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덤벨운동, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지(덤벨 킥백, 원암 오버헤드 익스텐션, 벤치 딥)

Posted at 2013.10.23 09:09 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 아침입니다. 즐거운 하루 시작하시고요^^

 

금일은 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.

 

여성들의 고민 중 하체비만과 출렁이는 팔뚝살을 꼽을 수 있는데요~

 

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동!

 

그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back) 

운동 설명:

상체를 숙여 벤치에 오른 손을 짚고 덤벨을 잡은 왼팔 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽힌다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

 

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

 

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

 

벤치 딥

(Bench dips)

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 둔다.

무릎은 90도 굽히고 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 수축한다.

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않게 하고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

 

 

덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지 동영상 보기

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