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다이어트 성공을 위해 TEF(식이성 발열효과)의 중요성

Posted at 2009.11.16 06:15 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 트레이너강 입니다. 몇일전 비타민 프로그램에서 나잇살에 대한 내용을 보고 좋은정보가 있어 비타민에서 소개하는 DIT에 대한 이야기를 소개하겠습니다.

TEF란 무엇인가??

음식을 섭취했을 때 몸에서 나타나는 에너지 소비 즉 열발생을 말합니다.
음식을 먹게 되면 소화 흡수되고 몸에서 대사되는 과정에서 에너지가 소비되기 떄문에 먹은 열량만큼 소비를 하는것 입니다.
예를들어 500칼로리를 먹었을시, 100칼로리가 DIT로 소비된다면 400칼로리만 몸에 축적됩니다.




같은 500kcal의 음식을 섭취했을때 지방에 비하여 탄수화물은 2배, 단백질은 4배에 가깝게 에너지 소비가 있는것으로 나타났습니다.

똑같은 칼로리의 음식을 먹더라도 단백질이 많이 포함된 음식을 먹으면지방이 많이 포함된 음식보다 더 많은 에너지가 소화와 대사과정에서 소비됨으로 실제로 체지방 축적으로 연결되는것이 적습니다.

500칼로리의 지방과 단백질, 탄수화물의 TEF(식이성 발열효과)소비량은??

지방은 34kcal, 탄수화물 66kcal, 단백질 118kcal 입니다.

같은 열량의 샌드위치라도 탄수화물 위주의 샌드위치보다는 단백질 함량이 높은 샌드위치를 선택한다면 다이어트에 도움을 줄것 입니다.

단백질 음식이 TEF수치가 큰 이유는??

음식 섭취시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지게 됩니다.
지방의 경우 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 떄문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는것이 현명하다.

단백질 얼마나 먹어야 할까??


단백질이 많은 음식은 많이 먹기가 쉽지가 않고 맛의 문제 때문에 어느정도 이상은 먹기 어렵습니다.신장기능에 이상이 있는 분이 아니라면 단백질을 먹는데 제한을 하실 필요는 없습니다.

달걀 10개, 두부 1모반 (하루 섭취 단백질)을 추천 합니다. 생각보다 많은 양이죠.

비타민에서 추천하는 단백질

육류의 단백질 왕은?? 소고기 우둔살 (지방이적고 살코기 위주이며 가격도 저렴하다.)

어류의 단백질 왕은?? 가자미 (칼로리는 낮고 단백질 함유량은 높다.)

곡식류의 단백질 왕은??
모든 곡류에는 조금씩의 단백질이 함류되어 있습니다. 곡류중 가장 단백질 함량이 많은 음식은 "녹두" 밀가루의 2배 흰쌀밥의 3배의 단백질이 함류되어 있습니다.

단백질 위주의 식사를 선택하고 고단백 저지방 식품을 선택합시다.

참고사항: 비타민에서는 식이성 발열효과를 TEF가 아닌 DIT로 말하였는데 전 TEF(Thermic Effect of food)로 알고 있어 포스팅 본문 내용을 TEF로 표시하였습니다.
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