'홈트레이닝'에 해당되는 글 371

  1. 간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동 365 2021.02.20
  2. 20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동 | 다이어트 운동 동영상 2 2021.02.07
  3. 집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝 | 오하운 35일. 2 2021.02.04
  4. 주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout 2 2021.01.24
  5. 주말 30분 홈트, 하체 복근 운동 루틴 | 오하운 17일. 2 2021.01.17
  6. 체지방 불태우는 40분 홈트 루틴 | 오늘 하루 운동 10일. | #오하운 10일. 2021.01.10
  7. 헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴(하체+복근 운동) | #오하운 9일. 5 2021.01.09
  8. 층간 소음 없는 10분 전신 운동 | 암 워킹 응용 동작 5가지 | #오하운 7일. 2021.01.07
  9. 집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동 430 2020.12.23
  10. 체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동 136 2020.12.16
  11. 집에서 잘빠진 다리 만드는 운동 프로그램 2 2016.06.26
  12. 웹툰, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지 2016.06.06
  13. 웹툰, 축 쳐진 엉덩이에 탄력을 주는 6가지 운동법 2015.11.03
  14. 웹툰, 늘어만 가는 나잇살, 그 원인과 해결방법 5 2015.05.04
  15. 웹툰, 초간단 수건을 이용한 운동 여섯가지 2015.04.06
  16. 집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동) 5 2015.03.24
  17. 웹툰, 집 청소하며 다이어트! 걸레질 운동 6가지 3 2015.03.02
  18. 다이어트 웹툰, 물병을 이용한 3분 서킷트레이닝 1 2014.12.29
  19. 의자에서 할 수 있는 부위별 운동법(사무실 운동) 3 2014.05.27
  20. 오늘의 운동 80일 차. 의자에서 멋진 복근 만들기 2014.03.22
  21. 퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??" 491 2013.12.07
  22. 수건을 이용한 전신 다이어트 운동법 3 2013.11.27
  23. 맨몸운동, 전신을 자극하는 복합 운동(트레이너강 휘트니스월드, 홈트레이닝) 2013.08.25
  24. TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법(힙업운동 동영상, 이재익 퍼스널트레이너) 8 2013.07.28
  25. 다이어트 운동, 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너 강 홈트레이닝 전신 운동법) 2 2013.07.18
  26. 스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법 1 2013.03.29
  27. 물병을 이용해 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법 6 2013.03.28
  28. 다이어트 웹툰 7화, 초보자를 위한 체지방 감량에 좋은 순환운동법(순환운동 동영상, 시크릿 다이어트 다이어리) 13 2013.02.26
  29. 체중을 이용한 효과 100% 다이어트 운동법(트레이너강 휘트니스월드 시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너 동영상) 13 2013.02.15
  30. 한 동작으로 잘빠진 다리 만드는 다이어트 운동법 1 2013.02.13

간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동

Posted at 2021. 2. 20. 09:37 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

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20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동 | 다이어트 운동 동영상

Posted at 2021. 2. 7. 10:14 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 38일 차. 20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 타바타 운동 4가지로 구성되어 있으며 4분 운동 후 1분 휴식 후 다음 운동을 실시합니다. 

동영상에 운동 시작 전 간략한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

 

20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동

트레이너강 유튜브 더 많은 영상 보기는 위 사진 클릭하세요^0^

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집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝 | 오하운 35일.

Posted at 2021. 2. 4. 08:20 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 35일 차. 

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 하체 타바타 운동 후 맨몸 스쿼트 300개를 실시하는 루틴입니다. 

개인의 체력에 따라 스쿼트 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝

루틴 1. 4분 하체 타바타 운동

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

루틴 2. 13분 300 스쿼트 

스쿼트 / squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 일어날 떄 호흡을 내쉬고 25초 동안 10회를 실시 후 나머지 시간은 휴식하고 30회 반복한다. 

 

#만리동 헬스 #중림동 헬스 #서울역 헬스 #중림동 PT #만리동PT #서울역PT #피트니스월드 #트레이너강

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주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout

Posted at 2021. 1. 24. 07:27 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

 

 

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

 

다리 고정 런지 

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주말 30분 홈트, 하체 복근 운동 루틴 | 오하운 17일.

Posted at 2021. 1. 17. 08:23 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘하루 운동 17일 차. 

주말 30분 홈트! 하체+복근 운동입니다. 

 

주말 30분 홈트, 하체 운동 + 복근운동 동영상

운동 순서는,

스쿼트가 편해지는 스트레칭 - 스쿼트 100 - 다리 내측 운동 - 힙업 운동 - 복근운동 순서로 진행되며 운동 중간에 1분 30초의 휴식 시간이 있습니다. 

운동 루틴 각 동작 설명은 아래 링크 참고해 주세요~!

 

스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭

 

스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭 | 5 Minute Hip Mobility Routine

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오늘하루 운동 15일 차. 스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭입니다. 스쿼트를 잘 하기 위해서는 발목, 고관절, 흉추의 가동성이 중요한데요~ 오늘은

trainerkang.com

스쿼트 100개 도전 - 스쿼트 + 점프 스쿼트 

 

5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오늘 하루 운동 14일 차. 5분이면 끝나는 스쿼트 100개! 하기입니다. 맨몸 스쿼트 동작과 점프 스쿼트 동작으로 30초에 10회씩 5번씩 반복합니다.

trainerkang.com

허벅지 내측 자극 운동 

 

집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스

trainerkang.com

4분 힙업 운동

 

집에서 하는 4분 힙업 운동 / 4Minute Lying Hip-Up Workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입

trainerkang.com

8분 복근운동 루틴

 

홈트, 11자 복근을 위한 8분 복근 운동 | 오늘 하루 운동 4일 차.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오늘 하루 운동 4일 차. 11자 복근을 위한 8분 복근 운동입니다. 한 동작에 20초 운동하고 10초 휴식 후 2세트 실시합니다. 총 6가지 동작을 2번 반

trainerkang.com

휴식 하는 동안 수분 섭취와 간단한 스트레칭을 해 주시면 좋습니다. 

그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^

 

 

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체지방 불태우는 40분 홈트 루틴 | 오늘 하루 운동 10일. | #오하운 10일.

Posted at 2021. 1. 10. 08:49 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 10일 차. 헬스장 관장이 알려주는 40분 주말 운동 루틴입니다. 

단계별 코어운동과 전신 다이어트 운동이니 영상 참고하셔서 주말 홈 트레이닝 진행 해보세요. 

금일은 영상이 길어 운동 설명 글은 따로 없습니다^^

영상을 보면서 충분히 따라할 수 있으니 오늘도 파이팅입니다^^

 

체지방 불태우는 40분 홈트 루틴

 

 

 

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헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴(하체+복근 운동) | #오하운 9일.

Posted at 2021. 1. 9. 08:23 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 9일 차. 트레이너가 알려주는 30분 홈트레이닝 하체 + 복근 운동 편입니다. 

2021년 오늘 하루 운동은 평일에는 초보자도 따라 할 수 있는 짧은 운동법을 소개, 주말에는 이전에 업로드했던 운동법으로 30분 전, 후의 조금 긴 운동 루틴을 소개합니다. 

이번 주말은 하체와 복근 운동 편입니다. 

30분 운동 순서는 위와 같이, 

다리 내측 운동 4분을 진행 한 후 스쿼트와 스모 스쿼트 동작으로 스쿼트 300개를 실시합니다. 

그리고 4분 힙업 운동 후 마지막 8분 복근 운동까지 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 천천히 또는 빠르게 실시해 주시구요~

운동 초보자 분들은 횟수와 세트를 줄여서 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 주말 보내세요!

 

오하운 9일. 헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴 (하체+복근)

 

4분 다리 내측 운동 간략 설명

1. 스모 스쿼트 20초실시한 후 10초 휴식한다. 

2. 스모 스쿼트 홀드(버티기)를 20초 실시 후 10초 휴식한다. 

3. 사이드 런지 좌우 20초 실시한 후 10초 휴식한다. 

4. 스모 바운스 스쿼트 실시 후 10초 휴식하고 다시 처음 동작인 스모 스쿼트 부터 한번씩 더 동작을 실시한다. 

 

10분 스쿼트 300 운동 간략 설명

1. 30초 동안 스쿼트를 15회씩 실시한다. 

2. 맨몸 스쿼트를 30초 동안 15회 실시하고 나머지 시간은 휴식하고 10세트 반복한다.(150회)

3. 스모 스쿼트를 30초 동안 15회 실시하고 나머지 시간은 휴식하며 10세트 반복한다.(150회)

4. 초보자는 30초에 10회씩만 실시해 200회를 목표로 실시한다. 

 

4분 힙업 운동 간략 설명

1. 힙 브릿지 동작을 20초 실시한 후 10초 휴식한다. 

2. 싱글 레그 힙 브릿지 동작을 20초 실시 후 10초 휴식하고 반대쪽 다리도 실시한다. 

3. 힙 브릿지 어브덕션 동작을 20초 실시한 후 10초 휴식 후 다시 힙 브릿지 동작부터 한 번씩 더 실시한다. 

 

8분 복근 운동 간략 설명

1. 크런치와 리버스 크런치 동작을 20초 실시 후 10초 휴식하고 두 번씩 반복한다. 

2. 사이드 크런치 20초 실시 후 10초 휴식하고 두번씩 반복한다.

3. 바이시클 크런치와 더블 크런치를 각 20초씩 운동하고 중간에 10초 휴식 2번 반복한다. 

4. 크로스오버 크런치를 좌우 20초씩 실시 중간에 10초 휴식하고 2번 반복한다. 

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층간 소음 없는 10분 전신 운동 | 암 워킹 응용 동작 5가지 | #오하운 7일.

Posted at 2021. 1. 7. 07:49 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 7일 차. 층간 소음 없는 10분 전신 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 암 워킹 응용동작 5가지로 각 동작 30초 실시 후 10초 휴식! 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 주세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!!

 

층간 소음 없는 10분 전신 운동

 

암 워킹 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎을 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

암 워킹 프론트 레이즈

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 주고 한 손씩 머리 위쪽으로 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

암 워킹 3-점핑

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 다리를 모았다 벌리기를 3회 반복한다.

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

암 워킹 푸슁 업

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 주고 팔 굽혀 펴기를 1회 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

암 워킹 사이드 로테이션

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 몸통을 비틀어 오른쪽 손끝이 하늘을 향하게 한다. 

3. 다시 오른손은 지면에 주고 몸을 비틀어 왼손이 하늘을 보게한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

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집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동

Posted at 2020. 12. 23. 08:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로

한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^-^

 

허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법

스모 스쿼트(sumo squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

 

스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

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체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 16. 18:42 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다. 

한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다. 

1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다. 

총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다. 

동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요? 

그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^

 

체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

 

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집에서 잘빠진 다리 만드는 운동 프로그램

Posted at 2016. 6. 26. 14:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일~~! 

집에서도 체중을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭과 운동 프로그램을 소개합니다.

아래 제목과 링크를 참고해 본인에게 필요한 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~~!


◈집에서 운동 전, 후 다리 스트레칭 마사지◈

●폼롤러 하체 마사지●→ http://goo.gl/mKRzHW

●운동 전 스트레칭●→ http://goo.gl/nO4Fkt

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◈집에서 쉽게 따라하는 하체 근력운동◈

●수건을 이용한 하체 운동 셋●→ http://goo.gl/TrvLXL

●다리 운동의 꽃, 스쿼트 동작 넷●→ http://goo.gl/KTJsSU

●꿀벅지를 위한 런지 복합 운동 셋●→ http://goo.gl/1vvPoI

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◈집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 프로그램◈

●애플 힙을 위한 운동 넷●→ http://goo.gl/r6ApjK

●탄력있는 엉덩이 만들기●→ http://goo.gl/fWvQ2t

●TV를 보며 힙업 운동●→ http://goo.gl/Zg9K6Q

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◈집에서 하체 지방 태우는 타바타 운동◈

●런지 타바타 운동●→ http://goo.gl/Y6VWM7

●스쿼트 타바타 운동●→ http://goo.gl/7aa5us

●엉덩이 불태우는 점프 운동●→ http://goo.gl/bR7dsq

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◈운동 후 정적 하체 스트레칭◈

●골반 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/wUqndj

●뭉친 다이를 풀어주는 스트레칭●→ http://goo.gl/5SsKwH

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웹툰, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

Posted at 2016. 6. 6. 09:12 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴는 잘 보내셨나요?

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동을 소개합니다. 

집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 웹툰을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs


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웹툰, 축 쳐진 엉덩이에 탄력을 주는 6가지 운동법

Posted at 2015. 11. 3. 06:25 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 엉덩이를 자극하는 5가지 운동에 대해 소개합니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되어 있으니 짬짬이 실시해 보세요. 

동작은 천천히 근육의 수축과 이완에 집중해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


웹툰으로 배우는 다이어트 운동, 상식 더 보기: 

http://goo.gl/N4z3A2


코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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웹툰, 늘어만 가는 나잇살, 그 원인과 해결방법

Posted at 2015. 5. 4. 11:25 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 다이어트 상식! 나잇살에 대한 내용을 소개합니다. 

나이가 들면 자연스럽게 근육이 줄어들고 체지방이 늘어나는 등 몸에 변화가 생기는데요~

그 원인과 간단하게 실천할 수 있는 해결 방법에 대해 알아보겠습니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^


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웹툰, 초간단 수건을 이용한 운동 여섯가지

Posted at 2015. 4. 6. 11:34 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 월요일 오전입니다^^

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 수건을 이용한 운동 6가지를 소개합니다. 

수건을 이용한 하체 운동 세 가지와 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

수건만 있으면 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 꾸준히 실시해 보세요^^

그럼 힘찬 한주 시작하세요~!


초간단 수건을 이용한 운동 여섯가지

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집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동)

Posted at 2015. 3. 24. 09:43 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 홈트레이닝, 집에서 도구를 이용한 팔 운동을 소개합니다.

집에 덤벨이 없더라도 생수병, 피죤 병을 이용해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^



태그: 팔운동, 팔 운동, 이두근운동, 홈트레이닝

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웹툰, 집 청소하며 다이어트! 걸레질 운동 6가지

Posted at 2015. 3. 2. 08:17 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

벌써 3월이군요. 곧 봄날씨가 되겠죠?^^

금일은 지난주 다이어트 웹툰, 아줌마가 살찌는 이유에 이어서 집에서 걸레(수건)을 이용한 운동법을 소개합니다. 

즐거운 마음으로 활기찬 하루 시작하세요^^


 

태그: 걸레질 다이어트, 다이어트웹툰, 다이어트, 청소다이어트, 홈트레이닝, 시청역헬스장

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다이어트 웹툰, 물병을 이용한 3분 서킷트레이닝

Posted at 2014. 12. 29. 06:33 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2014년 마지막 월요일 이군요^^ 

모두 한해 마무리 잘 하시면서 2015년 새해 준비 잘하세요!

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 다이어트 운동을 소개합니다. 

어디서나 물병을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 초보자용 서킷트레이닝입니다. 

웹툰 아래 운동 동영상 있으니 참고하세요^^

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


다이어트 웹툰, 물병을 이용한 3분 서킷트레이닝

태그: 서킷트레이닝, 물병운동, 물병서킷트레이닝, 3분서킷트레이닝

물병을 이용한 서킷트레이닝 동영상 보기

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의자에서 할 수 있는 부위별 운동법(사무실 운동)

Posted at 2014. 5. 27. 06:51 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤라 그런지 어제 부터 날씨가 너무 좋습니다. 

이제 무더운 여름이 시작되겠죠?^^

오늘의 운동은 사무실이나 집에서 의자를 이용해 할 수 있는 간단한 운동 네 가지를 소개합니다. 

시간날 때 틈틈히 실시해 보세요~

바퀴 달린 의자는 조심하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다~!

운동을 보기 전 추천 콕

오늘의 운동 143일 차. 

의자에서 할 수 있는 부위별 운동법(사무실 운동)


스쿼트        

운동 설명:

의자 앞에 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 겹쳐 팔꿈치가 정면을 보도록 팔을 든다. 

천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

엉덩이를 의자에 가볍게 터치하고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


푸쉬업

운동 설명:

의자 끝에 양손을 짚고 상하체가 사선이 되도록 엎드린다. 

(여성은 무릎을 바닥에 두고 동작을 실시한다.)

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다. 


벤치 딥    

운동 설명:

의자 끝에 손바닥을 대고 엉덩이는 의자와 멀어지지 않도록 가깝게 둔다. 

무릎은 가볍게 굽혀 발 끝은 몸쪽으로 당기고 호흡을 마시며 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축하며 동작을 반복한다. 


시티드 니업

운동 설명:

의자에 앉아 양손으로 측면을 잡고 무릎은 가볍게 굽혀 둔다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기며 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


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오늘의 운동 80일 차. 의자에서 멋진 복근 만들기

Posted at 2014. 3. 22. 08:21 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 아침입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 의자를 이용한 복근 운동 네 가지를 소개합니다. 

주말 즐거운 마음으로 시작하세요^^

오늘도 파이팅입니다!


의자에서 멋진 복근 만들기


의자에서 멋진 복근 만들기

의자 복부운동 하나.

운동 설명:

의자에 오른쪽 팔꿈치를 대고 양발은 겹쳐 바닥에 둔다. 

왼손은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 다리와 몸통이 사선이되게 한다. 

천천히 엉덩이를 바닥과 가까워지게 낮추고 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 오른쪽 옆구를 수축한다. 

10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



의자 복부운동 둘.

운동 설명:

양발을 겹쳐 의자에 올려 두고 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 바닥에 둔다. 

팔꿈치의 위치는 어깨 아래 두고 오른손 손끝이 하늘을 향하게 들어준다. 

몸통에 힘을 주고 15초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



의자 복부운동 셋.

운동 설명:

의자에 앉아 양손으로 바닥을 잡고 다리를 붙여 무릎을 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 무릎이 몸과 가까워지게 당기며 복부를 수축하고 천천히 무릎과 몸통이 멀어지게 한다. 

15회 반복한다. 



의자 복부운동 넷.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 아래 위로 교차하며 하복부에 자극을 느낀다. 

아래 위로 12회 교차한다. 

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퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"

Posted at 2013. 12. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.

복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.

많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)

복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.

운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다. 

이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,  

금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다. 

최악의 복근운동 뭐가 있을까요??

첫번째 후보: 윗몸일으키기


운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다. 


두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기

다리 들어 올리기 역시 매우 대중적인 복부 운동입니다.
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.


세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.



네번째 후보: 드래곤 플래그

보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다. 

위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다. 


허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.

위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

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수건을 이용한 전신 다이어트 운동법

Posted at 2013. 11. 27. 06:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일 소개할 운동은 수건을 이용한 운동! 쉽죠? 그러나 운동 효과는 좋은! 세 가지 운동을 소개합니다. 


수건을 이용해 운동할 때 최대한 수건을 팽팽하게 유지해 동작을 하세요.


그럼 수건을 이용한 세 가지 운동! 배워 볼까요?^^

수건을 이용한 전신 다이어트 운동법

밸런스 능력 향상을 위한 T 밸런스!

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 양발을 모으고 선다. 

시선은 정면을 보고 한쪽 다리를 들며 천천히 상체를 앞으로 숙여 다리와 몸통이 바닥과 수평이 되게한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 흔들리지 않게 집중하고 바닥에 고정된 다리의 둔부와 고정하는 다리 하퇴에 집중하여 운동한다. 


몸의 중심을 튼튼하게! 런지 카약!

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 무릎은 가볍게 굽혀 중심을 잡는다. 

위 사진과 같이 한쪽 팔을 가볍게 굽히고 반대쪽 팔은 완전히 굽혀 양손으로 노를 젓듯 팔을 좌우로 크게 이동한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.


전신을 자극하는 스쿼트 & 프레스

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 쇄골 앞에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

천천히 자리에 깊에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 완전히 편다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 


각 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

본인의 체력이 좋다면 세 동작을 쉬지 않고 2~3세트를 진행한다. 


수건을 이용한 다이어트 운동법 동영상 보기

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맨몸운동, 전신을 자극하는 복합 운동(트레이너강 휘트니스월드, 홈트레이닝)

Posted at 2013. 8. 25. 07:15 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요.시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

새벽에 하늘을 보니 가을이 온것 같습니다.

 

아직 낮 날씨는 덥지만 새벽에는 시원한 바람도 불고 하늘도 높아졌군요.

 

가을하면 하늘은 높아지고 말이 살찐다는 천고마비의 계절입니다.

 

그만큼 먹을 것이 풍성하고 좋지만~ 우리도 많이 먹을수 있다는 말이죠^^

 

자~! 그럼 살찌지 않기 위해 운동을 열심히 해볼까요?

 

금일은 맨몸을 이용한 전신 운동을 소개합니다.

 

여성은 똑같은 동작에서 팔굽혀 펴기할 때 무릎을 땅에 두고 천천히 실시하도록 합니다.

 

그럼 즐거운 일요일되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

 

맨몸운동, 전신을 자극하는 복합 운동 

설명 1:

양손이 어깨 아래쪽에 오래 엎드려 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며  양 발을 몸쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 실시한다.

 

 

설명 2:

이번에는 다리는 넓게 벌리며 양 발을 몸쪽으로 당기고 이때 발은 손 너비 보다 넓게 벌리며 당긴다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 한다.

 

 

설명 3:

한쪽 다리를 들며 팔굽혀 펴기를 한다.

이때 둔부(엉덩이)의 수축과 흉근(가슴)의 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 동작 1,2,3을 반복하여 진행한다.

 

맨몸운동, 전신을 자극하는 복한 운동 동영상 보기

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TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법(힙업운동 동영상, 이재익 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 7. 28. 07:16 // in 다이어트 운동/LOOK 8주 프로젝트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

즐거운 일요일~! 하늘은 곧 비가 쏟아질 듯 흐리군요~

 

어제에 이어서 LOOK과 트레이너강의 여름대비 8주 다이어트 프로젝트 6주차 운동법을 소개합니다.

 

6주차는 탱탱한 엉덩이 만들기 위한 운동인데요~

 

주말에 집에서 TV를 보며 따라하기 딱~! 좋은 운동입니다.

 

많은 여성이 둔부에 힘을 제대로 쓰지 못합니다. 꾸준히 따라해 사과같은 엉덩이 만들어보세요^^

 

동작은 아주 간단합니다. 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 실시해 보세요.

 

그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

(오늘 LOOK 프로젝트 마지막 트레이닝 날입니다~! 8주 동안 수고 많으셨습니다^o^ 이재익 퍼스널 트레이너도 수고 많으셨습니다.)

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^ 공짜~~

TV를 보며 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

 

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 들어 엉덩이(둔근)에 힘을 주고 천천히 내리며 반대쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

다리를 들때 무릎은 펴고 동작한다.

좌우 12회씩 3~5세트 실시한다.  

 

 

힙업 운동법 둘.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 양발을 동시에 들어 괄약근에 힘을 주고, 엉덩이(둔부)에 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

20회씩 3~5세트 실시한다.

 

TIP: 힙업 운동 첫 번째 동작과 두 번째 동작을 연속으로 실시하여도 좋다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 동작한다.

힙업 운동 1세트가 끝난 다음 자리에 앉거나 서서 상체 숙이기 동작으로 긴장한 고관절 신전 근육을 이완해준다.

 

처음에는 엉덩이(둔부)에 힘이 들어 가는지 손으로 둔부의 수축과 이완을 느끼도록한다.

 

힙업 운동법 동영상 보기

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다이어트 운동, 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너 강 홈트레이닝 전신 운동법)

Posted at 2013. 7. 18. 06:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

새벽 부터 많은 비가 내리는 아침입니다.

 

그래서~ 금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게할 수 있는 전신을 자극하는 다이어트 운동을 소개합니다.

 

자신의 체중을 이용한 동작으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있지만 생각 보다 아주 효과적인 운동입니다.

 

동작할 때 조금 천천히 집중하여 실시합니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

바닥에 손바닥을 대고 엎드린다. 이때 몸통에 힘을 주고 허리가 바닥으로 향하거나 엉덩이를 들지 않는다.

호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당긴다.

 

앞 동작에 이어서 다리를 뒤로 뻗어 시작 자세로 돌아가고 다리를 넓게 다리며 다시 몸쪽으로 당긴다.

 

다시 시작 자세로 돌아가 위 사진과 같이 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

반대 쪽도 같은 방법으로 실시하고 몸을 비틀며 당길 때 복부와 복사근의 수축을 느끼며 동작한다.

개인의 체력에 따라 10~20회 반복 실시한다.

 

전신을 자극하는 다이어트 운동 동영상 보기

 

 

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스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 29. 09:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 금일은 도구 없이 체중을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 하체 주위 근육을 자극하는 운동을 소개합니다.

 

총 5가지 운동을 쉬지않고 진행하면됩니다.

 

개인의 체력에 따라 10~20회 정도 횟수를 조절해 실시해주세요.

 

그럼 즐거운 하루되세요!

 

스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

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엎드려 무릎 펴 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

무릎을 펴주면서 내 몸을 산 모양을 만들면서 허벅지 뒤쪽까지 길게 늘려준다.

다시 무릎을 구부릴 때에는 무릎이 바닥에 닿지 않게 가져온다. 동작을 10~15회 반복한다.

 

엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

 

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

 

엎드려 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 발끝을 바닥에 댄다. 이 때 정수리부터 발끝까지 일직선을 만들고 복부를 수축하여 허리가 위로 솟거나 아래로 떨어지지 않도록 한다.

그 자세에서 복부를 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부를 위로 올리고 다시 내려왔을 때에는 플랭크 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 위,아래로 움직이는 것이 아니라 꼭! 복부를 등에 붙인다는 느낌으로 10회 진행한다.

 

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

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물병을 이용해 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 28. 06:47 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 새벽에 노트북을 뒤적이던 중 아주 예전에 촬영한 다리 운동이 있어 소개합니다. 어깨와 다리를 동시에 자극하는 간단한 운동법입니다.

 

소개할 운동은 런지 동작과 레터럴 레이즈 동작입니다.

 

이미지와 설명 글 아래 동영상을 참고하면 쉽게 따라할 수 있을 것입니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

물병을 이용해 쉽게 배우는 하체 복합운동

양손에 물병 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 선다.

이때 발 끝은 정면을 향하게 하고 뒤에 위치한 발은 뒤꿈치를 들어준다.  

 

천천히 무릎을 굽혀 오른쪽 다리 무릎이 땅에 닿게 직전 까지 몸을 내린다.

이때 양팔도 들어 올리며 다리와 삼각근에 자극을 느끼도록한다.

한 방향 12~15회씩 좌우 3~5세트 실시한다.

 

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다이어트 웹툰 7화, 초보자를 위한 체지방 감량에 좋은 순환운동법(순환운동 동영상, 시크릿 다이어트 다이어리)

Posted at 2013. 2. 26. 06:02 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

화요일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트! 발행일입니다.

벌써 7회째~! 앞 내용을 모르는 분들은 아래 시크릿 다이어트 1~6화를 참고하시길 바랍니다.

이번 6화 부터 홈트레이닝을 시작한 다련~! 이번주는 초보자를 위한 간단한 순환운동을 배우게 되었는데요~!

다련이의 홈트레이닝! 재미있게 봐주시고~! 운동편은 웹툰 아래 동영상있으니 참고하세요^^

그럼 화이팅입니다!

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~6화 보기

 

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 

다련이가 보고한 초보자를 위한 순환운동

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체중을 이용한 효과 100% 다이어트 운동법(트레이너강 휘트니스월드 시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너 동영상)

Posted at 2013. 2. 15. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

벌써 금요일입니다. 설 연휴 마지막 날과 함께 한주를 시작해서 일주일이 더 빠르게 지나간 것 같습니다.

 

연휴때 늘어난 체중을 이번주에 어느 정도 감량하셨나요?? 아직 그대로인 사람을 위해 오늘은 간단하지만 전신을 자극하는 다이어트 운동법을 소개합니다.

 

이번주에 발행한 잘빠진 다리 만드는 운동과 함께 실시해주세요~! 그럼 더 효과적일 것입니다.

 

체중을 이용해할 수 있는 다이어트 운동법~! 화이팅입니다!!

체지방을 빼기 전 아래 손가락을 꾹! 감솨^o^

 

체중을 이용한 효과 100% 다이어트 운동법

 

상체 숙여 손으로 걸으며 발 모았다 벌리기 3회 후 만세 10회 반복

운동방법 : 양 발을 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 상체를 숙여 양 손으로 바닥을 짚는다.

천천히 한 손씩 앞으로 짚으면서 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 자세를 취한다.

자세 유지한 상태에서 내 양발을 모으고 벌리는 동작을 3회 반복한다.

한 손씩 몸 쪽으로 가지고 오며 상체 일으키고 양 손은 위로 만세! 해준다.

 

동영상 보기

다음 운동을 보기 전 손가락을 꾹→ 아래 동영상 하나더 있습니다~!

 

바닥 손 짚고 무릎 폈다 뒤로 다리 차기 7회 반복

운동 방법: 상체를 숙여 양손은 발 옆에 두고 무릎을 완전히 편다.

두번째 사진과 같이 무릎을 굽혔다. 다리를 폄과 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 찬다.

다리를 찰 때 유연성이 부족한 사람은 고정된 다리의 무릎을 가볍게 굽혀도 좋다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 엉덩이와 다리뒤쪽, 허리를 자극하는 동작이다.

무릎 펴기 - 무릎 굽혔다 오른쪽 다리 펴기 - 무릎 굽혔다 왼쪽 다리 펴기를 반복한다.

 

동영상 보기

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한 동작으로 잘빠진 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 2. 13. 11:38 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 10주 공개 다이어트 글을 소개하면서~ 운동법 관련 글은 없었죠?^^

 

매일 블로그를 보며 운동을 하는 독자분의 요청으로 조금 늦게 다이어트 운동법 한가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 간단하지만 효과적인 다이어트 운동법인데요~

 

이미지 아래 동영상을 보며 실시해 보세요! 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

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한 동작으로 잘빠진 다리 만드는 다이어트 운동법

운동 설명:

상체를 숙여 양손은  발 옆에 두고 무릎을 완전히 편다.

두번째 사진과 같이 무릎을 굽혔다. 다리를 폄과 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 찬다.

다리를 찰 때 유연성이 부족한 사람은 고정된 다리의 무릎을 가볍게 굽혀도 좋다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 엉덩이와 다리뒤쪽, 허리를 자극하는 동작이다.

무릎 펴기 - 무릎 굽혔다 오른쪽 다리 펴기 - 무릎 굽혔다 왼쪽 다리 펴기를 반복한다.

 

동영상 보기

 

도움이 되셨다면 손가락을 사정없이 꾹^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다!

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