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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)

Posted at 2013.12.10 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 


소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)


그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!

                         

스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지


스미스 머신 백 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다. 

발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다. 

동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다. 

12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



스미스 머신 하프 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다. 

발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다. 

15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)



원 레그 스쿼트

운동 설명:

양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다. 

왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다. 

10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)


스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기

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