몸짱만들기, 웨이트 트레이닝 3대운동 "벤치프레스" 해부학(Bench Press)

Posted at 2013. 8. 30. 06:20 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운~ 금요일입니다^^(저는 주말에도 센터에..ㅋ)

오랜만에 FISAF KOREA의 유태근 교수의 근육학으로 풀어보는 트레이닝~! 을 소개합니다.

 

웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나인 벤치프레스에 관한 칼럼입니다.

천천히 정독하여 올바른 방법으로 멋진 가슴 만들어보세요^^

(불금! 적당히 먹읍시다!!)

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!^^

-진격의 벤치프레스-

 

3대 운동종목인 벤치프레스~!!

이번에는 벤치프레스 에 대해서 알아보겠습니다.

총 네개의 파트로 알아 본건데요, 

 

첫 번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름

 

두 번째 그립위치(손목)

 

세 번째 안정성을 위한 관상면의 움직임

 

 

<첫번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름> 

밀어내기(push)는 몸의 에너지를 바깥으로 뿜어내는 움직임 입니다. 당기기와는 반대죠.

상체의 전면부에 있는 근육들이 사용되는데, 기능적으로 서로 연결되어 있기 때문에 서로 연결된 움직임이 나와야 합니다. 

 

*서로 연결되지 않으면?

=>견갑이(어깨가) 위로 들어 올려 지면서 어깨관절의 과도한 신전으로 손상발생

 

*서로 연결되면?

동시적인 활성으로 더 무거운 중량을 안전하게 들 수 있다.

 

 

밀기에서 근육 사용 순서 (글의 난이도 조절을 위해서 심부의 근육과 협응관계의 근육은 제외했습니다^^)

 

밀기하면 어깨나 가슴을 먼저 생각하지만 밀기에서 가장 중요한 근육은 '복근'입니다!

 

1.복근의 수축

대흉근의 기시부에는 복직근초(rectus sheath)에도 연결되어 있습니다.

그래서 복직근의 수축력이 증가하면 대흉근의 수축력에도 영향을 크게 미치게 됩니다.

아마 프레스 도중에 허리를 과도하게 들어 올리거나(신장성 수축 유도)

다리를 들고(단축성 수축 유도) 하는 이유는

무의식적으로 복직근의 수축을 통해서 밀어내는 힘을 더 내기 위함 일 것 입니다.

복직근의 수축은 복압과 심박출량을 증가시키고 운동을 하는 근육군에 더 많은 에너지와 산소를 공급합니다.

척추의 과신전(quadratus lumborum이 과신전 유도)으로 인해서 발생하는 허리의 통증도 예방해 줄 수 있습니다.

 

2.대흉근의 이해

대흉근은 방사형 근육입니다. 마치 부채처럼 펼쳐지는 형태라 방사형 근육인데, 근육이 시작되는 부위는 쇄골,흉골,늑연골로 넓지만 근육이 정지하는 부분은 말 그대로 하나의 점입니다.

 

그래서 끝나는 부분은 다양한 각도로 움직일 수 있고 움직이는 방향마다 사용하는 흉근의 부위도 달라지죠.

그런데 대부분 간과하는 것이 이 흉근의 넓이와 높이 입니다.

 

 

2013 mr. olympia 1,2,3등 의 흉근 생김새 입니다.

다 다르죠? 이 흉근의 생김새에 결정적 영향을 미치는것이 흉곽의 두께와 넓이 입니다.

 

 

 

(흉곽이 두꺼우면 측면에서 바라볼 때 중력의 영향력 아래에 있는 면적이 상대적으로 좁아집니다.)

 

흉곽은 유전적 영향이 가장 크고 그 다음이 사춘기가 끝나기 전까지 수영등 호흡을 크게 한 후 참아야 하는 훈련을 반복하면 폐의 확장과 함께 흉곽의 넓이도 넓어집니다.

(수영하면 어깨를 움직여서 어깨가 넓어진다고 생각하지만견갑골이 거대해져서 혹은 상완골의 머리 부분이 커져서 어깨가 넓어지면 외계인.....^^;;)

 

흉곽의 두께가 두꺼우면 옆에서 봤을 때 흉근의 위와 아래의 높이가 줄어들고, 그에 따라서

 

'그립의 넓이와 팔꿈치의 위치' 가 달라지게 됩니다.

 

벤치프레스에서 그립의 위치나 바를 내려놓은 위치의 차이가 만들어 지는 이유는 흉곽의 넓이와 높이 그리고

두께의 차이에 의한 것이고 그래서 개인차는 당연히 있을 수밖에 없습니다 ^^

 

다음에는 삼각근과 삼두근에 대해서 알아보겠습니다.

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예쁜 엉덩이 만들어 주는 스쿼트(Squat) 기능적 해부

Posted at 2013. 7. 6. 09:18 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 토요일 오전입니다. 금일은 오랜만에 FISAF KOREA 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

매력적인 예쁜 엉덩이를 위한 운동, 스쿼트에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

Squat의 기능적 해부

 

남여 모두의 매력 포인트! 엉덩이입니다.
squat을 할 때 ‘엉덩이가 작다’ 면 어떤 일이 생길까요?
‘엉덩이가 작다‘ 라는 것은 엉덩이를 보기만 해도 알 수 있죠
큰 엉덩이 근육(대둔근/gluteus maximus) 은 골반관절을 펴주는 초강력 근육입니다.
그와 함께 연결된 동작을 하는 무릎을 굽히는 근육(슬괵근/hamstring) 중 기능적으로
살펴 보았을때 반막양근(semimembranous) 은 대퇴직근과 
협력관계 겸 길항 관계를 갖는 중요한 신전근 으로서의 역할을 합니다.
이 근육의 기능이 약하면 사진과 같은 스쿼트나 데드리프트를 할 때

‘무릎이 먼저 펴지고 골반이 펴지는’

비정상적인 패턴이 만들어 집니다.

골반이 펴지는 각도보다 무릎이 펴진 각도가 크죠?

 

(가장 완벽하고 이상적인 스쿼트 자세라고 생각합니다)

원인1. 대둔근의 활성도 저하

원인2. 반막양근의 정지부(insertion)의 단축 및 기능저하

 

 

초강력 일관절 근육인 대둔근은 골반관절을 펴주는 역할을 합니다.

기에 반막양근(무릎을 굽혀주는 근육중에 안쪽에서 만질 수 있는 근육)은 대퇴 직근과 서로 밀고 당기는 관계를 이루여 골반을 신전시키는 '짝궁' 관계에 있습니다.

 

 

 

반막양근의 해부학적인 위치는 흥미로운데, 그 이유는 squat이나 deadlift같은 운동을 할 때 eccentric contraction(길어지는 수축/기시부에서)과 concentric contraction(짧아지는 수축/정지부에서)이 동시에 일어나기 때문입니다.  

 

 

이것보고 econcentric contrection이라고 하는데, '근육의 길이는 휴식기 상태일 때 가장 강력한 힘을 발휘한다'

라는 측면에서 바라본다면 참 신기한 일인거죠. 앉았다가 일어날 때 이관절 근육의 복잡 다분하면서도 강력한 역할인 '무릎과 골반을 동시에 펴지게 만든다' 라는 작업을 하는겁니다.

그리고 이와같은 작용은 대퇴 직근에서도 비슷하게 일어납니다.

이것이 가능한 이유는

스쿼트가 closed chain 형태의 운동이기 때문입니다.
여기서 최초의 주제인 무릎부터 펴지는 squat자세에 대해 생각해 보겠습니다.
만약에 대퇴 직근이랑 반막양근이랑 힘차이가 많이 난다면?
그러니까 맨날 다리 뒷쪽 운동은 안하고 다리 앞쪽만 열심히 운동했다면?
그렇죠 약한 반막양근과 밀고 당기는 관계에 있는 강력한 대퇴 직근이 닫힌 사슬 형태의 운동인 squat을 할 때 근육의 정지점이라고 보는 경골 조면을 기준으로 슬관절을 신전시키는데 작용하는 '변환기(transducer)' 로써 기능을 충실히 해버리면 무릎이 먼저 펴지고 나서 체간이 펴지는 상황이 만들어 지는 것이죠.

근데,
막양근보다 훨~~~~~~~~~~~~~~~~~~~씬 강력한 근육이 대둔근입니다.
'반막양근이 약하다고 해도 강력한 대둔근을 가지고 있다면 강력하게 골반을 펴는

힘을 내줄텐데, 그마저 떨어진다면?'
정말 허리다치기 아~~~~~~~~~~~~~~~~~주 적합한 자세로 스쿼트나 데드리프트를 하게 될 것이라는 거죠.
저도 이 작은 엉덩이 덕분에 3회반복 최대중량의 스쿼트를 하면 무릎과 골반이 펴지는 리듬이 맞질 않습니다.

대책마련
그래서 요즘 열심히 하는것이 '루마니안 데드리프트' 입니다.

척추기립근 대신 슬괵근과 대둔근 활성도를 높이기 위해서 근방추 촉진을 목적으로 힙 익스텐션스텐딩 레그플렉션해주고 내서 루마니안 데드리프트를 해줬더니 스쿼트나 컨벤셔널 데드리프트 자세가 많이 개선되었습니다.

+엉덩이의 개인차 
아래는 팁으로 유명한 보디빌더의 대둔근이 잘 나온 사진을 모아봤습니다. 모두 기시(origin) 와 정지(insertion)이 다른것이 보이죠?

 

가장 예쁜 엉덩이는 필 히스 같네요.

백인인 제이커틀러와 브렌치 워렌은 옆으로 더 넓고 위,아래로는 약간 더 짧은 모습이 보입니다.

이상적인 대둔근은 위 아래와 옆의 넓이가 비슷한 크고 넓은 모습을 했을때 가장 힘을 잘 쓴다고 생각됩니다.

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식사 후 운동을 하면 소화가 안되는 이유는?(근력운동과 펌핑, 그리고 소화 장애)

Posted at 2013. 6. 19. 07:18 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

소개할 내용은 운동 후 펌핑과 운동 전 식사를 했을 때 소화에 대한 글입니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 손가락 꾹▶

 

펌핑(pumping) 에 대한 단순한 고찰

    

저는 아버지에게 운동을 배웠는데요, 처음에 덤벨컬을 알려 주셨습니다.

딱 그거 하나만. 그게 마지막..
아버지는 당시 63세 이셨고 저는 초등학교 6학년 이었죠.

 

한마디로 아버지가 젊으셨을 때 운동경험이 바탕이었기 때문에

이건 덤벨컬도 얼티네이트 컬도 아닌 이상한 방법 이였습니다.

아버지는 펌핑에 대해서 무지 강조하셨습니다.

 

 

운동 끝나고 팔에 찬물을 뿌리라고 하셨어요. 그러면 펌핑이 오래간다고

저 중학교3학년 될 때까지 그러고 운동했습니다.

 

 

펌핑은 근육이 수축 이완 하면서 혈액이 해당 부위로 모여 펌핑(빵빵해지는)이 됩니다.

그 혈액은 어디에 있다가 오는 건지 생각해 보셨나요?

갑자기 피가 골수에서 솟아날 일은 없을 것이고..

 

그냥 내 피입니다.

 

 

여러분 체중의 7%. 즉 70kg성인 남성은 5L정도의 혈액을 가지고 있는거죠.

그렇습니다.

 

운동한다고 혈액이 어디서 더 생기는게 아니라 내 몸의 혈액이 이동을 하는 것이죠.

그 혈액은 사실 내장에서 많이 빠져나갑니다.

 

내장근육에 머무르던 혈액은 최대강도70%이상의 운동을 하기 시작하면 빠르게

작업근(운동하는 근육) 으로 이동하고 결국 20%정도만 남기고 모두

근육으로 가게 됩니다.

 

 

 

그래서 밥먹고 운동하면 운동이 잘 안됩니다.

=>음식을 소화시키려고 장에 머무르려고 하고

 

소화도 잘 안됩니다.

=>덕분에 근육은 필요한 만큼 혈액공급을 못 받습니다.

 

식사 후 운동을 바로 해야한다면 소화가 빠른 과일 또는 쉐이크 정도 섭취하고 30분이 지난 다음 운동을 하는 것이 좋으며, 일반 식을 했다면 2시간 정도 후 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

운동직후 기회의 창이 열린다고 끝나자 마자 쉐이크 마시는 분들도 계신데요,

기회의 창이란 운동 후 고갈된 영양소가 신체에 쭉쭉 받아들이는? 때를 말합니다.

그런데 운동 직후에 마시면 흡수가 잘 안됩니다.

 

운동직후 쿨다운을 해서 체온도 내리고 펌핑도 가라 앉아야 장도 안심하고 움직이는 것이지 안정도 않된 상태에서 일을 하려고 하지 않거든요.

 

그래서 운동직후는 정리운동을 마치고서를 말하는 것이지 진짜 운동이 끝나자마자 헉헉거리는 상황을 말하는 것이 아니라는 것입니다.

 

모든 운동이 끝나고 샤워 후 영양소를 섭취하는 것이 도움이 되겠죠?

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶ 감솨^o^

 

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몸짱만들기, 중급자를 위한 2분할 운동 적용법

Posted at 2013. 6. 9. 09:23 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

중급자를 위한 2분할 운동 적용법

그렇다면 중급자의 신체 분할은 어떻게 하는게 좋을까요?

저는 "2분할"을 권장합니다.

만약 근육체중을 '평범'내지는 '보통'으로 하는것이 목적이라면 3분할을 하거나 4분할을 해도 무관합니다.

다양한 운동종목으로 목표 근육을 섬세하게 만들기 좋으니까요.

  

하지만 '크고 강한 신체'를 빠르게 만드는 것이 목적이라면 누가 뭐라고 해도 신체 자극을 '자주' 해주는 것이 좋지 않을까요?

 

일주일은?

7일

3분할 하면 주당 자극의 빈도는?

한 부위당 2번.

2분할을 하면?

한 부위당 3번!!!

어느쪽이 더 빠른 속도로 향상이 가능할까요?

당연히 자주 자극해 주는것이 좋겠죠^^?

  

이렇게 얘기해 드리면 다들 걱정하는것이

"그러면....훈련시간이 너무 길어지지 않을까요?

상체 하체로 나누면 상체 운동 하루에 가슴이랑 등을 다 해야하는데..."

라고 하시는데요,

간단한 해결법이 있습니다.

운동 종목을 컨디션과 목적에 따라서 다르게 적용시키는 것이죠^^

근비대 목적 대근육 운동으로만 간단한 예시를 볼께요,

  

월/하체/고강도

스쿼트-레그프레스-레그익스텐션&컬-카프-숄더프레스-숄더 레이즈

(고강도의 하체 전체자극 훈련)

 

화/상체/고강도

데드리프트-웨이티드 풀업-렛풀-시티드로우-벤치프레스-딥스

(고강도의 등 위주 상체자극 훈련)

 

수/하체/중강도

숄더프레스-푸쉬프레스-숄더 레이즈-레그프레스-스티프 데드리프트-

스플릿스퀏-레그컬&익스텐션

(중강도의 슬괵근 위주의 하체훈련)

 

목/상체/중강도

벤치프레스(바벨,덤벨)-딥스-플라이-케이블 크로스 오버-벤트오버로우-시티드로우-렛풀

(중강도의 가슴위주 상체자극 훈련)

 

금/하체/중,저강도

레그 익스텐션-라잉레그컬-레그컬-힙익스텐션-스쿼트 연속 100회-런지 연속100회

숄더프레스 연속50회-덤벨프레스 연속50회

 

토/상체/중,저강도

벤트오버로우 드롭세트 100회-벤치프레스 드롭세트 100회-풀업 100회-푸쉬업 100회

  

운동의 강도가 단계별로 내려가는 형태의 훈련 프로그램을 예로 들어봤는데요, 운동의 목적 자체가 근비대라고 한다면 운동 종목에 불필요하게 많은 '보조운동'을 넣을 필요가 없습니다.

  

주요운동 종목으로 최대한 근육에 자극을 주는것이 효과적이죠.

불필요할 정도로 많은 보조적 운동은 운동시간을 길어직 할 뿐 아니라 피로를 누적시키는 원인으로 작용합니다.    

 

강조하고 싶은 부분은 우리의 몸은 회복하는데 시간이 필요하다는 것 입니다.

우리는 외계인도 아니고 선두를 먹고 있는것도 아니니까요.

  

회복시간에 따른 운동의 빈도설정은

고강도의 운동은 1주에 최대 2회 중간강도의 운동은 최대4회

저강도의 운동은 최대 6회 가량 가능합니다.

 

만약 일주일 중 6일을 훈련을 한다면 그 안에서 운동 강도의 적절한 조절이 필요하다는 것 인데요, 위에 예를 든 것처럼 할 수도 있고 '고중저 고중저'의 운동강도 조절이 될 수도 있을 것 입니다. 피로도에 맞춰서

중량/세트/횟수 를 나누어 볼륨을 조절 해보는 것이죠.


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몸짱만들기, 근육 성장을 위한 중급자 운동 프로그램 적용법

Posted at 2013. 6. 7. 06:41 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

1편: 주기화를 이용한 초급자 훈련법

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹 눌러주세요▶

중급자 훈련 프로그램

 중급자 훈련 프로그램이 원활하게 이루어지기 위해서는

 

<전제조건>

초급자 훈련 프로그램을 통해서

 

-중심부 근육(core muscle) 의 강화

=>높은 중량의 스쿼트나 데드리프트, 벤트오버로우와 같은 주요 운동이 가능해지게끔 하는 필수 불가결한 요소로 강화가 안되어 있으면 요부통증, 견갑골 주변 근막통증증후군, 고관절 불안정성으로 인한 슬관절 손상 이 발생 할 수 있습니다.

  

 

-근지구력의 강화

=>근력훈련 에서 지구력은 정확히는 FT muscle의 회복속도를 말하는데, 이 지구력이 떨어질 경우, 세트 간 휴식시간이 지나치게 길어져 효율이 감소하게 되고 중, 고강도 훈련이 1시간 이상 진행되면 급격한 체력저하로 인해 정상적인 훈련 진행이 이루어 질 수 없습니다.

  
-유연성의 증가

=>부상은 공통적으로 유연성이 떨어질 때 발생합니다. 특히 어깨 앞쪽의 유연성 감소는 벤치프레스나 숄더프레스 등의 훈련에서, 골반 앞쪽의 유연성 감소는 스쿼트나 데드리프트에서 요추부 손상을 가져올 가능성이 큽니다.

   

이상 세 가지가 중급 훈련이 이루어지기 위한 필수 전제조건입니다.

만약 세 가지 조건이 갖추어져 있다면 망설이지 않고 중량을 꽂아야 하는데요,

이유는 본격적으로 근육의 횡단면적(두께)를 늘려야 하기 때문이죠.

  

이제부터 중량은 단계별로 높여갑니다.

스쿼트,데드리프트,벤치프레스 같은 주요운동 종목을 중심으로

4주 1RM 67~75% (약 12~10회)

4주 1RM 75~80% (약 10~8회)

4주 1RM 80~85% (약 8~6회)

중량은 늘리고 세트 수는 줄여 나가면서 점진적으로 신체를 높은 자극에 적응 시킵니다.  

 

이런 중간강도 중간반복 훈련은 아주 정확하게 "eccentric contraction" (신장성 수축)

에 완벽한 집중이 필요합니다.

근육이 길어지는 자극을 시작부터 끝까지 느끼지 않는다면 근비대 훈련은 의미가 없습니다.

근섬유의 손상이 안 이루어지기 때문이죠.

 근비대 훈련을 하면 뇌는 생각합니다.

 

"아우 아퍼!!

다음에 또 다치면 안되니까 더 뚜껍게 맹글자!!!"

마치 부러진 뼈가 더 단단해지듯 근육은 더 두껍게 초과회복을 하며 적응합니다.

이런 프로그램은 근육의 크기가 증가하면서 근력이 증가하는 경향이 강한데, 12주정도가 흐르면 이런 느낌이 듭니다.

  

" 크기에 비해 힘이 부족하다 "

  

이때부터 근력 훈련에 돌입합니다.

1주 1RM 87~90% 5X5(5회반복 5set)

1주 1RM 90~95% 3X3(3회반복 3set)

마지막주 마무리는 1RM TEST.

  

그리고 증가된 근력을 바탕으로 근비대 훈련을 진행합니다.

  

근력훈련에서의 근력증가는 근비대에 따른 근력증가와는 다른 측면을 가지고 있습니다.

 

1.FTb 섬유까지 동원된다.

=>이렇게 설명하면 마치 속근 b섬유만 쓴는 것 가지만 모든 근육 섬유가 동원 될 만큼의 높은 강도라는 의미라고 보시면 됩니다.

이 근육 섬유는 말 그대로 최대강도의 훈련이 아니면 참여하지 않는 끝판왕 인데,

근비대 훈련으로는 동원이 될 필요가 없는 근섬유이죠. 왕~!!이기에.

  

2.ATP-CP system에 의존한다.

=>FTa(속근a타입) 같은 경우는 융통성 있게 탄수화물도 쓰고 크레아틴도 쓰지만 b타입 근육은 융통성이 없습니다. 어찌보면 크레아틴 시스템이 아니고서는 그를 움직일 수 없다고 볼수도 있겠죠.

근비대 훈련을 하다가 근력훈련이 안되는 이유는(최대중량훈련/ 에누리 없이 maximum 내 기분에 maximum이 아니고) 근비대 훈련하면서 근육내 인산 크레아틴이 다 떨어지기 때문입니다.

  

3.혈압이 엄청 시리 오르며 뇌가 전에 없었던 자극을 엄청 받는다.

=>가장 결정적인 자극, 바로 근력이 더 증가되게끔 만드는 가장 결정적 요소는 운동단위 동원률과 운동단위 연소율의 증가입니다.

한마디로 중추신경이 근육에게 수축하라는 신호를 엄청나게 보냅니다.

중량에 깔리지 않기 위해서 말이죠!! 근력훈련은 우리 신체의 흥분이 최대가 되는 훈련입니다.

 

훈련 후 뇌는 생각하죠.

"안되겠다. 이러다가는 다음에 훈련하다가 깔리겠다. 근력을 늘리자!!"

  

그러고서는 운동단위 동원율과 연소율 그리고 근육에 저장하는 에너지(특히 인산 크레아틴)를 더 늘리고 FTb섬유의 두께를 더 증가시킵니다.

이것이 근력의 증가이죠.

 

다음 칼럼은 중급자 훈련 분할과 프로그램 입니다 :)

 

*세상은 넓고 사람은 많고 운동법또한 많다.

그래서 평균이란것 을 잡지 않으면 글은 쓰여질 수 가 없다.

많은 책과 글들은 '평균'을 기준하여 쓰여진다."

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 감사합니다^o^

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주기화 훈련 (cycle training)를 이용한 초급자 훈련 포인트

Posted at 2013. 6. 6. 08:56 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 초보자를 위한 주기화 훈련법에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

유익한 정보니 재미있게 봐주세요^o^

 

글일 읽기 전 손가락을 꾹▶

주기화 훈련 (cycle training)
우리는 얼마전 우리곁을 떠난 죠 웨이더 라는 보디빌딩의 전설을 기억합니다.
그분이 남기 웨이더 훈련원칙은 영원히 기억될 겁니다.

 

 

그중 주기화 훈련원칙이 있는것 기억 하시나요?
지금부터 훈련의 주기를 나누어 하는 것에 대해서 함께 생각해보려고 합니다.
크고 멋지고 섬세한 몸을 만들기 위해서는 크게 세가지 형태의 훈련이 필요한데요, 그것은
-근력을 키우는 훈련
-근육을 두껍게 만드는 훈련
-섬세한 근육을 만드는 훈련

일 것입니다. (세세한건 뺍니다^..^)
세가지를 다 한꺼번에 하면 좋겠죠?
근데 이게 안됩니다.
안되는건 안되는건데 왜 안되냐면 우리가 지구인이기 때문이죠^^;;


제한사항 1. 체내 에너지 저장의 한계
제한사항 2. 운동시간의 경과에 따른 중추피로와 말초피로
제한사항 3. 관절의 손상


이라는 것 때문에 세가지를 한꺼번에 할 수 있는 엘리트 선수라도(장시간 고강도훈련이 가능한)
선수 생명을 고려하면 훈련의 목표를 뚜렷하게 세우고 세가지를 구분해서 실시 하는것이 효과적입니다.
그러면 이제 주기를 나누는 기준을 생각해 보겠습니다.
주기를 나누는것이 년 단위와 월단위 주단위 그리고 일단위가 있는데, 올림픽을 준비하기 위해서 태능 선수촌 에 있지 않는다면 사실 년단위 계획을 수립 한다는것은 약간 무리가 있을 수 있습니다.

그래서 보통 월단위 계획을 추천하고, 직장생활 때문에 불규칙한 생활이 빈번하다면(저처럼 ㅠㅠ)
주단위로 끊어서 훈련 프로그램을 만드는것이 현실적입니다.
그러면 주기화 프로그램을 구성하기 위하여  초급,중급,상급으로 나누어 볼건데요, 대체 무엇을 기준으로 초 중 상급을 나누는 걸까요?????
운동경력?? 그러면 저는 상급입니다. 17년째 같은 운동만 (진짜 구기종목 아무것도 안하고)하고 있으니 말입니다.
알고있는 운동 종목?? 제 머릿속에 있는 운동을 다 쥐어짜면 1000가지도 나올겁니다.
그런데 저는 '중급자'입니다.
무엇이 기준이냐구요? 바로
'근력'
입니다.
근력은 근육이 내는 힘을 말합니다.
각각의 레벨을 분류할 때 근력을 가장 큰 요소로 삼는 이유도 가장 근본적인 구분법 이기 때문이죠.
미국 체력관리학회(NSCA)에서는 하체근력은 자기 체중의 1.5배의 레그프레스
상체 근력은 자기 체중의 1배 가량의 벤치 프레스를 하는것을 '보통'근력의 기준으로 제시하고 있습니다.
FISAF INTERNATIONAL은 자기 체중의 1.5배 스쿼트와 데드리프트 자기 체중의 1배 벤치 프레스를
초급자로 분류하고 있고 자기 체중의 2배 스쿼트와 데드리프트 그리고 자기 체중의 1.5배 벤치프레스 까지를
중급자로 분류합니다. 상급자는 그 이상의 중량을 들어올릴 수 있어야 합니다.

 

 

저는 현재 체중이 90kg인데, 데드리프트는 172kg

스쿼트는 153kg 벤치프레스는 103kg으로 아직 중급자에 속하네요.

 

초급자 훈련에서의 포인트


-정확한 운동자세를 익힌다.
-근육과 건,인대등 결합조직을 안정화 시킨다.
-근지구력과 심폐기능 유연성을 향상시킨다.

-보조적인 운동보다 주요 운동종목으로 근력을 향상시킨다.

 

초급자의 훈련 포인트를 기준으로 한다면 초급 코스를 마치는 데 있어서 남자의 경우
약12주 정도의 시간이 소요됩니다.
근데, 사실 시간은 중요하지 않습니다.
유전적으로 타고난 근력을 가진 사람은 4주 안에도 본인의 체중을 훨씬 넘는 근력을
얻게 될테니까요.


초급자 훈련은 본인 체중만큼의 스쿼트와 데드리프트가

가능해 질 때까지 초기에는 맨몸운동과 머신 트레이닝을 통한 주요운동, 그리고 덤벨과 바벨을 사용한 간단한 보조운동을 주2~ 3회 1분할로 실시합니다.

 

적응이 이루어지게 되면 바벨과 머신을 사용한 주요운동과 함께 바벨과 덤벨 그리고 머신을 사용한 보조운동을 주3~4회 1~2분할로 실시합니다.

 

초기의 운동 종목은


1단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 맨몸스쿼트 - 인버티드로우 - 푸쉬업
2단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 바벨 스쿼트 - 인버티드로우 - 시티드로우 - 체스트 프레스 -푸쉬업
3단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 레그레이즈 - 풀업 - 시티드로우 -인버티드로우 - 벤치프레스 - 푸쉬업


대략 이런 느낌을 살려서 점진적으로 운동의 강도를 높여갑니다.
닥치고 스쿼트 가 참 잘 어울리는 시기이죠.
초보자의 가장 치명적인 실수는 TV보고 잡스러운 보조운동으로 시간을 허비한다는 것 입니다.
어디서 이상한거 보고 와서 신기방기하게 운동하고 있으면 어떻게 하나....걱정이 됩니다.
NASM에서 제시하는 운동강도의 증가 순서를 보며 좀 더 생각해 보겠습니다.

 

 

 

 

 

정리를 해보면, 운동강도의 증가 라는것은 단순히 중량을 증가시키는 것 이 아닙니다.

신체가 더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록,

쉽게 말해서 운동의 강도를 높여도 손상이 발생하지 않고

더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록

신체를 적응 시키는 과정에 중량의 증가가 있다 라는 것이죠.

 

만약 제가 이러한 원리를 좀 더 빨리 깨달았다면

지금처럼 무릎에 물이차서 고통스러워 하거나

어깨가 아파서 가슴운동을 팔굽혀 펴기밖에 못하는 상황은

없지 않았을까....

 

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근방추 촉진 훈련, 빠른 근육성장을 위한 운동 방법(가슴운동 프로그램, FISAF KOREA)

Posted at 2013. 5. 29. 07:17 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

조금은 어렵지만 효과적인 근방추 촉진 훈련에 대해 소개합니다.

 

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

 

근방추 촉진 훈련(muscle spindle facilitation training)이란 무엇일까요?

근방추 촉진 훈련법은 중량의 증가 없이 더 큰 수축력을 발생하게 만든다.

 

액틴과 마이오신의 결합이 강할수록 마찰력은 커지고 따라서 손상도 더 커지게된다.

 

근비대의 핵심은 근섬유의 손상과 초과회복 이므로 근방추 촉진 훈련법은 훈련을 질적으로 향상시킴과 동시에 같은 훈련 양으로 더 많은 근비대를 이룰 수 있다.

 

근방추는 감각신경으로 척수신경은 근방추에 의해서 자극받으며 방사작용으로 근육을 수축시키게된다.

 

보디빌딩에서 그 반사작용을 가장 많이 사용하는 것이 속임수(cheating) 훈련법이 라고 생각한다.

 

속임수 훈련법 이라고 하는 이유는 수의근인 골격근을 불수의적으로 수축하게 만들기 때문이다.

 

이제 근 방추 촉진 훈련법을 위해서 근방추를 자극하는 방법을 알아보자.

 

대흉근 훈련시 가슴에 많은 자극과 상처를 기위해 근방추 촉진 훈련 방법을 이용해보자.

 

방법1.

타켓으로 하는 근육을 최대한 수축시키는 운동을 실시해 근방추를 짧아지게 만든다.

 

방법2.

타겟으로 하는 근육이 최대의 저항을 받는 운동을 실시해서 민감해진 근방추를 최대한 자극한다.

 

 

펙덱 플라이(혹은 케이블 크로스오버)는 대흉근이 최대한 수축할 수 있는 운동이다.

이러한 운동을 하고나면 근육이 팽팽하게 당기는 느낌이든다.

근육의 장력이 증가한 것이다.

근방추가 민감해질수록 근육의 장력은 증가하게된다.

 

 

주의해야 할 점은 방법 1에서 높은 중량을 택하거나 세트수가 많아지면 근육에 저장된 에너지가 감소해 주요 운동에 지장을 줄 수 있다는 것이다.

그래서 15회 2세트가 적당하다.

 

벤치프레스는 가동범위가 작은 운동이다.

대흉근의 전체 가동범위를 충족시키지는 못하지만 팔꿈치 관절을 신전시키는 근육의 참여로 더 무거운 중량으로 댜흉근의 자극을 크게 줄 수 있다.

벤치프레스는 방법 2를 충족시키는 주요운동이된다.

 

방법 1을 통해서 근방추의 민감도가 증가된 상태이기 때문에 같은 1rm의 75% 1회 반복에서 1rm 80% 8회를 했을 때와 비슷하게 근섬유의 손상을 줄 수 있다.

 

흥미롭지 않은가? 직접 해보면 예상외의 반응에 깜짝 놀랄 것이다.

 

근방추 촉진 훈련 원칙

하나: 목적 근육의 최대 수축 훈련으로 워밍업

둘: 목적근의 가동범위에서 최대강도 훈련

셋: 목적근육의 최대 가동범위 훈련

 

근방추 촉진 훈련의 포인트는?

목표르 하는 근육의 moment arm(움직이는 뼈. 예: 대흉근은 OKC 일때 상관골이 움직이는 뼈이다.)

의 가동범위를 기준으로 했을 때 목표근육이 최대한 수축하는 운동 종목으로 시작해서 가동범위가 커지는 운동 순으로 프로그램을 구성한다는 것이다.

이것만 이해하면 운동 종목은 무엇으로 하던 상관없다.

 

중량 설정은?

웝업: 1RM의 65% 15회

컨디셔닝 세트: 1RM의 75% 8~10회

쿨 다운: 1RM의 65~70% 10회~15회

 

PROGRAM

웜업

케이블 플라이 또는 펙덱 프랄이 또는 덤벨 플라이를 2세트 진행한다.

 

컨디셔닝 세트

벤치 프레스/ 8~10회 6세트 진행한다.

 

쿨다운 세트

덤벨 프레스 또는 링 푸쉬업/ 10~15회 4세트 반복한다.

 

위 프로그램은 3종목으로 구성되었지만 중급자의 경우 대흉근 6가지 종목, 상급자의 경우 대흉근 9가지 종목으로 적용할수 있다.

 

근방추 촉진 훈련은 일정의 공식이다. 얼마든지 자유롭게 적용할수 있을 것이다.

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데드리프트 집중 탐구, 스모 데드리프트(sumo deadlift/ 내전근 운동)

Posted at 2013. 4. 23. 07:27 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 데드리프트 완전 정복 세번째 이야기 스모 데드리프트(sumo deadlift)입니다.

앞 글을 못 본 사람은 아래 링크를 참고하세요.

 

데드리프트 완전 정복 첫번째(데드리프트 집중 탐구)

데드리프트 완전 정복 두번째(컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구)

 

스모 데드리프트는 일반 데드리프트와 다르게 다리 안쪽에 손이 위치합니다.

 

그리고 다리 내측(내전근)에 가장 많은 자극을 줄 수 있는 운동인데요~!

 

내전근을 강화하는 스모 데드리프트에 대해 알아볼까요?

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 

 

 

 

스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 함께

최대 중량을 들어올리는 파워리프팅에서

널리 사용되는 기술 입니다.

 

주로 백인들이 사용하는데 그 이유가

백인들 특유의 넓은 골반에 있지 않나 생각해 봅니다.

 

황인이나 흑인에 비해서 넓은 골반을 가진 백인은

골반 관절의 크기가 크고 내전을 담당하는 근육들의 두께도

자연스럽게 더 두껍기 때문에 스모 데드리프트를 하기에 더 적합한

체형을 가지고 있습니다.

 

이 글을 읽는 분 중에서 내전을 담당해주는 근육들의 어마어마한

횡단면적을 더욱 증가시켜서 허벅지 안쪽의 크기를

키우려고 하시는 분에게 스모 데드리프트를 적극 추천합니다.

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몸짱만들기, 근육 성장을 위한 휴식 시간 지침(FISAF 유태근 교수)

Posted at 2013. 4. 10. 07:35 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 운동과 휴식에 관한 이야기를 소개합니다. 도움이 되는 글이니 정독~ 하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락을 !

 

 

저항운동(근육에 저항, 즉 탄성밴드, 중력저항, 공기압력, 유압 등 모든 형태의 저항을 이용하여 골격근을 자극하는 운동을 총칭)을 하면서 휴식시간에 대해 가볍게 생각해 보겠습니다.

 

저항운동의 휴식시간은 두가지가 기준이 됩니다.

1.운동 목적

2.개개인의 회복능력

 

 

 

첫 번째인 운동 목적을 기준으로 생각해 보겠습니다.

저항운도의 유형은 네가지로 분류됩니다.

-근지구력

-근비대

-근력

-순발력 증가

 

네가지 운동들 모두 사실 Fast twitch(빠른 수축섬유) 를 자극하는 것이 목적입니다.

근지구력이라고 하더라도 속근섬유 의 젖산 제거 능력이라든지 모세혈관 분포를 높이는것이목적이지 진짜 지구력을 기르는 것이 목적은 아닙니다.

 

지구력을 증가시키기 위해서는 근육이 괴로워야 합니다. 즉 젖산을 일부러 축척해야 합니다. 그래야 이 근육이

‘아오 힘들어 죽겠네!!안되겠군, 모세혈관을 늘려서 산소도 공급받고 젖산을 빨리 밖으로 배출할 수 있도록 만들어야겠어!!’

라는 식으로 대책을 마련하게 됩니다.

 

그래서~!!

지구력을 증가시키는 훈련은 사실 모두들 생각하는 장시간 사용능력 (보통 마라톤을 생각하죠) 이 아니라 속근섬유의 회복력을 증가시키는 것이 목적이라고생각하는 것이 맞습니다.

 

그런 이유 때문에 근육에 젖산이 잘 쌓이게 만들어야 합니다.

중량을 1rm의 60-65% 정도로 잡아줘야 ATP-pc system (크레아틴 시스템) 보다 anaerobic glycolysis (무산소성 해당과정)에 의해서 에너지가 생산되기 때문에 근육에 젖산도 잘 쌓이고 근육이 마구 괴로워 할 수 있습니다.

 

반복횟수는 15-20회 정도가 좋고 세트의 반복은 3세트 이상 6세트 이내가 적당합니다.

관건은 쉬는시간!!

 

쉬는 시간이 길면 젖산이 빠져나가고 그러면 이 훈련은 목적을 잃어버린 겁니다.

그래서 지구력 운동시에는 쉬는 시간을 30초 이내로 잡아야 적합하겠죠?

 

근육량의 증가 는 보디빌딩 이라는 스포츠의 중심 과제입니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘균형’ 이겠죠^^?

근비대를 위한 휴식시간=30~90초 입니다.

 

들어올리는 중량의 설정은 1회반복 최대중량의 67~85% 범위이지만, 실질적인 이득을 위해서는 70%~75% 즉, 10~8회 반복 을 할 수 있는중량의 선택이 무척 영리한 선택이라고 볼 수 있습니다.

 

근육의 손상으로 발생하는 근육통이라는 염증 반응은 액틴과 마이오신의 긁히는 작용에 의해서 발생합니다.

 

잘 긁으려면 필요한 것이 적당한 세기로 적당히 긁어주는 것인데...

그 적당한 쎄기, 강도가 1RM 70~75% 그 적당한 긁기 반복횟수가 8회에서 10회이다. 라고 미국체력관리학회(NSCA) 는 말합니다.

대근육 군 복합운동인 스쿼트/데드리프트 는 휴식시간을 60~90초 그 이상 휴식을 취하면 근섬유의 손상이 적어지게 되고, 소근육군 단순관절 보조운동은 30~60초의 휴식시간이 적절합니다.

 

이때도 휴식시간이 길어지면 근섬유의 손상이 적어집니다.

대근육 인가 소근육 인가, 단관절훈련 인가, 복합관절 훈련인가에 따라서 달라지는 이유는 작업근(훈련에 참여한 근육)의 규모와 크기 때문입니다.

 

10 제곱미터의 폐기물을 치우는 것보다 100제곱미터의 폐기물을 치우는데 시간이 더 소요 되는것 과 같은 이치이죠.

 

폭발하는 에너지: 크레아틴 사용시 휴식 시간은?

크레아틴과 인산의 결합물은 늘 근육 속 에 존재하고 있습니다.

근력훈련이란 말 그대로 근육이 낼 수 있는 최대의 힘을 증가시키는 것이 목적인 훈련을 뜻합니다.

보디빌딩에서 근력훈련의 목적은 더 고강도의근비대 훈련이 가능해지게 하는것이죠.

 

만약 제가 1 Repetition Maximum (1회 반복 최대중량) 을 증가시키는 것을 목적으로 훈련을 한다면 현재 저의 데드리프트 최대중량인 180kg을 약 2주간의 근력훈련을 통하여 185kg내지는 190kg으로 최대반복 중량을 높여 야 훈련이 성공했다! 라고 말 할 수 것입니다.

 

그런 훈련을 성공시키기 위해서는 완벽한 컨디션 조절이 관건일 것이고 그중 가장 필요한 것은 바로 최대의 파워를 낼 수 있게끔 하는 에너지 시스템. 바로 ATP-CP system입니다. (얘가 없으면 암것도 안됩니다.)

 

크레아틴-인산 의 폭발적인 에너지는 절대 아무 때나 사용되지 않습니다.

특정한 조건이 형성이 되어야 하는데 그 조건이 근육세포내에 ATP의 부산물이 ADP와 Pi(인산 찌꺼기) 의 농도가 급격하게 증가하는 것입니다.

 

단순하게 생각하면 에너지가 급격하게 감소하는 활동 즉, 최대 반복 중량의 87% 이상의 중량을 들어 올리거나 최대 심장박동수의 85~90%(전력질주수준) 같은 상황이되어야지 근육 세포 내에 ADP 농도는급격하게 증가 할 수 있습니다.

 

그런 상황이 만들어지면 크레아틴 효소는 크레아틴과 인산의 결합을 분해하고분해될 때 발생된 에너지로 ADP 를 ATP재합성 시키게 됩니다.(어마어마하게 빠르게)근력운동에서의 휴식 시간은 그 크레아틴 시스템이 복구되기를 기다리는 시간이라고 생각하시면 쉽습니다.

 

크레아틴 인산은 근육 내에 매우 소량 저장되어 있을뿐더러, 소비되고 나서 다시 채워지기 위해서는 미토콘드리아에서 ATP를 생산하고 그 ATP를 분해해서 CPr 을 합성해 내야하는 복잡하고 시간이 걸리는 작업을 해야 하기 때문에,  2분~5분 의 긴 휴식시간이 필요합니다.

 

정리하면

근력운동은 1회반복 최대중량의87~100%범위로 훈련해야 증가할 수 있으며 ATP-CP system에 의존하기 때문에 재보충 될 때까지 2분~5분을 기다려야 한다.

 

휴식시간이 짧으면 어떻게 되냐구요? 단순합니다.

원래 낼 수 있던 근력이 발휘되지 않고 그러면? 최대근력은 증가하지 않고근력은 재자리 걸음을 하게 됩니다.심지어 회복시간 부족으로 오버트레이닝 되어 손상을 입을 수 있습니다.

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전신 근력을 향상 시키는 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구(conventional deadlift)

Posted at 2013. 4. 5. 06:25 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 유태근 선생의 컨벤셔널 데드리프트 두번째 이야기를 소개합니다. 지난번 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 1편 을 못봤다면 링크를 참고하세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

 

몸의 중심부를 중심으로 전신의 근력을 향상시키는

‘conventional deadlift'

(전통적인 전형적인 형태의 데드리프트)

 

-폭발적으로 밀어내는 힘 ‘하체의 근육’-

에 대해서 알아보겠습니다.

컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 가장 큰 차이점은 하체근력의 동원 입니다.

 

컨벤셔널 데드리프트는 현저하게 강력한 하체의 힘이 작용하는 데드리프트 이며 그 때문에 가장 강력한 전신훈련이라 평가받고 있습니다.

 

그럼 그럼을 통해서 어떻게 하체의 근육이 사용되는 알아보겠습니다.

 

최대중량의 컨벤셔널 데드리프트는 강력하게 바닥을 밀어내는 힘이 필요합니다!!

상체에서는 들어올리기 이고하체에서 밀어내기 이기 때문에 스쿼트 자세가 안정되지 못하면

컨벤셔널 데드리프트를 통한 최대근력의 상승은 불가능 합니다.

 

추천훈련: 풀 스쿼트. 파워레그프레스

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최고의 운동 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 ‘conventional deadlift'

Posted at 2013. 4. 2. 06:31 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요 FISAF유태근입니다. 지금부터 ‘데드리프트 집중탐구’ 를 시작 하겠습니다.

글을 읽기 전 아래 추천 손가락을 꾹!

 

Deadlift ?? -손으로 들어올리는 일,필사적인 노력 Deadlift 의 핵심단어-Posterior chain

 

데드리프트는 posterior chain 을 강화시키는 훈련입니다.

그렇다면 이 posterior chain 이 무엇을 의미하는지 알아 보겠습니다.

 

우리의 몸은 관절로 서로 이어져 있으며 이 관절들은 마치 사슬로 연결된 것 처럼 매우 유기적으로 연결되어

놀랍도록 다양하며 역동적인 움직임을 만들어 냅니다.

 

그러한 관절의 움직임을 만들어 내는것이 바로 근육이며 인간만이 할 수 있는 존엄한 활동인 '직립보행'이란것을 위해 우리의 근육은 뒷쪽으로 2/3가 배치되어 있습니다.

 

특히 그 근육들으 둔부 허리 그리고 등을 중심으로 배치되어 있으며  그 두께가 두껍고 면적또한 넓습니다.

 

 

 

'구조적인 이해'

사람의 몸을 볼 때 골반을 중심으로 보시면 이해하기가 무척 쉽습니다.

골반에 다리가 붙어있기고 골반에 척추가 붙어있습니다.

척추에는 견갑이 붙어있고 견갑에는 팔이 붙어있습니다.

 

그렇기 때문에 골반에서 나오는 힘이 강력해야 합니다.

"골반은 우리 몸의 중심고 마치 태양과도 같은 장소입니다."

 

골반의 균형이 무너지면 척추의 균형이 무너지며 어깨의 균형도 무너지고 양 다리의 균형도 무너지게 됩니다.

사지가 시들어 버리게 됩니다.

 

그래서 가장 이상적인 근육의 성장은 골반으로 중심으로 퍼져나가도록 근육을 강화시키는 것 입니다.

 

그래서 저는 수많은 데드리프트 신봉자 중 한명이며 가장 훌륭한 운동으로 데드리프트를 꼽습니다.

 

그러면 지금부터 몸의 중심부를 중심으로 전신의 근력을 향상시키는

 

‘conventional deadlift'

(전통적인 전형적인 형태의 데드리프트)

척추기립근과 광배근 승모근의 고리를 발달시키는

 

‘Romanian Deadlift’

(다리의 움직을 감소시켜 저항을 상체로 전달시키는 데드리프트)

슬괵근의 근방추를 최대한 자극하는

 

‘stiff leg deadlift'

(슬괵근-hamstring 의 특징인 강력한 반사작용을 이용하는 데드리프트)

그리고 마지막으로 우리나라에서는 잘 하지 않는 형태의 데드리프트인

 

'sumo deadlift'

(다리를 넓게 널리고 바의 가운데부분을 잡고 들어 올리는 데드리프트)

‘conventional deadlift'

1.해당종목 훈련의 주된 목적

2.주로 작용하게 되는 근육

3.훈련방법

4.주의사항

5.추가적인 첨가요소 에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

컨벤셔널 데드리프트 ‘conventional deadlift'

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

 

 

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

 

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

 

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

 

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

 

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

 

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

 

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

 

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(발 넓이와 무릎 방향의 관계)

Posted at 2013. 3. 7. 06:38 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄비가 내리는 새벽입니다. 상쾌한? 하루 시작하시고요!

어제 닥치고 스쿼트! 1편은 잘 보셨나요? 지난 발행 글은 스쿼트와 발 넓이의 관계에 대해 알아보았는데요!

오늘은 스쿼트와 무릎에 대해 알아보겠습니다.

"닥치고 스쿼트!" 시리즈는 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼입니다.

관련글: 스쿼트와 발 넓이의 관계

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!

 

 

발 벌리는 넓이 보다 무릎이 바깥으로 벌어지게 되는 상황!

스쿼트 시 가장 중요한 신전근

(무릎관절과 엉덩이 관절을 펴는, 쉽게 말해 일어나라 때 쓰이는 근육)=

 

고관절 신전/ 엉덩이 관절 펴기: 대둔근, 중둔근 후섬유

 

슬관절 신전/ 무릎 관절 펴기: 대퇴 사두근 입니다.

스쿼트할 때 이 근육들이 힘을 써줘야 고중량을 리프팅 하는 것이 가능할뿐 아니라 무릎관절의 손상도 예방할수 있습니다.

 

요약하면,

대둔근을 제대로 사용하려면 풀 스쿼트를 해야한다. (골반이 무릎보다 1인치 아래로 내려가는 깊은 스쿼트)

대퇴 사두근 중에서는 외측광근이 가장 강력하지만 외측광근만 힘을 강하게 쓰면 슬관절 바깥 부분의 손상이 발생하고 충분히 무거운 중량을 들어올릴 수 없다.

 

고관절과 슬관절 신절근뿐 아니라 내전근과 슬괵근 쪽으로 힘을 이상적으로 배분한다면 고중량 리프팅은 물론이고 관절의 안정성 까지 보장될 수 있다.

 

1. 무릎관절을 펴는 강력한 근육: 대퇴 사두근

대퇴 사두근은 대퇴골과 골발에 붙어서 슬개골 이라는 뼈를 지랫대 삼아 경골을 잡아당기는 근육입니다.

복잡하게 들릴수 있지만 지금 이 글을 읽으시는 분들에게도 언제나 늘 일어나는 일입니다.

요는 슬개골을 잡아 당겨서 다리를 편다라는 것입니다.

아래 그림에서 보듯이 대퇴 사두근은 붙는 위치가 달라서 각각 슬개골을 잡아당기는 방향이 다릅니다. 여기에서 주목해야할 점은 "대퇴 사두는 외측광근이 가장 힘이 강하다" 입니다.

왜냐구요? 근육의 힘은 두께(횡단면적)과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

아래 사진에 보이는 것 처럼 외측광근이 횡단면적이 가장 넓습니다.

그러면 발 넓이 보다 무릎의 넓이가 넓어지는 상황을 생각해 보겠습니다.

 

발의 벏이 보다 무릎간의 간격이 넓어지는 자게사 되면 외측광근의 개입이 커지게됩니다.

이유는 무릎이 바깥으로 벌어지면서 내측 근육들의 장력이 상대적 감소를 하기 때문입니다.

의도적으로 와이드 스쿼트(혹은 스모 스쿼트)를 하기 위해서 발을 넓게 벌린 상황이라면 다리 내측의 근육들의 장력이 강해지며 대퇴의 내측, 특히 대내전근의 참여도가 높아지지만 사진과 같은 일반적 발 넓이(대퇴부의 거의 모든 근육을 사용하는)에서 무릎이 벌어지면 외측 근육들의 참여가 높아집니다.

특히 외측광근이 열심히 일을 하게됩니다. 문제는 힘의 방향에 있습니다.

 

 

대퇴 사두근 외측광근의 힘의 방향은 근육 이름 그대로 외측입니다.

슬개골을 바깥쪽으로 잡아당기게 되고,

 

 

그러면 슬개골은 안쪽으로 당겨져서 움직이는 힘보다 바깥쪽으로 당겨져서 움직이는 힘의 크기가 커지기 때문에 외측광근이 슬개골을 바깥쪽으로 당기는 힘(활시위 힘)이 발생합니다.

여기서 더 정확한 활시위 힘은 슬개건 까지 포함됩니다.

이러한 한쪽 방향으로 힘이 치우친 상황의 스쿼트에서 오는 결과는 무릎의 바깥쪽이 아픈일이 생기게 됩니다.

그것이 슬개대퇴 증휴군입니다.

슬개골과 대퇴골의 연골이 마찰에 의해 벗겨지는 것이죠.

이것은 많은 보디빌딩 프로 선수가 스쿼트시 발을 11자로 해야한다라는 것과도 일맥상통합니다.

같은 발 넓이에서 발끝을 바깥으로 벌릴수록 무릎은 바깥쪽으로 벌어지게되는데, 와이드 스쿼트나 스모 스쿼트가 아닌 이상 위의 설명처럼 무릎을 다치기 쉬워지는 힘의 방향이 설정되는 것입니다.

 

그런데 본인의 의지와는 상관없이 무릎이 자꾸 벌어지는 사람이 있습니다.

축구나 싸이클 같은 대퇴부를 무지하게 많이 사용하는 사람은 아주 자연스래 외측광근이 강력해지고 장경인대가 뻣뻣해집니다.

다리에 완전히 힘을 푼 상태에서 허벅지 바깥족을 손가락으로 눌렀을 때 단단함이 느껴진다면 대둔근과 외측광근 그리고 대퇴근막 장근을 연결하는 강력한 인대조직인 장경인대가 경직되었다는 것을 의미하고 팔자 걸음을 걷고 있을 가능성이 높습니다.

이러한 경우 내측광근의 강화와 함께 골반 관절은 내회전 시키는 근육들의 강화가 필수적입니다.

 

3편으로 이어집니다!

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운동 시간이 부족할 때 최고의 운동 스쿼트(스쿼트와 발넓이 관계)

Posted at 2013. 3. 6. 06:10 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 스쿼트와 발 넓이에 대한 내용입니다.

스쿼트는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나로 매우 중요한 운동입니다.

그럼 스쿼트와 발넓이! 한번 알아볼까요?

 

옛 어르신 들 께서 이런 말씀을 남기셨습니다.

"닥치고 스쿼트 나 해" (shut up & squat!!)

 

스쿼트 는 저항운동(resistance training) 종목 중 가장 많은 관절 과 근육을 사용하는 운동으로 ‘스쿼트 1가지 종목이 다른 보조운동 5-6가지를 하는 것보다 효과적이다’ 라는 말 도 있습니다.

 

누군가가 운동을 할 시간이 부족하면 어떤 운동을 해야 합니까? 라고 묻는다면 주저 없이 ‘스쿼트 입니다’ 라고 말합니다.

 

하루에 1가지 운동만 한다면? 스쿼트!

하지만 운동에 참여하는 근육이 많기 때문에그만큼 높은 중량 을 다뤄야 하기에 부상을 당할 위험성이

제일 높은 운동이 스쿼트 입니다.

 

그래서 스쿼트를 할 때 가장 안정적으로 안전하게 할 수 있는 방법과

효율적으로 “일어설 때 쓰는 근육” 들 을 사용하는 방법에 대해서 생각해 보겠습니다. ^-^

출처: 구글 검색

 

1. 스쿼트- 서있는 자세에서의 발넓이

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 매우 중요합니다!!

발 넓이 에 따라서 사용하는 근육들이 아주 달라지기 때문입니다.

스쿼트 를 할 때 발의 넓이는 골반의 넓이를 기준으로 하는 것 이 좋습니다.

다리라는 기둥의 지붕은 골반이기 때문입니다.

평균적으로 골반 넓이의 1.5- 2배 넓이로 벌렸을 때 무릎을 펴는 근육들 과 골반을 펴는 근육들의 길이가 가장

힘을 잘 쓸 수 있는 길이로 맞춰집니다.

나에게 편한 발넓이를 찾아보세요.

발의 넓이가 좁으면?

여기에서 발의 넓이가 좁을수록 무릎을 펴는 근육 중 가장 힘이 강력한 대퇴 사두근의 외측광근이큰 힘을 발휘하게 됩니다.

 

TEST-만약 지금 허벅지를 만져 보았을 때 힘을 전혀 주고 있지 않음에도 허벅지의 바깥부분이 단단하다면 대퇴 사두의 외측광근 그리고 그와 연결되어있는 장경인대가 스트레스 를 받고 있는 상황이라고 생각하시면 됩니다.

 

그러면 곧 슬개골의 바깥부분의 통증이 발생하게 됩니다.

(슬개대퇴증후군/Patellofemoral Pain Syndrome)

이것은 흔하게 발생하는 질환으로 주로 아픈 사람들은: 축구선수,싸이클 선수,빙상선수,보디빌딩 선수(스쿼트 나 레그프레스 시 발 넓이보다 무릎 넓이가 넓은경우)등 무릎을 강하게 펴는 운동을 많이 하시는 분 들.

(외측광근의 과 사용으로 인한 긴장상태. 장경인대 스트레스 누적)

 

골반의 넓이가 넓은 여성분들 (운동을 하지 않으면 이분들은 내측광근의 기능 부재로 인해서 문제가 생깁니다) 여성분들이 젊은 나이에 관절염이 생기는 경우가 있는습니다.

 

그런 경우가 슬개 대퇴 증후군으로 인한 관절연골 손상 인 경우가 더러 있습니다. 이유없이 아프니깐 환장할 노릇이겠죠?


발의 넓이가 넓을 때

반대로 발의 넓이가 넓은 경우에는 다리를 오므리는 근육의 길이가 길어짐에 따라서 다리 안쪽근육, 특히 내전근 이많이 운동을 합니다.

 

이것을 이용해서 꿀벅지를 만들고자 하는 여성분들이 와이드 스쿼트 나 스모 스쿼트 를 해서 다리 안쪽 근육들을 만들죠 :) 하지만 발의 넓이가 넓은 상태에서 고중량의 스쿼트 를 하면 골반 관절에 큰 부담줄 수 있습니다.

 

*근육의 길이는 근력과 매우 직접적인 관계가 있습니다.

*여기에서 변수로 작용하는 것은 운동을 하시는 분의 신장(키)와 골반 관절의 유연성 입니다.

키가 클수록 발 넓이는 넓어질 수 있으며 골반의 유연성이 떨어지면 발 넓이를 좁혀야 합니다.

골반관절에 부담이 가기 때문입니다.

 

닥치고 스쿼트! 발 넓이 2편으로 이어집니다.

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헐크처럼 힘이 좋은 사람의 특징 7가지(장미란 선수가 힘이 좋은 이유 7가지)

Posted at 2013. 2. 17. 07:07 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 재미로 알아보는 힘이 쎈 사람의 생김새 분석입니다.

월 1~2회 근육과 관련된 칼럼으로 재미있는 글을 소개하겠습니다.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^

 

글을 읽기 전 손가락 꾹~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

 

첫 번째: 골반이 크다

골반이 크면 자연스럽게 골반 신전근 중 가장 강력한 대둔근의 두께와 면적이 넓습니다.

더불어 길항 관계에 있는 장요근도 두꺼워서 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 할 때 보통 사람에게는 무거운 중량을 쉽게 들어 올릴 수 있는 바탕이 마련되는 것이다.

 

 

두 번째: 몸통이 두껍다

어깨 부분에 손을 올려보면 그 뚜께를 알 수 있다.

이것은 후천적인 것이 아니라 선천적으로 타고난 흉곽(늑골의 넓이와 두께) 차이라고 보면 된다.

몸통이 두꺼우면 척추기립근과 승모근의 두께 또한 두껍다.

이것은 곧 척추 신전근의 힘이 강력하다는 것을 의미한다.

광배근이나 대흉근의 두께가 두꺼워서 밀어내거나 당길 수 있는 근력이 좋다고 추측할 수 있다.

 

 

세번째: 가슴 두께와 허리 두께 골반 두께가 1:1:1 비율이다

두번째 조건의 완벽성립, 특히 배가 나온것이 아니라 하부늑골이 벌어져서 허리가 두꺼운 경우에는 복압의 조절이 용이하고 장이 잘 발달하여 영양의 소화 흡수가 아주 잘 된다.

이런 경우 체지방률이 높아도 뚱뚱해 보이지 않고 덩치만 크게 보인다.

 

 

네 번째: 손가락 마디가 짧고 굵다

손가락 마디가 짧고 굵으면 손가락을 오므리는 근육들이 손가락 끝까지 연결된 건(tendon)조직이 단단해 바벨이나 덤벨을 강하게 움켜쥘 수 있고 잡아당기는 힘을 더 많이 사용할 수 있다.

 

 

다섯 번째/ 여섯 번째: 손목, 발목, 무릎관절과 팔꿈치 관절이 두껍다

관절이 두꺼우면 관절끼리 부딪혀서 마찰이 생길 가능성(부상의 가능성)이 현저히 줄어들고 연결된 결합조직(근육, 건, 인대)도 튼튼해진다.

 

 

일곱 번째: 목이 짧고 굵다

목이 짧으면 상부승모근과 중부승모근이 두껍다. 들어올리는 힘을 강하게 사용할 수 있다.

 

 

종합해보면... 머리에 떠오르는 한 사람이 있습니다.

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베이징 올림픽에서 금메달을 획득한 장미란 선수입니다. 세계 역도 선수권 대회를 4번이나 우승한 인물이죠.

2013년 1월 10일 은퇴를 선언했지만 많은 사람이 장미란 선수를 기억할 것입니다.

15년 선수생활 수고많으셨습니다. 이제 새로운 2막이 시작되겠죠? 그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

 

재미있게 보셨나요? 손가락을 꾹~! 감솨합니다^o^

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