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운동 난이도를 조절하는 5가지 방법

Posted at 2015.12.03 08:02 // in 건강운동이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 많은 눈이 내리고 있습니다. 출근 길 안정 운행, 보행 시 넘어지지 않게 주의하시고요. 

금일은 운동 난이도를 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

똑같은 동작을 하더라도 운동 목적에 따라 운동의 형태도 다르게 할 수 있으며, 약간의 변화를 주면 더 많은 부하를 걸 수 있습니다. 

개인의 체력에 맞춰 운동의 난이도를 조절해 운동해 보세요. 

아래 본 내용은 이번에 출간된 트레이너강 코어운동 가이드의 내용중 일부입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요. 


운동 난이도를 조절하는 5가지 방법


하나. 지지면의 넓이를 조절한다

똑같은 동작이라도 발의 너비나 지면에 닿는 신체의 면적에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 


다리를 어깨 너비로 벌리면 가장 쉽고 안정적으로 동작할 수 있으며, 다리의 너비가 좁아지거나 한발로 서거나 플랭크 동작에서 한손을 들면 몸의 균형이 불안정해지면서 운동 난이도는 높아질 것이다. 


인터넷에 수많은 운동법이 본인의 체력에 꼭 맞는 운동은 아닐 것이다. 본인의 체력과 운동 수행 능력에 마춰 지지면의 넓이를 조절해 운동해 보자. 




둘. 관절 가동범위를 조절한다

가동범위가 증가할수록 운동의 난이도가 증가한다.관절을 많이 굽힐수록 주위 근육들은 더 많이 사용되며, 몸의 중심에서 곤과 발이 멀어질수록 운동 강도가 높아질 것이다. 


예를 들어, 싯업 동작을 할 때 복부 근력이 약한 사람은 상체를 완전히 들기 힘들 것이다. 


이런 경우 크런치와 같이 가동범위가 짧은 동작으로 복부를 강화한 후 싯업을 하는 것이 좋다. 


중량을 이용해 가동범위를 증가하기 전 관절의 가동성을 확보하는 것도 중요하다. 



셋. 신체의 면을 다양하게 사용하고 복잡성을 증가시킨다

우리 몸은 움직임을 만들 때 세 개의 면과 축을 이용해 운동할 수 있다. 


굴곡과 신전의 움직임을 만두는 시상면, 내외전과 내번, 외번의 움직임을 만드는 관상면, 회전과 수평, 외전의 움직임을 만드는 횡단면이 있다. 


각 면의 대표적이 ㄴ운동으로는 시상면은 싯업, 관상면은 사이드밴드, 횡단면은 시티드 트위스트를 들수 있다.

 

한 면을 이용한 운동에 다른 면의 운동을 추가하면 난이도를 조절할 수 있을 것이다. 


위 사진과 같이 베이직 플랭크 동작에서 한쪽 다리를 들어 로테이션을 한다던지 런지 동작에서 한쪽으로 몸을 비트는 동작을 예로 들수 있다. 



넷. 움직임의 속도를 조절한다

동작의 손도를 빠르게 하거나 느리게 함으로써 난이도를 저절할 수 있다. 


예를 들어, 움직임이 빠르지 않은 플앸르 위드 원암 레이즈 동작은 팔을 들 때 2초, 내릴 때 2초가 기본이라고 해보자. 이를 팔을 들 때 4초, 내릴 때 4초로 천천히 시행하면 운동 난이도가 높아진다. 


반면 들 때 1초, 내릴 때 1초로 조금 빠르게 동작하면 같은 횟수로 운동했을 때 운동 난이도가 낮아진다. 


전신 근육을 사용하고 빠르게 움직임을 만들어야 하는 동작은 속도를 더 빠르게 하면 난이도가 높아진다. 


다른 동작도 마찬가지로 이처럼 속도를 조절해 난이도를 조절할 수 있다. 



다섯. 소도구의 불안정성을 이용한다

앞에서 지지면의 너비가 좁아질수록 동작의 불안정성이 증가해 난이도가 높아진다고 했다. 


뿐만 아니라 짐볼, 워터백 등 불안전성을 가진 소도구를 이용해 난이도를 노일 수 있다. 


예를 들어, 베이직 플랭크를 지면에서 하는 것보다 짐볼이나 팔이나 다리를 올려두고 동작을 하면 불안정성이 증가하면서 코어에 더 많은 힘을 주게 된다. 


이처럼 불안정한 성질을 가진 소도구를 이용해 신체에 새로운 자극을 줄 수 있다. 


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