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인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동

Posted at 2009.12.11 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 멋진 윗가슴을 만들어줄 바벨을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

가슴근육(대흉근)은 수축하면서 팔을 외전하고, 굴곡하고, 내회전시키면서 팔을 프레스(밀거나), 플라이(꺼안는)와 같은 동작을 담당 합니다.

가슴은 각도에 따라 상부, 중간, 하부로 나누어 운동을 할수 있습니다. 금일 배워볼 윗가슴 운동은 벤치의 각도를 30-45도 정도 올린 상태에서 운동을 하는 것으로 벤치의 각도가 30-45도 정도 인클라인 되어 있다면 윗가슴 운동이라고 생각하시면 됩니다.

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)


주동근육: 상부대흉근  협력근: 전면삼각근, 삼두근

운동방법:
인클라인 벤치에 앉아서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아주세요.
손의 넓이는 어깨 너비보다 넓게 잡아주시고 바의 위치가 쇄골 윗쪽을 향하게 합니다.
바벨을 천천히 쇄골쪽으로 내려 주면서 쇄골에 닿기 직전까지 바벨을 내려주세요.
충분한 스트레칭을 느끼셨다면 팔을 완전히 편다는 느낌도나느 95%정도 펴 주면서 가슴에 충분한 수축을 느끼시면됩니다.

인클라인의 각도가 50-60도 이상으로 높여지면 상부흉근보다는 전면 삼각근에 더 많은 저항을 느끼기 때문에 운동전 벤치의 각도를 확인 하신후 트레이닝을 하는것이 좋습니다.

인클라인 계열 프레스, 플라이는 여성에게도 좋은 가슴운동 입니다. 화이팅^^

덤벨을 이용한 윗가슴운동-
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이


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