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꿀벅지를 위한 런지(Lunge) 동작 6가지(런지 동영상, 하체 운동, 다리운동)

Posted at 2013.08.27 07:46 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

 

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

 

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

 

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

 

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

 

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

 

여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

 

 

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

 

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

 

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

 

 

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

도움이 되셨나요? 아래 추천(손가락)을 꾹! 공짜입니다^o^

댓글 11
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  1. Favicon of http://blog.daum.net/01195077236/ BlogIcon 행복한요리사

    2013.08.27 08:32 [수정/삭제] [답글]

    좋은운동법 고맙습니다.
    기분좋은 하루되세요. ^^

  2. Favicon of http://toyvillage.tistory.com BlogIcon 라이너스

    2013.08.27 08:56 [수정/삭제] [답글]

    좋은 훈련법이네요^^
    허벅지 짱,.^^

  3. Favicon of http://blog.daum.net/jsd5150 BlogIcon 개코냐옹이

    2013.08.27 08:58 [수정/삭제] [답글]

    하체 근육 만들기 조만간 돌입합니다 .. ^^

  4. Favicon of http://blog.daum.net/hunymam2 BlogIcon 시골아낙네

    2013.08.27 09:43 [수정/삭제] [답글]

    어제 방송에서 허벅지가 튼튼해야 건강하다고~~!!
    꿀벅지 운동법 열심히 따라하겠습니당.ㅎ
    오늘 하루도 화이팅유~트레이너강님^^*

  5. 오모데쌍떼..

    2013.08.27 14:14 [수정/삭제] [답글]

    아....저런 남자랑 사귈래면 어떻게 해야 해요...ㅠ0ㅠ..
    남친 삼고 싶다..

  6. 예쁜 미술샘

    2013.08.28 10:53 [수정/삭제] [답글]

    자세히 가르쳐 주셔서 또 도움받고 갑니다^^

  7. tango

    2013.08.28 15:02 [수정/삭제] [답글]

    오행에는 상생 상극이 있습니다.
    우리사회가 극하는쪽보단 생하는쪽으로가다보면
    현재보단 더욱 사람사는맛 나는 사회가되지않을까요?
    극을하든 생을하든 각자가 짓는 업입니다.
    업은 메비우스의 띠처럼 끝없이 돌고돈답니다.
    좋은업 많이 지으시기바랍니다.

    사주불여 상이요 상불여 심이요 심불여 덕이요 덕불여 행이니라.
    부산 해운대에 자리한 관상잘보는곳 추천합니다.
    금천미술관 다음에 검색하면 나옵니다.
    관상잘보는 화가가 운영하는곳입니다.

  8. 운동중!

    2013.12.03 21:29 [수정/삭제] [답글]

    무릎이앞으로나오면안되는건가요?

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