3분 다이어트 운동, 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 

금일은 케틀벨 운동, 케틀벨 스윙 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

동작은 스윙20회 - 스텝(좌우 15회) - 스윙 20회 - 버피 만세 15회 - 스윙 20회 - 점프 15회 순서입니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 175일 차. 

3분 다이어트 운동, 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다

스텝 인- 아웃

운동 설명:

정면에 이퀄라이져 또는 스텝 박스를 두고 빠르게 제자리에서 들어갔다 나오기 오는 스텝 박스 올랐다 내려 오기를 반복한다. 좌우 15회씩 실시한다. 

버피 만세

운동 설명:

이퀄라이져를 바닥에 두고 정면을 보고 서서 상체를 숙여 이퀄라이져 중앙을 양손으로 잡는다. 

다리를 뒤로 완전히 뻗어 몸통과 다리가 일직선이 되도록 하고 다시 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

이퀄라이져를 잡고 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 완전히 뻗었다 동작을 15회 반복한다. 

이퀄라이져가 없는 경우 체중을 이용해 버피 엑스사이즈를 진행한다. 

점프 

운동 설명:

이퀄라이져를 세워두고 양손으로 상단을 잡는다. 

고관절, 무릎, 발목을 굽혔다 폭발적으로 폄과 동시에 점프해 발끝이 손과 최대한 가깝게 한다. 

착지할 때 고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽혀 관절에 전해지는 충격을 최소화 하며 동작을 15회 실시한다. 

이퀄라이져가 없는 경우 턱 점프(무릎이 가슴쪽으로 당기며 점프)를 실시한다. 

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