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8주 다이어트 성공후기, 하체비만 다이어트 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 현장/ 마른비만운동법)

Posted at 2013.08.11 07:32 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

올해는 여름 맞이 다이어트 프로젝트 두 개를 진행했습니다.

 

트레이너강과 LOOK(한국야쿠르트)의 10주 다이어트 프로젝트/ 휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 다이어트 프로젝트!

 

두 프로젝트가 모두 끝이 나고 정진용 팀장이 진행한 8주 다이어트 프로젝트 후기를 소개합니다.

관련 글: 시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

 

8주 다이어트 참가자와 운동 목적은?

 

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:  

마른 비만(체중은 정상, 체지방은 28.2% 근육량은 표준 이하.

상체는 말랐으나 골반, 하체 주위의 체지방 때문에 고민.

근육량을 높이고 하체비만에서 탈출하기 위해 프로젝트를 시작.

 

퍼스널 트레이닝 진행 포인트

주 5회 트레이닝/ 운동 전후 마사지와 스트레칭 필수!

밸런스 운동과 코어 트레이닝 집중적으로 실시.

상체 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝.

바디 웨이트를 이용한 밸런스 서킷트레이닝.

 

8주 다이어트 프로젝트 후 그녀의 변화는?

마른 비만의 초록회원, 뒷 모습을 보니 확실히 하체 지방이 많이 줄어 들었습니다.

체성분과 신체 사이즈의 변화는 어떨까요?

결과를 보기 전 아래 추천(손가락)을 꾹^o^

체성분 변화(inbody 720 측정)

 

 6월 17일

8월 9일 

 변화

 체중

 54,6

55.1 

 +0.5

 근육량

 21.2

23.4 

 +2.2

 체지방 률

 28.2

22.3 

 -5.9

초록 회원은 키162cm에 정상 체중인 마른 하체비만형 여성입니다.

체중의 변화는 없지만 8주 동안 근육량 2kg 증가, 체지방 6% 정도의 감량으로 성공적으로 다이어트를 마무리 했습니다.

 

신체 사이즈의 변화(둘레)

 

 6월 17일

8월 9일 

변화 

 가슴

 83

 82

 -1

 허리

 71.5

 69

 -2.5

 엉덩이

 91.5

 88

 -3.5

 허벅지

 58

 53

 -5

 상완

 27.5

 25

 -2.5

신체 둘레는 전체적으로 2~3cm 씩 줄었으며 특히 하체 둘레가 5cm로 많이 줄어든 것을 볼수 있습니다.

 

 

신체 사이즈의 변화(체지방 두께)

 

 6월 17일

8월 9일 

 변화

 상완 삼두

 18

 15 

 -3

 상완 이두

 10

 5

 -5

 견갑부

 14

 9

 -5

 옆구리

 21

 14

 -10

 복부 앞

 27

 16

 -11

 대퇴 전면

 32 

 22

 -10

 종아리

 15

 10

 -5

신체 둘레는 부위별 5mm 정도씩 감량된 것을 볼수 있으며 특히 복부와 하체에서 감량이 많이 되었습니다.

 

 

방초록 회원의 마지막 퍼스널트레이닝 운동법을 소개합니다.

밸런스 운동과 근력 운동 후 다리는 등척성 수축을 한 상태로 상체 운동을 하는 운동 세 가지를 소개합니다.

 

▼운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹^0^

8주 다이어트 성공 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 상완(팔)을 귀 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

 

8주 다이어트 성공 운동 둘.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 천천히 큰 원을 그리며 머리 뒤까지 측면으로 들어 올린다.

어깨와 등 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 12회 반복한 후 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

 

 

8주 다이어트 성공 운동 셋.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 양손은 무릎 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 양팔을 동시에 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

위 세 가지 운동을 각 12~15회씩 3세트씩 진행한다.

 

8주 다이어트 프로젝트 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹! 눌러주세요^o^

시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

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