4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다~!

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님들과 GX 수업을 진행 했습니다. 

폼롤러 마사지 - 코어 트레이닝 - 그리고 맨몸 서킷트레이닝!

오늘의 운동은 피트니스월드 회원님들과 함께한 운동 프로그램을 소개합니다. 

맨몸 스쿼트 - 암 워킹 - 런지 - 버피 테스트 - 웨이브 푸쉬업 - 플랭크 - 슈퍼맨 - 크런치 순서입니다. 

횟수는 각 운동 15회를 기준으로 개인의 체력에 따라 조절하면 됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜~~!

오늘의 운동 38일 차. 

4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았으며 양손을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 내쉬며 일어난다. 

암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다. 

상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다

버피 테스트

운동 설명:

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되도록한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겨 시작 자세로 돌아간다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 

플랭크

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다. 

20초 버티기를 한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 

크런치

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 머리 뒤에 가볍게 위치하고, 허벅지와 몸통이 90도 되게 다리는 들어준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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