안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

2. 저 열량식을 하지 않는다.

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

3. 균형잡힌 식사를 한다.

4. 근력운동을 하자.

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.

하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름이 되면서 남녀노소 관심중 하나가 다이너트일 것입니다.

다이어트에 성공하기 위해서는 올바른 다이어트 상식을 알고 시작하는 것이 다이어트의 시작입니다.

금일은 많은 사람들이 잘못 알고있는 다이어트 상식 7가지를 소개하겠습니다.

4. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다.

사우나를 오래 하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다. 그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 줄어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

6. 살을 빼려면 단식원에 가라.

무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다. 단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

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9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.

10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.

11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.

12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.

13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.

14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다.  재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.

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"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"

야외 서킷 후 잠시기절ㅋ

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

체중관리를 위해선 먹은 만큼 소비해야

비만 치료법은 무엇인가. 그것은 지극히 간단하다. 먹은 만큼 소비하면 된다. 소식(小食)과 운동이 최고다. 먹는 것과 운동은 분리해서 다룰 수 없다. 즉, 운동만 열심히 한다고 살을 뺄 수가 없고, 먹는 것을 줄인다고 건강할 수는 없다. 일반적으로, 정상체중을 유지하기 위한 1일 적정cal량은 여성 2,000~2,100cal, 남성 2,200~2,300cal다. 2,000cal가 언뜻 이해되지

1kg을 감량하기 위해서는 체지방 7,700cal를 연소시켜야 한다. 그런데 칼로리를 연소시킨다는 것이 말처럼 그렇게 쉽지가 않다. 헬스장에서 30분 동안 계속 움직이면 200~300cal 정도, 1시간 동안 쉬지 않고 계속 등산을 하거나 수영을 할 경우 500cal 정도 지방이 연소된다. 결국 운동만으로는 매일 운동을 해서 한 달 내내 운동을 해야 겨우 1kg이 감량되는 셈이다.

식사요법만 하면 요요현상 발생… 운동을 해야

체중감량을 위해서 굶는 사람들이 많다. 그건 좋지 못한 방법이다. 식사요법만 하면 지방과

운동을 할 때는 열량 소모가 많은 종목을 선택해야 한다. 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기, 스포츠댄스 같은 운동이 바람직하다. 너무 힘들면 걷기나 산책부터 시작해도 좋다. 비만의 정도가 심하면, 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 아쿠아로빅 같이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다. 주 5~6회(최소 주 3회) 정도를 실천하고, 처음 15~30분을 시작으로 점차 1시간까지 늘린다. 운동강도는 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 강도를 높인다. 일상생활에서 활동량을 늘려가는 것도 방법이다.

중요한 것은 ‘꾸준히 계속하는 것’

단, 비만 환자 중에는 대사증후군(복부비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 한 사람에게 동시에 나타나는 경우)이 많으므로 반드시 의사의 진찰과 상담 후 운동을 해야 한다.

10년 새 2배 늘어난 소아∙청소년비만

성인비만도 우려되지만 소아∙청소년들의 비만도 큰 문제다. 미국의 경우, 청소년 32%인 2천500만 명이 과체중 또는 비만상태라고 한다. 급기야 오바마 정부는 ‘아동비만과의 전쟁’을 선포하고 비만퇴치를 국가 주요정책으로 다루기로 했다.

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우리나라도 예외는 아니다. 보건복지부에 따르면, 만2세부터 18세까지의 소아∙청소년 비만

율은 1997년에 5.8%에서 2007년 10.9%로 무려 2배 가까이 늘었다. 세계 최대 비만국인 미국의 15%에 바짝 다가서고 있다. 더욱 심각한 것은 청소년기로 접어들수록 비만유병율이 높아지고 있다는 점이다. 2005년 기준으로 볼 때, 7~12세 비만유병율은 8.6%였지만 16~18세
는 17.5%로 역시 2배가량 높아졌다.

서울시교육청의 조사에 따르면, 2007년 현재 서울시내 초등학생과 중학생의 비만율은 각각 13%였고 고등학생은 15%였다. 7명 가운데 1명이 ‘뚱뚱보’로, 1997년 대비 남학생은 9배, 여학생은 4배 증가한 것으로 나타났다.

소아∙청소년비만 80%가 성인비만으로

소아∙청소년비만이 성인비만에 비해 더 위험한 것은,‘ 세살비만이 여든까지 간다’는 점이다. 인제대 서울 백병원 비만센터에 따르면, 10~13세에 시작된 과체중 및 비만의 80%는 성인비만으로 이어진다고 한다. 소아∙청소년비만이 고혈압과 관절질환, 지방간은 물론 열등감과 우울증 등 정신적 문제까지 이어질 수 있다는 사실은 밝혀진지 오래다. 특히 소아∙청소년비만은 지방세포의 크기만 커지는 성인비만과 달리 지방세포의 수까지 늘어난다. 이 지방세포는 한번 숫자가 증가하면 다시 줄어들지가 않기 때문에 살을 빼기가 더 어렵고 또 살을 뺀다 하더라도 다시 살이 찔 확률이 그만큼 크기 때문에 성인비만보다 훨씬 더 위험하다는 것이다.게다가 고지혈증, 지방간, 당뇨, 고혈압 등 성인 합병증도 훨씬 일찍 발생할 수 있다. 아이의 허리둘레가 또래보다 많이 크다면, 어른이 됐을 때 '성인병 종합세트'라고 할 수 있는 대사증후군에 걸릴 위험성은 최대 30배까지 높아진다.

먹는 양은 많고, 활동량은 적은 것이 원인

소아∙청소년비만은 간기능 이상, 콜레스테롤이 높은 고지혈증, 고혈당 등 각종 생활 습관병의 원인이 된다는 것은 주지의 사실. 얼마 전 미국 국립심장폐혈액연구원 연구팀은, 10세 이

이처럼 비만이 심각한 문제임에도 불구하고 해마다 비만학생은 늘어나고 다. 열량 섭취는 늘어나는데 비해 과도한 학업과 컴퓨터 사용 등으로 운동과 야외 활동이 줄어든 게 원인이다. 실제 다음 사례를 보면 소아∙청소년들이 처한 현실을 어느 정도 이해하게 된다.

올해 만 10살이 된 초등학교 4학년 용수는 아침에 학교에 갈 때 언제나 엄마가 자동차로 데려다 준다. 학교 수업을 마치면 학원차가 교문 앞에 기다리고 있다가 바로 학원으로 이동한다. 학원 수업을 마치고 돌아오는 길에는 거의 빠짐없이 학원 앞 패스트푸드 매장에 들러 이것저것 골라먹는 재미를 맛본다. 집에 돌아온 후에는 많은 시간을 컴퓨터 앞에서 지낸다. MP3로 음악을 듣기도 하고, 숙제도 해야 한다. IPTV로 아이돌스타도 봐야 한다. 바깥에 나가 뛰어 놀거나 스포츠 활동에 참여하는 일은 별로 없다. 세상이 험하다보니 부모들은 밖에서 놀도록 내버려두지도 않는다.

부모의 작은 관심이 자녀의 건강을 좌우

소아∙청소년들은 자신의 건강을 스스로 관리하는 능력이 부족하다. 결국, 모가 앞장서서 자녀들의 체중관리에 신경 써야 한다. 성장기 때에는 신체변화도 급격히 이루어지기 때문에 자칫 과하게 살을 빼도 안 되고, 그렇다고 지나치게 운동을 해서도 안 된다. 대개 어린이비만은 식생활 습관과 유전적 요인 등 부모의 영향이 절대적이라고 한다. 유전적 요인은 어쩔 수 지만 식생활 습관이나 운동습관은 부모의 관심과 노력으로 얼마든지 바꿀 수 있다. 다음은 제약회사 '휴온스’가 제안한 ‘소아비만 개선을 위한 5계명’이다. 평범한 제안이지만 시사하는 바가 매우 크다.

함부로 굶기는 등 어설픈 다이어트는 위험천만

아이들을 관리할 때는 세심한 주의가 필요하다. “어린이는 작은 어른이 아니다(Children are not small adults)"라는 말이 있다. 어린이는 단순히 어른의 몸을 축소해 놓은 것이 아니다. 소아∙청소년기에 발생하는 다양한 정신적∙육체적 변화는 성인과는 많은 차이가 있기 때문이다. 고도비만을 제외하고 대부분의 소아∙청소년비만은 ‘체중감량’보다는 ‘체중유지’에 중점을 둬야 한다. 키가 자라고 있으므로 체중이 늘지만 않으면 금방 날씬해지기 때문이다.

함부로 굶기는 등 어설픈 시도를 해서는 안 된다. 아이들은 어른과 달리 몸과 두뇌가 왕성하게 성장하기 때문에 함부로 굶겨서 살을 뺐다가는 문제가 생길 수 있다. 먹는 양을 줄이되 칼로리가 적은 음식을 먹이고 운동량을 늘리는 것이 필요하다. ‘소아 청소년 의학지(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine)’4월호에 따르면, 청소년은 하루 1시간씩 규칙적으로 운동하면 ‘비만에 관여하는 유전자 변이’를 억제해 뚱뚱해지는 것을 막을 수 있다고 한다. 미국 마이애미대학교 에바드니 램퍼서드 박사팀의 연구결과다. 즉 연구팀은, 달리기, 줄넘기, 수영, 춤, 자전거타기 등 규칙적인 운동은 열량을 소비할 뿐 아니라 FTO(fat mass and obesity associated) 유전자의 변이를 억제해 비만의 근본 위험 요인을 차단할 수 있다고 한다.

자발적인 운동 유도… 신체활동을 늘리는 것도 방법

억지로 운동시키는 것도 필요하지만, 진작 중요한 것은 자발적인 운동 실천이다. 아이들의 TV 시청은 하루 1, 2 시간 이내로 제한하고 1~ 2시간 가량 또래들과 축구, 농구 등을 하도록 유도하는 것이 좋다. 반드시 스포츠 활동이 아니더라도 레크리에이션 등 신체활동을 늘리는 방법도 있다. 그것만으로도 충분한 운동이 된다. 아이들은 틀에 박힌 운동을 싫어해 15분 이
상 하지 않으려고 한다. 이땐 부모가 함께 운동하면 아이가 지루해 하지 않는다. 함께 운동하면 자녀와 유대감도 높일 수 있다. 일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동하는 스포츠 7330! 어른들만의 과제는 아니다.

대부분 체형이나 체중에 지나치게 집착하면서 살이 찌는 것을 두려워하고, 자신을 평가하는 데 있어 체중이나 체형을 매우 중요하게 여긴다. 자신이 식사장애를 가지고 있다고 판단되면, 전문적인 도움을 받는 것이 치료를 위한 빠른 길이다.

체중이 증가하는 것을 심하게 두려워하여, 더 많은 운동을 하고 음식을 더 적게 섭취하게 된다. 결국 영양 결핍과 함께 짜증을 많이 내고, 우울증에 빠지며 신경이 매우 날카로워진다. 사람들과 만나는 것을 회피하는 것은 물론이고 자신감을 상실한다. 이런 증상으로 볼 때 거식증은 단지 육체적인 질환뿐만 아니라 정신적인 질환인 것이다.

3. 치 료
거식증은 정신적인 질환이므로 우선적으로 환자 자신이 적극적으로 치료에 참여해야 한다. 그러기 위해서는 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 그러나 부정적으로 생각하는 것이 아니라 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다고 마음을 안정하는 것이 좋다.

주위 사람, 특히 가족과 친구, 동료의 도움이 절실히 필요하다. 다른 질환도 마찬가지지만 얼마나 본인을 사랑하고 아끼는지를 깨닫도록 해주어야 한다. 거식증을 치료하고 건강을 다시 찾는 길은 음식물을 섭취하는 것이다. 식이요법으로 영양소를 제공하고 회복 정도에 따라 섭취량과 음식을 변화시켜 나아가야 한다.

■ 폭식증
1. 폭식증이란?
폭식증은 날씬한 몸매를 원하는 사람들에게 많이 나타나는 식사장애 증상이다. 특히 여성에게 많이 나타나고 운동선수, 무용가, 모델, 배우, 다이어트를 하는 사람들에게 나타난다고 한다. 폭식증은 자신도 주체할 수 없이 음식을 많이 섭취하는 것을 말한다. 그러나 더 위험한 것은 체중이 늘어날 것을 우려하여 구토를 하거나 설사약, 이뇨제를 사용한다는 것이다. 이것이 계속되면 습관적으로 구토를 하게 된다.

2. 증 상

몸에서 원하는 영양소는 다이어트 시 자제하는 지방, 탄수화물, 단백질이기 때문에 먹기 시작하면 고칼로리의 기름진 음식을 골라서 먹게 된다. 그러나 먹는 순간만큼은 통제력을 잃기 때문에 많은 양의 음식을 굉장히 빠른 속도로 먹어치운다.

먹고 나면 갑자기 늘어난 위로 인하여 복통을 일으키며 구토증상이 난다. 또한 자신에 대한 비하감과 질책감으로 인하여 어떻게든지 먹은 것을 없애기 원하기 때문에 구토를 하거나 설사약, 이뇨제 등을 사용하게 된다.

구토하는 것을 반복하다 보면, 습관적으로 음식을 먹고 나면 자의가 아니더라도 하게 되며, 설사약과 이뇨제로 인하여 심각한 신장질환에 걸리게 될 우려가 있다. 그리고 부종으로 인하여 몸이 붓고, 열등감, 좌절감을 느끼지만 습관적으로 악순환을 거듭하게 된다.

3. 치 료
폭식증의 치료도 거식증 치료와 마찬가지로 자신의 적극적인 태도와 주위 사람들의 도움이 필요하다. 폭식증 환자는 대개 자신의 행동이 잘못됨을 잘 알지만 통제할 수 없고, 습관화된 것이기 때문에 치료는 거식증 환자보다 쉽다. 우선 불안한 심리를 안전하고 자신이 얼마나 소중하고 존엄한가를 깨달아 자아회복을 하는 것이 중요하다. 그리고 제대로 된 체중조절법을 지도받아 균형적이고 정상적인 식생활을 해야 한다. 식생활 일기를 쓰고 체중에 얽매이지 않고 제대로만 먹으면 살이 찌지 않는다는 것을 명심한다.

밀가루 음식을 유난히 좋아하는 사람들이 있다. 과연 이들이 밀가루 음식을 좋아하는이유는 무엇일까? 만약 당신이 밀가루 음식을 남들보다 유난히 좋아한다면 ‘밀가루 중독’을 한 번 의심해 봐야 한다. 밀가루가 무슨 마약도 아니고, 담배도 아닌데 무슨 중독이냐고 묻겠지만 밀가루는 분명 중독성이 강하면서 우리 몸에 유해하며 살을 찌우는 식품이기도 하다.

글 이의준 박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

밀가루 속에 들어 있는 글루텐(Gluten)이라는 단백질 성분이 장내 세균에 의해 분해되면 ‘에소루핀(Exorphine)’이라는 마약 성분으로 변한다. 그러니까 밀가루는 얼마든지 뇌에 작용해 탐닉현상을 일으킬 수 있는 것이다. 만약 당신이 밀가루 음식을 아주좋아한다면 밀가루 중독을 한번 의심해봐야 한다.

밀가루는 비만의 여러 원인 중 하나이다. 밀가루는 GI지수, 당 지수가 높아 혈당이 빠르게 치솟아 살이 쉽게 찐다. 그래서 당뇨환자들이 밀가루 음식을 꺼려하기도 한다. 밀가루 음식을 먹으면 당 수치가 훨씬 높게 유지되기 때문이다.

또한 식욕을 자극하고, 몸 안에 수분을 정체시켜 부종을 유발하는 밀가루는 체중을 늘리는 염분이 다량 함유되어 있고, 에소루핀은 지방의 영양대사를 교란시켜 비만의원인이 된다.

썩지 않는 밀가루의 유해성은 바로 농약

밀가루는 자연에서 나는 곡물로 만들어지기 때문에 해롭지 않다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 사실은 정반대이다. 밀가루는 농약, 방부제, 살충제 등이 범벅된 독소가루이다. 밀가루가 독소 가루인 이유는 밀가루를 만드는 밀을 전적으로 수입에 의존하고 있기 때문이다. 우리나라의 최대 밀 수입국은 미국이다. 멀고 먼 나라 미국에서 밀이 배에 실려 우리나라에 들어오기까지는 서너달의 시간이 걸린다. 서너달의 시간 동안 밀이 썩지도 않고 벌레 하나 먹지 않은 상태로 수입이 되는 데 이는 수

실제로 이런 밀가루를 오랫 동안 섭취하면 장 속의 유익한 균이 남아나지 않는다. 대신 칸디다(곰팡이균)가 기생하고, 이스트(효모) 감염이 발생한다. 이렇게 칸디다가 기생하고 이스트 감염이 발생하면 배가 아픈 것은 물론이고 속이 더부룩하고 가스가 차며 설사와 변비가 교대로 반복된다. 동시에 뱃속에서 꾸르륵거리는 소리도 난다. 지금 이와 같은 증상이 나타난다면 밀가루를 이젠 멀리 해야 한다.

피부에도 악영향을 미치는 밀가루

밀가루 음식을 많이 먹으면 장 속에 리퀴것증후군(Leaky gut syndrome)이 생긴다.

간과 장의 독소 배출에 좋은 효소욕

밀가루에 중독되어 독소를 유발할 우려가 높은 식습관으로 인해

밀가루로 인한 독소를 배출하는데 있어서 효과적인 방법은 효소욕이다. 효소욕은 세포를 활성화시키고, 중금속, 발암물질, 농약 등의 독소 제거에 뛰어난 효과가 있다. 효소욕이란 전통적인 온열찜질방법의 하나로, 수백개의 식물성 천연효소가 함유된 유기농 쌀겨와 한방 약초를 몸에 이로운 미생물과 잘 섞어 발효시켜 만든 효소에 얼굴을 제외한 온 몸을 묻어 간, 장을 비롯한 몸 속의 노폐물을 배출시키는 것이다.

밀가루 음식은 건강을 해치고 비만의 원인이 되는 몸에 해로운 음식이다. 그러므로 자기 몸을 진정으로 아끼고 사랑한다면 밀가루 음식을 먹지 말아야 한다. 입에 달콤한 음식은 삶을 고통스럽게 만들 뿐이다.

똑같은 크기의 햄버거지만 시각적으로는 작은 접시가 훨씬 커보이죠

때문에 살을 빼려면 섭취하는 에너지보다 소비되는 에너지가 더 많은 생활습관을 가져야 한다. 특히 잘못된 식습관은 비만으로 이어지는 지름길이므로 반드시 개선해야한다.

비만으로 가는 지름길, 잘못된 식습관

지나치게 자주 먹는 경우도 마찬가지다. 우리가 섭취한 음식물은 포도당 형태로 몸에 흡수되는데, 이 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 호르몬이 췌장에서 분비되는 ‘인슐린’이다. 인슐린은 혈액 속의 포도당이 많아지면 왕성하게 분비되어 혈액 속을 정처 없이 떠돌아다니는 포도당을 잡아다 지방조직에 가둬 혈당량을 떨어뜨리고, 반대로 혈액 속의 포도당이 적을 때에는 간에서 포도당을 생산하게 만들고, 췌장에서는 인슐린이 분비되지 않도록 조치를 취해 혈액 속의 포도당을 늘린다. 뿐만 아니라 인슐린은지방이 분해되는 것을 억제하는 일도 한다.

이런 상황에서 자주 음식을 먹는다고 가정해보자. 혈액 속 포도당의 양은 음식을 먹으면 증가하기 때문에 더불어 인슐린도 바빠진다. 즉, 자주 음식을 먹게 되면 인슐린이하루종일 분비되면서 지방조직에 포도당을 가두고, 지방조직이 분해되지 않도록 쉴새없이 일을 한다. 지방조직에 포도당은 계속 쌓이지, 포도당 창고인 지방 조직은 분해되지 않지, 살이 찌지 않을 수 없다.

허전할 때 수저를 놓아라

빨리 먹는 습관도 비만을 부르는 잘못된 식습관이다. 이는 과식을 부르기 때문이다. 그 이유는 포만감을 느끼는 대뇌 밑에 있는 시상하부의 만복중추가 어느 정도 시간, 적어도 10~20분 정도 시간은 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다. 따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 배 부른 줄 모르고 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나는 것은 물론 살도 찌기 쉽다.

위는 딱딱한 플라스틱이나 강철이 아니라 말랑말랑한 가죽부대다. 때문에 용량을 초과해도 계속 들어가고, 일단 몸 속으로 들어간 영양분은 쓰고 남았더라도 밖으로 배출되지 않고 그대로 쌓여 지방 덩어리가 된다. 그러므로 살이 찌지 않으려면 정해진 용량보다 많이 먹지 않도록 식습관을 잘 조절해야 한다. 우리 인체가 스스로 몸을 보호하려는 습성은 있지만 남은 것까지 알아서 배출하지는 않는다.

불규칙적인 식사, 과식과 폭식, 빨리 먹는 식습관을 개선하는 법

1. 규칙적으로 일정한 시간에 일정량의 식사를 한다.

2. 먹기 전에 식욕을 통제할 수 있도록 정신을 가다듬는다.

3. 음식을 먹기 전에 냄새를 맡아 만복 중추를 속인다.

4. 모든 음식을 40번 정도 씹은 후에 넘긴다.

5. 입안에 음식이 다 사라진 후에 다음 음식을 먹는다.

6. 음식을 미처 씹기도 전에 삼키게 만드는 국이나 찌개는 가급적 피한다.

7. 식사 전에 물이나 뿌리 웰식을 타 먹어 배를 채운다.

8. 적어도 30분 동안 식사를 한다.

술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

글 이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 지방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.

4월 18일은 비만의 날 입니다.
4월 12일 ~ 4월 18일은 비만 퇴치를 위한 2010년 비만 주간입니다.

전세계 260만명이 비만과 과체중으로 인한 질병으로 사망하고 있습니다. 대한비만학회는 2010년 4월 18일, 2010년 비만의 날과 비만 주간을 맞아 비만과 건강에 대한 정확한 정보를 공유하고, 올바른 체중 감량법을 제안하며, 사회적 맥락에서의 다양한 접근을 통해 비만을 바라보는 건강한 시각을 만들어 가고자 합니다.  

1. 같이 하자! 비만 탈출!  비만 멘토링 안내
비만의 날 캠페인 커뮤니티에서는 대한 비만학회 소속 의사 선생님들로 구성된 멘토, 체중 감량을 함께할 동료를 만날 수 있습니다.

또한, 전문의와의 1:1 상담, 비만 탈출을 위한 생활 수칙이 제공되며, 당신의 체중 감량 결심을 독려하는 다양한 이벤트가 진행됩니다.

참여기간 : 2010. 3월 17일 ~ 4월 17일
참여방법 : 커뮤니티 내의 비만 멘토링 카테고리의 식사, 운동, 행동, 약물, 수술, 소아청소년 분야별 질문과 답변

2. 비만 제대로 알자! “비만 탈출 공개 강좌”
보건소 및 전국 병원에서 비만에 대한 올바른 정보를 제공하는 무료 공개 강좌 진행 

참여기간 : 2010년 4월 12일 ~ 4월 18일  
참여방법 : http://cafe.naver.com/kossocamp/203

3. 미션 & 리워드 이벤트
커뮤니티 내부에 있는 자료들을 이용한 미션을 부여합니다. ^^

참여기간 : 2010년 4월 12일 ~ 4월 18일   

4. 고도비만 환자 재활을 위한 "비만 사연 공모전" - 감사합니다. 많은 참여속에 마감되었습니다. ^^
고도 비만 환자들은 외적인 고통 이외에 건강상의 문제로 일상적인 사회 생활과 경제 생활에서 장애를 겪고 있습니다. 대한비만학회는 고도비만 환자들이 건강을 회복하고 사회 구성원으로서 인간다운 삶을 영위할 수 있도록 고도 비만환자 약간명을 선정하여 수술을 지원합니다.

■ 참가자격 : 현재 고도비만으로 고통 받고 있는 본인 또는 가족(동거인), 의료인, 사회복지사, 보건소 관계자 신청
■ 신청기간 : 2010년 3월 22일 ~  4월 10일
■ 혜    택 : 사연을 통해 약간 명을 선정하여 국내 유수 병원에서 비만 수술 
                     참가자 100명 추첨해 비만의 날 캠페인 특별 기념품 증정
■ 신청방법 : 첨부된 접수 파일 다운로두 후, 사연 작성

   ▪ 이메일 접수시 : kosso@kosso.or.kr
   ▪ 우편 제출시 : [150-871] 서울특별시 영등포구여의도동 14-34 두산인프라코어빌딩 9층 비만사연공모전담당자앞
   ▪ 팩스 제출시 : 02-6915-3101

   ▪ 문의전화 ☎ 02-6915-3049 로 확인하세요

 

■ 주 최 : 대한비만학회  ■ 후 원 : 보건복지부 ■ 협 찬 : 식품의약품안전청

■ 후원병원 : 서울아산병원, 가톨릭대학교 서울성모병원, 이화여대부속 목동병원, 연세대학교의과대학, 강남세브란스병원

Q : 자주 다이어트를 시도하지만 매번 실패하게 되는 이유가 무엇일까요?

A : 스스로 자신에게 맞는 다이어트를 찾지 못했기 때문입니다.

다양한 다이어트 관련 서적과 신문, 매스컴 등에서 만나는 체중 조절 식사 방법은 대중을 대상으로 하기 때문에 그 내용이 일반적이고 식사관련 규칙도 광범위하게 제시되는 경우가 많습니다. 그런 방법 중에 하나를 선택해서 실천에 옮기려고 하다 보면 예상했던 것보다 지켜야 할 규칙들이 너무 많아서 부담이 되거나, 자신의 하루 생활 패턴과 잘 맞지 않아서 생활 방식마저도 바꾸어야 할 때가 있고, 심지어는 사회적 활동과 인간 관계마저도 심각하게 제약을 받는 경우가 있습니다. 대중을 상대로 한 다이어트 상식들은 어떤 경우에는 자신에게 적용이 가능하지만 많은 경우가 자신의 사례와 딱 들어맞지는 않기 때문에 무턱대고 모두 실천하려고 하다 보면 살이 빠지는 성과도 누려보지 못하고 지쳐버리기 십상입니다.

위와 같은 잘못은 마치 다이어트를 살을 빼기 위한 하나의 특수한 기술로만 여기고 그대로 열심히 따라만 하면 원하는 결과가 자연히 얻어질 것이라고 생각하는 데서 온 결과가 아닐까 생각합니다. 물론 체중조절을 위한 다이어트 방법을 배우고 실천에 옮기는 과정은 기술을 배우고 익히는 것과 비슷하지만, 다이어트는 한 개인의 입맛과 기호, 생활 환경, 활동 수준, 건강 조건, 신체 사이즈 및 그 밖의 개인의 삶에 대한 모든 것 등을 고려해서 만든 식사 계획을 실천해야 한다는 부분에 있어 일반 기술과 상당히 다르다고 할 수 있습니다.

즉, 다이어트를 시작하기 위해서는 자신을 위한 최적의 다이어트 방법을 계획하는 일이 매우 중요하며 그것은 이론을 그대로 적용해서 만들어지는 것이 아니라 그 사람이 가지고 있는 고유한 부분을 최대한 반영하여 다이어트 방법을 만들어 내야 한다는 것입니다.

또한 개인별로 고유해야 할 뿐 아니라 적응되어가는 시간에 따라 고유한 성격을 띠어야 합니다. 시간이 흐르고 세대가 바뀌면서 환경과 입맛이 변하고 시장에서 식품에 대한 기호가 변하듯이 개인별 최적의 다이어트도 개인 내부의 의지와 상황, 주위의 기대 등에 따라 역동적으로 변할 수 있는 융통성을 가져야 할 것입니다.

결론적으로 실패하지 않는 다이어트를 선택하기 위해 고려해야 할 것이 무엇이 있을지 한번 정리해 보도록 하겠습니다. 현재 하고 있는 다이어트가 아래의 어떤 항목에 있어서도 ‘아니오’란 답이 있는 경우 다시 한번 심각하게 현재의 식사 플랜을 고려해봐야 할 것입니다.

 위 칼럼은 대한비만 학회에서 진행하는 비만의 날 캠페인에서 제공 되었습니다. 이번주가 비만의 날 기간이죠?^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 제가 요즘 일이 많아 제공받는 칼럼을 자주 소개합니다.^^; 곧 컴백 하겠습니다. ㅎ 금일은 비타민 MD에서 제공하는 요요현상 어떻게 이겨내야 하나? 의 글을 소개하겠습니다.
많은 도움이 되는 글이니 다이어트에 관심이 있는 사람은 끝까지~! 재미있게 읽어주세요^^

‘다이어트,‘ 행동수정요법’으로 성공!!!, 기적의 다이어트, 1주일에 7킬로 감량’

축 늘어진 뱃살을 보며 한숨짓는 사람들을 솔깃하게 만드는 광고문구들이다. 그러나 그 광고가 정말 맞다면 왜, 우리나라의 비만인구는 점점 늘어만 가는 걸까? 세계보건기구는 왜 에이즈보다도 비만이 더 무섭다 하고 미국정부는‘비만과의 전쟁’을 선포했겠는가?

식생활은 하나의 ‘습관’이다. ‘세 살 버릇 여든 간다’는 유명한 속담처럼 습관이라는 게 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에 다이어트가 힘든 것이다. 단지 몇 주간 혹은 몇 달간의 피나는 굶주림으로는 절대로 비만을 해결할 수 없다. 보다 근본적인 대책, 즉 비만을 유발하는 식습관을 제거하는‘행동수정요법’이 그 무엇보다 중요한 이유이다.

사실 1주일에 7kg 감량이 불가능한 것은 아니다. 단지 그 감량된 체중을 유지하는 것이 힘들다는 사실이 문제인 것이다. 감량 후 그것이 유지되지 않는다면 무슨 소용이 있겠는가? 다시 한 번 강조하지만 잘못된 식사행동을 올바른 식사행동으로 바꾸지 않으면 체중조절은 절대로 성공할 수 없다. 도대체 비만을 유발하는 잘못된 식사행동은 무엇인지, 이를 바로잡을 방법은 무엇인지 알아보자.

‘지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)’이라 했다. 다이어트를 시작하려는 지금 우리의 적은 다름 아닌 바로‘우리 자신’이다. 즉, 자신의 식생활에서 문제행동을 찾아내는 것이 성공다이어트 1단계에 해당된다. 다이어트를 위한 행동수정요법의 기본은 식사일기를 쓰는 것이다. 식사일기를 적을 때에는 먹은 음식의 종류 및 양뿐 아니라 , 식사 시간, 식사 장소, 섭취의 목적, 식사 시작시의 공복 정도, 식사 시의 기분 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾아야 한다. 무심코 먹을 때와는 달리 식사일기를 쓰면 좀 더 객관적으로 자신의 식생활을 바라볼 수 있게 된다.

기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보 는 것. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 아침이나 점심보다 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가된다. 또 식사 간격이 일정치 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관이다. 라면이 나 햄버거 등 패스트푸드를 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당한다. 식당이나 식탁에서만 음식을 먹지 않고 길거리나 거실, 침대 등 아무 곳에서나 음식을 먹는 것도 다이어트에 방해가 되는 나쁜 식습관이다. 딱히 배가 고프지 않아도 눈앞에 음식이 있으면 그냥 손이 가거나 배가 불러도 좋아하는 음식이 있으면 수저를 내려놓지 못하는 습관도 당장 고쳐야 할 습관이다. 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 행동이다.

자, 이제 자신의 식생활에서 잘못된 부분을 찾았으면 본격적으로 해결방안을 생각해보자.

빠르게 먹는 식습관을 고치려면 오래 씹기, 입안의 음식을 삼키기 전에 다른 음식을 넣지 않기, 음식을 씹을 때 숟가락이나 젓가락을 식탁 위에 내려놓기, 식사 중 대화에 적극적으로 참여하기, 식사시간을 여유 있게 잡기 등등의 방법으로 천천히 먹는 노력을 해야 한다.

먹기 전에는 차분히 생각을 해본다. 과연 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식은 내가 지금 꼭 먹어야만 하는 음식인가. 이 음식은 열량이 얼마나 될까 등등….

성공적인 다이어트를 위해서는 나 하나만 변하면 되는게 아니다. 주변의 환경도 다이어트 모드로 전환하는 것이 필요하다. 늦은 밤 TV를 보면서 치킨과 맥주를 먹어대는 가족들 옆에서 그 유혹을 참아내기란 거의 불가능하기 때문이다. 가정에서는 가족들의 적극적인 협조로 음식물이 눈에 띄지 않도록 하거나 식사 장소를 식탁으로만 한정짓는 약속을 해야 한다. 또 음식을 되도록 작은 접시에 담아먹거나 반찬을 개인 접시에 담아 먹으면 눈으로 먹은 양을 확인할 수 있기 때문에 더 적은 양을 먹게 된다.

친구나 직장 동료에게도 협조를 구해야 한다. 열량 높은 간식을 먹으며 함께 먹자고 부추기는 친구라면 다이어트에 관한한 그야말로 친구가 아니라 적이다. 배가 안고파서 혹은 속이 별로 안 좋아서 등등의 일회용 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려야 한다. 협조적인 주변인 한 명만 있어도 성공확률은 배가 된다.

식품을 구입할 때 주의할 점도 있다. 가장 중요한 것은 배고픈 상태에서 쇼핑하지 않기. 배가 고프면 이것저것 불필요하게 많은 음식을 사게 된다. 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록과 양을 적어가는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 하면 충동적으로 살찌는 식품을 구매하지 않을 수 있다. 되도록 가공식품, 패스트푸드 코너를 가는 대신 과일과 야채, 해산물 코너에서 많은 시간을 보내는 것도 요령이다. 대형 쇼핑센터의 공짜 시식음식은 다이어트의 적이다. 공짜라는 생각에 시식음식을 이것저것 집어먹으면 불필요하게 열량 섭취가 늘어난다. 과감하게 눈 질끈 감고 시식코너를 지나치는 결단력이 필요하다.

다이어트를 망치는 주범 중 하나는 파티나 각종 모임. 가능하다면 과식을 유발할 가능성이 큰 모임에는 참석하지 않는 것이 좋다. 이왕 모임에 참여했다면 대화를 주도하는 사람이 되어보자. 구석에서 음식에만 관심을 갖는 것보다 훨씬 음식의 유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

다이어트는 마라톤이다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 뺄 수 있다는 생각부터 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정을 해야 한다.  절대로 요요현상이 나타나지 않는 다이어트법, 바로 ‘행동수정요법’이다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 4월 18일 비만의 날 캠페인을 진행하면서 대한 비만학회에서 오프라인 강좌를 진행 중입니다. 비만에 대한 관심이 있는 분들은 많이 참여주세요..^^

2010 대한비만학회 캠페인의 일환으로 비만 교육에 대한 오프라인 강좌 일정을 안내 드립니다.
병원과 보건소에서 비만관련 국내 최고 의료진의 비만예방과 치료에 대한 강좌를 들으실 수 있습니다.
평소 궁금한 질문에 대한 명쾌한 해답도 안내해 주신다고 하니 가까운 곳이면 많이 방문 해주세요~^^
1. 병원

2. 보건소

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영양적으로 균형 잡힌 한식을 말할 때 보통 밥, 국, 생선 또는 두부 등의 반찬과 충분한 나물반찬을 말합니다.
매 끼 식사시에 충분한 나물 반찬을 섭취하는 사람이라면 하루 세 끼의 식사만으로도 하루 필요한 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

그러나, 요즘 직장인들의 식사 패턴을 보면 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁은 거의가 외식이 되는 경우가 많다. 외식의 경우는 대개가 주된 요리 위주의 식사가 되기 쉽고, 입맛에 맞지 않은 나물반찬은 1인분을 채 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 게다가 메뉴가 중국음식이나 면류로 선택이 되면 채소의 섭취는 절대적으로 부족하게 됩니다.

이런 상황 때문에 환자들에게 채소류를 섭취할 수 있는 방법으로 생채소, 즉 샐러드 섭취를 권유하는 경우가 많습니다. 한식의 나물 반찬처럼 다듬고 데치고 무치는 과정을 생략할 수 있어 환자들도 간편하다는 이유로 샐러드 섭취를 선호하는 편입니다.

충분한 샐러드의 섭취는 포만감을 주지만 열량은 적기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당의 개선과 혈중 지질 농도를 낮추는 데도 효과가 있습니다. 그러나 샐러드를 섭취할 때도 주의해야 하는 것이 있습니다.

가장 큰 주의점이 바로 드레싱입니다. 예전에는 거의 대부분이 마요네즈 드레싱을 많이 사용하였지만, 최근에는 아주 다양한 종류의 드레싱들이 판매되고 있습니다. 과즙이나 과일 주스 등을 이용한 과일드레싱, 올리브유를 이용한 드레싱, 유제품을 이용한 드레싱 등이 있습니다.

섭취 열량을 조절하여 체지방을 줄이고 있는 사람은 가능한 기름이 포함되지 않은 드레싱을 선택하고, 드레싱의 양도 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 혈당을 조절중인 사람이라면 설탕이나 과즙, 꿀 등의 단당류 함량이 높은 드레싱은 피하는 것이 좋을 것입니다.

샐러드를 섭취할 때 또 한 가지 주의 점은 샐러드=저칼로리라는 생각입니다. 채소에 곁들이는 재료의 종류와 양에 따라 한 끼의 식사보다 높은 칼로리를 섭취 할 수도 있기 때문이다.

1개월 째 저녁을 닭가슴살 샐러드를 먹었는데도 체중이 줄지 않았다는 환자를 만난 적이 있는데, 꼼꼼히 상담을 해보니 채소에 닭가슴살을 200g-300g(구운 닭가슴살 100g - 165kcal)씩 섞어 섭취하고 있었습니다. 이 환자는 저칼로리 샐러드로 한 끼를 해결했다고 생각하고 있었지만 실제 섭취한 열량은 500kcal 이상이었습니다.
이처럼 샐러드를 섭취할 때 함께 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 따져 섭취하는 것이 필요합니다.

-참고-
-오이 : 70g/6.3kcal
-양상추 : 70g/7.7kcal
-양배추 : 70g/21.7kcal
-토마토 : 200g/28kcal
-설탕 : 5g/19.4kcal
-올리브오일 : 5g/43kcal
-요플레(딸기) : 100g/99kcal

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신체활동(운동)의 필요성

규칙적인 운동은 체중을 줄이거나 유지하려는 사람들에게 중요하다. 왜냐하면..

첫째, 운동을 규칙적으로 실시하면 칼로리 소모량이 늘고, 연령 증가에 따른 근육 손실을 지연시키며, 대사율을 높여 안정시에도 보다 많은 칼로리를 연소시켜 장기간에 걸쳐 성공적 체중조절과 깊은 관련이 있기 때문이다.
따라서 속보, 런닝, 수영, 자전거타기 등과 같은 전통적인 유산소성 운동을 습관화하면 문제는 간단하지만, 비만일 경우 이러한 운동들을 규칙적으로 실시하는 것은 쉬운 일이 아니다. 즉 숨이 차서 중도에 포기한다. 따라서 일상생활 속에서 활동량을 늘림으로서 많은 칼로리를 연소시킬 수 있는 방법에 관심을 가지는 것이 좋다.
감식만에 의한 체중의 감량은 체지방뿐만 아니라 단백질의 많은 양이 감소하여 체력이 떨어진다. 운동의 병행은 근육 발달을 촉진시켜 다이어트에 의한 근육의 붕괴를 방지하고 체력을 유지해 주는 이점이 있다.

둘째, 운동은 지방대사를 활발히 하고, 지방세포의 크기를 줄여 혈중지질이나 인슐린의 수준을 저하시켜 내당능을 개선한다.

셋째, 다이어트에 의한 체중감소는 기초 대사수준을 낮추는데 반해서 운동은 높여주는 효과를 가진다.

넷째, 운동에 의한 에너지소비에 따라 그 양만큼 먹는 양을 적게 할 수 있어 공복감을 적게 한다는 유리한 점도 있다. 또, 운동은 공복감을 억제하는 작용이 있다.
비만연구로 유명한 Bray 교수는 MONALISA의 가설을 제창하였다. 이것은 “Most Obesities known are low in Sympathetic Activity” [대부분의 비만자는 교감신경활동이 낮다]의 앞 글자를 가지고 만든 것이다. 비만자는 오랫동안 신체활동이 부족해있었기 때문이다. 따라서 운동을 통하여 신체활동량을 늘림으로서 자율신경활동을 개선시킬 수 있다.

결론적으로 건강에 대한 운동의 효과는 신체구성측면에서 뿐만 아니라 total health promotion 측면에서 접근해야 한다. 즉 체중이나 체지방 외에 체력, 인슐린, 심질환의 위험요인 나아가서는 심리학적 및 정신적 건강에 미치는 영향도 고려해야할 것이다. 왜냐하면 운동의 궁극적 목적은 삶의 질을 개선시키는데 있기 때문이다. 따라서 체중 감량과 상관없이 신체활동량을 늘릴 것을 권장해야한다.

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운동은 비만에 어떻게 유효한가?

●운동의 효과
비만에 대하여 신체트레이닝이 가져오는 주 영향은 다음과 같다.
① 에너지 소비의 증대와 지방조직 소비에 의한 감량
② 기초대사의 증가
③지방합성의 억제
④인슐린 감수성의 향상
⑤동맥경화성 혈관장해의 개선, 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백콜레스테롤(HDLC)가 상승하고 중성지방농도의 저하, 고혈압의 개선이 일어나 동맥경화성 심질환의 빈도나 사망률이 낮아진다
⑥ 심폐기능의 증강, 근력과 근지구력의 증가, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스 해소. 이것은 스트레스가 원인으로 과식하는 것을 멀리하는 데에도 도움이 된다

●운동에 의한 체지방의 소비
운동의 효과로서 먼저 기대되는 것은 체지방의 감소이다. 비만자에게 보행이나 수영을 주로 하는 트레이닝을 1개월 하면 제지방체중이 감소하지 않고 지방율만이 선택적으로 감소한다.
그럼 이 체지방소비는 어떻게 이루어지는 것일까. 위 그림은 운동 중 내분비대사계의 반응을 설명한 것이다. 운동을 시작하면 먼저 근육 안에 저장되어 있는 글리코겐이 분해되어 소비된다. 다음에 간에서 글루코스 생성으로 혈중 포도당이 동원된다. 나아가서 지방조직에서 분비된 유리지방산이 이용된다. 이와 같이 체내에 축적된 지방이 분해되어 근육운동의 에너지로서 소비되어 체지방이 감소한다.
치지방분해가 이루어지기 쉬운 것은 운동시간이 길고, 강도가 중등도 정도이다. 운동시간이 120분 이상이 되면 유리지방산이 주로 사용된다. 그러나 운동강도가 커지면 유리지방산의 역할은 작아진다. 중등도의 운동을 5～10분 정도 하면 당질과 유리지방산의 이용율은 거의 같다.
또 근육에서 지질의 이용은 혈중 유리지방산 농도에 의존한다. 운동 강도가 높아져 젖산역치를 넘어 혈중에 젖산이 축적되면 혈중 유리지방산의 농도가 떨어진다. 즉 너무 힘든 운동에서는 지방분해가 억제된다. 그리고 피하지방에 비하여 내장지방은 운동에 의해 감소하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 특히 내장지방형 비만에 운동이 유효하다.