011.07.23
  5. TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?" 23 2011.07.22
  6. 비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유 10 2011.07.20
  7. 다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지 15 2011.07.18
  8. 오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4 11 2011.07.14
  9. '개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법) 10 2011.07.12
  10. 여름철 땀복 입고 운동하면 살 빠질까?(다이어트 속설) 12 2011.07.10
  11. 다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!? 14 2011.07.06
  12. 위험 천만한 연예인 다이어트, 이유는? 16 2011.07.04
  13. 다이어트 핵심 정보 3가지(신진대사 높이는 방법) 15 2011.06.04
  14. 당신의 뱃살은 안전한가? 복부비만의 위험 7 2011.05.04
  15. 다이어트에 매번 실패하는 5가지 이유 13 2011.05.02
  16. 다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지 4 2011.04.21
  17. 잘못된 다이어트 상식 7가지 8 2011.04.20
  18. s라인 만들기 위한 5가지 방법(운동 효과를 높이는 5가지 방법) 7 2011.03.03
  19. 물만 먹어도 살이 찌는 당신, 혹시 호르몬 이상?? 14 2011.02.07
  20. 다이어트전, 꼭 알아야할 상식 5가지 5 2011.01.27
  21. 사람 죽이는 잘못된 다이어트(거식증의 원인과 치료법, 거식증 모델 사망) 17 2011.01.19
  22. 다이어트 성공위해 알아야 할 7가지 8 2011.01.11
  23. 다이어트 위해 저염식을 해야하는 이유 13 2011.01.06
  24. 셀룰라이트의 원인과 해결법은? 23 2010.09.27
  25. 어떻게 운동해야 지방이 쏙 빠질까? 40 2010.08.23
  26. 다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지 24 2010.08.20
  27. 뚱뚱한 사람은 근력운동하면 지방이 근육으로 변한다? 54 2010.08.10
  28. 다이어트, 정체기의 원인과 해결방법은? 33 2010.07.27
  29. 잘못된 다이어트 상식 7가지 39 2010.07.14
  30. 다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명 24 2010.07.11

다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?"

Posted at 2011. 8. 1. 12:29 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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각종 매체를 통해서 'S라인', '명품몸매'와 같은 신조어가 난무하는 한국에서 여성들에게 다이어트는 필수과목이 되어버렸다. 건강상태를 개선하기 위해 살을 빼는 여성도 있지만 대부분의 여성들은 외모(몸매)를 개선하기 위한 미용목적을 위해 다이어트를 한다.

2~3년 정도 전에 인터넷을 떠돌았던 다이어트에 관련된 만화가 있다. 명품으로 잔뜩 치장한 한 여성이 피트니스 트레이너에게 "근육은 싫고 살만 빼주세요"라고 말하는 내용이었다. 당시의 신조어였던 '된장녀'를 비꼬는 내용이었지만 위의 대사는 대부분의 여성들이 다이어트, 근력운동에 대해 대한 오해를 정확히 꼬집고 있다.

'살만 빼달라'는 표현은 근력운동 없이, 근육의 증가는 없게끔, 체중계의 수치만 내려달라는 요구다. 굉장히 위험한 발상이다. 조금만 길게 본다면 외모를 개선하려는 미용의 효과도 떨어지거니와, 요요현상을 겪을 수밖에 없어서 결과적으로 건강까지 망칠 수도 있다.

근육은 뼈와 함께 신체를 지탱하는 역할을 한다. 근육이 제대로 기능하지 않으면 생활하는데 불편함을 느끼는 것은 물론 외모에도 작지 않은 영향을 미친다. 일정수준의 근육이 뼈와 함께 몸을 받쳐줘야 하는데 근육이 부족해서 이 균형이 깨지는 경우다. 일정연령이 넘어가면 남자보다 여자가 허리가 굽는 경우가 많은 것도 근육양 때문이다.

어깨나 등이 약간 굽어있거나 알게 모르게 가슴을 움츠리고 다니는 경우 볼품이 없어진다. 원인은 다른 데 있을지 모르나, 이 경우 자세교정과 함께 근육을 강화해주면 자연스럽게 몸을 쭉 펴게 되면서 보기 좋은 자세가 완성된다. 근력운동을 할 때는 항상 신체의 중심인 허리와 등을 곧게 유지하는 것이 중요하기 때문에 자연스럽게 허리, 등, 어깨를 펴는 방법도 배우게 된다. 팔 다리가 똑같이 굵더라도 '탄력있게' 보이는 몸은 운동을 통해서 만들어진다는 것도 잊어서는 안 된다.

몸의 자세를 거론하지 않더라도 살만 빼달라는 요구는 스스로 요요현상을 자초하는 것이다. 우리 몸은 신진대사를 통해 에너지를 소모한다. 근육양이 적으면 신진대사율이 떨어져 열량소비가 적은 몸이 되어버린다. 살이 찌기 쉬운 몸으로 변화하는 것이다. 많은 여성분들이 생각하듯이 일정기간 음식섭취를 확 줄여서 살을 빼는 것은 반짝 효과를 볼 뿐이다. 근육양이 줄어들었고, 몸에선 예전수준의 영양 및 에너지 섭취를 요구하기 때문에 결국은 다시 살이 찔 수밖에 없다.

이때 다시 '살만 빼는' 시도를 하면 그때부터는 악순환이 시작된다. 일시적인 체중저하 이후 요요현상으로 체중이 돌아오거나, 혹은 예전보다 더 살이 찔 수도 있다. 건강이 나빠지는 것은 말할 것도 없다. 근육양을 유지하면서 조금씩 칼로리를 줄이고 건강한 음식을 골라 먹는 것만이 요요현상을 피하는 길이다.

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다이어트 정체기 극복 방법은?

Posted at 2011. 8. 1. 06:58 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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누구나 고통스러운 첫 달
'이번엔 반드시 살을 빼리라'라는 굳은 결심으로 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 만족할만한 성공을 거뒀다는 사람은 보기 힘들다. 어렵기 만한 식이조절, 싫어도 억지로 해야 하는 운동, 약간의 감량 후 찾아오는 정체기 등 성공 다이어트를 향하는 길은 멀고도 험하다.

이중 식이조절과 운동은 다이어트의 첫 걸음이다. '시작이 반이다'라는 말이 있듯이 상상하는 것과 직접 행동하는 것은 천지차이다. 하지만 '작심삼일'이라는 말도 있다. 급격하게 음식섭취를 줄이고 전에 해보지 않았던 운동을 하니 너무나도 피곤하고 지친다.

이것이 첫 번째 고비다. 보통 다이어트를 시작한지 일주일 이내 찾아온다. 운동이 힘들고 근육통을 느낄 때, 재미를 찾을 수 없는 운동은 노동이 되어버린다. 먹는 양을 너무 줄여서 참을 수 없을 정도로 허기를 느낄 때 사람은 무너지기 쉽다.

초반에 고강도의 식이제한 및 운동을 통해서 확 빼는 것이 이후 다이어트를 지속하는데 더 도움이 된다는 의견도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 빨리 빼겠다는 욕심으로 무리하게 운동을 하거나 식단을 짜는 경우가 많다. 이 경우 전문가의 상담을 받아 방법을 바꾸는 것이 좋다. 또한 다이어트 초반이라 심신이 많이 지친 상태는 아니기 때문에 다시 한 번 마음을 다잡고 문제점을 파악하는 노력이 필요하다.

사람마다 다른 체중감소 유형

다이어트 극초반에 찾아오는 첫 번째 위기를 극복하면 진정한 정체기가 찾아온다. 술술 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버린다. 체질은 사람마다 다르기 때문에 성급히 일반화 할 수는 없지만, 이 경우는 대부분 지방과 함께 체수분이 빠져나간 것으로 해석할 수 있다. 다이어트를 시작한지 1달~2달 정도 지났을 시점이다. 이때부터가 진짜 다이어트에 돌입했다고 할 수 있다.

다이어트에서 체중이 감소되는 패턴을 살펴보면 크게 6가지 유형으로 나누어 볼 수 있다.

1. 계단반복형 : 가장 일반적인 타입이다. 체중감소-일시유지를 반복하며 체중이 떨어진다. 체중그래프는 계단형으로 표현된다.

2. 완만한 곡선형 : 시간이 지날수록 서서히 빠진다. 평소 과식, 폭식을 즐겨하던 사람이 식습관을 고칠 때 자주 나타나는 유형이다. 과거 자신의 생활-식습관을 반성하고 이를 건강하게 바꿔가는 사람들에게 해당한다.

3. 저속감량형 : 빠지지 않다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 체중 감소 그래프가 비교적 완만하며 체중이 빠지는 속도가 느리다. 과거 다이어트를 경험한 사람에게 자주 나타난다.

4. 일시증가 후 저속감량 : 다이어트를 시작하고서 체중이 일시적으로 늘어났다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 이 경우는 과거 굶거나 식사량을 극도로 조절하는 다이어트를 시도했던 사람들일 가능성이 높다. 적당한 칼로리와 영양균형을 맞춘 식사를 하면 몸이 건강해지면서 오히려 체중이 늘어난다. 건강한 식단을 계속 유지하고 운동을 지속하면 어느 순간부터 조금씩 빠진다.

5. 일시급감 후 저속감량 : 고도비만인 경우 많이 나타난다. 한 달에 5kg이상, 심지어 10kg에 가깝게 살이 빠진다. 몸에서 지방과 함께 수분도 빠져나가기 때문이다. 하지만 그 속도가 계속 유지되지는 않는다. 그래프가 완만해지는 시점부터는 1~4 유형중 하나를 겪는다.

6. 체중증가(건강회복)형 : 체중이 증가한 후 일정한 체중에 계속 머무른다. 겉으로는 말랐지만 실제 과체중이거나 체지방이 많고 근육이 적은 사람 마른 비만이 이에 해당한다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 신체기능이 회복되면서 오히려 늘어난다. 옷 사이즈가 줄어들고 몸매가 탄탄해지는 효과는 있지만 체성분 비율이 개선되기 때문에 체중이 줄어들지는 않는다.

정체기 극복에 왕도는 없다

살이 찌는 원인이 사람마다 다르듯이 살이 빠지는 유형도 모두 다르다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 어느 것이 정답이라고 내놓을 수는 없다. 살이 찌는 이유는 각자 다르며 체중증가와 관련된 인체의 메커니즘은 복잡하기만 하다. 살이 빠지는 방법, 정체기를 돌파하는 방법도 사람마다 다르다.

'독한 것들의 진짜 다이어트'의 저자이며 회원수 79만명의 다음 인터넷 카페 '성공 다이어트/ 비만과의 전쟁(cafe.daum.net/slim)'의 운영자인 셀러오(본명 오은석)는 정체기가 오면 "자신의 다이어트 방법을 점검해보는 계기로 삼는 것이 좋다"고 조언한다.

너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지, 운동이 과한 것은 아닌지, 운동과 식사는 적절한데 휴식이 부족한 것은 아닌지, 스트레스는 없는지, 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는지, 운동의 효율을 올릴 수는 없는지 고민을 하다보면 자신의 다이어트 방법에 약간을 수정을 가하게 되고 이 와중에 정체기가 돌파되기도 한다.

극단적으로 일반화면, 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 생활을 유지한다고 가정하면 살들은 결국 빠지게 되어있다. 건강한 다이어트에 특별한 비법은 없다. 시간을 들여 식습관을 개선하고 정기적으로 운동을 하는 '모범생' 생활을 하는 가운데 다이어트는 성공한다.

건강한 다이어트의 시작

다이어트 카운슬러 셀러오가 제시하는 건강한 다이어트의 시작은 다음과 같다.


1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.

2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.

3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.

4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

위 4가지 원칙들을 성실히 지키면서 추가되어야 할 사항이 있다.

적절한 목표설정과 올바른 마음가짐이다. 자신의 몸에 맞지 않는 체중과 체형을 목표로 설정하는 것은 결국 다이어트 실패를 불러온다. 미의 기준이 서구화 되어있기 때문에 미디어에서 노출되는 몸매를 선망하는 것은 집착에 불과하다.

또한 현대인의 입에 맛있게 느껴지는 음식은 지나치게 달거나, 짜거나, 기름진 것이 대부분이다. 나의 과거 식습관, 내 무의식에 각인된 식습관, 나를 지배하는 식사환경이 잘못되었음을 인식하는 것이 먼저다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라 원래 몸에서 필요한 것을 더 많이 먹겠다는 방향으로 생각을 조금씩 바꾸어나가면 식사시간이 한결 즐거워진다는 것이 셀러오의 설명이다.

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도움말씀 주신 분 : '독한 것들의 진짜 다이어트' 저자 셀러오(오은석)

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다이어트, 닭가슴살 고구마만 효과적일까?

Posted at 2011. 7. 30. 07:28 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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음식은 제철음식을 먹는 것이 좋다는 말이 있다. 계절에 따라 바뀌는 메뉴를 즐기는 것뿐만 아니라 계절에 맞게 수확, 수렵했을 때 식재료의 맛이 가장 좋기 때문이다.

엉뚱한 소리지만 새로 생긴 여름 계절음식이 있다. 정확히 말하자면 기온이 올라가고 옷 차이 짧아지는 초여름부터 각광을 받기 시작해 여름이 끝날 무렵 인기가 한 풀 꺾이는 음식이다. 다이어트 식단에 필수로 등장하는 닭가슴살과 고구마다.

닭가슴살의 수요가 급증한 것은 배우 배용준, 권상우를 필두로 남성배우들이 근육질 몸매를 과시하기 시작하면서부터다. 몸을 만들 때 주된 단백질 공급원으로 지방과 살코기의 분리가 편한 닭고기를 선택했기 때문이다. 또한 고구마는 당지수가 낮으며 탄수화물을 안정적으로 공급해줄 수 있어 다이어트 식품으로 각광받고 있다.

하지만 이것이 닭가슴살과 고구마가 새로운 여름철 계절음식으로 떠오른 이유의 전부는 아니다. 기본적으로 대중이 음식에 대한 오해 때문이다. 음식을 음식으로 대하는 것이 아니라 마법의 약과 같은 효과를 내주는 것으로 생각하는 경향이 있고, TV와 같은 파급력이 큰 매체에 연예인들이 다이어트 식단을 공개하면서 닭가슴살과 고구마를 많이 언급했기 때문이다.

 

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닭가슴살, 고구마? 특별한 점 없어

닭가슴살이 딱히 대단한 음식은 아니다. 지방제거가 쉬운 고기의 일종일 뿐이다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 소고기나 돼지고기는 살코기와 지방이 섞여있는 부위가 대부분이다. 삼겹살이나 등심도 훌륭한 단백질 공급원이지만 지방이 많이 껴있어서 다이어트나 경기 전 감량에는 방해가 된다.

아이러니하게도 고기에 섞인 지방이 육질을 부드럽게 하고 감칠 맛을 내주며, 닭가슴살이 퍽퍽한 것은 지방이 없기 때문이다.

달가슴살은 껍질만 제거하면 지방이 거의 포함되지 않은 큼직한 살코기를 얻을 수 있다. 때문에 조리를 하거나 먹을 때 한결 편하다. 영양을 따졌을 때는 소고기나 돼지고기보다 특별히 나은 점을 발견할 수는 없다. 닭날개, 닭다리도 껍질을 제거하면 닭가슴살과 다를 바가 없다. 뼈가 있어서 먹는데 약간 불편할 뿐이다.

고구마도 다른 곡물-작물과 비교해 특별히 나은 점은 찾기가 힘들다. 당지수가 낮아 소화가 느리고 식이섬유가 많다는 점은 장점이지만 이것이 고구만의 독특한 점은 아니다. 오히려 고구마 특유의 단 맛,밥과는 다르게 반찬이 필요없이 고구마로만 식사를 해결할 수 있다는 점이 장점이라면 장점이다.


전문가들이 보는 닭가슴살과 고구마

뼈를 바르거나 지방을 제거할 필요도 없는 닭가슴살, 단맛 때문에 반찬이 따로 필요없는 고구마. 두 가지의 공통된 장점은 먹기에 편하다는 것이다. 그 이상도 그 이하도 아니다.

박상준 가정의학과 전문의는 "고구마는 다이어트 식품이라기보다는 순수 탄수화물 공급원으로 가장 적당하기 때문이라고 봐야한다. 밥은 밥만 먹기 힘들지 않나? 반찬도 먹어야한다. 그런데 고구마는 그냥 그것만 먹어도 식품으로 별 손색이 없다. 전문적으로 운동하는 사람들은 자신에게 딱 맞는 탄수화물과 단백질을 공급하기 위해 고구마와 닭가슴살을 선택하는 것 뿐이다. 고구마를 고집해야 할 이유도, 그것이 특별히 다이어트에 유리할 이유도 별로 없다"라고 말한다.

보디빌더 출신으로 배용준 트레이너로 유명한 임종필 트레이너(JP짐 대표)는 "보디빌더라도 닭가슴살만 먹고 사는 것은 아니다. 지방함량이 낮은 부위라면 소고기/돼지고기를 더 선호하는 사람도 많다. 장조림용으로 나오는 우둔살(소엉덩이살)이나 돼지고기의 다리살을 먹기도 한다"라며 단일식품으로 다이어트, 몸만들기용으로 장기섭취하는데 대해 경고를 보냈다.

닭가슴살과 고구마를 다이어트와 몸만들기에 사용한 것은 보디빌더들의 경기 전 체지방 감량식단에서 유래한다. 정확하게 탄수화물과 단백질만을 섭취하고 불필요한 지방, 소금, 조미료 등을 멀리하기 위해서 부득이하게 선택한 방법이다.

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[관련기사]

누구의 말을 믿나? 오해하기 쉬운 운동정보들'
다이어트의 오해-단기간 다이어트는 금물
[JP칼럼] 닭가슴살 왜 먹게됐냐고요?

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다이어트 성공 위해 젓가락 사용을! 이유는?

Posted at 2011. 7. 23. 07:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트 방법이라고 세상에 공개되는 것은 참으로 많습니다. 먹을 것을 줄여라, 어떤 음식을 먹어라, 활동량을 늘려라, 어떤 운동을 하면 체지방이 빨리 소모된다 등 음식과 활동량(운동량)을 조절하는 방법이 대부분입니다. 때로는 음식-활동량 조절을 효율적으로 하기 위해서 일기를 쓰거나 자신의 목표를 메모로 남기고 소리내어 읽는 등 행동수정요법과 같은 방법이 동원되기도 합니다.

극단적인 굶기, 음식량 줄이기, 원푸드 다이어트와 같은 방법만 아니라면 시중에 떠도는 다이어트 정보들도 대부분 일리가 있습니다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘린 생활을 꾸준히 하면 살은 빠질 수밖에 없습니다. 물론 몸에 좋은 음식을 먹고 무리하지 않는 선에서 활동량을 늘려야겠죠.

이런 방법과 대조적으로 생활습관을 통째로 바꾸는 다이어트 방법도 있습니다. 하나의 변화를 주어 식습관이나 운동습관을 전체에 영향을 끼칩니다. 대표적으로 젓가락을 이용한 다이어트 방법이 있습니다.

딱히 새로운 이야기는 아닙니다만 젓가락으로 식사를 하면 다이어트에 좋다는 것에는 많은 전문가가 동의를 합니다. 여러 가지 장점이 있기 때문입니다.
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과식을 방지하는 젓가락

젓가락을 사용하면 한 공기 밥을 비우는 시간이 늘어납니다. 숟가락을 써서 한 덩이씩 퍼서 입으로 가져가는 것이 불가능하기 때문입니다.

다이어트를 할 때는 '천천히 먹는 것'이 중요하다는 말을 많이 들어봤을 것입니다. 우리 몸은 음식을 섭취한 후 20~30분이 지나야 포만감을 느낍니다. 평소 먹는 양 이상을 먹더라도 빠른 속도로 먹으면 식욕은 남아있게 되고 적정량 이상 먹게 됩니다.
그래서 빨리 먹으면 과식할 확률이 높아지는데 젓가락은 이것을 방지해줍니다.

젓가락을 사용하면 공기밥을 먹는 시간만 늘어나는 것은 아닙니다. 다른 반찬을 먹는데도 시간이 더 걸립니다. 특히 국, 찌개 종류를 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기만 건져서 먹을 수밖에 없는데, 이때도 숟가락을 사용해서 건더기를 건져먹는 것보다 양이 줄어듭니다. 한번 뜨는 양이 줄어들기 때문에 전체적으로 식사시간이 길어집니다.


염분 섭취를 줄여주는 젓가락

서구의 식단에 비해 한국의 식단은 지방은 적지만 염분은 꽤나 많은 편입니다. 각종 김치, 국, 찌개를 마음껏 먹다보면 염분의 하루 권장섭취량 이상을 쉽게 넘기게 됩니다. 염분은 생명유지를 위해 반드시 필요한 물질이지만 지나치게 많으면 문제를 일으킵니다. 몸 밖으로 빠져나가야 할 노폐물이 염분에 흡착되어 몸속에 머물러 있기도 하고, 높아진 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서는 물을 많이 보유하려고 하기 때문에 몸이 붓기도 합니다. 또한 가장 큰 문제점이라면 염분이 많이 든 음식, 즉 짠 음식은 식욕을 자극해서 다른 음식을 더 많이 먹게 만든다는 것입니다.

젓가락을 사용하면 국과 찌개를 먹을 때 국물을 멀리할 수 있습니다. 건더기만 건져먹어야 하기 때문입니다. 국물을 적게 먹기 때문에 밥을 상대적으로 더 많이 씹고 삼키게 됩니다. 국물을 밥과 함께 떠먹으면 아무래도 삼키는 것이 쉬워져서 먹는 속도가 빨라집니다.

젓가락을 사용한다고 해도 밥을 국에 말아먹는 것은 금물입니다. 밥을 국에 말아서 젓가락으로 먹으려면 국그릇을 들고 마시는 모양이 됩니다. 숟가락으로 떠먹는 것보다 먹는 속도가 더욱 빨라집니다.


젓가락과 함께 작은 접시를 준비하자

젓가락을 사용한 다이어트의 핵심은 자기가 먹을 양과 먹는 속도를 스스로 조절한다는데 있습니다. 밥, 국, 찌개, 반찬을 적절하게 집어서 먹는 것만으로도 과식/폭식을 막는데 큰 도움이 됩니다.

젓가락을 사용하면서 함께 시도해보면 좋은 방법은 작은 접시를 준비해 먹을 양의 반찬만 자기 앞에 놓는 것입니다. 큰 대접에 놓고 여럿이 나누어 먹으면 자신이 반찬을 얼마나 먹었는지 가늠하기가 힘듭니다.

하지만 작은 접시에 자신의 몫을 덜어놓고 먹으면 반찬섭취량을 어느 정도 계량할 수 있습니다. 눈으로 자신이 먹을 양, 먹었던 양을 확인 하는 것을 계속하면 과식하는 식습관을 개선하는데 큰 도움이 됩니다.

자신의 몫으로 접시에 덜어 올때는 약간 부족하다고 느끼는 정도가 좋습니다. 접시에 따로 놓고 먹더라도 많은 양을 덜어놓으면 효과가 떨어집니다. 처음부터 많은 양을 덜어놓으면 사람들은 자신들이 얼마나 먹었는지 가늠하기 힘들며, 실제 먹은 양보다 적게 먹었다고 생각하는 경향이 있다는 연구결과도 있습니다. 

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TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?"

Posted at 2011. 7. 22. 06:54 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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↑ KBS 방송 화면 캡처

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복근과 비키니의 계절 여름. 하루가 멀다하고 방송에서는 다이어트와 관련된 내용이 방송되고 연예인들이 앞 다투어 복근과 몸매를 자랑한다. 다이어트, 몸만들기와 관련된 책도 시장에 한꺼번에 풀리는 시기가 여름이다.

계절장사라고 해야할까, 여름철 TV 예능 프로그램에선 단기간 다이어트에 대한 내용이 주를 이룬다. 두어 가지 간단한 운동방법을 수박 겉핥기로 소개하고선 만능운동법이라고 포장하거나, '연예인 폭풍감량'은 문구를 앞세워 신종 다이어트를 만들어내는 것이 주된 내용이다. 주말이 끝나면 또 새로운 다이어트가 연예뉴스를 통해 나도는 것이 현실이니, 여름철이면 1주에 하나씩은 족히 다이어트 방법이 나오는 셈이다.

이들은 뉴스의 형태를 취하고 있지만 사실은 광고에 가깝다. 모 연예인이 몸짱이 되어 나타난 후 곧바로 다이어트 업체 광고에 등장하거나, 책을 내고 쇼핑몰을 론칭하는 것은 흔한 흐름이 되어버렸다. 연예뉴스를 즐겨보는 사람이라면 이러한 흐름은 파악하고 있을 것이다.

이들이 쓰는 책도 사실 나쁜 내용을 담고 있지는 않다. 고급수준의 정보를 담고 있지는 않지만 운동을 이제 시작하려는 사람들에겐 유용한 측면이 꽤 많다. 배고픔을 참는 법, 음식을 두고 일어났던 뒷이야기, 운동 중 벌어진 웃지못할 사건들과 같이 보통 사람의 시각에서도 쉽게 공감되는 내용들이 포함되어 있기 때문이다. 전문가들이 써둔 어려운 내용의 고급정보보다 접근성이 높다.

문제점이라면 이들의 책과 쇼핑몰이 유명세를 타는 과정이다. '단기간, 속성'과 같은 자극적인 문구를 이용해야 하고, 짧은 시간 안에 어떻게든 극적인 결과를 보여줘야 하는 방송의 특성상 시청자들에게 잘못된 정보를 전달하고 있기 때문이다.

최근에는 개그 프로그램에서까지 다이어트를 개그소재로 활용하고 있다. 두 명의 여성 연예인이 출연해 1주 만에 각각 12.4kg, 6.8kg을 감량했다고 한다. 한 달에 자기 체중의 10% 정도를 빼는 것이 적정선인데 반해 이들은 일주일 만에 자기 체중의 1/10 가량을 덜어낸  것이다. 엄청난 속도다.

단기간 감량, 쭉쭉 빠지는 살들 가능할까?

단기간에 살을 빼는 것은 신체에 엄청난 스트레스로 작용한다. 신체는 항상성이라는 것이 있다. 항상 같은 상태를 유지하려한다는 것이다. 살이 급속도로 빠지면 신체는 이것을 위험으로 인지하고 저항을 시작한다. 먹는 것을 줄이는데도 한도가 있기 마련인데, 필요한 영양분까지 제한하면서 체중을 빼는데 집착하면 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.

탈모, 피부트러블 등이 일어날 수 있고 여성의 경우 생리불순까지 경험할 수 있다. 피부가 퍼석해지고 무기력해지면서 쉬이 피곤함을 느끼는 등 일상생활에까지 영향을 미친다. 절대로 단식을 하거나 원푸드 다이어트를 해서는 안 되는 이유다.

위에 언급한 개그 프로그램에선 이 정도까지 '무식하게' 식단조절을 하지는 않을 것으로 믿는다. 주변의 트레이너들과 전문가들의 조언을 받아가며 건강에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 하고 있을 것이다. 계획대로 잘 진행된다면 목표로 하는 55kg도 무리는 아닐 것이다.

하지만 매주 극적인 변화를 보여주는 것은 여전히 비현실적이다. 왜냐면 요요 현상과 정체기라는 두 가지 복병이 기다리고 있기 때문이다. 또한 고도비만의 경우 초반에는 살이 빠지는 속도가 빠를지 몰라도, 일정기간이 지나면 빠지는 속도가 느려진다. 즉 체중감소 추이를 그래프로 그렸을 때 하향곡선이 완만해지는 것이다.


TV에 보여주는 비현실

이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.

또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.

다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.


그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다.

TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
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비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유

Posted at 2011. 7. 20. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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장마가 끝나고 전국 각지의 해수욕장에는 사람들이 몰리기 시작했다. 여름휴가 계획을 잡으면서 어떤 것을 할까 행복한 고민을 하는 때다. 여성들은 올해 유행하는 스타일의 비키니 수영복을 구입하는 시기이기도 하다.

하지만 여름 휴가철이 모두에게 행복한 것은 아니다. 비키니를 입어보겠다고 마음은 먹었지만 몸에 붙어있는 군살이 불만인 사람들이 있다. 짧은 시간 내에 이 살들을 어떻게 떨쳐버릴까 생각해보지만 뾰족한 수가 없어 결국 굶기로 결심한다. 단식 다이어트에 돌입하는 것이다.

굶으면 빠지긴 빠진다. 그런데?

굶으면 빠진다는 말이 틀린 것은 아니다. 식사량을 갑자기 줄이거나 거의 굶다시피 하면 초반에는 체중계 눈금이 내려간다. 힘들긴 하지만 살이 빠지는 성취감에 더 혹독한 다이어트를 결심해보지만 이는 오래가지 못한다. 언젠가는 터질 '폭식'이라는 시한폭탄을 안고 있기 때문이다.

단식/절식은 몸에 필요한 영양소를 끊어버리는 행위라 할 수 있다. 건강을 해친다. 체력이 떨어지고 수면장애를 겪는 등 신체에 이상이 올 수가 있다. 심한 경우 생리주기가 불규칙해지기도 한다. 제 때 섭취했어야 할 영양소가 보충되지 않았기 때문에 근육의 손실이 일어나고 이는 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 더 살이 찌기 쉬운 체형으로 변해버린다.

열량 섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르기 시작하면 공복감과 식욕이 증가하고 이는 결국 폭식의 원인이 된다. 영양소를 제 시간에 공급받지 못하면 몸은 이것을 기아상태로 인식한다. 영양분의 소비를 줄이고 체내에 들어오는 것들은 지방의 형태로 몸에 쌓아두려 한다.

결국 굶는 것은 초반에 효과가 있다.
몸에서 지방과 함께 수분이 빠져나가고 근육이 분해되기 때문이다. 하지만 이것은 일시적인 '기아상태'에 빠진 것이지 성공했다고 자축할 일은 아니다. 먹지 못해 받는 스트레스, 배고픔을 견디지 못하고 음식에 손을 한 번 대면 정신을 잃고 폭식을 하고 있는 당신을 발견할 것이다. 이런 일들이 반복되면 건강은 건강대로 해치고, 몸무게는 다시 원점으로 돌아온다. 살이 더 찌기 쉬운 상태가 되어버린다.


기준을 다시 세우자, 몸무게가 아닌 치수로 평가

연예인들의 프로필을 포털사이트에서 검색하면 키는 상관없이 몸무게가 45kg라는 우스개 소리가 한 때 유행한 적이 있다. 키가 170cm인데도 몸무게가 45kg로 기재되어있던 연예인도 있었는데, 사실 이 정도면 '넌 왜 등판이 앞에 있니'라는 말이 나올 정도로 마른 몸매다. 현실적으로도 거의 불가능할뿐더러 실제생활에서 이런 사람을 만나면 날씬하다기보다는 깡말라서 어딘가 아파보이는 사람이 대부분이다.

문제는 몸무게가 아니라 치수다. 정확히는 허리둘레라 할 수 있다. 사람마다 체격이 다르고 체질이 다르다. 몸무게는 같아도 근육양은 다를 수 있다. 때문에 같은 몸무게라도 체지방률이 다르게 나온다. 몸무게가 빠지는 것은 체지방과 함께 근육이 손실되는 것을 의미한다. 근육이 손실시키면서까지 몸무게를 줄이는 것은 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 결국 요요현상을 맞을 수밖에 없다.

몸무게를 빼기보다는 허리주변에 쌓인 체지방을 뺀다는 생각으로 다이어트를 하는 것이 현명한 선택이다. 몸무게의 변화가 크지 않더라도 허리사이즈가 줄고 있다면 일단은 올바른 다이어트 방법이라 할 수 있다. 체지방을 꾸준히 태우면서 근육양은 유지하는 것이 요요현상을 막을 수 있는 건강한 다이어트다. 이를 위해서는 칼로리 총량은 줄였으나 6대 영양소를 골고루 공급할 수 있는 식단을 짠 후 운동을 병행해야 한다.

다이어트에는 왕도가 없다. 굶기 다이어트, 원푸드 다이어트 등은 건강을 해칠 뿐이다. 이런 다이어트를 통해 일시적으로 체중이 줄었던 것은 성공한 다이어트가 아니다. 스스로를 괴롭혀 몸을 기아상태에 빠뜨린 것뿐이다.

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다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지

Posted at 2011. 7. 18. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다. 

관련글: 5분이면 배우는 체지방 쏙~ 빼는 운동법

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유산소운동


1. 러닝머신 이용시 TV시청, 혹은 독서

러닝머신을 이용해 뛰는 것이 지루한 사람들이 주로 범하는 실수다. 러닝머신을 뛰거나, 걷는 것은 지루할 수도 있다. 달리기에 취미가 없는 사람이라면 더욱 그렇다. 하지만 지루함을 달래기 위해 TV를 보거나 책을 읽는 것은 운동의 효율을 떨어뜨린다. 주의력이 다른 곳으로 분산되면서 신체 또한 운동에 100% 집중을 하지 않기 때문이다. 운동의 효율을 올리고 싶다면 차라리 템포가 빠른 신나는 음악을 듣는 것이 낫다. 노래에 맞추어 달리기 속도를 조절할 수도 있고, 노래에 취해 운동에 집중하다보면 더 오랜 시간 운동하는 것도 가능하다.

효율과는 별개로 러닝머신을 뛰는 도중 TV를 보거나 책을 읽는 것은 부상의 위험을 증가시킨다. 주의력이 분산되어 벨트를 잘못 밟아 넘어질 수도 있기 때문이다. 또한 PMP를 TV모니터에 연결할 수 있는 러닝머신도 있는데, 운동중 PMP를 조작하다 부상을 입을 수도 있다.

2. 러닝머신에 기대는 버릇

러닝머신의 손잡이에 몸을 기대고 달리기를 하는 사람도 꽤 많다. 지쳤기 때문일 것이다. 균형을 유지하기 위해서 핸들에 가볍게 손을 올리는 것은 좋지만 몸을 기대서 허리와 상체의 힘을 완전히 빼버린 상태로 다리만 움직이는 것은 굉장히 비효율적인 운동방법이다.

달리기와 워킹에서 가장 기초는 바른 자세다. 특히 허리부터 머리까지 잇는 선이 곧게 펴져있어야 하며 전후좌우로 치우치는 것은 금물이다. 상체를 숙여 앞으로 기대는 것은 허리부근의 코어머슬과 상체의 근육이 완전히 휴식을 취하는 상태다. 달리기-걷기를 할 때 몸의 균형을 잡아주며 끊임없이 일을 해야 하는 근육들이 일을 하지 않기 때문에 당연히 운동효율이 떨어진다. 또한 상체를 앞으로 숙인 상태는 호흡을 힘들게 한다. 이 상태를 유지해서 일정시간 운동을 하더라도 자신이 기대하는 것만큼의 효과는 얻을 수 없다.

정 힘들다면 무의미하게 운동시간을 채우는데 급급하지 말고 자세를 올바르게 유지하면서 조금씩 운동시간을 늘려가는 것이 낫다. 스테퍼로 운동하는 경우도 마찬가지다.

웨이트 트레이닝


3. 올바른 자세를 무시하는 운동법

강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

4. 기계만 사용하는 것

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

5. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다

근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

운동 전반


6. 달리기만 하는 것

달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

7. 익숙한 운동만 계속 한다?

사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

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오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4

Posted at 2011. 7. 14. 07:07 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'살을 빼자, 운동으로 몸을 만들어보자'며 피트니스센터에 등록한 당신. 컴퓨터를 켜고 자판을 두드려가며 열심히 정보를 찾아본다. 하지만 궁금증을 해결해주는 정보는 없다. 사용자끼리 지식을 공유하는 게시판을 찾아봐도 광고투성이. 한쪽에서는 맞다고 하는데 다른 쪽에서는 틀리다고 한다. 왜 그럴까?


하지만 맞는 말임에도 불구하고 실제 적용이 힘들거나, 전체로 놓고봤을 때 효과가 없다시피 한 정보들도 있다. 설명중 중간의 과정을 생략하거나 기준을 잘못 잡은 경우가 굉장히 많다. 나무는 보되 숲을 보지 못하는 오류를 범한 경우를 간략히 알아보자.
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운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?


맞지도 틀리지도 않은 경우. 닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원이다. 삶아서 먹으면 간단하게 단백질 섭취가 가능하다. 하지만 닭가슴살이 소고기나 돼지고기와 비교했을 때 엄청난 효능을 가진 것은 아니다. 지방과 살코기 분리가 쉬운 것이 가장 큰 이유다.

"근육 만드려면 닭가슴살만 드세요"라는 말은 틀렸다.


보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

틀렸다. 크게 봤을 때 보충제는 탄수화물과 단백질을 동시에 공급해주는 제품 , 단백질만을 공급해주는 제품으로 나뉜다. 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 수 있는 제품은 주로 근육을 붙여 체격을 키우고 싶은 사람들이 주로 찾는다. 몸이 커지고 근육이 성장하는데 탄수화물의 충분한 섭취가 필수이기 때문이다.

단백질 보충제는 자신의 몸에 대해서 잘 알고 운동경력도 어느 정도 되는 중급자 이상이 이용하는 경우가 많다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 어떻게 얼마나 섭취해야하는지 경험을 통해 알기 때문이다. 또한 근육량이 많아 많은 양의 단백질을 충분히 소화할 수 있는 몸이여야 단백질 보충제가 효과가 있다.

가끔 단백질 보충제를 '살이 빠진다'라며 설명하는 사람이 있는데 이 말은 틀렸다. 단백질 보충제도 많이 먹으면 살이 찐다.


공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

틀린 말은 아니지만 실용적인지는 의심스럽다. 몸을 움직이면 탄수화물과 지방이 함께 소모된다. 공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때인데 이때 운동을 하면 에너지로 더 많은 지방이 소모되는 것은 맞다. 그러나 탄수화물과 지방은 운동을 할 때 항상 같이 소모된다.

운동강도와 시간에 따라 소모비율의 차이가 있긴 하지만 운동선수의 수준이 아닌 이상 어떤 것이 더 효과적이냐고 따지는 것은 무의미하다.

덧붙이자면, 아침에 1~2시간 먼저 일어나서 곧바로 운동을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 괜히 졸리고 몸이 더 피곤해서 일상생활에 악영향을 미칠 수도 있다.

아침에 근력운동을 한다면 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 것이 좋다.


살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우이다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속한다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문이다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점이다. 


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'개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법)

Posted at 2011. 7. 12. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

최근 개그맨들의 몸짱 열풍이 대단합니다.

개그 콘서트의 이승윤과 옥동자 정종철씨, 42kg을 감량한 오지헌씨, 다이어트 중인 박준형씨 등 개그 콘서트 멤버들이 다이어트 열풍입니다.

7월 3일 방송된 개그콘서트에서 헬스 걸에서는 헬스보이의 이승윤씨가 동료 개그맨 권미진씨와 이희경씨의 다이어트 프로젝트를 지휘 감량을 목적으로 하는 코너를 선보였습니다.

이날 권미진씨는 체중이 102kg 이였으며, 감량해야 할 체중은 45kg~! 사람 한명을 몸에서 빼내야 한답니다.

출처- 다음 이미지 검색

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과연 권미진씨는 45kg을 감량할 수 있을까요??


이론적으로 생각하면 결코 쉽지 않은 도전!!

1kg의 지방을 사용하기 위해서는 7천kcal~ 7500kcal
정도의 열량을 소비해야 합니다.

45kg을 감량하기 위해서는 31만 5천 칼로리를 소비해야 합니다.

성인 여성이 빠르게 파워 워킹을 1시간 했을 때 소비되는 칼로리는 300~400 칼로리~

400kcal로 봤을 때 787시간 30분을 빠르게 걸어야 열량이 소비가 됩니다.

이를 계산해 보면 하루에 5시간씩 파워워킹을 했을 때 157일 이라는 시간이 걸리게 됩니다.

복잡하시죠?

157일을 5시간씩.. 어떻게 운동을 하니? 생각하시겠지만 이론은 이론일 뿐~ 현실과 다를 수 있습니다.

저도 다년간 개인 트레이닝을 진행하면서 고도비만, 경도비만 등 많은 회원들을 지도 해봤습니다.

이론적으로는 불가능 하지만 현실이 되는 경우가 많다.

고도비만인 경우 어떻게 해야 다이어트에 성공할 수 있을까?

오늘의 포스팅의 포인트는 이것입니다.

어떻게 해야 과연 고도비만에서 탈출할 수 있을까?


첫 번째: 철저한 식이요법

고도 비만인 사람은 대부분 잘못된 식습관으로 비만이 된다.

음식을 적당히 먹고 식탐이 없다면 아무리 활동량이 많이 없어도 비만이 되기는 어렵다.

그만큼 고도 비만인 사람은 남들보다 식탐이 먹거나 입에 맛있는 음식을 좋아할 것이다.

식이요법은 이렇게 하라

1. 절식, 단식, 원푸드 다이어트는 피하라.

2. 하루 3씨 식사는 거르지 말라.

3. 식사 시간을 정해 규칙적으로 하자.

4. 식사는 천천히 하고 매끼니 생야채와 해조류, 지방을 제거한 단백질을 섭취하라.

5. 맵고, 짜고, 단 음식을 피하라.

6. 섬유소가 많은 음식은 충분히 먹어라.

7. 간식은 그날 나에게 부족했던 영양소 위주로 섭취한다.

8. 가능하면 식사 때 젓가락만 사용해 식사한다.

9. 식사 비율은 이렇게 하라
탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며
단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

10. 물은 수시로 많이 먹도록 한다.

위에서 말한 10가지는 건강한 다이어트를 위한 것이다.

아마 권미진씨의 경우 보디빌딩 식단을 실시하지 않을까 생각된다.
(닭가슴살, 고구마, 토마토, 브로콜리, 생야채, 지방을 제거한 소고기, 보충제 등)

보디빌딩 식단은 다이어트에 효과적이지만 일반인이 지속 가능하기는 결코 쉬운 식단은 아니다. 어떤 식단이 되던
꾸준히 할 수 있는 식단을 선택하기 바란다.



두 번째: 독한 마음으로 운동을 실시한다.


고도 비만이 된 사람은 활동대사가 일반인 보다 낮다.

그만큼 움직임이 적고 규칙적인 운동을 하지 않는 다는 것이다.

내 경험으로 100kg의 여성이 처음부터 고강도 운동을 실시하기는 힘들 것이다.

처음 한달 정도는 체력 향상을 위해 본인의 몸을 이용해 전신 체력운동을 실시하는 것이 좋다.

그 후 조금씩 근력운동의 비율을 높이면서 다이어트 프로그램을 병행하는 것이 도움이 될 것이다.

운동은 기초체력운동 +근력운동 +유산소운동을 적절히 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

다이어트 경험과 운동 관련 서적 까지 출간한 헬스보이 이승윤씨라면 올바른 운동을 알려 줄거라 믿는다.
본인 역시 현재까지 멋진 몸을 유지하고 있지 않는가.

다음 이미지 검색

 

세 번째: 생활 속에서 많이 움직여라.

예전 보다 먹는 것도 줄고 운동도 많이 하니 몸이 힘들 수 밖에 없다.

대부분 운동 후 집에서 푹 쉬는 경우가 많다.

그러나 고도비만을 탈출하기 위해서는 일상에서도 더 많이 움직이도록 노력해야 한다.

생활 속에서 활동량을 늘리는 방법 10가지

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하고 버스나 지하철에서 자리가 있어도 서서 간다.

2. 낮은 층은 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 신나게 청소한다.

4. 버스를 이용할 때 한정거장 정도 먼저 내려 걸어간다.

5. 티브이를 볼 때는 누워서 보기보다는 바른 자세로 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 하면서 본다.

6. 회사에서 틈틈이 스트레칭을 하고 기지개도 자주 한다.

7. 앉거나 걸을 때 항상 바른 자세를 유지하려고 한다.

8. 회사에서 틈틈이 배에 힘을 주고 힘을 풀고 등 짬짬이 운동을 한다.

9. 물을 수시로 자주 먹는다. 물은 칼로리는 없지만 대사 과정에서 어느정도 칼로리 소비는 된다. 그리고 화장실을 주 가야되니 그것 역시 열량 소비가 되는 것이다.

10. 처음 시작할 때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 그것을 잊어 버리게된다. 처음 마음 가짐을 꾸준히 유지하도록 노력한다.

위에서 소개한 세가지만 잘 지킨다면 다이어트에 50%는 성공할 것이라고 생각합니다.

나머지 50%는 뭐냐고요? 본인의 의지와 노력입니다.

시간이 중요한게 아닙니다. 건강을 위해 그리고 자신을 위해 권미경씨 이희경씨 꼭 다이어트에 성공하세요! 파이팅!!

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여름철 땀복 입고 운동하면 살 빠질까?(다이어트 속설)

Posted at 2011. 7. 10. 09:23 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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여름 비키니 몸매를 위한 독한 운동법


매해 여름 반복되는 흐름 중 하나. 많은 수의 남녀가 여름을 맞아 단기간 다이어트를 시도한다. 피트니스 센터에 신규회원들이 들끓는 시기이기도 하다. 이 시기에는 러닝머신을 이용하려고 줄을 서서 기다리는 진풍경이 연출되기도 한다.

오랜 기간 운동을 해서 어느 정도 준비가 된 사람이라면 운동의 강도를 높이고 식사량을 평소보다 약간 줄이는 것만으로도 여름맞이 몸만들기가 가능하다. 하지만 여름 휴가철을 대비해서 살을 빼려는 사람이라면 여러가지 실수를 하게된다. 급한 마음에 잘못된 정보를 믿고 따라 하기 때문이다.

여름에 급하게 살을 빼는 사람들이 흔히 저지르는 실수에 대해 알아보자.

여름은 덥기 때문에 땀이 많이 난다. 이유는 인간의 신체는 체온조절기능을 가지고 있기 때문이다. 땀이 증발될 때 열을 식히는 원리다. 그렇기 때문에 덥거나 운동을 하면 땀이 나는 것은 자연스러운 반응이다.

체온이 올라가는 조건은 크게 두 가지다. 운동을 하거나, 혹은 주위 환경이 더운 경우다. 체온이 올라가는데도 땀이 제대로 나지 않는다면 몸에 이상이 생긴 것이다. 혹은 땀이 제대로 증발되지 않는 환경이라도 마찬가지다.

땀이 제대로 증발되지 않는 환경이라면 대표적으로 사우나가 있겠고, 땀복을 입는 경우도 이에 해당된다. 홈쇼핑 등에서 다이어트에 효과적이라며 땀복을 광고하는 경우가 있지만 사실 전혀 도움이 되지 않으니 사지 않는 것이 좋다.

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땀복이 다이어트에 도움되지 않는 이유

땀복을 입고 운동을 하는 사람들은 전문운동선수거나, 혹은 운동에 지식이 없는 보통 사람이다. 운동에 지식이 있다면 땀복을 입고 운동을 하는 것을 절대로 추천하지 않는다. 체온유지시스템에 이상을 초해할 뿐만 아니라, 땀을 흘리는 것으로는 살이 빠지지 않기 때문이다.

땀은 수분이라 봐도 무방하다. 약간의 염분이 섞여있어 짠 맛이 나기도 하지만 성분의 대부분은 물이다. 땀을 흘린다는 것은 몸에서 물이 빠져나오는 것이라 볼 수 있다. 운동 전후로 체중을 재면 보통 몇 백 그램, 많게는 1~2 킬로그램까지 차이가 나는 것을 볼 수 있다. 이는 땀이라는 형태로 수분이 배출되었기 때문이다.

운동 후 체중이 빠지는 것은 땀을 흘렸기 때문에 수분이 빠져나간 것이지 살이 빠진 것은 아니다. 운동으로 잃은 수분은 물을 마시면 곧바로 회복되기 때문이다.


사우나도 다이어트에 도움되진 않아

땀복과 마찬가지로 사우나에 오래 앉아서 땀을 흘리는 것도 다이어트에 도움이 되지는 않는다. 땀을 흘리면 그만큼 일시적으로 체중이 줄어들지만 물을 마시거나, 음식을 통해서 간접적으로 수분을 섭취하면 금방 회복되는 체중이다. 운동을 하면 땀이 나는 것이 당연하지만, 땀을 흘린다고 해서 운동을 한 것은 아니다.

땀을 많이 흘리면 살이 빠진다고 생각하는 것은 전문운동선수들의 감량을 보고 따라하는 경우가 많기 때문이다. 전문운동선수가 땀복을 입고 운동하는 경우는 딱 한 가지 밖에 없다. 경기 계체량에 맞춰서 수분만을 빼기 위해서다. 계체 후 물과 영양분을 섭취하면 다시 체중은 빠른 속도로 돌아온다. 수분을 빼서 일시적으로 체중을 맞추는 방법은 경기력을 향상시키기 위한 것으로 일반인들이 말하는 다이어트와는 아무런 상관이 없다.


 비오는날 집에서 군살 제거하는 운동법

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

Posted at 2011. 7. 6. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.


칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.


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위험 천만한 연예인 다이어트, 이유는?

Posted at 2011. 7. 4. 07:31 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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 인터넷에 접속해 키보드를 두드리면 정보를 얻을 수 있는 편리한 세상이다. 다이어트도 예외가 아니어서 '다이어트'로 검색을 해보면 관련 페이지, 관련 검색어들이 무수히 쏟아진다. 그 중에서도 연예인과 관련된 다이어트 정보가 가장 많은데 이는 연예인이 일반인에게 선망의 대상으로 자리를 잡은 때문이다.

문제는 정보의 원천이 잘못되었거나, 인터넷을 통해 퍼지는 과정 중에 많은 내용이 왜곡되어버리는데 있다. 혹은 광고와 결합해 연예인이 모델로 나서 그럴듯한 내용을 전달하는 것도 큰 문제다.

인터넷에서 접속하여 연예인 다이어트로 검색을 시도하면 순식간에 30가지가 넘는 다이어트 정보들이 쏟아져 나온다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트, 벌꿀다이어트, 감자다이어트, 사과다이어트, 곤약다이어트, 포도다이어트, 커피다이어트, 양배추다이어트... 등 별의별 살빼기 방법이 튀어나온다. 랩다이어트, 압박붕대다이어트까지도 등장한다.
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극단적 식단조절, 단일음식 섭취 다이어트의 문제점

 커피, 분유, 곤약, 차, 식초, 벌꿀... 다이어트에 등장하는 식품의 이름들이다. 감자, 고구마, 사과, 포도, 양배추와 같은 흔한(?) 먹거리는 뺐다. 앞에 식품의 이름을 붙여 등장하는 'XX다이어트'의 대부분은 원푸드 다이어트다.

원푸드 다이어트의 장점은 다이어트 초반에 급격히 체중이 빠진다는 것이다. 이는 불충분한 영양공급, 특히 탄수화물의 부족으로 인한 결과다. 부족한 에너지를 보충하기 위해 신체는 근육에 저장된 탄수화물을 분해해서 쓰기 시작하는데 이때 수분도 같이 빠진다. 정작 소모되어야 할 지방이 빠지는 경우는 거의 없다.

원푸드 다이어트의 문제점은 불균형한 영양섭취로 인해 건강에 직접적으로 영향을 미친다는 것이다. 위장에 장애가 생기거나 신체 일부분이 부어오를 수도 있다. 또한 요요현상을 겪을 수밖에 없다.

 최근 유행하는 덴마크 다이어트, GM(제네럴 모터스) 다이어트 등도 원푸드 다이어트의 변형으로 탄수화물 섭취를 제한하는 방법을 쓰는데 이들도 나중에 요요현상을 불러오고 폭식을 유발하는 등 많은 문제점이 있다.

마녀스프, 일명 양배추다이어트도 최근 큰 각광을 받고 있는데 이는 단백질과 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄임으로서 체중감량 효과를 노리는 것이다.

원푸드 다이어트, 원푸드 변형 다이어트의 문제점은 지방이 빠지는 것이 아니라 체수분이 빠진다는 것이다. 탄수화물과 단백질이 제한된 식단으로 인해서 근육이 손실되고, 근육내의 탄수화물과 결합되어있던 수분이 몸 밖으로 빠져나가 체중이 줄어드는 것으로 보이기 때문이다. 실제로 체중이 초반에 잠깐 줄어들긴 하지만 어느덧 한계에 부딪히게 마련이다. 과거의 식단으로 돌아오면 곧바로 체중은 원상태로 회복된다. 이 과정이 반복되면 살이 빠지지 않는 체질로 바뀌는 결과를 낳는다.

요요현상을 피하기 위해 식단을 평생 유지하는 것은 불가능에 가깝다. 덴마크 다이어트 식단으로 기름없는 고기, 간이 되지 않은 음식을 평생 먹으며 살 수 있는 사람은 아무도 없을 것이다.


다이어트 식단, 문제의 되풀이되는 근본적인 배경

극단적인 식단조절을 동반한 다이어트, 단일식품 섭취 다이어트는 대부분 과거 한 차례 유행했던 것들이 이름만 바꿔서 재등장하는 사례가 꽤나 많다. 연예인중 누군가가, 유명인사중 누군가가 나서 'XX다이어트'라 명명하면 다시 한 번 각종 미디어를 통해 유통된다. 내용이 불충분하고 부정확한 정보들은 정보소비자들에 의해 편집/가공된다. 이 과정을 거쳐 일반인들은 그릇된 믿음을 가지게 된다.

혹은 TV 프로그램, 신문 인터뷰 등의 편집과정을 통해 정보가 애초에 잘못 전달되는 경우가 많다. A라는 연예인이 바나나를 통해 감량했다고 밝히면 '바나나 다이어트'라는 이름이 붙는데, 사실 A 연예인은 영양균형을 고려해 건강에 도움이 되는 식품으로 식단을 짜서 하루 1시간 정도 꾸준히 운동을 해서 살을 뺐을 수도 있다. 이 과정에 공복감을 달래기 위해 하루 1~2개의 바나나를 먹은 것이라면 과연 '바나나 다이어트'라는 이름이 어울리는 것일까? 이러한 사례는 수없이 많다.

 마지막으로 일반인들의 편견이다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과적이라는 입소문을 접하면 그것을 보통 '약'으로 인식하는 경우가 많이 보인다. 위에 언급한 '바나나'가 대표적이다. 바나나가 공복감을 달래주는데 도움이 준 것은 맞지만, 다이어트에 결정적인 영향을 미친 것이 아님은 분명하기 때문이다. 다른 식품들도 마찬가지다.

정보의 소비자인 일반인들은 현명해질 필요가 있다. '카더라' 통신만큼 위험한 것은 없다. 체형, 체질, 식습관, 유전, 주위환경 등 다이어트에 영향을 미치는 요소들이 다양해서 각 개인 별로 다이어트 방법은 달라야 하기 때문이다. 무작정 따라하다간 건강을 해치거나 몸매가 망가지는 부작용을 겪을 수도 있다.


뻔한데 낯선 이야기

비만에 관여하는 요인들은 너무나도 다양하고, 각각의 요인들이 복잡하게 작용한다. 특정 요인을 콕 집어 '이것이 비만의 원인이다'라고 말할 수 있는 수준이 아니다. 각종 요인들이 뒤섞여 서로에게 영향을 미치며 악순환 되는 구조이기 때문이다.

그나마 공통적으로 말할 수 있는 것은 '영향균형을 고려해 건강한 식품으로 식단을 짜서 먹어라', '꾸준히 운동을 해라' 정도이다. 너무나 뻔한 소리다. 하지만 아마도 대다수의 사람들은 한 번도 실행해보지 않은 낯선 이야기일 것이다. 낯선 이야기가 되지 않도록 지금이라도 실행하는 것이 가장 중요하다.

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도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

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다이어트 핵심 정보 3가지(신진대사 높이는 방법)

Posted at 2011. 6. 4. 08:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다. 감사~


 

하나: 기초대사 증가시키는 방법

기초 대사량이란? 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총에너지 소비량의 50~70%


증가 방법:
기초대사량은 근육량에 영향을 받습니다. 근육 조직이 지방조직보다 대사 활성이 높기 때문입니다. 쉽게 말하면 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 같은 시간에 비슷한 활동을 해도 소비하는 열량이 많습니다.

기초대사를 늘리기 위해서는 주 3회 이상 지속적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 하는 이유도 근육량을 증가 또는 유지하면서 다이어트 성공 후 기초대사를 유지 또는 증가해 요요현상에서 벗어나기 위해서죠.


둘: 활동대사 증가시키는 방법

활동 대사량이란? 신체 활동으로 소비되는 에너지로 총에너지 소비량의 30% 전, 후


증가 방법:
활동 대사량을 증가하기 위해서는 꾸준한 운동과 일상생활에서 활동량을 늘려야 합니다.

자신이 조금만 신경 쓴다면 일상에서 충분히 활동량을 늘릴수 있습니다.
지하철에서 서서가기, 할인점에서 바구니 이용하기, TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기, 회사에서 틈틈이 스트레칭하기 등 일상에서 소비하는 칼로리는 늘린다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.


셋: 식이성 발열 효과 증가시키는 방법

식이성 발열 효과란? 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운동, 대사, 저장하는데 소비 총에너지 소비량의 10% 전, 후


증가 방법:
고단백질 식이의 경우 음식이 소화 흡수 되는 시간이 길어 발열 효과가 가장 높습니다. 탄수화물의 경우도 소화 흡수가 빠른 흰쌀, 밀가루, 설탕 보다는 현미, 잡곡을 선택하는 것이 좋으며 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹는다면 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 사용해 다이어트에 효과적일 것입니다.

 

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

 

트레이너 강 휘트니스월드(시청역)오픈

 

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당신의 뱃살은 안전한가? 복부비만의 위험

Posted at 2011. 5. 4. 09:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 복부 비만의 위험에 대해 알아보겠습니다.

과체중인 사람들은 복부 둘레 역시 늘어날 수 밖에 없다.
절대값을 이용하여 자신이 현재 복부 비만에 속하는지 확인하라.
남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 복부 비만이라고 할 수 있다.

허리둘레가 늘어날수록 각종 성인병에 노출될 위험이 커지니 건강을 위해서라도 복부비만에서 벗어나야 한다.
배가 불룩 나온 남자들이 자신의 배는 인격이라며 웃는 모습을 흔히 본다.
이런 사람들을 보면 아찔할 정도다.
복부 비만은 엄연히 하나의 질병이다.
복부비만이 있는 사람은 정상 체중인 사람에 비해 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높은 경우가 많다.
이는 고지혈증으로 이어지며, 협심증, 심근경색, 뇌졸중의 죠요 원인이다.
또한 복부 비만이 있으면 간의 포도당 생상이 늘어나 당뇨병으로 이어질 가능성도 높다.
그뿐만 아니다. 뱃살이 늘어날수록 심혈관의 폭이 좁아져 심장이 쉽게 피로해지고 혈액 순환도 방해를 받는다.
복부 비만인 사람들은 고혈압, 고지혈증인 경우가 맣은데 이런 요인들이 복합적으로 작용해 협심증의 원인이 되는 동맥경화를 촉진시킨다.
이들에게는 대개 폭식하는 나쁜습관이있는데,이로인해변비, 설사 등 기능성 위장장애가 나타나는 것은 물론 댕장암, 췌장암, 당남암, 유방암, 자궁내막암, 난소암, 전립선암 등 각종 암의 발병률도 높은 것으로 알려져 있다.
복부비만은 지방 흡입 등의 성형수술로 해결할 수 없다.
오직 규칙적인 운동과 바른 식습관만이 해결 방법이다.
다시 말하지만 비만은 만병의 근원이다!
허리 둘레외에도 당신의 몸 부분부분의 둘레를 확인하자.
운동을 시작하기전 본인의 신체 치수를 측정하는 것은 구체적인 목표를 설정하는 데 큰 도움이 된다.
본인의 불만족스러운 신체 각 부분이 변화되는 과정을 매월 직접 확인함으로써 힘든 과정을 이겨 낼 수 있게 된 것이다.
신체 치수를 측정할 때는 줄자를 이용해 4주에 한 번씩 신체 각 부위의 둘레를 측정하고 변화를 기록한다.
측정은 항상 비슷한 조건에서 하는 것이 좋다.
몸에 힘을 빼고 아침 공복에 측정하는 것을 추천한다.

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다이어트에 매번 실패하는 5가지 이유

Posted at 2011. 5. 2. 06:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트를 시작하면서 준비해야 하는 그리고 다이어트를 실패하는 이유 5가지를 알아보겠습니다.

 

첫 번째 이유: 나 자신을 너무 모른다
출발 지점, 즉 현재 자신의 몸 상태를 정확히 파악한 뒤 다이어트를 시작해야 한다. 자신과 체형이 같지 않고 목적도 다른데 누가 성공했다는 말만 들으면 사람들은 무작정 그 다이어트를 따라한다. 이런 다이어트는 실패할 수 밖에 없다. 유행하는 다이어트에 목을 매는 사람들은 자신이 지방이 많은 전신 비만형인데도 요가로 예뻐진 연예인이 나타나면 유산소 운동과 근력 운동을 할 생각은 하지 않고 요가에 목숨을 거는 식이다. 이렇듯 자신의 체질에 맞지 않는 다이어트를 하다 보면 고생만 하고 수개월이 지난 후에도 당신의 몸은 그대로 이거나, 스트레스로 인해 오히려 살이 더 쪄 있을 것이다.
도움 글
체형과 체질 그리고 운동(흰소를 타고 블로그) 
건강을 위한 체질별, 체형별 운동법(심평원씨 블로그) 
          

두 번째 이유: 목표를 자꾸 잊어버린다

 

 

친구가 살이 빠져서 나보다 예뻐졌다, 멋진 몸매를 가지고 싶다, 엄마가 시집은 가겠느냐고 구박을 한다, 소개팅을 나가서 살이 졌다고 퇴짜를 맞았다 등 사람들은 여러 가지 이유에서 다이어트를 결심하고 목표를 정한다. 하지만 1주가 지나고 2주가 지나면서 자꾸 처음의 목표를 잊어버린다. 다이어트를 시작할 때에는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세워서 눈에 잘 띄는 곳에 커다랗게 적어 놓아라. 그리고 매월 변화된 수치를 적고 당신의 목표를 다시 확인하라.





트레이너강이 추천하는 다이어트 다이어리


세 번째 이유:
운동을 너무 몰랐다

 

멋진 몸을 만들려면 운동을 해야 한다는 것쯤은 누구나 안다. 그래서 큰마음 먹고 거금을 들여 헬스클럽이나 종합 휘트니스에 등록하고 바쁜 시간을 쪼개 죽어라 운동도 했다. 그런데 피곤하기만 할 뿐, 살은 당신의 몸에서 떠날 줄 모른다. 당신은 운동을 너무 물랐던 것이다. 사람들이 살을 빼는 데는 달리기가 치고라하니 죽어라 달리기만 하고, 뱃살이 고민이라 힘들게 윗몸일으키기만 한다. 그리고 시간이 지나면 점점 재미 없어지니 댄스 프로그램도 한 번씩 기웃거린다. 그러나 힘들기만 하고 살이 안 빠지니 포기해 버리고 만다. 이 모든 게 당신이 운동을 너무 모르기 때문에 빚어진 일들이다. 그렇다고 당신에게 운동에 대해 전문적으로 공부를 하라는 것은 아니다. 적어도 체계적인 프로그램이 제시된 자료를 찾아 읽어라. 이를 통해 운동의 핵심 노하우를 파악하라.
도움 글
헬스클럽에 트레이너가 없다면 이렇게 운동하세요


네 번째 이유:
너무 쉬운 것만 찾았다

힘들게 운동하지 않아도 효과를 볼 수 있다는 말에 솔깃해 병원에 가서 비만 약을 처방받아 본 사람도 있을 것이다. 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다는 소리에 혹해 검정콩이나 바나나만 먹어 본 사람도 있을 것이다. 홈쇼핑에서 차기만 하면 뱃살이 빠진다는 벨트를 사 본 사람도 있을 것이다. 그러나 운동 없이 하는 다이어트는 그것이 무엇이든 간에 피부와 건강에 악영향을 주고, 설사 살이 빠진다고 할지라도 결코 요요현상에서 벗어날 수 없다. 이런 과정이 되풀이 되다 보면 당신은 쉽게 살이 찌는 체질로 변해 버리고 만다. 다이어트에 왕도는 없다. 당신의 몸은 생각보다 정직하다. 운동과 식이요법을 병행해야 멋진 몸을 만들 수 있다. 
도움 글
ppc의 운명, 앞으로 어떻게 될까?(피트니스 월드 유부빌더)
식욕 억제제 시부트라민, 그렇게 위험한가?(피트니스 월드 유부빌더)


마지막으로...
핑계가 너무 많았다

 

 

요즘은 누구나 바쁘게 살아간다. 하루 동안 당신이 바쁘다는 말을 몇 번이나 했는지 세어 봐라. 그러나 시간이 없다는 이유로 그동안 운동을 하지 않았다면 그건 핑계다. 30분만 일찍 일어나도 운동할 시간이 생기고, 친구와 수다를 떨 시간을 줄이거나 누워서 빈둥거리며 TV 보는 시간을 조금만 줄여도 운동할 시간은 충분하다.
피곤한가? 아무리 피곤하더라도 딱 2주만 참고 운동해 보면 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 운동을 하는데 너무 많이 돈이 든다고 생각하는가? 초호화 피트니스에 가지 않아도, 비싼 가격의 운동기구를 사지 않아도 집에서 간단하게 할 수 있는 운동이 너무도 많다. 핑계 대는 것은 그만두고 이제 실천에 옮길 때다.


도움 글
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다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지

Posted at 2011. 4. 21. 09:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

 

*손가락을 꾸욱 눌러주세요**글 쓰는데 큰 힘이 됩니다*

하나. 물만 마셔도 살찌는 사람이 있다? NO!!
물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다.
물의 열량은 0kcal다.
물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물은 체중 감소에 도움을 준다.

둘. 과일은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다? NO!!
과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다.
예를 들어 사과 두개는 밥 한공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의한다.

셋. 다이어트 중 고기를 먹으면 안 된다? NO!!
다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이되거나 머리카락이 빠지는 등 각종 부작용이 나타나는 것은 단백질을 비록한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.

넷. 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?NO!!
운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다.
이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다.
운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.

다섯. 살 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다? NO!!
시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다.
평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법!! 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.

여섯. 장세척을 하면 살이 빠진다. NO!!
인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다.
관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐다.

일곱. 지방 흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다. NO!!
지방흡입술은 비만 피료가 아니라 체형 성형 칠다.
시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방으로 붇을 수 있다는 것을 명심하자.

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잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2011. 4. 20. 08:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다.

 

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1. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도 소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다.
이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다.

2. 유행하는 다이어트, 인기 있는 다이어트가 효과적이다?
짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티느 sdnjs 푸드 다이어트가 열풍이다.
하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.

3. 블랙 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?
운동전 블랙 커피 1잔 정도는 카페인 성분 때문에 운동중 집중력 증가와 신진대사를 증가할 수도 있다 그러나 하루에 많은 양의 블랙 커피를 마시면 숙면을 방해할 수 있어 하루 2잔 정도만 먹도록 한다.

4. 늦은 시간에 음식을 먹으면 살이 찐다?
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다.
하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

5. 담배를 피우면 살이 빠질까?
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

6. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?
사우나를 오래하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다.
그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 불어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

7. 단식, 절식으로 다이어트에 성공할 수 있다?
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다.
단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

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s라인 만들기 위한 5가지 방법(운동 효과를 높이는 5가지 방법)

Posted at 2011. 3. 3. 07:32 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동 하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?

금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법 5가지에 대해 알아보겠습니다.

손가락을 꾹 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^

1. 너무 오래 쉬지 마세요~ 운동 중 휴식은 짧게!!

헬스클럽에서 운동하는 회원을 보면 여러 분류의 사람들이 있습니다.

묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.

혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.

세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동 순서는 이렇게 하세요

많은 사람들이 자신이 좋아하거나 사이즈를 줄이고 싶은 근육 군 운동만 고집하는 경우가 많습니다.

헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.

특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.

대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.

복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.

이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.

3. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을

운동할 때 사용하는 우선 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.

유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.

4. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요

많은 여성들이 근력 운동을 하면 근육질이 될까봐 가벼운 중량으로 운동을 합니다.

큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.

그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.

근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.

다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.

5. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을

“이번에는 살을 꼭 빼야지”, “올해 여름을 위해 멋진 근육을 만들어야지” 라는 목표를 가지고 열심히 운동하는 사람들이 많습니다.

그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.

2011년 여름을 위해 오늘도 내일도 파이팅입니다^o^

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물만 먹어도 살이 찌는 당신, 혹시 호르몬 이상??

Posted at 2011. 2. 7. 05:56 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살면서 억울한 일이 참 많은데, 그중 하나가 힘든 다이어트 중에 물만 마셔도 살이 찌는 경우가 아닐까 싶다. 전문가들 역시 물이 다이어트에 좋다고 권장하는데 물만 먹어도 살이 찌는 사람들, 그 속이 오죽할까. 이런 사람들은 호르몬 이상을 의심해볼 필요가 있다.

 김은섭

물은 칼로리가 없으므로 살이 찌지 않는 것이 당연하다. 게다가 물은 신진대사를 촉진하고 에너지 소비를 늘리며 몸 안의 노폐물이 잘 빠져 나가도록 돕기 때문에 오히려 다이어트에 효과가 있다. 하지만 몸 안에 들어간 만큼 물이 빠져 나오지 못하면 문제가 된다. 이 경우 체중이 늘어나는 원인이 되는 것이다.

비만의 원인, 수분 정체와 호르몬 이상

수분 정체의 원인은 다양하다. 대표적으로 잘못된 생활 자세, 식습관, 갑상선호르몬의 기능저하, 여성 호르몬의 불균형, 비타민과 미네랄 부족 등이 있다. 짜게 먹어도 물이 몸 밖으로 잘 빠져 나가지 않는다. 염분은 수분을 몸안에 가두는 작용을 하기 때문이다. 컴퓨터 프로그래머나 백화점 판매 직원처럼 오랫동안 앉아서 혹은 서서 근무를 하는 사람들은 수분 정체가 되기 쉽다. 왜냐하면 장시간 같은 자세로 있으면 신진대사가 제대로 되지 않아 몸이 냉해지고 그렇게 되면 기혈순환이나 수분대사가 나빠지기 때문이다. 하지만 음식을 짜게 먹는 것도, 오랫동안 같은 자세로 근무하는 직업도 아니라면 호르몬의 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 특히 갑상선 호르몬의 이상을 체크해 보는 것이 좋다.

갑상선에서 분비되는 호르몬은 ‘T4(티록신, thyroxine)’와 ‘T3(트리요오드티로닌, triiodothyronine)’가 있는데, 이 중 T4의 활성성분인 T3는 대사 활동을 조절하는 핵심 호르몬으로 T4가 T3로 잘 전환돼야 대사 활동이 활발해진다. 만약 T4가 T3로 바뀌지 못 하면 아무런 작용을 하지않는 ‘무늬만’ T3인 ‘rT3(리버스T3, reverse T3)’로 변환되어 기초 대사량이 떨어져 수분 정체가 일어난다.

갑상선호르몬의 기능이 약해지면 발뒤꿈치가 갈라지고 손발이 차며 쉽게 피곤해진다. 또한 아침이면 코가 맹맹해지고, 머리카락이 잘 빠지거나 푸석푸석해지고, 손톱이 잘 부러지며, 변비와 월경 불순이 생기는 등 이상 증세가 발생한다. 따라서 이런 증상이 오랫동안 지속된다면 호르몬 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 갑상선 호르몬의 기능이 떨어지는 증상은 출산후나, 특히 유산 후에 유발되는 경우가 많다.

여성 호르몬 불균형도 수분 정체 유발

여성 호르몬의 불균형도 몸에 수분이 정체되는 원인이 되기도 한다. 월경이 불규칙하거나 얼굴이 화끈거리고 식은땀이 나는 등의 갱년기장애는 여성호르몬 이상의 원인이 된다. 여성호르몬 이상이 생길 경우 타액과 혈액을 통해 호르몬 검사를 해 보면, 황체에서 분비되는 프로게스테론은 결핍되어 있는 반면 난소에서 분비되는 에스트로겐은 과잉상태인 경우가 있는데, 이렇게 호르몬의 균형이 깨진 상태를 ‘에스트로겐 우세 현상’이라고 한다. 이런 상황이 되면 몸에서 수분이 잘빠져나가지 못해 물만 먹어도 살이 찐다.

원래 에스트로겐은 밋밋한 가슴을 볼록 나오게 하고 성기를 성숙시키며 자궁벽의 두께를 조절하고 배란 등에 관여하는 등여성을 여성답게 만드는 대표적인 여성호르몬이지만 너무 많은 양이 분비되거나 적게 분비되어 다른 여성호르몬인 프로게스테론과 균형이 깨지면 수분정체의 원인이 된다.

호르몬 이상에 의한 비만은 호르몬 교정이 우선

이처럼 호르몬의 이상으로 몸에 수분이 축적되면 혈액, 림프순환에 장애가 생기고, 노폐물이원활하게 빠져 나가지 못 하며, 지방분해 대사가 제대로 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 몸이 된다. 때문에 이런 경우는 살을 빼려면 호르몬을 교정해주는 것이 우선이다. 또한 모발영혈검사로 몸의 영양 상태를 확인해보는 것이 좋은데, 이는 비타민과 미네랄의 부족이 수분 정체의 원인이 될 수도 있기 때문이다.

이런 호르몬 이상 증세가 생기면 셀레늄, 징크, 칼륨 등의 미네랄과 비타민 B군이 부족해지기 쉽다. 이 경우 야채와 해조류 등을 섭취하면 좋다. 특히 셀레늄이 부족할 경우 마늘, 파, 해조류를 많이 먹는 것이 좋고 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분도 셀레늄 부족 현상을 호전시키는 데 도움이 되므로 미역국을 자주 섭취하면 도움이 된다. 셀레늄은 부종을 예방하는 데도 좋지만 갑상선 기능이 저하되어 있을 때도 효과적이다. 이는 활성형의 갑상선호르몬을 만드는 데 필수적인 영양소기 때문이다. 또 징크가 풍부하게 들어 있는 굴이나, 수분을 몸 밖으로 내보내는 작용을 하는 칼륨도 많이 섭취해야 한다.

칼럼 제공: 한국 건강 관리 협회

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다이어트전, 꼭 알아야할 상식 5가지

Posted at 2011. 1. 27. 08:22 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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1. 체중이 많이 나가면 비만인가?


일반적으로 체중이 많이 나가는 사람을 비만이라고 생가하기 쉽다.
그러나 비만은 체중으로 판단하기는 어렵다. 비만이냐 비만이 아니냐는 그 사람의 체지방 율이 정상 범위냐 아니냐에 따라 틀려진다.
전문 운동선수, 웨이트 트레이닝을 오래한 사람의 경우 일반인 보다 근육량이 많아 체중이 많이 나갈 수 있다.
체중으로 비만을 판단하기 보다는 체내에 체지방 량이 정상 범위인지를 확인하자.


2. 아무리 먹어도 살이 안찌는 친구 절대로 살이 찌지 않을까?

주위를 보면 많이 먹어도 체중이 정상 범위 또는 이하인 친구들이 있다.

주위에서는 축복 받은 몸이라고 부러워들 한다. 과연 이런 친구들은 절대 살이 찌지 않을까? 비만은 식습관, 운동, 생활습관 등이 모두 관여해서 일어나기 때문에 누구든 살이 찔 수 있다.
체질적으로 살이 안찌는 사람도 있지만 잘못된 식습관을 평생 가진다면, 당연히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어날 것이다.



3. 지방 1kg을 소비하기 위해 9000kcal을 소비해야 할까?

필수 영양소중 지방은 섭취 시 1g에 9kcal의 열량이 흡수된다.
그러나 에너지로 소비될 때는 7kcal 정도의 열량을 소비하게 된다. 한 달에 2kg 정도 감량을 원하는 사람은 하루 500kcal 전, 후를 더 소비하거나 덜 섭취하면(500kcal*일=15000kcal)된다.



4. 근력운동 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가?


체중 감량을 목표로 운동하는 사람들 중 유산소 운동만 열심히 하는 사람이 있다.
유산소 운동과 식이요법을 병행하면 체중 감량에 도움은 되지만 근육량이 줄어 들 것이다.
근육량이 줄면 자연히 기초대사량이 줄어들고 예전 보다 소비하는 칼로리는 줄어 들 것이다. 이 말은 요요현상의 위험성이 높아진 다는 것이다.
요요현상의 굴레에서 벋어나고 싶다면 근력운동, 식이요법, 유산소운동을 고루 병행하도록 하자.



5. 한 달에 10kg 감량하고 싶다. 가능할까?

개인에 따라 가능할 수도 아닐 수도 있다. 한 달에 10~20kg씩 감량하는 경우가 있다.
그런 프로그램을 보고 누구나 노력하면 그 정도 감량을 할 수 있다고 생각한다.
그러나 누구나 그렇게 감량 하기는 힘들다.
위에서 잠깐 말했듯 이론적으로는 하루에 2500kcal을 섭취열량보다 소비열량이 많다면 가능할 것이다. 그러나 활동 대사량을 그 정도 높이기에는 한계가 있다.
1
개월 동안 아무 것도 입에 대지 않고 평소와 같이 생활을 해서 기초대사를 유지했다고 하더라도 한 달에 10kg의 감량은 힘들 것이다.

 

 

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사람 죽이는 잘못된 다이어트(거식증의 원인과 치료법, 거식증 모델 사망)

Posted at 2011. 1. 19. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 년전 MBC "W"의 ‘누구를 위하여 살을 빼는가’ 편에 등장한 거식증에 걸린 프랑스 모델 이사벨 카로가 얼마전 사망 했다는 기사를 보았습니다. 


혹시 이 글을 보고 있는 여러분도 잘못된 다이어트로 무리한 목표를 가지고 체중 감량을 하고 있지는 않으신가요??
남성 보다는 여성이 체중이 민감하고 자신의 몸매관리가 더 철저 할 것입니다.
남들보다 예쁘고 섹시한 몸을 만드는 것이 목표인 여성이라면 한번씩은 잘못된 다이어트를 해 봤을 것입니다.

작년 제가 “독한 것들의 진짜 운동법”이라는 책을 출간하면서 oo인터넷 서점에서 나는 살 빼기 위해서 ooo까지 해봤다는 조사를 한적이 있습니다.

대부분이 잘못된 다이어트였으며, 1위가 나는 살 빼려고 무작정 굶고, 저역량식 해봤다! 였습니다.
그리고 황당하고 재미있는 댓글도 많았습니다.

☆나는 살 빼려고 밥통 버려봤다!(다음 날 샀다)
☆나는 살 빼려고 내 오줌도 먹어봤다!
☆나는 살 빼려고 내 몸에 된장 바르고 렙 감고 잤다!
☆나는 살 빼려고 내 피 뽑을려다가 엄니한테 두들겨 맞았다!
☆나는 살 빼려고 저녁 먹자는 남자 친구랑 헤어져봤다!
☆나는 살 빼려고 절에 들어갔다!
☆나는 살 빼려고 겨울에 반팔, 반바지 입고 보일러 없이 보낸적 있다!(몸살이 걸리면 입맛이 없어진단다 ;;)

정말 황당하고 엽기적이죠~?
이렇듯 잘못된 상식으로 다이어트를 하는 사람들은 많습니다.
위 설문 조사에서 나는 “살 빼려고 거식증에 걸려봤다!!” 가 6위 였습니다.

금일은 거식증에 대하여 알아보겠습니다.

거식증이란?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로 잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용을 말 합니다.
거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

거식증의 증상은 어떠한가?
처음에는 단순한 식욕부진과 같은 증상이지만 먹으면 소화를 시키지 못하고 구토를 하게 됩니다. 거식증 환자들은 대부분 극시한 다이어트로 인해 저체중 상태에 있지만 자신들은 뚱뚱하다는 생각을 합니다. 그리고 음식을 먹으면 다시 체중이 늘어난다는 생각에 집착하게 되어 음식을 회피하게 되는 것입니다.
체중이 증가하는 것을 심하게 두려워하며, 더 많은 운동을 하고 음식을 더 적게 섭취하게 됩니다. 결국 영양 결핍과 함께 짜증, 우울증에 빠지게 되고 신경이 매우 날카로워집니다.
사람들과 만나는 것을 회피하며 자신감을 상실하게 됩니다. 이런 증상으로 볼 때 거식증은 단지 육체적이 질환뿐만 아니라 정신적인 질환인 것입니다.

그렇다면 거식증의 치료 방법은??
거식증은 위에서 말했듯 정신적인 질환이므로 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 긍정적으로 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다는 마음을 가지는 것이 좋습니다.
주위 사람에게 알리고 도움을 받는 것이 중요합니다. 자신이 뚱뚱하지 않으며, 비만이 아니라는 것을 인식하고 내 몸에 필요한 영양소를 적당히 섭취해 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

여성의 표준 체중입니다.

 키(cm) 체중(kg)
 140 46.8 
 150 51
 155 53.1
 160 55.7
 165 58.6
 170 62
 175 66.2
위 표처럼 생각보다 여성의 표준 체중은 낮은 편이 아닙니다.
그렇다면 왜 여성들은 표준 체중이거나 이하인데도 자신이 뚱뚱하며, 다이어트를 해야 한다고 느낄까요??
제가 생각하는 이유는 운동 부족입니다.
문명이 발달하면서 활동량은 줄어들고 운동량도 줄어들어 표준 체중인데도 체지방은 표준 이상이며, 근육량은 표준 이상인 여성들이 많습니다.
심지여 표준 체중 이하 이면서도 체지방은 표준 이상이며, 근육량은 표준 이하인 여성들도 많습니다.
현재 자신의 몸 상태를 다시한번 체크해보고 잘못된 다이어트 방법으로 체중을 감량하기 보다 운동과 적절한 식이요법으로 체중을 감량하는 것이 건강을 지키며 올바른 다이어트 하는 방법입니다.
오늘은 여기까지입니다.

PS. 얼마 전 제가 센터를 오픈해 블로그에 글 발행을 많이 못하고 있습니다. 이해바라며~ 2011년 건강한 한해 되세요^^

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다이어트 성공위해 알아야 할 7가지

Posted at 2011. 1. 11. 07:08 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 되면서 연말에 잦은 술자리로 인해 늘어난 뱃살? 을 제거하기 위해 헬스클럽을 찾는 사람들이 많습니다. 다이어트를 시작하면서 알아야 할 7가지를 알려 드리겠습니다.



1. 자신에게 맞는 목표를 세우자
다이어트, 몸만들기 전 목표를 세우자.
회원과 상담을 할 때 “한 달에 10kg 감량 할 수 있나요?” 이런 질문을 많이 받는다.
질문을 하는 회원이 고도비만, 과체중인 사람이라면 가능하지만 체중이 50kg대의 여성이라면 거의 불가능한 이야기다.
다이어트가 목적이라면 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 감량하는 것이 좋다.
체중계의 숫자보다 자신의 옷 사이즈의 변화, 허리띠의 칸을 줄이도록 하는 것이 좋다.
그 후 본인이 꾸준히 할 수 있는 운동 시간과 운동은 어떻게 진행 할 것인지 식이요법은 어떻게 할 것인지 구체적으로 목표를 세우는 것이 좋다.

 

2.하루 하루 기록을 남기자
매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량과 활동량 섭취한 음식을 적어보자.
매일 운동량과 활동량 음식 섭취량을 적어 반성할 것은 반성을 하고 개선할 것은 개선하는 것이 좋다. 운동과 식이요법을 잘 실천했다면 자신에게 칭찬을 하는 것도 좋은 방법이다.


3.미리 준비하기
다이어트 전 공부를 조금 해 두는 것이 좋다.
올바른 영양 상식, 운동 상식을 익히고 시작하는 것이 많은 도움을 줄 것이다.
시간이 없어 운동을 못 갔을 때 집 또는 회사에서 할 수 있는 운동을 알아두는 것도 많은 도움이 될 것이다.


4.생활 속에서 준비하기
냉장고는 건강에 좋은 과일, 야채로 채우고, 정크푸드는 정리하자.
하루 중 생할을 가장 많이 하는 곳에 간당하게 할 수 있는 운동 기구를 두는 것도 좋은 방법이다. 시간날 때 틈틈이 스트레칭과 소도구를 이용해 운동을 하는 것 역시 다이어트에 많은 도움이 될 것이다.


5.지속적으로 동기 부여를 하자
다이어트에 꼭 성공해야 하는 지속적인 동기를 만들어보자.
다이어트를 시작하면서 누구나 동기는 있을 것이다. “oo연예인 같은 몸을 만들고 싶어”, “ookg 까지 체중을 감량하고 싶어”, “이성 친구에게 잘 보이고 싶어”등 동기는 아주 많을 것이다. 단, 장기간 올바른 방법으로 체중 감량에 성공 했더라도 지속적으로 관리해 예전으로 몸으로 돌아가지 않도록 하자.


6. 스트레스 NO!! 즐기면서, 즐겁게 다이어트 하자
다이어트를 시작하면서 스트레스를 받는 사람이 많다.
운동할 때 즐거운 마음으로 재미있게 운동하자. 그리고 먹고 싶은 것이 있다면 적당히 먹는 것도 좋다.
먹는 것이 조절이 되지 않아 많이 먹었다면 다음날 신체활동을 증가 시키도록 하자.
스트레스 받으며 운동하는 것은 운동이 아니라 노동이 될 수 있다는 것을 생각하자.


7.스스로에게 보상하자
올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 지고 자신이 이루고자 하는 목표에 가까워 졌을 것이다. 매달 작은 목표를 세우고 그 목표를 이뤘다면 자신에게 보상을 하는 것도 좋은 방법이다.
자신이 사고 싶었던 물건, 먹고 싶었던 음식으로 자신에게 보상을 하자.
한 달에 1~2회 정도 정크 푸드를 먹어도 체중이 확 늘어나지는 않는다.

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다이어트 위해 저염식을 해야하는 이유

Posted at 2011. 1. 6. 06:46 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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저염식 그리고 다이어트 

 

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새해가 되면 건강관리에 대한 계획이 많아집니다. 걷기운동도 하고 스트레칭도 하고, 소식(小食)도 해야 할 것 같고 등등 머리 속이 복잡해집니다. 그런데 2011년에는 이거 하나 꼭 지켜보시면 어떨까요? 저염식!
 
* 싱겁게 먹으면 살 빠진다?
 
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다.
 
그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.

그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
 
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.

* 염분을 줄이는 조리방법
 
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.

염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
 
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다

생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
 
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다

각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
 
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다

김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
 
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다

소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
 
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?

 

글 : 가톨릭대학교 부천성모병원 영양팀


 

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셀룰라이트의 원인과 해결법은?

Posted at 2010. 9. 27. 06:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
많은 분들이 셀룰라이트 때문에 고민을하고 질문을 하곤합니다.
금일은 셀룰라이트의 원인과 해결방법에 대해 알아보겠습니다.

셀롤라이트란 무엇인가?

 

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셀룰라이트란 피부 세포 내에서 순환되는 림프액의 흐름이 원할하지 못해 조직 사이에 정체된 현상으로, 비만인 사람들에게 쉽게 찾아 볼수 있습니다.  
쉽게 말하면 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성 물질이 체외로 배설 되지 못하고 지방 세포와 엉켜진 상태로 조직에 정체된 현상을 말합니다. 
복부, 팔, 다리 등에 수분과 노폐물, 지방으로 구성되어 뭉쳐져 있는 상태를 셀룰라이트라고 생각하면 됩니다.

셀룰라이트의 오해와 진실

셀룰라이트는 뚱뚱한 여성에게만 생길까? NO!!
셀룰라이트 때문에 고민하는 사람은 대부분 비만의 여성인 경우가 많다.
그러나 셀룰라이트는 남여 모두 생길수 있으며 날씬한 사람이나 비만인 사람 모두 생길 수 있다.
위에서 말했듯 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성이 체외로 배설되지 못해 생기는 것이기 때문이다.

활동량이 적고 운동 부족인 사람은 셀룰라이트가 생긴다? YES!!
규칙적인 운동이나 활동량이 없는 사람은 그러한 사람보다 혈액순환이나 신진대사가 원할하지 못해 노폐물이 생길 것이다. 그렇기 때문에 노폐물은 수분 및 지방과 결합되어 셀룰라이트를 만들 수 있다.

변비인 사람은 셀룰라이트가 많다? YES!!
변비의 원인은 불규칙한 식습관이나 스트레스 등에 있다. 불규칙한 식습관이나 스트레스는 셀룰라이트를 만들 수 있다.

비만인 사람이 다이어트에 성공하면 셀룰라이트도 자연히 없어진다? YES?  NO!!
이 질문은 그럴수도 아닐수도 있다.
올바른 식습관과 지속적인 운동으로 다이어트에 성공을 했다면 셀룰라이트를 줄이거나 해결할 수 있지만, 잘못된 다이어트 방법으로 다이어트에 성공한다면 셀룰라이트가 그래로 일수도 있다.
탄력있는 몸과 요요현상을 피하기 위해 운동과 식이요법으로 다이어트 하기를 권한다.

셀룰라이트 해결 방법은?
1. 올바르고 규칙적인 식습관을 가진다.
2. 꾸준히 지속가능한 운동을 실시한다.
3. 마사지는 처음부터 고강도로 하기보다 조금씩 강도를 높인다.
4. 꽉 끼는 속옷이나 옷은 피한다.
5. 스트레칭을 자주해 신대사를 원할하게 한다.
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어떻게 운동해야 지방이 쏙 빠질까?

Posted at 2010. 8. 23. 06:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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 시청역 휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 어떻게 운동해야 지방이 효과적으로 감량되는지 많은 질문을 합니다.
운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.
지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.
근육내에 저장되어 있는 중성지방은 고강도 훈련을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지원으로 크게 기여하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 지방을 효과적으로 감량할 수 있는지 알아보겠습니다.

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하나. 운동강도와 지속시간의 관계


운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 50-65%의 강도 일 댸 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태


근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?


유산소성 지구력 운동

유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있다.
지구력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 한다.
지구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 된다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

Posted at 2010. 8. 20. 08:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.
이번주 부터 날씨가 조금 가을 같더니 어제 다시 무덥더군요^^
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 10가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

이 친구는 다욧 성공 1년 7개월이 지났지만 유지하고 있습니다^^


다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?
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뚱뚱한 사람은 근력운동하면 지방이 근육으로 변한다?

Posted at 2010. 8. 10. 08:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 하면서 또는 오프라인에서 상담을 하면서 많은 사람이 이런 질문을 합니다.

"체중이 많이 나가는 사람은 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 지방이 근육으로 변해 보기 싫어 진다는데 사실인가요?"
제 대답은 "정말 그렇게만 된다면 얼마나 좋겠습니까?" 입니다.

많은 사람이 이처럼 비만인 사람은 처음 운동을 시작할 때 근력운동과 유산소운동을 함께 병행 해도 되는지 궁금해 합니다.

트레이너 마다 조금씩 운동 지도 방법은 다르겠지만 전 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 추천합니다.

식이요법과 유산소운동을 병행하면 당연히 체중은 줄어 들것입니다. 그러나 체중이 줄어들면서 근육의 손실도 피할 수 없습니다.

다년간 퍼스널트레이너 생활을 하면서 전 다이어트가 목적인 사람에게 다이어트 프로그램을 실시하지만 근력운동은 항상 기본적으로 실시하고 그 후 다이어트 프로그램(서킷 트레이닝, 위빙, 플라이오 매트릭)등 중, 저강도 트레이닝을 병행 그리고 유산소운동을 합니다.

가장 큰 이유는 다이어트 성공 후 요요현상을 극복하기 위해서죠.

고강도 근력운동으로 근육량을 증가시키고, 다이어트, 유산소성 운동으로 체지방을 감량하는게 당연히 좋은 방법이라고 생각합니다.

근력운동을 한다고 지방이 근육으로 변하거나 하는 일은 없습니다.

일시적으로 근력운동 한 부위에 혈액이 모여 단단하게 느껴 지는 것이지 근육으로 변한 것은 아닙니다.

근육은 그렇게 쉽게 단기간에 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신에게 맞는 적당한 중량과 운동법으로 조금씩 근육증가는 하는 것이죠.

다이어트가 목적이라도 고강도 웨이트 트레이닝은 꼭 필요합니다.

그리고 고도 비만의 경우 인바디(체성분 분석)를 하면 근육량이 많이 나오는 경우가 많습니다.

그러나 실제로 운동을 실시하면 근육량에 비해 너무 힘이 없는 경우도 많습니다.

예를 들어 체중 130kg의 남성 회원의 인바디는 근육량과 체지방이 모두 평균이상입니다.

그러나 실제로 운동을 하면 벤치프레스를 본인의 체중 1/3도 못하는 경우가 많습니다.

이 경우 근육량은 많지만 실제로는 근육량이 자신의 체중에 비해 턱없이 부족하다는 것입니다.

근력운동하면 지방이 근육으로 변할 까봐 걱정하시는 분~

근력운동하면 우락부락해 질까봐 걱정하는 여성분~

전 근육이 잘 붙는 편이라 근력운동하면 안된다는 분들~

걱정하시고 근력운동 하세요^^ 타고난 체질이 아닌 이상 근육만들기 정말 쉬운일 아닙니다^^

다이어트, 몸짱을 원하시는 모든분~! 화이팅 입니다~! 아자^^
관련 글: 체지방 감량을 위해 꼭 알아야 할 10가지 방법
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다이어트, 정체기의 원인과 해결방법은?

Posted at 2010. 7. 27. 07:05 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 계속 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 순간이 오게됩니다. 이처럼 다이어트 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어드는 것을 정체기라고 합니다.
이때 대부분의 사람들은 히들고 고된 다이어트에 회의를 느끼게 되며 마음을 굳게 먹고 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 의욕을 꺽는 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까요?
금일은 다이어트 정체기의 원인과 탈출법에 대해 알아보겠습니다.
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다이어트를 계속 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 순간이 온다. 이처럼 다이어트 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어드는 것을 다이어트 정체기라고 한다. 이때 대부분의 사람들은 힘들고 고된 다이어트에 회의를 느끼게 된다. 마음을 굳게 먹고 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 의욕을 꺾는 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까? 그리고 탈출법은 무엇일까?

다이어트의 하강 곡선, 정체기

 

다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어든다. 왜 그런 것일까?

첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.

두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.

정체기에서 탈출하라

다이어트 정체기가 나타나는 것은 당연한 현상이다. 다이어트를 하면서 매달 10kg씩 계속 빠진다면 정말 좋겠지만 현실은 그렇지 않다. 시간이 지나면서 빠져야 할 것들이 줄어드니 당연히 체중이 빠지는 속도도 줄어드는 것이다. 따라서 체중 감소 속도가 둔해진다면 이것은 내 몸의 당연한 반응이라고 생각하고 기다리자. 이렇게 기다리는 기간은 줄어든 몸무게에 내 몸이 적응하는 시기다. 이 기간의 목표는 체중 감량이 아니라 현재 몸무게의 유지다.
 
정체기에 들어섰다면 운동 내용을 바꿔야 한다. 같은 운동, 같은 스케줄에 따라 계속 다이어트를 하다 보면 몸이 거기에 익숙해져 더 이상 변화를 느끼지 못하고 그 자리에 머물게 된다. 정체기를 탈출하기 위해서는 다양한 운동법으로 계속 변화를 주는 것이 좋다.

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잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2010. 7. 14. 06:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 지난번 잘못된 다이어트 상식에 이어 2탄을 소개 합니다. 
1탄은: 담배를 피우면 살이 빠진다?/ 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?/ 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다?/ 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?/ 장세척을 하면 살이 빠진다?/ 살을 빼려면 단식원에 가라?/ 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다?(클릭하시면 페이지 이동합니다.)
잘못된 다이어트 상식 뭐가 더 있을 까요? 알아보겠습니다^^
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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?


물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?


세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??


과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 0kcal라서 많이 마셔도 괜찮다고 생각하는데, 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!


다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.
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다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명

Posted at 2010. 7. 11. 09:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

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날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상



내용



근육 합성 방해



남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.



비만 초래



체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.



운동 능력 저하



협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.



비타민과 미네랄 부족



인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.



저혈당과 탈수 현상



알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.



다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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