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뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램)

Posted at 2010.03.24 06:00 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너강 트레이너"강"
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄인데 날씨가 계속 겨울인듯 하군요!! 춥다고 집에만 있지마시구!! 봄이니 운동을..^^ 금일은 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.!! 팔-* 하면 뽀빠이가 생각이나죠.^^ 금일은 뽀빠이 팔뚝만들기 프로젝트 입니다. ^^;

소개할 운동운 4가지 운동이며 1,2번 운동은 컴파운드 세트 트레이닝으로 10회씩 4세트 실시합니다.
3번 운동은 12-15회씩 3세트 진행 합니다.
4번 운동은 12-15회씩 3세트 진행하시면 됩니다.

출처-http://club.cyworld.com/ClubV1/Home.cy/52527109

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서서 한손씩 굽혔다 펴기
운동 설명:

양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔꿈치는 허리 옆 쪽에 고립시킨다.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 들어 올리면서 엄지손가락은 아래로 가고 새끼 손가락이 위로 가도록 손목을 조금 틀면서 회전한다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 들어올린다.
동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내 쉰다.


서 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양손을 동시에 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 하고, 천천히 양 팔을 내리면서 이두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 이두근에 완전히 힘이 풀리지 않도록 한다.

덤벨 컬, 헤머컬 동영상으로 보기-



상체 숙여 한팔 굽혔다 펴기
운동 설명:
양 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한손에 덤벨을 잡는다. 상체를 숙여 덤벨을 잡은 팔이 양다리의 중앙에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가고, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 들어올리기를 반복한다.

동영상으로 보기-



앉아 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
사진과 같이 의자에 앉아 양손에 자신이 컨트롤 가능한 중량을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양 손을 동시에 굽히는데, 이 때 양손을 귀쪽으로 당기는 느낌으로 이두근을 수축한다.

동영상으로 보기-


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