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몸짱 만들기, 덤벨 삼두근 운동 방법 4가지

Posted at 2016.09.01 06:37 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 오전입니다. 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 왔습니다. 

운동 하기에 좋은 계절 가을! 금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 헤머 익스텐션 - 킥백 - 원암 익스텐션입니다. 

각 동작 정확한 동작을 실시할 수 있는 중량을 이용해 10~15회씩 3~5세트 동작을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지


삼두근 운동 방법 하나. 덤벨 오버헤드 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 앉아 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 삼두근에 긴장이 풀리지 않도록 한다. 


삼두근 운동 방법 둘. 라잉 헤머 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 평 벤치에 눕는다. 

2. 덤벨을 잡은 양손을 가슴 앞으로 뻗어 두고 어깨 관절 주위 근육을 안정화시킨다. 

3. 덤벨이 귀 옆으로 오도록 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

4. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

5. 덤벨 또는 바벨을 이용해 라잉 트라이셉스 익스텐션 동작을 할 때 얼굴과 부딪히지 않도록 운동에 집중하도록 한다. 


삼두근 운동 방법 셋. 덤벨 킥백

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 서서 상체는 앞으로 굽히고 윗 팔이 지면과 수평이 되도록 팔꿈치는 당긴다. 이때 몸 중심은 발 뒤꿈치와 엉덩이에 두고 허리에 부담을 줄인다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 킥백 동작에서 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 팔꿈치와 몸통의 간격을 조금 벌려 실시해 보도록 한다. 

 

삼두근 운동 방법 넷. 원암 덤벨 익스텐션

동작 설명: 

1. 한 손에 덤벨을 들고 평 벤치에 앉아 덤벨을 잡은 손을 머리 위로 들어 올린다. 

2. 몸통이 흔들리지 않게 전신에 힘을 주고 천천히 팔꿈치를 뒤통수 쪽으로 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

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