'퍼스널트레이닝'에 해당되는 글 276

  1. 체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝 2021.02.02
  2. 2018 아이핏 컨벤션 - 퍼스널트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용 / 트레이너강) 2018.01.26
  3. 2017 아이핏 컨벤션 - 그룹PT 디자인과 현장적용 강의 소개 2017.02.02
  4. 10주 다이어트, 12kg 감량 후 몸으로 느끼는 10가지(시청역 헬스장, 피트니스월드) 2016.08.02
  5. 퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??" 74 2013.12.07
  6. 8주 다이어트 성공후기, 하체비만 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장/ 마른비만운동법) 5 2013.08.11
  7. 다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장) 11 2013.01.02
  8. 영국에서 한국까지 퍼스널 트레이닝 받으러온 회원님 이야기(시청역 트레이너강 휘트니스월드) 5 2012.12.24
  9. 집에서 체지방 쏙 빼는 5분 다이어트 운동법 3 2012.05.09
  10. 탄력있는 바디라인을 위한 다이어트 운동법 3 2012.05.03
  11. 날씬한 허리 만들어주는 초간단 운동법 3 2012.04.29
  12. 하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법 5 2012.03.23
  13. 한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법 11 2012.03.20
  14. 서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법 10 2012.03.10
  15. 집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법 12 2012.02.03
  16. 집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법 7 2012.01.31
  17. 늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법 28 2012.01.26
  18. 머리가 맑아지고 탈모를 예방하는 요가 7 2012.01.15
  19. 체지방 태우는 6분 다이어트 운동법 22 2012.01.09
  20. 몸짱만들기, 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하나? 8 2012.01.04
  21. 체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝 20 2011.12.22
  22. 연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는? 12 2011.12.16
  23. 늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법 7 2011.12.07
  24. 덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법" 11 2011.12.06
  25. 라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법 16 2011.11.28
  26. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  27. 운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트? 23 2011.11.25
  28. 충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유 7 2011.11.24
  29. 탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법 6 2011.11.23
  30. 집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법" 11 2011.11.22

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

Posted at 2021. 2. 2. 07:02 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 33일 차. 

체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다. 

그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^

 

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

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2018 아이핏 컨벤션 - 퍼스널트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용 / 트레이너강)

Posted at 2018. 1. 26. 16:14 // in 사는이야기-*/교욱일정, 후기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 2월 24~25일 동안 삼성동 코엑스에서 국내에서 가장 큰 피트니스 컨벤션인 2018 아이핏 컨벤션이 열립니다. 

2014년 부터 5년 동안 프리젠터로 강의를 진행하게 되었습니다.

2018 아이핏에서는 퍼스널 트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용) 이라는 주제로 강의를 준비하였습니다. 

많은 관심 부탁드립니다.


감의 제목: 퍼스널 트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용)

시간: 2018 2월 24일 10:45~12:10

강의실: ROOM 3서울 코엑스)

정원: 50명

구성: 이론 30% 실기 70%

강의 신청: http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=12



이번 강의에서는 개인 트레이닝, 그룹 트레이닝 시 프로그램을 어떻게 적용하고 어떤 시퀀스로 진행하며 어떤 것을 우리가 생각하고 적용해야 하는지에 대해 알아보는 시간을 준비하였습니다. 

다년간 트레이너라는 직업으로 일은 하였지만 프로그램 적용이 어렵거나 무엇을 배워야 하는지 모르겠는 선생님 , 트레이너를 꿈꾸는 분들에게 많은 도움이 될 것 같습니다. 

1월 31일까지 1차 할인 기간입니다. 

많은 관심 부탁드립니다^^


감의 제목: 퍼스널 트레이닝 AtoZ(프로그램 설계와 적용)

시간: 2018 2월 24일 10:45~12:10

강의실: ROOM 3서울 코엑스)

정원: 50명

구성: 이론 30% 실기 70%

강의 신청: http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=12

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2017 아이핏 컨벤션 - 그룹PT 디자인과 현장적용 강의 소개

Posted at 2017. 2. 2. 20:02 // in 사는이야기-*/교욱일정, 후기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 2얼 25~26일 동안 삼성동 코엑스에서 국내에서 가장 큰 피트니스 축제인 아이핏 2017컨벤션이 열립니다. 

저는 2014년 부터 벌써 4번째 프리젠터로 강의를 하는데요~ 

아이핏 2017에서는 피트니스, 신 실용주의를 따르다. 라는 주제로 진행이 됩니다. 

저는 이번 아이핏에서 그룹PT 디자인과 현장적용에 대한 강의를 준비했는데요~

많은 관심 부탁드립니다^^


━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
강의제목 : 그룹PT디자인과 현장적용
시간 : 2017.02.25 12:30~14:00
강의실 : ROOM 3 (서울 코엑스)
정원 : 100명
구성 : 이론 20% / 실기 80%
강의 신청:
http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=3

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━


비즈니스, 퍼스널 트레이닝, 스몰 그룹 트레이닝, 그룹 엑스사이즈 등 다양한 트레이닝 분야의 전문가가 강의를 진행합니다. 

저는 그 중 스몰 그룹 트레이닝에서 그룹 PT의 디자인과 현장적용이라는 제목으로 강의를 진행합니다. 

센터를 방문하는 회원들이 모두 1:1 트레이닝을 통해 조금 더 빠르게 본인의 목적을 달성하면 좋겠지만, 금전적인 부분 때문에 1:1 퍼스널트레이닝이 부담이 됩니다. 

작게는 2:1 많게는 10:1의 그룹 트레이닝으로 회원님은 금액적인 부담을 줄이고 회사와 트레이너는 수익을 높일 수 있다고 생각합니다. 


1:1 개인 트레이닝과 그룹 트레이닝의 초반 목적과 목표는 같습니다. 

본인의 신체를 잘 컨트롤하고 잘 움직이는 것. 

그럼 1:1 트레이닝과 그룹 트레이닝의 차이는 무엇이며 어떻게 진행하는 것이 좋을까요? 

그리고 나아가 그룹 트레이닝에서 1:1 트레이닝으로 연결할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 


이번 강의에서는 개인 트레이닝, 그룹 트레이닝 시 프로그램을 어떻게 적용하고 어떤 시퀀스로 진행하며 어떤 것을 우리가 공부하고 생각해야 하는지에 대해 알아보는 시간을 준비하겠습니다. 


2월 4일까지 1차 등록 마감입니다.  
30% 할인 혜택을 챙기세요!
모집 마감된 강의는 신청이 불가능합니다.(정원제모집)


━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
강의제목 : 그룹PT디자인과 현장적용
시간 : 2017.02.25 12:30~14:00
강의실 : ROOM 3 (서울 코엑스)
정원 : 100명
구성 : 이론 20% / 실기 80%
강의 신청:
http://www.ifit.kr/presenterdetail?idx_no=3

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10주 다이어트, 12kg 감량 후 몸으로 느끼는 10가지(시청역 헬스장, 피트니스월드)

Posted at 2016. 8. 2. 10:06 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해부터 다이어트를 시작하여 드디어 10주 차 다이어트가 끝난 10주 다이어트 후기를 올립니다. 

많은 사람이 반복되는 다이어트로 지치고 포기하는 경우가 많습니다. 

이번에 10주 다이어트에 참가한 참가자도 마찬가지였는데요~

우선 변화된 모습과 체성분의 변화 등을 알아보겠습니다. 



10주 다이어트 사진 비교

운동을 처음 시작할 때 사진과 10주가 끝난 후 사진을 비교하니 확실히 많은 변화가 있습니다. 

특히 복부 주위 살과 팔뚝에 많은 변화가 있는 것 같습니다. 

자 그럼 체성분의 변화를 알아볼까요?



10주 다이어트 체성분 분석


 

 시작

10주 

비교 

 체중

 71.1

 58.8

 -12.3kg

 근육량

 28.2

 26.3

 -1.9kg

 체지방(kg)

 20.0

 10.9

 -9.1kg

 체지방률(%)

 28.2

 18.5

 9.7%


10주 동안 체중 12.3kg 감량~! 좋은 결과 입니다. 


근육량을 1.9kg 감량되었는데요~ 줄어든 체중에 비해 근육량은 다행히 많이 줄어들지 않았습니다. 

이전부터 운동을 많이한 참가자라 시작 부터 근육량이 일반 회원보다는 조금 높은 편이었습니다. 


체지방은 9.7% 감량으로 많은 감량이 있었습니다. 


체중이 늘어난 이유는 무엇인가?

참가자는 역도를 전공한 체육대학의 학생이였습니다. 

선수 생활할 때도 체급이 높아 체중이 키에 비해 많은 편이였으나 운동을 그만두고 활동량을 당연히 줄어들고 식습관은 예전과 같았기에 체중이 늘어날 수밖에 없습니다. 

이제 4학년이 된 참가자는 트레이너를 꿈꾸며 저를 찾아와 함께 10주 다이어트를 시작하였습니다. 



10주 다이어트 운동은 어떻게 했나?

방학 기간 동안 평일 하루 2시간 운동을 기본으로 지켰으며,

피트니스월드에서 진행하는 그룹 트레이닝과 근력운동을 병행했습니다. 

그룹 트레이닝은 프로그램은 아래와 같이 진행하였습니다. 


월: 리버트 시스템 트레이닝

화: 코어 & 복부 트레이닝

수: 서킷트레이닝

목: 타바타 트레이닝

금: 하체 트레이닝 


운동 초반에는 그룹 트레이닝과 유산소를 병행, 체중이 줄어들면서 웨이트 트레이닝을 추가하였습니다. 



다이어트 성공 후 좋은점은?


1. 아침에 일어나서 거울을 볼 때 얼굴 표정부터 다르다. 예전과 다른 자심감 넘치는 내 모습을 보게 된다. 


2. 옷을 살 때 항상 제일 큰옷 헐렁하고 펑퍼짐한 옷만 찾았는데 이제는 마음에 들고 예쁜 프리 사이즈 옷을 입어도 다 맞는게 신기하다. 


3. 무엇을 하던 할 수 있다는 자신감이 생긴다. 그리고 나는 당당하다. 


4. 긍정적인 마인드를 가지게 된다. 


5. 남들이 멋지다, 날씬하다, 예쁘다는 칭찬을 해준다. 남들이 부러워하고 요즘이 난 너무 행복한다. 


6. 살 빼기 전 기름진 음식, 패스트푸드 등 몸에 안 좋은 음식을 먹다가 다이어트 하려고 먹었던 채소, 과일 등 신선한 식품을 먹으로 자연스레 피부도 좋아졌다. 


7. 몸이 가벼워지고 건강해진 것을 몸으로 느낀다. 


8. 스스로 움직이게 된다. 운동하는 것이 귀찮고 힘든 것보다, 즐겁고 재미있다. 땀을 흘리고 나면 상쾌하고 기분이 좋다. 


9. 매일 매일 변해가는 내 모습에 더 날씬해지고 싶고 욕심이 생긴다. 


10. 전화번호를 물어보는 남자가 생긴다. ㅋㅋㅋ 진짜예요~~!



트레이너강 남기는 말. 

독한 마음을 먹고 운동을 시작하려고 해도 나에게 맞는 운동이 무엇인지, 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 잘 모르는 분들이 많습니다. 


개인트레이닝(PT)를 받자니 가격이 너무 비싸서 쉽게 시작하지 못하는 분들도 많으시죠~


그래서 이번에 위 프로그램과 같은 방법으로 재능기부 무료 트레이닝을 계획하고 있습니다. 


현재 제가 운영하는 센터에서 하루 두 시간씩 그룹트레이닝과 개인트레이닝을 무료로 10주간 진행할 예정입니다.

 

물론 거리가 멀거나 일이 바쁘신 분들은 참가 히지 못하겠지만 무료 트레이닝 그날의 운동과 진행 사항 등을 블로그와 SNS에 올려 함께 진행할 수 있도록 기획하고 있습니다. 


관심이 있는 분들은 곧 공개될 모집 글에 관심 가져 주세요~!


다이어트는 자신과의 싸움입니다. 짧게는 수개월 길게는 수년 동안 늘어난 체중이 10주 동안 완벽히 빠지기란 쉽지 않습니다. 


그러나 본인의 노력과 철저한 관리가 있다면 조금은 더 빠르게 정상 체중에 다가갈 수 있습니다. 


다이어트를 하는 모든 분들 파이팅! 이제 곧 따뜻한 봄, 여름이 됩니다. 


두꺼운 옷과 지방은 이제 안녕~ 하는 건 어떠세요? 


올해는 꼭 "내 생에 마지막 다이어트"가 되길 응원합니다. 


장소: 서울 시청역 헬스장, 트레이너강 피트니스월드 

태그: 10주 다이어트, 시청역헬스장, 시청역헬스장피트니스월드, 트레이너강피트니스월드, 시청역헬스장휘트니스월드


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퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"

Posted at 2013. 12. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.

복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.

많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)

복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.

운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다. 

이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,  

금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다. 

최악의 복근운동 뭐가 있을까요??

첫번째 후보: 윗몸일으키기


운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다. 


두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기

다리 들어 올리기 역시 매우 대중적인 복부 운동입니다.
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.


세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.



네번째 후보: 드래곤 플래그

보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다. 

위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다. 


허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.

위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

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8주 다이어트 성공후기, 하체비만 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장/ 마른비만운동법)

Posted at 2013. 8. 11. 07:32 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

올해는 여름 맞이 다이어트 프로젝트 두 개를 진행했습니다.

 

트레이너강과 LOOK(한국야쿠르트)의 10주 다이어트 프로젝트/ 휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 다이어트 프로젝트!

 

두 프로젝트가 모두 끝이 나고 정진용 팀장이 진행한 8주 다이어트 프로젝트 후기를 소개합니다.

관련 글: 시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

 

8주 다이어트 참가자와 운동 목적은?

 

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:  

마른 비만(체중은 정상, 체지방은 28.2% 근육량은 표준 이하.

상체는 말랐으나 골반, 하체 주위의 체지방 때문에 고민.

근육량을 높이고 하체비만에서 탈출하기 위해 프로젝트를 시작.

 

퍼스널 트레이닝 진행 포인트

주 5회 트레이닝/ 운동 전후 마사지와 스트레칭 필수!

밸런스 운동과 코어 트레이닝 집중적으로 실시.

상체 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝.

바디 웨이트를 이용한 밸런스 서킷트레이닝.

 

8주 다이어트 프로젝트 후 그녀의 변화는?

마른 비만의 초록회원, 뒷 모습을 보니 확실히 하체 지방이 많이 줄어 들었습니다.

체성분과 신체 사이즈의 변화는 어떨까요?

결과를 보기 전 아래 추천(손가락)을 꾹^o^

체성분 변화(inbody 720 측정)

 

 6월 17일

8월 9일 

 변화

 체중

 54,6

55.1 

 +0.5

 근육량

 21.2

23.4 

 +2.2

 체지방 률

 28.2

22.3 

 -5.9

초록 회원은 키162cm에 정상 체중인 마른 하체비만형 여성입니다.

체중의 변화는 없지만 8주 동안 근육량 2kg 증가, 체지방 6% 정도의 감량으로 성공적으로 다이어트를 마무리 했습니다.

 

신체 사이즈의 변화(둘레)

 

 6월 17일

8월 9일 

변화 

 가슴

 83

 82

 -1

 허리

 71.5

 69

 -2.5

 엉덩이

 91.5

 88

 -3.5

 허벅지

 58

 53

 -5

 상완

 27.5

 25

 -2.5

신체 둘레는 전체적으로 2~3cm 씩 줄었으며 특히 하체 둘레가 5cm로 많이 줄어든 것을 볼수 있습니다.

 

 

신체 사이즈의 변화(체지방 두께)

 

 6월 17일

8월 9일 

 변화

 상완 삼두

 18

 15 

 -3

 상완 이두

 10

 5

 -5

 견갑부

 14

 9

 -5

 옆구리

 21

 14

 -10

 복부 앞

 27

 16

 -11

 대퇴 전면

 32 

 22

 -10

 종아리

 15

 10

 -5

신체 둘레는 부위별 5mm 정도씩 감량된 것을 볼수 있으며 특히 복부와 하체에서 감량이 많이 되었습니다.

 

 

방초록 회원의 마지막 퍼스널트레이닝 운동법을 소개합니다.

밸런스 운동과 근력 운동 후 다리는 등척성 수축을 한 상태로 상체 운동을 하는 운동 세 가지를 소개합니다.

 

▼운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹^0^

8주 다이어트 성공 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 상완(팔)을 귀 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

 

8주 다이어트 성공 운동 둘.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 천천히 큰 원을 그리며 머리 뒤까지 측면으로 들어 올린다.

어깨와 등 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 12회 반복한 후 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

 

 

8주 다이어트 성공 운동 셋.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 양손은 무릎 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 양팔을 동시에 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

위 세 가지 운동을 각 12~15회씩 3세트씩 진행한다.

 

8주 다이어트 프로젝트 운동 동영상 보기

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시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

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다이어트 성공을 위해 현재 나의 체력 상태를 파악하자! (휘트니스월드 공개다이어트, 퍼스널트레이닝 현장)

Posted at 2013. 1. 2. 06:00 // in 피트니스월드/10주 공개 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주 새해가 되면서 공개 다이어트를 매주 발행한다고 했었죠?

금일은 공개 다이어트 1주차~! 체력 테스트와 현재 체지방과 몸의 상태에 대해 알아보겠습니다.

 

체력 테스트는 간단하게 근지구력, 근력, 신체 사이즈 측정했습니다. 매주 어떤 변화가 있는지 지켜봐 주세요.

 

근지구력은 팔굽혀 펴기(무릎대고), 누워 상체들기(업도미널 컬업), 의자에 앉았다 일어나기(췌어 스쿼트) 세가지를 테스트 했습니다.

 

팔굽혀 펴기(Push up)

무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀녕서 처음 자세로 돌아다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 23회

 

 

의자에 앉았다 일어나기(Chair Squat)

의자에 앉아 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 양손은 겹쳐 어깨에 위치한다.

호흡을 내쉬며 의자에서 일어나며 앉았다를 반복한다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 40회

 

누워 상체들기(10cm Crunch)

매트를 깔고 바닥에 누웠을 때 매트 끝과 손끝이 10cm 정도 떨어지도록 몸을 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어올릴 때 매트 끝에 손끝을 터치하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 동작을 1분 동안 바른 자세로 최대한 할 수 있는 만큼 실시한다.

1분 37회

 

 

근지구력 테스트 결과 전체 적으로 평균 정도 실시하였습니다.

10주 동안 체중을 감량하고 체력을 길려 모든 종목에서 60회 이상 실시할 수 있도록 노력해야겠죠?

 

그리고 근력테스트는 스미스미신 벤치프레스(가슴), 파워 레그프레스(다리)를 실시하였습니다.

간단하게 상, 하체의 근력이 어느 정도인지 확인해 보았습니다.

 

 파워 레그 프레스(Power Leg Press)

레그 프레스 머신에 앉아 양발은 어깨 너비 정도 벌리고 발의 위치는 굽혔을 때 발 끝이 무릎보다 너무 앞으로 나가지 않도록 위치한다.

천천히 무릎을 굽혀 대퇴부에 자극을 느끼고 호흡을 내쉬며 발판을 민다.

근력 테스트의 경우 횟수를 많이하는 것이 중요한 것이 아니라 10회 이하로 할 수 있는 중량(kg)을 측정하도록한다.

레그 프레스 110kg * 10rep

 

 

스미스 머신 바벨 벤치 프레스(Barbell bench Press)

스미스 머신에 누워 양손은 어깨 너비의 두배(팔을 굽혔을 때 상완과 전완이 90도 정도)정도 벌리고 바벨을 잡는다.

누운 상태에서 가슴을 펴 등쪽을 접는다는 느낌으로(견갑골을 안정화 시키고) 동작을 준비한다.

팔을 굽힐 때 손목 아래쪽에 팔꿈치가 위치하고 천천히 가슴쪽으로 바벨을 내린다.

호흡을 내쉬며 폭발적으로 바벨을 밀어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도만 펴도록한다.

바벨 벤치 프리스 35kg*8 (스미스 머신 바벨 20kg 측정)

 

1주차 운동은 어떻게 진행되었나?

썬 회원님의 경우 체력이 아주 저~ 질? 은 아니였습니다. 잘못된 다이어트로 요요현상을 자주 겪었지만 웨이트 트레이닝에도 관심이 많았죠~

1주차는 기초 체력을 올리기 위해 몸을 이용한 운동들을 실시하였습니다.

 

본적인 팔굽혀펴기, 스쿼트 동작의 변형과 복부 운동 등을 실시하고 유산소 운동을 40분씩 실시하였죠~

근력 운동은 중량을 사용하기 보다는 본인의 체중을 이용한 운동과 근육 밸런스 트레이닝 위주로 실시하였습니다.

오늘 운동 프로그램을 같이 소개할 생각이였지만 글이 너무 길어질 것 같아 운동 프로그램은 내일 다시 정리하여 올리겠습니다.

 

공개 다이어트 1주차~! 자 이제 본격적으로 시작해볼까요?? 운동과 다이어트에 대해 궁금한 이야기 있으면 댓글에 남겨주시면~ 답변해 드리겠습니다^^

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영국에서 한국까지 퍼스널 트레이닝 받으러온 회원님 이야기(시청역 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2012. 12. 24. 08:43 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 12월이 이제 한주 밖에 남지 않았군요~

 

금일 서울 날씨가 영하 13도입니다. 모두 출근 길 준비 따뜻하게 준비잘 하시구요~

 

서울에서 헬스클럽을 운영하다 보면 멀리서 운동을 배우러 오는 회원님들이 있습니다.

 

인천, 분당, 강남, 경기권 등 1시간 정도 거리에서 트레이닝을 받으로 오시는 분들도 많으며 부산, 경남에서 운동을 배우기 위해 한달 동안 헬스클럽 주위에 숙소를 구해 트레이닝을 받는 분들도 계시죠~

 

방학기간이면 미국이나 일본, 중국, 독일 등 외국으로 유학간 학생들이 한국 고향집에 오면서 두달 정도 트레이닝 받으로 오는 회원들도 많습니다.

 

지난 9월 쯤 영국에서 메일과 함께 센터로 트레이닝 예약이 왔습니다.

 

트레이닝을 받기 위해 한국에 한달 동안 들어온다는 연락이였습니다.

 

운동을 하기 위해 한달 동안 가족들에게 양해를 구하고 한국에 들어온 것이지요~

 

14시간 정도 비행기를 타고 인천 공항에 도착한 회원님은 그날 오후 센터에 바로 방문하셔 상담과 기초 체력 테스트가 진행되었습니다.

 

한국까지 운동을 배우러 온 이유는??

영국은 한국과 다르게 복지가 아주 좋은 나라입니다.

호텔 피트니스에서 최고급 시설 이용료가 아주 저렴하다고 합니다. 하지만 영국에는 전문 트레이너 또는 운동을 지도하는 트레이너가 많이 없다고합니다.

회원님이 운동하던 피트니스도 운동처방사는 있지만 운동을 지도하는 트레이너가 없어 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 알수가 없다고 하더군요~ 대부분 운동은 인터넷 검색을 통해 배우고 실시하니 효과가 떨어질 수 밖에 없겠죠?

운동을 하는 주 목적은 젊었을 때의 몸매를 만들기 위해서입니다.(사실 날씬합니다^^)

 

 

한달간 운동은 어떻게 진행되었나?

 

한달이라는 시간 밖에 없어 체중을 많이 줄이기 보다는 운동을 이해하고 혼자서도 할 수 있게 프로그램을 실시했습니다.

 

주 4회 트레이닝을 받으면서 부위별 근력운동과 근육의 움직임과 이해, 서킷트레이닝의 이해와 프로그램 디자인법 케틀벨을 활용한 운동법 위주로 운동을 배우기 시작했죠~

 

1주차 두번째 운동 전 근육 밸런스 테스트를 했는데.. 몸의 여러군대에서 근육 불균형이 나타났습니다.

반복된 일상에서의 잘못된 자세와 습관들 때문에 라운더 숄더, 요통, 고관절의 높이 등이 불균형 했습니다.

 

심한 경우가 아니라 1주일 만에 어느정도 개선이 되었고 생활습관으로 자주 단축되는 소흉근과 장요근 마사지방법과 폼롤러를 이용한 부위별 마사지 방법을 익혔죠~

 

2~4주차는 부위별 근육운동과 서킷트레이닝(케틀벨, 덤벨, 바디 웨이트)을 배우는 시간이 되었습니다. 

 

 

한달간 몸의 변화는?

 

운동 강도가 높지 않았는데도 회원님 께서 식이요법을 잘 지켜 주셔서 4주간 5%의 체지방 감량이 있었습니다. 

6년만에 한국에 들어와서 먹고 싶은 것도 많았을 것인데 음식을 보면 제 얼굴이 떠올라 못먹겠다고 하시더군요^^;

 

 

주로 식이요법은 샐러드와 생선 반찬 등 간단하게 먹을 수 있는 것을 섭취했습니다. 

매끼니 단백질은 조금이라도 섭취하려고 노력했으며 샐러드는 가능하면 매끼니 섭취했습니다. 

 

근육량도 1kg 정도 늘어나고 체지방도 5%정도 줄었으니 이상적인 다이어트라고 생각되는군요~

주어진 시간이 조금더 있었더라면 더 좋은 결과 있었을 것 같은데 조금 아쉽기도 합니다. 

 

오늘 인천에서 출국을 하시는군요~ 운동을 배우고자 큰 마음 먹고 멀리서 한국까지 오셔서 감사합니다. 

새벽 날씨가 너무 춥습니다. 영국까지 무사히 가시고~ 한달간 즐거운 운동 시간이였습니다. 

다음에 한국에 오시면 다시 뵙도록하겠습니다^^ 

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집에서 체지방 쏙 빼는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 5. 9. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 살은 빼야하는데 귀찮아 운동하기도 싫고 날씨도 더워서 움직이기 싫으시죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 5분 다이어트 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소성 운동과 근력운동을 반복하는 짧은 순환운동 형식의 프로그램으로 진행됩니다.

집 밖에 나가기 귀찮다면 동영상을 보며 몸매관리를 해보세요^^ 체력에 따라 쉬지않고 동영상을 2~3세트 반복 진행 하여도 좋습니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

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탄력있는 바디라인을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2012. 5. 3. 06:12 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨 좋은 목요일 아침입니다^^

날씨가 많이 더워졌습니다. 노출이 많아지면서 많은 사람이 어떻게 체중을 감량하고 잘빠진 몸매를 만들까 고민이 많을 것입니다. 금일은 잘빠진 바디라인을 만들기 위한 다이어트 운동법을 소개합니다.

동영상을 보면 운동 설명이 있으니 참고하시고~ 오늘도 화이팅입니다!^^

아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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탄력있는 바디라인을 위한 다이어트 운동법

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날씬한 허리 만들어주는 초간단 운동법

Posted at 2012. 4. 29. 07:27 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으신가요?

날씨 좋은 일요일입니다. 금일은 몸을 이용해 힙업과 복부 주위 근육을 자극하는 두 동작을 소개합니다.

시간날 때 틈틈히 실시하여 좋은 결과 있기를 바랍니다. 즐거운 주말 보내세요.

 

아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^


 

운동 설명: 바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 위치하고 양 발은 몸쪽으로 조금 당겨 엉덩이를 조금 들어준다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸통과 사선이 되도록 완전히 뻗어 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 다음 복부쪽으로 완전히 당겨 복부에 수축을 느낀다.

한 방향에 12~15회씩 실시하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.

 

 

운동 설명: 바닥에 앉아 상체 중심을 30~45도 정도 뒤로 하고 양손에 물병을 잡고 가슴앞으로 팔을 뻗는다.

다리는 굽혀 발을 바닥에서 가볍게 들어주고 호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 천천히 비튼다. 이때 복직근, 복사근에 자극을 느끼며 개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.

 

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하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 23. 08:46 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일 아침입니다. 밖에는 비가 조금씩 오는 군요..
금일은 비오는 날 집에서 쉽게 따라할 수 있는 순환운동을 소개합니다. 동작은 총 5가지 동작이며 하체 근력운동과 유산소 운동으로 진행됩니다.
동작이 어렵지 않으니 이미지와 설명 글을 보면서 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

5가지 동작을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 조절하고 최소 2~ 5세트 까지 반복 진행합니다.
1세트가 끝난 다음 2분 휴식을 하고 휴식 중에는 스트레칭 또는 수분 섭취를 합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요~
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

바닥 스쿼트 (근력)

팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 엎드린다.
무릎을 펴며 엉덩이를 높게 들어준다.
무릎이 바닥에 닿을 정도로 충분히 내려오기를 반복한다.
20회 실시
줄넘기 (유산소)

양손은 줄넘기 하듯 돌려주고 다리는 모아 제자리 뛰기를 한다.
30초 실시
 
버피 (근력+유산소)

다리를 뒤에까지 충분히 뻗어서 몸이 일직성이 되도록 노력하고
완전히 일어난다.
15회 실시
힙 업 (근력)

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 몸을 고정한다.
한 방향 20회씩 실시

줄넘기 니업 (유산소)

줄넘기하며 무릎 들기를 한다.
한 발에 2회씩 발을 바꿔가며 실시한다. 
30초 실시 

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한 동작으로 뱃살을 빼는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 20. 06:19 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한 동작으로 탄탄한 복근을 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 한 동작이지만 20회를 실시할 떄 7분이 걸립니다.
동작은 천천히 실시하며 동영상을 보면서 따라하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다.
대부분 복근이 누워서 하는 동작이 많이만 금일 소개할 운동은 앉아서 버티기 동작으로 복부에 자극을 주는 동작입니다.  오늘도 멋진 바디를 위해 화이팅입니다!
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

"뱃살을 녹여 근육을 만드는 복부운동 소개"
복부에 힘을 주어 버티는 동작으로 복부운동에 효과적입니다.
크런치나 윗몸일으키기가 어려운분 들이 따라하기 좋은 동작입니다.
20회 하시고 30초휴식 후 다시 20회씩 
총 3세트 해주시면 됩니다.
상체를 45도 귀울이실때 등과 허리가 굽히지않도록 일직선으로 펴주셔야
복부운동이 됩니다.

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1. 등과 허리는 일직선을 유지합니다.
2. 호흡은 코로 들이쉬고, 입으로 내쉽니다.
(주의) 등과 허리가 굽을 경우 허리에 부담을 주게됩니다.

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서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 10. 09:49 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 토요일입니다.^^
금일은 서서할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 즐거운 주말 보내시고~ 건강한 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^ 감솨~!

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<사이트 리이치> 부위:복근,복사근

아령이나 물통을 들고 서서 몸통을 옆으로 젖힙니다.
복부 옆쪽 근육, 즉 외복사근을 단련해 허릿살을 타이트하게 올려줍니다.

<리버스우드촙> 부위:복부,어깨,힙,허벅지

앉았다 일어서면서 몸통을 트위스트하는 동작. 허벅지, 몸통, 옆구리,
심지어 어깨까지 단련해주는 일석오조 동작!


<스탠딩바이씨클> 부위:복근,복사근
몸통을 돌리며 옆구리 근육을 수축하고 무릎을 들면서 복부를 수축합니다.
그야말로 서서 할 수 있는 복부 종합 운동입니다.


<사이드 와인더> 부위:복부,복사근
복부 옆쪽, 즉 외복사근을 더욱 강하게 수축하기 위해 옆으로 다리를 들어올려줍니다.
다리를 천천히 올리고 천천히 내려줍니다.


<시소> 부위:복부,힙,허벅지

서서 다리를 앞으로 뻗고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 시소처럼 만들어줍니다.
이 상태로 버티면 복부 근육이 강하게 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.


<포워드 밴드> 부위:복부
두 팔을 위로 뻗은 후 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다.

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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 2. 3. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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덤벨 사이드 레터럴

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.

덤벨 프레스 + 런지

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이에 손을 위치한다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

프론트 레이즈 + 스쿼트

양손에 덤벨을 잡고 서서 천천히 다리를 굽히며 양팔을 어깨 높이까지 올린다.
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법

Posted at 2012. 1. 31. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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수건이나 혁대를 이용해 종아리와 허벅지 후면을 스트레칭하고 골반의 위치를 잡아주는 동작입니다.

역시 다리의 부종을 없애주면서 허벅지 안쪽 근육을 예브게 다듬어주는 동작입니다.

다리의 부종도 제거하면서 복부까지 단련해주는 동작!
아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.

역시 비슷한 효과! 유연성이 떨어지시면 원레그스트레칭만 하셔도 충분합니다.

이번에는 다리를 머리 위로 올려 척추마디를 하나하나 풀어줍니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.

반 물구나무서기를 합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.


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늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 26. 06:04 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
음력 설도 지나면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많을 것입니다.
특히 늘어나는 뱃살과의 전쟁을 하기위해 준비하는 분들이 많으실듯합니다.
금일 소개할 운동은 쉽게 배우는 복부를 자극하는 세가지 동작입니다.

뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다.
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자~ 그럼 간단하지만 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 연속으로 식시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복합니다.

누워 다리 벌렸다 모으니

운동 설명:
바닥에 누워 양 팔은 자연스럽게 바닥에 위치하고 양 다리를 90도 들어 올린다.
호흡을 마시며 천천히 다리를 넓게 벌렸다가 호흡을 내쉬며 다리를 모아 준다.
다리를 내렸다 모을 때 허벅지 내측에도 스트레칭과 수측을 느끼고 하복부에도 수축을 느끼도록한다.


누워 양무릎 교차하기

운동 설명:
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어올린다.
한쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 호흡을 내쉬며 다른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이미지 사진과 같이 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다.


누워 다리 교차하기

운동 설명:
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어 올린다.
한쪽 다리를 완전히 펴 몸쪽으로 90도 들어올리고 반대쪽 다리는 발이 바닥에 닿지않게 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

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머리가 맑아지고 탈모를 예방하는 요가

Posted at 2012. 1. 15. 07:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내고 있으신가요? 금일은 요가 동작을 소개합니다. 소개할 요가는 머리로 혈액순환을 촉진해 머리를 맑게하고 모발을 건강하게 하는 효과가 있습니다. 다이어트를 위해 또는 모발 건강을 위해 추천~! 하는 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고요~ 아래 동영상은 성공 다이어트 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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토끼 자세

1. 경추와 경갑골 부위의 피로와 통증을 완화시켜 주고,
두피 자극에도 효과가 있어 뇌에 많은 기운을 줍니다.
2. 얼굴의 기혈을 촉진시켜 생기를 주고, 부종과 소화 장애를 없애줍니다.

견자세

1. 혈액이 머리로 충분히 공급되어 뇌 세포의 활성화를 돕고 머리를 많게 합니다.
2. 어깨와 골반의 균형을 찾아주고 뇌파 안정과 소화력 증진에 효과적입니다.

견자세 변형

견자세와 같은 효과를 주고, 하반신 뒷태의 라인을 예쁘게 잡아줍니다.

물구나무 서기

1. 혈액이 머리로 공급되어 뇌세포의 활성화를 돕고 머리가 맑아집니다.
2. 집중력과 통제력을 길러줍니다.

* 이 동작은 고수들이 하는 동작이므로
벽을 이용하거나 무리를 땅에 대고 상체를 숙이는 것으로 대체해도 됩니다.
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체지방 태우는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 9. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


트위스트 스퀏

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부


Rotation Combo


1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요.  2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.

운동부위:  팔. 다리. 전신균형. 허리. 복부


Triceps Sit (삼두근 운동)

1. 의자의 끝에 앉아 손끝이 정면을 향하게 엉덩이 옆에 놓아줍니다.
손을 엉덩이 에서 너무 멀리 떨어진 곳에 두면 안됩니다.
2. 손으로 몸을 지탱을 한채 엉덩이를 의자에서 떼세요.
3. 오른쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 들어올립니다.
4. 팔꿈치를 직각으로 구부려 주세요. 8회 반복.
반대쪽 다리를 들어올리고 8회 반복

운동부위: 삼두근. 허벅지. 팔.

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몸짱만들기, 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하나?

Posted at 2012. 1. 4. 06:18 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 단백질 보충제에 대해 알아볼까 합니다.
새해가 되면서 몸짱, 다이어트에 관심이 많아지고 많은 사람이 헬스클럽을 찾고 있습니다.
그리고 방명록이나 댓글에 보충제 관련 질문도 많이 하는데요~ 보충제가 필요한 사람은 누구며, 어떤 보충제를 먹어야 할까요? 단백질 보충제에 대해 알아보겠습니다.
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저는 어떤 보충제를 먹어야 하나요?
많은 사람이 몸짱이 되기 위해 또는 다이어트를 하기 위해 어떤 보충제를 먹어야 하는지 많은 질문을 합니다.
저는 "가능하면 일반식으로 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다," 이렇게 대답을 합니다.
보충제가 필요한 사람은 일상에서 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 사람에게 추천을 합니다. 
운동을 꾸준히 하는 대부분의 직장인들은 아침은 대~충, 점심은 밖에서 대~충, 저녁은 대~ 충먹고 헬스클럽에서 운동을합니다. 

물론 그렇지 않는 사람도 많습니다. 이럴 경우 하루 필요한 단백질의 섭취량이 부족하기 때문에 단백질 보충제를 추천합니다. 요즘 인터넷이나 tv에서도 쉽게 단백질 보충제와 그 외에 이런 저런(크레아틴, bcaa, 글루타민, 호르몬 보충제..) 보충제를 접할수 있습니다. 

엘리트 스포츠를 하는 선수가 아닌 이상 그렇게 많은 보충제를 섭취할 필요는 없습니다. 
일반인의 경우 단백질과 종합 비타민 정도만 섭취하면서 건강하게 몸을 만들면 됩니다. 

보충제를 오래 섭취한 사람의 경우 운동 전, 후 보충제를 섭취하지 않으면 운동 효과가 없는 것 같다고 말하는 사람도 많습니다. 그러나 일상에서 충분한 영양소를 섭취하면 굳이 필요는 없습니다.
보충제는 말 그대로 보충식품일 뿐인거죠. 식사에서 충분한 단백질을 섭취하지 못한다면 아래 글을 참고하세요.

단백질은 크게 세가지로 분류할 수 있다.
일반식으로 단백질을 섭취하기 위해서는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.
식물성 단백질의 경우 필수 아미노산이 2~3개 정도 빠져있기 때문에 동물성 단백질도 평소에 자주 섭취합니다.
단, 동물성 단백질의 경우 눈에 보이는 지방은 제거를 하고 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 포화지방 섭취량이 늘어 비만이 될수 있겠죠.


보충제를 선택할 때는 식약청의 인정을 받은 제품을 선택하자.

인터넷을 통해 국내, 국외 보충제를 쉽게 구할 수 있습니다. 같은 제품인데 가격도 많이 차이나는 경우가 많습니다.
보충제를 선택할 때는 식약청의 인증을 받았는지 확인을 하고 구입하는 것이 좋습니다.
간혹 성분을 속여 제품을 만들어 판매하는 회사도 있습니다. 위 건강기능 식품 헬스 보충제와 일반 헬스보충제의 차이를 보고 가능하면 건강기능식품 헬스 보충제를 구매하는 것이 좋습니다.
다음 보충제 관련 글에서는 단백질 보충제의 종류와 기능 등에 대해 알아보겠습니다.

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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝

Posted at 2011. 12. 22. 05:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다.


체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
 
동영상을 보면서 눌러주세요▶ ◀살 빠지는 추천입니다~^^

사다리 타기 자세 (10회)

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
  이때 스트레칭에
효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.

2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 
  만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.

3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)


이자세는 3가지의 자세로 구성된다.

1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.


2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨
자세를 취한다.

3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.


웨이브 지렁이 (20회)


1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.

2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.


롤링 팔굽혀펴기 (10회)


1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데
효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.


발랄스잡기 자세


1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.

2.
그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.

지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)

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트레이너 강의 서킷트레이닝 더 보기(클릭)

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연예인 다이어트, 일반인이 힘든 이유는?

Posted at 2011. 12. 16. 05:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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이기적인 몸매, 우월한 기럭지, 극세사 다리, 황금비율 몸매, 콜라병 몸매, 착한 가슴, 숨막히는 뒤태... 연예인들의 몸매를 수식하는 자극적인 어휘가 쏟아지는 세상
입니다. 이런 어휘들은 대부분 여성 연예인을 대상으로 한 것으로, 일반대중이 얼마나 여성의 외모에 대해 관심을 가지고 있는지 가늠할 수 있습니다. 

또한 뒤집어서 생각하면 여성들의 외모에 대한 욕심이 얼마나 큰지도 알 수 있죠. 여성 연예인이 TV 프로그램에 나와서 다이어트 식단을 공개하면 곧바로 그 다음 날 기사로 'XXX 다이어트'라는 이름으로 뜨는데다, 이것을 상품화해서 판매하려는 사람도 있으니까요. 

일단 연예인들은 기본적으로 외모가 받쳐줘야 하는 직업이기 때문에 외모에 투자를 굉장히 많이 합니다. 얼굴, 몸매의 부분에서 타고난 것이 있지만 거기서 더욱 노력을 해서 가꾸게됩니다. 

체중관리의 경우 기획사에서 아예 운동전용 시설을 만들어둔 곳도 있습니다. 이름을 대면 다들 알 수 있는 몇 군데 대형기획사에서는 직접 트레이너를 고용해서 상주시키면서 소속 연예인, 연습생에게 운동을 시킵니다. 그보다 규모가 약간 작은 기획사에서는 운동시간에 맞추어 피트니스 센터나 피티숍(PT shop, 퍼스널트레이닝만 하는 곳)에 가수나 연습생을 보냅니다.

이 부분부터 일반대중과는 큰 차이가 납니다. 서울지역의 경우 퍼스널트레이닝 비용은 1시간에 대략 5~8만원 선입니다. 지역에 따라 차이가 납니다. 트레이너의 경력에 따라 20만원까지 받는 곳도 있습니다. 1회에 5만원 일주일에 3번 운동한다고 계산해도 한 달에 60만원이 소모됩니다. 퍼스널 트레이닝의 강점인 1:1 개인교습을 통한 '동기부여'가 되기 때문에 운동을 통해서 얻는 효과가 높다고 합니다. 

거기다 일반인들과 다르게 동기부여가 되어있고, 운동에 있어서 더 적극적이기 때문에 운동을 배우는 속도도 빠르고 효과를 빨리 본다고 합니다. 

연예인들을 운동시켜본 몇몇 트레이너의 말을 모아봤습니다. ▲ 보통사람보다 적극적이다 ▲ 평상시에 몸을 많이 움직여서 그런지 운동을 빨리, 잘 배운다 ▲ 대중 앞에 나서야 되기 때문에 이미 동기부여가 되어있다 ▲ 센터에 혼자 와서 운동하더라도 게으름을 안 피운다 ▲ 화보촬영, 드라마 출연 등을 앞두면 초인으로 변한다 정도입니다. 

종합해보면 연예인들은 항상 남의 눈을 신경써야 하고, 대중의 평가가 곧 금전적인 수입으로 이어지기 때문에 '운동해서 몸매를 가꿔라'라고 주문할 필요가 없다는 부분입니다. 이미 동기부여가 되어있어서 스스로 적극적으로 임하기에 같은 기간 운동을 해도 효과를 더 많이 본다는 해석입니다. 

여기에 덧붙여 연예인들의 평소활동량에 대해서 지적을 한 트레이너도 있었습니다. 노래와 춤을 함께 소화하는 가수의 경우 하루 안무연습시간을 주 5회, 1회 1시간으로만 잡고, 주 3회 운동을 한다고 계산하면 1주에 최소 8번 몸을 움직이는 셈인데다 무대행사, 이동과 같은 활동을 하기 때문에 실제 활동양은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많다는 것입니다. 

활동량이 많다보니 평소에 몸을 움직이는 습관이 들어있어서 운동에 거부감이 별로 없고, 춤을 추는 가수들의 경우는 운동을 더 빨리 배우는데다 몸이 운동에 반응해서 효과를 보는데 시간이 더 짧게 걸린다고 합니다. 결국은 평소에 어떻게 몸을 움직이느냐에 따라 운동의 효과도 달라진다는 것이죠. 

이상을 정리하면 연예인들은 일반대중과는 다른 차원으로 심각하게 운동에 임하면서도, 평소에 더 많이 움직이기 때문에 운동의 효과도 높다는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 금전적인 수입, 대중적 인지도와 관련이 있다는 것이고요. 

간혹 무리하게 연예인을 흉내내는 분들이 있습니다. 하지만 연예인과 같은 상황에 놓여있고, 똑같은 운동을 소화하지 않는 이상은 연예인과 비슷하게 되는 것은 무리입니다. 실제적으로 연예인들이 운동에 투자하는 시간이 더 많으며, 운동과 식이조절을 도와주는 사람이 연예인 주위에도 더 많습니다. 물론 연예인의 몸매를 감시하는 눈도 많다는 것을 잊으면 안 됩니다. 

식이요법, 운동과 관련된 전문가들의 말을 종합하면 다이어트-몸매만들기의 기본 원칙은 '일상생활에서 할 수 있는 것을 찾아라'입니다. 섣불리 연예인 다이어트를 따라하다간 생활리듬을 깨거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 억지로 참고 해서 반짝 효과를 볼 수는 있겠지만 오래가지는 못합니다. 

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[관련기사]
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늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 7. 06:38 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 복근운동 세가지를 소개합니다. 소개할 세가지 운동은 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 실시)트레이닝 방법으로 진행하면 됩니다. 운동을 처음 하는 초급자 보다는 중급자 정도가 운동하기에 좋은 프로그램입니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하고 기본적으로 10~12회씩 세가지 동작을 1세트로 묶어 3~5세트 반복 진행합니다.

복근운동을 배우기 전 복근운동 상식이 궁금한 분들은 아래 질문을 클릭하세요. 손가락도 꾹~ 눌러주세요^^

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?

몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누우 손은 가볍게 머리 뒤를 집는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.


바닥에 누워 상하체 모으기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어 준다.
숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않게 주의한다. 하체를 몸 쪽으로 당길 때는 배에 집중해 하복부의 힘으로 다리를 당긴다. 배를 수축시킬 때 등은 최대한 둥글게 만든다. 동작을 할 때는 발과 머리가 바닥에닿지 않게 한다.


앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양손을 모아 가슴 앞으로 쭉 뻗고 다리는 가볍게 굽혀 몸의 중심은 뒤를 향하게 한다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.

주의 사항: 앉아 몸을 비틀 때 가능한 만큼 상체 중심을 뒤로 주고 이 동작이 쉽다면 손에 중량을 들고 실시하는 것이 좋다.

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휘트니스월트(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련 글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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덤벨 이용해 "매끄러운 어깨 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 6. 06:00 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근 운동법 세가지를 소개합니다.
동작이 어렵지 않으니 누구나 쉽게 따라해 보세요~
개인의 체력에 따라 중량을 조절하여 운동하면됩니다. 
▼운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

아놀드 프레스(Arnold Press)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 양손은 손바닥이 몸 쪽으로 향하게 어깨 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어 올릴 때 엄지손가락이 서로 마주보게 손을 비틀며 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아놀드 프레스는 덤벨 프레스와 다르게 이완 시 가동범위가 많이 증가하게된다.

주의사항:
밀어 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴는 것이 아니라 95%정도 편다. 이유는 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

프론트 & 사이드 레이즈 (Front & Side Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
앞, 옆으로 들어 올린 때 U자 모양으로 들어 올리는 느낌으로 동작을 실시한다.

주의 사항:
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

밴트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise)

운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.
주의사항:
동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 

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라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법

Posted at 2011. 11. 28. 06:08 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다.
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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

[관련기사]

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

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운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

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운동 오해, 근력운동 무조건 10회씩 3세트?

Posted at 2011. 11. 25. 06:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위한 근력운동 어떻게 하고 계십니까? 세트별 반복횟수, 전체 세트수에 대해서 궁금하신 가요? 혹시 누가 알려주는 사람이 없어서 '부위별 3세트, 10~12회 반복'을 금과옥조로 생각하고 계신가요?

남자들도 그렇지만, 여성분들은 대부분 부위별 3세트, 10~12회 반복하는 것이 최고라고 믿고 있는 경우가 많습니다. 근력운동을 3세트만 하면 되는 줄 알고 몸이 어떻게 변하는지, 근육이 얼마나 사용되었는지 알지 못한 채 운동을 끝내버립니다.

이는 근력운동을 막 시작한 사람이라면 대부분 거쳐가는 과정입니다. 근력운동을 다루는 잡지나 TV 프로그램에서 3세트 10~12회를 말하기 때문입니다. 이런 대중매체에서 3세트 10~12회를 외치는 이유는 크게 2가지입니다. 첫 번째는 그 이상을 이야기하면 대중들이 어렵다고 판단해서 해당매체를 외면할 것이기 때문이며, 둘째는 근력운동을 수년간 해온 최상급자의 기준으로 운동을 다루기 때문입니다.

운동을 처음 하는 사람, 일정기간 해온 중급자라도 3세트 10~12회의 기준은 적용되지 않습니다. 남성, 여성도 다르지 않습니다.

3세트, 세트당 10~12회 반복으로 운동을 끝내려면 내가 어떤 근육을 사용하고 있으며, 그 근육을 정확하게 힘을 줘서 동작을 수행하는지, 동작의 동선은 지켜지는지, 동작의 어떤 순간에 힘을 쓰고 빼는지를 확실히 알고 있어야 합니다. 단순히 아는 것 뿐만 아니라 그것을 실제로 수행할 수 있을 정도로 체력, 지구력, 근력이 뒷받침되어야 합니다.

운동경험이 없거나 운동을 오래 쉬었다 다시 하는 분들에게는 6~8세트, 세트당 15~20회 반복하는 운동법이 추천됩니다. 앞서 이야기하던 3세트, 세트당 10~12회에 비하면 운동양이 엄청나게 늘어나있습니다. 이유는 간단합니다. 운동에 적응이 되지 않은 몸은 운동효율이 떨어지기 때문에 보다 많은 횟수를 실시해서 근육을 사용하는 느낌을 찾는 것입니다.

하나 예를 들어보겠습니다. 힙업운동을 한다고 해서 엎드린 상태에서 발을 뒤로 뻗는 운동을 했는데 다음날 허리가 아프고 허벅지 뒤쪽이 땡깁니다. 이것은 운동을 잘못했다는 말과 같습니다. 엉덩이 운동이면 당연히 엉덩이 부위의 근육이 뭉친 느낌이 들어야하는데 다른 부위의 근육통이 크게 느껴진다면 자세가 잘못되었으며, 힘을 줘야하는 부위의 근육을 모르기 때문에 다른 부위를 동원해서 억지로 동작을 만들어낸 것입니다.

이 상태가 무조건 나쁜 것만은 아닙니다. 내가 어떻게 자세가 잘못되었는지, 근육을 잘못 사용하고 있는지 스스로 느낄 수 있기 때문입니다. 더불어 근육사용을 잘못했을 때 어떤 부위에 힘이 들어가는지도 알 수 있습니다. 이것을 느낀 이후 자세를 수정하면서 바른 근육사용을 익히게 됩니다. 이 작업이 더딜 수도, 빠를 수도 있습니다.

운동이 익숙하지 않은 상태에서는 최대의 효율을 발휘할 수 없으며, 많은 횟수의 반복을 통해서 동작을 끊임없이 수정하는 과정이 필요하다는 것입니다. 이 과정을 거치면서 체력, 근력, 지구력이 좋아지고 운동 효율이 올라가게 됩니다.

다이어트를 목적으로 운동하는 사람이라면 힘에 부치는 무게로 3세트 10~12회를 실시하는 것보다 적당한 무게로 6~8세트 15~10회를 반복하는 것이 훨씬 낫습니다. 3세트 10회~12를 무리하게 시도하는 경우는 부상을 입기도 쉽고, 억지로 힘을 쓰기 위해서 다른 부위의 힘을 끌어서 쓰기 때문에 운동의 효율이 떨어지기 쉽습니다. 그리고 무엇보다 운동시간이 너무 짧아져서 제대로 된 운동이라 할 수 없습니다.

6세트 20회를 기준으로 말씀드립니다. 운동의 1~2세트는 20~30회 반복가능한 가벼운 무게로 실시합니다. 이것은 워밍업 운동으로 자신이 실시할 운동을 무게를 가볍게 해서 해당 근육부위에 미리 신호를 주는 것이 목적입니다. 이후 본 운동으로 4~5세트를 추가로 실시합니다.

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[관련기사]
다이어트의 오해-근육운동하면 우락부락해진다? 
누구의 말을 믿나? 오해하기 쉬운 운동정보들

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충분한 수면이 몸짱을 만드는 이유

Posted at 2011. 11. 24. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 사진은 침대홍보를 위해서 고용한 수면모델. 이 여성처럼 잘 자야 근육도 무럭무럭 자란다]
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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

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탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 23. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

부위별 근력운동을 잘 선택하면 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.  등에는 여러 가지 근육이 자리하고 있지만 일부 근육을 과하게 발달시키면 덩치가 크게 보이기도 합니다. 

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소개하는 동작은 백 익스텐션(back extention)이 기본인 동작으로, 등을 펴는 동작입니다. 짐볼을 이용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리의 통증이 있는 분에게는 권하지 않습니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. 

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- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 22. 06:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!

동영상 보기

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다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.

시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.

관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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