체지방 감량 극대화하는 방법 10가지

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 체지방 감량을 위해 조금더 효과적으로 운동하는 법과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

체지방 감량을 위해 어떻게 운동해야 하나?

하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
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둘. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!
인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
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셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

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넷. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!
근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .

다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!
공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
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체지방 감량을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까??

하나. 운동 전 카페인을 섭취해보자.
다이어트를 하면서 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 좋지 않다는 생각을 많이 합니다. 그러나 운동 전 카페인 섭취는 지방 연소를 돕고, 운동 중 집중력을 향상시키며, 근 피로감을 덜 느끼게 합니다. 이유는 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시키는 성분이어서 신진대사가 빨라지고 피로감을 조금 덜 느끼게 하기 때문입니다.
그렇다고 카페인 음료를 너무 자주, 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 카페인 음료는 하루에 한두 잔 정도 먹는 것이 좋으며 커피를 먹을 때도 크림이나 설탕을 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.
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둘. 물, 채소를 많이 충분히 섭취한다.
물의 칼로리는 0kcal 물은 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 대부분의 채소 역시 칼로리가 매우 낮습니다. 아무리 먹어도 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않으며 포만감을 느끼게 하고, 식이성 발열 효과(음식을 섭취하면 소화되면서 소비하는 칼로리) 때문에 다이어트에 효과적입니다. 학자마다 조금씩 차이는 있지만 전 개인적으로 식사 전, 후 30분은 수분섭취를 피하는 것을 추천합니다.
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셋. 단백질 섭취를 늘려보자.
단백질은 근육증가에 도움이 되며 음식 섭취 시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지는데 지방은 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는 것이 현명합니다.
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넷. 다이어트 성공을 위해 술은 절대 안되는거 알죠?
술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열량을 복부지방, 특히 복강 내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원은 하복부와 복강 내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다. 그 외에도 근육합성 방해, 운동능력 저하, 저혈당 탈수현상 등 몸에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
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다섯. 지방이라고 무조건 줄이지 마라!! 몸에 좋은 지방을 섭취하자.
지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.
몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.
그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요?? 답은,
단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요!
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠. 그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30% 이상 섭취한다면 비만이 원인이 될 것입니다.
무엇이던 적당히!! 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안 되겠죠.?
식사를 할 때나 간식을 먹을 때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋습니다. 
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곧 여름입니다.!! 올해는 자신있게!! 화이팅!!^^