다이어트에 좋은 5가지 다이어트 음식 레시피(연어요리, 닭 가슴살 요리)

Posted at 2014. 11. 13. 08:41 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨는 좋지만 너~ 무 추운 날씨입니다. 

수능이 있는 날 모두 좋은 결과 있기를 기원합니다. 

금일은 다이어트에 도움이 되는 음식 5가지를 소개합니다. 

닭안심살 월남쌈, 연어 샌드위치, 연어 샐러드, 연두부 계란찜, 닭안심살 곤약 해파리 냉채입니다. 

다이어트할 대 연어요리나 닭가슴살 많이 드시죠? 조금만 신경 쓰면 더 맛있게 드릴수 있습니다. 

다이어트에 그리고 우리 몸에 어떻게 좋은지 배워보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!


다이어트에 좋은 5가지 다이어트 음식 레시피







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영양소 파괴 전혀 없는 다이어트 레시피 (딸기 브로콜리 바질 샐러드)

Posted at 2013. 4. 21. 07:33 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

비온뒤 일요일 아침 날씨는 쌀쌀하지만 상쾌한 아침입니다.

 

금일은 몇년 전 운동 상담 때문에 알게된 카카오 스토리 이웃인 LEE♥ 님이 보내주신 "딸기 브로콜리 바질 샐러드" 다이어트 레시피를 소개합니다.

 

주말, 몸이 가벼워 지는 샐러드로 건강한 하루 시작하세요^o^

글일 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 

다이어트 레시피, 딸기 브로콜리 바질샐러드
●재료; 딸기15알. 브로콜리1송이.양파1/2개.후레쉬 생모짜렐라치즈 1덩어리.

●소스; 바질잎 다진것1큰술. 올리브유2큰술. 발사믹소스1큰술. 레몬즙1큰술.간장2작은술.소금.후추약간

 

1) 딸기는 씻어서 꼭지를 따고 2등분 잘라놓는다.

 

2) 브로콜리는 깨끗이 씻어. 아삭함이 살짝 남아있게 데쳐서 물기를 빼고 준비해둔다.

 

3) 양파는 채를 썰어. 찬물에 5분 정도 담가 매운맛을 뻰 후. 물기를 빼고 준비해둔다.

 

4) 생 모짜렐라 치즈는 봉지에서 꺼내. 물을 따라버린 후 손으로 찢어서 준비해둔다. (여자 새끼손가락사이즈 정도) 두툼하게 너무 잘지 않게 잘라둔다.

 

5) 소스 재료를. 모두 섞어 따로 준비해둔다.
생 바질잎이 있으면 맛이 퀄리티가 높아지나 생바질잎을 구하기 힘들면 건조한 바질을 사서 대체한다.

6) 하얀 큰 접시에 위 사진처럼 각 준비해둔 과일과 야채를 담은후 먹기 직전에 소스를 위에 뿌려먹는다.

 

영양소 파괴 전혀 없는 웰빙 요리 완성! 

 

딸기 200g(10개)의 열량은 54kcal로 다른 과일에 비해 열량이 낮아 다이어트에 효과적입니다.

브로콜리 역시 다이어트 대표 음식으로 100g에 28kcal의 낮은 열량을 가지고 있습니다.

비타민 C가 풍부한 딸기와 브로콜리로 몸도 마음도 가벼워지는 하루 되세요^o^

 

다이어트 레시피 더 보기(클릭)

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다이어트 식품, 마시는 닭가슴 살? 한끼 뚝닭!(닭가슴 살 추천)

Posted at 2012. 12. 7. 06:53 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

다이어트를 하면서 많은 사람이 음식의 유혹과 다이어트 음식 때문에 고민이 많습니다.

 

다이어트의 대표적인 음식인 닭가슴 살은 퍽퍽하고 맛이 없으니 말이죠~

 

오늘 소개할 식품은 닭가슴 살을 싫어하는 사람도 좋아할 만한 제품을 소개합니다.

 

다이어터들을 위해 만들어진 "한끼 뚝닭" 제품 리뷰를 하겠습니다.

 

 

마시는 닭가슴 살? 한끼 뚝닭!

겉 포장지는 삼*두유와 비슷하게 포장이 되어있습니다.

 

맛은 총 4가지 맛으로 단백한 맛/ 고소한 맛/ 달콤한 맛/ 새콤함 맛으로 나눠져 있습니다.

 

주 재료는 닭가슴 살과 바나나, 아카시아꿀, 콩으로 만들어져 있습니다.

 

다이어트할 때 즐겨찾는 식품들이죠~!

 

닭가슴 살은 지방질이 낮고 고단백 식품! 바나나는 섬유소가 풍부하고 탄수화물을 얻기 위해!

 

달콤한 맛을 내기위해 천연 꿀과 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 콩까지 종합 선물 세트군요^^

 

여기서 맛에 따라 조금씩 견과류, 딸기, 블루베리가 추가 첨가됩니다.

 

열량과 영양 성분은 어떻게되나?

 

 

단백한 맛의 경우 총 열량은 145kcal에 단백질 19g 정도로 간식으로 먹기 좋은 것 같습니다.

또는 운동 후 단백질 쉐이크 대신 섭취해도 좋은 제품인 것 같군요.

 

고소한 맛은 견과류가 들어 있어 칼로리는 네가지 제품중 높은 편이지만 200kcal이면 밥 2/3 공기 정도니 높은 것도 아닙니다. 단백질은 23.5g으로 닭가슴 살 100g 정도에서 얻을수 있는 단백질이 섭취하능 합니다.

 

딸기와 블루베리는 바쁜 현대인들이 자주 먹기 힘든 과일을 넣어 비타민 섭취 률도 높이고 단백질도 고단백질이군요.

 

먹어본 후기는?

개인 입맛의 차이는 있지만 저는 맛있다? 괜찮다는 느낌을 받았습니다.

 

같이 근무하는 트레이너들도 좋아라 하셨고 회원님 한분은 조금 먹기 힘들다고 하시더군요~

 

견과류 맛을 멋었는데 블루베리는 또 괜찮다고 합니다.

 

저도 다이어트할 때 연어와 닭가슴 살을 자주 먹는데요~ 사실 턱도 아프고 맛이 없지요.

 

그래서 믹서기에 바나나와 닭가슴 살을 넣고 갈아서 한번씩 먹었는데 그래도 맛이 없더군요^^;

 

집에서 갈아먹는 맛과는 다르게 조금 더 괜찮은 것 같습니다.

 

배송은 아이스박스에 포장되어 택배로 배달되고 주문 후 다음날 받을수 있습니다.

 

가격은 단백한 맛이 가장 저렴하고 딸기와 블루베리가 조금 비싼 것 같습니다.

(33팩 기준 12만원~ 15만원)

 

가격대비 편리성이나 맛은 매우 만족입니다.

 

다이어트 도시락 한달 먹으려면 하루 2식만 해도 40만원 정도에 휴대성이 불편하지만 마시는 닭가슴 살의 경우 휴대성과 편리성, 가격면에서는 좋은 것 같습니다.

 

제품은 구매 후 2달 까지 냉장 보관 가능하며, 두유 처럼 냉장 보관했다가 바로 섭취하면됩니다.         

 

개인 마다 입맛이 틀리니 아주 맛있다고 말하기는 힘들지만 훈제 닭가슴 살이 지겹던 사람에게는 훌륭한 다이어트 식품이 될 것같은 생각이 드는군요^^

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검은콩, 천연해독제에 다이어트 효과까지!!(검은콩 죽 만드는 방법, 검은콩 다이어트)

Posted at 2011. 3. 15. 06:30 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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블랙 푸드의 대표, 검은콩은 해독효과가 뛰어난 건강식품으로 알려져 있다. 최근엔 다이어트 효과까지 있다는 사실이 밝혀지면서 웰빙 푸드의 최강자로 꼽힌다. 흔히 ‘밭에서 나는 고기’라 불리는 콩. 콩의 건강 효능에 대해선 이미 정평이 나 있다. FDA(미국식품의약국)에서는 “하루 평균 콩 단백질 25g을 섭취하면 심장순환계 질환을 효과적으로 예방할 수 있다.”는 문구를 두유나 두부와 같은 제품에 표기할 수 있도록 허용했을 정도다. 또 미국의 의학교수인 스테펜홀트 박사는 콩을 ‘다음 천년을 위한 건강식품’으로 꼽았다. 비타민과 미네랄 성분을 고루 안정되게 갖추고 있을 뿐만 아니라 생리활성물질인 이소플라본을 섭취할 수 있는 얼마 안되는 자연공급원이기 때문이다.

검은콩은 양질의 단백질과 인지질 성분이 풍부하다. 콩 속의 지방은 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 비만을 유발하지도 않는다. 또 최근 검은콩 속의 안토시아닌 성분은 다이어트에 기여한다는 연구결과도 발표되었다. 안토시아닌 성분은 항산화, 항노화 효과가 있는 성분이다. 눈의 망막에는 로돕신이라는 붉은색의 색소가 있어 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이게 한다. 안토시아닌 색소는 이 로돕신의 합성을 촉진하는 구실을 하여 시력을 좋게 하고 눈의 피로를 안정시켜주며, 콜라겐의 기능을 향상시켜 피부에 탄력과 생기를 준다. 안토시아닌은 검은콩뿐 아니라 검은 깨, 흑미, 적포도, 머루, 블루베리 등에도 많이 들어 있다. 또 검은콩에는 아연이 많아 피부가 손상되었을 때 복구하는 구실도 하고 피부의 감염을 예방해주기도 한다.

콩단백질의 하나인 이소플라본은 뼈의 형성을 촉진해 뼈엉성증(골다공증)을 예방해주고, 악성 종양이 커지는 것을 억제해 유방암에 대한 항암작용을 한다. 일본 여성들의 유방암발병률이 미국 여성들의 20% 정도에 그치는 것도 콩을 많이 먹기 때문이라고 한다. 이소플라본은 또 남성호르몬의 분비가 원인이 되어 생기는 전립선암을 억제하는 구실도 한다.

검은콩의 가장 매력적인 효능은 바로 두뇌 발달을 돕고 치매를 예방해준다는 점이다. 콩 속의 레시틴 때문인데, 아이들이 많이 먹으면 두뇌를 발달시켜 기억력이나 집중력을 향상시킬 수 있다. 또 노인들이 장복하면 치매를 예방하는데 도움이 된다. 또 콩에 함유된 사포닌은 항암 효과가 있는 좋은 성분이지만 요오드를 체외로 배출시키므로 갑상선에 문제가 있는 사람은 조심한다. 이는 콩을 먹을 때 해조류를 함께 섭취하면 좋다는 얘기도 된다.

검은콩은 흑태, 서리태, 서목태 등 종류가 다양하다. 흑태는 가장 큰 콩으로 밥에 넣어 먹고, 서리태는 검은 껍질을 벗기면 파란 알맹이가 나온다 하여 붙여진 이름으로 밥에 넣어 먹거나 콩자반으로 이용된다. 서목태는 크기가 가장 작은 콩으로 쥐눈이콩, 약콩으로 불리며 약재, 초콩, 콩나물용으로 이용된다. 서목태는 일반 콩에 비해 이소플라본이 19.5배나 더 많이 들어 있다. 하지만 어떤 방법으로 조리해서 먹느냐에 따라 효능이 달라지므로 주의를 기울이는 것이 좋다.

검은콩죽

● 재료 :검은콩 300g, 현미 50g, 우유(물) 500cc, 소금

● 만드는 법
① 검은콩 300g을 깨끗이 씻은 뒤 물기를 없앤다.
② 콩을 프라이팬에 넣고 중불에서 서서히 볶는다.
③ 볶은 콩을 분쇄기에 넣고 가루로 만든다.
④ 냄비에 우유를 붓고 현미와 검은콩 가루를 넣는다.
⑤ 센 불로 끓이다가 약한 불에서 저어주며 끓이고 마지막으로 소금간을 한다.

박은경 영양사 인제대학교 서울백병원 영양과

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다이어트와 당뇨병에 좋은 음식 3가지

Posted at 2010. 8. 1. 08:43 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 개개인에 따라 다르지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.

■ 편식보다 중요한 균형 잡힌 식단

우리나라 당뇨병 환자의 수는 2004년에 이미 400만 명을 넘어섰다. 당뇨병은 한 번 걸리면, 합병증이 더욱 무서운 병이다. 치료기간이 길어서 비용 또한 만만치 않다. 당뇨병이 급증하는 이유는 고령화, 부적절한 식단, 운동 부족, 비만증가 등을 꼽을 수 있다. 현대인의 바쁜 라이프스타일이 당뇨를 부르는 것이다. 이러한 라이프스타일을 바꾸기 위해서는 크게 두 가지의 변화가 필요하다. 바로 운동과 식습관의 변화이다. 이중에서도‘무엇을 먹느냐’는 당뇨에 있어서 가장 중요한 요소라고 할 수 있다. 현대인들은 바쁘기도 하지만 인스턴트식품과 기름진 음식 위주로 섭취를 하고 있으며, 술과 커피 등 다양한 당질과 지방질을 섭취하게 되는 환경에 노출되어 있다.

당뇨환자는 기본적으로 일정한 시간에 알맞은 양(열량)의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 여기에 적절한 섬유소를 포함시켜서 섭취해야 한다. 계절에 상관없이 피해야 할 음식은 설탕과 꿀이 많이 들어간 음식이다. 밀크 커피에는 다량의 설탕이 들어 있으며, 프림은 절대로 피해야 할 음식이기 때문에 마시지 않는 것이 좋다. 또한 소금 섭취를 줄이고, 술은 절대적으로 줄여야 한다. 기본적으로 식단을 짤 때에는 총열량을 조절하고, 한 영양소에 치중되지 않고 균형 있게 배분하는 것이 필요하다.

◎ 삼치 마늘구이

재료: 삼치 100g, 마늘 8g / 부재료: 소금 1g, 미림 5g

1. 마늘을 얇게 슬라이스 하고, 레몬은 반달썰기로 자른다.
2. 토막 낸 삼치에 슬라이스한 마늘과 미림, 소금, 후추를 뿌려서 30분 정도 재워둔다.
3. 예열된 오븐에 삼치를 10분 정도 익힌 다음, 마늘 슬라이스 한 것을 삼치위에 올려서 3~4분정도 더 구워낸다.
4. 삼치를 접시에 담고 레몬을 곁들여서 완성한다.

※ 삼치는 DHA, EPA등의 유익한 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방 등에 좋은 식품이며 단백질, 칼슘, 철, 비타민 등도 풍부하다.

◎ 닭가슴살 샐러드

주재료: 닭가슴살40g, 수삼10g, 대추10g, 깐마늘4g, 밤12g, 오이24g, 깻잎4g, 배25g, 당근16g
부재료: 잣1g, 연겨자1.5g, 물엿2.5g, 사과식초2.5g, 다진마늘1.5g, 저염소금0.5g, 후추 0.1g, 갈은 배10g

1. 껍질을 제거한 닭가슴살, 인삼, 대추, 깐마늘을 넣고 30분간 삶는다.
2. 오이, 당근, 배는 3*1㎝ 길이로 썰고, 깻잎은 3*3.5㎝ 길이로 썬다.
3. 마늘은 편으로 썰고, 깐 밤은 슬라이스 한다. 대추는 씨를 제거하고 채 썬다.
4. 오이, 당근, 배, 깻잎, 마늘은 찬물에 담궈 둔다. 알잣은 곱게 다진다.
5. 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어서 준비한다. 소스는 분량의 재료를 넣고 완성한다.

※ 닮가슴살은 100g당 109kcal로 고단백 저칼로리 식품이다. 인삼은 스트레스 해소에 좋고, 닭과 음식궁합이 잘 맞는 식품이다.

◎ 콩 샐러드

주재료: 마른강낭콩 15g, 마른완두콩 15g, 옥수수캔, 로메인 레터스 12g, 라디치오 6g
부재료: 오렌지즙 20g, 소금 0.5g, 딜(허브향신료) 1g, 올리브오일 1g, 레몬즙 1g

1. 3시간 이상 불려놓은 강낭콩, 완두콩을 깨끗이 씻어서 물에 저염 소금을 넣고 삶아낸다.
2. 라디치오와 로메인 레커스는 손으로 찢어서 찬물에 담궈 둔다.
3. 삶아진 콩은 물기를 빼서 준비해둔다.
4. 오렌지 드레싱은 분량대로 섞어서 곁들인다.

※ 콩은 양질의 단백질이 풍부하고 식물성 기름인 리놀산, 레시틴등이 포함되어 혈관벽에 쌓이는 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 유연하게 해준다.
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춘곤증을 이기는 건강한 봄 음식 BEST3

Posted at 2010. 4. 18. 07:00 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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봄에는 인체가 기지개를 펴면서 신진대사가 왕성해진다. 그런 만큼 노폐물이 몸에 축적돼 피로가 금방 쌓이게 마련이다. 봄에 수시로 눈꺼풀이 감기는 춘곤증이 생기는 것도 이러한 이유다.

나른한 봄의 피로를 푸는 방법엔 여러 가지가 있지만 그 중 하나가 바로 음식 섭취다. 춘곤증 치료제로 가장 효과적인 반찬은 비타민 C가 풍부한 신선한 봄나물. 생채나 숙채 혹은 국으로 즐기는 봄나물은 춘곤증으로 인해 잃은 입맛을 되찾아주고 원기를 돋워줄 것이다.

1. 봄동은 밑동을 자른 다음 짧게 잘라 놓고, 참나물도 흐르는 물에 씻어 짧게 자른다.
2. 무는 나박하게 썰어 소금을 약간 넣고 절인 다음 물에 씻어 물기를 뺀다.
3. 홍고추와 통마늘은 손질하여 가늘게 채썰기하고 실파도 짧게 썬다.
4. 냄비에 밀가루를 담고 물을 부어 묽은 풀을 쑨 다음 사과즙을 체에 담아 흔들어 과일즙이 들도록 한다. 여기에 면보에 싼 고춧가루를 넣고 잠시 흔들어 연한 붉은색이 나도록 한다. 소금과 설탕으로 간한다.
5. ④에 채 썬 홍고추∙통마늘∙실파를 넣어 섞어준 다음 봄동∙ 참나물∙무를 넣어 가볍게 섞어 반나절 정도 익혀 먹는다. 

1. 원추리는 밑 부분을 자른 다음 흐르는 물에 씻어 체에 밭치고 뜨거운 물을 끼얹어 찬물에 헹궈 놓는다.
2. 닭 안심은 힘줄을 자르고 2~3등분한 다음 준비한 밑간 양념을 넣어 잰다. 양파도 굵직하게 채썰기 한다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 마른 홍고추를 넣어 볶다가 양파와 닭 안심을 넣어 볶는다.
4. ③에 굴 소스와 청주를 넣고 볶아준 다음 원추리를 넣어 재빨리 볶는다.

 1. 냉이는 뿌리 부분을 칼끝으로 손질한 다음 굵은 것은 반으로 갈라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
2. 모시조개는 소금물에 해감 시킨 후 찬물을 붓고 다시마를 넣어 끓인다.
3. 모시조개가 입을 벌리면 냉이에 날콩가루를 묻혀 넣어준다.
4. 한소끔 끓으면 된장을 풀어주고 표고버섯가루와 국 간장을 넣어 끓인다.
5. ④에 어슷하게 썬 대파와 다진 마늘을 넣어 끓인다. 소금으로 간해서 그릇에 담아낸다.

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다이어트중 면요리가 먹고싶다면? 강추(닭가슴살 곤약 해파리 냉채, 200kcal음식,레시피)

Posted at 2010. 1. 19. 06:34 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~!! 저는 요즘 열심히 다이어트 중 입니다. ㅜㅜ 제가 먹는걸 좋아라 해서~ 다이어트 중에도 닭가슴살만 먹고 살 수는 없습니다^^ㅋ
금일은 다이어트 요리법?? 다이어트에 좋은 음식을 소개하겠습니다.~
면요리를 좋아히시는 분들 많으시죠~ 다이어트 하면서 면이 먹고 싶을 때 딱~!! 좋은 닭가슴살 곤약 해파리 냉채를 소개하겠습니다.

만드는 방법도 간단하고 영양구성도 좋으며~~ 칼로리도 낮은~^^ 닭가슴살 곤약 해파리 냉채!!!!!!!

딸기는 서비스~^^


재 료 : 닭가슴살, 실곤약, 해파리 양파, 부추, 양배추, 당근, 오이등 각종 야채, 냉채소스~

만드는 방법:
해파리는 물에 깨끗이 씻어주세요~ 각종 야채는 먹기좋게 보기 좋게 손질을 합니다.~
그리고 닭가슴살을 먹기좋게 찢어서 냉채소스를 뿌려서 맛있게 드시면 됩니다.^^

실곤약 때문에 비빔면을 먹는 느낌이 들고 맛도 아주 좋으며 다이어트에도 도움이 되는 해파리냉채~ 만들기 참~ 쉽죠잉^^
닭가슴살 100g, 해파리 100g, 실곤약 100g 정도로 요리를 하였는데 혼자 먹기에는 많아서 내일 밥과 함께 먹어야 겠습니다.^^

금일 만든 닭가슴살 해파리 냉채의 칼로리는 188kcal이며 다이어트중 잡곡밥과 함께 먹어도 좋은 영양구성 입니다.

냉채소스가 조금 칼로리가 높은것을 사용하였지만 ~ 저칼로리 머스터드 소스를 사용한다면 더 좋겠죠?^^


(프로그램에 에러가 있는것 같습니다. 당질이 이상하게 표시되는 군요ㅡ,ㅡ;)

좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^


참 먹음직 스럽죠?! 맛도 좋고~ 다이어트에도 도움이 되고~ 포만감도 느낄수 있는 닭가슴살 해파리 냉채
한번쯤 집에서 만들어 보세요^^

추가글- 금일 유부빌더님의 전문의 시험마지막 날 입니다. 응원 부탁드려요~^o^
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손쉽게 다이어트 "피클" 만들기 (피클 만드는 법)

Posted at 2010. 1. 6. 07:13 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 제가 열심히 다이어트 중 입니다.^^ㅋ

식이조절을 들어가면서 김치 대신 먹을 피클-* 을 만들어 보았습니다. 아주 간단히 2달 정도는 먹을수 있는 피클을 만들었습니다. 피클을 만들때 약간의 소금과 설탕을 첨가하시면 조금더 맛있는 피클이 되지만 전 맛보다는 다이어트에 조금이라도 도움이 되는..ㅎㅎ 방법을 선택했습니다^^

다이어트에 좋은 피클 만들기


야채 재료: 무, 양파, 당근, 고추, 오이 등


양념 재료: 식초와 피클링스파이스
(조금 맛있는 피클을 원하시면 설탕과 소금을 조금 첨가하시면 됩니다. )

물과 피클링스파이스와 식초를 냄비에 넣고 보글보글 끓여주세요^^

물이 끓는 동안 각종 야채를 먹기좋게 보기좋게 잘라주세요^^
(식초물은 충분히 끓으면 식혀 주세요^^)

1. 무를 잘라주신 후 소금을 약간 뿌려주세요.
2. 다른 야채를 잘라주신 후 소금을 조금씩 뿌려 주세요.

※소금에 살짝 절여 두시면 야채의 수분이 빠져 나중에 아삭아삭해 집니다.^^

야채를 한 통에 모아 전체적으로 섞어 주시면 됩니다.

식초물이 식는 동안 소금 간을 한 야채를 다시한번 깨끗히 씻어 주세요^^

그리고 식초물 야채에 부워주시면 됩니다!!^^

완성!!
이틀정도 실온에 두셨다가 맛있게 드시면 됩니다.^^

피클만들기 참 쉽죠-* ^^

다이어트중 피클이 좋은이유
1. 소금대신 식초로 간을 했기 때문에 염분섭취를 줄일수 있습니다.
2. 다이어트중 계란이나 닭가슴살을 먹을때 함께 맛있께 먹을수 있습니다.
3. 염분이 줄어들어 고혈압이나 당뇨환자에게 좋습니다.
4. 식초는 알카리성 식품이기 때문에 산성을 적절히 중화 시켜 줍니다.

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매콤_*달콤-* 닭가슴살 샌드위치 만들기-*

Posted at 2009. 6. 2. 14:01 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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<<새콤달콤 닭가슴살구이 샌드위치 >>

 

자, 오늘 소개해드릴 요리는

초간편 닭가슴살 구이 샌드위치가 되겠습니다앙.

닭가슴살은 여러모로 먹기가 참 지루한 음식이 아닐 수 없습니다.

그래서 저는 이것저것 다양하게 요리를 시도해서 먹고 있답니다.

 

[재료] 닭가슴살, 파인애플 드레싱 소스1큰술, 머스타드 소스1큰술,

고추장1큰술, 파슬리가루, 호밀식빵, 땅콩 조금.

 

늘 그렇듯이 요리 방법은 초간편으루다가 간단합니다.

그냥 시중에 마트에서 파는 파인애플 소스를 준비해주시고요.

꼭 파인애플 소스 아니어도 요거트 소스, 키위 소스, 등등..

아무 거나 과일 드레싱 소스면 무방합니다.

드레싱 소스 없으시면 그냥 과일 살짝 갈아서 넣어줍니다.

사과나, 양파, 키위, 바나나도 좋구요~

꼭 파인애플소스일 필요는 없다는 말씀~

 

 

일단, 고추장 1큰술 넣어서 버무려 주시고요.

 

 

새콤달콤한 맛을 내주는 파인애플 소스도 1 큰 술 넣어줍니다.

 

 

거기에 닭가슴살 특유의 뻣뻣함과 비린내를 없애줄 머스타드 소스도 1큰술 뿌려주시면!

 

 

이런 오묘한 색깔의 닭가슴살 양념 반죽이 완성됩니다앙~

저는 모든 요리에 파슬리 가루를 넣어주는지라,

어김없이 첨가해주었습니다앙~

역시나, 파슬리 가루는 없으면 그냥 패스하시면 되는 거 아시죠? ^^ 

자~ 이제 180도로 예열된 오븐에 30분 정도 구워 줄 차례입니다.

오븐 없으시면 후딱 구워지는 가스불 후라이팬을

이용해주시면 되겠습니다앙~

 

양념 듬뿍 발라진 모습으 닭가슴살 구이의 모습이에요.

식빵에 양상추 올리고 잘 구워진 닭가슴살 올려놓고

절구통에 땅콩을 넣고 사정없이 뽀개줍니다.

그 위에 고소한 맛을 더해줄 땅콩가루 보슬보슬 뿌려주시고,

치즈 한 장 덮어주시면 '새콤달콤매콤'한 닭가슴살 구이 샌드위치 완성 되게씁니다앙~

아참, 한가지 팁을 알려드리자면

뻣뻣한 닭가슴살을 보도랍게 먹을 수 있는 방법!

닭가슴살을 양념하기 전에 우유에 30분 정도 담궈주시면

아주 보들보들해진답니다.

저는 닭가슴살 볶음 요리 할 때 아예 우유를 넣고 닭가슴살을 익혀준답니다.

그럼 안심살 처럼 부드러워지거든요~

가족들과 간편한 샌드위치 어떠세요~

오늘도 건강하고 맛난 하루 보내세요!
 



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퍽퍽한 닭가슴살 맛있게 먹기-* 닭가슴살 모듬야채볶음-*(닭가슴살요리)

Posted at 2009. 5. 30. 15:48 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
다이어트중 닭가슴살 많이 드시죠?? 닭가슴살도 조금만 신경써서 요리하면 맛있게 먹을수 있습니다.
오늘은 꾸기 회원님의 닭가슴살 모듬 야채볶음 만드는 방법을 소개 하겠습니다.

<< 닭가슴살 모듬야채볶음 만들기 >>

 

미리 데쳐놓은 모듬 야채를 팬에 준비하고,

닭가슴살 600g을 오븐에 살짝 노릇노릇하게 굽고

(소금, 후추 간 아주 약간)

 

 

향긋하고 건강에도 좋은 바질과 파슬리 가루도 적당히 뿌려주고,

 

 

올리브오일 살짝 + 야채 데친물로 육수를 살짝 두르고

볶아줍니다.  오예~   

맛있고 영양이 듬뿍 담긴 닭가슴살 모듬 야채볶음 완성 !

[만드는 방법]

[재료] 호박, 아스파라거스, 꽁깍지, 완둔콩, 당근, 송이버섯, 컬리플라워,

브로콜리, 옥수수, 파슬리, 바질,닭가슴살600g

(저는 집에 늘 사다놓는 모듬야채가 있어서 다양하게 넣을 수 있었는데요.
굳이 이렇게 하지 않으셔도 전--혀 무관합니다. 그냥 냉장고에 있는 야채면 무엇이든지 다 됩니다.)

 

[만들기]   

 1. 준비한 야채는 뜨거운물에 아주 살짝 데쳐낸다.
(추후, 볶을 때 기름을 쓰지 않고 금방 볶아내기 위함이랍니다.^^ 번거로우시면 역시나, pass하셔도 무관합니다.)

2. 구워낸 닭가슴살을 먹기 좋게 손으로 찢어 넣습니다.

3. 준비된 (1)의 야채를 팬에 넣고 올리브오일과 야채 삶고 남은 물을 육수로 한 국자 정도
퍼 넣으시고,  익혀놓은 닭가슴살과 함께 달달달~~~ 볶아줍니다.
이때 소금, 후추 간 약간 해주시고요. 이건, 다이어트 식단이니 소금은 거의 안쓰시는 게 도움이 많이 되겠죠? ^_^

야채는 너무 많이 볶아버리면 폭삭 익어버려 맛이 없으니 아삭아삭 씹는 맛이 살아 있을 수 있게 살짝만 볶아주세요-*



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건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-*

Posted at 2009. 5. 29. 09:40 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.

피트니스월드 에서 평생몸짱 프로젝트 하시는거 아시죠??^^

현제 진행중인 꾸기 회원님께서 간단한 연어롤쌈 만드는 방법을 일지에 올리셔서 소개할려고합니다.

 

오늘의 초간편 요리 연어롤쌈~

재료: 훈제연어 or 연어

파프리카, 버섯, 사과, 당근

(등등, 각종 야채 기호대로 준비하시면 되겠슴당~)

시중에서 파시는 훈제연어 준비하시면 간단합니다.

저는 그냥 연어를 사놓은 관계로...

얇게 썰어서...

 

후추와 타임을 뿌려서 잠시 간이 베이도록 놔두도록 할께요.

아응~ 컬러도 아름답고, 아주 먹음직스럽죠?

허브는 기호대로, 혹은 집에 갖고 계신대로 아무거나 뿌려주셔도 무방합니다.

저는 타임이 있어서 타임을 뿌려보았어요. ^ㅁ^+

그리고, 제가 좋아하는 스테이크 시즈닝~

이거 아무거나 볶음 요리할 때 아주 유용하게 쓰인답니다.

이.. 스테이크 시즈닝에는요,

마늘, 양파, 샐러리 고추 등등.. 각종 야채들이

함축되어 들어있기 때문에 따로 밑간을 안하셔도

볶음 요리가 아주 맛나게 된답니다.

굳이 스테이크 구울 때 아니어도

저는 볶음요리에 꼭꼭 빼먹지 않고 항상 쓸 정도에요~

짜잔~ 이렇게 보기좋게 먹음직스럽게 익은 버섯~ 도 준비해주시고요.

상큼하게 씹힐 사과도 썰어줍니다.

 

컬러별 파프리카도 썰어두었구요~ 

 

마지막으로 썰어놓은 각종 야채들을 연어에 돌돌돌~ 말아주시기만 하면 끝!!

나물 반찬 있으면 첨가해서 넣어주셔도 맛이어요~

저는 참나물 넣어봤어요~ ^^ 

다이어트 식사 뿐만 아니라,

와인 안주로도 아주 그만이구요~

손님접대용으로도 흠잡을 데 없이 멋스럽답니다!

간편하고, 맛도 좋은 '연어야채롤'

오늘 저녁 어때요?

연어에 대아여 알아보자-*
연어의 칼로리는??
100g = 170kcal
연어 100g당 23g정도의 단백질을 섭취할수 있습니다. 닭가슴살이 100g섭취시 20-22g 정도의 단백질을 얻을수 있으니 다이어트나, 근육증가에도 좋은 음식이 되겠죠??^^*
연어에는 오메가-3 지방산, DHA, EPA, 칼슘, 비타민D등이 풍부하여, 머리를 많이 쓰는 직업을 가진분들이나, 골다공증과 골정예방에도 좋습니다.
그러나 한번에 많이 먹으면 안되겠죠?^^*

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간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-*

Posted at 2009. 5. 27. 14:04 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 간단한 다이어트 간식이지만, 뭐 계란이나, 사과하나 먹는거보단 간단하진 않습니다.
그러나 포만감은 몇배나 좋은-* 야채샐러드를 간식으로 드셔보는건 어떠세요??

엘로,레드파프리카 손질하고, 브로콜리도 먹기편하게 분리하고-*

브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐내고-*
브로콜리 데치는 동안 양상추 찢고, 바나나 하나 짜르고-* 

양상추 깔고-* 주위에 브로콜리, 바나나, 파프리카를 먹기좋게 셋팅-*
이렇게 풍부한 음식도 150kcal-*
칼로리로보면 짜파게뤼의 1/4 입니다. 간식으로 라면 드시겠습니까?? 야채샐러드 드시겠습니까??

위 사진대로 간식으로 야채 샐러드를 드셔도 좋구-*

닭가슴살이나, 안심, 연어등을 올려 식사와 함께 드셔도 좋습니다-*

개인적으로 요즘 자주 먹는 연어 샐러드.. 참 맛나지요-*


닭가슴살 샐러드와 잡곡밥 1/3 공기-* 다이어트에도 도움이 되는 건강식-*
(야채가 많으니 생각보다 밥을 많이 못먹습니다. 야채를 많이 먹으면 포만감이 빨리오죠-*)

브로콜리 1접시 Kcal: 22Kcal   영양소: 탄수화물 41%, 단백질 50%, 지방 8%  

엘로우 파프리카 1/2 Kcal: 5Kcal         레드 파프리카 1/2 Kcal: 6Kcal
파프리카는 탄수화물 60%, 단백질40% 입니다.^^

양상추 1접시 Kcal: 8Kcal    영양소: 탄수화물 65%, 단백질 24%, 지방 9%

닭가슴살 훈제 100g Kcal: 135Kcal  영양소: 탄수화물2g 단백질31g 지방 1.5g

바나나 중1개 Kcal: 93Kcal  탄수화물 100%

잡곡밥 1/3 Kcal: 대략 110Kcal   영양소: 탄수화물 85%, 단백질 10%, 지방 4%

레드와인 샐러드 소스: 탄수화물 100%

이렇게 많이 먹었는데도 400Kcal 정도밖에 되지 않습니다-*

지방을 줄이니 몸에도 좋고 칼로리도 낮아 포만감도 배가 되니!! 다이어트에 많은 도움이 되겠죠-*

체중을 줄이고 다이어트를 할때 식이요법 참 힘들고 포기하기 쉬운것입니다.

생활속 식습관에서 조금씩만 개선을 한다면 "평생몸짱"이 될수 있지 않을까 생각됩니다.

많이 먹어도 살이 빠진다??


가능한 말인거 같습니다. 몸에 좋은 저칼로리 야채와 단백질을 매끼니 섭취한다면 가능한 일 아닐까요.? 생활속에서 물도 많이 섭취해도 다이어트에 도움이 되겠죠-*

전 요리사가 아니기 때문에 저칼로리에 풍부한 영양소가 함유되어 있는 음식을 조리하지는 못합니다.
(그래서 전 아주 간단하게 식사를 합니다.^^;)

트레이너강의 영양관련글 보기-*


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간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*

Posted at 2009. 5. 26. 22:57 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요.트레이너강 입니다.
오늘은 정말 간단하게 먹을수 있는 500lcal정도의 식사에 대하여 포스팅 하겠습니다.
(사실 제가 자주 먹는? 먹었던? 식사^^)
영양도 풍부하고 다이어트 식사로 한끼 해결하기 좋은 간단한요리-*(사실 요리도 아닙니다^^*)

닭안심살에 칼집을 내어주신후 좋아하는 버섯과 함께 구워주세요-*

잘익고 있죠..??^^

닭가슴살이 익는 동안 과일과 야채를 손질-* 자기가 좋아하는 과일을 적당량 그릇에 담습니다-*

닭 안심살도 같이 그릇에 보기 좋게 담아서 잡곡밥과 한끼 식사 해결-* 
보기는 참좋죠?? 다이어트 음식들이 그렇듯이.. 맛은 큭큭-* 먹을만 합니다..^^*
간단한 밑반찬과 잡곡밥과 함께 드시면 맛나게 드시면 됩니다-*

닭안심살이 칼로리는 닭가슴살보다 조금더 낮으며, 단백질함유량은 비슷!! 조금더 부드러운게 특징이죠^^

다이어트에 도움이 되겠죠? 닭가슴살도 좋습니다.^^

오랜지 1개에 130칼로리 정도~ 생각보다 낮지는 않지만 비타민C가 풍부한 음식이고, 하루 비타민C 섭취량의 90%를 오랜지 하나로 섭취할수 있습니다^^

토마토-100g에 16칼로리~ 다이어트에 유명한 놈이죠^^

효능은 비타민c도 많구~ 암도 예방해주고, 고혈압, 당뇨, 신장질환을 개선시켜줍니다.

당근 쪼만한거 하나- 이것도 칼로리는 30칼로리
정도 됩니다.^^

잡곡밥 반공기-160칼로리-* 송이버섯도 기껏해야 10~20칼로리-*

책마다 다르지만, 영양소를 따로 먹어야 된다고 하지만, 이것저것 다 따지고 음식 섭취하기는 너무 힘들겠죠?

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있습니다.

위 음식들은 정말 다이어트에 도움이 되는 음식은 맞지만 평생 저렇게 먹고 살수는 없습니다.

음식에 대한 스트레스 받으면서 까지 체중감량은 하지마시고, 적당히 드시고, 지킬건 지키면서 식사하시는게 건강에 좋습니다.

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있네요^^ 

저는 과체중 이신분들은 어느정도 정상범위 까지 체중(체지방)이 줄어들때까지 하루에 한끼정도 다이어트식사를 권하고 있습니다.

오늘 많이 먹었다..폭식했다..생각되시면 섭취한만큼 많이 움직이세요-*
그것만이 체중증가를 막을수 있습니다-* 화이팅-*


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다이어트에 좋은-* 닭가슴살 해물야채 볶음 만들기-*

Posted at 2009. 5. 18. 16:30 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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간단하면서 영양UP!! 맛도 최고!! 꾸기 회원님의

닭가슴살 해물야채 볶음 만들기-* gogo!!

준비- 각종 야채와 닭가슴살, 해물 냉장고 정리도 할겸..^^*

각종 재료를 후라이팬에 넣어주세요^^*

소금대신 파슬러 가루랑, 바질을 넣고 후추를 뿌려줍니다.

굴소스를 양에 따라 조절하시고, 적당히.^^  맛술 1큰술, 들기름 1큰술, 넣어주시고 달달달-* 볶아주세요^^*


짜잔!! 완성!! 아주 간단하면서 쉽죠잉-^^

매일 굽거나 데쳐먹는 닭가슴살 여러 야채와 해산물과 함께 먹으면 한결 입맛이 돋궈지겠죠??^^*

추신- 꾸기회원의 운동일지에서 훔쳐 왔습니다.^^* 닭가슴살도 맛나게 드세요!! 오늘 저도 먹어봤는데 아주 맛있더군요^^* 감사!!

꾸기의 다이어트 음식-* 초간단 집에서 요플레 만들기-* 클릭-*

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초간단 다이어트 간식만들기-* 집에서 요플레만들기-*

Posted at 2009. 5. 16. 17:03 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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오늘 소개해드릴 초간편 요리.
(꾸기 회원님의 요리-*)

집에서 요플레 만들어 먹기!!

건강에도 좋고, 다이어트 간식으로도 좋은-*

만드는 방법은 정말 간단합니다.^^*

 (불가리스, 비피더스등을 사용하셔도 됩니다.)
아무것도 첨가되지 않은 플레인 요거트를 준비합니다.

 

 함께 넣을 우유도-* 저지방이면 더 좋겠죠?^^*

 

그릇에 플레인 요구르트를 담습니다.
저는 보기 편하시라고 커다란 볼에다가 담아놓았지만, 
이왕이면 길다란 물통 같은 게 좋겠죠??
(많이 먹을려고 많이 한거 아닙니다.. 절대..ㅋㅋ 절대.ㅋㅋ) 

 

플레인 요거트에 우유를 붓고-*

이렇게 끝!!

완전 간단하죠 ㅡ.ㅡ; 

일단 조제는 여기까지가 끝이구요.

따땃한 아랫목이나 집에서 가장 따뜻한 곳을 찾아서

하루정도 잘 놔두시면..

걸죽하게 먹기 좋은 맛있는 플레인 요구르트 완성!

변비에도 좋고, 그리고 무엇보다도 다이어트 간식으로도 좋겠죠^^*

야채 샐러드에도 드레싱 대용으로 사용해도 좋겠죠??^^*

 
집에서 만들어 먹는 요거트는

시중에서 파는 것보다 맛이 훨씬 더 강렬(?)하답니다.

산도가 파박~ ㅋㅋㅋ

과일하고 섞어 먹어도 좋지만,

다이어트시 너무 많은 당분은 피하시는게 좋습니다.^^*

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