'피트니스월드/10주 공개 다이어트'에 해당되는 글 14

  1. 10주 다이어트, 12kg 감량 후 몸으로 느끼는 10가지(시청역 헬스장, 피트니스월드) 2016.08.02
  2. 12kg 감량한 그녀의 다이어트 식단은?(다이어트 식단 사진) 1 2016.04.12
  3. 10주 공개다이어트, 56일차 체지방 11.6% 감량한 나만의 노하우는? 8 2013.03.04
  4. 다이어트 8주차, 체지방 13kg 감량! 다이어트 성공비법 세가지(시청역 헬스 퍼스널트레이닝 진행) 6 2013.02.25
  5. 다이어트 7주차 체지방 11kg 감량하니 라인이 보인다!(트레이너강 휘트니스월드 시청역헬스 퍼스널트레이닝현장) 2 2013.02.18
  6. 다이어트 6주차, 허리둘레 15cm 감량! 내 몸의 변화는?(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장) 12 2013.02.13
  7. 5주 체지방 10kg 감량! 다이어트 몸의 변화(트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 현장) 11 2013.02.04
  8. 체지방 8kg 감량과 예쁜 등라인 만드는 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 공개 다이어트 현장) 12 2013.01.28
  9. 한달 체지방 8kg 감량, 다이어트 몸의 변화(트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장) 5 2013.01.25
  10. 다이어트 3주, 체지방 6.4kg 감량한 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장) 12 2013.01.22
  11. 다이어트 2주차! 나의 몸의 변화는? (시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장) 8 2013.01.14
  12. 공개 다이어트, 1주일 체지방 5kg 감량한 운동법(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장) 9 2013.01.07
  13. 다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장) 11 2013.01.02
  14. 공개 다이어트, 잘못된 다이어트로 24kg 체중 증가! (시청역 트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 진행) 6 2012.12.28

10주 다이어트, 12kg 감량 후 몸으로 느끼는 10가지(시청역 헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2016. 8. 2. 10:06 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해부터 다이어트를 시작하여 드디어 10주 차 다이어트가 끝난 10주 다이어트 후기를 올립니다. 

많은 사람이 반복되는 다이어트로 지치고 포기하는 경우가 많습니다. 

이번에 10주 다이어트에 참가한 참가자도 마찬가지였는데요~

우선 변화된 모습과 체성분의 변화 등을 알아보겠습니다. 



10주 다이어트 사진 비교

운동을 처음 시작할 때 사진과 10주가 끝난 후 사진을 비교하니 확실히 많은 변화가 있습니다. 

특히 복부 주위 살과 팔뚝에 많은 변화가 있는 것 같습니다. 

자 그럼 체성분의 변화를 알아볼까요?



10주 다이어트 체성분 분석


 

 시작

10주 

비교 

 체중

 71.1

 58.8

 -12.3kg

 근육량

 28.2

 26.3

 -1.9kg

 체지방(kg)

 20.0

 10.9

 -9.1kg

 체지방률(%)

 28.2

 18.5

 9.7%


10주 동안 체중 12.3kg 감량~! 좋은 결과 입니다. 


근육량을 1.9kg 감량되었는데요~ 줄어든 체중에 비해 근육량은 다행히 많이 줄어들지 않았습니다. 

이전부터 운동을 많이한 참가자라 시작 부터 근육량이 일반 회원보다는 조금 높은 편이었습니다. 


체지방은 9.7% 감량으로 많은 감량이 있었습니다. 


체중이 늘어난 이유는 무엇인가?

참가자는 역도를 전공한 체육대학의 학생이였습니다. 

선수 생활할 때도 체급이 높아 체중이 키에 비해 많은 편이였으나 운동을 그만두고 활동량을 당연히 줄어들고 식습관은 예전과 같았기에 체중이 늘어날 수밖에 없습니다. 

이제 4학년이 된 참가자는 트레이너를 꿈꾸며 저를 찾아와 함께 10주 다이어트를 시작하였습니다. 



10주 다이어트 운동은 어떻게 했나?

방학 기간 동안 평일 하루 2시간 운동을 기본으로 지켰으며,

피트니스월드에서 진행하는 그룹 트레이닝과 근력운동을 병행했습니다. 

그룹 트레이닝은 프로그램은 아래와 같이 진행하였습니다. 


월: 리버트 시스템 트레이닝

화: 코어 & 복부 트레이닝

수: 서킷트레이닝

목: 타바타 트레이닝

금: 하체 트레이닝 


운동 초반에는 그룹 트레이닝과 유산소를 병행, 체중이 줄어들면서 웨이트 트레이닝을 추가하였습니다. 



다이어트 성공 후 좋은점은?


1. 아침에 일어나서 거울을 볼 때 얼굴 표정부터 다르다. 예전과 다른 자심감 넘치는 내 모습을 보게 된다. 


2. 옷을 살 때 항상 제일 큰옷 헐렁하고 펑퍼짐한 옷만 찾았는데 이제는 마음에 들고 예쁜 프리 사이즈 옷을 입어도 다 맞는게 신기하다. 


3. 무엇을 하던 할 수 있다는 자신감이 생긴다. 그리고 나는 당당하다. 


4. 긍정적인 마인드를 가지게 된다. 


5. 남들이 멋지다, 날씬하다, 예쁘다는 칭찬을 해준다. 남들이 부러워하고 요즘이 난 너무 행복한다. 


6. 살 빼기 전 기름진 음식, 패스트푸드 등 몸에 안 좋은 음식을 먹다가 다이어트 하려고 먹었던 채소, 과일 등 신선한 식품을 먹으로 자연스레 피부도 좋아졌다. 


7. 몸이 가벼워지고 건강해진 것을 몸으로 느낀다. 


8. 스스로 움직이게 된다. 운동하는 것이 귀찮고 힘든 것보다, 즐겁고 재미있다. 땀을 흘리고 나면 상쾌하고 기분이 좋다. 


9. 매일 매일 변해가는 내 모습에 더 날씬해지고 싶고 욕심이 생긴다. 


10. 전화번호를 물어보는 남자가 생긴다. ㅋㅋㅋ 진짜예요~~!



트레이너강 남기는 말. 

독한 마음을 먹고 운동을 시작하려고 해도 나에게 맞는 운동이 무엇인지, 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 잘 모르는 분들이 많습니다. 


개인트레이닝(PT)를 받자니 가격이 너무 비싸서 쉽게 시작하지 못하는 분들도 많으시죠~


그래서 이번에 위 프로그램과 같은 방법으로 재능기부 무료 트레이닝을 계획하고 있습니다. 


현재 제가 운영하는 센터에서 하루 두 시간씩 그룹트레이닝과 개인트레이닝을 무료로 10주간 진행할 예정입니다.

 

물론 거리가 멀거나 일이 바쁘신 분들은 참가 히지 못하겠지만 무료 트레이닝 그날의 운동과 진행 사항 등을 블로그와 SNS에 올려 함께 진행할 수 있도록 기획하고 있습니다. 


관심이 있는 분들은 곧 공개될 모집 글에 관심 가져 주세요~!


다이어트는 자신과의 싸움입니다. 짧게는 수개월 길게는 수년 동안 늘어난 체중이 10주 동안 완벽히 빠지기란 쉽지 않습니다. 


그러나 본인의 노력과 철저한 관리가 있다면 조금은 더 빠르게 정상 체중에 다가갈 수 있습니다. 


다이어트를 하는 모든 분들 파이팅! 이제 곧 따뜻한 봄, 여름이 됩니다. 


두꺼운 옷과 지방은 이제 안녕~ 하는 건 어떠세요? 


올해는 꼭 "내 생에 마지막 다이어트"가 되길 응원합니다. 


장소: 서울 시청역 헬스장, 트레이너강 피트니스월드 

태그: 10주 다이어트, 시청역헬스장, 시청역헬스장피트니스월드, 트레이너강피트니스월드, 시청역헬스장휘트니스월드


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12kg 감량한 그녀의 다이어트 식단은?(다이어트 식단 사진)

Posted at 2016. 4. 12. 10:47 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 지난 10주 다이어트를 진행했던 참가자의 다이어트 식단! 모음을 소개합니다. 

10주 동안 12kg을 감량한 참가자의 평소에 어떻게 먹었을까요?

사실 다이어트하면서 잘~ 먹을 수는 없지만 골고루 건강한 식품을 즐기며 먹을 수 있습니다. 

다이어트 식단 구성 시 아래 세 가지를 참고해 음식을 섭취해 보세요. 



하나. 단백질 식품을 섭취한다.

단백질은 탄수화물과 지방에 비해 운동 시 에너지원 사용은 상대적으로 적으나 근력의 유지와 에너지 생성과 관련된 세포의 여러 기관 합성에 중요한 역할을 합니다. 



단백질은 탄수화물과 지방과 다르게 포만감을 오래 느끼며 다이어트 중 배고픔을 덜 느끼게 하죠. 

단백질은 몸에 필요한 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 완전 단백질과 불완전 단백질로 분류될 수 있습니다. 


완전 단백질: 인체에서 합성할 수 없으며 식이로 섭취해야하는 9가지 필수아미노산을 모두 포함한 단백질.

불완전 단백질: 필수아미노산이 조금 결핍된 단백질. 


단백질 식품을 선택할 떄 육류, 가금류, 어류, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 



둘. 채소와 과일을 섭취한다. 

채소와 과일 같은 고섬유 식품은 비타민, 무기질, 식물성 화학물질처럼 건강에 영향을 주는 많은 물질을 함유하고 있습니다. 

채소는 열량은 낮고 포만감을 느끼게 하며 많이 섭취해도 체중 증가의 걱정이 없습니다.

샐러드를 먹을 때는 드레싱을 뿌려먹기 보다는 조금씩 찍어 먹는 것이 좋습니다. 

과일은 채소와 다르게 열량이 높은 과일도 있기 때문에 한번 식사 때 적당량을 섭취하는 것을 추천합니다. 



셋. 적당량의 탄수화물을 섭취한다. 

탄수화물은 사람이 움직임과 활동함에 있어 가장 많이 사용되는 에너지원입니다. 

탄수화물은 세포에 열량을 제공하기 위해 필요한 영양소이며 뇌조직은 열량원으로 포도당을 사용합니다. 

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눠집니다. 

단순 탄수화물의 대표적인 식품은 설탕, 밀가루 등 소화흡수가 빠르며 에너지로 빠르게 저장, 사용됩니다. 

복합 탄수화물은 가공이 덜된 식품으로 천천히 소화 흡수되며 에너지로 사용하기에 좋은 식품입니다. 

다이어트 중 탄수화물은 곡물, 콩, 과일, 채소 등 탄수화물 급원식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 


주말에는 한 번씩 먹고 싶은 음식을 먹고 월요일 더 열심히 운동했습니다. ㅋㅋㅋ


10주 열심히 운동과 식단을 꾸준히 지켜온 결과 몸에 많은 변화가 생겼습니다. 

다이어트가 끝난지 한달이 지났습니다. 

현재 체중은 1~2kg 정도 증가했지만 몸의 변화는 크게 없습니다. 

10주 다이어트가 끝난 후 현재는 일반식을 하고 있습니다. 

태그: 다이어트 식단, 다이어트식단, 다이어트음식, 닭가슴살, 다이어트 식단 모음

현재 잘 유지 중입니다~! 곧 여름 더 열심히 파이팅~~!



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10주 공개다이어트, 56일차 체지방 11.6% 감량한 나만의 노하우는?

Posted at 2013. 3. 4. 07:19 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

벌써 3월이 시작되었습니다. 다들 힘찬 3월 시작하시고요~!

 

10주 공개다이어트 9주차가 지났습니다. 앞으로 1주 남았지만~! 더 열심히 좋은 결과를 위해 뛰겠습니다.

 

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

저에게 큰 힘이됩니다^o^

 

 

우선 9주차 몸의 변화를 보겠습니다.

 

시작 

9주  비교 
체중  77kg 

67.7kg 

-9.3kg 

골격근 량 

28.2kg 

29.3kg

+1.1kg 

체지방 률 

34.2% 

22.6%  -11.6% 

 

9주(56일) 동안 체중도 체지방도 10kg 정도씩 많이 감량했습니다.

 

근육량 역시 유지를 목표로 트레이닝을 실시, 1.1kg 증가하며 잘 유지하고 있습니다.

 

8~9주차 체지방이 3% 정도 감량해 9주 차에는 운동량을 조금 줄이고 섭취 열량을 조금 늘렸습니다.

 

공개 다이어트는 1주일밖에 남지 않았지만 2주 후 썬 회원이 프로필 사진을 찍습니다.

 

프로필 사진을 찍기 전 다이어트는 ing.. 2주간 더 열심히 뛰기 위해 9주차는 조금 쉬어가는 한주였습니다.

 

1주차와 9주차 사진 비교

사진으로 보니 뒤태 라인이 보이기 시작합니다.

 

복부 지방률(Waist-Hip Ratio) 변화가 0.92에서 0.83으로 줄어 사진으로 보니 눈에 띄게 줄었군요~

 

허리둘레 역시 처음 시작할 때 94cm에서 77cm로 17cm나 줄었으니 복부와 허리선이 살아날 수밖에 없겠죠~

 

이제 처음 입었던 탑이 클 수도 있겠네요~!

 

9주차 썬 회원의 느낀 점

바쁜 한 주 보내셨나요? 저는 넘쳐나는 식욕을 참아내느라 유달리 바쁜 일주일을 보냈네요.

 

몸이 현재 운동과 식습관에 익숙해지려나 봐요~! 정체기라는 친구를 만난적 없이 탄탄대로를 달려왔는데~!

 

공개다이어트를 하면서 9주차는 체중의 변화가 없었네요~

 

지난주 체중 감량이 아주 잘되어 이번주 조금 느슨한 것도 있었지만~! 1주일 변화 없는 것으로 정체기라고 말하기는 우습지만..^^;

 

지난주는 유난히 휴일이 많았습니다. 덕분에 집에서 푹~! 쉬고 괜히 냉장고 문만 열었다 닫았다.ㅋ

 

그래서 활동적으로 음식이 없는 고궁, 박물관, 서점 등을 돌아다니면서 유산소 운동을 했습니다.

 

이제 공개 다이어트는 1주일 남았습니다! 남은 한주 뽜이팅 하겠습니다.

 

공개 다이어트가 끝났다고 해서 다이어트가 끝내지는 않을 것입니다~!

 

다이어트는 평생 해야 하는 숙제니까요~!

 

예전부터 많은 다이어트에 실패하고 이번에 운동과 병행하면서 다이어트를 하면서 느낀 점이 있습니다.

 

도움이 될지 모르겠지만! 몇 가지 적어보겠습니다.

 

나만의 다이어트 노하우

 

1. 중간에 절대 포기하지 마세요

많은 사람이 다이어트의 필요성을 알고 체중 감량을 목표로 여러 가지 방법으로 다이어트를 합니다.

TV나 인터넷 등 자신이 혹~ 하는 방법으로 다이어트를 실시하다가 힘드니까 중간에 포기하는 경우가 많습니다.

물론 저도 많이 그랬고요~ 이왕 시작했으니 꾸준히 하세요~! 

오늘 많이 먹었으면 내일 더 열심히 움직이고 운동하면 됩니다.

다이어트 중 음식의 유혹은 누구나 있습니다. 유혹에 이기지 못했다고 다이어트 포기하지 마세요~!

 

 

2. 주말, 집에만 있지 마세요

주중에 열심히 운동하고 주말에 푹~! 쉬면서 나도 모르게 계속 냉장고 문만 만지고(크크) 어느 순간 내 손에 음식이 들려있는 경우 한 번씩 경험하셨나요?

누구나 그럴 것입니다. 열심히 운동할 때는 운동한 것이 아까워 식단도 잘 지키게 됩니다.

그러나 주말에는 몸도 생각도 느슨하게 되죠~!

전 그래서 주말에 가까운 고궁이나 박물관, 서점을 돌아다니곤 합니다.

노래를 들으며 내가 다이어트를 시작한 동기와 목표를 다시 한번 생각하는 시간을 갖곤 합니다.

 

 

3. 정해진 다이어트 실시하는 동안은 다이어트가 "갑"이다

다이어트 평생할 수 없습니다. 물론 평생 해야 하는 숙제입니다.

저는 10주간 다이어트를 목표로 정상 체중을 만들기 위해 다이어트를 실시하고 있습니다.

이렇게 정해진 다이어트하는 동안은 다른 일보다는 다이어트가 첫 번째가 되어야 합니다.

그러기 위해서 주위 친구와 직장 동료에게 "언제까지 다이어트할 것이니 도와달라!"고 말을 하는 것이 좋습니다.

친구를 만나면 당연히 맛있는 음식을 먹어야하고 직장에서 회식하면 당연히 다이어트에 도움이 되지 않는 음식을 먹어야 합니다. (저는 현재 직장인이 아니니^^;)

정상 체중이 되기 전까지는 다이어트만 보고 스케쥴을 조절해야 성공할 수 있는 것 같습니다.  

도움이 되셨나요? 그럼 손가락을 꾹!▶ ◀ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

10주 공개 다이어트 더 많은 글 보기(클릭)

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다이어트 8주차, 체지방 13kg 감량! 다이어트 성공비법 세가지(시청역 헬스 퍼스널트레이닝 진행)

Posted at 2013. 2. 25. 06:56 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

10주 공개다이어트 벌써 8주차가 지났습니다. 이제 2주일 남았습니다. 8주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 확인해 볼까요? 다이어트할 때 지켜야할 몇가지 팁에 대해서도 알려드리겠습니다.

 

8주차 몸의 변화!


시작

8주

비교

체중 77kg

66.5kg

10.5kg 감량

골격근 량

28.2kg

29.3kg

1.1kg 증가

체지방 량

26.4kg

13.7kg

12.7kg 감량

처음 다이어트할 때 체지방 34.2%에서 다이어트 8주차 20.5%까지 감량이 되었습니다.

앞으로 2주 남았습니다. 썬 회원에게 미션을 주었습니다. 18% 까지 체지방 감량 하면 스튜디오에서 연예인 같은 프로필 사진을 찍어주기로! 앞으로 2주 조금더 힘내세요! 화이팅!

 

다이어트 성공 비법 세가지



하나: 자신을 알아야한다

현재 자신의 몸 상태를 정확히 파악한 뒤 다이어트를 시작해야 한다.

자신과 체형이 같지 않고 목적도 다른데 누가 성공했다는 말만 들으면 사람들은 무작정 그 다이어트를 따라한다. 이런 다이어트는 실패할 수 밖에 없다.

자신이 허리가 아프로 근골격계 문제가 있는데 달리기만 하면 어떻게 되겠는가? 다이어트 3일차 부터는 헬스클럽으로 가는 것이 아니라 병원으로 갈 가능성이 높아진다. 현재 자신의 체력과 몸 상태를 잘 파악하고 본인에게 맞는 운동을 실시하자.

 

둘: 명확한 목표가 있어야한다

TV나 주위 친구가 한달에 몇kg을 감량했다고 나도 똑같이 무리한 목표를 정하고 다이어트를 하는 사람이 많다. 다이어트를 시작할 때에는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세워서 눈에 잘띄는 곳에 적어 놓아라.

위 썬 회원의 경우 트레이너가 지름길을 알려 주었기에 8주 동안 체지방 13kg을 감량할 수 있었다. 나 인터넷을 찾아보고 적당히 운동하는데 8주 13kg 감량은 무리한 목표가 되는 것이다.

 

셋: 너무 쉬운 것만 찾지마라

힘들게 운동하지 않아도 효과를 볼 수 있다는 말에 솔깃해 병원에 가서 비만 약을 처방받아 본 사람도 있을 것이다.

아무리 많이 먹어도 살찌지 않는다는 소리에 혹해 유행하는 다이어트를 경험해본 사람도 있을 것이다.

홈쇼필에서 차기만하면 뱃살이 빠진다는 벨트를 사 본 사람도 있을 것이다.

그러나 운동 없이 하는 다이어트는 그것이 무엇이든 간에 피부와 건강에 악영향을 주고, 설사 살이 빠진다고 할지라도 요요현상에서 벗어날 수 없을 것이다.

이런 과정이 되풀이되다 보면 당신은 쉽게 살이 찌는 체질로 변해 버리고 만다. 다이어트에 왕도는 없다.

당신의 몸은 생각보다 정직하다. 노력하는 만큼 좋은 결과는 있을 것이다.

중간에 체중 감량 폭이 줄어들고 주춤하더라도 절대 포기하지 마라. 다이어트 평생해야 하는 것이다.

 

다이어트 8주차 느낀 점은?

 

드디어 체지방20%대에 들었어요!!너무씬나요♥

관장님하구 장난식으로 (장난이아닐지도...)체지방18%까지 만들 자고 얘기했었는데 얼마안남은거잖아요!!!!!!!!

지난주까지만해도남은기간동안 어떻게 감량하나 막막하기도 하고 반신반의했었는데 조금씩 자신이 생기는군요!

근육량도 늘어나고 복부지방도 많이 줄어들고.피곤하기보단 조금 나태해지려 했는데..

실제로도 나태해졌던 한주였습니다.

살이 갑자기 많이 빠져놓으니깐 끝났던 생리도 며칠만에 다시 시작되고해서 운동을 줄이구 식사량을 조금 늘려주었어요 그래도 기초대사량이 높아지고 체질이 바뀌어가고있던 터라 오히려 감량이되었네요.

남은 이주동안 유종의미를 거두기위해 고군분투할겁니다 마지막까지 지켜봐주세요!


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다이어트 7주차 체지방 11kg 감량하니 라인이 보인다!(트레이너강 휘트니스월드 시청역헬스 퍼스널트레이닝현장)

Posted at 2013. 2. 18. 06:23 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 월요일 아침입니다. 춥지도 않고 날씨가 딱! 좋습니다^^

10주 공개 다이어트 7주가 지났습니다. 썬 회원에겐 무슨 변화가 있었을까요?

그리고 앞으로 3주 남았습니다. 썬 회원의 각오를 들어보시죠^^

 

7주차 몸의 변화!

시작

3주

비교

체중 77kg

66.9kg

10.1kg 감량

골격근 량

28.2kg

28.5kg

0.3kg 증가

체지방 량

26.4kg

15.6kg

10.8kg 감량

체지방은 줄고 근육량은 유지되고 있습니다~ 앞으로 3주 남았습니다. 3주 동안 더 열심히! 50kg대에 진입할 수 있을까요?

 

다이어트 7주차 체지방 11kg 감량 하니 라인이 보인다!


 

다이어트 7주차! 등 사진을 비교하니 차이가 많이 나는군요~!

똑같은 옷은 입고 촬영을 했는데 허리에 라인이 조금씩 나오는 것 같습니다.

허리 라인과 삼두근(팔뚝) 주위 체지방이 많이 줄어들었군요~

앞으로 3주! 50kg 대에 진입할 수 있을까요? 많은 응원 부탁드립니다^^

 

다이어트 7주차 썬 회원의 각오

10주도 이제 얼마 안남았네요!
지금까지 어떻게 달려왔는지 생각하면 눈물나네요T^T
아직도 한참 멀었지만, 여태 쌓아온것들을 원동력삼아 포기하지않고 더 열심히할거에요!

지난 주 대명절 -설-이었죠! 모두 새해 복 많이 받으셔요!

연휴기간에 맞춰 마법에 걸렸기때문에 오랜만에 제대로 쉬었습니다! 고강도운동은 못해줬지만 그래도 이틀은 동네 산을 가볍게 뛰어다녀와주었어요!*^^
책도 많이읽고 못만나던 사람도 만나는 등 잘 쉬었습니다.

연휴기간 고강도운동을 하지못했음에도 감량이 있엇던게 신기하네요.

더 열심히할걸(늘 인바디재는날마다 후회T^T) 연휴끝과 동시에 마법도 끝나서 곧바로 운동에 집중할수있었던건 정말 운이좋았던것같아여!!

 

이제 운동 자세도 어느정도 잡히고 왠만큼 익혔기때문에 중량과 세트수를 늘려가는 중입니다.

초반에 비해 체중감량은 더뎌졌지만 나날이 줄어가는 사이즈와 체지방에 운동할 맛 납니다!
그리구 이제는 체중보다 체지방이 먼저 신경 쓰이더군요~!

 

이젠 정말 반도 안남았네요.
이번주는 유산소를 더 늘려서 체지방을불태워버리겠어요
체지방18%기다려랏!!

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다이어트 6주차, 허리둘레 15cm 감량! 내 몸의 변화는?(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 2. 13. 06:54 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

월요일 발행되어야 했던 10주 공개다이어트가 명절 때문에 오늘 발행됩니다.

 

벌써 반을 지나 6주차가 되었는데요~!

 

5주 까지는 썬 회원의 몸의 변화와 운동 등에 대해 알아보았죠?

 

이번주는 신체 사이즈의 변화와 체력 상태에 대해 알아보겠습니다.

 

체력 테스트는 근지구력 측정할 때 동영상이 아래 있으니 참고하세요!

 

10주 공개다이어트 관련 글 보기

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다이어트 6주차 허리 둘레  15cm 감량! 내 몸의 변화는?

 줄자로 체지방 둘레 확인(cm)

 시작  6주
 가슴  101

 94               -7                    

 허리  94

 79               -15

 엉덩이  107

 100              -7

 허벅지  64  60                -4
 팔  34  30                -4

부위별 둘레는 모두 줄었습니다.

특히 허리 둘레가 15cm로 많이 줄었군요~!

4주 후 진정한 s라인을 만들수 있을까요?

 

 

 Caliper 로 체지방 뚜께(mm)

 시작

 6주 

 상완삼두

 30  22               -8
 상완이두  16  8                -8
 견갑부  36

 16              -20

 옆구리  45  25              -20
 복부 정면  60

 20              -40

 대퇴 전면  40  23              -17
 종아리  20

 16              -4

Caliper를 이용한 체지방 뚜게 역시 모두 줄었습니다.

체지방이 많은 몸통쪽 견갑부, 옆구리와 복부 쪽이 차이가 많이 나는군요~!

사실 처음 측정할 때 옆구리의 경우 겨우 측정했습니다. Caliper에 체지방이 안잡힐 정도였으니까요!

 

 

  근 지구력 테스트(reps)

 시작

6주 

 1분 Chair squat

 35

 50             +15

 1분 Push up

 17

 30             +13

 1분 Crunch

 37  55             +18

 Leg Press

 -  -
 Chst Press  -  -

 Shoulder Press

 -  -

6주차 근 지구력 테스트만 했습니다. 10주 째 모든 테스트와 결과지 올리겠습니다.

근 지구력 역시 많이 좋아졌습니다. 아직 상체 근력과 지구력이 약해 30회 밖에 못했지만 10주 후는 50회 이상을 기해해 봅니다.

 

 

근 지구력 테스트 동영상 보기

1분 Push up  

1분 Chair squat

1분 Crunch

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5주 체지방 10kg 감량! 다이어트 몸의 변화(트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 현장)

Posted at 2013. 2. 4. 06:00 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 공개 다이어트를 시작하여 5주가 지났습니다.

5주차 체성분 검사 결과 체지방 10kg에 가깝게 감량을 하였습니다. 썬 회원의 5주차 비교 사진, 체성분의 비교, 일주간간 느낀 점에 대해 소개합니다.

힘찬 한주 시작하세요!

10주 공개 다이어트 관련 글 보기

 

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  5주 체지방 10kg 감량! 몸의 변화는?

사진으로 빅해 보니 확실히 차이가 많이 나는군요~!

얼굴에 라인이 살아나고 있습니다(솰아잇네~!)

 

 

5주차 몸의 변화!

 

시작

5주 

비교 
 체중 77kg 

68.4kg 

- 8.6

골격근 량

 28.2kg 28.7kg  + 0.5kg 
체지방 량 

 26.4kg

 16.8kg - 9.6kg 

 

이번주도 목표를 향해 열심히 운동하였고 컨디션이 좋아 운동 강도 역시 잘 유지하였습니다.

한달에 체지방 9.6kg 감량! 생각 보다 많이 줄었습니다.

앞으로 5주 동안 더 좋은 모습 기대해 주세요^^

 

 

다이어트 5주차 느낀점!
지지난주부터 운동에 조금 욕심을 부려서 좋은 결과를 맛보고나니 내 몸이 지친걸 알면서도 신체가보내는 신호들을 외면하고 고집대로 강행했는데....몸이 많이지쳐있었던지 운동을 하기가 힘든 한주였다.

 

그래도 팀장님과 함께 운동할땐 정신력을 짜내어가며 해냈지만 기아쇼크상태로 운동중간중간에 앞이 캄캄해지는 현상도 점점 잦아지고 호흡도 벅차지는 등의 신체 적신호로 팀장님과 이번주는 가볍게 재정비하는 시간을 갖기로했다.

 

지난5주 식단도 어기지않고 열심히 달렸는데, 운동에만 올인해도 힘들판에 잠까지 줄여가며 이것저것 욕심내서했던것들이 쌓이고쌓여 이번주에 무너져내린것같다

 

주말동안 오랜만에 푹 잤다! 운동만큼 휴식도 중요하다는 것을 뼈저리게 느끼는 한주였다.
다음 주차엔 휴식도 신경써서해야겠다 ! 남은 5주도 빠이팅!

아! 그리고 뚝닭이를 보내주신 이지푸드, 요고베리 다이어트 바와 비타민을 보내주신 비타샵 관계자님! 감사합니다^^ 열심히 먹고 더 열심히 살 빼겠습니다^o^ 

 

앞으로 5주 남았습니다! 더 열심히 하겠습니다^o^손가락 꾹!

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체지방 8kg 감량과 예쁜 등라인 만드는 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 공개 다이어트 현장)

Posted at 2013. 1. 28. 06:00 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

공개다이어트 4주차 운동법과 후기를 소개합니다. 미리 발행한 4주차 다이어트 사진 비교에서 보면 썬 회원의 등라인이 많이 날씬해진 것을 느겼을 것입니다.

 

트레이닝 전 요통과 굽은등 때문에 등 운동을 조금더 열심히한 결과인 것 같습니다.

 

한달 동안 빠지지않고 꾸준히 운동한 썬 회원님에게 박수를 그리고 담당 트레이너인 정징용 팀장님께 박수!

 

그럼 썬 회원의 4주차 운동 후기를 들어 보겠습니다.

10주 공개다이어트 관련 글 보기

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10주 공개다이어트! 4주차! 정말 열심히 했습니다!

 

지난 주 더 파이팅하겠다는 다짐대로, 정말 파이팅했어요!! 4주차 부터는 오후에 개인 운동을 실시했습니다.

일상생활은 조금 고단했지만 운동하는 순간에 돌변해버리는 제가 신기할 따름이에요.

운동복으로 환복하는 순간 쌩쌩해지는 게....ㅋㅋㅋ

물론 순간순간 힘들지만 그걸 넘길때마다! set수를 채웠다는! 나 자신을 이겨냈다는! 성취감을 맛보면 정말 그 고통은 순간일뿐에요.

 

지난 한 주 운동은요,

운동하기 전 미리 워밍업으로 가볍게 15분정도 빨리걸어주어 몸을 데워주고, 쌤과 익힌 스트레칭을 미리 해놓음으로써 운동시간절약! 더 많은 운동을 할 수 있도록!!!!! 그리고 팀장님과 training을 마치고, 런닝머신을 40분씩 탔어요.

 

오후 운동은 워밍업 가볍게 15분, 스트레칭, 줄넘기(컨디션good)일때! 마사지, 복근운동, 유산소60분 이렇게 해줬어요.

 

그때그때 몸 상태를 체킹하면서 변화를 줬어요. 하체운동한 날은 유산소를 가볍게하거나 시간을 줄이는 식으로요.

 

굽은어깨랑 굽은 등으로 등근육이 많이 딱딱했었는데, 많이 부드러워지고 자세도 좋아졌어요. 하루하루 변하는 몸을 보면서 곁에서 응원해주시는 분들의 힘을 입어 파이팅하고 있습니다. 무엇보다 근력운동자체가 재미있어졌어요, 센터에서 살고싶다는....관장님아.....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ관장님 목소리가 들리는 듯.....

그럼 다음 한 주 더 건강하고 더 변화된 모습으로 찾아뵐게요.

 

아!!! 이제 반 왔어요!!!!!

4주 동안 운동 가르쳐주시고 행여 다칠까 아플까 많이 신경써주신 팀장님.

든든한 지원군이 되어주신 따봉관장님. 너무 감사합니다. 남은6주동안 잘 부탁드립니다.

감사의 마음, 완전 제 온몸을 불사지르겠어요!!!

 

예쁜 등 라인 만드는 운동법

밴드 가슴앞 당기기

탄력이 강한 밴드를 얼굴 높이에 고정하고 양손으로 밴드를 잡는다.

사진과 같이 엉덩이는 뒤로 향하게 하고 상체를 숙여 팔과 몸통이 사선이되도록한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 가슴앞으로 당기는데 이때 광배근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 놓으며 광배근을 스트레칭한다.

위 동작을 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

 

상체 숙여 덤벨 당기기

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 덤벨이 무릎 앞에 위치하도록 한다.

이때 엉덩이는 뒤쪽을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당긴다.

손을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

밴드 잡고 앉았다 일어나며 양손 당기기

첫번째 동작과 같이 양손에 밴드를 잡고 팔을 뻗은 상태에서 천천히 자리에 앉는다.

앉았다 일어나며 양손을 당기는데 가슴 아래쪽으로 당긴다. 이때 가슴을 활짝펴고 등에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

 

엎드려 상체 들며 양팔 당기기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어올리며 팔을 몸쪽으로 당긴다.

이때 허리와 등의 수축을 느끼며 동작한다.

 

동영상 보기

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한달 체지방 8kg 감량, 다이어트 몸의 변화(트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 25. 08:34 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 매주 월요일 발행되는 10주 다이어트를 이번주는 감량 사진과 체중, 체지방, 근육량을 먼저 비교해 소개드립니다. 다음주 월요일에는 운동법에 대해 글을 발행합니다.

2013년 10주 공개 다이어트 벌써 4주차입니다. 4주차 어떤 변화가 있었을까요??

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관련글 보기: 10주 공개다이어트 글 모음

 

 

4주차 몸의 변화!

시작

3주

비교

체중 77kg

69.8kg

7.2kg 감량

골격근 량

28.2kg

28.7kg

0.5kg 증가

체지방 량

26.4kg

18.2kg

8.2kg 감량

체중과 체지방은 줄었으며 근육량은 조금 늘었습니다.

이번주도 목표를 향해 열심히 운동하였고 컨디션이 좋아 운동 강도 역시 잘 유지하였습니다.

한달에 체지방 8.2kg 감량! 생각 보다 많이 줄었습니다.

앞으로 6주 동안 10kg 감량이 목표! 응원해주세요^o^

 

4주 다이어트 몸의 변화

사진을 비교해 보니 몸이 많이 슬림해졌습니다.

앞으로 6주! 남은 체지방을 활활 태우기 위해 화이팅!

2013년! 모두 다이어트에 성공하는 한해되세요~

다음주 월요일은 10주 공개다이어트 운동법에 대해 소개합니다!

 

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다이어트 3주, 체지방 6.4kg 감량한 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 22. 07:23 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다~!

금일은 10주 공개 다이어트 관련 글을 소개합니다. 썬 회원의 변화된 모습과 운동 프로그램을 소개합니다.

첫째주 많은 체중 감량과 2, 3주는 조금씩 체중이 감량하고 있습니다.

목표 대로 근육량은 유지 또는 증가하고 체지방 감량은 조끔씩!

4주차 부터 병행하기로 했던 서킷트레이닝을 조금씩 실시해 봅니다.

우선 3주차 체성분 분석(inbody720 사용) 결과와 초보자를 위한 서킷트레이닝을 소개합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

로그인 필요없이~! 공짜입니다^o^

 

 

3주차 몸의 변화!

시작

3주

비교

체중 77kg

71.6kg

5.4kg 감량

골격근 량

28.2kg

28.6kg

0.4kg 증가

체지방 량

26.4kg

20kg

6.4kg 감량

체지방은 줄고 근육량은 유지되고 있습니다~ 앞으로 7주 남았습니다. 7주 동안 더 열심히! 50kg대에 진입할 수 있을까요?

 

 

초보자 서킷트레이닝

순서: 케틀벨 스윙 15회 - 스텝박스 오르기 한발 15회 - 밸런스 볼 스쿼트 15회 - 스텝박스 엎드렸다 일어나기 12회 - 스쿼트  & 푸쉬프레스 15회 - 스텝박스 옆으로 점프 15회

 

동영상 보기

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다이어트 2주차! 나의 몸의 변화는? (시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 14. 05:58 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번 주는 지난주보다 따뜻하다고 하니~! 추워서 운동을 못한 사람은 오늘부터 힙 냅시다.

2013년 공개 다이어트를 시작한 지 3주차가 되었습니다. 2주차 몸의 변화와 썬 회원님 느낀 점 그리고 운동법에 대해 알아보겠습니다.

글일 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

2주차 몸의 변화!

 

시작

2주 

 비교

 체중   77kg  72.5kg 

 4.5kg 감량

 골격근 량

 28.2kg

 28.3kg

 0.1kg 증가

 체지방 량

 26.4kg  21.4kg

 5kg 감량

우선 1주차에 비해 체중이 1.1kg 정도 감량이 되었습니다.

2주차는 썬 회원이 감기 몸살 때문에 운동을 이틀밖에 못 한 이유도 있지만, 다이어트 전 폭식과 고염식을 개선해 체내 수분량이 줄어들어 많은 체중 감량 효과를 봤기 때문에 2주차에는 조금씩 감량이 되어가고 있습니다.

감기 몸살과 마법 때문에 2주차는 고생했지만 3주차 때는 더 열심히 운동을 다짐했습니다.

 

 

2주차 운동을 끝내고~! 썬 회원 운동 일지

몸살 앓고 다시 시작한 PT, 역시 근육통이 왔다.

 

전신운동도 가끔 하지만 이제는 분할운동을 시작했다.
허벅지와 복부, 등, 등과 가슴, 상체, 하체 이런 식으로 나누어서 집중 운동을 시작한 것이다.

 

체성분 분석기를 재보면 근육량이 많은 듯 보였는데, 그렇기 때문에 유산소운동에 조금 신경을 써야 한다고 하셨다.

 

유산소운동을 팀장님 코치하에 시작했는데, '아 제대로 걷고, 뛴다는 것이 이렇게 힘들구나' 하고 느꼈다.

여태껏 내가 해오던 것은 엉망진창이었던 것이다. ㅠㅠ

 

종아리와 종아리 앞쪽 근육이 많이 뭉쳐있다 보니 걸음걸이 자체도 뭉개져 있던 거였는지, 제대로 5분 정도 빠른 걸음으로 걷다 보니 정강이(전경골근) 부분이 뭉치는 느낌으로 운동을 지속하기가 힘들 정도였다.

 

분할운동시작으로 다시 운동초기에 왔던 그 몇 배의 근육통이 왔고, 특히나 하체운동의 후유증은 어마어마했다.

 

하지만 매주 운동을 해나갈수록 체력이 좋아짐을 느낀다. 운동하는 자세가 바로나오면서 또 제대로 된 호흡법을 사용하면서 여태껏 해오던 운동들이 조금 더 까다로워지고 힘들어진 부분도 있지마는 좋다!

 

다만 아쉬운 점은 체력이 개선돼가고 있지만, 분할운동으로 한 부위에 집중하면서 횟수가 거듭될수록 조금씩 자세가 무너진다는 점. 그래서 늘 집중하고 긴장한 상태를 유지해야 하는데 아직은 힘들다는 게 참 아쉽다.

많은 감량을 욕심내고 서두르려는 자신을 매일매일 다스리느라 힘든 일인은. 오늘도 마음 꼭 붙들며 천천히. 건강히. 조심히를 실천하려합니다.

 

등 운동 하는 날 운동은 어렇게!

썬 회원은 운동을 시작하면서 평소에 몰랐던 잘못된 자세에 대해 알게되었다.

등이 굽어 있었고, 오른쪽 어깨가 앞으로(라운드 숄더) 나와 있었으며 항상 상승모근이 뭉쳐있었던 것이다.

등 운동 전에는 충분히 상승모근, 견갑거근, 소흉근 마사지와 스트레칭을 실시하고 겹갑골을 이용하는 방법을 배웠다.

 

서서 팔 뒤로 들기

아주 간단한 동작이다. 수건이나 바벨을 뒤쪽으로 잡고 사진과 같이 들어 올릴수 있을 만큼 뒤쪽으로 들고 10초 버티기를 5회 반복한다. 동작할 때 허리 복부에 힘을 주고 유지하며 동작을 한다.

10초들고 버티기 5번후 다시 한번 더 실시한다.

 

 벤치에 엎드려 양팔 들기

사진과 같이 인클라인 벤치에 엎드려 양손은 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 잡고 사진과 같이 팔을 들었다 2초 정도 멈추고 동작을 반복한다. 동작할 때 몸통에 힘을 주고 가슴을 활짝펴 하부 승보근에 집중한다.  

15회씩 3세트 진행한다.

 

바닥에 엎드려 상체 들기

사진과 같이 바닥에 엎드려 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다.

상체 들어올릴 때 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주고 괄약근도 힘을 주도록한다.

손의 위치는 위 사진과 같이 손바닥이 하늘을 향하게 12회씩 2세트, 아래 사진과 같이 양손을 허리에 위치하고 2세트 실시한다.

 

상체 숙여 바벨 당기기 

상체를 45도 앞으로 숙이고 상체가 숙인 만큼 엉덩이 중심을 뒤로 향하게한다.

바벨이 무릎 정도 위치할 때 까지 상체를 숙여 호흡을 내쉬며 바벨을 몸쪽으로 당긴다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등을 최대한 수축하고 동작을 반복한다.

처음에는 수건이나 나무 막대기를 이용해 정확한 동작을 익하고 중량을 올린다.

15회씩 4세트 진행한다.

 

내일 오전 6시에는 새해가 되면서 기획한 다이어트 웹툰을 연재 시작합니다.

이번주 부터 매주 화요일! 많은 관심 부탁드립니다^o^

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공개 다이어트, 1주일 체지방 5kg 감량한 운동법(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 7. 06:01 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 지난주에 이어 공개 다이어트! 썬 회원님의 체성분 분석 변화와 2주차 운동 리뷰~ 그리고 운동법 몇 가지를 소개합니다. 매주 월요일에 발행되는 공개 다이어트! 썬 회원은 어떤 변화가 있었을까요?? 그리고 운동하면서 무엇이 힘들었을까요?

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1주차 inbody 비교

 

 

1주차 

2주차 

비교 
 체중

 77

 73.6

 -3.4
 골격근 량

 28.2

 28.8

 +0.6

 체지방 량  26.4  21.7  -4.7

 

7일간 생각보다 체중과 체지방 감량이 많이 되었습니다.

이유는, 대부분 비만한 사람은 잘못된 식습관 때문에 폭식, 고염식 등으로 체내에 필요 이상의 수분과 노폐물(응가?)을 가지고 있습니다.

규칙적인 식사와 활동으로 1주차에 체중과 체지방 감량의 폭이 큰 경우가 많습니다.

2주차부터는 정상적으로 조금씩 체중 감량이 될 것 같군요~

 

1~2주차 운동은 어떻게 하였나?

 

서서 양손 발끝 닿기 

정면을 보고서서 양손을 머리 위로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 허리 높이까지 올림과 동시에 양손으로 발끝을 터치한다.

등, 허리 근육을 부드럽게 하고 체온을 올리는 데 도움이 되는 동작이다.

한쪽 15회씩 3세트 반복한다.

 

 

누워 상체 들며 일어나기 

바닥에 누워 양손은 머리 위로 하고 다리는 가볍게 굽혀 몸쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 힘있게 들어 올린 다음 허리를 둥글게 말아 천천히 시작 자세로 돌아간다.

요통이 있는 경우 위 동작을 피하는 것이 좋으며 20회씩 3세트 실시한다.

 

 

정면보며 상체 숙이기

양손에 케틀벨이나 바벨, 덤벨을 잡고 선다.

무릎을 가볍게 굽혀 천천히 상체를 앞으로 숙이는데 상체가 앞으로 숙일 때 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 한다.

20회씩 3세트 진행한다.

 

 

바닥에 엎드렸다 몸통들기 

위 사진과 같이 양손은 가슴 옆에 있고 무릎은 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽에 향하게 한다.

무릎을 폄과 동시에 반동으로 아래 사진과 같이 몸통이 바닥에서 떨어져 엎드린다.

두 번째 동작에서 골반이 바닥으로 향하거나 너무 위쪽으로 향하지 않게 주의하고 20회씩 3세트 진행한다.

 

이렇게 1주 차 운동은 기초 체력 향상과 몸의 유연성 향상을 위해 운동했습니다.

기초 체력 운동 후 유산소 운동 45분! 파워 워킹~!

 

 

2주차 운동 리뷰

1주차를 마치고 넘쳐나는 의욕과 열정으로 2주차를 싲가하려는 찰나, 왜 이렇게 쉬는 날이 많은 것인지!

(저는 1주일 빠른 12월 26일 부터 운동을 시작했습니다.)

 

자연히 활동량이 줄고 집에서 있는 시간이 늘어 먹을 것도 없는 냉장고문을 열었다, 닫았다를 반복 ㅜㅜ(저만 그런거 아니죠? 다들 그러시죠? 아닌가^^:)

 

하는 수없이 도시락을 싸들고 집을 나와 여기저기 걸어다니며 의식적으로 활동량을 늘리려 노력했습니다.

 

수요일부터는 운동을 제대로 하겠구나 하던찰나 한달에 한번 걸리는 마법에 빠지고, 생리통에 감기몸살까지 와버려서 운동은 커녕 출근조차 못하는 상황까지 와버렸습니다.

 

어찌나 짜증이나던지! 식이조절과 운동에 적응하는 시기에 면역력이 떨어져 그런 것 같더군요.

 

이틀동안 쉬고나니 생활에는 지장이 없을정도로 회복이 되었고 센터에 나가 유산소운동을 했습니다. 조금 무리일까 싶었는데 운동을 하고 땀을 흘리고나니 몸이 더 가벼워진 느낌이라 기분 좋았습니다.

 

내일부터는 이제 새로운 주가 시작되고, 마법도 끝이나 황.금.기가 왔으니 지난주에 하니 못한 운동 이번주에는 더 열심히 하겠습니다! 빨리 내일(7일 월요일)이 왔으면 좋겠습니다^o^

 

그럼 다음주 14일(월요일) 공개 다이어트 세번째 글을 소개하겠습니다. 화이팅!

 

재미있게 보셨다면 옆에 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

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다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 2. 06:00 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주 새해가 되면서 공개 다이어트를 매주 발행한다고 했었죠?

금일은 공개 다이어트 1주차~! 체력 테스트와 현재 체지방과 몸의 상태에 대해 알아보겠습니다.

 

체력 테스트는 간단하게 근지구력, 근력, 신체 사이즈 측정했습니다. 매주 어떤 변화가 있는지 지켜봐 주세요.

 

근지구력은 팔굽혀 펴기(무릎대고), 누워 상체들기(업도미널 컬업), 의자에 앉았다 일어나기(췌어 스쿼트) 세가지를 테스트 했습니다.

 

팔굽혀 펴기(Push up)

무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀녕서 처음 자세로 돌아다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 23회

 

 

의자에 앉았다 일어나기(Chair Squat)

의자에 앉아 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 양손은 겹쳐 어깨에 위치한다.

호흡을 내쉬며 의자에서 일어나며 앉았다를 반복한다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 40회

 

누워 상체들기(10cm Crunch)

매트를 깔고 바닥에 누웠을 때 매트 끝과 손끝이 10cm 정도 떨어지도록 몸을 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어올릴 때 매트 끝에 손끝을 터치하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 37회

 

 

근지구력 테스트 결과 전체 적으로 평균 정도 실시하였습니다.

10주 동안 체중을 감량하고 체력을 길려 모든 종목에서 60회 이상 실시할 수 있도록 노력해야겠죠?

 

그리고 근력테스트는 스미스미신 벤치프레스(가슴), 파워 레그프레스(다리)를 실시하였습니다.

간단하게 상, 하체의 근력이 어느 정도인지 확인해 보았습니다.

 

 파워 레그 프레스(Power Leg Press)

레그 프레스 머신에 앉아 양발은 어깨 너비 정도 벌리고 발의 위치는 굽혔을 때 발 끝이 무릎보다 너무 앞으로 나가지 않도록 위치한다.

천천히 무릎을 굽혀 대퇴부에 자극을 느끼고 호흡을 내쉬며 발판을 민다.

근력 테스트의 경우 횟수를 많이하는 것이 중요한 것이 아니라 10회 이하로 할 수 있는 중량(kg)을 측정하도록한다.

레그 프레스 110kg * 10rep

 

 

스미스 머신 바벨 벤치 프레스(Barbell bench Press)

스미스 머신에 누워 양손은 어깨 너비의 두배(팔을 굽혔을 때 상완과 전완이 90도 정도)정도 벌리고 바벨을 잡는다.

누운 상태에서 가슴을 펴 등쪽을 접는다는 느낌으로(견갑골을 안정화 시키고) 동작을 준비한다.

팔을 굽힐 때 손목 아래쪽에 팔꿈치가 위치하고 천천히 가슴쪽으로 바벨을 내린다.

호흡을 내쉬며 폭발적으로 바벨을 밀어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도만 펴도록한다.

바벨 벤치 프리스 35kg*8 (스미스 머신 바벨 20kg 측정)

 

1주차 운동은 어떻게 진행되었나?

썬 회원님의 경우 체력이 아주 저~ 질? 은 아니였습니다. 잘못된 다이어트로 요요현상을 자주 겪었지만 웨이트 트레이닝에도 관심이 많았죠~

1주차는 기초 체력을 올리기 위해 몸을 이용한 운동들을 실시하였습니다.

 

본적인 팔굽혀펴기, 스쿼트 동작의 변형과 복부 운동 등을 실시하고 유산소 운동을 40분씩 실시하였죠~

근력 운동은 중량을 사용하기 보다는 본인의 체중을 이용한 운동과 근육 밸런스 트레이닝 위주로 실시하였습니다.

오늘 운동 프로그램을 같이 소개할 생각이였지만 글이 너무 길어질 것 같아 운동 프로그램은 내일 다시 정리하여 올리겠습니다.

 

공개 다이어트 1주차~! 자 이제 본격적으로 시작해볼까요?? 운동과 다이어트에 대해 궁금한 이야기 있으면 댓글에 남겨주시면~ 답변해 드리겠습니다^^

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공개 다이어트, 잘못된 다이어트로 24kg 체중 증가! (시청역 트레이너강 휘트니스월드 개인트레이닝 진행)

Posted at 2012. 12. 28. 06:45 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이제 2012년도 4일 남았습니다. 2013년을 맞이해 한 회원님의 공개 다이어트를 매주 1회 정도 소개할 생각입니다.

 

대부분 그렇겠지만 많은 여성들이 잘못된 다이어트로 요요현상의 굴레에서 벗어나지 못합니다.

 

2013년 10주간 공개 다이어트를 통해 매주 운동 방법과 식이요법을 소개하겠습니다.

 

우선 공개 다이어트를 진행할 회원님의 동기와 목적에 대해 소개합니다.

 

얼굴은 아직 공개 안합니다. ㅎ

운동 동기

 

다이어트를 결심하게 된 이유는 불규칙한 생활습관과 잘못된 식습관으로 살이 찌면서 잦은 다이어트와 그릇된 다이어트로 생리불순, 탈모, 식이장애 등을 겪으며 건강이 악화됨을 느끼고, 체중감량과 요요를 수없이 반복하면서 생긴 우울증과 스트레스, 무기력함 때문에 결심하게 되었습니다.

 

그 다음으로는 연극을 전공하고 있는 학생으로써 무대위에 설 수 있는 역할의 제안 때문에 다이어트를 결심했습니다.

 

 

혼자서 해낼 수 있을거라며 시도한 다양한 다이어트방법들로 한 해동안 적게는 53kg에서 많게는 76kg까지를 2-3회 오가며 몇 년정도 버텨왔지만 나날이 심해지는 식이장애와 요요로 인한 무기력함은 홀로 견디기가 힘들었습니다.

 

무대는 서고싶고, 이쁘고 마른 사람들이 각광받는 이 사회에서 더 이상의 실패는 경험하고 싶지 않아 요행을 바라지않고 제대로 된 운동과 식이요법을 통해 다른 그 어떤 때보다 조급해하지않고 건강하게 살을 빼고자, 다시금 새롭게 더 독한 마음으로 이 프로그램에 참여하게 되었습니다.

 

도중에 포기하게될까봐 제 자신을 다스리고 신중하게 고민한 끝에 시작한 건강한 다이어트로 다시 태어나고자 합니다.

 

 

그동안 실시했던 다이어트 방법은?

최근 몇년간 53kg에서 77kg 까지를 요요현상과의 전쟁을 한 것 같습니다.

 

고3, 다이어트 약! 너는 믿었는데~!

고등학교 3학년 실기 입시를 준비하면서 급한 마음에 다이어트 약을 처방받아 3개월 먹었습니다.

약을 먹으니 입맛이 사라지고 하다못해 음식 냄새가 역겨워져 자연스레 살이 빠졌습니다.

헌데 두달이 끝날 즈음.. 식음땀, 구토증상, 심박수의 무넺로 건강에 이상이 생기고 있는 것을 스스로 느끼면서 더 이상 약을 먹기가 무서워져 바로 중단했습니다. 10kg 정도 감량을 했지만.. 약을 끊으니 2주도 못가 왕성해진 식욕에 이성의 끈이 풀려 자극적인 음식을 먹고 폭식을 학 있더군요~ 체중이 조금씩 늘어나니 그동안 억눌려있던 식욕이 폭발하듯 원래 체중으로 돌아온 뒤에도 멈출줄을 모르고 살이 졌습니다.

68kg  - 58kg  - 70kg ...

 

 

20살, 덴마크 다이어트? 한번 해볼까?

그 다음은 20살 때 덴마크다이어트를 알게되면서 2주 프로그램으로 짜여있는 이 덴마크 다이어트를 시도합니다. 이때 당시 양약으로 70kg까지 쪄있던 상태에서 2주만에 59kg으로 11kg을 감량하지만 보식2일차만에 식욕증가로 72kg까지 요요가 왔습니다. 그로부터 두달 후 다시 도전하지만 처음했을 때와는 달리 2주동안 4kg을 감량하면서 스스로 절망에 빠져 포기하고 어김없이 요요가 옵니다.

70kg  - 59kg  - 72kg

 

 

20살 겨울, 사과다이어트 궈궈~! (원 푸드 다이어트)

같은 해 겨울에 사과다이어트를 하는데, 3일간만 사과를 먹고 서서히 밥량을 늘려가는 방식의 사과 다이어트를 과욕으로 10일간 사과만 먹었던 적도 있습니다.

 

이 때 저체온증에 빈혈까지 오면서 다시 일반식을 먹었었는데, 이 당시 10일간 5kg정도를 감량했고 일반식을 먹으면서도 초반에 잘 조절해서 7kg까지 감량해 59kg가 됬지만 얼마못가서 다시 60kg후반으로 돌아왔습니다.

그리고 60kg후반에서 서서히 73kg까지 체중이 증가하고 택한 것이 단.식.입니다.

70kg  - 59kg  - 73kg

 

살빼려면 굶어라? 단식 다이어트

5일간 생수단식 후 3일 미음, 3일 죽, 이런식으로 서서히 일반식으로 돌아오는 것인데, 역시나 빨리 빼고 싶은 마음에 5일 생수단식 후 25일간 미음만 종이컵분량씩만 먹었습니다.

 

한달동안 73kg에서 55kg까지 감량하지만, 단식으로 오는 요요는.....5일동안 무진장 먹고 체중을 쟀을때 67kg이 되어있어 모든 걸 포기해버리고 무기력함 속에 그냥 먹으면서 살았습니다. 현재 24살인 난 77kg!

73kg  - 55kg  - 77kg

 

trainerkang comment

많은 사람이 위 썬 회원님 처럼 다이어트를 반복하고 요요도 경험했을 것입니다.

다이어트와 운동이 중 무엇이 더 중요하나? 질문을 많이 합니다.

체중 조절을 위해서는 운동 보다는 식이요법이 더 중요하다 말합니다.

그러나 운동(신체 활동)없는 다이어트는 성공하기 힘들 수 밖에 없습니다.

앞으로 10주간 썬 회원님이 운동과 식이요법을 통해 변하는 모습과 운동 프로그램을 소개하겠습니다.

주 1회씩 소개되니~ 2013년 다이어트 함께 하시죠? 1주차 운동 프로그램과 식이요법은 1월2일 06시에 발행됩니다.

 

2013년 다이어트 성공을 위해 추천 한방 꾹~! 힘을 주세요^o^

 

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