다이어트 중 운동은 왜 필요한가?

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 다이어트를 하면서 올바른 영양섭취도 주요하지만 운동 역시 매우 중요한 요소입니다. 금일은 대한비만학회에서 제공하는 다이어트 중 운동의 중요성에 대하여 소개하겠습니다.

신체활동(운동)의 필요성

규칙적인 운동은 체중을 줄이거나 유지하려는 사람들에게 중요하다. 왜냐하면..

첫째, 운동을 규칙적으로 실시하면 칼로리 소모량이 늘고, 연령 증가에 따른 근육 손실을 지연시키며, 대사율을 높여 안정시에도 보다 많은 칼로리를 연소시켜 장기간에 걸쳐 성공적 체중조절과 깊은 관련이 있기 때문이다.
따라서 속보, 런닝, 수영, 자전거타기 등과 같은 전통적인 유산소성 운동을 습관화하면 문제는 간단하지만, 비만일 경우 이러한 운동들을 규칙적으로 실시하는 것은 쉬운 일이 아니다. 즉 숨이 차서 중도에 포기한다. 따라서 일상생활 속에서 활동량을 늘림으로서 많은 칼로리를 연소시킬 수 있는 방법에 관심을 가지는 것이 좋다.
감식만에 의한 체중의 감량은 체지방뿐만 아니라 단백질의 많은 양이 감소하여 체력이 떨어진다. 운동의 병행은 근육 발달을 촉진시켜 다이어트에 의한 근육의 붕괴를 방지하고 체력을 유지해 주는 이점이 있다.

둘째, 운동은 지방대사를 활발히 하고, 지방세포의 크기를 줄여 혈중지질이나 인슐린의 수준을 저하시켜 내당능을 개선한다.

셋째, 다이어트에 의한 체중감소는 기초 대사수준을 낮추는데 반해서 운동은 높여주는 효과를 가진다.

넷째, 운동에 의한 에너지소비에 따라 그 양만큼 먹는 양을 적게 할 수 있어 공복감을 적게 한다는 유리한 점도 있다. 또, 운동은 공복감을 억제하는 작용이 있다.
비만연구로 유명한 Bray 교수는 MONALISA의 가설을 제창하였다. 이것은 “Most Obesities known are low in Sympathetic Activity” [대부분의 비만자는 교감신경활동이 낮다]의 앞 글자를 가지고 만든 것이다. 비만자는 오랫동안 신체활동이 부족해있었기 때문이다. 따라서 운동을 통하여 신체활동량을 늘림으로서 자율신경활동을 개선시킬 수 있다.

결론적으로 건강에 대한 운동의 효과는 신체구성측면에서 뿐만 아니라 total health promotion 측면에서 접근해야 한다. 즉 체중이나 체지방 외에 체력, 인슐린, 심질환의 위험요인 나아가서는 심리학적 및 정신적 건강에 미치는 영향도 고려해야할 것이다. 왜냐하면 운동의 궁극적 목적은 삶의 질을 개선시키는데 있기 때문이다. 따라서 체중 감량과 상관없이 신체활동량을 늘릴 것을 권장해야한다.

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운동은 비만에 어떻게 유효한가?

●운동의 효과
비만에 대하여 신체트레이닝이 가져오는 주 영향은 다음과 같다.
① 에너지 소비의 증대와 지방조직 소비에 의한 감량
② 기초대사의 증가
③지방합성의 억제
④인슐린 감수성의 향상
⑤동맥경화성 혈관장해의 개선, 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백콜레스테롤(HDLC)가 상승하고 중성지방농도의 저하, 고혈압의 개선이 일어나 동맥경화성 심질환의 빈도나 사망률이 낮아진다
⑥ 심폐기능의 증강, 근력과 근지구력의 증가, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스 해소. 이것은 스트레스가 원인으로 과식하는 것을 멀리하는 데에도 도움이 된다

●운동에 의한 체지방의 소비
운동의 효과로서 먼저 기대되는 것은 체지방의 감소이다. 비만자에게 보행이나 수영을 주로 하는 트레이닝을 1개월 하면 제지방체중이 감소하지 않고 지방율만이 선택적으로 감소한다.
그럼 이 체지방소비는 어떻게 이루어지는 것일까. 위 그림은 운동 중 내분비대사계의 반응을 설명한 것이다. 운동을 시작하면 먼저 근육 안에 저장되어 있는 글리코겐이 분해되어 소비된다. 다음에 간에서 글루코스 생성으로 혈중 포도당이 동원된다. 나아가서 지방조직에서 분비된 유리지방산이 이용된다. 이와 같이 체내에 축적된 지방이 분해되어 근육운동의 에너지로서 소비되어 체지방이 감소한다.
치지방분해가 이루어지기 쉬운 것은 운동시간이 길고, 강도가 중등도 정도이다. 운동시간이 120분 이상이 되면 유리지방산이 주로 사용된다. 그러나 운동강도가 커지면 유리지방산의 역할은 작아진다. 중등도의 운동을 5～10분 정도 하면 당질과 유리지방산의 이용율은 거의 같다.
또 근육에서 지질의 이용은 혈중 유리지방산 농도에 의존한다. 운동 강도가 높아져 젖산역치를 넘어 혈중에 젖산이 축적되면 혈중 유리지방산의 농도가 떨어진다. 즉 너무 힘든 운동에서는 지방분해가 억제된다. 그리고 피하지방에 비하여 내장지방은 운동에 의해 감소하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 특히 내장지방형 비만에 운동이 유효하다.