'부위별 운동/하체(Leg)'에 해당되는 글 63

  1. 꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 ) 2017.05.29
  2. 힙업에 좋은 코어 운동 3가지 (시청역 헬스장 / 남대문헬스장 피트니스월드) 2017.03.21
  3. 탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지 2 2017.02.03
  4. 엉덩이를 불태우는 둔근 운동 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드) 2016.10.25
  5. 탄탄한 다리를 위한 덤벨 하체 근력 운동 3가지 3 2016.09.29
  6. 벽을 이용한 힙업 운동 3가지(시청역헬스장, 시청역휘트니스월드) 1 2016.09.11
  7. 집에서 잘빠진 다리 만드는 운동 프로그램 2016.06.26
  8. 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지 2016.05.23
  9. 매끈한 다리를 위한 하체운동 넷(시청역 휘트니스월드) 2016.03.16
  10. 다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법 5 2016.01.07
  11. 하체를 불태우는 타바타 그룹운동 동영상 1 2015.12.25
  12. 애플힙 만들기, 힙업에 좋은 맨몸 운동 넷 2015.10.23
  13. 숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지 1 2015.05.15
  14. 3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트) 5 2015.04.01
  15. 스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트) 13 2013.12.10
  16. 하체비만 다이어트, 하체비만 해결하는 세 가지 운동법 4 2013.10.25
  17. 하체운동 기본 상식과 운동법(바벨 스쿼트, 프론트 스쿼트) 1 2013.10.01
  18. TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법(엉짱만들기) 2013.09.20
  19. 꿀벅지를 위한 런지(Lunge) 동작 6가지(런지 동영상, 하체 운동, 다리운동) 11 2013.08.27
  20. 힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법(짐볼 운동 동영상) 12 2013.07.25
  21. 하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동(하체 운동 동영상) 4 2013.05.23
  22. TV를 보며 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법(홈트레이닝, 힙업 운동/ 시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너) 3 2013.04.03
  23. 매끈한 다리 만들어 주는 맨몸 다이어트 운동법(하체 비만 운동 동영상, 시청역 김다혜 퍼스널트레이너) 15 2013.03.20
  24. 한 동작으로 매끈한 다리 만드는 운동법(트레이너강 휘트니스월드 김다혜 트레이너. 하체운동 동영상) 6 2013.02.02
  25. 간단하지만 효과 만점, 하체 운동법(홈트레이닝 다리운동) 4 2012.12.20
  26. 짧은 시간에 큰 효과를 보는 하체운동법(바벨 런지, 시티프 레그드 데드리프트) 10 2012.10.18
  27. 파워 넘치는 하체를 위한 운동법(런지 점프/ 덤벨 위드 스플릿 스쿼트) 5 2012.10.10
  28. 한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법 5 2012.06.20
  29. 쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법 18 2011.12.20
  30. 집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동 3 2011.12.15

꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 )

Posted at 2017. 5. 29. 06:49 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 가블릿 스쿼트 - 덤벨 런지 - 덤벨 스모 스쿼트 순서입니다. 

각 운동은 정확한 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~4세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 하체 운동 3가지


덤벨 가블릿 스쿼트(DUMBBELL GOBLET SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 

2. 코로 호흡을 마시면서 팔꿈치가 무릎 내측에 위치할 때까지 천천히 앉는다.  이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 자세를 유지한다. 

3. 호흡을 내쉬면서 시작 자세로 돌아와 둔근과 허벅지 전면, 복부를 동시에 수축하고 동작을 반복한다. 


덤벨 런지(DUMBBELL LUNGE)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

2. 몸에 힘을 주어 코어 근육을 활성화 하고 호흡을 마시면서 뒤에 위치한 무릎을 지면에 닿기 직전까지 굽힌다. 

3. 앞에 위치한 다리의 대퇴부 전면과 둔근을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


덤벨 스모 스쿼트(DUMBBELL SUMO SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 

2. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다. 

3. 허리를 펴고 호흡을 마시면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 천천히 앉는다. 

4. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 트레이너강 / 휘트니스월드 / 시청역 헬스 / 시청역 헬스장 / 꿀벅지운동 / 덤벨운동

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힙업에 좋은 코어 운동 3가지 (시청역 헬스장 / 남대문헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 3. 21. 06:52 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 힙업에 도움이 되는 코어 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 글루트 스위퍼, 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트, 리버스 플랭크 동작입니다. 

글루트 스위퍼와 원 레그 리프트 동작은 천천히 좌우 10회 반복, 리버스 플랭크 동작을 15~20초 버티기를 3세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 시간, 세트를 조절해 운동해 보세요. 

코어 근육 중 중요한 역할을 하는 엉덩이 근육! 

오늘은 둔근 강화로 예쁜 뒤태를 만들어 보세요.


힙업에 좋은 코어 운동 3가지


글루트 스위퍼(Glute Sweeper)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래두고 양 무릎은 골발 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 오른쪽 무릎은 골반 아래에 두고 오른쪽 으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 왼쪽 다리는 무릎을 완전히 펴 뒤쪽으로 들어 둔근에 힘을 준다. 

4. 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리는 오른발 뒤쪽 측면으로 뻗는다. 

5. 호흡을 내쉬며 몸과 다리가 일직선이 될때까지 다리를 위쪽으로 들고 같은 방법으로 10회 동작을 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge with One Leg Lift)

동작 설명: 

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축하고 배꼽은 당겨 척주 정렬을 유지한다. 

2. 자세를 유지하고 한쪽 발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 반대쪽 엉덩이에 체중을 실어 둔다. 

3. 천천히 들었던 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 10회씩 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



리버스 플랭크(Reverse Plank)

동작 설명: 

1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 붙여 앞으로 뻗고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 

2. 둔부와 허리에 힘을 줘 골반을 들어 올려 발등 부터 가슴까지 일직선을 만든다. 이때 발바닥은 지면에 붙인다. 

3. 자세를 유지하고 20초 버티고 손목에 통증을 느끼거나 동작이 힘든 경우 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 동작한다. 

태그: 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 시청역헬스 / 남대문헬스 / 남대문헬스장 / 힙업 / 코어운동 / 코어운동가이드

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탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지

Posted at 2017. 2. 3. 07:55 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 런지 운동 4가지를 소개합니다. 

런지 동작은 평소 우리가 바닥에 앉았다 일어나는 움직임에서 항상 사용하는 동작입니다. 

런지 동작을 통해 둔근과 대퇴부 근육의 강화를 할 수 있는데요~

금일은 다양한 방법으로 하체를 자극하는 런지 동작을 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지


런지 운동법 하나. 다리 고정 런지

동작 설명: 

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 기울지 않게 고정하고 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지게 내려간다. 

3. 대퇴부 전면과 둔근에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


런지 운동법 둘: 크로스 런지

동작 설명:

1. 양 발은 가깝게 모으고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 기울지 않도록 하고 왼쪽 다리를 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 내딛는다. 

3. 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 내린 후 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 


런지 운동법 셋: 댜리 넓게 벌려 런지(사이드 런지)

동작 설명: 

1. 양 발을 넓게 벌리고 양손에 덤벨 하나를 마주잡고 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 무릎은 완전히 펴두고 오른쪽 무릎을 굽혀 체중을 오른쪽으로 이동한다. 이때 엉덩이 중심도 뒤로 향하게 해 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 10회 반복한다. 

런지 운동법 넷: 한발 고정 런지(체어 런지)

동작 설명:

1. 오른쪽 다리는 의자에 올려두고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 상체를 고정하고 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 낮춘다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 10회씩 반복한다. 

4. 동작할 때 앞 다리의 대퇴부 전면과 둔근에 집중해 운동한다. 

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엉덩이를 불태우는 둔근 운동 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2016. 10. 25. 07:50 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을비가 내리는 화요일 새벽입니다. 

금일은 체중을 이용해 엉덩이를 자극하는 3가지 운동법에 대해 소개합니다. 

소개하는 3가지 엉덩이 운동은 둔근의 신장성 수축에 집중하여 동작합니다. 

신장성 수축은 중력 또는 외부의 저항보다 근육의 힘이 적으며 빠른 속도의 움직임을 느린 속도로 감속하거나 움직임을 멈추는 데 사용이 됩니다. 

소개하는 3가지 동작을 할 때 엉덩이가 늘어나며 체중이 엉덩이에 실리는 느낌을 지속적으로 집중하여 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


엉덩이를 불태우는 둔근 운동 3가지


둔근 운동 하나. 스케이팅 점프    

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 가볍게 오른쪽으로 점프한다. 이때 오른쪽 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 

2. 다시 가볍게 왼쪽으로 점프를 해 착지할 때 왼쪽 무릎과 오른쪽 고관절을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 

3. 동작할 착지할 때 둔근의 신장성 수축을 느끼며 엉덩이로 외부의 저항을 흡수하는 느낌으로 동작을 실시한다. 

4. 양 발끝은 정면을 향하고 동작할 때 골반과 어깨는 항상 정면을 향하도록 한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 15~20회 반복한다. 


둔근 운동 둘. 크로스 런지    

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리는 오른쪽 발의 대각선 뒤 지면에 둔다. 

3. 양 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 아래로 낮추는데 이때 오른쪽 엉덩이에 체중을 실어두고 왼쪽 무릎이 지면과 가깝게 내려간다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 동작을 반복한다. 


둔근 운동 셋. 원 레그 힙 힌지

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 대퇴부가 몸통에 일직선이 되게 들고 양손은 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 오른쪽 발뒤꿈치부터 뒤통수까지 일직선이 되게 상체를 천천히 숙인다. 

3. 왼쪽 둔근에 신장성 수축을 느끼고 발바닥과 발목 주위 근육으로 중심을 잡는다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 상체를 숙였을 때 들고 있는 발 끝은 아래로 향하게 하고 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 

6. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 둔근운동 . 둔근 운동 . 엉덩이운동 . 시청역 헬스장 . 시청역헬스장 . 시청역헬스 . 피트니스월드

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탄탄한 다리를 위한 덤벨 하체 근력 운동 3가지

Posted at 2016. 9. 29. 06:35 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 공기가 제법 쌀쌀해졌습니다. 일교차가 크니 모두 건강에 유의하세요. 

금일은 덤벨을 이용한 하체 근력운동 3가지를 소개합니다. 

다리 근육은 크게 대퇴부 전면(대퇴 사두근), 대퇴부 내측(내전근), 대퇴부 후면(슬굴곡근), 둔근 이렇게 나눠 운동을 할 수 있습니다. 

스쿼트, 런지 등 하체 운동 중 대부분 운동에서 둔근이 함께 사용이 되며 중요한 역할을 합니다. 

금일 소개드릴 운동은 덤벨을 이용한 가블릿 스쿼트와 스모 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트 이렇게 세 동작을 소개합니다. 

위 세 동작으로 탄력있고 매끈한 다리를 만들어 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^0^


덤벨을 이용한 하체 근력 운동 3가지


하체 근력 운동 하나. 덤벨 가블릿 스쿼트

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 팔꿈치가 무릎 내측에 위치하면 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 등, 허리가 굽거나 무릎이 모이지 않도록 주의한다. 



하체 근력 운동 둘. 덤벨 스모 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 둔다. 

2. 양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 천천히 앉는다. 

3. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉았을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다. 



하체 근력 운동 셋. 덤벨 스티프 레그 데드리프트

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 양발 사이 발 하나 정도가 들어갈 정도 벌리고 선다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 두고 엉덩이를 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 이때 몸의 중심은 발뒤꿈치에 둔다.

3. 상체를 숙일 때 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의한다. 

태그: 하체운동, 다리근력운동, 다리 근력운동, 허벅지운동, 덤벨운동

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벽을 이용한 힙업 운동 3가지(시청역헬스장, 시청역휘트니스월드)

Posted at 2016. 9. 11. 08:37 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 오전입니다.

금일은 벽을 이용해 힙업에 도움이 되는 운동 3가지를 소개합니다. 

주말 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 힙업 운동! 

각 동작 12~15회씩 3~5세트씩 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


벽을 이용한 힙업 운동 3가지


힙업 운동 하나. 힙 브릿지(Hip Bridge on Wall)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 무릎을 90도 굽혀 양발을 벽에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 골반을 위로 들어 올린다. 이때 몸통과 허벅지 정면이 일직선이 될 때까지 들어 둔근에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 엉덩이를 들었을 때 복부 근육도 몸쪽으로 끌어 당기듯 힘을 준다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


힙업 운동 둘. 싱글 레그 힙 브릿지(Single Leg Hip Bridge on Wall)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 벽에 고정하고 왼쪽 무릎은 발이 하늘을 향하게 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 골반을 위로 들어 왼쪽 엉덩이 근육에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 엉덩이가 지면에 닿기 전까지 골반을 낮췄다 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


힙업 운동 셋. 월 워킹(Wall Warking)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양 무릎을 90도 굽혀 벽에 고정하고 엉덩이를 가볍게 든다. 

2. 오른쪽 무릎을 완전히 펴 한발 앞 벽을 짚고 반대쪽 다리도 오른쪽 다리 앞으로 이동한다. 

3. 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 들어 신체 후면 근육을 수축하고 다시 같은 방법으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 좌, 우 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 힙업운동, 엉짱만들기, 시청역헬스장, 시청역 헬스, 시청역휘트니스월드, 남대문헬스, 힙업 운동

벽을 이용한 힙업 운동이 도움 되셨나요? 

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집에서 잘빠진 다리 만드는 운동 프로그램

Posted at 2016. 6. 26. 14:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일~~! 

집에서도 체중을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭과 운동 프로그램을 소개합니다.

아래 제목과 링크를 참고해 본인에게 필요한 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~~!


◈집에서 운동 전, 후 다리 스트레칭 마사지◈

●폼롤러 하체 마사지●→ http://goo.gl/mKRzHW

●운동 전 스트레칭●→ http://goo.gl/nO4Fkt

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◈집에서 쉽게 따라하는 하체 근력운동◈

●수건을 이용한 하체 운동 셋●→ http://goo.gl/TrvLXL

●다리 운동의 꽃, 스쿼트 동작 넷●→ http://goo.gl/KTJsSU

●꿀벅지를 위한 런지 복합 운동 셋●→ http://goo.gl/1vvPoI

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◈집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 프로그램◈

●애플 힙을 위한 운동 넷●→ http://goo.gl/r6ApjK

●탄력있는 엉덩이 만들기●→ http://goo.gl/fWvQ2t

●TV를 보며 힙업 운동●→ http://goo.gl/Zg9K6Q

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◈집에서 하체 지방 태우는 타바타 운동◈

●런지 타바타 운동●→ http://goo.gl/Y6VWM7

●스쿼트 타바타 운동●→ http://goo.gl/7aa5us

●엉덩이 불태우는 점프 운동●→ http://goo.gl/bR7dsq

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◈운동 후 정적 하체 스트레칭◈

●골반 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/wUqndj

●뭉친 다이를 풀어주는 스트레칭●→ http://goo.gl/5SsKwH

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힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지

Posted at 2016. 5. 23. 06:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다. 

엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다. 

체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^


힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지


엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다. 

3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다. 


엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 


엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다. 


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매끈한 다리를 위한 하체운동 넷(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2016. 3. 16. 06:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 플레이트(원판)을 이용한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 트위스트 런지 - 오버헤드 런지 - 클린엔 프레스 - 스티프 레그 데드리프트 입니다. 

네 가지 동작을 개인의 체력에 따라 중량을 선택해 실시하고 기본 12~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

체력이 좋은 경우 네 가지 운동을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


매끈한 다리를 위한 하체 운동 넷.


런지 트위스트(Lunge Twist)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 팔을 굽혀 몸통 앞에 둔다. 


2. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다. 


3. 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 회전한다.(회전 방향은 앞으로 내딛은 다리쪽으로 비튼다.)


4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



오버헤드 런지(Overhead Lunge)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 머리위로 뻗어둔다. 


2. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지한다. 


3. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛으며 양무릎을 굽혀 대퇴부에 이완을 느낀다. 


4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


5. 호흡은 무릎을 펼떄 내쉰다. 



클린엔 프레스(Clean & Press)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절과 무릎을 굽혀 체중을 낮춘다. 


3. 원판은 몸과 가깝게 붙이며 몸을 폄과 동시에 원판을 머리 위로 들어올린다. 


4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 호흡은 원판을 들어올릴 때 내쉰다. 



스티프 레그 데드리프트(Stiff Leg Dead Lift)

동작 설명: 

1. 양손에 원판을 잡고 정면을 보고 선다. 


2. 무릎은 가볍게 굽혀 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 숙인다. 


3. 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


4. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작을 실시한다. 

태그: 시청역휘트니스, 시청역 휘트니스월드, 하체운동, 다리운동

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다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법

Posted at 2016. 1. 7. 08:36 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스쿼트와 런지 동작으로 하체를 자극하는 타바타운동법을 소개합니다. 

타바타운동법은 누구나 쉽게 운동을 구성하고 따라 할수 있지만, 운동 전 정확한 동작을 연습 후 실시하세요. 

그리고 개인의 체력에 따라 속도를 조절하도록 합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법


에어 스쿼트(Air Squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗으며 깊게 앉는다. 


3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 빠르게 반복한다. 


4. 10초 휴식 후 런지 동작을 한다. 



런지(Lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 


2. 다리를 한 발 크게 앞으로 내디디며 뒤에 있는 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 


3. 전진한 발을 힘껏 차며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 20초 빠르게 동작을 시행한다. 


*위 두가지 운동을 4번씩 쉬지않고 실시한다. 

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하체를 불태우는 타바타 그룹운동 동영상

Posted at 2015. 12. 25. 10:21 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 아침입니다^^

피트니스월드에서는 매일 아침 7시에 그룹 운동이 진행되는데요~

어제는 회원님들과 하체를 불태워 봤습니다~!



운동 순서는 웜업으로 롤러를 이용해 자가근막이완(SMR), 다이나믹 스트레칭 후 하체 운동을 실시했습니다. 


본 운동으로는 케틀벨을 이용한 가블릿 스쿼트, 케틀벨 런지, 스모 스쿼트 세 가지를 트라이스트 트레이닝 방법으로 3세트 실시 한 후 맨몸 하체 타바타 운동을 3세트 진행했습니다~!


타바타 운동은 아래 동영상 참고하세요^^ 

동영상이 길어 1.5배속 입니다. 참고하세요~ 신나게 운동 고고^^


 하체를 불태우는 타바타 그룹운동 동영상


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애플힙 만들기, 힙업에 좋은 맨몸 운동 넷

Posted at 2015. 10. 23. 06:51 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 어디서나 간단하게 따라할 수있는 맨몸운동으로 힙업에 도움이 되는 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스장에서 회원을 지도하다 보면 생각보다 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 분들이 많습니다. 

엉덩이 근육의 약화로 허리 통증이나 주위 근육의 불균형이 생기기도 합니다. 

몸의 중심에 위치하고 많은 역할을 하는 엉덩이! 간단한 운동으로 힙업! 해보세요. 

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^




엉짱만들기, 힙업에 좋은 맨몸운동 동영상



트레이너 강 코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

동작 설명:

1. 네발로 엎드린 자세에서 몸통에 힘을 주고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이오나을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 



동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 들어 둔근에 힘을 준다. 

2. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 15~20초 멈춰 엉덩이에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 




동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 




동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게한다. 

3. 엉덩이에 힘을 주고 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 


이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지

Posted at 2015. 5. 15. 08:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 힙업운동 세 가지를 소개합니다. 

엉덩이는 신체의 중심에 있으며 일상의 움직임에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 

대부분 힙업 운동할 때 근육을 짧게 만들었다 이완하는 동작(단축성 수축/concentric contraction)으로 운동을 많이 하고 있습니다. 그러나 일상에서 엉덩이 근육은 근육이 늘어난 상태(신장성 수축/eccentric contraction)에서 외부의 저항을 흡수, 체중과 힘을 저장하는 경우가 많습니다.

하나의 예로 우리가 보행시 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 엉덩이는 신장성 수축을 하게 되며 데드리프트, 스쿼드 동작시 내려갈 때 엉덩이는 신장성 수축이 일어납니다. 

그 외에도 엉덩이는 사람의 움직임에 있어 밀접한 관계가 있습니다. 

자~ 그럼 금일은 숨막히는 뒤태를 위해 엉덩이를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!


숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지


무릎 잡고 몸 펴기(Knee Hug)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 다리는 골반 너비로 벌리고 가볍게 앉으며 엉덩이에 체중을 실어둔다. 

2. 오른쪽으로 상, 하체 중심을 이동하며 왼쪽 발을 지면에서 떨어지게 한다. 

3. 양손으로 왼쪽 무릎을 감싸고 천천히 몸을 펴 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 둔부의 이완을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 8~10회 반복한다. 


인버티드 햄스트링(Inverted Hamstring)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 오른쪽 고관절과 무릎을 굽혀 대퇴부가 몸통과 90도가 되게 한다. 

2. 몸의 중심을 잡고 천천히 상체를 숙이면서 오른쪽 다리를 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 도리 때까지 상체를 숙인다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


하이 플랭크 포지면 & 힙 킥백 위드 펠빅 다운

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축하고 천천히 다리를 뒤로 차 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 앞 동작에 이어서 왼쪽 발을 왼손과 가깝게 당겨 지면에 두고 골반을 아래로 눌러 고관절 굴곡근을 이완한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

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3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)

Posted at 2015. 4. 1. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 시원한 바람이 부는 화요일 아침입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 하체 운동 중 맨몸을 이용한 점프 동작 세 가지를 소개합니다. 

스쿼트와 런지 동작에 점프를 추가 했는데요~ 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다.

동작은 점프 스위치 런지 - 네로우, 와이드 점프 스쿼트 - 점스 스쿼트 순서입니다. 

세 동작을 연속으로 10회씩 실시하면 1분이면~~ 하체가 불타는 느낌을 받을 것입니다^^

기본 10회씩 3세트 실시, 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

점프 동작은 무릎 관절에 부담이 될 수 있으니 주의해 운동하세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋

(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)


점프 스위치 런지(Jump Switch Lunge)

동작 설명:

1. 다리를 앞뒤로 어깨 너비 두배로 벌리고 양손은 허리에 둔다. 

2. 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 힘차게 무릎을 펴 제자리 점프를 하며 다리를 교차해 위치를 바꾼다. 

3. 다시 같은 방법으로 무릎을 굽혀 점프하며 동작을 반복한다. 



네로우, 와이드 점프 스쿼트(Narrow + Wide Jump Squat)

동작 설명:

1. 다리를 모으고 양손은 허리에 둔다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 점프를 해 다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 다시 앉으며 점프를 해 시작 자세로 돌아온다. 



점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비 또는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체는 자연스레 앞으로 숙이며 고관절과 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 제자리 점프를 한다. 이때 양손은 가슴 앞에 위치한다. 

3. 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

태그: 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트, 런지 스위치 점프


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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)

Posted at 2013. 12. 10. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 


소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)


그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!

                         

스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지


스미스 머신 백 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다. 

발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다. 

동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다. 

12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



스미스 머신 하프 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다. 

발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다. 

15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



원 레그 스쿼트

운동 설명:

양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다. 

왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다. 

10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)


스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기

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매일 매일 새로운 운동 다이어트 소식을 올려드려요~!링크 클릭 (http://tinyurl.com/fitworld) *PC에서는 안됩니다.

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하체비만 다이어트, 하체비만 해결하는 세 가지 운동법

Posted at 2013. 10. 25. 06:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제 발행한 하체 비만 다이어트 스트레칭에 이어서 금일은 하체 비만에 탈출을 위한 운동법 세 가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 덤벨을 이용해 상하체를 동시에 운동해 더 많은 열량 소모와 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 구성되었습니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라해 보세요~!

 

기본 10~20회 정도씩 세 가지 운동을 3~5세트 반복 진행합니다.

 

그럼~! 즐거운 금요일 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^^

하체비만 다이어트 탈출을 위한 세 가지 운동법 

 

하체 비만 탈출을 위한 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배 보다 넓게 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하며 오른쪽 무릎을 굽혀 다리 내측을 이완하고 한손찍 앞 지르기를 한다.

그리고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 반복을 1회로 10~15회 반복한다.

 

 

하체 비만 탈출을 위한 운동 둘.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손도 어깨 높이 까지 들어 올린다.

호흡을 내쉬며 자리에서 일어나 동작을 반복한다.

15~20회 반복 한다.  

 

하체 비만 탈출을 위한 운동 셋.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 조금 좁게 선다.

오른쪽 다리는 바닥에 고정하고 상체를 숙이며 왼쪽 다리를 들어 측면에서 봤을 때 몸이 T자 가 되도록 내린다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

좌우 10~15회 반복 한다.

 

하체 비만 탈출을 위한 운동법 세 가지 동영상 보기

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하체운동 기본 상식과 운동법(바벨 스쿼트, 프론트 스쿼트)

Posted at 2013. 10. 1. 09:28 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

10월을 첫날! 입니다. 시원한 바람이 부는 아침이군요^^

 

금일은 하체 운동 전 알아야 할 기본 다리 기능 해부학과 대표 운동인 스쿼트 두 가지를 소개합니다.

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

하체 근육의 기능과 이해

하체 근육은 전면에 5개의 근육과 후면 4개의 근육 내측에 5개의 근육으로 나눠진다.

 

전면 5개의 근육은 3개의 광근과(내측, 외측, 중간) 1개의 직근(대퇴직근), 봉공근이 있으며,

 

후면 4개의 근육은 대퇴 이두근(장두, 단두)과 반건양건, 반막양건이 있다.

 

내측 5개의 근육은 대 내전근, 장 내전근, 단 내전근, 치골근, 박근으로 이루어져 있다.

 

전면 5개의 근육의 기능은 무릎관절을 펴고 대퇴부를 굽힌다.

 

대퇴직근은 고관절에서 대퇴부를 구부리고 골반을 앞쪽으로 기울인다.

 

후면 4개의 근육의 기능은 무릎관절을 굽히고 대퇴부를 편다.

 

내측의 5개 근육은 고관절에서 대퇴부와 골반을 움직이고 박근은 무릎관절에서 대퇴부와 종아리를 움직인다.

 

가장 많은 일을 하는 것은 고관절에서 대퇴부를 모으는 역할이다.

 

다리 운동 기본 상식

다리 운동은 앞에서 말했듯 크게 전면, 후면, 내측과 엉덩이 그리고 종아리로 나눠 운동할 수 있다.

인체의 근육 중 50% 이상이 다리 근육이기 때문에 다른 부위 운동을 했을 때 보다 더 많은 열량을 소비할 수 있으며 다이어트를 하는 사람에게 하체 운동은 매우 중요하다.

 

하체 운동 대표! 바벨 스쿼트 +  바벨 프론트 스쿼트!

 

바벨 스쿼트 (Barbell squat)

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 몸통에 힘을 주고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

발은 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체를 조금 숙여 천천히 무릎을 굽혀 앉는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않게 하고 발뒤꿈치에 중심을 준다.

주의 사항: 동작할 때 상체 중심이 너무 앞으로 향하지 않게 주의한고 시선과 가슴이 항상 정면을 향하게 한다.

 

프론트 스쿼트 (Front squat)

운동 설명:

양손에 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각근에 바벨을 올려둔다.

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 앉았다 일어날 때 무릎이 모이지 않도록 한다.

 

바벨 스쿼트 +  프론트 스쿼트 동영상 보기

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TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법(엉짱만들기)

Posted at 2013. 9. 20. 08:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

추석 연휴 잘 보내고 있으신가요?

 

아직 연휴가 3일이나 남았습니다. 어렸을 때 명절만 되면 특선 만화가 기다려졌는데... 매번 명절 아침이면 머털 도사를 봤던 기억이 나는군요^^;

 

명절엔 특선 만화와 영화가 많이 방영됩니다.

 

금일은 TV를 보며 힙업에 도움되는 세 가지 운동을 소개합니다.

 

그냥 누워서 보기 보다는 짬짬이 운동도 하고 힙업도하고~!^^

 

추석에 많이 먹었죠? 조금씩 열량 소모를 해야죠~~!!

 

내일과 모래는 집에서 열량을 태우는 조금 힘든 운동법으로 찾아뵙겠습니다~!

 

오늘은 조금 쉬운 힙업 운동~! 그럼 남은 연휴 잘 보내세요^^


TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법

 

힙업 운동법 하나.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 다리를 90도 굽힌다.

등과 엉덩이 발 바닥이 일직선이 되게 하고 호흡을 내쉬며 위에 있는 다리를 천천히 들어 올린다.

(벽에 등과 엉덩이 발바닥을 붙이고 동작을 하면 동작을 쉽게 따라할 수 있다.)

이떄 양발은 떨어지지 않도록한다.

15~20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

 

힙운 운동법 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 오른쪽 다리를 완진히 펴 발끝을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 다리를 위쪽으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 발끝은 정면을 봐야하고, 다리를 너무 많이 들어 옆구리에 수축이 되지 않도록 한다.  

 

힙업 운동법 셋.

운동 설명:

왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 오른손은 오른쪽 골반에 올리둔다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들어 15~20초 버티기를 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.

조금 더 난이도를 높이고 싶다면 천천히 골반을 들었다 골반이 땅에 닿게 직전까지 낮추기를 10~15회 반복 후 버티기10~20초를 좌우 실시한다.

 

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법 동영상 보기


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꿀벅지를 위한 런지(Lunge) 동작 6가지(런지 동영상, 하체 운동, 다리운동)

Posted at 2013. 8. 27. 07:46 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

 

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

 

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

 

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

 

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

 

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

 

여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

 

 

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

 

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

 

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

 

 

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

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힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법(짐볼 운동 동영상)

Posted at 2013. 7. 25. 06:47 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

오랜만에 화창한 아침입니다. 상쾌한 아침 시작하면서 금일은 짐볼을 이용한 힙업 운동법을 소개합니다.

퍼스널트레이닝을 하고 회원들 운동 지도를 하다보면 많은 여성이 엉덩이에 힘을 못주는 경우가 많습니다.

엉덩이(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 될수있으니 꾸준히 힙업 운동을 해주세요.

소개할 운동은 세 가지 동작으로 엉덩이, 다리 뒤(슬괵근), 허리(척추기립근)에 자극을 주는 운동입니다.

다이어트 짐볼을 이용해 운동하니 중심 잡기에도 집중하여 밸런스 능력도 향상시켜 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

 

힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법

 

힙업 운동법 하나: 엎드려 양발 들기 

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

 

힙업 운동법 둘: 엉덩이 들고 발로 짐볼 몸쪽 당기기

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.

양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.

 

힙업 운동법 셋: 엉덩이 들고 버티기

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 가슴 앞으로 뻗고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 힘을 주며 20초 버티기를 한다.

중심 잡기가 힘들면 양팔은 바닥에 두고 동작한다.

 

다이어트 짐볼을 이용한 힙업 운동 동영상 보기

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하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동(하체 운동 동영상)

Posted at 2013. 5. 23. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 체중을 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 세 가지를 소개합니다.

 

많은 여성이 하체 비만 때문에 하체 다이어트에 관심이 많습니다.

 

생활속 스트레칭과 꾸준한 운동으로 하체 다이어트 성공하세요^o^

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

 

하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동

 

꿀벅지를 위한 운동 하나

 

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

 

 

꿀벅지를 위한 운동

다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 발끝 앞 바닥을 짚는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폈다가 굽히기를 반복한다.

동작할 때 천천히 실시한다.

유연성이 부족한 사람은 손은 바닥에 고정하고 무릎을 조금 덜 펴도록 한다.

12회씩 3세트 실시한다.  

 

 

꿀벅지를 위한 운동

 

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 허리에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

 

하체운동 동영상 보기

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TV를 보며 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법(홈트레이닝, 힙업 운동/ 시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 3. 07:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.

 

노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?

 

금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.

 

소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^

 

탄력있는 엉덩이 만들기

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^

 

한 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.

괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.

이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

좌,우 교차하여 10회 반복한다.

 

양 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.

마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

동작을 10회 반복한다.

 

발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.

괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.

동작을 10회 반복한다.

 

운동 후 스트레칭

소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.

힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.

위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.

스트레칭은 15초정도 실시한다.

 

동영상 보기

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매끈한 다리 만들어 주는 맨몸 다이어트 운동법(하체 비만 운동 동영상, 시청역 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 3. 20. 08:31 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨는 흐리지만 즐거운 수요일입니다!

 

금일은 체중을 이용해 다리에 자극을 주는 다이어트 운동법을 소개합니다.

 

소개할 동작은 총 4가지 동작으로 연속으로 쉬지않고 실시할 것입니다.

 

기본 스쿼트 동작에서 다리의 너비를 좁게 넓게 교차 등으로 다리 전체에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.

 

운동 초보자는 소개할 동작을 이어서 3~5세트만 실시해도 충분한 자극이 올 것입니다.

 

운동을 꾸준히 실시한 사람은 다리 운동 전 또는 운동 후 실시하면 좋을 것 같습니다.

 

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

매끈한 다리 만들어주는 맨몸 다이어트 운동법

콕→ ←콕

기본 자세:

양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다.

 

양손은 뻗어 눈 높이에 두고 가슴을 편다.

 

무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때 까지 내린다.

 

이때 양손은 위 사진과 같이 아래로 내렸다 무릎을 펼 때 호흡을 내쉬며 팔을 눈 높이까지 올린다.  

10회씩 실시하고 다리 너비를 아래 사진과 같이 다양하게 실시한다.

 

다리의 너비를 어깨 너비로 실시할 때 대퇴부 전체에 자극을 느낀다.

 

다리의 너비를 좁게 했을 때 다리 외측에 자극을 느낀다.

 

다리의 너비를 넓게 했을 때 내측(내전근)에 자극을 느낀다.

 

다리를 교차하면서 앉았다 일어날 때 다리 전체의 자극과 중심을 잡아주도록 노력한다.

 

주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 하여 상하 균형을 맞춘다.

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

등과 허리는 항상 곧게 펴고 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.

 

매끈한 다리 만들어 주는 다이어트 운동법 동영상 보기

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한 동작으로 매끈한 다리 만드는 운동법(트레이너강 휘트니스월드 김다혜 트레이너. 하체운동 동영상)

Posted at 2013. 2. 2. 08:04 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다! 하늘은 맑은데 비가 온 뒤라 날씨가 조금 쌀쌀합니다.

금일은 집에서 쉽게 배울 수 있는 다리 복합 운동을 소개합니다.

소개할 동작은 런지 동작과 힙 사이드 킥 동작의 복합운동인데요!

운동으로 힘찬 주말 시작하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

감사합니다^o^

 

매끈한 다리 만드는 다이어트 운동법

양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 둔다.

오른쪽 발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮추고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.

 

시작 자세로 돌아온 뒤 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리는데 이때 작은 엉덩이 근육(중둔근)의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 한쪽 다리에 10회씩 3~5세트 실시한다.

 

동영상 보기

 

다리 근력운동이 끝난 다음 대퇴부 스트레칭을 한다.

정면을 보고서서 한쪽 다리를 굽혀 같은 쪽 손으로 잡고 허벅지 앞쪽을 늘려준다.

두번째 사진 처럼 무릎을 펴주면 허벅지 앞쪽에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

스트레칭은 15초씩 한다.

 

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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간단하지만 효과 만점, 하체 운동법(홈트레이닝 다리운동)

Posted at 2012. 12. 20. 07:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

드디어 대선이 끝났습니다. 대선 때문에 말이 많았지만~ 어제 결정이 났군요~

 

금일은 집에서 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 다리운동을 소개합니다.

 

동작은 간단하지만 대퇴 사두근(다리 앞쪽)에 많은 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.

 

아래 운동은 무릎 통증이 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다.

 

한 동작으로 대퇴부를 자극하는 운동법 두가지를 소개합니다.

 

날씨가 추우니 계속 홈트레이닝 위주로 포스팅을 하게되는군요^^

 

간단하지만 효과 만점 하체 운동법

위에서 보듯 동작은 바닥에 무릎을 대고 실시하는 동작과 서서 실시하는 동작 두가지 방법으로 구성됩니다.

 

위 동작은 집에서 티비를 보며 또는 틈틈히 실시할 수 있는 하체 운동이며 아래 동작 역시 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 동작입니다.

 

동작을 보면 동작시 대퇴사두근을 스트레칭하는 동작에서 체중이 무릎에 부하가 높아집니다. 무릎 정면 통증이나 무릎에 이상이 있는 분들은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 동작을 피하거나 가동 범위를 짧게 하는 것이 좋습니다.

 

앉아 몸 중심 뒤로 기울이기

무릎을 굽혀 바닥에 앉는다. 이때 바닥에는 매트 또는 이불이나 수건을 받친다.

 

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기울인다. 이때 사진과 같이 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

 

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

 

동영상 보기

 

 

서서 몸 중심 뒤로 기울이기

첫번째 동작과 비슷한 동작이며 서서 실시한다.

 

정면을 보고 한손은 몸의 중심을 잡기 위해 벽을 잡는다.

 

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기운인다. 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

 

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

 

위 두 운동은 천천히 실시하고 대퇴부 앞쪽에 집중하여 운동하도록 한다.

 

동영상 보기

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짧은 시간에 큰 효과를 보는 하체운동법(바벨 런지, 시티프 레그드 데드리프트)

Posted at 2012. 10. 18. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

 

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시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

 

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모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

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파워 넘치는 하체를 위한 운동법(런지 점프/ 덤벨 위드 스플릿 스쿼트)

Posted at 2012. 10. 10. 06:16 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 고급자를 위한 다리 운동법을 소개합니다.

바벨과 덤벨을 이용해 런지 응용동작 두가지를 배워보겠습니다.

중량을 들고 운동을 하기 전 올바른 자세를 익힌 다음 실시하도록 합니다.

금일은 사진 설명 대신 동영상 아래 설명이 들어갑니다.   

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바벨 런지 점프

운동 설명: 바벨을 목뒤 승모근에 위치하고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

천천히 무릎을 굽혀 상체 중심을 밑으로 향하게 하는데 이때 상체가 앞으로 향하지 않게 주의한다.

바닥을 힘차게 밀며 제자리 점프를 하며 양발 위치를 바꾸며 동작을 반복한다.

호흡을 무릎을 펼 때 내 쉬도록 한다.

 

덤벨 위드 스플릿 스쿼트

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 선다.

다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 무릎을 굽힐 때 양손을 귀 옆까지 들어 올린다.

팔을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 가볍게 굽혀 상완골이 귀 옆에 위치할 때 까지 들어올린다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 10~12회 실시한다.

스플릿 스쿼트의 경우 런지 보다 몸 중심을 조금더 앞으로 향하게 해 앞뒤 다리 전체에 자극을 느끼도록 한다.

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

Posted at 2012. 6. 20. 06:31 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 긴바지는 옷장으로 들어가고~ 짧은 반바지와 치마를 많이 입게됩니다~ 그래서~ 금일은 한 동작으로 다리 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 대퇴부 전면, 내측과 엉덩이 까지 자극을 자는 동작입니다. 동영상을 보고 시간이 날 때 따라해 보세요^^ 동영상 아래 간단한 이미지와 설명 있으니 참고하시고요^^ 오늘은 휘트니스 월드에 근무하는 이수진 퍼스널 트레이너가 모델로~^^

 

동영상 보기

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한 동작으로 다리 군살을 제거하는 운동법

런지 측면 자세 설명: 정면을 보고 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 낮추는데 이때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 가지 않도록한다.

뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 내려갔다 앞발을 당겨 시작 자세로 돌아온다.

 

사이드 런지 정면 자세 설명: 1번 자세에서 시작 자세로 돌아온 다리를 옆으로 넓게 벌리며 무릎을 굽혀 반대쪽 다리의 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 런지 동작 후 사이드 런지 동작을 실시한다.

 

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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^*


여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동

Posted at 2011. 12. 15. 11:24 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 하체입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
하체비만의 원인과 해결방법이 궁금하신분은 클릭~

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네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동

1. 앉으며 몸통 비틀기

설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

4. 제자리 뛰며 손발 털기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.

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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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