비만 억제엔 운동이 최고!!

체중관리를 위해선 먹은 만큼 소비해야

비만 치료법은 무엇인가. 그것은 지극히 간단하다. 먹은 만큼 소비하면 된다. 소식(小食)과 운동이 최고다. 먹는 것과 운동은 분리해서 다룰 수 없다. 즉, 운동만 열심히 한다고 살을 뺄 수가 없고, 먹는 것을 줄인다고 건강할 수는 없다. 일반적으로, 정상체중을 유지하기 위한 1일 적정cal량은 여성 2,000~2,100cal, 남성 2,200~2,300cal다. 2,000cal가 언뜻 이해되지

 

 않는다면, 통닭 한 마리 1,000cal, 삼겹살 1인분 1,000cal를 생각하면 쉽다. 회식을 할 경우 먹는 삼겹살 2인분, 밥 1공기, 소주 1병을 합치면 약 2,500~3,000cal가 된다. 따라서 음식조절은 체중관리의 필수다. 무조건 적게 먹는 것이 아니라 과식과 폭식을 자제하는 등 음식조절이 필요한 것이다.

 

1kg을 감량하기 위해서는 체지방 7,700cal를 연소시켜야 한다. 그런데 칼로리를 연소시킨다는 것이 말처럼 그렇게 쉽지가 않다. 헬스장에서 30분 동안 계속 움직이면 200~300cal 정도, 1시간 동안 쉬지 않고 계속 등산을 하거나 수영을 할 경우 500cal 정도 지방이 연소된다. 결국 운동만으로는 매일 운동을 해서 한 달 내내 운동을 해야 겨우 1kg이 감량되는 셈이다.

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식사요법만 하면 요요현상 발생… 운동을 해야

체중감량을 위해서 굶는 사람들이 많다. 그건 좋지 못한 방법이다. 식사요법만 하면 지방과

함께 제지방도 같이 소실되어 기초대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 다시 살이 찌는 요요현상이 발생하기 쉽다. 기초대사율이란 가만히 쉬고 있어도 사용되는 에너지의 양으로, 기초대사율이 높아야 체중이 증가하지 않는다. 기초대사율을 높이기 위해 필요한 것은 근육이다. 따라서 꾸준한 운동으로 근육량을 늘리면 체중을 줄일 수 있다. 운동은 체중을 낮춤과 동시에, 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 비만환자에게 동반되는 각종 성인병 치료에도 좋다.

 

운동을 할 때는 열량 소모가 많은 종목을 선택해야 한다. 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기, 스포츠댄스 같은 운동이 바람직하다. 너무 힘들면 걷기나 산책부터 시작해도 좋다. 비만의 정도가 심하면, 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 아쿠아로빅 같이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다. 주 5~6회(최소 주 3회) 정도를 실천하고, 처음 15~30분을 시작으로 점차 1시간까지 늘린다. 운동강도는 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 강도를 높인다. 일상생활에서 활동량을 늘려가는 것도 방법이다.

중요한 것은 ‘꾸준히 계속하는 것’

단, 비만 환자 중에는 대사증후군(복부비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 한 사람에게 동시에 나타나는 경우)이 많으므로 반드시 의사의 진찰과 상담 후 운동을 해야 한다.

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