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다이어트 2주차! 나의 몸의 변화는? (시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013.01.14 05:58 // in 시청역 휘트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번 주는 지난주보다 따뜻하다고 하니~! 추워서 운동을 못한 사람은 오늘부터 힙 냅시다.

2013년 공개 다이어트를 시작한 지 3주차가 되었습니다. 2주차 몸의 변화와 썬 회원님 느낀 점 그리고 운동법에 대해 알아보겠습니다.

글일 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

2주차 몸의 변화!

 

시작

2주 

 비교

 체중   77kg  72.5kg 

 4.5kg 감량

 골격근 량

 28.2kg

 28.3kg

 0.1kg 증가

 체지방 량

 26.4kg  21.4kg

 5kg 감량

우선 1주차에 비해 체중이 1.1kg 정도 감량이 되었습니다.

2주차는 썬 회원이 감기 몸살 때문에 운동을 이틀밖에 못 한 이유도 있지만, 다이어트 전 폭식과 고염식을 개선해 체내 수분량이 줄어들어 많은 체중 감량 효과를 봤기 때문에 2주차에는 조금씩 감량이 되어가고 있습니다.

감기 몸살과 마법 때문에 2주차는 고생했지만 3주차 때는 더 열심히 운동을 다짐했습니다.

 

 

2주차 운동을 끝내고~! 썬 회원 운동 일지

몸살 앓고 다시 시작한 PT, 역시 근육통이 왔다.

 

전신운동도 가끔 하지만 이제는 분할운동을 시작했다.
허벅지와 복부, 등, 등과 가슴, 상체, 하체 이런 식으로 나누어서 집중 운동을 시작한 것이다.

 

체성분 분석기를 재보면 근육량이 많은 듯 보였는데, 그렇기 때문에 유산소운동에 조금 신경을 써야 한다고 하셨다.

 

유산소운동을 팀장님 코치하에 시작했는데, '아 제대로 걷고, 뛴다는 것이 이렇게 힘들구나' 하고 느꼈다.

여태껏 내가 해오던 것은 엉망진창이었던 것이다. ㅠㅠ

 

종아리와 종아리 앞쪽 근육이 많이 뭉쳐있다 보니 걸음걸이 자체도 뭉개져 있던 거였는지, 제대로 5분 정도 빠른 걸음으로 걷다 보니 정강이(전경골근) 부분이 뭉치는 느낌으로 운동을 지속하기가 힘들 정도였다.

 

분할운동시작으로 다시 운동초기에 왔던 그 몇 배의 근육통이 왔고, 특히나 하체운동의 후유증은 어마어마했다.

 

하지만 매주 운동을 해나갈수록 체력이 좋아짐을 느낀다. 운동하는 자세가 바로나오면서 또 제대로 된 호흡법을 사용하면서 여태껏 해오던 운동들이 조금 더 까다로워지고 힘들어진 부분도 있지마는 좋다!

 

다만 아쉬운 점은 체력이 개선돼가고 있지만, 분할운동으로 한 부위에 집중하면서 횟수가 거듭될수록 조금씩 자세가 무너진다는 점. 그래서 늘 집중하고 긴장한 상태를 유지해야 하는데 아직은 힘들다는 게 참 아쉽다.

많은 감량을 욕심내고 서두르려는 자신을 매일매일 다스리느라 힘든 일인은. 오늘도 마음 꼭 붙들며 천천히. 건강히. 조심히를 실천하려합니다.

 

등 운동 하는 날 운동은 어렇게!

썬 회원은 운동을 시작하면서 평소에 몰랐던 잘못된 자세에 대해 알게되었다.

등이 굽어 있었고, 오른쪽 어깨가 앞으로(라운드 숄더) 나와 있었으며 항상 상승모근이 뭉쳐있었던 것이다.

등 운동 전에는 충분히 상승모근, 견갑거근, 소흉근 마사지와 스트레칭을 실시하고 겹갑골을 이용하는 방법을 배웠다.

 

서서 팔 뒤로 들기

아주 간단한 동작이다. 수건이나 바벨을 뒤쪽으로 잡고 사진과 같이 들어 올릴수 있을 만큼 뒤쪽으로 들고 10초 버티기를 5회 반복한다. 동작할 때 허리 복부에 힘을 주고 유지하며 동작을 한다.

10초들고 버티기 5번후 다시 한번 더 실시한다.

 

 벤치에 엎드려 양팔 들기

사진과 같이 인클라인 벤치에 엎드려 양손은 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 잡고 사진과 같이 팔을 들었다 2초 정도 멈추고 동작을 반복한다. 동작할 때 몸통에 힘을 주고 가슴을 활짝펴 하부 승보근에 집중한다.  

15회씩 3세트 진행한다.

 

바닥에 엎드려 상체 들기

사진과 같이 바닥에 엎드려 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다.

상체 들어올릴 때 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주고 괄약근도 힘을 주도록한다.

손의 위치는 위 사진과 같이 손바닥이 하늘을 향하게 12회씩 2세트, 아래 사진과 같이 양손을 허리에 위치하고 2세트 실시한다.

 

상체 숙여 바벨 당기기 

상체를 45도 앞으로 숙이고 상체가 숙인 만큼 엉덩이 중심을 뒤로 향하게한다.

바벨이 무릎 정도 위치할 때 까지 상체를 숙여 호흡을 내쉬며 바벨을 몸쪽으로 당긴다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등을 최대한 수축하고 동작을 반복한다.

처음에는 수건이나 나무 막대기를 이용해 정확한 동작을 익하고 중량을 올린다.

15회씩 4세트 진행한다.

 

내일 오전 6시에는 새해가 되면서 기획한 다이어트 웹툰을 연재 시작합니다.

이번주 부터 매주 화요일! 많은 관심 부탁드립니다^o^

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