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  2. 집에서 체지방 쏙 빼는 5분 다이어트 운동법 3 2012.05.09
  3. 한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법 11 2012.03.20
  4. 잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭 8 2012.03.16
  5. 곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상) 9 2012.02.10
  6. 집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법 12 2012.02.03
  7. 집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법 7 2012.01.31
  8. 올림픽 몸매 만드는 10가지 팁!! 3 2011.12.18
  9. 연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는? 12 2011.12.16
  10. 라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법 16 2011.11.28
  11. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  12. 운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트? 23 2011.11.25
  13. 충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유 7 2011.11.24
  14. 탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법 6 2011.11.23
  15. 집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법" 11 2011.11.22
  16. 다이어트 오해, 저염식 꼭 해야할까? 9 2011.11.21
  17. 올바른 스트레칭 방법과 순서는? 4 2011.11.18
  18. 늦가을, 이런 음식들 조심하세요 6 2011.11.16
  19. 한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기 14 2011.11.15
  20. 다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는? 11 2011.11.14
  21. 강한 몸통과 탄탄한 복근 만드는 운동법 24 2011.11.11
  22. 꽉찬 복근 만드는 세가지 운동법(복근운동 동영상) 12 2011.11.10
  23. 짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기 14 2011.11.09
  24. 몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법" 24 2011.11.08
  25. 꼭 알아야할 "건강한 체중관리 요령" 10 2011.11.07
  26. 어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동" 11 2011.11.04
  27. 겨울, 근육증가에 적합한 이유는? 15 2011.11.03
  28. 탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스 10 2011.11.02
  29. 집에서 쉽게 체지방 감량하는 운동법 19 2011.11.01
  30. 잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법 16 2011.10.31

퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"

Posted at 2013. 12. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.

복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.

많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)

복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.

운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다. 

이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,  

금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다. 

최악의 복근운동 뭐가 있을까요??

첫번째 후보: 윗몸일으키기


운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다. 


두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기

다리 들어 올리기 역시 매우 대중적인 복부 운동입니다.
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.


세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.



네번째 후보: 드래곤 플래그

보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다. 

위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다. 


허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.

위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

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집에서 체지방 쏙 빼는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 5. 9. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 살은 빼야하는데 귀찮아 운동하기도 싫고 날씨도 더워서 움직이기 싫으시죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 5분 다이어트 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소성 운동과 근력운동을 반복하는 짧은 순환운동 형식의 프로그램으로 진행됩니다.

집 밖에 나가기 귀찮다면 동영상을 보며 몸매관리를 해보세요^^ 체력에 따라 쉬지않고 동영상을 2~3세트 반복 진행 하여도 좋습니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 20. 06:19 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한 동작으로 탄탄한 복근을 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 한 동작이지만 20회를 실시할 떄 7분이 걸립니다.
동작은 천천히 실시하며 동영상을 보면서 따라하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다.
대부분 복근이 누워서 하는 동작이 많이만 금일 소개할 운동은 앉아서 버티기 동작으로 복부에 자극을 주는 동작입니다.  오늘도 멋진 바디를 위해 화이팅입니다!
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

"뱃살을 녹여 근육을 만드는 복부운동 소개"
복부에 힘을 주어 버티는 동작으로 복부운동에 효과적입니다.
크런치나 윗몸일으키기가 어려운분 들이 따라하기 좋은 동작입니다.
20회 하시고 30초휴식 후 다시 20회씩 
총 3세트 해주시면 됩니다.
상체를 45도 귀울이실때 등과 허리가 굽히지않도록 일직선으로 펴주셔야
복부운동이 됩니다.

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1. 등과 허리는 일직선을 유지합니다.
2. 호흡은 코로 들이쉬고, 입으로 내쉽니다.
(주의) 등과 허리가 굽을 경우 허리에 부담을 주게됩니다.

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잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭

Posted at 2012. 3. 16. 06:32 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

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다리 뒤로 당기기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한쪽 다리를 굽혀 양손으로 발을 잡고 선다.
호흡을 천천히 내쉬며 양손으로 다리를 천천히 뒤로 당겨 고관절 앞쪽과 허벅지 앞쪽이 충분히 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 한 방향에 15초씩 버티며 스트레칭한다.


다리 뒤로 당겨 옆으로 회전하기

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 뒤로 굽혀 오른손으로 발을 잡는다. 이때 손의 위치는 발의 내측에 위치하고 호흡을 천천히 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 한손은 벽이나 기둥에 위치한다.
한 방향에 10초씩 버티며 늘려준다.


엎드려 골반 아래로 누르기

운동 설명:
왼발을 굽혀 몸통 앞에 위치하고 오른발은 길게 뒤로 쭉 뻗어 준다. 양손은 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 천천히 골반을 바닥쪽으로 내려주며 다리 앞뒤로 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 10초씩 실시한다.

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곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)

Posted at 2012. 2. 10. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
           하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
 
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고관절 주변 근육을 이완시켜주는 동작입니다. 오른쪽,왼쪽 번갈아 가시면서 자극을 느끼도록합니다.

고관절 주변 근육이완과 허벅지 옆 라인을 이완시켜주는 동작입니다.다리가 길어지는 느낌을 느끼도록 합니다.

허벅지 앞과 덩이이를 이완 시켜주는 동작입니다.다리가 곧고 탄탄하게 만들어주는 동작이라고도 할수 있습니다.

고관절 주변 근육과  척주를 이완시켜주는 동작입니다.고관절과 척추는 연결 되어있기에 같이 이완해주는 것도 효과 적입니다.

다리를 외회전 시켜 둔부의 근육을 발달 시켜주는 동작입니다. 둔부를 강화 시켜 다리 정렬을 맞추어주고 더블어 힙도 업 될수 있는 동작입니다.

다리의 외측근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 정렬을 마추어서 다리의외측을 발달시켜 다리라인을 곧게 만들수 있는 동작입니다.

다리의 외측과 내측의 근육을 발달시켜주는 동작입니다. 다리의 외측과 내측의 근육을 고르게 발달 시켜 다리의 불균형인 근육을 맞추어나가는 동작입니다.

허벅지 앞과 뒤를 강화 시켜주면서 이완시켜주는 동작입니다. 이완과 강화 동작이 함께 하실수 있는 동작이므로 다리 라인을 예쁘게 만들어주는 데 효과적입니다.

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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 2. 3. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨 사이드 레터럴

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.

덤벨 프레스 + 런지

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이에 손을 위치한다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

프론트 레이즈 + 스쿼트

양손에 덤벨을 잡고 서서 천천히 다리를 굽히며 양팔을 어깨 높이까지 올린다.
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법

Posted at 2012. 1. 31. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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수건이나 혁대를 이용해 종아리와 허벅지 후면을 스트레칭하고 골반의 위치를 잡아주는 동작입니다.

역시 다리의 부종을 없애주면서 허벅지 안쪽 근육을 예브게 다듬어주는 동작입니다.

다리의 부종도 제거하면서 복부까지 단련해주는 동작!
아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.

역시 비슷한 효과! 유연성이 떨어지시면 원레그스트레칭만 하셔도 충분합니다.

이번에는 다리를 머리 위로 올려 척추마디를 하나하나 풀어줍니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.

반 물구나무서기를 합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.


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올림픽 몸매 만드는 10가지 팁!!

Posted at 2011. 12. 18. 08:09 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 제가 운영진으로 있는 카페의 칼럼을 소개합니다.
카페 글은 일주일에 1~2회 정도 업데이트가 될 예정이 기대해주세요^^
오늘은 올림필 몸매를 만드는 10가지 팁!! 을 소개합니다.
아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

뜨거운 메달 경쟁과 함께 매일 새로운 스타들이 나오고 있는 올림픽!!

그들의 멋진 몸매에 자극받아 운동을 시작하는 분들이 많아졌다고 하네요.

어떤 노력들이 이런 '올림픽 몸'을 만드는 것일까요?

삐쩍 마르거나, 배둘레햄이거나, 매일매일 데일리 따라하기도 벅찬 평범한 우리들에게도 가능한 일일까요?

CBS뉴스에서 운동 생리학자이자 USA 싸이클링 협회 코칭 교육 매니저인 샘 칼란(Sam Callan)씨는 "꾸준히 시간을 투자하기만 한다면 가능하다"고 희망을 주네요^^

물론, 올림픽 대표 선수들처럼 운동에만 시간을 할애할 수는 없습니다.
예쁘고 건강한 몸 만들기는 그저 운동(게임)을 즐기기만 하는 것으로도 충분하니까요^^

자, 그럼 아름다운 몸매를 가꾸기 위한 팁을 소개해 드릴께요!

- cbs 뉴스를 인용하여 가공하였습니다. 내용이 우리 카페에서 제안하는 '정석다이어트'에 100% 맞아떨어지네요^^ 함 읽어보세요^^  -  http://cafe.daum.net/slim

 

1. 자신의 신체 유형을 파악하세요. 

박태환 선수가 수영에 타고난 몸을 가지고 있는 것 처럼 사람마다 스피드나 지구력 등 잘 할 수 있는 분야가 다릅니다.

칼란씨는 우리들 모두 특별한 신체 조성을 갖고 태어났고, 이러한 독특한 근육의 조성이 지구력이나 스피드, 파워가 더 좋아지는지 결정한다고 설명합니다.

짧은 시간에 굉장한 파워를 내는 근육질 몸매 아놀드 슈왈츠제네거가 장거리 달리기를 할 수 없는 것과 같은 이치에요^^

자신의 신체가 어떤 근육으로 구성되어 있는지 알면 어떤 운동을 해야 하는지 파악할 수 있습니다!!

 

 

[참고] 단거리 선수, 순간적인 폭발력 - 울퉁불퉁 백근,
장거리선수, 지구력있고 길고 부피감이 적은 적근

근육과 운동의 상관관계를 보시려면 셀러오칼럼

"똑똑한 운동! 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"
 클릭!

 

2. 목표를 정하세요.

자신의 신체 유형을 알았다면 즐길 수 있는 목표를 선택해야 합니다.
 
 

 

 

날씬해지고 싶으세요??
그렇다면 영양의 균형에 초점을 맞추고 심폐지구력을 늘릴 수 있는 운동을 인터벌 트레이닝과 함께 꾸준히 해줘야 합니다.

심폐 지구력을 늘리고 싶으세요?
그렇다면 수영이나 빠른 걷기, 달리기와 싸이클을 권해드립니다.

[링크-걷기와 인터벌트레이닝 방법]

운동 할 시간이 부족하세요?
그렇다면 유산소와 무산소를 최소의 휴식시간으로  번갈아 하는 순환운동을 권해드려요.
[VOD 링크 - 순환운동에 대래서 ]

 

3. 건강한 식사-설탕(당분) 섭취에 주의하세요.

1996과 2000년 올림픽에서 3개의 금메달을 따고 현재 800미터 자유 수영 세계 신기록 보유자인 브룩 베넷(Brooke Bennett)씨는 "영양(영양을 섭취하는 것)은 단순히 운동선수 뿐 만 아니라 책상 앞에 앉아서 일하는 사람들에게도 키 포인트이다"라고 말합니다.

올림픽 운동 선수 뿐만 아니라 모든 사람들에게 중요한 것은 칼로리가 아니라 그 구성(조합)입니다.

과일과 야채, 단백질, 현미와 고구마처럼 천천히 혈당을 올리고 내려주는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요.

사람들은 단백질 음식을 섭취하면서도 칼로리를 우려합니다만, 사실 더 조심해야 할 것은 
당분의 섭취입니다.

 

 

칼란씨는 이러한 건강 음식을 섭취하는 것만큼 당분 섭취에도 주의를 기울여줘야 한다고 강조합니다.

설탕(당분)은 칼로리가 높고,  빨리 흡수되고 빠르게 몸에서 대사가 이뤄집니다. .

그러나 설탕(당분)으로 섭취한 만큼의 칼로리를 운동으로 태우지 못한다면 체중이 늘어나되므로 건강식을 할 때 반드시 유의해야 합니다.

[참고링크 : 살 빠지게 먹는 법 - GI 식이요법!! ]

 

4. 조금씩 자주 규칙적으로-단백질과 탄수화물을 골고루 드세요.

우리 몸은 최대한 효율적으로 기능하기 위해서 규칙적으로 연료를 공급해줘야 합니다.

규칙적으로 먹어주는 것은 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 더 많은 칼로리를 태우도록 해준답니다.

올림픽 운동 선수들은 매일 5~6끼의 식사로 나눠 먹으면서, 근육량을 증가시키고, 효율성을 유지하기 위해  매 끼니 단백질을 섭취합니다.

물론, 전문 운동 선수들 처럼 먹을 수는 없지만 중요한 것은 2~3시간 간격으로 먹으면서, 매 끼니마다 단백질과 탄수화물을 혼합하여 먹는다는 점입니다^^

우리나라 사람들은 보통 3끼 식사를 하므로, 3끼의 가벼운 영양균형있는 식사와 2~3번의 가벼운 간식을 식사 후 3시간 정도 지나서 조금씩 먹어주면 되겠죠?^^
근력운동 중이시라면 고단백 간식을, 체중조절 중이시라면 저탄수화물의 간식을 챙기심 더 좋겠죠.


[참고] (8관왕 펠프스의 엄청난 식단! - 무려 하루에 12000칼로리를 먹는다지요. 그러나 그가 매일 운동으로 소모하는 칼로리는 거의 10,000칼로리. 결국 남는 칼로리는 2000여 칼로리로 그의 기초대사율 정도 남게 된답니다.

일반인이 이렇게 먹는 것을 따라한다면...어떻게 될까요?^^

일일 성인 권장량이 약 2000칼로리이므로, 매일 1만칼로리씩 몸에 쌓인다고 볼 때, 이론적으로 매일 체지방 1kg씩 찌겠네요^^ 체지방 1kg은 약 7200kcal의 열량을 가지니까요^^ )

 

5. 체중을 재지 말고 거울을 보세요.

베넷이 시드니 올림픽에 출전했을 때 다른 수영 선수들의 몸무게는 54~56kg에
체지방은 18% , 베넷은 61~62kg에 체지방이 12%였다고 합니다.

 

 

베넷 선수는 특정 체중을 목표로 하지 말고 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞추라고 이야기 합니다.

"만약 거울을 비춰 봤을 때 여러분들이 입고자 했던 옷이 너무도 잘 맞는 다면 체중이 무슨 의미가 있겠어요^^ 몸무게는 나이와 같습니다. 45세이지만 30처럼 느낄 수 있는 것이지요. 나이든, 체중이든 단지 우리가 집착하는 숫자에 지나지 않습니다. 그 숫자가 우리의 건강을 나타내는 것은 아니지요"

체중을 재는 대신에 2주마다 사이즈를 재고, 체지방이 증가하는지 여부를 한달에 한번씩 점검하는 것이 좋습니다.

 

6. 물을 충분히 마셔요.

 

 

우리 몸은 60% 이상이 물로 이루어져 있습니다.

이 뜻은 생존을 위해서라도 주기적으로 수분이 공급되어야 한다는 것이에요.

미국의 스포츠 의학 연구소(NASM)에 의하면, 전체 몸무게의 2%에 해당하는 수분 손실만 일어나도 당장 체중 감량이나 순환 기능에 영향을 준다고 합니다.

한 사람이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 신체 건강상태, 활동 수준과 환경 등에 따라 달라지는데, 보통 하루 권하는 섭취량은 여성이 2L, 남성이 2.5~3L랍니다.

너무 많은 양의 물을 마시는 것도 좋지 않으니 자신의 활동량, 음식 섭취량, 날씨나 환경에 따라 적당히 조절해서 마셔야겠지요?

 

7. 새로운 운동은 낮은 강도부터

 

 

달리기를 꾸준히 해 오다가 싸이클링으로 운동을 바꿔보고 싶다면, 혹은 싸이클링을 하다가 달리기로 바꾸고 싶을 때 여러분의 마음은 준비 만땅일지 모르지만, 근육과 골격 구조는 준비가 되지 않은 상태일 수 있습니다.

새로운 운동을 시작할 때는 낮은 강도부터 시작하여 부상의 위험을 줄여주세요.

 

8. 다양한 운동-그러나 웨이트 트레이닝은 필수로!!

올림픽 운동 선수들은 대부분의 훈련시간을 자신의 주 종목에 할애합니다.
그러나 일반인들의 경우는 다양한 운동을 섞어서 하는 것이 운동의 지루함을 줄여주고, 근육을 골고루 발달시키는 방법이랍니다.

칼란씨는 저항력 훈련을 통해 체력과 파워를 증가시키는 것은 어떤 스포츠든 중요한 것이라고 강조합니다. (박태환 선수의 다큐멘터리를 보면 수영선수인 박선수에게 웨이트트레이닝을 시키는 것을 볼 수 있죠?)

근력운동을 하는 것은 특히 나이를 먹어감에 따라 발생하는 근손실을 막아줍니다. 심지어 70대, 80대의 어르신들도 기초 체력훈련 프로그램을 통해 근육을 만들어 갈 수 있습니다^^

또, 스포츠 의학 연구소(NASM)의 연구에 따르면,
일주일에 3회 저항력 훈련(웨이트트레이닝)을 하는 것과,
5회 저항력 훈련을 하는 그룹 사이 차이점이 없다고 밝히고 있습니다.

그러니 올림픽 운동 선수들처럼 웨이트 룸에서 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다.
조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 더 좋은 방법이지요^^

 

<여성들을 위한 웨이트 트레이닝 - 링크>


9. 규칙적이고 일관된 방법으로 운동하세요^^

"침대에서 빈둥거리다가 단거리 달리기나 수영에 우승하는 선수는 없습니다.
선수들은 아주 아주 많은 시간을 모든 종류의 훈련에 투자하지요."

얼만큼의 시간을 들여야 이상적인 건강과 몸매를 가꿀 수 있는지는 사람마다 다르고,
확실하게 꼭 짚어 말할 수는 없습니다.

중요한 것은 어떻게 운동 프로그램을 계획하느냐 하는 것이구요,
얼만큼, 꾸준히 규칙적으로 일관되게 운동하느냐 하는 것입니다.

 

10. 운동 하는 방법을 전혀 모르겠다면-운동 전문가와 상의하세요^^

운동을 꾸준히 하는 데에는 강한 의지와 지속적인 동기부여가 필요합니다.

운동하는 방법을 전혀 모르거나, 건강상의 문제가 있다면 전문가들을 찾아 조언을 구하고,
퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.

전문가의 조언을 받기가 어렵다면, 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 비슷한 목표를 가진 그룹으로 어울려 운동하다보면 지속적인 자극을 받고, 스스로를 계속 유지할 수 있게끔 해주는 것이지요.

인터넷 다이어트카페를 이용하시면 친구와 정보를 함께 얻을 수 있어서 돈 들이지 않고 다이어트 할 수 있답니다.

이 모든 팁에 앞서, 운동을 즐기고, 생활을 탐닉하는 여유도 가져야 합니다.


국내 최대 다이어트 /피트니스 카페 '성공 다이어트 카페(http://cafe.daum.net/slim)

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연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는?

Posted at 2011. 12. 16. 05:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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이기적인 몸매, 우월한 기럭지, 극세사 다리, 황금비율 몸매, 콜라병 몸매, 착한 가슴, 숨막히는 뒤태... 연예인들의 몸매를 수식하는 자극적인 어휘가 쏟아지는 세상
입니다. 이런 어휘들은 대부분 여성 연예인을 대상으로 한 것으로, 일반대중이 얼마나 여성의 외모에 대해 관심을 가지고 있는지 가늠할 수 있습니다. 

또한 뒤집어서 생각하면 여성들의 외모에 대한 욕심이 얼마나 큰지도 알 수 있죠. 여성 연예인이 TV 프로그램에 나와서 다이어트 식단을 공개하면 곧바로 그 다음 날 기사로 'XXX 다이어트'라는 이름으로 뜨는데다, 이것을 상품화해서 판매하려는 사람도 있으니까요. 

일단 연예인들은 기본적으로 외모가 받쳐줘야 하는 직업이기 때문에 외모에 투자를 굉장히 많이 합니다. 얼굴, 몸매의 부분에서 타고난 것이 있지만 거기서 더욱 노력을 해서 가꾸게됩니다. 

체중관리의 경우 기획사에서 아예 운동전용 시설을 만들어둔 곳도 있습니다. 이름을 대면 다들 알 수 있는 몇 군데 대형기획사에서는 직접 트레이너를 고용해서 상주시키면서 소속 연예인, 연습생에게 운동을 시킵니다. 그보다 규모가 약간 작은 기획사에서는 운동시간에 맞추어 피트니스 센터나 피티숍(PT shop, 퍼스널트레이닝만 하는 곳)에 가수나 연습생을 보냅니다.

이 부분부터 일반대중과는 큰 차이가 납니다. 서울지역의 경우 퍼스널트레이닝 비용은 1시간에 대략 5~8만원 선입니다. 지역에 따라 차이가 납니다. 트레이너의 경력에 따라 20만원까지 받는 곳도 있습니다. 1회에 5만원 일주일에 3번 운동한다고 계산해도 한 달에 60만원이 소모됩니다. 퍼스널 트레이닝의 강점인 1:1 개인교습을 통한 '동기부여'가 되기 때문에 운동을 통해서 얻는 효과가 높다고 합니다. 

거기다 일반인들과 다르게 동기부여가 되어있고, 운동에 있어서 더 적극적이기 때문에 운동을 배우는 속도도 빠르고 효과를 빨리 본다고 합니다. 

연예인들을 운동시켜본 몇몇 트레이너의 말을 모아봤습니다. ▲ 보통사람보다 적극적이다 ▲ 평상시에 몸을 많이 움직여서 그런지 운동을 빨리, 잘 배운다 ▲ 대중 앞에 나서야 되기 때문에 이미 동기부여가 되어있다 ▲ 센터에 혼자 와서 운동하더라도 게으름을 안 피운다 ▲ 화보촬영, 드라마 출연 등을 앞두면 초인으로 변한다 정도입니다. 

종합해보면 연예인들은 항상 남의 눈을 신경써야 하고, 대중의 평가가 곧 금전적인 수입으로 이어지기 때문에 '운동해서 몸매를 가꿔라'라고 주문할 필요가 없다는 부분입니다. 이미 동기부여가 되어있어서 스스로 적극적으로 임하기에 같은 기간 운동을 해도 효과를 더 많이 본다는 해석입니다. 

여기에 덧붙여 연예인들의 평소활동량에 대해서 지적을 한 트레이너도 있었습니다. 노래와 춤을 함께 소화하는 가수의 경우 하루 안무연습시간을 주 5회, 1회 1시간으로만 잡고, 주 3회 운동을 한다고 계산하면 1주에 최소 8번 몸을 움직이는 셈인데다 무대행사, 이동과 같은 활동을 하기 때문에 실제 활동양은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많다는 것입니다. 

활동량이 많다보니 평소에 몸을 움직이는 습관이 들어있어서 운동에 거부감이 별로 없고, 춤을 추는 가수들의 경우는 운동을 더 빨리 배우는데다 몸이 운동에 반응해서 효과를 보는데 시간이 더 짧게 걸린다고 합니다. 결국은 평소에 어떻게 몸을 움직이느냐에 따라 운동의 효과도 달라진다는 것이죠. 

이상을 정리하면 연예인들은 일반대중과는 다른 차원으로 심각하게 운동에 임하면서도, 평소에 더 많이 움직이기 때문에 운동의 효과도 높다는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 금전적인 수입, 대중적 인지도와 관련이 있다는 것이고요. 

간혹 무리하게 연예인을 흉내내는 분들이 있습니다. 하지만 연예인과 같은 상황에 놓여있고, 똑같은 운동을 소화하지 않는 이상은 연예인과 비슷하게 되는 것은 무리입니다. 실제적으로 연예인들이 운동에 투자하는 시간이 더 많으며, 운동과 식이조절을 도와주는 사람이 연예인 주위에도 더 많습니다. 물론 연예인의 몸매를 감시하는 눈도 많다는 것을 잊으면 안 됩니다. 

식이요법, 운동과 관련된 전문가들의 말을 종합하면 다이어트-몸매만들기의 기본 원칙은 '일상생활에서 할 수 있는 것을 찾아라'입니다. 섣불리 연예인 다이어트를 따라하다간 생활리듬을 깨거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 억지로 참고 해서 반짝 효과를 볼 수는 있겠지만 오래가지는 못합니다. 

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라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법

Posted at 2011. 11. 28. 06:08 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다.
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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

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운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

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운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트?

Posted at 2011. 11. 25. 06:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위한 근력운동 어떻게 하고 계십니까? 세트별 반복횟수, 전체 세트수에 대해서 궁금하신 가요? 혹시 누가 알려주는 사람이 없어서 '부위별 3세트, 10~12회 반복'을 금과옥조로 생각하고 계신가요?

남자들도 그렇지만, 여성분들은 대부분 부위별 3세트, 10~12회 반복하는 것이 최고라고 믿고 있는 경우가 많습니다. 근력운동을 3세트만 하면 되는 줄 알고 몸이 어떻게 변하는지, 근육이 얼마나 사용되었는지 알지 못한 채 운동을 끝내버립니다.

이는 근력운동을 막 시작한 사람이라면 대부분 거쳐가는 과정입니다. 근력운동을 다루는 잡지나 TV 프로그램에서 3세트 10~12회를 말하기 때문입니다. 이런 대중매체에서 3세트 10~12회를 외치는 이유는 크게 2가지입니다. 첫 번째는 그 이상을 이야기하면 대중들이 어렵다고 판단해서 해당매체를 외면할 것이기 때문이며, 둘째는 근력운동을 수년간 해온 최상급자의 기준으로 운동을 다루기 때문입니다.

운동을 처음 하는 사람, 일정기간 해온 중급자라도 3세트 10~12회의 기준은 적용되지 않습니다. 남성, 여성도 다르지 않습니다.

3세트, 세트당 10~12회 반복으로 운동을 끝내려면 내가 어떤 근육을 사용하고 있으며, 그 근육을 정확하게 힘을 줘서 동작을 수행하는지, 동작의 동선은 지켜지는지, 동작의 어떤 순간에 힘을 쓰고 빼는지를 확실히 알고 있어야 합니다. 단순히 아는 것 뿐만 아니라 그것을 실제로 수행할 수 있을 정도로 체력, 지구력, 근력이 뒷받침되어야 합니다.

운동경험이 없거나 운동을 오래 쉬었다 다시 하는 분들에게는 6~8세트, 세트당 15~20회 반복하는 운동법이 추천됩니다. 앞서 이야기하던 3세트, 세트당 10~12회에 비하면 운동양이 엄청나게 늘어나있습니다. 이유는 간단합니다. 운동에 적응이 되지 않은 몸은 운동효율이 떨어지기 때문에 보다 많은 횟수를 실시해서 근육을 사용하는 느낌을 찾는 것입니다.

하나 예를 들어보겠습니다. 힙업운동을 한다고 해서 엎드린 상태에서 발을 뒤로 뻗는 운동을 했는데 다음날 허리가 아프고 허벅지 뒤쪽이 땡깁니다. 이것은 운동을 잘못했다는 말과 같습니다. 엉덩이 운동이면 당연히 엉덩이 부위의 근육이 뭉친 느낌이 들어야하는데 다른 부위의 근육통이 크게 느껴진다면 자세가 잘못되었으며, 힘을 줘야하는 부위의 근육을 모르기 때문에 다른 부위를 동원해서 억지로 동작을 만들어낸 것입니다.

이 상태가 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 내가 어떻게 자세가 잘못되었는지, 근육을 잘못 사용하고 있는지 스스로 느낄 수 있기 때문입니다. 더불어 근육사용을 잘못했을 때 어떤 부위에 힘이 들어가는지도 알 수 있습니다. 이것을 느낀 이후 자세를 수정하면서 바른 근육사용을 익히게 됩니다. 이 작업이 더딜 수도, 빠를 수도 있습니다.

운동이 익숙하지 않은 상태에서는 최대의 효율을 발휘할 수 없으며, 많은 횟수의 반복을 통해서 동작을 끊임없이 수정하는 과정이 필요하다는 것입니다. 이 과정을 거치면서 체력, 근력, 지구력이 좋아지고 운동 효율이 올라가게 됩니다.

다이어트를 목적으로 운동하는 사람이라면 힘에 부치는 무게로 3세트 10~12회를 실시하는 것보다 적당한 무게로 6~8세트 15~10회를 반복하는 것이 훨씬 낫습니다. 3세트 10회~12를 무리하게 시도하는 경우는 부상을 입기도 쉽고, 억지로 힘을 쓰기 위해서 다른 부위의 힘을 끌어서 쓰기 때문에 운동의 효율이 떨어지기 쉽습니다. 그리고 무엇보다 운동시간이 너무 짧아져서 제대로 된 운동이라 할 수 없습니다.

6세트 20회를 기준으로 말씀드립니다. 운동의 1~2세트는 20~30회 반복가능한 가벼운 무게로 실시합니다. 이것은 워밍업 운동으로 자신이 실시할 운동을 무게를 가볍게 해서 해당 근육부위에 미리 신호를 주는 것이 목적입니다. 이후 본 운동으로 4~5세트를 추가로 실시합니다.

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충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유

Posted at 2011. 11. 24. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 사진은 침대홍보를 위해서 고용한 수면모델. 이 여성처럼 잘 자야 근육도 무럭무럭 자란다]
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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

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탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 23. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

부위별 근력운동을 잘 선택하면 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.  등에는 여러 가지 근육이 자리하고 있지만 일부 근육을 과하게 발달시키면 덩치가 크게 보이기도 합니다. 

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소개하는 동작은 백 익스텐션(back extention)이 기본인 동작으로, 등을 펴는 동작입니다. 짐볼을 이용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리의 통증이 있는 분에게는 권하지 않습니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. 

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도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 22. 06:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!

동영상 보기

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다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.

시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.

관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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다이어트 오해, 저염식 꼭 해야할까?

Posted at 2011. 11. 21. 06:13 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 해보겠다고 마음을 먹은 사람들이 가장 먼저 찾는 것은 식단이다. 칼로리를 제한할 수 있는 식단을 먼저 찾은 다음 눈을 돌리는 쪽은 저염식이다. 소금이 적게 들어간 음식을 찾거나 일상적으로 먹는 음식에도 소금을 되도록 넣지 않는 방식을 선택하는 것이다.


그래서 나오는 음식들을 보면 드레싱을 치지않은 샐러드, 두부, 계란, 닭가슴살, 참치, 찐 고구마, 도토리묵, 현미밥과 같이 다이어트 음식이 자주 등장합니다. 단백질은 주로 콩(두부), 계란, 닭가슴살, 생선구이를 통해 고구마, 현미밥, 통밀빵 등을 통해 섭취합니다. 지방은 주로 땅콩, 호두, 잣과 같은 견과류를 통해서 얻거나 어유(생선기름)을 따로 섭취하기도 합니다.

일반적인 다이어트 식단과 굉장히 비슷하지 않나요? '저염식'이 유행처럼 돌기도 전에 이런 종류의 식단을 시행하던 한 부류가 있었습니다.

바로 보디빌더들이죠. 수많은 다이어트 운동법, 다이어트 식단이 보디빌딩의 것을 따라했습니다. 아침공복 유산소 운동, 근력운동 실시 후 유산소 운동, 고구마-닭가슴살 위주의 식단 , 치팅데이, 운동시 세트 및 횟수 정하기 등과 같은 수많은 운동, 식단구성 방법이 보디빌딩을 통해서 일반대중에게 확산되었습니다.

저염식 또한 보디빌더들이 실시하는 것을 보고 따라한 것입니다. 근육을 늘리고 지방을 제거한 선명한 몸을 만드는 것이 보디빌딩의 가장 중요한 포인트이니, 다이어트에도 충분히 응용할 수 있을 것입니다. 하지만 어떤 목적으로 보디빌더들은 저염식을 실시했을까요?

정답은 이미 나와 있습니다. '선명함'입니다. 근육의 선명한 결을 대회 당일 드러내기 위해서 소금을 극도로 제한한 식단을 구성해서 대회를 준비합니다. 소금을 제한하면 몸에서 수분이 빠져나가면서 근육의 결이 한층 살아나기 때문입니다. 사실 일부 보디빌더들은 근육의 선명함을 얻기 위해서 대회 며칠 전부터 물을 마시지 않고 음식에 들어있는 수분만으로 버티곤 합니다. 지방을 극한까지 태운 후, 몸의 수분까지 조절해야 원하는 수준의 선명한 근육을 얻어낼 수 있기 때문입니다.

소금을 적게 먹으면 일단 몸에서 물이 빠져나갑니다. 몸 안의 염분농도를 농도를 맞추기 위해서입니다. 반대로 소금을 많이 섭취하면 몸에서 붙들고 있는 물의 양이 많아집니다. 염분이 많이 포함된 일상식을 먹고 지내왔다면 평소에도 몸에 물이 많이 저장되어있습니다. 몸의 부종으로 많이 나타납니다. 이런 상황에서 갑자기 소금의 섭취를 확 줄이면 체내 염분농도를 맞추기 위해 물이 급격히 빠져나갑니다. 지방이 빠지지 않아도 물을 잃은 만큼 체중이 빠져나가게 됩니다.

다시 보디빌딩의 이야기로 돌아오면, 소금과 수분을 극단적으로 제한하는 식단으로 대회를 준비하던 보디빌더는 대회 당일에 멋진 몸을 뽐냅니다. 하지만 대회 이후 며칠이 지나면 선명했던 근육의 결은 사라져버립니다. 일단 정상적으로 물을 마시는데다, 대회 이후 회식이나 뒤풀이를 하면서 염분이 포함된 음식을 집어먹기 때문입니다. 칼로리가 높은 음식, 지방이 많은 음식도 먹긴 하지만 가장 먼저 몸에서 민감하게 반응하는 것은 수분입니다. 대략적으로 1~2주가 지나면 대회 때와 같은 선명함은 사라집니다. 즉 저염식은 대회를 준비하기 위한 일종의 극단적인 처방인 것입니다. 보디빌더들의 평소식단은 일반인에 비하면 소금을 적게 섭취하긴 합니다. 하지만 요즘 TV에서 나오듯이 소금이라곤 찾아볼 수 없을 정도로 극단적인 저염식 식단은 보디빌더들도 평소에는 잘 실시하지 않는다는 것이죠.

포인트는 일상적으로 소금을 평소보다 적게 먹는 습관을 들이는 것이 중요하단 것입니다. 다이어트를 한다고 저염식을 실시하면 초반에는 굉장히 빠른 속도로 체중이 빠집니다. 하지만 일반적인 식단으로 돌아오는 순간 다시 빠른 속도로 체중이 불어납니다. 빠졌던 것이 물인만큼 되돌아오는 것도 쉽습니다.

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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)

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올바른 스트레칭 방법과 순서는?

Posted at 2011. 11. 18. 10:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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스트레칭은 남녀노소 모두에게 좋은 운동이라고 알려져있습니다. 관절의 유연성을 늘려주기 때문에 평소 생활에서도 불편함이 줄어들며 운동 중 부상을 막아주기 때문입니다. 몸이 뻣뻣하면 운동을 할 때도 불편함이 많으며 사고를 당하는 일이 있을 때면 더 크게 다치는 원인이 되기도 합니다. 

스트레칭이 좋은 것은 알겠지만, 스트레칭을 하는 기준에 대해서는 말이 많습니다. '운동 전에 하지 말아야 한다', '통통 반동을 주면서 관절을 늘리지 마라', '스트레칭을 너무 오래하면 근육이 굳는다'와 같은 것들입니다. 실제로 그럴 듯 하게 들리기도 합니다. 어떤 것이 진짜 일까요?

스트레칭은 기본적으로 늘리는 동작입니다. 이것을 약간 어렵게 표현하면 ‘이완’이라고 합니다. 줄어드는 것을 ‘수축’이라고 합니다. 수축이 중심이 되는 운동은 근력운동입니다. 근력운동이라고 하면 아령을 들고 근육을 자극시키는 것만을 생각하는데, 걷거나 달릴 때도 근육은 사용됩니다. 근육을 사용하는 모든 운동이라고 생각하시면 편할 것입니다. 

스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동입니다.
근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려주기 때문에 운동 전후로 반드시 실시하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 정해진 기준은 있습니다. 무조건 오래하는 것이 능사는 아닙니다.



위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

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[관련기사]

운동계획 짜기③ 스트레칭은 하지마라?
운동계획 짜기② 근력운동은 비슷한 동작끼리
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?


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늦가을, 이런 음식들 조심하세요

Posted at 2011. 11. 16. 06:00 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.


떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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'공갈칼로리'의 정체, 술을 마시면 왜 뱃살이 늘어날까
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GI 다이어트란 무엇인가요? '건강식을 먹자'
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한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 15. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

동영상 보기


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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

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다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는?

Posted at 2011. 11. 14. 06:11 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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대중매체에서 말하는 ‘다이어트 식단’, ‘몸짱식단’ 하면 어떤 생각부터 드시나요? 맛없고 턱만 아픈 퍽퍽한 닭가슴살, 드레싱도 치지 않는 생채소 샐러드, 고구마, 잡곡밥... 이런 음식들이 생각난다면 여러분은 잘못된 정보에 노출되어있는 것입니다. 정확히 말하면 정보들을 잘못된 방식으로 전달되고 있다고 할 수 있겠습니다.

희한하게도 매체를 통해 소개되는 다이어트 식단과 몸짱식단은 굉장히 유사합니다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마, 잡곡밥, 이런 음식들은 살을 빼는 사람도, 몸을 만드는 사람도 즐겨먹으면 좋다는 음식들입니다. 기본적인 메뉴의 구성은 비슷합니다. 섭취량에서 차이가 나며, 몸집 자체를 키우려는 목적을 가진 사람들의 메뉴선택의 폭이 약간 넓은 것이 다른 점입니다.

분명히 다른 목적으로 음식을 섭취하지만 음식의 메뉴는 비슷하다. 뭔가 이상하지 않나요? 

두말할 것도 없이 사람은 먹지 않으면 죽습니다. 음식은 인간의 생명유지에 필요한 영양분을 제공합니다. 다이어트-몸만들기와 관련시켜 이야기를 풀자면 음식은 운동에 필요한 연료가 되기도 하며 운동으로 지친 몸을 재구성하는 재료를 제공하기도 합니다. 

탄수화물은 운동의 효율에 직접적으로 관여합니다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 쉽게 지쳐서 운동의 효율이 떨어집니다. 운동 후 탄수화물 공급이 이루어지지 않으면 근육의 손실이 올 수도 있습니다. 다이어트에서는 공복운동을 추천하기도 하지만, 하루 세 끼를 챙겨먹어야 한다는 관점에서 본다면 운동이 먼저냐 식사가 먼저냐 하는 순서의 문제일 뿐입니다. 

단백질은 세포를 구성하는 것부터 시작해서 근육의 원 재료가 되기도 합니다. 충분히 공급해줘야 운동으로 피로해진 근육이 제 때 회복되며 근육손실을 방지할 수 있습니다. 지방은 단백질과 함께 세포구성의 재료이기도 하고, 각종 호르몬의 분비에 관여합니다. 너무 과하면 문제지만 너무 적으면 생리불순이 온다거나 하는 문제가 생깁니다. 먹느냐 마느냐가 문제가 아니라 ‘좋은 지방을 적당히 먹어라’가 정답입니다.

음식의 내용에 관심을 가지자

이런 관점으로 보면 다이어트-몸만들기에서 음식은 ‘맛’을 느끼고 즐기는 대상이 아니라 내 몸을 회복시키고 재구성하는 기능적인 면이 더욱 강조됩니다. 다이어트를 할 때마다 징그럽게 듣는 말이 하나 있습니다. '달거나, 짜거나, 기름진 음식을 멀리해라'. 위에서 본 관점에서 이야기하면 ‘맛은 있지만 제대로 된 기능은 못하는 음식’이라 할 수 있겠습니다. 몸을 해친다는 것이지요. 

단순히 칼로리만을 따진다면 몸집을 불리는 사람은 이런 음식을 마음껏 먹어도 될 것 입니다. 하지만 몸을 만드는 사람이나 보디빌더들은 저런 음식은 멀리합니다. 근육을 늘리고 신체기능을 발달시키기 위해선 좋은 음식 / 나쁜 음식을 가려야 한다는 이유에서입니다. 즉 내용이 중요하다는 말입니다.

다이어트-몸만들기 식단에 자주 등장하는 몇 가지 건강음식과, 이에 대응하는 군것질 메뉴를 함께 살펴보겠습니다. 

고구마, 잡곡밥 vs 떡볶이, 빵

고구마와 잡곡밥은 몸에도 좋고 다이어트/몸만들기에 도움이 되는 음식이라 알려져 있습니다. '김떡순'(김밥, 떡볶이, 순대)의 한 축인 떡볶이, 한 끼를 때우는데 사용되는 빵은 여성들이 절대로 포기할 수 없는 음식으로 사랑받고 있지요.

여기서 살펴보는 것은 칼로리가 아니라 몸에서 어떤 작용을 하느냐 입니다. 고구마나 잡곡빵도 많이 먹으면 살이 찝니다. 어떤 음식이든 몸에서 필요한 용량 이상으로 먹거나 마시면 살이 찌거나 탈이 나는 건 상식입니다. 

고구마와 잡곡밥은 몸에 탄수화물을 주로 공급합니다. 정제되지 않은 자연식품을 익힌 것이기 때문에 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있습니다. 포만감이 당연히 오래가고 흡수되는 속도도 느린 편이어서 몸에도 무리를 덜 주지요. 

이에 비해 떡볶이와 빵은 정제된 탄수화물입니다. 밀이나 쌀을 도정해서 많은 섬유질과 영양분이 사라졌고, 맛을 더하기 위해 각종 첨가물을 함유하고 있습니다. 한 끼를 대신할 음식도 아닐뿐더러, 군것질로 인식되어서 밥을 먹은 이후에도 다시 또 먹게 됩니다. 살이 찌는데 일조를 할 수밖에 없습니다.

닭가슴살 vs 치킨

같은 재료지만 조리방법에 따라서 달라지는 음식의 기능이 달라집니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 사람이 닭가슴살을 애용하는 것은 고기를 먹으면서 지방을 적게 섭취할 수 있기 때문입니다. 닭고기는 살코기와 지방의 분리가 쉽습니다. 굳이 가슴살인 이유는 가슴살의 고기덩어리가 크기 때문입니다. 닭다리, 닭날개도 성분은 같습니다. 

지방을 제거하고 순도높은 단백질을 섭취할 수 있는 닭고기이지만 이것을 튀겨버리면 몸에 해로운 음식이자 다이어트를 방해하는 음식이 됩니다. 튀기는 이유는 맛을 더 좋게 하기 위해서입니다. 기름이 더해지면서 미각을 만족시키고, 함께 찍어먹는 달콤한 양념들도 혀를 기쁘게 합니다. 하지만 건강에 좋지 않은 기름이며, 오로지 맛만을 위해 고안된 음식인 것은 누구나 다 알고 있을 것입니다. 

결론은 얼마나 먹느냐, 무엇을 먹느냐를 함께 고민해야 한다는 것입니다. 다이어트 식단, 몸짱식단이 비슷해 보이는 것은 무엇을 먹느냐를 치열하게 연구한 결과입니다. 하지만 이들 음식이 약과 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 다이어트 식단대로만 먹으면 살이 빠진다고 이해해버리면 다이어트를 했다 안했다를 반복하면서 결국 식습관 교정에는 실패하게 되고, ‘나는 안되는 구나’하고 실망하는 악순환을 겪을 수밖에 없습니다. 몸짱식단도 마찬가지입니다. 몸에 좋은 것을 적시에 먹고 근육발달에 도움이 되고 건강에 좋은 음식을 먹는 것이지 닭가슴살을 먹어서 근육이 생기는 것은 절대로 아닙니다. 

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강한 몸통과 탄탄한 복근 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 11. 06:03 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

볼에 다리 올린 후 엉덩이 들기 동영상 보기 

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운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

복근운동 관련 글 더 보기 클릭

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꽉찬 복근 만드는 세가지 운동법(복근운동 동영상)

Posted at 2011. 11. 10. 06:08 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
노트북을 뒤적이던 중~ 예전에 촬영한 동영상인데 고난이도 복근운동을 하나 봤습니다.
그 당시 헬스클럽을 운영하기 전이라 운동을 무진장 열심히 했는데 동영상을 보니 나를 보면서도 반갑더군요.ㅎㅎ
금일은 고중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법을 소개합니다.
운동 경험이 많은 분들은 동영상을 참고하면서 적당한 중량으로 운동을 실시해 보세요~~
동영상을 세가지 동작이 한번에 이어지며 동영상 설명 아래 이미지와 운동 설명법 소개가 있습니다. 참고하세요^^

중량을 이용해 꽉찬 복근 만드는 운동법 동영상 보기

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매달려 다리 몸쪽 당기기(행잉 니업)

운동 설명: 철봉에 매달려 몸이 흔들리지 않게 한다.
무릎은 가볍게 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 도도록 유지하고 호흡을 내쉬고 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이때 복부에 충분한 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 집중하고, 이완시 몸통과 허벅지의 각도가 90도 이상 되지않도록 주의한다.


바벨 들고 상체 들어올리기(바벨 크런치)

운동 설명: 바닥에 누워 다리는 몸쪽으로 당겨주고 양손에 바벨을 잡는다.
바벨의 중량은 개인의 체력에 따라 조절하며 누운 상태에서 양팔을 펴 바벨이 가슴앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 바벨을 아래로 미는 것이 아니라 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 민다.
복직근에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


서서 몸통 옆으로 기울리기(사이드 밴드)

운동 설명: 정면을 보고 서서 한손은 머리에 위치하고 반대손은 바벨을 잡는다(스미스머신을 이용..)
호흡을 마시며 천천히 바벨을 잡을 쪽으로 몸을 기울이는데 이때 골반이 고정되도록하고 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아오는데 이때 몸을 조금더 기울여 늘어났던 옆구리에 수축을 느낀다.
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짐볼을 이용해 어디서나 섹시한 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 9. 06:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기

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운동 설명: 볼위에 허리와 하부등을 위치하고 다리는 어깨 너비 벌려 바닥에 위치한다.
양손은 어리에 두고 볼위에서 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 상체를 앞으로 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀다.
그리고 천천히 시작자세로 돌아서 몸을 오른쪽으로 비틀며 복부에 긴장을 하고 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 몸을 비틀어 복부에 긴장을 한다.
이와 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 8. 06:06 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 다리에 자극을 줄 수 있는 운동법 두가지를 소개합니다.
동작은 앉아서, 서서할 수 있는 운동법이며 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행합니다.
동영상 뒤에 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.

앉아 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기




앉아 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 무릎을 굽혀 바닥에 몸통을 세워 앉는다.
양손은 가슴앞에 위치하고 대퇴부와 바닥이 90도가 되게 한다.
호흡을 천천히 마시며 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허리, 복부에 힘을 주고 천천히 내려간다.
다리앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다면 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

서서 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기

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서서 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 벽 옆에 두고 정면을 보고 선다.
오른쪽 손은 벽을 가볍게 짚고, 왼손은 가슴앞에 위치한다. 허리와 복부에 긴장을 하고 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 천천히 내려간다. 위에 설명하는 씨씨 스쿼트는 요통과 무릎관절에 이상이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

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꼭 알아야할 "건강한 체중관리 요령"

Posted at 2011. 11. 7. 05:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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건강한 체중관리 요령
 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
 ←글을 보기전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^


   1. 신체조성의 이해

 

신체는 제지방 조직과 지방조직으로 구성되어있다. 제지방 조직은 근육, 뼈, 체액과 각종 기관들을 포함한다. 신체의 지방은 필수지방과 저장지방으로 분류된다. 정상적인 신체기능에 필요한 필수지방은 주요 신체기관과 조직인 심장, 근육, 장, 뼈, 허파, 간장, 비장, 신장과 같은 조직들과 중추신경조직에 걸쳐서 저장되어진다. 여성들은 가슴과 생식을 위한 자궁 주위, 그리고 여성 호르몬 기능에 부가적인 필수지방을 가지고 있다. 저장지방은 내장기관 주위와 피부표면 아래에 있는 지방조직에 축적되어, 넘어짐이나 충격으로부터 신체를 보호하고, 외상과 극심한 추위로부터 신체를 보호하는 여분의 지방이다.



2. 비만의 정도

 

 비만을 측정하는 가장 간단한 방법 중 하나는 체중과 신장을 이용한 신체질량지수(BMI)방법일 것이다. BMI를 계산하는 방법은 체중(kg)을 신장(m2)으로 나누는 방법이다. BMI가 20에서 25사이일 때 대부분의 사람에게 병이 일어날 가능성이 가장 적은 것을 가리키며, BMI가 증가함에 따라 건강위험은 증가하게 된다. BMI가 30이상일 경우에는 심장병, 고혈압, 당뇨병과 같은 건강문제에 있어서 위험이 증가되는 것을 경고하게 된다. 하지만 남성의 경우 근육이 지방보다 무게가 더 나가므로 실제보다 높은 BMI를 나타낼 수도 있다. 그런 경우에 사용하는 또 다른 방법은 복부지방의 측정이다. 복부지방은 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병의 위험을 증가시키는데, 허리둘레를 측정함으로써 간단히 알아볼 수 있다. 직립자세를 유지하고 배꼽을 지나가는 지점의 둘레를 재어서 남성의 경우 90cm이상, 여성의 경우 80cm이상일 경우 복부비만이 있는 것으로 판정된다.

 

 

3. 비만의 이론

 

1) 에너지 균형 이론
체중을 일정하게 유지하려면 에너지 섭취와 에너지 소비가 균형을 이루어야 한다. 에너지 섭취와 소비의 불균형은 체중 변화의 원인이 된다. 만약 활동하는 것보다 더 많은 에너지(칼로리)를 섭취한다면 체중이 증가될 것이고, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비한다면 체중이 감소될 것이다. 지방 1파운드는 3,500칼로리의 저장된 에너지와 같다. 따라서 3,500칼로리를 활동으로 소비한다면 1파운드를 감소시킬 수 있는 것이다.


2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

 


4. 효과적인 체중관리

 

일생 체중관리의 비결은 식이요법뿐만 아니라 운동이다. 규칙적인 유산소 운동은 여러 방법으로 지방을 제거하는데 공헌을 한다.


 






1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동"

Posted at 2011. 11. 4. 05:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워지면서 운동중 부상 또는 그 외 적인 부상 위험이 높아지는데요.
금일은 몸을 이용해 허리를 강화할 수 있는 세가지 운동법을 소개합니다.
동작은 아주 쉬운 동작이니 꾸준히 실시해 요통을 예방해 보세요^^
 운동을 배우기 전 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

엎드려 상체 들어 올리기

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
다리는 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

엎드려 상하체 들어 올리기

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작자세로 돌아온다. 같은 방법으로 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 엉덩이에 수축이 되는지 집중한다.
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겨울, 근육증가에 적합한 이유는?

Posted at 2011. 11. 3. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다~! 

추운 날씨가 시작됐습니다. 해가 짧아지고, 해가 진 이후에 급격히 기온이 떨어지기 때문에 활동량 감소가 시작되는 계절입니다. 활동량이 줄어든다는 것은 소모하지 못하는 칼로리가 증가한다는 말과 동일합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 각별히 신경을 써야하는 계절이 늦가을부터 시작되지만, 몸을 키우려는 목적을 가진 사람이라면 이는 환영할만한 일입니다. 

일반적으로 체중과 힘은 비례합니다. 오랜 운동을 통해 같은 체중의 평균적인 사람보다 많은 근육을 가진 사람도 있고, 병을 앓아서 평균치보다 적은 근육을 가지고 있는 사람을 제외하면 체중이 많이 나가는 사람이 힘이 더 강합니다. 근육양도 더 많습니다. 무거운 몸을 지탱하기 위해서 특히 하체, 등과 같이 몸의 중심을 이루는 근육들이 발달할 수밖에 없기 때문입니다.

근육을 더 키우기 위해선 운동, 영양, 휴식의 3요소가 골고루 충족되어야 합니다. 다이어트를 하면서는 근육을 늘리는 것이 쉽지 않습니다. 체지방을 줄이기 위해선 전체 칼로리 섭취량을 제한해야 하는데, 이런 상황에선 칼로리 섭취-에너지 소모가 거의 비슷하거나, 혹은 섭취량이 소모량보다 적은 것이 대부분입니다.

칼로리가 남아돌지 않는 상황에서는 근육이 발달하기 힘듭니다. 도리어 근육이 손실되는 것을 걱정해야 하는 상황이 더 많습니다. 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서 근육을 분해해서 사용하기 때문입니다.

운동을 직업으로 삼는 사람이라도 체지방을 분해하면서 근육을 유지하는 것은 힘든 작업입니다. 프로보디빌더들도 경기를 앞두고 체지방을 뺄 때는 근육의 손실을 감수합니다. 그들이 무대에 올라서 근육질의 몸매를 뽐내는 것은 오랜 기간 수없이 실패를 반복하면서 근육발달-체지방 감량의 접점을 찾는데 성공했기 때문입니다. 운동을 취미로 즐기는 사람이라면 우선은 잘 먹는 것이 중요합니다. 물론 탄수화물-단백질-기타영양소의 비율을 잘 맞춰야죠.

근육이 자라기 위해선 또 하나, 잘 쉬어야 합니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 휴식을 취할 때 더욱 커지고 강해집니다. 운동은 근육을 손상시키는 작업인 것이고 휴식을 취하면서 근육이 재생되면서 섭취한 영양분을 가져와서 사용합니다. 운동을 가르치는 입장에서 항상 강조하는 '하루 8시간 수면'은 건강은 물론 근육발달을 위해서도 중요합니다.

전체적으로 봤을 때 추운 날씨는 영양 및 휴식의 2가지 요소를 충족시키기 쉬운 여건을 만들어줍니다. 추운 날씨에는 활동량이 줄어들기 때문에 에너지 소모가 덜 하기 때문에 몸이 커지는 여건이 하나 충족됩니다. 같은 칼로리 섭취라 하더라도 몸에 에너지가 남아도는 것이죠. 체중이 늘어나는 조건이 조성되면서 자연스럽게 근육을 발달시키는 것도 유리해집니다. 거기에 일조량이 줄어들면서 활동시간도 줄어듭니다. 활동량이 줄어들기도 하지만 몸이 휴식을 취하는 시간이 더 늘어나는 것이죠.

하지만 주의할 점도 있습니다. 무작정 많이 먹어서 '살을 찌우자'라는 발상은 위험합니다. 근육을 늘리기 위해서 지방의 증가도 감수하는 것이지 무조건 체중이 증가하면 근육이 증가하고 근력이 좋아지는 것은 아닙니다.

체중이 늘어났을 때 가장 유리한 점이라 하면 운동을 할 때 강도를 올릴 수 있다는 것입니다. 팍팍한 식단에서 벗어나서 비교적 자유롭게 먹을 수 있고 근력도 증가하는 경향이 있어서 평소와 비교해서 고강도의 운동을 소화할 수 있게 됩니다. 이 부분이 근육양을 늘리는데도 유리한 점으로 작용하는 것입니다. 다른 계절이라면 더 먹고 활동량을 줄여야하는 추가적인 투자를 해야 합니다. 하지만 겨울에는 그럴 필요성이 줄어들어서 비교적 수월하게 체중을 늘리면서 근육을 키울 수 있는 것으로 이해해야 합니다.

더욱 강한 근력운동을 위해서는 심폐지구력이 받쳐주는 것이 중요합니다. 달리기, 걷기, 실내자전거와 같은 유산소 운동을 통해서 심장과 폐의 기능을 함께 꾸려나가는 것도 잊으면 안 됩니다.


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[관련기사]
체온과 운동효율의 상관관계 '춥지도 덥지도 않게' 
겨울은 체중유지만 해도 성공, 급한 마음은 금물
사계절 전천후 운동, 겨울에도 걸읍시다

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탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스

Posted at 2011. 11. 2. 06:02 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 하체 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 파워 레그프레스 이며 소개하는 운동 기구가 없어도 일반 레그 프레스를 이용해 실시할 수 있습니다.
우선 동영상으로 운동법을 본 다음 아래 이미지와 운동설명을 참고하세요.

동영상 보기

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파워 레그프레스를 하는 목적은?

파워 레그 프레스는 대퇴의 매스를 키우기 위한 운동입니다.
하체운동중 가장 중요하다는 스쿼트의 경우 동작할 때 허리에 부담을 줄 수 있어 부상 위험이 있는데 파워 레그프레스는 아주 무거운 중량으로 운동을 해도 큰 부상 위험이 없기 때문에 충분한 중량을 이용해 운동을할 수 있습니다.

발의 위치에 따라 자극이 틀려진다?

레그 프레스를 할 때 위 사진과 같이 발의 폭과 각도에 따라 자극부의가 조금씩 틀려집니다.
가장 기본적인 발 모양은 어깨 너비 정도의 11자의 발모양입니다. 11자는 대퇴 사두근에 많은 힘이 들어가게 됩니다. 그리고 두번째 사진 처럼 다리를 완전히 모으면 외측, 다리를 넓게 발끝은 45도 밖으로 향하게 하면 내측에 자극을 더 느낄수 있습니다.

레그 프레스(Leg Press)

운동 설명: 머신에 앉아 양 발은 어깨 너비 정도 벌려 사진과 발끝의 위치가 무릎과 비슷하게 위치한다.
호흡은 내쉬며 무릎을 펴 중량을 들어 올리고 옆에 있는 안전바를 옆으로 보낸다.
천천히 무릎을 굽혀 다리에 충분한 스트레칭을 느끼고 무릎이 가슴앞 또는 어깨쪽으로 오도록 굽힌다.
다시 다리를 펼 때 호흡을 내쉬고 무릎을 완전히 펴기보다는 다리에 계속 긴장하며 95% 정도만 펴주고 동작을 반복한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^

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집에서 쉽게 체지방 감량하는 운동법

Posted at 2011. 11. 1. 05:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 몸을 이용해 전신 근력운동과 유산소성 운동을 동시에 할 수 있는 효과좋은~ 운동 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 보기에는 생각보다 쉽지만 실시해보면 땀도 많이나고 생각보다 많이 힘든 동작입니다.
동작은 한 동작에 12~15회씩 3세트 정도 진행하며, 체력이 좋아진다면 세 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하면 됩니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^
상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

엎드려 다리 손 옆으로 당기기

운동 설명: 다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게 한다.
양다리를 동시에 손 옆쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항: 동작 중 허리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명: 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.
오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.

주의 사항: 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.
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잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법

Posted at 2011. 10. 31. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
 운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다.
몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

옆으로 누워 상체 들기

운동 설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.

주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.

서서 상체 옆으로 기울이기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼손은 덤벨을 잡고 편안하게 내리고 오른손은 머리를 짚는다.
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.
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