'부위별 운동/가슴(chest )'에 해당되는 글 28

  1. 탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지 2 2017.06.14
  2. 케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 2013.10.11
  3. 몸짱만들기, 가슴 운동 전 꼭 알아야 할 기본 상식 4 2013.09.27
  4. 가슴운동, 예쁜 쇄골 라인 만드는 운동법(트레이너강 짐볼 인클라인 케이블 플라이) 6 2013.08.07
  5. 간단하지만 효과적인 상체 운동법(헬스클럽 운동법, 시청역 정진용 퍼스널트레이너) 2 2013.04.27
  6. 탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법(맨몸 코어운동) 2 2013.03.03
  7. 집에서 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(가슴, 복부 복합트레이닝) 8 2012.12.12
  8. 멋진 가슴 라인을 위한 로우 풀리 케이블 플라이(케이블 상부 가슴운동) 2 2012.11.14
  9. 헬스클럽 운동법, 꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥(Chest Dip/ 아랫가슴 운동) 4 2012.11.13
  10. 예쁜 쇄골을 위한 가슴 운동법(인클라인 덤벨 프레스, 플라이) 6 2012.09.19
  11. 꽉찬 가슴 만들어주는 케이블 운동법(케이블 크로스 오버, 시청역 휘트니스월드 정진용 팀장) 2 2012.08.07
  12. 쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동 12 2011.12.13
  13. 탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지 8 2011.10.11
  14. 짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법) 8 2011.04.12
  15. 몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!" 7 2010.12.07
  16. 변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2) 26 2010.08.25
  17. 이것만 잘해도 몸짱!! 팔굽혀 펴기 완전 정복 (1편) 27 2010.08.24
  18. 집에서 예쁜 쇄골 라인 만들기(가슴 운동 동영상) 22 2010.07.23
  19. 집에서 간단하게 "멋진 가슴 만들기"푸쉬 업 난이도를 올려라(Pugh up) 28 2010.06.14
  20. 집에서 아름다운 쇄골을 만들자(소도구를 이용한 가슴운동 프로그램) 10 2010.04.06
  21. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동 24 2009.12.11
  22. 덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨을이용한 가슴운동 24 2009.10.26
  23. 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) 하부 흉근운동-* 트레이너강 22 2009.08.25
  24. 딥스(Dips)-* 가슴하부운동 배워보자-* 트레이너강-* 25 2009.07.13
  25. 케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-* 11 2009.06.23
  26. 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-* 13 2009.06.13
  27. 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-* 6 2009.06.11
  28. 바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)-* 트레이너강-* 10 2009.05.23

탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지

Posted at 2017. 6. 14. 06:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

가슴 중부를 자극하기 위한 플랫 덤벨 프레스, 플라이 동작과 가슴 상부를 자극하는 인클라인 덤벨 프레스, 플라이 동작을 소개합니다. 

덤벨을 이용해 운동할 때 신체와 중량을 잘 컨트롤할 수 있도록 노력하도록 합니다. 

처음 부터 무거운 중량을 이용해 운동하기 보다 정확한 동작을 배울 때까지는 가벼운 중량을 이용해 정확한 동작을 익히도록 합니다. 

그럼 오늘은 가슴 운동으로 힘찬 하루 시작해 볼까요?^^


탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지


덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)

동작 설명: 

양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 이때 견갑골을 안정화하고 코어를 활성화하여 몸을 단단하게 고정한다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다. 

5. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축한다. 


덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕는다. 그다음 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다. 


인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)


동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다.

2. 팔꿈치를 펴 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도 펴서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 하고 견갑골을 안정화 시킨다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 덤벨이 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아간다. 이때 덤벨이 서로 가깝게 위치하도록 모아서 흉근을 수축한다. 



인클라인 덤벨 플라이(INCLINES DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 

4. 이때 가슴에 기장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다. 


헬스클럽에서 몸짱만들기, 웨이트 트레이닝 가이드 출간되었습니다^^

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케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버

Posted at 2013. 10. 11. 07:31 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일입니다. 비는 오지만 즐거운 하루 시작하세요^^

 

금일은 케이블을 이용한 가슴 운동을 소개합니다.

 

케이블 머신으로 부위 별 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

 

가슴 운동도 여러 각도로 여러 방법으로 할 수 있는데요~

 

케이블을 이용해 가슴 상(쇄골지), 중(흉골지), 하(늑골지)를 자극하는 운동을 소개합니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 

운동 설명:

로우 케이블을 잡고 서서 팔과 몸통이 35~45도 정도 되게 팔을 벌린다.

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 높이 까지 들어 모아준다.

이때 가슴 팔을 모았을 때 상부 가슴에 수축을 느끼고 동작을 시작 자세로 돌아가 동작한다.

 

 

운동 설명:

미들 케이블을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모아 중부 가슴의 수축을 느낀다.

천천히 팔을 크게 벌려 흉근의 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.  

 

 

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 정면을 보고 선다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.

이때 하부 가슴에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

흉근을 이완할 때 팔꿈치가 하늘을 향하게 하고 하부 가슴에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.

 

케이블을 이용한 가슴 운동 동영상 보기

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몸짱만들기, 가슴 운동 전 꼭 알아야 할 기본 상식

Posted at 2013. 9. 27. 07:57 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 가슴운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

 

가슴 근육의 기능적인 면과 상식! 그럼 즐거운 금요일 시작하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

 

가슴 근육의 기능과 이해

 

 

가슴 근육은 대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(pectoralis minor)으로 나눠진다.

대흉근은 쇄골지, 흉골지, 늑골지로 나눠진다.

 

근력운동과 스트레칭할 때 위 세 파트로 나눠 운동을 하는 것이 효과적이다.

쇄골지의 경우 벤치의 각도가 30~45도 정도일 때(incline) 쇄골지에 가장 많은 저항을 느낄 수 있다.

흉골지는 벤치 프레스 즉 평평한(flat) 벤치에서 운동할 때 가장 많은 저항을 느낄 수 있으며 늑골지는 벤치의 각도가 -30~45도 정도일 때(decline) 가장 많은 저항을 느낄 수 있을 것이다.

 

소흉근은 대흉근 아래층에 자리한 근육으로 3,4,5번 늑골에서 시작해 오훼돌기에 부착한다.

 

 

많은 사람이 스마트폰, PC 사용이 늘어나며 소흉근이 단축된다.

소흉근의 단축으로 rounding shoulder(어깨 말림)와 kyposis 굽은 등 현상이 일어날 수 있으며 평상시 스트레칭과 근력운동으로 소흉근 단축을 예방할 수 있다.

 

대흉근은 팔을 모으고 안쪽으로 돌리며 팔을 굽혔다 펴며 어깨뼈를 내민다.

소흉근은 어깨뼈를 내밀고, 내리며 아래쪽으로 돌린다.

 

가슴 운동 기본 상식

하나: 바벨과 덤벨 프레스의 차이는 무엇인가?

 바벨과 덤벨을 이용해 운동할 때 가장 큰 차이는 가동범위의 차이다.

덤벨은 바벨 보다 조금 더 깊에 내려 가슴을 이완할 수 있으며 수축 시 조금 더 모아 가슴을 수축할 수 있다.

가동 범위가 늘어나는 만큼 덤벨을 이용한 프레스 운동 시 중량은 조금 낮춰 운동한다.

 

둘: 프레스와 플라이의 차이는 무엇인가?

프레스(Press) 운동은 다중 관절 운동으로 견관절과 주관절을 동시에 사용한다.

플라이(Fly) 운동은 단순 관절 운동으로 견 관절만 사용해 운동하게 된다.

다중 관절 운동일수록 운동 시 동원되는 근육의 협력이 많아져 단순관절 운동에 비해 더 무거운 중량으로 운동할 수 있다.

쉽게 생각하면 프레스 운동은 더 무거운 중량으로 매스를 키우는 운동, 플라이 운동은 근육을 다듬어 주는 운동이라고 이해할 수 있다.

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가슴운동, 예쁜 쇄골 라인 만드는 운동법(트레이너강 짐볼 인클라인 케이블 플라이)

Posted at 2013. 8. 7. 06:07 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

금일은 케이블을 이용한 그리고 짐볼을 활용한 가슴운동을 소개합니다.

 

헬스클럽에서 가슴운동할 때 윗가슴(인클라인) 운동 후 아래 소개하는 짐볼 케이블 인클라인 플라이를 하면 윗 가슴(쇄골지)에 많은 자극을 느낄수 있습니다.

 

제가 실시한 어제 가슴 운동 루틴입니다.

1. 벤치 프레스(20kg 15회/ 70kg 15회/ 110kg 10회/ 120kg 5회/ 130kg 3회

2. 인클라인 덤벨 프레스 + 플라이(컴파운드) 32kg 12g회씩 3세트

3. 짐볼 케이블 인클라인 플라이 15회 3세트

4. 웨이트 딥 + 케이블 크로스 오버(하부) [컴파운드]

1세트 = 맨몸 딥 20회 + 크로스 오버15회

2세트 = 25kg 딥 15회 + 크로스 오버 15회

3세트 = 35kg 딥 10회 + 크로스 오버 15회

 

짐볼이 없다면 인클라인 벤치에서 동작을 실시해도 좋습니다.

 

짐볼을 이용해 운동할 때는 집중하여 천천히 동작을 실시합니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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예쁜 쇄골 라인 만들기, 짐볼 인클라인 케이블 플라이

운동 설명:

엉덩이는 바닥에 두고 짐볼을 상부 등에 위치하고 상체는 45도 정도 들어준다.

양손에 로우 케이블을 잡고 사진과 같이 팔꿈치는 가볍게 굽혀 쇄골 위에 위치한다.  

 

 

팔꿈치는 고정하고 팔을 크게 벌려 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 이완을 느낀다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의사항: 짐볼을 이용해 운동할 때 동작을 천천히 집중하여 한다.

빠르게 또는 좌우 균형이 맞지 않을 때 넘어질 수 있으니 천천히 운동한다.

 

짐볼 케이블 인클라인 플라이 동영상 보기

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간단하지만 효과적인 상체 운동법(헬스클럽 운동법, 시청역 정진용 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 27. 08:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 토요일입니다^^

 

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

 

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 간단하지만 효과적인 상체 운동법

 

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

 

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

 

상체 운동법 동영상 보기

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탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법(맨몸 코어운동)

Posted at 2013. 3. 3. 06:51 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨도 많이 포근해지고 곧 따뜻한 봄이 올 것 같은 느낌이 드는군요~!

금일은 집에서 체중을 이용해 쉽지만 효과적인 운동법을 소개합니다.

 

동작은 팔굽혀 펴기와 비슷한 동작인데요~ 상체와 몸의 중심근육을 동시에 단련하는 운동입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 즐거운 하루되세요^^

 

탄력 있는 상체 만드는 다이어트 운동법

손가락을 눌러주세요^^ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

 

 

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

 

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

 

세번째 자세를 유지하며 한손씩 들어 중심을 잡는다. 좌우 팔을 들어 올린 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

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집에서 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(가슴, 복부 복합트레이닝)

Posted at 2012. 12. 12. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워져 운동하기 싫은 하루 하루입니다.

연말이면 모임은 많고 추워 야외활동은 줄어들게되죠~!

이럴때 일수록 노력하는 만큼 좋은 결과가 있으니 운동은 꾸준히 하는 것이 겠죠??

금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다.

주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

 

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

 

운동설명:

바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

 

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

 

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

 

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

 

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

 

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멋진 가슴 라인을 위한 로우 풀리 케이블 플라이(케이블 상부 가슴운동)

Posted at 2012. 11. 14. 07:31 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에서 아래 사진과 같이 케이블 머신을 볼수 있을 것입니다.

대부분 부위별 머신을 이용해 운동을 많이합니다. 케이블 크로스 머신을 이용해 여러 근육과 동작을 실시할수 있는데요~ 금일은 케이블을 이용해 대흉근 상부를 자극하는 운동을 소개합니다. 케이블을 이용해 가슴을 다듬는 운동법 배워두었다가 헬스클럽에 가면 한번씩 실시해 보세요!

 

가슴을 모아주는 로우 풀리 케이블 플라이

정면을 보고 양손에 로우 풀리에 부착된 그립을 잡고 선다.

이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀 손바닥이 정면을 보게 하고 몸은 케이블 머신 보다 한발 앞으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골에서 턱 위치까지 모은다.

이때 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 떄 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다. 

 

로우 풀리 케이블 플라이는 흉부 전체에 힘이 들어가지만 마지막 수축시 가슴 상부에 더 많은 수축을 느낄수 있다.

인클라인 프레스 운동을 한 다음 또는 인클라인 프레스와 컴파운드로 실시하여도 가슴 상부에 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다.

 

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헬스클럽 운동법, 꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥(Chest Dip/ 아랫가슴 운동)

Posted at 2012. 11. 13. 06:59 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스 클럽에서 가슴 하부(늑골지/ 흉골지)를 자극하는 운동법을 소개합니다.

평행 바에서 실시하는 동작으로 초급자는 본인의 체중을 이용해 실시하기도 조금 힘들수 있습니다. 초보자의 경우 발 아래 의자를 놓고 하체의 힘도 같이 사용하여 실시하여도 좋습니다.

멋진 가슴 하부를 위해 체스트 웨이트 딥을 배워보겠습니다.

 

꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥

평행 바를 잡고 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 해 중심을 잡는다.

본인의 체중을 이용해 동작이 쉽다면 위 사진과 같이 웨이트를 달고 실시한다.

 

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힐때 시선은 바닥을 행하게 하고 하부 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀다.

동작할 때 몸에 일직선으로 내려가면 가슴 보다 삼두근에 협력에 높아지게되니 주의하고 동작을 실시한다.

 

*체스트 딥이 쉽다면 가슴 운동 마지막에 디클라인 플라이 또는 케이블 크로스 오버(하부)와 컴파운드로 실시하는 것도 좋으며 체스트 딥 동작이 어렵다면 가슴 운동 초반에 하부 가슴 운동을 실시하는 것도 좋다.

 

모델: 휘트니스월드(시청점) 정진용 팀장

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예쁜 쇄골을 위한 가슴 운동법(인클라인 덤벨 프레스, 플라이)

Posted at 2012. 9. 19. 06:00 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동법을 소개합니다.

가슴운동은 크게 세가지 각도로 세가지 부위를 자극할 수 있습니다. 흉근은 하나의 근육이지만 상, 중, 하부로 나누어 운동을 합니다. 여성의 경우 윗 가슴 운동을 열심히 하면 가슴이 업~! 되는 효과와 이쁜 쇄골을 만들수 있죠^^

예쁜 쇄골 만들어 주는 가슴 운동법 두가지를 소개합니다. 소개하는 운동 두가지를 처음에는 하나씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 두가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 실시합니다.

물론 다른 가슴 운동도 하는 것이 좋겠죠? 모델은 휘트니스 월드의 정진용 팀장님이 도와주셨습니다! 설명 글 아래 동영상 있으니 동작 참고하세요!

 

예쁜 쇄골 라인을 위한 인클라인 덤벨 프레스 플라이

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 옆쪽에 위치하도록 내림과 동시에 가슴의 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 펼을 펼때 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어올린다.

팔을 내릴 때 팔이 너무 벌어지지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

 

 

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 크게 벌린다. 이때 윗가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 모을때 윗 가슴 내측에 힘을 준다는 느낌을 받도록한다.

동작할 때 팔을 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.

 

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꽉찬 가슴 만들어주는 케이블 운동법(케이블 크로스 오버, 시청역 휘트니스월드 정진용 팀장)

Posted at 2012. 8. 7. 06:58 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 무더위가 계속되는군요ㅜㅜ 이번주 부터 조금씩 기온이 떨어진다고 하니 힘내시고~ 오늘은 멋진 가슴 만들기 위한 케이블 운동법을 소개합니다.

가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 계열 운동으로 나눌수 있습니다. 두 운동의 차이는 쉽게 설명하면,

프레스(PRESS) : 가슴의 사이즈와 근육 증가를 위한 운동

플라이(FLY): 가슴 근육을 다듬기 위하 운동

이정도 생각하면 됩니다.

금일 소개할 운동은 케이블일 이용한 플라이 계열 운동으로 케이블 크로스 오버 동작입니다. 케이블을 이용해 가슴 상부, 중부, 하부로 운동할 수있습니다. 몸의 각도 또는 케이블의 위치에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 금일은 가슴 중앙과 하부쪽에 자극을 줄 수 있는 동작을 소개합니다. 금일 동영상의 모델은 휘트니스월드(시청역)의 정진용 팀장님입니다. 멋진 몸을 가진 분이죠^^ 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 더워도 건강을 위해 그리고 멋진 못을 위해 꾸준히 운동하세요! 화이팅입니다^^

 

동영상 보기

 

 

운동 설명: 케이블 크로스 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡고 무릎을 굽혀 위치한다.

위 동작은 서서 실시할 수도 있으나 중량이 무거울 경우 안정적으로 중심을 잡기 위해 무릎을 바닥에 붙이고 실시한다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 하늘을 향하게 위치하고 호흡을 내쉬며 양손을 모은다. 이때 팔꿈치는 가능하면 고정하고 가슴 내측의 수축을 느낀다. 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 가슴의 충분한 스트레칭을 느끼고 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버의 경우 몸의 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 틀려진다. 위 사진 보다 조금 더 상체를 세워 동작을 실시하면 가슴 하부에 자극을 느낄수 있다. 본인의 체력과 근력에 맞는 중량으로 프레스 계열 운동 후 실시하는 것이 좋다.

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쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동

Posted at 2011. 12. 13. 05:55 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
반응이 좋다면~ 8주차 까지 소개하겠습니다^^
금일 배울 부위는 가슴입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능합니다^^

첫번째 가슴 순환 운동 프로그램

12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.


양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기

설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 넓게 벌려 손 쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
호흡은 당길 때 내쉰다.

양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기

설명:
바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.

좌, 우 발을 바꿔 가면 제자리 뛰기를 한다.
호흡은 자연스럽게 한다.

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로그인 없이 가능합니다. 감사합니다^^

 
휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지

Posted at 2011. 10. 11. 07:34 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
운동하기 좋은 가을입니다^^ 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 가슴운동 세가지를 소개합니다.
몸을 이용하고 집에있는 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 한번씩 실시해 보세요^^
 손가락을 눌러주세요~ 공짜입니다^^

팔굽혀 펴며 몸통 비틀기

운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 이때 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 천장을 향해 오른팔을 곱게 편다. 오른팔을 내리면서 시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복한다.
개인의 체력에 따라 한방향씩 7~10회씩 반복 한다.

주의사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 팔을 뻗을 때 시선은 손끝을 바라본다.


시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부리는 동시에 오른쪽으로 바라본다. 몸의 무게를 느끼며 힘껏 팔을 펼치고 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 하고 개인의 체력에 따라 7~15회씩 반복한다.

주의 사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 시선이 향하는 반대쪽 가슴에 더 많은 긴장감을 느끼도록 한다.


상체 들며 가슴 모으기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 바닥에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 고정한 다음 양팔을 넓게 벌려 손바닥이 천장을 향하게 한다.
팔꿈치를 고정하고 덤벨을 가슴의 중앙부 위쪽으로 모으면서 상체도 함께 든다.  팔을 넓게 벌려 내릴 때 상체도 천천히 내린다.

주의 사항: 큰 원을 그리는 느낌으로 동작을 한다. 팔을 내릴 때는 가슴에 충분한 긴장감을 느끼도록 한다. 한 세트가 끝나기 전까지는 팔꿈치를 굽히거나 펴지 않으며 어깨 관절을 이용해서 운동을 한다. 가슴과 배를 동시에 운동할 수 있으며 가슴의 운동 범위를 넓힐 수 있다.

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짐볼을 이용해 섹시한 쇄골 라인 만드는 운동(짐볼 다이어트 운동법)

Posted at 2011. 4. 12. 06:28 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 짐볼과 덤벨을 이용해 윗 가슴 운동하는 운동법을 소개 하겠습니다.
집에 짐볼은 있는데 덤벨이 없다면 생수병을 이용해 실시하여도 좋습니다.


하나: 누워 양손 밀어 올리기



운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복 한다.


동영상으로 보기


둘: 누워 양손 벌렸다 모으기


운동 설명:짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫 번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다. 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10-15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기



장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)



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몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!"

Posted at 2010. 12. 7. 07:19 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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벤치 프레스 가슴으로 밀어라!!! 어깨로 밀어라!!!

 


많은 분들께서 벤치 프레스를 하실 때 중량을 통제 하지 못하고 팔로

내리고 팔로 올리는 경향이 있는데 이런 방법으로 운동을 진행하다 보면

바라고 바라던 가슴은 나오지 않고 팔에 힘을 빼앗길것입니다.

바벨을 내릴 때 중량을 통제해서 내리고 바가 가슴 정중앙에 닿을때 까지

내립니다. 바가 가슴 정중앙에 닿는 것도 중요하지만 대흉근의 가동범위를

살리는 것이 중요합니다. 대흉근의 기지점과 정지점이 멀어지도록 하는것이

중요합니다. 보디빌더 분들께서 하시는 말씀이 가슴으로 밀어라 어깨로

밀어라 느낌으로 하라 이런 말씀을 많이 합니다. 

어깨가 유연해야합니다. 바벨을 내릴때 어깨를 뒤로 빼야 대흉근의 기지점과

정지점이 멀어지며 대흉근의 가동범위를 살려 삼두근에 힘을 빼앗기는 것을

방지할수 있고 대흉근에 집중 시킬수 있습니다. 중량을 들어올릴 때

팔로 들어 올린다는 느낌보다 가슴으로 들어 올린다는 느낌이 들것입니다.

바를 내릴때 팔꿈치에 위치는 가슴과 가슴선상에 위치해야 가슴에 힘이

실린다는 느낌이 들것이며 팔꿈치가 어깨와 동일 선상에 위치하게

되면 가슴에 힘을 받지 못하고 힘이 가슴보다는 어깨에 집중될 것입니다.

주동근이 대흉근이 되어야지 삼각근이 되어서는 안됩니다.

바벨을 내리고 올릴대 바벨은 같은 선상 수직으로 내렸다 올렸다 해야 하며

바벨이 대각선으로 올라가고 흔들리면 운동효과도 떨어지고 부상 위험이 있습니다.

중량을 내릴때 어깨를 내리기 위해서는 어깨뿐만 아니라 가슴의 길항근

등 근육이 유연하고 단단해야 합니다. 등이 뒷받침 되지 않는다면

몸의 균형미도 떨어지며 전체적인 발란스도 떨어지고 중량을 통제하기가

힘들어집니다. 팁 몇 가지를 더 드리자면 운동을 할 때 박자도 중요합니다.

중량을 통제해서 내릴 때 두 박자(♩♩)로 내리고 올릴 때 근육의 탄성을 이용해서

한 박자(♩)로 올리는 리듬감도 중요합니다.

천천히 늘린 다음 튕기는 느낌으로 할때 근육의 기능성이 높아집니다.

또 바벨을 들어올릴 때 팔을 다 펴게 되면 주동근인 대흉근

보다 협력근에 힘을 많이 빼앗길수 있으며 팔꿈치 관절에 무리가 올수 있어서

그러므로 팔을 덜 피는 것이 좋습니다.

동영상 보기

모델: 조승호 팀장 장소: 휘트니스 월드(시청점)

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변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2)

Posted at 2010. 8. 25. 07:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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남성들의 경우 학창시절, 혹은 군대에서 기합을 받을 때 한 번쯤 경험해봤을 팔굽혀펴기 종류다. 다리를 위로 올려 상체로 무게중심이 쏠리기 때문에 팔, 가슴, 어깨에 가해지는 부하가 커진다. 그리고 가슴의 경우 자극점이 위쪽으로 약간 이동한다. 다리를 높게 올릴수록 부하가 커지면서 자극점이 올라가는데 물구나무를 서는 경우는 자극점이 가슴에서 어깨로 완전히 옮겨간다.


삼두근을 단련하고 싶을 때
양 손의 간격을 좁히면 삼두근에 가해지는 자극이 커진다. 손을 거의 겹치거나 닿게 하는 경우 삼두근이 더욱 많은 일을 하게 된다.


가슴에 더 큰 자극을 원할 때
팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 대부분의 부하를 담당한다. 다만 너무 넓게 벌리면 위 아래로 몸을 움직이는 거리가 너무 짧아져 거의 운동이 되지 않거나 어깨가 너무 젖혀져 어깨부상의 위험이 있다.


한 팔씩 번갈아가며 팔굽혀펴기
내려갈 때 고개를 좌우 방향 중 한쪽으로 튼다. 고개를 트는 반대방향으로 몸이 비스듬히 내려갔다 올라온다. 양 팔이 동등하게 부하를 감당하는 것이 아니라 한 쪽 팔에 체중이 쏠려 더 큰 효과를 누릴 수 있다.


다리 들고 팔굽혀펴기
한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 실시하면 몸이 많이 흔들린다. 균형을 유지하기 위해 다리, 코어근육들이 더욱 많은 일을 해야 한다. 다리 들고 팔굽혀펴기를 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 완전히 공중으로 치켜 올린 후 몸이 내려올 때 다리를 올리고, 몸이 올라올 때 다리를 내린다. 몸을 지탱하는 한 쪽 다리와 골반-복부 주변의 코어 근육들이 활발하게 운동된다.


기타 팔굽혀펴기
위에 소개한 종류들을 제외하면 대부분 운동선수급, 혹은 일반인 중에서도 꽤 오래 운동을 해온 사람이 가능한 난이도 높은 팔굽혀펴기들이 있다. 글로 설명하는 것보다 동영상을 보는 것이 이해가 빠를 것이다.


플랜체+물구나무 팔굽혀펴기


플랜체는 체조에서 많이 나오는 동작이다. 두 팔로만 체중을 지탱한 상태에서 몸을 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 몸을 올리면서 동시에 물구나무를 서는 동작으로 변형까지 할 수도 있다.


일반사람들이 하는 것은 거의 보기 힘들며, 운동을 좀 했다는 사람도 몇 개월을 꼬박 투자해야 겨우 성공할 수 있는 최상급 난이도의 팔굽혀펴기다. 몸의 균형을 유지하는 코어근육도 굉장히 발달되어 있어야 가능하다. 몸을 이용해서 할 수 있는 '밀어내는' 운동의 최고봉이라 할 수 있다. 운동이 인생의 취미가 아닌 이상에야 굳이 할 필요는 없으니 이런 운동도 있다는 정보 공유 차원에서 보고 지나가셔도 된다.

플랜체 팔굽혀펴기
플랜체+물구나무 서서 팔굽혀펴기

이외에도 배밀기(힌두 푸시업)등의 팔굽혀펴기도 있으며, 각 나라 별로 독특한 팔굽혀펴기 방법이 있다. 배밀기는 우리나라 유도, 레슬링 종목의 선수들이 애용하는 형태다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^


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이것만 잘해도 몸짱!! 팔굽혀 펴기 완전 정복 (1편)

Posted at 2010. 8. 24. 07:26 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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맨몸 운동 중 가장 손쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기. 팔의 각도, 짚는 위치에 따라서 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 효과가 뛰어난 운동이다. 또한 아무런 기구가 없이 어디에서나 할 수 있어 전천후 상체운동으로 각광받고 있다.

팔굽혀펴기는 흉근(가슴), 삼두근, 전면삼각근(어깨)의 세 가지 부위에 주로 자극이 간다. 그래서 보통 상체운동으로 분류되지만 사실은 전신운동에 가깝다.

←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^
팔굽혀펴기의 바른 자세는 머리부터 발끝까지 일직선이 된 상태로 몸이 내려갔다 올라오는 것인데 이 때 복부근처에 위치한 코어근육과 다리도 같이 힘을 쓴다. 특히 복부-골반 주변에 위치한 코어근육들이 자세를 유지하는 기능을 위해 작동하기 때문에, 방법에 따라서 팔굽혀펴기는 훌륭한 코어운동이 될 수도 있다. 팔굽혀펴기가 힘들면 허리가 밑으로 처지는데 이것은 코어근육들이 단련이 되어있지 않기 때문이다. 이 상태에서 몸을 곧게 유지하려면 복부에 의식적으로 많은 힘을 줘야한다.

팔굽혀펴기는 자기 몸을 가지고 하는 운동이기 때문에 근지구력운동으로 알려져 있다. 하지만 이는 체육관을 찾아 덤벨과 바벨을 이용한 근력운동을 정기적으로 하는 사람들에게 해당되는 이야기다. 일반사람들에게는 그 자체로 충분한 훌륭한 근력운동이 될 수 있다. 자세와 각도를 바꾸는 것으로 팔에 더 큰 자극을 줄 수 있어서 집, 사무실, 공원 등 다양한 장소에서 운동이 가능한 것이 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점이다.

기초 팔굽혀펴기

손을 어깨넓이보다 약간 더 벌리고 머리부터 발까지 일직선을 이룬 상태를 유지하며 팔을 굽혀 몸이 밑으로 내려가는 것이다. 발은 딱 붙이고 있어 위에서 내려다보면 전체적으로 몸이 T자를 이루게 된다.

팔꿈치가 90도 가량 굽혀지도록 내려간 후 그대로 다시 몸을 밀어 올린다. 몸이 내려갈 때 숨을 쉬고 팔을 밀어내 몸을 올릴 때 숨을 내뱉는다. 내려간 상태에서 1~3초 정도 머물렀다 올라오는 것이 기본적인 방법이며, 더 강한 자극을 원할 때 한 번에 몸을 위로 튕겨내듯이 힘을 쓰는 방법도 있다.

근력이 약한 여성-노약자를 위한 팔굽혀펴기
무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 실시한다. 요령은 기초 팔굽혀펴기와 같다. 머리부터 무릎까지 자세가 무너지지 않도록 주의한다. 가끔 고개를 너무 숙여서 몸이 내려갈 때 머리를 바닥에 박는 것과 같은 형태의 팔굽혀펴기를 하는 경우도 있는데, 잘못된 자세이므로 수정하도록 한다. 이외에도 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 것도 여성이나 노약자를 위한 팔굽혀펴기로 추천할 수 있다.

잘못된 자세 - 코어가 무너진 경우
팔굽혀펴기를 하다 힘이 부치는 경우 대부분 이런 자세가 나온다. 다리, 코어근육이 전혀 일을 하지 않고 있으며 상체의 근육들도 움직이는 거리가 짧아져서 전체적으로 운동효율이 떨어진다. 허리가 과도하게 펴진 상태라서 이대로 운동을 계속 하면 허리에 무리가 갈 수도 있다.

이때는 복부에 의식적으로 힘을 집중해서 자세를 다시 1자로 만들어야 한다. 실제로 해보면 상당히 힘든데 이때 코어근육이 집중적으로 자극을 받는다. 의식을 집중해서 자세를 정상화 시키는 버릇을 들이면 코어근육의 강화효과도 함께 누릴 수 있다. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 때도 자세가 무너지지 않도록 주의해야 한다.
자세유지가 너무 힘들다면 다리를 어깨 너비로 벌려준다. 균형을 잡기가 한결 수월해진다.
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내일은 '이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기②로 이어집니다.

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집에서 예쁜 쇄골 라인 만들기(가슴 운동 동영상)

Posted at 2010. 7. 23. 10:00 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 장난이 아니네요 -
더워서 밖에 나가기도 휘트니스 센터에 가는 것도 귀찮아지는 날씨죠?
금일은 집에서 소도구를 이용한 가슴운동을 소개해보려고 합니다.

예쁜 쇄골 라인을 만들기 위해서 어느 부위를 운동해야 할까요?
정답은 윗 가슴입니다.
집에서도 아름다운 윗가슴을 만들 수 있는 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.
소도구는 짐볼, 덤벨이 필요하며 덤벨이 없다면 2리터 물병을 이용하시면 됩니다.

예쁜 쇄골 라인 만드는 운동법
예쁜 쇄골을 위해 윗가슴 운동을 배워보세요^^ (이미지 출처: 한국경제)
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^

하나: 짐볼에 기대 덤벨 밀어올리기

운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다.
이때 손목 아래에 팔꿈치가 오도록하고 손목은 조금 안쪽으로 향하게한다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗쪽으로 향하게 밀어올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복한다.

동영상으로 보기    



 둘: 짐볼에 기대 팔 넓게 벌렸다 모으기

운동 설명:
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.

동영상으로 보기



셋: 짐볼에 양발 올려 팔 굽혀펴기

운동 설명:
양발을 모아 짐볼에 위치하고 양손은 어깨 아랫쪽에 위치한다.
허리와 복부에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 몸통이 흔들리지 않게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다가 호흡을 내쉬며 팔을 편다.
짐볼에 다리를 올리고 팔 굽혀펴기를 하면 몸통에도 긴장이 되며 가슴 중앙과 윗가슴에 자극을 느낄 수 있다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 양손을 짐볼에 위치하여 팔 굽혀 펴기를 한다.

동영상으로 보기


위 운동을 개인의 체력에 따라 10회 ~15회정도를 1세트로 하여 3세트 정도 실시해주시면 됩니다.
모두 예쁜 쇄골라인 만들어 보세요 ^^*
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^
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집에서 간단하게 "멋진 가슴 만들기"푸쉬 업 난이도를 올려라(Pugh up)

Posted at 2010. 6. 14. 05:01 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람이 집에서 운동하는데 "팔굽혀 펴기(Push-up)"를 하나도 못한다 어떤 운동을 해야하나? 또는 팔굽혀 펴기는 너무 쉽다. 집에서 조금더 효과적인 가슴이 없냐? 라는 질문을 합니다. 운동에는 조금씩 난이도를 높이기나 낮출 수 있습니다. 금일은 팔굽혀 펴기를 할 때 난이도 올리거나 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다. 운동을 배우기 전 가슴(대흉근)에 대해 알아보겠습니다. 

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
←손가락, 별표를 눌러주세요. 더 좋은 정보로 보답하겠습니다^^

여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!

팔굽혀 펴기 난이도 (하)
첫번째 사진과 같이 벽을 이용하여 팔굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 벽과의 거리를 한발 정도 두고, 어깨 높이 앞쪽에 양손을 둔다. 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 하고 벽을 힘껏 밀면서 시작자세로 돌아온 다음 시선을 반대쪽을 향하게 하면서 동작을 반복한다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에 무릎대고 팔 굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어깨 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다. 호흡을 들이마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다.

팔굽혀 펴기 난이도 (상)
바닥에 무릎대고 팔 굽히며 시신 한 방향보기
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어개 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다.
호흡을 마시며 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 한다. 시선이 향하는 쪽 반대 편 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다. 한 방향을 진행한 다음 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

동영상으로 보기



남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!

팔굽혀 펴기 난이도 (하)
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.


팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.

팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.

동영상으로 보기



위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^

 

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집에서 아름다운 쇄골을 만들자(소도구를 이용한 가슴운동 프로그램)

Posted at 2010. 4. 6. 16:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 정말 봄인 것 같습니다^^(정말 봄이지만;;)
집에서 운동을 하는 분들은 덤벨, 밴드, 짐볼등 많은 소도구를 가지고 있을 것입니다. 혹시 홈 트레이닝 하시는 분들은 가슴운동은 어떤 운동을 하세요??
물론 집에서 할 수 있는 운동도 몇가지 있지만 다른 부위에 비교해 그렇게 많지가 않을 것입니다.
이유는 가슴은 대흉근이라는 하나의 근육이지만 헬스클럽에서 가슴 운동 기구들을 보면 인 클라인, 플랫, 디 클라인으로 나눠져 있습니다.
이유는 가슴은 같은 프레스 운동이라도 각도에 따라 상, 중, 하로 나눠지기 때문입니다.
일반 가정에는 그럼 조절식 벤치가 없기에 가슴운동을 하는데도 한계가 있습니다.
자- 금일은 짐볼과 덤벨을 이용해 네가지 가슴운동을 배워 보겠습니다. 금일 운동은 남성 보다 여성에게 더 도움이 될 것 같습니다^^ 전체적인 가슴운동과 윗가슴운동을 두가지씩 소개 하겠습니다.
아래 추천 버튼을 눌러주세요. 글 쓰는데 많은 힘이 됩니다.^^ 로그인은 없어도 됩니다.
 

V라인을 살려주는 덤벨&짐볼 프로그램

볼에 누워 덤벨 밀어올리기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 어깨에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 밀어올린다. 이때 덤벨을 조금 모은다는 느낌으로 모아준다.
팔을 펼 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 것이 아니라 95%정도 팔꿈치를 펴도록 한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


볼에 누워 팔 벌렸다 모으기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 펴 가슴 앞에 위치한다. 이 때 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 팔꿈치를 고정한 후 천천히 양팔을 넓게 내려 대흉근에 충분한 스트레칭을 느리도록 한다. 충분한 스트레칭을 느겼다면 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


바닥에 앉아 볼에 등 기대어 덤벨 밀어 올리기
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손은 어깨에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 호흡을 내 쉬며 양손을 밀어올린다. 이 때 팔꿈치는 95%만 펴도록 하며 양 손을 모은다는 느낌으로 밀어올린다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


바닥에 앉아 볼에 등 기대어 팔 벌렸다 모으기
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손을 펴 쇄골 앞쪽에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 넓게 내리면서 윗 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동

Posted at 2009. 12. 11. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 멋진 윗가슴을 만들어줄 바벨을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

가슴근육(대흉근)은 수축하면서 팔을 외전하고, 굴곡하고, 내회전시키면서 팔을 프레스(밀거나), 플라이(꺼안는)와 같은 동작을 담당 합니다.

가슴은 각도에 따라 상부, 중간, 하부로 나누어 운동을 할수 있습니다. 금일 배워볼 윗가슴 운동은 벤치의 각도를 30-45도 정도 올린 상태에서 운동을 하는 것으로 벤치의 각도가 30-45도 정도 인클라인 되어 있다면 윗가슴 운동이라고 생각하시면 됩니다.

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)


주동근육: 상부대흉근  협력근: 전면삼각근, 삼두근

운동방법:
인클라인 벤치에 앉아서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아주세요.
손의 넓이는 어깨 너비보다 넓게 잡아주시고 바의 위치가 쇄골 윗쪽을 향하게 합니다.
바벨을 천천히 쇄골쪽으로 내려 주면서 쇄골에 닿기 직전까지 바벨을 내려주세요.
충분한 스트레칭을 느끼셨다면 팔을 완전히 편다는 느낌도나느 95%정도 펴 주면서 가슴에 충분한 수축을 느끼시면됩니다.

인클라인의 각도가 50-60도 이상으로 높여지면 상부흉근보다는 전면 삼각근에 더 많은 저항을 느끼기 때문에 운동전 벤치의 각도를 확인 하신후 트레이닝을 하는것이 좋습니다.

인클라인 계열 프레스, 플라이는 여성에게도 좋은 가슴운동 입니다. 화이팅^^

덤벨을 이용한 윗가슴운동-
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이


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덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨을이용한 가슴운동

Posted at 2009. 10. 26. 06:57 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 가슴을 모아주고 가슴 내측근육의 발달에 효과적인 덤벨 플라이에 대하여 알아보겠습니다.

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
운동부위: 대흉근, 이차근육: 전면 삼각근

운동방법:
플랫 벤치에 누워서 가슴의 중앙부위 윗쪽에 덤벨을 마주 잡고 팔꿈치는 위 사진과 같이 약간만 굽혀 주세요.
플라이 동작시 팔꿈치가 움직이지 않고 고정된 상태에서 진행됩니다.
어깨 관절만 이용하여 팔을 넓게 벌리면서 덤벨을 내려주세요.
가슴부위에 충분한 스트레칭을 느끼신후 원상태로 돌아오시면 됩니다.
덤벨이 더 아래로 내려갈수록 가슴 근육에 더 많은 스트레칭이 되지만 부상의 위험이 있습니다. 덤벨의 위치가 가슴의 옆부분 정도까지 스트레칭 하신후 수축하시는게 좋습니다.

잘못된 자세
위 사진처럼 이완시 팔꿈치가 굽혀져서 현제 진행중인 운동이 덤벨 플라인지 프레스인지 모르고 하는분들이 많습니다.
플라이의 경우 프레스와 같이 중량을 올리면 어깨 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가벼운 중량으로 팔꿈치관절은 사용하지 않도록 주의하며 흉금에 충분한 스트레칭과 수축을 느끼시는게 좋습니다.
그리고 첫번째 사진처럼 수축시 팔꿈치를 쭉- 펴는것 역시 주의하시는것이 좋습니다.

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디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press) 하부 흉근운동-* 트레이너강

Posted at 2009. 8. 25. 05:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 하부 흉근 운동을 배워보겠습니다.

소개 드릴 운동은 디클라인 덤벨 프레스 입니다.

헬스클럽마다 디클라인 햄머 머신이나 디클라인 벤치가 없는경우가 많습니다.

그래서 하부 흉근운동을 못하는 경우가 많습니다.

싯업 벤치에서 덤벨을 이용하여 하부 흉근 운동을 배워보겠습니다.

디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)

운동목적:
하부흉근을 발달시키기 위하여.

운동방법:
양손에 덤벨을 하나씩 잡고 디클라인 벤치에 뒤로 눕습니다.
양손바닥이 정면으로 향하고 한후 어깨 넓이로 덤벨의 간격을 유지합니다.
양 덤벨을 동시에 하부가슴 윗쪽으로 들어올려주시면서 덤벨이 부딪히지않게 서로 가까워지게 프레스 합니다.
그런 다음 다시 천천히 시작지점까지 내린후 반복하시면 됩니다.
바벨 프레스보다 덤벨프레스는 가동범위를 넓기 떄문에 하부가슴 내측역시 발달시킬수 있습니다.
덤벨을 사용하여 운동하실때는 정확한 자세로 자신이 컨트롤 할수 있는 중량을 선택하는것이 좋습니다.




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딥스(Dips)-* 가슴하부운동 배워보자-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 13. 05:53 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 가슴 하부운동인 딥스에 대하여 알아보겠습니다.





운동목적-
하부 대흉근의 발달과, 삼각근의 발달을 위해.

운동방법-
평행봉 위에서 최대한 낮게까지 몸을 천천히 내려준다.
시선은 바닥을 보며, 몸을 앞쪽으로 기울일수록 가슴에 더 많은 자극이 오게됩니다.
양발은 교차시킴으로써 몸의 무게중심을 앞쪽으로 이동 시켜 흉근에 더 많은 자극을 주시면 됩니다.

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.





운동영상으로보기-*

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케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 23. 13:11 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 케이블을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

설명순서는 사진으로 운동설명과, 동영상으로 정면, 측면을 촬영해서 배워보겠습니다.

케이블 크로스오버(Cable Crossover)
운동목적-
흉근의 내측을 발달시키기 위해.

운동방법-
케이블에 연결된 핸들을 잡고, 케이블 중앙에 위치한다.
몸의 중심을 약간 앞쪽으로 숙이고, 크게 포옹한다는 느낌으로 양손을 앞쪽으로 크게 안는다.
팔꿈치는 약간 굽혀주며 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의한다.
호흡법은 양손이 만날때 배뱉으면 됩니다.

트레이너강의 한마디.
케이블 크로스오버는 여러가지 방법으로 할수있으며 상체가 숙여진 각도에 따라 흉부 내측의 상, 중, 하에 자극이 조금씩 틀려질수 있습니다.
예를 들어 위에 사진처럼 양손을 모은다는 느낌으로 할수도있으며, 양손이 완전히 교차되게 수축할수도 있습니다.
상체를 조금더 숙여 동작을 실시하면 내측중앙 부위에 조금더 많은 자극이 갈것이며, 위동작은 내측하부에 집중이 더 됩니다.
이운동이 맞다. 이운동은 그렇게 하면 안되다. 그런건 없습니다. 기본틀에서 자신에게 가장 적절한 운동이 최고의 운동이 될것 입니다.

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



정면에서 보기-*


측면에서 보기-*

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인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 13. 09:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

가슴운동중 윗가슴을 모아주는 운동을 소개하겠습니다.

인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

운동목적-
상부 흉근의 매스를 키우기 위해서.

운동방법-
인클라인 벤치에 누워서 덤벨의 위치는 쇄골의 위쪽에 위치, 팔꿈치는 약간 구부리고 팔꿈치를 고정한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 견관절(어깨)의 관절을 이용하여 상부 흉근에 스트레칭을 느끼면서 덤벨을 내려준다.
충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.

주의사항-
가슴운동중 플라이의 경우 중량의 욕심을 버린다. 플라이는 프레스 계열 운동과 다르게 무거운 중량으로 운동을 실시할경우 어깨에 부상의 위험이 있습니다. 주의하세요!!

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



동영상으로 보기-

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인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 15:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 윗가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스를 배워보겠습니다.

인클라인 덤벨프레스의 경우 여성들에게 좋은 운동입니다.

쇄골 밑근육을 발달시켜 보기에도 좋으며 다이어트시 유방하수증을 조금은 예방할수 있습니다.


인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
운동목적-
상부 흉근을 발달시키는 것이 주목적입니다.

운동방법-
35' - 45' 정도의 인클라인 벤치에 누워서 쇄골의 옆쪽에 덤벨을 고정합니다.
양손 덤벨을 밀어올림과 동시에 양손 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어올려주세요.
밀어 올렸을때 팔꿈치를 쭉- 펴는게 아니라 95%정도 펴졌을때 시작자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.


주의사항-
팔꿈치가 손목 밑으로 와야합니다. 팔꿈치가 너무 뒤로가거나 앞으로 가면 어깨의 부상위험이 있습니다.



대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



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바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 23. 08:46 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 웨이트 트레이닝 3대운동중 벤치프레스를 소개 하겠습니다.

바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)


운동목적-

주운동 부위는 흉근이며, 전면삼각근과, 삼두근의 매스와 힘을 키우는데 도움을 준다.

운동방법-

플랫 벤치에 누워, 양발은 균형을 위해 바닥에 고정한다.

그립은 와이드 그립으로하고, 바벨을 내렸을때 전완이 일직선을 향하게 바벨의 넓이를 확인다.

벤치에 누웠을때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여준다.

프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는게 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복한다.

주의사항및 참고사항-

각 종목마다 조금씩의 Tip은 있습니다. 벤치프레스의 경우 초급자가 하기에는 조금 위험한 운동입니다.
충분히 흉근쪽으로 스트레칭을 했지만 충분한 스트레칭이 느겨지지 않을 경우 고개를 앞으로 들어주면 조금더 흉근에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
벤치프레스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝은 자신이 위험성과, 안정성을 정하여야 합니다. 조금더 안전하게 하실려면 가슴에서 주먹 하나정도 들어갈 정도로 바벨을 내려주시고, 조금더 많은 자극을 주실려면 바벨을 내릴때 고개를 같이 들어보세요.
자신에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다.

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