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몸짱만들기, 바벨을 이용해 멋진 팔 만드는 운동법(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)/ 시청역 휘트니스월드

Posted at 2012.11.08 06:17 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 

운동 설명: 컨트롤 가능한 중량을 설정한 다음 양손에 바벨을 잡고 벤치에 눕는다.

양손의 간격은 좁은 그립으로 하고 몸통과 팔꿈치가 100도 정도 되도록 상완골(팔뚝)을 조금 얼굴쪽으로한다.

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 내린다.

삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다.

같은 방법으로 12회~15회 실시한다.

 

스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl) 

운동 설명: 정면을 보고 어깨 너비 정도 바벨을 잡는다.(손바닥이 정면을 향하게)

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 바벨이 가슴앞으로 향하게 들어 올린다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸의 반동을 이용하거나 팔꿈치가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다.

개인의 체력에 따라 12~15회 실시하고, 위 두 동작을 쉬지않고 4~5세트 실시한다.

 

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