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탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지

Posted at 2017.06.14 06:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동 4가지를 소개합니다. 

가슴 중부를 자극하기 위한 플랫 덤벨 프레스, 플라이 동작과 가슴 상부를 자극하는 인클라인 덤벨 프레스, 플라이 동작을 소개합니다. 

덤벨을 이용해 운동할 때 신체와 중량을 잘 컨트롤할 수 있도록 노력하도록 합니다. 

처음 부터 무거운 중량을 이용해 운동하기 보다 정확한 동작을 배울 때까지는 가벼운 중량을 이용해 정확한 동작을 익히도록 합니다. 

그럼 오늘은 가슴 운동으로 힘찬 하루 시작해 볼까요?^^


탄력있는 가슴을 위한 덤벨 운동 4가지


덤벨 플랫 벤치 프레스 (DUMBBELL FLAT BENCH PRESS)

동작 설명: 

양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 이때 견갑골을 안정화하고 코어를 활성화하여 몸을 단단하게 고정한다. 

2. 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 충분히 이완한 후에는 덤벨이 흔들리지 않게 집중하여 시작 자세로 돌아간다. 

5. 팔을 펼 때는 덤벨을 가깝게 모아서 흉근을 수축한다. 


덤벨 플라이(DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 플랫 벤치에 눕는다. 그다음 팔꿈치를 가볍게 굽히고 덤벨을 가슴 중앙 위쪽으로 들어 올린다. 

2. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 다시 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 이때 가슴에 긴장이 풀리지 않게 주의하고 가슴 중앙의 수축에 집중한다. 


인클라인 덤벨 프레스(INCLINED DUMBBELL PRESS)


동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다.

2. 팔꿈치를 펴 덤벨을 들어 올리는데 이때 팔꿈치는 95% 정도 펴서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 하고 견갑골을 안정화 시킨다. 

3. 호흡을 코로 마시면서 천천히 팔꿈치를 굽혀 흉근을 이완한다. 

4. 덤벨이 흔들리지 않도록 집중하면서 들어 올려 다시 시작 자세로 돌아간다. 이때 덤벨이 서로 가깝게 위치하도록 모아서 흉근을 수축한다. 



인클라인 덤벨 플라이(INCLINES DUMBBELL FLY)

동작 설명: 

1. 각도 조절이 가능한 벤치를 30~45도로 세워서 양손에 덤벨을 잡고 앉는다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽혀서 덤벨이 상부 가슴 위쪽에 위치하게 한다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태로 코로 호흡을 마시면서 천천히 양팔을 측면으로 벌려 흉근을 최대한 이완한다. 

3. 양손으로 큰 원을 그리는 느낌으로 시작 자세로 돌아와 흉근을 수축한다. 

4. 이때 가슴에 기장이 풀리지 않게 주의하고 상부 가슴 내측의 수축에 집중한다. 


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