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집에서 아름다운 쇄골을 만들자(소도구를 이용한 가슴운동 프로그램)

Posted at 2010.04.06 16:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 정말 봄인 것 같습니다^^(정말 봄이지만;;)
집에서 운동을 하는 분들은 덤벨, 밴드, 짐볼등 많은 소도구를 가지고 있을 것입니다. 혹시 홈 트레이닝 하시는 분들은 가슴운동은 어떤 운동을 하세요??
물론 집에서 할 수 있는 운동도 몇가지 있지만 다른 부위에 비교해 그렇게 많지가 않을 것입니다.
이유는 가슴은 대흉근이라는 하나의 근육이지만 헬스클럽에서 가슴 운동 기구들을 보면 인 클라인, 플랫, 디 클라인으로 나눠져 있습니다.
이유는 가슴은 같은 프레스 운동이라도 각도에 따라 상, 중, 하로 나눠지기 때문입니다.
일반 가정에는 그럼 조절식 벤치가 없기에 가슴운동을 하는데도 한계가 있습니다.
자- 금일은 짐볼과 덤벨을 이용해 네가지 가슴운동을 배워 보겠습니다. 금일 운동은 남성 보다 여성에게 더 도움이 될 것 같습니다^^ 전체적인 가슴운동과 윗가슴운동을 두가지씩 소개 하겠습니다.
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V라인을 살려주는 덤벨&짐볼 프로그램

볼에 누워 덤벨 밀어올리기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 어깨에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 밀어올린다. 이때 덤벨을 조금 모은다는 느낌으로 모아준다.
팔을 펼 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 것이 아니라 95%정도 팔꿈치를 펴도록 한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


볼에 누워 팔 벌렸다 모으기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 펴 가슴 앞에 위치한다. 이 때 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 팔꿈치를 고정한 후 천천히 양팔을 넓게 내려 대흉근에 충분한 스트레칭을 느리도록 한다. 충분한 스트레칭을 느겼다면 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


바닥에 앉아 볼에 등 기대어 덤벨 밀어 올리기
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손은 어깨에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 호흡을 내 쉬며 양손을 밀어올린다. 이 때 팔꿈치는 95%만 펴도록 하며 양 손을 모은다는 느낌으로 밀어올린다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


바닥에 앉아 볼에 등 기대어 팔 벌렸다 모으기
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손을 펴 쇄골 앞쪽에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 넓게 내리면서 윗 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기

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