'부위별 운동/팔(arm)'에 해당되는 글 39

  1. 헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지 1 2017.06.21
  2. 덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지 2017.05.31
  3. 탄력있는 팔뚝을 위한 삼두근 운동 3가지 (시청역 헬스장 휘트니스월드) 1 2017.05.15
  4. 덤벨 운동, 탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지 2016.12.24
  5. 몸짱 만들기, 덤벨 삼두근 운동 방법 4가지 2016.09.01
  6. 매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥) 2016.02.26
  7. 탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동법(이두근운동/ 삼두근 운동) 4 2013.11.30
  8. 덤벨운동, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지(덤벨 킥백, 원암 오버헤드 익스텐션, 벤치 딥) 11 2013.10.23
  9. 덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션) 1 2013.10.16
  10. 케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 오버헤드 익스텐션) 2 2013.10.03
  11. 출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법(삼두근 운동 동영상) 4 2013.05.03
  12. 출렁이는 팔뚝살 빼는 다이어트 운동법(상완 삼두근 운동 동영상) 5 2013.03.21
  13. 케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 4 2012.11.09
  14. 몸짱만들기, 바벨을 이용해 멋진 팔 만드는 운동법(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)/ 시청역 휘트니스월드 2 2012.11.08
  15. 몸짱만들기, 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl) 3 2012.11.07
  16. 덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동 7 2011.12.10
  17. 쉽게 배우는 "탄탄한 팔 만드는 운동법" 6 2011.12.04
  18. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  19. 덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법" 11 2011.10.18
  20. [5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기 11 2011.05.09
  21. 의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상) 32 2010.10.20
  22. 탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법 (컨센트레이션 컬 (Concentration curl)) 7 2010.10.08
  23. 출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상) 31 2010.07.26
  24. "늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상) 10 2010.05.20
  25. 뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램) 50 2010.03.24
  26. 말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)] 36 2010.01.20
  27. 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension) 상완삼두근 운동 10 2009.10.24
  28. 바 엑서사이즈(Bar Exercise) 전완근운동-* 22 2009.08.17
  29. 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근 26 2009.07.31
  30. 얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강. 7 2009.07.26

헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지

Posted at 2017. 6. 21. 06:42 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용한 삼두근 운동 두 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에는 다양한 운동 기구들이 있는데요~ 케이블 머신은 각 부위에 다양한 운동을 할 수있는 머신입니다. 

삼두근 뿐 아니라 가슴, 등, 이두근, 삼각근 등 상체 근력 강화를 목적으로 케이블을 많이 사용하죠. 

금일 소개할 삼두근 운동은 로프를 이용한 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작과 원암 리버스 프레스 다운 운동작입니다. 

각 동작은 개인의 운동 목적에 따라 8~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


헬스클럽 운동법, 케이블을 이용한 삼두근 운동 2가지


케이블 로프 오버헤드 트라이셉스 익스텐션


동작 설명: 

1. 높은 곳에 위치한 케이블에 로프를 걸고 양손으로 로프를 잡는다. 

2. 케이블 머신을 등지고 서서 왼발을 앞으로 한 걸음 내딛고 체중을 앞으로 기울여서 몸이 달려가지 않도록 고정한다. 

3. 팔꿈치를 펴서 팜과 지면이 평행이 되게 하고 위팔을 귀 옆에 위치한다. 

4. 몸에 힘을 주어 단단히 고정하고 천천히 호흡을 마시면서 팔꿈치를 굽혀 상완삼두근을 이완한다. 

5. 충분히 이완한 후에는 다시 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축하는데 이때 주멱이 정면을 향하게 한다. 

6. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 


원암 케이블 리버스 프레스 다운

동작 설명:

1. 높은 곳에 위치한 케이블에 D자 핸들을 걸고 손바닥이 위를 향하도록 핸들을 잡는다. 이때 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 몸에 힘을 주어 단단하게 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔꿈치를 완전히 펴서 상완삼두근을 수축한다. 이때 손목이 움직이지 않도록 주의한다. 

3. 다시 호흡을 마시면서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방벙으로 실시한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 



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덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지

Posted at 2017. 5. 31. 06:55 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근을 자극하는 운동법 3가지를 소개합니다. 

팔 전면에 위치한 상완이두근은 위팔 두 갈래 근육으로 장두와 단두로 이루어져 있습니다. 

이두근은 팔꿈치를 굽히는 동작에서 수축하고 어깨관절을 굽힐 때 보조적으로 사용되고 등 운동에서 협력은으로 많이 사용되는 근육입니다. 

금일 소개할 이두근 운동 세 가지는 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 - 인클라인 컬 - 컨센트레이션 컬 세 동작입니다. 

각 동작은 정확할 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 이두근 운동 3가지


시티드 얼터네이트 덤벨 컬(SEATED ALTERNATE DUMBBELL CURL)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 벤치의 끝에 앉는다. 몸에 힘을 주어 중심이 흔들리지 않게 하고 측면으로 팔을 곱게 편다. 

2. 왼팔만 굽혀서 이두근을 수축하고 천천히 이완하면서 시작 자세로 돌아간다. 

3. 그다음 오른팔만 굽혀서 이두근을 수축하고 천천히 이완하면서 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 팔꿈치를 굽히는 마지막 순간에 손목을 가볍게 외회전 해 상완 이두근을 최대한 수축한다. 

인틀라인 덤벨 컬(INCLINED DUMBBELL CURL)


동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 각도 조절이 가능한 벤치를 60도 정도 세워서 몸을 기대어 앉는다. 이때 덤벨을 잡고 있는 손은 지면 쪽으로 완전히 펴서 이두근을 이완한다. 

2. 양 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 팔을 굽힐 때는 팔꿈치가 앞으로 들리지 않도록 주의한다. 

4.팔을 굽히고 펴는 동작 모두 천천히 실시하고 이두근의 수축과 이완에 집중해 동작한다. 


컨센트레이션 컬(CONCENTRATION CURL)

동작 설명: 

1. 오른손으로 덤벨을 잡고 무릎을 굽힘과 동시에 상체를 숙여서 왼손을 왼쪽 무릎 위로 올린다. 이때 덤벨을 잡은 팔을 완전히 펴서 팔꿈치와 양발 끝이 삼각형이 되도록 한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔꿈치를 굽혀서 상완이두근을 수축하는데 이때 덤벨이 왼쪽 삼각근 앞쪽으로 향하게 하여 들어 올린다. 

3. 팔을 굽히는 마지막 순간에 새끼손가락이 몸쪽을 향하도록 부드럽게 손목을 틀어 이두근을 최대한 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복하고 반대쪽도 실시한다. 


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탄력있는 팔뚝을 위한 삼두근 운동 3가지 (시청역 헬스장 휘트니스월드)

Posted at 2017. 5. 15. 06:42 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 벤치 딥, 덤벨 킥백 세 동작으로 각 동작 10~12회씩 3~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^0^




탄력있는 팔뚝을 위한 삼두근 운동 3가지 




시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

동작 설명: 

1. 벤치에 앉아 양손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 몸에 힘을 주어 단단하게 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 자세르 ㄹ유지하면서 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 치대한 이완시킨다. 

3. 힘이 풀리기 직전에 팔꿈치를 다시 완전히 펴서 삼두근을 수축한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 펴서 힘을 완전히 쓴 후 내쉰다. 


벤치 딥

동작 설명: 

1. 벤치를 등 뒤에 두고 양손을 어깨너비로 벌려 벤치의 모서리를 잡는다. 

2. 무릎은 90도 굽혀서 양발은 지면에 둔다. 

3. 양손으로 벤치를 밀어내는 느낌으로 어깨 관절 주위 근육을 활성화하고 가슴은 편 상태를 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

4. 다시 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축하는데 이때 지속적으로 벤치를 밀어내는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

5. 호흡은 팔꿈치를 굽힐 때 마시고 팔꿈치를 편 후에 내쉰다. 


덤벨 킥백


동작 설명: 

1. 왼손으로 덤벨을 잡고 오른손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 이때 왼쪽 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨서 고정한다. 

2. 위팔을 고정하고 팔과 지면이 평행이 될떄까지 팔꿈치를 펴서 삼두근을 수축한다. 

3. 호흡을 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완하고 팔꿈치를 펼때 호흡을 내쉰다. 

태그: 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 휘트니스월드 / 시청역헬스장휘트니스월드 / 트레이너강 / 남대문헬스장 / 시청역PT

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덤벨 운동, 탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지

Posted at 2016. 12. 24. 09:37 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 이브 날입니다. 모두 즐거운 주말 보내시고요^^

금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 라잉 트레이셉스 익스텐션, 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백 세 가지 덤벨 운동입니다. 

각 동작 10~12회를 정확한 동작으로 할 수있는 중량을 이용해 4~5세트 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 3가지


시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 고정하고 자세를 유지하며 팔꿈치를 굽혀 삼두근의 최대한 이완을 느낀 후 힘이 풀리기 전 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다. 

3. 호흡은 팔꿈치를 굽힐  마시고 팔꿈치를 펴 힘을 완전히 쓴 후 내쉰다. 


라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Lying Dumbbell Triceps Extension)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 눕는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 팔꿈치는 완전히 펴고 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 단단히 고정한다. 

3. 위팔은 고정한 상태를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 상완 삼두근은 이완한다. 이때 덤벨이 머리 측면으로 향하게 내린다. 

4. 상완 삼두근의 이완을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

5. 호흡은 팔꿈치를 편 후 내쉬고 팔꿈치를 굽힐 때 천천히 마신다.


덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

동작 설명:

1. 왼쪽 손에 덤벨을 잡고 오른쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 이때 왼쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다. 

2. 위팔은 고정하고 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 이떄 팔과 지면이 평행이 될 떄까지 팔을 편다. 

3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

4. 호흡은 팔꿈치를 편 후 내쉰다. 

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몸짱 만들기, 덤벨 삼두근 운동 방법 4가지

Posted at 2016. 9. 1. 06:37 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 오전입니다. 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 왔습니다. 

운동 하기에 좋은 계절 가을! 금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 헤머 익스텐션 - 킥백 - 원암 익스텐션입니다. 

각 동작 정확한 동작을 실시할 수 있는 중량을 이용해 10~15회씩 3~5세트 동작을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지


삼두근 운동 방법 하나. 덤벨 오버헤드 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 삼두근에 긴장이 풀리지 않도록 한다. 


삼두근 운동 방법 둘. 라잉 헤머 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 눕는다. 

2. 덤벨을 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗어 두고 어깨 관절 주위 근육을 안정화시킨다. 

3. 덤벨이 귀 옆으로 오도록 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

4. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

5. 덤벨 또는 바벨을 이용해 라잉 트라이셉스 익스텐션 동작을 할 때 얼굴과 부딪히지 않도록 운동에 집중하도록 한다. 


삼두근 운동 방법 셋. 덤벨 킥백

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 서서 상체는 앞으로 굽히고 윗 팔이 지면과 수평이 되도록 팔꿈치는 당긴다. 이때 몸 중심은 발 뒤꿈치와 엉덩이에 두고 허리에 부담을 줄인다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 킥백 동작에서 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 팔꿈치와 몸통의 간격을 조금 벌려 실시해 보도록 한다. 

 

삼두근 운동 방법 넷. 원암 덤벨 익스텐션

동작 설명: 

1. 한 손에 덤벨을 들고 평 벤치에 앉아 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통이 흔들리지 않게 전신에 힘을 주고 천천히 팔꿈치를 뒤통수 쪽으로 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

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매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지(오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 벤치딥)

Posted at 2016. 2. 26. 06:34 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다. 

각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^


매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지


오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)

동작 설명:

1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 


2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 손바닥으로 덤벨을 받친다. 


3. 천천히 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내렸다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 


4. 같은 방법으로 삼두근에 집중해 동작을 반복한다. 



덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

동작 설명: 

1. 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 왼쪽 손과 무릎은 벤치에 올려둔다. 


2. 오른쪽 팔꿈치가 몸통 옆에 오도록 당겨 고정한다. 


3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 동작을 반복한다. 



벤치 딥(Bench Dips)

동작 설명:

1. 벤치에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 두고 무릎은 90도 굽힌다. 


2. 엉덩이가 벤치와 가깝게 들어주고 몸통에 힘을 줘 고정한다. 


3. 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 90도까지 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 


4. 팔꿈치를 펼 때 지속적으로 벤치를 미는 느낌으로 삼두근에 힘이 풀리지 않게 동작을 반복한다.

태그: 삼두근 운동 방법, 삼두근운동, 벤치딥, 킥백, 오버헤드 트라이셉스익스텐션

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탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동법(이두근운동/ 삼두근 운동)

Posted at 2013. 11. 30. 07:02 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 팔 운동 네 가지를 소개합니다. 


총 4가지 운동을 두 개씩 묶에(슈퍼세트 트레이닝)실시하세요. 


저항 밴드는 운동 강도가 낮기 때문에 속도는 천천히! 횟수는 개인의 체력에 따라 조절합니다. 


정확한 동작으로 실시해 주세요. 


그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

저항 밴드를 이용해 탄력있는 팔 만들기

탄력저항 밴드 킥백

킥백 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 선다. 

양손으로 밴드를 잡고 상체를 숙여 상완과 바닥이 평행하게 만든다. 

팔꿈치는 90도 굽혀두고 호흡을 내며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


탄력 저항 밴드 바이셉스 컬

바이셉스 컬 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 서다. 

언더 그립(손바닥이 하늘을 보도록)으로 밴드를 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


두 동작을 동시에 실시(슈퍼세트)하며, 3~5세트 진행 후 아래 두 동작을 실시한다. 


탄력 저항 밴드 암 컬

암 컬 운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 팔과 밴드가 사선이 되고 팔을 들어 펴준다. 

몸이 흔들리지 않게 다리와 몸통은 안정적으로 힘을 주고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 


탄력 저항 밴드 프레스 다운

프레스 다운 운동 설명:

밴드를 높은 곳에 고정하고 밴드와 한발 간격을 두고 선다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤를 향하게 하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 


암 컬과 프레스 다운 동작을 쉬지 않고(슈퍼세트) 실시하고 개인의 체력에 따라 3~5세트 진행한다. 


탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동 동영상 보기

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덤벨운동, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지(덤벨 킥백, 원암 오버헤드 익스텐션, 벤치 딥)

Posted at 2013. 10. 23. 09:09 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 아침입니다. 즐거운 하루 시작하시고요^^

 

금일은 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.

 

여성들의 고민 중 하체비만과 출렁이는 팔뚝살을 꼽을 수 있는데요~

 

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동!

 

그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back) 

운동 설명:

상체를 숙여 벤치에 오른 손을 짚고 덤벨을 잡은 왼팔 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽힌다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

벤치 딥

(Bench dips)

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 둔다.

무릎은 90도 굽히고 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 수축한다.

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않게 하고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

 

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지 동영상 보기

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덤벨을 이용한 삼두근 운동(덤벨 킥백, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션)

Posted at 2013. 10. 16. 07:28 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

 

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

 

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

운동 설명:

벤치에 왼손과 왼쪽 무릎을 올려두고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽혀둔다. 호흡을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 오버헤드 익스텐션)

Posted at 2013. 10. 3. 08:23 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

주중 휴일입니다~ 개천절 다들 잘 쉬고 계시죠?^^

 

이번 주도 빠르게 지나갈 것 같습니다.

 

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다.

 

출렁이는 팔뚝이 고민이신 분들에게 도움이 되겠죠?^^

 

그럼 즐거운 휴일 보내세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지

로우 케이블 라잉 익스텐션

운동 설명:

로우 케이블 앞에 벤치를 두고 눕는다.

양손에 바를 잡고 상완과 몸통이 100도 정도 되게 만든다.

상완은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마쪽으로 내린다.

삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.

12회씩 3세트 반복 한다.  

 

주의 사항: 동작할 때 상완이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

하이 케이블 오버헤드 익스텐션

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 팔과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

12회씩 3세트 진행한다.

 

주의 사항: 동작할 상완과 바닥이 수평이 되도록 유지한다.

 

케이블 프레스 다운

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 잡고 케이블과 한발 간격을 두고 선다.

고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 상체 중심을 앞으로 다고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축한다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완 후 동작을 반복한다.

12회 반복 후 3세트 진행한다.

 

주의 사항: 케이블 머신과 몸이 너무 멀어지지 않게 하고 팔을 폈을 때 손은 어깨 아래쪽으로 둔다.

 

로우 케이블 킥백

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 12회씩 3세트 반복한다.

 

주의 사항: 팔을 폈을 때 상완과 바닥이 수평을 유지하도록 한다.

 

개인의 체력에 따라 무게, 횟수, 세트 수를 조절해 운동한다.

 

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2013. 5. 3. 09:48 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 체중을 이용해 삼두근을 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다.

같은 동작을 난이도를 초급자와 상급자로 나눠 소개합니다.

총 세가지 동작이니 이미지와 설명 글 아래 동영상(두가지)를 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 소중한 추천입니다^o^

 

 출렁이는 팔뚝에 탄력을! 삼두근 운동법

벤치 끝에 양손을 고정하고 사진과 같이 무릎은 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 동작할 때 엉덩이가 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다. 

 

첫 번째 동작이 쉽다면 아래와 같이 양발을 같이 높이 벤치에 올리고 실시 또는 중량을 허벅지에 두고 실시한다. 

 

 

탄력있는 삼두근 만들기

양손을 어깨너비 정도 빌리고 손바닥은 벽에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 벽에 닿기 직전까지 내렸다가 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다.

팔을 펼 때 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

 

첫 번째 동작이 쉽다면 아래 사진과 같이 상체를 더 앞으로 숙여 삼두근에 더 많은 저항을 주도록 한다.  

 

탄력있는 삼두근 만들기

무릎은 바닥에 두고 양손은 어깨너비 보다 조금 좁게 벤치 끝에 위치한다.

허리와 복부에 긴장하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

 

첫 동작이 쉽다면 바닥에서 팔굽혀 펴기 자세에서 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 내렸다 팔꿈치를 펴도록한다.

다리가 위쪽으로 향할수록 삼두근에 더 많은 저항을 줄 수 있다.

 

삼두근 운동 동영상 보기 초보자

추천을 꾹▶ ◀감솨^o^

 

삼두근 운동 동영상 상급자

추천을 꾹▶ ◀감솨^o^

 

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출렁이는 팔뚝살 빼는 다이어트 운동법(상완 삼두근 운동 동영상)

Posted at 2013. 3. 21. 07:07 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

많은 여성이 팔뚝살 때문에 고민이 많을 것입니다.

 

팔에 지방이 많이 쌓이는 곳이 상완 삼두근(팔 뒤쪽)입니다.

 

금일은 삼두근을 자극하는 쉬운 운동법 세가지를 소개합니다.

 

그런 출렁이는 팔뚝살! 타파를 위해! 오늘도 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

출렁이는 팔뚝살 빼는 다이어트 운동법

벤치 끝에 양손을 고정하고 사진과 같이 무릎은 굽히고 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 동작할 때 엉덩이가 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

15회씩 3세트 진행한다.

 

 

양손에 덤벨을 잡고 서서 상체를 앞으로 숙이며 팔꿈치를 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

15회씩 3세트 실시한다.

 

 

양손에 덤벨을 잡고 바른 자세로 앉아 머리위로 들어 올린다.

이때 팔이 흔들리지 않도록 주의한고 팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 기장감을 느낀다.

팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회씩 3세트 진행한다.

 

상완 삼두근 운동 동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹!감솨합니다^o^
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케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

Posted at 2012. 11. 9. 06:23 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^

바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

 

케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.

 

케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

 

동영상 보기

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몸짱만들기, 바벨을 이용해 멋진 팔 만드는 운동법(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)/ 시청역 휘트니스월드

Posted at 2012. 11. 8. 06:17 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 

운동 설명: 컨트롤 가능한 중량을 설정한 다음 양손에 바벨을 잡고 벤치에 눕는다.

양손의 간격은 좁은 그립으로 하고 몸통과 팔꿈치가 100도 정도 되도록 상완골(팔뚝)을 조금 얼굴쪽으로한다.

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 내린다.

삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다.

같은 방법으로 12회~15회 실시한다.

 

스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl) 

운동 설명: 정면을 보고 어깨 너비 정도 바벨을 잡는다.(손바닥이 정면을 향하게)

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 바벨이 가슴앞으로 향하게 들어 올린다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸의 반동을 이용하거나 팔꿈치가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다.

개인의 체력에 따라 12~15회 실시하고, 위 두 동작을 쉬지않고 4~5세트 실시한다.

 

동영상 보기 

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몸짱만들기, 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

Posted at 2012. 11. 7. 06:17 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

글 쓰는데 큰 힘이됩니다.

 

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법

 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.

 

 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.

 

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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동

Posted at 2011. 12. 10. 08:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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몸짱, 다이어트 관련 문의는 아래 이미지 클릭

운동을 배우기 전 추천 부탁드립니다.
▼로그인 없이 아래손가락만 쿡~ 눌러주세요^^

바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.

투암 컬(two arm curl)

운동 설명 :
정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.


밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)

운동 설명 :
밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.

자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.



밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)


밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다. 

운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.

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도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^
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쉽게 배우는 "탄탄한 팔 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 4. 06:58 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내고 있으신가요? 날씨가 꽤 추워져 가을보다는 주말에 외출이 잦지 않습니다.
금일은 의자를 이용해 초보자도 가능한 팔뚝(삼두근)운동을 소개합니다.
소개할 운동은 클로즈 그립 푸쉬업 입니다. 의자를 이용해 쉽게 배울 수 있는 동작이니 집이나 헬스클럽에서 실시해 보세요. 동상상 아래에 사진과 설명 글 있습니다. 참고하세요.

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 좁은 그립 팔굽혔다 펴기

운동 설명: 벤치 끝에 양손을 좁게 위치하고 손끝이 45도 정도 내측을 향하게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔뚝(삼두근)에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼며 동작을 반복한다.
동작할 때 몸통에 힘을 주어 몸의 중신이 아래로 향하거나 위로 향하지 않게 주의한다.
위 동작은 삼두근뿐 아니라 가슴의 내측 부위에도 자극이 가는 동작이니 가슴과 삼두근을 동시에 운동할 수 있다.
벤치에서 동작이 쉽다면 같은 방법으로 바닥에서 실시하면 조금 더 어려워진다. 
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휘트니스 월드(시청역)12월 이벤트~! 아래 이미지 클릭하면 해당페이지 이동합니다.^^


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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다^^

운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 18. 06:07 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 춥습니다. 모두 감기 조심하시구요~
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
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누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기


운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.

한손 머리 뒤로 내렸다 펴기


운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.

바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기


운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

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[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

Posted at 2011. 5. 9. 06:01 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.



업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
 


 

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의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 20. 06:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다. 

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.  

운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!! 

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
←추천을 눌러주세요^^

출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!


운동 설명:

1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.

2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.

3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.

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운동 설명:

1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.

2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.

3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.

팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

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운동 설명:

1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.

이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.

2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법 (컨센트레이션 컬 (Concentration curl))

Posted at 2010. 10. 8. 10:59 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 글 발행이 늦었습니다^^
헬스 클럽, 집에서 쉽게 할 수 있는 이두근 운동~! 금일은 운동 프로그램이 아니라 하나의 운동을 소개합니다.
운동을 배우기 전 이두근이란 근육에 대해 조금 알아보고 운동 설명에 들어가겠습니다.

이두근(Biceps)
이두근은 단두와 장두라는 두개의 근육으로 이루어져 있습니다.
이두근은 주관절을 굴곡 시키는 역할을 합니다.
이두근 운동할 때는 단두와 장두만 운동 되는 것이 아니라 주위 근육인 상완근과 상완요골근이 함께 수축 이완 됩니다.

탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법

컨센트레이션 컬 (Concentration curl)

운동 목적: 이두근의 외측 발달을 위함.

운동 설명:
양발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 상체를 앞으로 숙여 왼손은 무릎에 위치하고 오른손에 덤벨을 잡는다.

양 발의 중앙 부위에 덤벨을 잡은쪽 손의 팔굼치를 위치하고 팔은 아래로 둔다.

팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 이두근에 충분한 수축을 느낀다.

천천히 팔을 펴 이두근에 스트레칭을 느끼면서 동작을 반복한다.

정확한 동작을 수행할 수 있는 중량으로 천천히 15회씩 3~5세트 반복진행 한다.

추천을 꾸욱 눌러주세요^^
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출렁이는 팔뚝살 다이어트 운동법(팔뚝살 빼는 동영상)

Posted at 2010. 7. 26. 07:10 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!!

이두근 보다 팔 뒷부분(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

소개할 운동은 3가지 운동 방법이며 헬스클럽에서 케이블, 덤벨을 이용하여서 할 수 있는 운동입니다.
그럼 운동 사진, 설명으로 이해가 되지 않는 분은 동영상을 참고하시고~ 설명 들어갑니다.^^
여름철 민소매가 돋보이는 팔을 만들어 보아요^^
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탄탄한 팔을 위한 삼두근 운동 프로그램

하나: 케이블 프레스 다운(팔 아래로 펴기)
운동 설명:
케이블에 연결된 바를 어깨너비보다 조금 좁게 잡는다.
무릎은 가볍게 굽히고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다면 상체를 조금 앞으로 숙인다.
팔꿈치는 몸통 조금 앞으로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 축을 느낀다.
팔을 폈을 때 어깨 아래로 팔꿈치 손목이 위치하고 한다.
삼두근 운동할 때는 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 정확한 자세가 나오는 중량으로 10~12회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 시티드 오버헤드 투암 덤벨 익스텐션(앉아 손에 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)

운동 설명:
의자에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 머리위체 덤벨을 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내린다.
삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 반복한다.

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셋: 덤벨 킥 백(엎드려 덤벨 잡고 팔꿈치 펴기)
운동 설명:
벤치나 의자에 무릎과 손을 대고 엎드린다.
팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 있고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다.
동작할 때 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의하면서 팔꿈치를 회전축으로 삼두근을 수축, 이완시킨다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 2~5세트 진행한다.

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트레이너 강의 삼두근 운동 더보기
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"늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상)

Posted at 2010. 5. 20. 20:54 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부^뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
←손가락, 별표를 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^o^
팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

늘어지는 팔뚝살을 위해 E-Z 바벨을 이용한 (W 모양의 바벨) 운동을 난이도 1, 2, 3로 나눠서 소개하겠습니다.

누워서 팔굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션)

운동설명:
양손에 E-Z바벨을 좁게 잡고 벤치에 눕니다. 사진과 같이 바벨을 정면으로 들어올려 팔꿈치를 고정한다.
호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 한다. 바벨이 이마에 닿기 전에 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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누워서 팔 굽혔다 펴기 + 손 좁게 잡고 바벨 밀어올리기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스)

운동 설명:
첫번째 소개한 운동을 마친 후 그대로 바벨을 가슴 앞쪽으로 가져와 팔을 굽혔다 편다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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바벨 몸쪽 가져와 밀고 팔꿈치 굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 푸쉬업 연결 동작)
운동 설명:
양손에 바벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 천천히 머리 뒷쪽으로 향한다. 그대로 바벨을 가슴 앞으로 가져온 후 가슴 앞으로 밀어올린다. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 향하고 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 24. 06:00 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄인데 날씨가 계속 겨울인듯 하군요!! 춥다고 집에만 있지마시구!! 봄이니 운동을..^^ 금일은 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.!! 팔-* 하면 뽀빠이가 생각이나죠.^^ 금일은 뽀빠이 팔뚝만들기 프로젝트 입니다. ^^;

소개할 운동운 4가지 운동이며 1,2번 운동은 컴파운드 세트 트레이닝으로 10회씩 4세트 실시합니다.
3번 운동은 12-15회씩 3세트 진행 합니다.
4번 운동은 12-15회씩 3세트 진행하시면 됩니다.

출처-http://club.cyworld.com/ClubV1/Home.cy/52527109

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서서 한손씩 굽혔다 펴기
운동 설명:

양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔꿈치는 허리 옆 쪽에 고립시킨다.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 들어 올리면서 엄지손가락은 아래로 가고 새끼 손가락이 위로 가도록 손목을 조금 틀면서 회전한다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 들어올린다.
동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내 쉰다.


서 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양손을 동시에 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 하고, 천천히 양 팔을 내리면서 이두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 이두근에 완전히 힘이 풀리지 않도록 한다.

덤벨 컬, 헤머컬 동영상으로 보기-



상체 숙여 한팔 굽혔다 펴기
운동 설명:
양 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한손에 덤벨을 잡는다. 상체를 숙여 덤벨을 잡은 팔이 양다리의 중앙에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가고, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 들어올리기를 반복한다.

동영상으로 보기-



앉아 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
사진과 같이 의자에 앉아 양손에 자신이 컨트롤 가능한 중량을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양 손을 동시에 굽히는데, 이 때 양손을 귀쪽으로 당기는 느낌으로 이두근을 수축한다.

동영상으로 보기-


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말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)]

Posted at 2010. 1. 20. 06:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 날씨가 많이 따뜻하였습니다.^^
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^

금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^

조금 비슷 하나요??^^



금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~

스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.

전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.


좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^
 


스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)

운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.

운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.


라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)

운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.

운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.


덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
운동 목적:

삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.

운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.

삼두근 운동프로그램 동영상으로 보기
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시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension) 상완삼두근 운동

Posted at 2009. 10. 24. 11:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 상완삼두근 운동에 대하여 알아보겠습니다.

소개드릴 운동은 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 입니다. 덤벨 트라이셉스 프레스라고도 하는 운동입니다.

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension)


운동부위:
주동근- 삼두근
같이 운동이 되는 2차근육- 삼각근,전완근 

운동방법:
똑바로 앉아서 양손에 덤벨을 받쳐주세요. 양 손바닥에 50:50으로 덤벨의 중량을 나누어 올려 중심을 잡아주시면 됩니다.
팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 내려오게 하신후 팔꿈치를 최대한 펴 주시면서 상완삼두근에 수축과 이완을 느껴주세요.
덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의 하시는것이 좋지만 어깨관절에 피로나 통증을 느낀다면 팔꿈치를 조금 벌려서 트레이닝 하는것이 좋습니다. 
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치만 사용하는 단순관절 운동으로 운동중 어깨관절의 사용을 하지않도록 주의하시는것이 좋습니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션은 E-Z바를 이용하여 실시할수도 있습니다. 바벨을 이용하여 운동을 할때는 그립의 너비에 따라 삼두근의 운동자극 부위가 조금씩 틀려질수 있습니다. 넓은 그립으로 트레이닝을 할경우 삼두근의 장두에 조금더 많은 자극이 올것이며, 좁은 그립으로 트레이닝 하면 삼두근의 외축(외측두)에 조금더 많은 자극이 올것입니다.

주의사항:
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션의 장점은 운동 시작자세가 삼두근이 스트레칭 된 자세에서 시작하기 때문에 삼두근에 조금더 많은 자극을 느끼게 할수는 있지만 단점은 삼두근 건에 과도한 스트레칭과 어깨관절이 부상을 당하기 쉬운 위치에 놓여져 있습니다.
어깨 통증이 있는 사람들은 가벼운 중량이나 팔을 머리위로 올려서 시작하는 삼두근운동을 피하시는것이 좋습니다.

덤벨 킥백, 케이블 프레스 다운 같은 삼두근운동을 추천 합니다.
덤벨 킥백 운동방법보기-*
케이블 프레스 다운 운동방법보기-*

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 동영상으로 보기


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바 엑서사이즈(Bar Exercise) 전완근운동-*

Posted at 2009. 8. 17. 06:25 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 전완근(팔뚝)운동을 소개하겠습니다.

막대기나, 봉을 이용하여 어디서던 쉽게 할수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^

소개드릴 운동은 바 엑서사이즈 입니다.

조금 길쭉한 막대기나 덤벨을 이용하여 운동을 하시면 됩니다.

바 엑서사이즈(Bar Exercise)


운동목적: 전완부(수근과 완요골근)의 쥐는 힘을 발달하기 위하여

운동방법:
어느정도 길이가 있는 바, 덤벨의 끝부분을 잡아주세요.
손목만을 이용하여 바를 아래, 위로 수축 이완 해주시면 됩니다.
반대로 바를 몸통 뒷쪽으로 길게 잡고 똑같은 방법으로 운동을 해주시면 전완근에 자극을 느낄수 있습니다.


(동영상을 찍고 나니 팔이 많이 흔들리는군요 ㅡ,ㅡ 신경을 안 셨더니 팔꿈치는 고정해주세요^^;)

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원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근

Posted at 2009. 7. 31. 06:30 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 삼두근운동을 배워보겠습니다.

소개할 운동은 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)이며, 삼두근전체를 운동하는데 매우 좋은 운동입니다.

원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)
운동목적:
삼두근 전체를 운동시키고 삼두근의 세 근두를 분리시키기 위함.

운동방법:
벤치에 앉거나 서서 한 손에 덤벨을 쥐고 한손을 머리 위로 들어올린다.
팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치는 최대한 고정한다는 생각으로 머리뒤로 덤벨을 내려주면서 상완삼두근을 스트레칭 시켜준다.
정면 거울을 보고 한다면 덤벨이 머리뒤로 넘어가서 보이지 않으면 다시 원상태로 돌아오시면됩니다.
팔을 폈을때 엄지손가락이 하늘을 향하게 손목을 약간 틀어주면 삼두근에 조금더 많은 수축을 느낄수 있습니다.
반대손의 위치는 초보자의경우 운동을 실시하는 팔꿈치를 고정하여도 좋으며 가슴쪽에 손을 두어도 좋습니다.
원-암 트라이셈스 익스텐션의 경우 투암 트라이셉스 익스텐션보다 가동범위도 넓지만 한손으로 하기때문에 근육에 더 많은 집중을 할수 있는 상완삼두근에 아주좋은 운동입니다.

삼두근운동의 마지막에 가벼운 중량으로 실시하면서 충분한 자극을 느껴보세요^0^

상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.

이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.

장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.

 

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.

팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.

 

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.

상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.

이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.



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얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강.

Posted at 2009. 7. 26. 06:33 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 얼터니트 덤뎀 컬에 대하여 배워보겠습니다.

얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)




운동목적:

치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.


운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다.
최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.





상완이두근

위치: 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능:상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징:상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


동영상으로 보기-*


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