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몸짱 만들기 "벤치프레스 가슴으로 밀어라!!"

Posted at 2010.12.07 07:19 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너강 트레이너"강"

벤치 프레스 가슴으로 밀어라!!! 어깨로 밀어라!!!

 


많은 분들께서 벤치 프레스를 하실 때 중량을 통제 하지 못하고 팔로

내리고 팔로 올리는 경향이 있는데 이런 방법으로 운동을 진행하다 보면

바라고 바라던 가슴은 나오지 않고 팔에 힘을 빼앗길것입니다.

바벨을 내릴 때 중량을 통제해서 내리고 바가 가슴 정중앙에 닿을때 까지

내립니다. 바가 가슴 정중앙에 닿는 것도 중요하지만 대흉근의 가동범위를

살리는 것이 중요합니다. 대흉근의 기지점과 정지점이 멀어지도록 하는것이

중요합니다. 보디빌더 분들께서 하시는 말씀이 가슴으로 밀어라 어깨로

밀어라 느낌으로 하라 이런 말씀을 많이 합니다. 

어깨가 유연해야합니다. 바벨을 내릴때 어깨를 뒤로 빼야 대흉근의 기지점과

정지점이 멀어지며 대흉근의 가동범위를 살려 삼두근에 힘을 빼앗기는 것을

방지할수 있고 대흉근에 집중 시킬수 있습니다. 중량을 들어올릴 때

팔로 들어 올린다는 느낌보다 가슴으로 들어 올린다는 느낌이 들것입니다.

바를 내릴때 팔꿈치에 위치는 가슴과 가슴선상에 위치해야 가슴에 힘이

실린다는 느낌이 들것이며 팔꿈치가 어깨와 동일 선상에 위치하게

되면 가슴에 힘을 받지 못하고 힘이 가슴보다는 어깨에 집중될 것입니다.

주동근이 대흉근이 되어야지 삼각근이 되어서는 안됩니다.

바벨을 내리고 올릴대 바벨은 같은 선상 수직으로 내렸다 올렸다 해야 하며

바벨이 대각선으로 올라가고 흔들리면 운동효과도 떨어지고 부상 위험이 있습니다.

중량을 내릴때 어깨를 내리기 위해서는 어깨뿐만 아니라 가슴의 길항근

등 근육이 유연하고 단단해야 합니다. 등이 뒷받침 되지 않는다면

몸의 균형미도 떨어지며 전체적인 발란스도 떨어지고 중량을 통제하기가

힘들어집니다. 팁 몇 가지를 더 드리자면 운동을 할 때 박자도 중요합니다.

중량을 통제해서 내릴 때 두 박자(♩♩)로 내리고 올릴 때 근육의 탄성을 이용해서

한 박자(♩)로 올리는 리듬감도 중요합니다.

천천히 늘린 다음 튕기는 느낌으로 할때 근육의 기능성이 높아집니다.

또 바벨을 들어올릴 때 팔을 다 펴게 되면 주동근인 대흉근

보다 협력근에 힘을 많이 빼앗길수 있으며 팔꿈치 관절에 무리가 올수 있어서

그러므로 팔을 덜 피는 것이 좋습니다.

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모델: 조승호 팀장 장소: 휘트니스 월드(시청점)

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